Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Заминка дыхательные упражнения

Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

Каждый человек, который занимается любыми физическими упражнениями, на тренировках получает определённую нагрузку. Нагрузки идут на жизненно важные системы жизнедеятельности — кровеносную и дыхательную. Поэтому после тренировки каждый раз стоит проводить ряд упражнений, которые помогут организму завершить занятия, отойти от тяжёлых нагрузок и настроится на работу в нормальном режиме. Ряд этих упражнений называется заминкой.

Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна

Заминка — ряд упражнений, которые помогают организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых физических упражнений к обычному функционированию. Такие упражнения помогают оказать очень нужное воздействие на весь организм: помогают расслабиться мышцам, приводят в норму работу сердца и дыхательную систему, а также нормализует температуру тела, поэтому заминка является важной составляющей здоровой тренировки.

Чем заминка отличается от разминки

Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.

Польза заминки после тренировки

Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

Упражнения для заминки после тренировки

Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:

Кардио-заминка

Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.

Видео: кардио-заминка на беговой дорожке

Также можно выполнять специальную программу занятий:

  1. Бег или ходьба захлёстом голени.
  2. Подъём колен к груди.
  3. Разведение ног и рук в стороны.
  4. Планка.

Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.

Растяжка на ноги

К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».

1. Статические выпады с гантелями

Стандартные выпады, которые осложнены небольшим грузом (обычно используются гантели весом до 5 кг каждая). Осуществлять выпады надо по 8–15 повторений в 3–4 подхода на каждую ногу.

Правильное выполнение статических выпадов с гантелямиТехника выполнения:

  1. Возьмите гантели и вытяните руки вдоль тела.
  2. Широко шагните вперёд левой ногой, колено слегка согнуто. Правую пятку оторвите от пола.
  3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая левое колено до параллели бедра с полом или чуть ниже. Не опускайте колено задней ноги на пол.
  4. В нижней точке с усилием вернитесь в исходное положение на выдохе.

Видео: техника выполнения статического выпада

2. Боковые выпады

Данное упражнение также можно выполнять с небольшим дополнительным грузом (около 5 кг). Повторить выпады нужно 10–15 раз на каждую ногу, повторить цикл 5 раз.

Пример выполнения боковых выпадовТехника выполнения:

  1. Сделайте шаг одной ногой в сторону.
  2. На вдохе медленно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая вторую ногу в колене.
  3. На выдохе возвратитесь в исходное положение.
  4. Повторите упражнение в такой же последовательности на другую ногу.

Видео: техника выполнения бокового выпада с гантелями

3. Упражнение «лотос»

Данное упражнение следует выполнять с осторожностью, не перегружая тазобедренные и коленные суставы.

Поза «лотоса» раскрывает тазобедренные суставыТехника выполнения:

  1. Сядьте на коврик. Расположите пятку левой ноги возле промежности, а правую стопу — между икрой и бедром левой ноги.
  2. Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину.
  3. Руки расположите на коленях или сложите перед собой.
  4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут или комфортное для вас время. Не допускайте затекания конечностей.
  5. Повторите упражнение на другую сторону.

Растяжка на руки

Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.

1. Вис на турнике

Упражнение, необходимое для восстановления позвоночника и предотвращения болезней спины.

  1. Необходимо обхватить турник обратным хватом, держа руки на ширине плеч.
  2. Зафиксируйте корпус. Удерживайте вис на протяжении 30 секунд по 4 подхода.

2. Отведение рук назад

Упражнение, которое может выполняться с грузом или без него, в зависимости от уровня физподготовки занимающегося.

Отведение рук назад

При правильном отведении рук с гантелями назад колени не должны выходить за линию пальцев ног, спина остаётся прямойТехника выполнения:

  1. Возьмите в руки гантели весом до 5 кг.
  2. Согните локти под углом 90 градусов.
  3. Наклонитесь немного вперед, а колени подсогните.
  4. На выдохе заводите руки с гантелями за спину параллельно позвончнику. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  5. Выполнять отведение нужно по 30 секунд 5 раз с перерывами в 20 секунд.
Читать еще:  Ноги квадрицепс упражнения

Видео: вариант отведения рук назад с гантелями

3. Сведение рук за спиной

Другое название этого упражнения — «замок». Если сцепить пальцы рук пока не получается, используйте ремень (или полотенце), захватив его руками с обеих сторон.

Сведение рук за спиной

Во время сведения рук за спиной верхний локоть тянется чётко вверх, нижний — чётко внизТехника выполнения:

  1. Вытяните правую руку вверх и, согнув локоть, заведите ладонь за спину.
  2. Левую руку опустите и, согнув локоть, подтяните левую ладонь к правой и сцепите их в замок.
  3. Оставайтесь в позе комфортное для вас время, не допуская болевых ощущений и затекания конечностей.
  4. Повторите упражнение на другую сторону.

Растяжка на спину и плечи

Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».

1. «Верблюд»

Данное упражнение следует делать с осторожностью (или вовсе отказаться от него), если у вас есть проблемы с поясницей.

Выполняя упражнение «верблюд», тянитесь грудной клеткой вверх, а таз толкайте чуть вперёдТехника выполнения:

  1. Встаньте на колени, ноги на ширине таза.
  2. Плавно прогнитесь назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
  3. Достаточно прогнувшись, обхватите руками пятки.
  4. Выполните 3–4 подхода по 20–30 секунд.

Видео: как делать позу «верблюд»

2. Упражнение «ноги на стене»

Данная поза нормализует кровообращение в ногах и способствует расслаблению всего тела.

  1. Придвиньте коврик к стене и лягте на спину, закинув ноги на стену.
  2. Руки раскиньте в стороны, постарайтесь максимально расслабиться.
  3. Оставайтесь в этом положении 2–3 минуты.

3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя

Простое упражнение, знакомое многим с детства, которое не требует особенных усилий и напряжения мышц, однако способно расслабить и вытянуть спину, а также заднюю поверхность ног.

Наклоны корпуса к ногам

Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стояТехника выполнения:

  1. Встаньте, соеденив стопы между собой.
  2. С выдохом наклоните корпус вниз, вытягиваясь за руками к полу.
  3. Оставайтесь в этом положении не дольше 30 секунд, затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите наклон ещё 2 раза.

Видео: вариант наклона вперёд

4. Упражнение «кобра»

Данная поза позволяет раскрыть грудную клетку, а также вытянуть и расслабить мышцы живота.

При выполнении «кобры» держите локти плотно прижатыми к корпусуТехника выполнения:

  1. Лягте на живот, ладони расположите под плечами.
  2. На вдохе поднимите корпус вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь усилить прогиб в грудном отделе, избегая перенапряжения в области поясницы.
  3. Задержитесь в позе на 20 секунд.
  4. На выдохе плавно опустите корпус вниз, вытяните руки вдоль тела и отдохните около 15 секунд.
  5. Повторите упражнение 3–4 раза.

Видео: техника выполнения позы «кобра»

5. Упражнение «полумесяц»

  1. Поставьте стопы вместе или на ширине таза.
  2. Со вдохом поднимите руки, вытягиваясь вверх, соедините ладони.
  3. С выдохом наклонитесь и вытянитесь по диагонали: вправо и вверх.
  4. Зафиксируйте положение на 15–30 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Программа упражнений по заминке

  1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
  2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
  3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
  4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
  5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
  6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.
  1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
  2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
  3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
  4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
  5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
  6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

Дыхательные упражнения для завершения тренировки

В тренажёрном зале или на беговой дорожке недостаточно просто выложиться по максимуму. Важно правильно завершить тренировку. Один из эффективных способов — дыхание по методу йогов, или пранаяма.

Для быстрого восстановления мышц просто необходимо снять напряжение. Да и в целом, чтобы спокойно перейти к другим делам, следует немного остыть.

Классический вариант заминки — упражнения на растяжку. Но если вы хотите углубить степень релаксации, то попробуйте дыхательные упражнения йогов — пранаяму.

Пранаяма позволяет контролировать соотношение концентраций кислорода и углекислого газа в крови. Благодаря одному этому параметру можно тонко воздействовать на организм, достигая желаемого результата.

Например, осенью, когда так просто простудиться, затруднённое дыхание может напрочь лишить вас удовольствия от бега. Для улучшения дыхания поможет анулома-вилома — попеременное дыхание.

  • Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю.
  • Медленно выдохните и вдохните через левую ноздрю.
  • Задержите дыхание на 2 секунды и зажмите безымянным пальцем левую ноздрю.
  • Медленно выдохните и вдохните через правую ноздрю.
  • Задержите дыхание на 2 секунды и повторяйте цикл 10–20 раз.
  • Выдох и вдох должны быть спокойными и беззвучными.

Анулома-вилома улучшает дыхание, способствует очищению крови от углекислого газа и нормализует артериальное давление.

Если после тренировки вы чувствуете себя слишком опустошённым, поможет капалабхати — быстрое дыхание, включающее активный выдох и пассивный вдох.

  • Интенсивно выдохните, стараясь прижать живот как можно ближе к спине.
  • Затем без усилия расслабьте живот, позволяя воздуху наполнить лёгкие (вдох).
  • Повторите цикл 10–15 раз.
Читать еще:  Упражнения для внутренней части бедра фото

Капалабхати укрепляет абдоминальные мышцы и помогает в борьбе с лишним весом благодаря ускорению обмена веществ.

Застряли на одном уровне и никак не удаётся достичь больших результатов? Совершить прорыв поможет бхастрика.

  • Глубоко вдохните, надув живот до максимума.
  • Затем с усилием выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Повторите цикл 10–15 раз.
  • В отличие от капалабхати, вдох здесь выполняется с усилием.

Бхастрика укрепляет мышцы пресса и лёгкие, способствует сжиганию жира, увеличивая в целом физические способности.

Все упражнения следует выполнять в удобной устойчивой позе, которая позволит вам расслабиться и в то же время выпрямить спину. Проще всего сесть на пол, скрестив ноги. Глаза лучше закрыть. Дышать нужно всё время через нос.

Пранаяма — это очень мощная техника. Она позволяет сильно воздействовать на тело. Поэтому вводите дыхательные упражнения в свою тренировку понемногу, буквально по несколько циклов, постепенно увеличивая их количество при регулярной практике.

Заминка после тренировки — как правильно делать и зачем она нужна

Правильное завершение любой тренировки — заминка. Подробно рассказываем , что такое заминка после тренировки и как правильно ее делать.

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Как правильно делать заминку после тренировки и какие упражнения для заминки помогут остыть вашим мышцам.

Зачем нужна заминка после бега и силовой тренировки

Главная цель заминки после упражнений — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений , температуру тела и частоту дыхания. Скандинавская ходьба , бег , велоспорт или пауэрлифтинг — заминка необходима в любом случае. Охлаждение тела начинается со снижения интенсивности упражнений — так что все динамичные упражнения делайте в начале тренировки , а не в конце.

Стандартный формат заминки — упражнения на растяжку. Они лучше всего помогают расслабить мышцы после тяжелой физической нагрузки.

Зачем нужна заминка?

Многие сомневаются в том , что заминка необходима. Но она так же важна , как разминка перед тренировкой. Охлаждение после сложной тренировки полезно по многим причинам:

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

  • возвращение сердцебиения в нормальное состояние;
  • никаких обмороков и головокружений после занятий;
  • подготовка мышц к следующей тренировке;
  • избавление от молочной кислоты , которая накапливается во время активной деятельности;
  • профилактика мышечных спазмов после физической нагрузки;
  • уменьшение мышечной боли.

Заминка после тренировки: базовые упражнения на растяжку

Качественная заминка после силовой тренировки или бега длится не меньше 5−10 минут и состоит из нескольких этапов. Сначала вы снижаете интенсивность упражнений , а только потом переходите к мягкой растяжке.

Конечно , если вам не хватает времени , выполните только несколько расслабляющих упражнений или прогуляйтесь уверенным шагом до остановки. Так ваш организм начнет восстанавливаться после сложной физической нагрузки , а вы будете чувствовать себя хорошо.

Другой вариант — добавьте в свой график тренировок одно занятие , направленное на расслабление и гибкость , чтобы уменьшить мышечный дисбаланс и помочь организму прийти в себя. Йога , пилатес или плавание — выбирайте деятельность по душе.

Правильная заминка:

  • 3−5 минут вы посвящаете упражнениям с низкой интенсивностью. Во время их выполнения сосредоточьтесь на глубоком дыхании , чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.
  • 5 минут должен занимать комплекс упражнений на растяжку мышц.

Растяжка-заминка после упражнений

Динамическая растяжка — часть разминки , а статическая растяжка , в свою очередь, — подходящий вариант для полноценной заминки после тренировки. Предлагаем 5 «охлаждающих» упражнений для основных мышц.
Повторите каждое упражнение по 2−3 раза.

После бега или скандинавской ходьбы заминку можно начать с пятиминутной ходьбы в умеренном темпе. Первый этап поможет вам нормализовать сердечный ритм , чтобы перейти к мягкой растяжке.

  • Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Грудь и плечи отведите вперед. Затем наклонитесь вниз , чтобы дотянуться до пальцев ног. Сохраняйте натяжение в течение 30−45 секунд.

Встаньте и поставьте ноги вместе , а руки расположите по бокам. Чтобы не потерять равновесие поставьте перед собой стул и возьмитесь за его спинку одной рукой. Свободной ладонью захватите ногу. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд. Затем поменяйте ноги и руки.

  • Растяжка плечевых суставов

Отведите грудь и плечи назад и потянитесь правой рукой в сторону и назад через грудь до ощущения мягкого натяжения. Оставайтесь в таком положении примерно 30−40 секунд , а затем поменяйте руку. Во время упражнения можете усилить натяжение другой рукой. Главное — резко не подталкивать руку в сторону , а делать это медленно и плавно.

Встаньте на пол , поставьте ноги вместе , а грудь и плечи отведите назад. Закиньте правую руку за голову , а левой рукой чуть надавите на локоть , чтобы усилить натяжение. Сохраняйте положение в течение 30−45 секунд , а затем повторите упражнение на другую сторону.

Встаньте на пол и поставьте ноги вместе. Затем поднимите прямые руки над головой , как можно выше. Старайтесь всеми силами дотянуться до потолка. Тянитесь в течение 10−15 секунд , а затем повторите упражнение 2−3 раза.

Заминка Принцип занятий и виды упражнений

С уществует огромное количество видов спортивных занятий, и все они строятся по основным принципам и имеют одну структуру:

Зачем нужна заминка

Во время занятий спортом активность организма всегда выше нормы, и важно помогать телу правильно восстанавливаться – только в этом случае возможно получить пользу для здоровья.

Заминка – это заключительный комплекс упражнений, способствующий расслаблению и общему восстановлению.

Читать еще:  Упражнения для икроножных мышц

Обязательными элементами заминки являются растяжка и комплекс для гибкости. Заминка позволяет избежать таких неприятных явлений, как головная боль, гипертонус мышц, тошнота, сонливость, чрезмерная усталость, боли и спазмы.

Виды упражнений

Упражнения для заминки подбираются в зависимости от вида и интенсивности тренировки. Первым делом приводятся в норму кровообращение и дыхание, затем происходит глубокая или базовая растяжка мышц и сухожилий. Комплекс составляется из следующих упражнений:

  1. Легкое кардио:бег и прыжки с низкой интенсивностью, ходьба, динамическая растяжка (махи руками и ногами, наклоны, повороты). Задача – привести в норму кровообращение, подготовить организм к безопасному переходу от интенсивного режима в состояние покоя.
  2. Дыхание: вдох и выдох в разных вариациях. Благодаря сочетанию правильного дыхания с движениями, происходит обогащение крови кислородом, успокаивается нервная система и снимаются спазмы.
  3. Растяжка расслабляет жесткие мышцы, облегчает перенапряжение в теле, улучшает кровоток, способствует сжиганию жиров, повышает гибкость и улучшает тонус сосудов.
  4. Похлопывания, растирания и сотрясательные движения обладают массажным эффектом, активизируют большое количество нервных окончаний, оказывают общеукрепляющий и оздоровительный эффект.

Принципы занятий с максимальной пользой

Темп. Все упражнения выполняются в удобном темпе, переходы к следующему упражнению делаются не спеша.

Дыхание. Интенсивное глубокое дыхание поможет правильно завершить тренировку.

Настрой. Очень важно погружаться в процесс полностью, не отвлекаясь. Заниматься следует в хорошем настроении.

Ощущения. Внимательно следует наблюдать за ощущениями – очень часто тело само подсказывает, какое движение и с какой продолжительностью лучше сделать в определенный момент. Таким образом можно улучшить качество тренировки и ее результат.

Во время заминки можно пить воду небольшими порциями. Это поможет восстановить водный баланс и ускорить вывод токсинов через потовые железы.

Главный критерий – это самочувствие. Никто не составит более правильный план упражнений, кроме самого человека, понимающего сигналы собственного тела.

Заминка после силовой тренировки

Силовая тренировка, особенно с отягощением, дает интенсивную нагрузку мышцам. Задача заминки – вернуть им эластичность, снять спазмы и уменьшить болевой эффект на следующий день.

Пример комплекса упражнений:

Легкий бег на месте в течение нескольких минут урегулирует кровообращение и поможет перенаправить его от мышечных тканей к внутренним органам. Подойдут прыжки на скакалке с низкой интенсивностью – вместо бега или в качестве дополнения к нему.

Круговые махи руками вперед и назад, ноги на ширине плеч, 5-7 повторений.

Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны. Руки сзади сомкнуты в замок, спина ровная. Начинайте достаточно быстро, но не резко, а потом замедляйтесь и задерживайтесь в положении наклона на несколько секунд. Это упражнение поможет растянуть мышцы и добавит гибкости телу.

Вращение головой по кругу в разные стороны. Делайте медленно и расслабленно, растягивая область воротниковой зоны и шеи, 5-7 повторений в каждую сторону.

Растяжка грудной клетки: руки сомкните сзади в замок, встаньте на носочки и потянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку, задержитесь на 30 секунд.

Наклоните корпус вперед, руками потянитесь к стопам и перемещайте корпус вправо и влево, слегка разворачивая его. Это расслабит поясничный отдел и растянет заднюю поверхность ног.

Дыхание. Ноги вместе, спина прямая, на вдохе поднимайте руки и тянитесь корпусом вверх, на выдохе медленно приседайте и опускайте руки вниз, повторите 7-10 раз.

На вдохе поднимайте руки через стороны вверх, на выдохе опускайте корпус и руки вниз, задержитесь внизу и потянитесь к стопам, ноги на ширине плеч. Повторите несколько раз.

Похлопайте ладонью те области и мышцы, на которые была максимальная нагрузка. Сделайте легкое массажное разминание. Особенно рекомендуется для рук и ног.

Встаньте удобно и выполняйте сотрясательные движения сначала руками и ногами, а потом корпусом. Это поможет снять лишнее напряжение и боль.

Заминка после кардиотренировки

Этот вид нагрузок предполагает усиленную работу сердечно-сосудистой системы. Нельзя резко снижать темп, поэтому важно перейти к легкой кардионагрузке, постепенно уменьшая скорость в течение 5-7 минут.

Ходьба. После бега рекомендуется начать замедлять темп, переходя на быструю, а затем медленную ходьбу – сочетайте процесс с глубоким дыханием. Ходьба также подойдет после аэробной динамической нагрузки. Одновременно выполняйте круговые вращения руками вперед-назад, дышите глубоко и интенсивно.

Вращения бедром. Стоя на одной ноге, другую согните в колене и вращайте ею назад и вперед по 5-7 повторений.

Махи ногами. Руки направлены вперед или в стороны; выполняйте махи вперед одной ногой, затем другой, постепенно увеличивая высоту подъема.

Выпады. Поставьте одну ногу вперед, а другую назад; медленно сгибайте колени, делая выпад. Поменяйте положение ног и повторите.

Перекаты. Одну ногу согните в колене, другую вытяните в сторону; перекатывайтесь с одной ноги на другую, поочередно сгибая колени и растягивая мышцы.

Сделайте вращения головой по кругу, затем – плечами вперед и назад. Делайте не спеша, как бы массируя мышцы.

Вращения корпусом. Сделайте вправо и влево по несколько раз. Не торопитесь, растягивайте мышцы.

Складка. Сидя на полу, вытяните ноги вперед и наклоните к ним корпус, руками тянитесь к стопам. Задержитесь на 1-2 минуты.

Поперечная растяжка. Сидя на полу, раздвиньте ноги максимально в стороны. Спина прямая, руки сомкните сзади в замок, делайте наклоны корпусом вперед, а затем к каждой ноге. В конце задержитесь в каждом положении на 30 секунд.

Стоит отметить, что заминка оказывает незаменимый психологический эффект. Во время выполнения завершающего комплекса наиболее сильно ощущается удовлетворение от проделанной работы, которое влияет на мотивацию и регулярность тренировок. Заминка позволяет наладить контакт со своим телом, почувствовать пользу от занятий и насладиться процессом.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector