Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения выпады для ягодиц

Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При регулярном применении , оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Полезные советы и рекомендации

  • Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
  • Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
  • После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
  • Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.

  • Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
  • Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
  • Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
  • Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
  • Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
  • Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
  • Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
  • Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
  • Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
  • Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.
  • Читать еще:  Каким упражнением накачать бицепс

    Другие упражнения для «пятой точки»

    Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

    1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
    2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
    3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
    4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
    5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

    Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

    Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

    Подробный разбор техники и огромное количество вариаций упражнения.

    Чем хороши выпады

    Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

    • Нагружает HAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.
    • Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
    • При соблюдении правильной техники безопасно Muscle activity during leg strengthening exercise using free weights and elastic resistance: Effects of ballistic vs controlled contractions для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.
    • Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

    Как правильно делать выпады

    Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

    1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

    Фото: Александр Старостин

    Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

    Фото: Александр Старостин

    Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

    2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

    Фото: Александр Старостин

    Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

    3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

    Фото: Александр Старостин

    4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

    5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

    6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

    Фото: Александр Старостин

    Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

    7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

    Фото: Александр Старостин

    8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

    Фото: Александр Старостин

    9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

    Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

    Фото: Александр Старостин

    Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

    Как разнообразить выпады

    Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

    Выпады назад

    Такие выпады считаются Comparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.

    Сплит‑приседания

    Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

    Выпады в проходке

    Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

    Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

    Выпады вбок

    Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

    Выпады накрест

    Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

    Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

    Маятник

    Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

    Выпады вбок и накрест

    Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

    Выпады на одной ноге

    Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

    Прыжковые выпады

    Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

    Выпады с махом назад

    Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

    Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

    Выпады со скручиванием корпуса

    Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

    Выпады накрест с соединением колена и локтя

    Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

    Пульс

    Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

    Статичные выпады

    Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

    Выпады с выносом колена

    Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

    Выпады с касанием рукой пола

    В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

    Прыжки в низком выпаде

    Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

    Выпады с махом вперёд

    Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

    Выпады назад с кругом ногой

    Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

    Выпады с наклоном вбок

    Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

    Читать еще:  Упражнения для ширины спины

    Сплит‑приседания со штангой на плечах

    Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

    Выпады с гантелей или гирей в одной руке

    Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

    Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

    Выпады со штангой над головой

    Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

    Выпады с лентой‑эспандером

    Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

    Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

    Гоблет‑выпады с гирей

    Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

    Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

    Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

    Выпады с жимом гантелей

    Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

    Выпады назад со степа

    Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

    Как тренироваться

    Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

    Вставьте выпады в силовую тренировку

    Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

    Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

    Дополните выпадами свои домашние тренировки

    Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

    Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

    Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

    Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

    Как правильно делать выпады для тренировки ягодиц и бедер — полное руководство

    Если вы хотите крепкие бедра и ягодицы, то нужно будет поработать!

    Это хорошо известный факт: чтобы накачать красивую попу, нужно усердно тренироваться. Для этого существуют два лучших упражнения:

    Приседания наиболее эффективно задействуют квадрцепсы (бедра), но они также прорабатывают ягодичные и мышцы кора. Это лучше упражнение для увеличения силовых показателей мышц ног.

    С другой стороны, выпады также очень эффективно воздействуют на квадрицепсы и ягодицы. Они не только великолепно увеличивают силу мышц ног, но еще и делают ваши формы аппетитнее. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то это хороший вариант, и выполнять их вам надо много. А лучше всего составить одну отдельную тренировку, состоящую только из вариаций этого упражнения. Выбирать выпады или приседания предстоит только вам, а что лучше зависит от целей тренировок.

    Как сделать идеальный выпад с собственным весом

    Выпады с собственным весом — правильная тренировка для низа тела на начальном уровне. Здесь можно обойтись без дополнительно веса и сосредоточиться на технике.

    Техника выполнения для девушек:

    • Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу.
    • Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
    • Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
    • Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
    • Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.

    Как делать неправильно:

    • Вы слишком наклоняетесь вперед. Ваши плечи, пресс ​и бедра должны быть как можно более прямыми. Если вы наклоняетесь вперед, вы передаете всю нагрузку на нижнюю часть спины.
    • Ваши колени согнуты не должным образом. Вы всегда должны видеть носки передней части стопы. Если ваше переднее колено зашло слишком далеко вперед, то напряжение переходит на коленный сустав, а не на мышцы ног.
    • Вы сутулитесь. Опять же все напряжение уйдет на спину.

    Как правильно делать выпады с гантелями или штангой

    Во время выполнения этого упражнения обращайте пристальное внимание на технику. Это упражнение не для неумех, так как один неправильный подход, и травма обеспечена.

    Техника выполнения выпадов для девушек ничем не отличается от мужчин, она все так же должна быть идеальна, чтобы избежать травм:

    • Шаг 1: держите голову, плечи, спину прямо, а подбородок — параллельно полу. Штангу расположите чуть выше лопаток. Если берете гантели, то в каждой руке должно быть по одной.
    • Шаг 2: шагните вперед, распределяя вес между носком и задней пяткой.
    • Шаг 3: пятку можно оторвать от земли, но не позволяйте колену передней ноги зайти за лодыжку. Лодыжка и колено должны быть на одной линии.
    • Шаг 4: сгибайте колено до тех пор, пока плечи и бедра не будут выровнены, образуя прямую линию от плеча до колена.
    • Шаг 5: убедитесь, что вы НЕ наклонены вперед, но держите спину в нейтральном положении, подбородок параллельно полу и голову наверху. Напрягите мышцы пресса, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.
    • Шаг 6: работая с гантелями, следите за тем, чтобы веса были у вас под бедрами. Проблема будет заключаться в том, что у вас будет огромное желание их раскачивать из стороны в сторону, но нужно их держать в прямом положении.

    Ошибки в их выполнении могут быть точно такие же, как и выпадах с собственным весом. Такой вариант намного сложнее, но их эффект намного круче.

    Варианты добавления выпадов в тренировку

    Приседания с выпадами — отличные упражнения. В этой статье мы не рассматриваем технику первого упражнения, но второе изучаем отдельно и подробно.

    Выпады в ходьбе — самая распространенная вариация упражнени.

    Вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, увеличивая сокращения ягодичных мышц.

    Боковые выпады — отлично подходит для прокачки мышц таза, а также ваших квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.

    Чтобы выполнить упражнение, начните в исходном положении — ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и чуть назад и согните колено, пока ваша передняя нога не будет параллельна земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая ни одну пятку от пола. Вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

    Выпады в движении — это немного легче, чем в ходьбе, особенно для тех, у кого ограниченная подвижность суставов. Также это отличное упражнение для новичков.

    Встаньте в исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовать угол в 90 градусов. Ваша задняя нога поддержит большую часть веса, что облегчит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.

    Часовые выпады — это движение сочетает в себе два предыдущих упражнения.

    Шагните вперед в обычный выпад, вернитесь в исходное положение, шагните в сторону в боковой, вернитесь в исходное положение и шагните назад в обратный. Это одно повторение!

    Выпад-реверанс— это потрясающее движение, которое увеличивает подвижность бедра при работе мышц ног.

    Встаньте в исходное положение. Отведите правую ногу назад, пересекая ее с левой ногой, как бы выполняя реверанс. Ваше правое колено должно быть параллельным левому колену и образовывать угол 90 градусов.

    Реверсивный выпад с отведением ноги назад — это отличное упражнение, чтобы удвоить скорость роста ягодиц! Добавляя еще и отведение ноги назад (движение, которое исключительно прорабатывает бедра, ягодицы и низ спины), вы можете увеличить округлости фигуры.

    Читать еще:  Упражнения для ягодиц с эспандером бабочка

    Встаньте в исходное положение. Шагните правой ногой назад в обратный выпад. Когда вы вернетесь вперед, то поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.

    Болгарские сплит-приседания — тот факт, что ваша задняя нога находится на скамейке, означает, что большая часть работы выполняется четырьмя мышцами передней ноги. Это упражнение очень хорошо развивает силовой показатель.

    Исходное положение: левая нога на скамейке, правая на расстоянии выпада от нее. Опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельным полу.

    Выпады с подпрыгиванием — это плиометрическое упражнение сочетает в себе классический выпад со взрывным прыжком! Оно отлично подходит для улучшения сердечно-сосудистых функций, а также для укрепления мышц ног.

    Начните уже с положения в выпаде и перепрыгивайте с ноги на ногу, не меняя положения.

    • 2 подхода из 12 повторений выпадов в ходьбе;
    • 2 подхода из 8 повторений часовых выпадов;
    • 2 подхода из 12 повторений болгарских сплит-приседаний;
    • 2 подхода из 20 повторений выпадов с подпрыгиванием (1 повтор = 1 прыжок);
    • 1 подход из 12 повторений выпадов-реверансов;
    • 2 подхода из 12 повторений выпадов с отведением ноги назад.

    Когда вы закончите эту тренировку, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать с бешеной скоростью, и вы уже будете на пути к рельефным ногам и крепким ягодицам.

    Если какие-то упражнения слишком непонятны для вас, то следует посмотреть видео. Эти упражнения также удобны тем, что их можно выполнять в домашних условиях.

    Выпады и их разновидности – лучшие упражнения для ягодиц

    Большинство девушек, соответствуя современной моде фитнеса, стремятся получить округлые и подтянутые ягодицы. Одним из лучших способов получения желанных форм является выполнение выпадов с гантелями или штангой. Не менее эффективно упражнение и для мужчин, поскольку формирует правильную форму бедра, которую не всегда можно получить одними приседаниями и жимом ногами. И тем и другим, упражнение будет полезным при корректном выполнении техники.

    Какие мышцы работают при выпадах

    В первую очередь, при разгибании туловища, в работу включаются большие и средние ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции. Также при разгибании подключается четырехглавая мышца бедра. При определенных техниках выпадов могут работать седалищно-подколенная мышца и подвздошно-поясничная мышца.

    Польза и противопоказания выпадов для ягодиц

    Выпады являются базовыми упражнениями, которые выполняются со свободным весом и включают в работу несколько суставов одновременно. Тонкости техники позволят работать над несколькими целями:

    1. увеличить объем и улучшить форму ног;
    2. либо ягодиц.

    Такая возможность делает упражнение универсальным для мужчин и женщин. Работать можно как с собственным весом, так и с помощью дополнительного оборудования – гантелями, штангой, тренажером Смита. Упражнение обладает достаточно сложной техникой, к освоению которой требуется приступать с подготовленными мышцами ног и спины, также требуется хорошая координация при движениях, чтобы стабилизировать правильное положение опорно-двигательного аппарата.

    Главные преимущества выпадов

    • Упражнение формирует красивую форму ягодичных мышц.
    • Развивает все мышцы квадрицепса бедра.
    • Помогает как набрать мышцы, так и уменьшить объемы – при определенных целях упражнение выполняется в разных режимах с разными повторениями.
    • Разгоняет метаболизм, способно сжигать жировую ткань во всем теле, благодаря высоким затратам энергии при выполнении упражнения.
    • Подходит и мужчинам и женщинам, разновидности техники могут контролировать рост и объем определенных групп мышц.
    • Упражнение можно выполнять в домашних условиях – как без веса, так и с гантелями и штангой.
    • Развивает координацию и улучшает баланс, развивая мышцы-стабилизаторы.
    • Укрепляет кардио-респираторную систему при грамотном выполнении и правильном дыхании.

    Противопоказания к выполнению

    • Травмы и воспаления коленного сустава, в том числе мениска.
    • При травмах позвоночника, а также грыжах и протрузиях в любом его отделе, запрещается выполнять упражнение со штангой на плечах.
    • Варикозное расширение вен.

    Как правильно делать выпады

    Для начала осваивайте упражнение выпады без веса, это нужно для того, чтобы прочувствовать рабочие мышцы, правильно распределить на них нагрузку, подготовить мышцы и связки, только потом работайте с дополнительным отягощением.

    Выпады на месте

    1. Одной ногой шагните вперед, вторую оставьте в исходной точке, стоя на носке.
    2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом, чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
    3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок, оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
    4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед, вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
    5. Поставьте руки на пояс, на вдох сгибайте оба колена, пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
    6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола, чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью, чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
    7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу, потом поменяйте ноги местами.

    Внимание! Для усложнения техники, переднюю стопу можно ставить на возвышенность, увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

    Выпады вперед

    1. Поставьте стопы вместе, руки поместите на поясе.
    2. Сделайте выпад правой ноги вперед так, чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу, сгибая колено под прямым углом.
    3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола, чувствуя напряжение в ягодицах, и приставьте назад.
    4. То же самое выполните на левую стопу, и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

    Внимание!

    • Чем дальше выпад, тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
    • Чем ближе выпад, тем больше нагружается квадрицепс.

    Выпады в ходьбе (походка фермера)

    1. Поставьте стопы вместе, сделайте выпад правой ногой вперед, опустите колено максимально к полу, но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
    2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой, и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
    3. Точно также переставляйте ноги одна за другой, удерживая баланс, не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
    4. Выполняйте без остановок нужное количество раз, при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

    Выпады с гантелями

    1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
    2. Возьмите гантели нужного веса, в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
    3. Держите гантели вдоль туловища у бедер, руки прямые в локтях.

    Можно выполнять все виды выпадов с гантелями, также заменить ими штангу в том случае, если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

    Выпады со штангой (грифом)

    Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах, при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам, которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

    • Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
    • мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.
    1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом, согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой, после чего опустить на плечи.
    2. Другой вариант – брать штангу со стоек, поместив гриф на нужной высоте, чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
    3. Гриф размещайте на верхней части трапеции, ниже шейных позвонков.
    4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
    5. Локти «смотрят» вниз.
    6. Мышцы живота напряжены.
    7. Выполняйте любой вариант выпадов, особенно при ходьбе, следите за техникой безопасности.
    8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
    9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу, не убедившись, что она закреплена на стойках.

    Какие виды выпадов еще бывают

    • Выпады назад – с гантелями, со штангой.
    • Реверанс (скрестные выпады) – на месте, назад попеременно.
    • Выпады в тренажере Смита – на месте, назад.
    • Болгарские выпады.

    Чем заменить выпады?

    Если есть противопоказания к выполнению выпадов – проблемы с позвоночником и коленными суставами, травмы голеностопа, можно заменить упражнение рядом не менее эффективных техник. Главное понимать, какие мышцы задействованы при выпадах.

    Для проработки ягодичных мышц упражнение можно заменить на гиперэкстензию, ягодичный мостик, махи ногой назад. Эти упражнения хоть и изолируют нагрузку на ягодицы, не включая в работу квадрицепс, зато не травмируют и не перегружают суставы.

    Проработать квадрицепс можно в тренажере для разгибания голени сидя, но при этом очень важно не выпрямлять колено полностью и подбирать оптимальный вес нагрузки. Также выпады можно заменить тренажером для жима ногами. В этом упражнении одновременно включаются и ягодичные и квадрицепс, однако, колени также находятся под нагрузкой, зато его можно выполнять при варикозе, поскольку идет отток крови сверху вниз (по направлению лимфотока).

    Заключение

    Наряду с приседаниями, выпады являются лучшими упражнениями для ягодиц, ничем не уступая по эффективности другим базовым упражнениям и тренажерам. С помощью выпадов можно «доработать» отстающую часть бедра или ягодиц, шлифуя проблемные зоны. Это отличное упражнение для мужчин и женщин. Если для девушек важнее развивать большие ягодичные мышцы, чаще, не уделяя никакого внимания четырехглавой мышце бедра, то для мужчин – наоборот, приоритет отдается мощным ногам. И в том и другом случае, упражнение хорошо работает, позволяя добиться нужных форм.

    Выпады для ягодиц в видео формате

    Ссылка на основную публикацию
    ВсеИнструменты
    Adblock
    detector