Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Содержание витамина c в продуктах

В каких продуктах больше витамина С

Витамин С, или аскорбиновая кислота – вещество, являющееся одним из самых необходимых для человека. Содержание витамина С в продуктах питания очень разное, но этот витамин необходим для физиологического функционирования организма. Вещество есть практически везде. До открытия витаминов нехватка именно этого вещества в пище приводила к огромным бедствиям. Так что же это за витамин, что он делает в организме и почему он так важен?

Общее о витамине С

Ткани организма, в частности костная, нуждаются в витамине для нормальной работы. Витамин действует в организме человека как восстановитель некоторых обменных процессов и как кофермент.

В некоторых случаях содержание витамина в организме человека бывает недостаточным. Это, в первую очередь, касается больных астмой. Больные катарактой страдают от низкого содержания этого витамина в хрусталике глаза. Пациенты с высоким артериальным давлением также страдают от нехватки такого витамина в крови.

У человека этот витамин не синтезируется в организме, а поэтому для здоровья крайне важно обеспечить нормальное поступление этого витамина с продуктами питания. Интересно, что этого вещества больше в продуктах растительного происхождения, чем в продуктах животного. Это связано с тем, что растения синтезируют его из простого сахара – глюкозы. Недаром этот витамин является родственным глюкозе и он есть почти в каждом растении. А содержание витамина С в продуктах бывает настолько высоким, что их называют настоящими кладовыми аскорбиновой кислоты.

Организм человека постоянно утрачивает аскорбиновую кислоту. Так что пополнять ее запасы необходимо регулярно и постоянно. Причем организм способен усваивать только определенные количества этого витамина. Излишки витамина выводятся, причем без переработки.

Интересно, что ген, отвечающий за выработку аскорбиновой кислоты у человека, утратился в ходе эволюции. То есть ранее наши предки, возможно, не болели цингой.

Что делает витамин С

  1. Аскорбиновая кислота помогает усвоению железа в организме, формирует кости, отвечает за здоровое состояние сосудов;
  2. Без нее невозможно нормальное функционирование иммунитета. В частности, этот витамин отвечает за выработку в организме интерферона;
  3. Обладает противовирусными свойствами, борется с бактериями – возбудителями инфекционных заболеваний;
  4. Обеспечивает нормальное заживление ран;
  5. Важен для деятельности надпочечников и выработки им адреналина, а также кортикостероидных гормонов;
  6. Незаменим во время стресса;
  7. Помогает в усвоении иных витаминов – например, фолиевой кислоты, витамина Е. Без витамина С невозможно нормальное усвоение углеводов.

Взрослому здоровому человеку требуется около 90 миллиграммов аскорбиновой кислоты в сутки. Для беременных и кормящих женщин это количество увеличивается до 120 миллиграммов. Детям этой кислоты необходимо меньше – свыше 30 мг. Новорожденные, вскармливаемые грудью, получают этот ценный витамин с молоком матери.

Те, кто курит и регулярно употребляет алкоголь, также нуждаются в значительно большем количестве аскорбиновой кислоты. Это связано с тем, что никотин и алкоголь попросту уничтожают витамин С. Причем организму человека, употребляющему алкоголь и табак, можно помочь, дополнительно вводя в организм небольшие порции витамина В1. А все, кто особенно любит мясные и копченые блюда, также нуждаются в несколько большем количестве этого витамина. Продукты с высоким содержанием витамина С помогут предупредить развитие проблем с обменом веществ и оздоровят организм.

Признаки дефицита аскорбиновой кислоты

При недостаточном поступлении витамина с пищей развиваются признаки гиповитаминоза. Первые признаки недостаточности этого вещества в организме:

  • Начинают кровоточить десны;
  • Человек начинает терять зубы;
  • Заметное падение остроты зрения;
  • Синяки возникают даже от небольшой травмы;
  • Вялость и повышенная утомляемость;
  • Усиленное выпадение волос;
  • Увеличение веса;
  • Сухость и морщинистость кожи;
  • Повышенная утомляемость, а также склонность к депрессиям;
  • Невозможность сконцентрироваться;
  • Общие боли, болезненность и скованность движений в суставах;
  • Ощущение общего дискомфорта.

Длительное отсутствие в пище этого витамина приводит к развитию цинги. Первые ее проявления, описаны ранее, проявляются через один – три месяца после полного прекращения поступления в организм этого витамина. Далее к ним присоединяется характерное изменение десен. При малейшем прикосновении к деснам они начинают кровоточить. При жевании страдающие цингой отмечают боль. В тяжелых случаях развивается вторичная инфекция, появляются кровоизлияния, приводящие к видимым гематомам. Передвижение больных затрудняется из-за постоянных болей в мышцах. Развивается кровохарканье, гематурия, кровавая рвота, прогрессирующее понижение давления. Присоединение к этим процессам инфекции может приводить к летальному исходу.

Продукты, богатые витамином С (таблица)

Для того, чтобы предотвратить гиповитаминоз С, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин С. Главным образом, это овощи и фрукты.

Среди продуктов с самым высоким содержанием аскорбиновой кислоты назовем такие (в порядке убывания количества витамина):

Таблица 1. Продукты, содержащие витамин С в большом количестве

ПродуктСодержание витамина С (мг) в 100 г.ПродуктСодержание витамина С (мг) в 100 г.
Сухой шиповник1000Укроп100
Свежий шиповник650Боярышник90
Можжевельник266Брокколи90
Перец красный сладкий250Калина88
Княженика200Капуста цветная70
Облепиха200Земляника (клубника)60
Перец зеленый сладкий200Капуста краснокочанная60
Черная смородина200Апельсин60
Киви180Шпинат55
Жимолость150Грейпфрут45
Петрушка150Капуста белокочанная45
Капуста брюссельская100Лимон40

Собираясь пополнить запас витамина С в организме, обратите внимание на то, что потреблять продукты необходимо в сыром виде. От высокой температуры этот витамин разрушается. По мере хранения продуктов количество витамина в них также уменьшается, поэтому их надо есть свежими.

Незаменимым источником витаминов зимой являются цитрусовые. В это время полезно употреблять квашеную капусту, хрен, редьку.

Пополняя запасы витамина в организме, не забывайте о том, что переусердствование не принесет пользы, так как в случае избыточного поступления его в организм он не будет усваиваться.

Витамин C

Витамин C относится к водорастворимым витаминам. На самом деле под таким общим названием объединены несколько форм этого вещества – аскорбиген, изоаскорбиновая кислота, аскорбил пальмитат, аскорбат кальция и др.

В старину во время долгих путешествий при недостатке витамина C в рационе у людей развивалась болезнь, которую называли цингой, а в переводе на латинский – «скорбут». Название «аскорбиновая кислота» происходит именно от этого слова, что в переводе означает «противоцинговый».

Витамин C хорошо растворим в воде, спиртовых растворах, в щелочной и нейтральной средах инактивируется, достаточно устойчив в слабокислых средах. В целом это очень нестойкое вещество, которое быстро разрушается при повышенной температуре, при контакте с металлами. Длительное вымачивание продуктов приводит к переходу большей части аскорбиновой кислоты в воду, а спустя 2-3 месяца хранения свежих овощей и фруктов половина содержащегося в них витамина разрушается.

Содержание витамина C в продуктах

Больше всего содержится витамина C в продуктах растительного происхождения – фруктах, ягодах, овощах и травах. В них он может содержаться в окисленной, свободной и связанной формах. В связанном состоянии аскорбиновая кислота всасывается гораздо хуже, а в окисленной форме активность ее такая же, как и в свободной.

Содержание витамина C в некоторых продуктах (мг/100 г):

  • Капуста брюссельская – 120;
  • Перец зеленый сладкий – 150;
  • Томаты грунтовые – 100;
  • Апельсин – 60;
  • Шиповник свежий – 470;
  • Смородина черная – 200;
  • Хрен – 55;
  • Клюква – 15;
  • Облепиха – 200;
  • Шпинат – 55;
  • Петрушка зелень – 150;
  • Капуста квашенная – 30;
  • Земляника садовая – 60;
  • Капуста белокочанная – 45;
  • Яблоки антоновка – 30;
  • Лимон – 40;
  • Мандарин – 38;
  • Петрушка корень – 35;
  • Лисички свежие – 34;
  • Брюква – 30;
  • Вишня – 15;
  • Крыжовник – 30;
  • Редька – 29;
  • Кефир жирный – 0,7;
  • Горошек зеленый свежий – 25;
  • Малина – 25;
  • Редис – 25;
  • Айва – 23;
  • Картофель – 20;
  • Фасоль стручки – 20;
  • Брусника – 15;
  • Салат –15;
  • Абрикосы – 10;
  • Бананы – 10;
  • Лук репчатый – 10;
  • Арбуз – 7.

Термическая обработка разрушает до 90% витамина C в продуктах. При длительной транспортировке фруктов и овощей от места их произрастания содержание витамина C в них также снижается. Этого не происходит, если перед транспортировкой подвергнуть продукты быстрой заморозке. Чтобы сохранить в них как можно дольше аскорбиновую кислоту, следует хранить их в прохладном и темном месте.

Нормы потребления витамина C

Потребность в аскорбиновой кислоте в разные периоды жизни отличается, выше она в условиях жизни на Крайнем Севере при беременности и грудном вскармливании, при стрессах и физической нагрузке, при наличии вредных привычек.

Детям первого полугодия жизни требуется 30 мг/сут аскорбиновой кислоты, от 6 до 12 месяцев – 35 мг/сут, в возрасте от 1 до 3 лет – 40 мг/сут, от 4 до 10 лет – 45 мг/сут.

Мальчики от 11 до 14 лет нуждаются в 50 мг аскорбиновой кислоты в сутки, мужчины до 50 лет 60 мг/сут, старше 50 лет – 70 мг/сут.

Девочкам в возрасте 11-14 лет достаточно 50 мг/сут аскорбиновой кислоты, женщинам до 60 лет 60 мг/сут, при беременности потребность повышается до 100 мг/сут, в период лактации до 120 мг/сут.

Роль аскорбиновой кислоты в организме

Роль витамина C в организме трудно переоценить, он участвует во многих важных процессах организма:

  • Принимает участие в образовании коллагена – основной составной части соединительной ткани;
  • Делает стенки кровеносных сосудов более крепкими;
  • Повышает иммунную защиту;
  • Снижает содержание холестерина;
  • Участвует в синтезе адреналина, в метаболизме фолиевой кислоты;
  • Осуществляет защиту организма от свободных радикалов кислорода;
  • Уменьшает вредное воздействие избытка сахара;
  • Улучшает регенерацию тканей;
  • Повышает устойчивость к стрессу;
  • Стимулирует превращение двухвалентного железа в трехвалентное, которое лучше усваивается организмом.

Признаки недостатка витамина C

В случае гиповитаминоза снижается устойчивость организма к инфекционным болезням, ухудшается внешний вид кожи и волос – кожа становится излишне сухой, дряблой, появляются морщины, мелкоточечные кровоизлияния в области волосяных фолликулов, волосы легко выпадают и становятся тусклыми.

Недостаток витамина C можно распознать по следующим симптомам:

  • Повышенная кровоточивость десен, кровоизлияния в подкожную клетчатку («синяки»);
  • Боли в суставах и мышцах;
  • Апатия, раздражительность, быстрая утомляемость;
  • Плохое заживление ран и порезов;
  • Сниженное давление.

Гиповитаминоз предрасполагает к ожирению.

Признаки избытка витамина C

Употребление внутрь больших доз аскорбиновой кислоты вызывает ее передозировку, что проявляется в ухудшении нервно-мышечной передачи, а отсюда и повышенной утомляемости. Нарушается координация движений и их согласованность со зрительным анализатором. Возникают сбои в работе поджелудочной железы, печени, что провоцирует расстройства пищеварения. Избыток аскорбиновой кислоты закисляет мочу и способен вызывать выпадение уратов и оксалатов в осадке.

Использование витамина C с лечебной целью

Аскорбиновую кислоту используют в схемах лечения аллергических заболеваний, ОРВИ и простудных болезней, герпеса, ожирения, депрессии, повышенной тревожности, синдрома гиперактивности, атеросклероза, остеохондроза, остеоартроза, анемии, алкоголизма и других.

Известно, что недостаток витамина C провоцирует развитие раковых заболеваний. Витамин принимают с целью повышения физической и эмоциональной устойчивости. Дозы его индивидуальны в зависимости от возраста и заболевания. Для профилактики взрослые принимают по 50-100 мг аскорбиновой кислоты после еды 1 раз в день. Лечебная доза в среднем составляет 50-100 мг 3-5 раз в сутки. Созданы препараты на основе аскорбиновой кислоты для приема внутрь и растворы для внутривенного и внутримышечного введения.

Противопоказания к витамину C

Не рекомендован дополнительный прием витамина C в лекарственных формах при склонности к тромбообразованию, тромбофлебитах, повышенной свертываемости крови, при сахарном диабете.

В чем содержится витамин с в большом количестве — таблица со списком продуктов

Добрый день, уважаемые читатели. О пользе витаминов все мы слышим с детства, но редко задумываемся, что это за вещества и для чего нужно постоянно пополнять их запасы. Сегодня предлагаю разобраться в чем содержится витамин С, и какую роль он играет в организме.

Человеческий организм – четкая и отлаженная система, в которой всё взаимосвязано. Малейший сбой может привести к «поломке», то есть серьезному заболеванию. Историю о том, как английские моряки массово погибали от цинги, потому, что их рацион ограничивался вином и солониной, приходилось слышать многим. Это один из самых известных примеров последствий нехватки аскорбиновой кислоты.

Как была открыта аскорбиновая кислота

О полезных свойствах кислых овощей и фруктов люди догадывались задолго до открытия витамина С. Мореплаватели, вынужденные долгое время находится вне суши и питаться консервированной пищей, брали с собой в походы лимоны, потребление которых служило прекрасной профилактикой цинги.

Чистое вещество было выделено американским химиком и биологом венгерского происхождения Альбертом Сент-Дьёрди. Произошло это событие почти столетие назад, в 1928 году.

Любопытно, что название «аскорбиновая кислота» с латинского языка дословно переводится, как «анти цинга». Органическое соединение с формулой C6H8O6 имеет несколько изомеров, но биологической активностью обладает только один из них, а именно L- аскорбиновая кислота.

Для чего нам нужен витамин С

Все жизненно необходимые человеку полезные вещества и микроэлементы выполняют в нашем организме какую-либо функцию. Так аскорбиновая кислота участвует в процессе синтеза коллагена, ответственного за эластичность кожи и связок.

Помимо этого, витамин С защищает организм от действия свободных радикалов, вместе с двумя другими антиоксидантами, ретинолом и токоферолом. Эту «троицу» еще называют витаминами молодости, поскольку именно они замедляют процессы старения.

Аскорбиновая кислота поддерживает иммунитет организма, помогает побороть межсезонную депрессию и служит профилактикой простудных и вирусных заболеваний. Выводит соли тяжелых металлов, участвует в кроветворении.

Некоторые ученые, например Лайнус Полинг, наделяют вещество еще и противоопухолевыми свойствами, считая, что изомер препятствует росту новообразований.

Наружное применение витамина С в составе косметики или домашних масок помогает бороться с мелкими морщинками и пигментными пятнами на лице.

Суточная норма вещества

Чтобы употребление витаминов приносило только пользу, необходимо знать, сколько вещества организму действительно необходимо. Потребность человеческого организма в аскорбиновой кислоте зависит от возраста.

Детишкам до трехлетнего возраста вполне достаточно 30 мл. Ребятам постарше уже понадобится около 40 мг, а подросткам необходимо употреблять 45-55 мг витамина за сутки. Норма для взрослого человека примерно 75 мг.

Курильщикам специалисты настоятельно советуют эту дозировку увеличить на 25-30%, поскольку никотин разрушает часть полезных веществ, поступающих с пищей. Для любителей табака витамин С особенно важен, поскольку изомер некоторым образом нейтрализует негативные последствия вредного пристрастия.

Беременным женщинам тоже рекомендуется пополнять рацион продуктами, содержащими «аскорбинку», чтобы малыш получил хороший иммунитет. Для них норма составляет 95-100 мг за сутки.

Как проявляется авитаминоз

Недостаточное потребление продуктов, содержащих аскорбиновую кислоту, приводит к быстрой утомляемости, рассеянности внимания, ухудшению памяти. Человек становится вялым, при незначительных физических нагрузках появляется отдышка, слабеет сопротивляемость организма к различным формам инфекций. И это только внешние проявления.

Поскольку именно этот изомер отвечает за проницаемость капилляров, его недостаток может обернуться развитием геморроя, варикозной болезни. Без витамина С организм плохо усваивает железо и кальций, а это чревато анемией, нарушениями работы сердечно — сосудистой системы, набором лишнего веса.

Какие продукты содержат аскорбиновую кислоту — таблица

Вопреки расхожему мнению, витамин С содержится не только в продуктах с кислым вкусом. Вещество присутствует в любых овощах, фруктах и зелени, поэтому список продуктов будет довольно внушительным. Принято считать, что больше всего «аскорбинки» в цитрусовых (апельсинах, лимонах, лайме). Однако это совсем не так.

Сочные тропические плоды уступают в полезности даже обычной петрушке, которая содержит 173 мг кислоты на 100 г продукта. Из таблицы ниже видно, что в полезности апельсинчики и грейпфруты не обогнали даже некоторые сорта капусты.

Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержат сухие плоды шиповника. Но чтобы он сохранил свои уникальные полезные свойства, употреблять продукт следует без предварительной термообработки.

Лучше всего приготовить настой, залив ягоды на ночь водой 80-90 градусов. Можно добавлять сушеные плоды к фруктовым салатам или сладким десертам, предварительно растерев или порубив ножом.

Сладкий перец

Многие люди уверены, что если экзотические фрукты им недоступны, то говорить о полноценном питании не приходится. На деле, тот же витамин С в большом количестве можно получить из сладкого перца, известного нам как болгарский. Красные сорта содержат двойную норму взрослого человека (190 мг).

В них также присутствует ретинол, который является антиоксидантом и очень полезен для зрения. Зеленый перец не так богат аскорбиновой кислотой, её здесь всего лишь 120 мг, но это все равно больше, чем в грейпфрутах или лимоне.

Черная смородина

Всего половина стакана ягоды обеспечивают организм двойной суточной нормой «аскорбинки». Черную смородину можно кушать свежей. Либо заготовить впрок посредством глубокой заморозки, чтобы потом готовить соусы к зерновым кашам или добавлять к фруктовым салатам. Охлаждение позволяет сохранить все полезные свойства продукта.

А вот варить из ягоды компоты или варенье – занятие абсолютно бесполезное. Употребление подобных заготовок никакой пользы не принесет, поскольку долгая термическая обработка аскорбиновую кислоту уничтожит полностью.

Капуста различных сортов

Знаете ли вы, что брюссельская и обычная белокочанная капуста содержат 75 мг витамина С, что немногим меньше грейпфрута. Приготовив к обеду тарелочку легкого овощного салатика, вы обеспечите организм суточной дозой «аскорбинки» и полезной клетчаткой, при небольшой калорийности блюда. Еще больше полезного вещества содержат брокколи и капуста Кале (133 и 80 мг соответственно).

Долго искать, где содержится аскорбиновая кислота, нам не придется. Если вы поинтересуетесь, какие продукты содержат витамин С, то обнаружите в списке знакомые с детства каждому жителю средней полосы салат латук, шпинат, укроп, зеленый и репчатый лук.

Кроме полезной «аскорбинки» в зелени присутствуют витамины группы В, необходимые для нормального функционирования нервной системы. Почти двойную дозу витамина содержит обычный столовый хрен, но употреблять его лучше свежим, прямо с грядки. Через несколько недель хранения польза овоща заметно снижается.

Посмотрите также эти полезные видео по данной теме:

Недавние научные исследования действия аскорбиновой кислоты позволили ученым сделать вывод, что вещество ускоряет метаболизм. Снижение веса в этом случае происходит именно за счет уменьшения прослойки жира, не затрагивая мышечную ткань.

Утилизация жировых клеток протекает на фоне усиленной выработки L-карнитина. Катализатором процесса как раз выступает «аскорбинка». Пользуясь информацией в чем содержится витамин С, почерпнутой из этой статьи, вы сможете составить рацион, способствующий правильному похудению.

Прощаясь с вами, уважаемые читатели, напоминаю о том, что отслеживать новые публикации будет проще, если оформить подписку на мой блог. Делитесь прочитанным с друзьями, оставляйте комментарии.

В каких продуктах содержится витамин К: список продуктов

Витамин К является важным питательным веществом, которое играет жизненно важную роль в свертывании крови, здоровье костной системы и сердца. В то время как дефицит витамина К редок, снижение его потребления может ухудшить ваше здоровье с течением времени. Недостаточное потребление может вызвать проблемы со свертываемостью крови (избыточное кровотечение при порезах и травмах), ослабить ваши кости и потенциально увеличить риск развития сердечных заболеваний. По этой причине вы должны обязательно получать из пищи рекомендуемую суточную норму потребления витамина K, которая равна 120 мкг. В этой статье мы затронем вопрос, в каких продуктах содержится витамин К, список продуктов с наибольшим его содержанием (по группам продуктов питания), а также как лучше усвоить этот витамин.

20 продуктов с высоким содержанием витамина K

Витамин K представляет собой группу соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).

Витамин K1 — наиболее распространенная форма витамина K, в основном содержится в растительных продуктах, особенно в темных зеленых овощах. Витамин K2, с другой стороны, встречается только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов, богатых витамином К, являются хорошими его источниками. Для оптимального здоровья, включите некоторые из продуктов с витамином К в свой ежедневный рацион. Где содержится витамин К, в каких продуктах его больше всего? Ниже вы увидите список продуктов, где рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) или просто суточная норма (СН) обозначается в % на порцию.

1. Кудрявая капуста (приготовленная) — 443% СН на порцию

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) — 346% СН на порцию

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Мангольд (сырой) — 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% СН на порцию

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

5. Натто — 261% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 313 мкг (261% СН)

100 грамм: 1103 мкг (920% СН)

6. Шпинат (сырой) — 121% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

7. Брокколи (приготовленная) — 92% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

9. Говяжья печень — 60% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

10. Свиные отбивные — 49% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

11. Курятина — 43% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

12. Паштет из гусиной печени — 40% СН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

13. Стручковая фасоль (приготовленная) — 25% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

14. Чернослив — 24% СН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

15. Киви — 23% СН на порцию

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

16. Соевое масло — 21% СН на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)

100 грамм: 184 мкг (153% СН)

17. Твердые сыры — 20% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

18. Авокадо — 18% СН на порцию

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

19. Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

20. Мягкие сыры — 14% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

10 овощей с высоким содержанием витамина K

Лучшими источниками витамина K1 (филлохинон) являются темные зеленые овощи. На самом деле префикс «филло» относится к листьям. Итак, смотрим витамин К в овощах:

1. Кудрявая капуста (приготовленная) — 443% СН на порцию

1 порция (67 грамм): 531 мкг (443% СН)

100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) — 346% СН на порцию

1 порция (56 грамм): 415 мкг (346% СН)

100 грамм: 593 мкг (494% СН)

3. Мангольд (сырой) — 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг (332% СН)

100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Листовая капуста (приготовленная) — 322% СН на порцию

1 порция (95 грамм): 386 мкг (322% СН)

100 грамм: 407 мкг (339% СН)

5. Свекольная ботва (приготовленная) — 290% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 349 мкг (290% СН)

100 грамм: 484 мкг (403% СН)

6. Петрушка (свежая) — 137% СН на порцию

1 веточка: 164 мкг (137% СН)

100 грамм: 1640 мкг (1367% СН)

7. Шпинат (сырой) — 121% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 145 мкг (121% СН)

100 грамм: 483 мкг (402% СН)

8. Брокколи (приготовленная) — 92% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 110 мкг (92% СН)

100 грамм: 141 мкг (118% СН)

9. Брюссельская капуста (приготовленная) — 91% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 109 мкг (91% СН)

100 грамм: 140 мкг (117% СН)

10. Капуста (приготовленная) — 68% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 82 мкг (68% СН)

100 грамм: 109 мкг (91% СН)

10 Мясных продуктов с высоким содержанием витамина К

Мясные продукты, содержащие витамин К, такие, как жирное мясо и печень являются отличными источниками этого витамина, хотя содержание зависит от рациона питания животных и может различаться между регионами или производителями.

Информация о содержании витамина K2 в продуктах животного происхождения является неполной, но уже имеющаяся информация основана на нескольких исследованиях.

Ниже приведены 10 продуктов, которые содержат хорошее или умеренное количество витамина К2.

1. Говяжья печень — 60% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 72 мкг (60% СН)

100 грамм: 106 мкг (88% СН)

2. Свиные отбивные — 49% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 59 мкг (49% СН)

100 грамм: 69 мкг (57% СН)

3. Курятина — 43% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 51 мкг (43% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

4. Паштет из гусиной печени — 40% СН на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% СН)

100 грамм: 369 мкг (308% СН)

5. Бекон — 25% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 35 мкг (29% СН)

6. Говяжий фарш — 7% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 8 мкг (7% СН)

100 грамм: 9,4 мкг (8% СН)

7. Свиная печень — 6% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 7,8 мкг (7% СН)

8. Утиная грудка — 4% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 4,7 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,5 мкг (5% СН)

9. Говяжьи почки — 4% СН на порцию

1 порция (85 грамм): 4,9 мкг (4% СН)

100 грамм: 5,7 мкг (5% СН)

10. Куриная печень — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,6 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

10 Молочных продуктов и яиц с высоким содержанием витамина K

Молочные продукты и яйца являются достойными источниками витамина K2.

Так же, как и в случае с мясом, содержание этого витамина в них зависит от рациона питания животного, а значения варьируются в зависимости от региона или производителя. Итак, смотрим витамин К в молочных продуктах и яйцах:

1. Твердые сыры — 20% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 25 мкг (20% СН)

100 грамм: 87 мкг (72% СН)

2. Сыр Ярлсберг — 19% СН на порцию

1 срез: 22 мкг (19% СН)

100 грамм: 80 мкг (66% СН)

3. Мягкие сыры — 14% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 17 мкг (14% СН)

100 грамм: 59 мкг (49% СН)

4. Сыр Эдам — 11% СН на порцию

1 срез: 13 мкг (11% СН)

100 грамм: 49 мкг (41% СН)

5. Голубые сыры — 9% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 10 мкг (9% СН)

100 грамм: 36 мкг (30% СН)

6. Яичный желток — 5% СН на порцию

1 большой: 5,8 мкг (5% СН)

100 грамм: 34 мкг (29% СН)

7. Сыр Чеддер — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,7 мкг (3% СН)

100 грамм: 13 мкг (11% СН)

8. Цельное молоко — 3% СН на порцию

1 чашка: 3,2 мкг (3% СН)

100 мл: 1,3 мкг (1% СН)

9. Сливочное масло — 2% СН на порцию

1 столовая ложка: 3 мкг (2% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

10. Сливки — 2% СН на порцию

2 столовые ложки: 2,7 мкг (2% СН)

100 грамм: 9 мкг (8% СН)

10 фруктов и ягод с высоким содержанием витамина K

Фрукты обычно не содержат столько витамина К1, сколько листовые зеленые овощи, но некоторые из них обеспечивают приличное количество. Итак, в каких фруктах содержится витамин К:

1. Чернослив — 24% СН на порцию

5 штук: 28 мкг (24% СН)

100 грамм: 60 мкг (50% СН)

2. Киви — 23% СН на порцию

1 плод: 28 мкг (23% СН)

100 грамм: 40 мкг (34% СН)

3. Авокадо — 18% СН на порцию

Половина плода, средняя: 21 мкг (18% СН)

100 грамм: 21 мкг (18% СН)

4. Ежевика — 12% СН на порцию

1 порция (70 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 20 мкг (17% СН)

5. Черника — 12% СН на порцию

1 порция (75 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 19 мкг (16% СН)

6. Гранат — 12% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 16 мкг (14% СН)

7. Инжир (сушеный) — 6% СН на порцию

5 штук: 6,6 мкг (6% СН)

100 грамм: 16 мкг (13% СН)

8. Помидоры (высушенные на солнце) — 4% СН на порцию

5 штук: 4,3 мкг (4% СН)

100 грамм: 43 мкг (36% СН)

9. Виноград — 3% СН на порцию

10 виноградин: 3,5 мкг (3% СН)

100 грамм: 15 мкг (12% СН)

10. Красная смородина — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 3,1 мкг (3% СН)

100 грамм: 11 мкг (9% СН)

10 орехов и бобовых с высоким содержанием витамина K

Некоторые бобовые и орехи содержат приличное количество витамина K1, но обычно обеспечивают организм гораздо меньшим его количеством, чем листовые зеленые овощи.

1. Стручковая фасоль (приготовленная) — 25% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 30 мкг (25% СН)

100 грамм: 48 мкг (40% СН)

2. Зеленый горошек (приготовленный) — 17% СН на порцию

1 порция (80 грамм): 21 мкг (17% СН)

100 грамм: 26 мкг (22% СН)

3. Соевые бобы (приготовленные) — 13% СН на порцию

1 порция (50 грамм): 16 мкг (13% СН)

100 грамм: 33 мкг (28% СН)

4. Маш (приготовленный) — 12% СН на порцию

1 порция (60 грамм): 14 мкг (12% СН)

100 грамм: 23 мкг (19% СН)

5. Кешью — 8% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 9,7 мкг (8% СН)

100 грамм: 34 мкг (28% СН)

6. Красная фасоль (приготовленная) — 6% СН на порцию

1 порция (90 грамм): 7,4 мкг (6% СН)

100 грамм: 8,4 мкг (7% СН)

7. Фундук — 3% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 4 мкг (3% СН)

100 грамм: 14 мкг (12% СН)

8. Кедровый орех — 1% СН на порцию

10 орехов: 0,9 мкг (1% СН)

100 грамм: 54 мкг (45% СН)

9. Орехи пекан — 1% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 1 мкг (1% СН)

100 грамм: 3,5 мкг (3% СН)

10. Грецкие орехи — 1% СН на порцию

1 порция (30 грамм): 0,8 мкг (1% СН)

100 грамм: 2,7 мкг (2% СН)

Как удовлетворить потребность в витамине К?

В каких продуктах больше всего витамина К? Самыми богатыми источниками витамина K1 являются темные зеленые овощи. Например, всего 1 порция (67 грамм) кудрявой капусты обеспечивает организм примерно 443% рекомендуемой суточной нормы этого витамина.

Чтобы получить максимальную отдачу от витамина К, присутствующего в капусте и других растительных продуктах, просто употребляйте их вместе с жирной пищей или маслом. Это связано с тем, что витамин К является жирорастворимым и может быть лучше усвоен в сочетании с жирами.

Витамин K2 содержится только в продуктах животного происхождения и некоторых ферментированных блюдах. Небольшие его количества также вырабатываются вашими кишечными бактериями.

Натто, японское блюдо из ферментированных соевых бобов, является одним из лучших источников витамина К2. Другие хорошие источники включают мясо, печень и сыр.

Научные данные показывают, что метаболизм и функции витамина K1 и K2 несколько отличаются, хотя это еще не полностью понято. На данный момент диетические рекомендации не различают эти два витамина. Однако, вероятно, неплохо включить обе этих группы витамина К в свой рацион.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Читать еще:  Витамины восполняющие эстроген
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector