Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения в блоке

Тяга горизонтального блока – популярность упражнения и ее причины

Спина – наиболее гибкая в плане прокачки область тела. Существует масса упражнений, с помощью которых можно целенаправленно проработать тот или иной ее участок. Классические подтягивания и тяга верхнего блока направлены на увеличение объема «крыльев». Но, если речь идет о толщине широчайших мышц, то никакое другое упражнение не поможет больше, чем тяга блока горизонтального. Оно, несомненно, должно быть в каждом комплексе по проработке спины.

На какие группы мышц рассчитано

Горизонтальная тяга в блочном тренажере предназначена для укрепления широчайших мышц спины. Речь идет не только о визуальной составляющей – с его помощью можно повысить и силовые показатели.

Благодаря увеличению широчайших мышц, создастся иллюзия узкой талии. Оно также позволяет придать корпусу V-образный вид, что является главной целью для многих атлетов.

Задействованы следующие мышцы:

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья. Они берут на себя большую часть нагрузки;
  • Бицепсы рук – в зависимости от хвата и размера блока, они берут на себя часть нагрузки;
  • Спина должна постоянно находиться в прямом положении, за что отвечают мышцы-разгибатели спины;
  • Дополнительно, часть нагрузки получают трапеции, задние дельтовидые, ромбовидные, а также большие круглые мышцы.

Необходимо особо выделить технику выполнения тяги тренажера. Несоблюдение техники приведет к тому, что большая часть нагрузки будет переложена на бицепсы или спину, что не позволит проработать широчайшие.

Особенности хвата

В зависимости от того, какие используются ручки, есть несколько вариантов тяги на горизонтальном блоке. Они отличаются друг от друга не только используемым инвентарем, но и тем, на какую область широчайших будет ложиться нагрузка при выполнении.

  1. Тяга узким хватом, с рукоятками к низу живота, подразумевает под собой, что нагружаться будет центральная часть широчайших мышц.
  2. Выполняя тягу при помощи широкого хвата можно детально проработать верхнюю часть широчайших;
  3. Используя широкий гриф можно заняться внешней частью широчайших. Это достигается за счет того, что вы работаете широким хватом.

Помимо этого, есть вариант тяги на горизонтальном блоке при помощи одной руки. У такого варианта есть как свои плюсы, так и свои минусы. Он занимает достаточно много времени, так как надо делать для каждой руки по отдельности. К тому же здесь нельзя использовать большие веса.

Плюс состоит в том, что такой вариант очень эффективно использовать для «добивания» мышц, в конце тренировки.

Тяга в разных направлениях

Помимо разного инвентаря, который может использоваться и менять прорабатываемую область, возможно также выполнять тягу в различных направлениях. Это меняет зону спины, на которую приходится нагрузка.

  • Первым и классическим вариантом считается тяга на блоке к поясу сидя. Большинство тренеров советуют именно этот способ. С его помощью нагрузка акцентируется на центральной части широчайших мышц;
  • Тяга к паховой области позволит сместить акцент на нижнюю часть. Однако, такой вариант считается достаточно сложным, так как эта область, зачастую, остается самой непроработанной и слабой;
  • Тяга блока к груди сидя – направлена на верхнюю часть широчайших. Многие новички не понимают разницы между тягой к грудному и поясному отделу. В некоторых случаях тяга к груди – это исковерканный вариант тяги к поясу, когда взят слишком большой вес и выполнять правильно не остается сил.

Упражнение необходимо выполнять только в сидячем положении. Это позволяет выключить большинство мышц. Небольшую нагрузку получают ноги, так как вам нужно будет упереться в блок, чтобы не возить корпус по скамейке вслед за блоком.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения тяги используется обычный блочный тренажер. На нем должны быть предусмотрены специальные опоры, на которые вы будете ставить ноги.

Несмотря на некоторую схожесть, тяга горизонтального блока и тяга штанги к поясу – упражнения совершенно разного назначения. Также, тяга на блочном тренажере, направлена больше на проработку рельефа и силы мышц. В то время, как тяга штанги направлена на набор массы.

Непосредственно к тому, как правильно делать упражнение:

  • Установите необходимый вам вес и сядьте на скамью;
  • Уприте ноги в опоры так, чтобы они были слегка согнуты в коленях;
  • Следует постоянно удерживать спину в ровном положении;
  • Берем ручку тренажера и тянем ее на себя. Корпус должен быть перпендикулярен полу;
  • Расслабьте руки так, чтобы они выпрямились вместе с удерживаемой ручкой;
  • Из этого положения – сдвигайте лопатки вместе, расправьте плечи, подтяните ручки к поясу. Усилие должно осуществляться именно мышцами спины, а не в бицепсами;
  • В момент, когда ручка касается пояса, остановитесь в таком положении на секунду-две. Лопатки должны быть максимально сведены;
  • Задержитесь в таком положении на секунду-две, затем, расслабьте руки и повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Несмотря на то, что тяга нижнего блока сидя обладает достаточно легкой техникой выполнения, существует ряд ошибок, на которых спотыкается большинство новичков.

  1. Закрепите ноги на и слегка согните их в коленях – такое положение должно сохраняться на протяжении всего подхода. Выпрямляя и снова сгибая их, вы создаете инерционный толчок, который облегчает процесс выполнения, и переносит нагрузку на ноги вместо спины;
  2. Выберите оптимальное положение на скамье. Вы не должны сидеть ни лишком близко, ни слишком далеко. От этого будет зависеть то, как вы будете упираться ногами в опоры, следовательно, и то, как устойчиво будет ваше положение;
  3. Еще одной распространенной ошибкой при выполнении тяги блока к животу является то, что спортсмен работает не усилиями мышц спины, а бицепсами. Следите за тем, чтобы руки находились на ручке так, чтобы ладони смотрели строго друг на друга. Само движение осуществляйте сведением лопаток;
  4. Во время выполнения не следует наклонять корпус. Отклонение от прямого положения больше чем в 10 градусов приведет к тому, что, опять же, вы будете выполнять упражнение за счет инерции, от раскачивания корпуса.

Подавляющее большинство ошибок входит в приведенный выше список. Изучите их, изучите технику, и тогда вы по-настоящему сможете оценить это упражнение.

Какой использовать вес

В упражнении горизонтальная тяга блока рекомендации по подбору весу почти такие же, как и в остальных упражнениях. Работая над массой старайтесь выбрать такой вес, который вы можете свободно выполнять на 8-10 раз за один подход. При этом, не прибегая к читингу.

Для того, чтобы прочувствовать мышцы и разогреться, используйте примерно треть от максимального веса. Широчайшие – достаточно крупная и плотная мышечная группа. Поэтому, очень важно качественно разогреть ее перед тренировкой.

Тяга блока горизонтального для девушек

Развитые широчайшие лучше смотрятся на парнях, нежели на девушках. Тяга блока для девушек далеко не табу. Многие представительницы прекрасного пола практикуют его, дабы улучшить внешний вид спины. Поэтому, вам следует обращать внимание не на рабочие веса, а на грамотное и пропорциональное развитие мышц спины.

Читать еще:  Упражнения для внутренней части бедер

Во время тренировки, старайтесь не брать слишком большие веса – ваша цель привести мышцы спины в тонус, чтобы они были крепкими, но не чересчур большими.

Противопоказания к выполнению

Как и в любом другом упражнении, в тяге на нижнем блоке есть свои ограничения. Они небольшие, но не следует ими пренебрегать.

Во-первых, не стоит выполнять упражнения при имеющихся травмах или болевых ощущениях в области локтя. Как правило, большая часть нагрузки ляжет на локтевой сустав.

Также, во время горизонтальной тяге в блочном тренажере, можно повредить дельтовидную мышцу. Риск особенно велик в том случае, когда речь идет о слишком больших весах. Старайтесь выполнять каждую фазу упражнения максимально подконтрольно – не спеша и не «бросая» руки.

Имеется небольшая нагрузка на позвоночник. Но, при проблемах с поясницей будет достаточно экипироваться специальным поясом, который имеется в каждом спортивном зале.

10 лучших упражнений в блочных тренажерах для наращивания мышц

Блочные тренажеры обеспечивают разнообразие, необходимое для роста мышц. Выполняя упражнения на тренажерах, вы сможете достичь отличных результатов.

Почему вообще стоит иногда отложить свободные веса и переключиться на упражнения в блочных тренажерах? Для этого есть ряд очень веских причин.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз силой своей тяжести, блоки тренажеров могут тянуть в сторону, вверх, вниз, вперед и назад. Такая гибкость открывает огромные перспективы в улучшении развития мышц.

Сгибание рук с EZ-грифом стоя в кроссовере немного отличается от подъема штанги на бицепс, сведение рук в наклоне в том же тренажере включает в работу верхнюю часть грудных мышц немного по-другому, чем сведение рук с гантелями и т.д.

С таким количеством вариаций упражнений в тренажерах вы сможете лучше стимулировать рост мышц, особенно если вы никогда раньше их не выполняли.

Лучшие упражнения в тренажерном зале на блоках

Давайте посмотрим на 10 лучших упражнений в блочных тренажерах и выясним, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга блока к поясу сидя

Причина включения в список: это многосуставное упражнение в блоке для тренировки спины задействует множество мышечных групп и позволяет использовать тяжелые веса. По сравнению с односуставными упражнениями, оно заставляет организм вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, что позитивно сказывается на росте мышц. Здесь вы также можете использовать различные хваты, — узкий, широкий, снизу, сверху — чтобы проработать мышцы различными способами.

Тяга блока к поясу сидя

Место в тренировке: выполняйте тягу блока к поясу сидя ближе к концу тренировки спины. В начале работайте с тяжелыми весами в становой тяге, тяге штанги в наклоне, и/или тяге т-грифа. Чтобы расширить диапазон движений, выполняйте тягу одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Причина включения в список: это многосуставное упражнение на плечи на тренажерах – отличный способ проработать средний пучок дельтовидных мышц, особенно если вы применяете более широкий хват. Вы можете достичь большей изоляции, выполняя тягу лежа на полу, стоя с двумя тросами, или просто сидя. Используйте гриф с вращающимися рукоятями, чтобы облегчить нагрузку на запястья.

Тяга нижнего блока стоя к подбородку

Место в тренировке: выполняйте после тяжелых доходов в жиме над головой и перед односуставными упражнениями на дельты. Вы также можете использовать тягу к подбородку в качестве завершающего упражнения в дропсетах, если хотите выжать все силы из средних пучков дельтовидных мышц.

3. Тяга верхнего блока к груди

Причина включения в список: в этом упражнении для спины на тренажерах более широкая амплитуда движений относительно тела по сравнению тягами, в которых руки по отношению к нему двигаются в основном перпендикулярно. Опять же, не бойтесь экспериментировать и используйте различные виды грифа и хвата.

Тяга верхнего блока к груди

Место в тренировке: некоторые любят выполнять тягу верхнего блока к груди для разминки плеч, поскольку в этом упражнении высокий диапазон движений. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете легко увеличивать нагрузку и выполнять несколько тяжелых подходов в начале тренировки спины.

Также можете после разминки выполнить упражнения со свободным весом, а затем перейти к тяге блока к груди.

4. Сгибание руки стоя в кроссовере

Причина включения в список: есть много способов включить в тренировки различные вариации сгибания рук на бицепс в кроссовере, но эта является нашей любимой, поскольку позволяет менять положение тела по отношению к блоку и высоту его установки. Если у вас травмировано плечо, то в это упражнение обеспечит свободу в движениях сустава.

Cгибание одной руки в кроссовере

Место в тренировке: сгибание руки в кроссовере отлично подходит для тех моментов, когда вы хотите снизить интенсивность тренировки. Впрочем, в этом упражнении вы можете работать и с довольно тяжелыми весами. При достижении мышечного отказа убедитесь, что не используете инерцию движений.

Если в односуставном упражнении практиковать так называемый читинг, это приведет к нарушению техники, что повысит риск получить травму. Если планируете тренироваться в диапазоне из 6-8 повторений, то выполняйте упражнение двумя руками с EZ-грифов или со штангой.

5. Cведение рук в кроссовере

Причина включения в список: одно из главных достоинств этого упражнения для груди заключается в том, что в нем легко изменять углы сопротивления. Установите блоки в верхней части, чтобы проработать низ грудных мышц или в нижней части, чтобы сделать акцент на их верхнюю область. Также меняйте точку, в которой сводите руки вместе.

Место в тренировке: cведение рук в кроссовере обычно является последним или предпоследним упражнением тренировки. Если вы включаете в тренировку груди 2 изолирующих упражнения, то убедитесь, что они прорабатывают мышцы под разными углами.

6. Трисет (махи в сторону и перед собой + разведение рук в наклоне)

Причина включения в список: фактически, блочные тренажеры были созданы для выполнения односуставных упражнений. Благодаря этим устройствам можно сделать трисет на каждый пучок дельт, не выпуская рукояти из рук. Например, трисет из разведения рук стоя или в наклоне, а также подъема рук перед собой и махи в стороны.

Упражнения на блоке для плеч

Место в тренировке: как правило, односуставные упражнения на дельты выполняются в конце тренировки. Впрочем, вы можете делать их и в другое время, главное, чтобы все пучки одинаково хорошо прорабатывались.

Читать еще:  Статическое упражнение для всех мышц тела сканворд

7. Скручивания в кроссовере на пресс

Причина включения в список: в отличие от упражнений с собственным весом, скручивания в кроссовере позволяют регулировать нагрузку и тренироваться с любым количеством повторений в зависимости от ваших целей. Более того, вы можете выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сделать акцент на верхнюю часть пресса, а выполняя скручивания одной рукой стоя, вы сможете лучше проработать косые мышцы живота.

Скручивания на пресс на верхнем блоке

Место в тренировке: сделайте скручивания в кроссовере первым или вторым упражнением на своей тренировке пресса. Вы также можете использовать более легкие веса в большем количестве повторений, выполняя упражнение ближе к концу тренировки.

8. Разгибание рук в кроссовере с канатом

Причина включения в список: это упражнение отлично прорабатывает длинную головку трицепса. Здесь гораздо легче возвращаться в исходное положение, чем при использовании гантелей или EZ-грифа. Вы также можете добавить разнообразия и выполнять это упражнение с обычной рукоятью, стоя на коленях или одной рукой.

Разгибание рук с канатом из-за головы на трицепс

Место в тренировке: Если на тренировке трицепсов вы сначала делаете многосуставные упражнения, то можете выполнять разгибание рук в кроссовере в любое время после этого.

9. Приведение и отведение руки в кроссовере

Причина включения в список: возможно, вы думаете, что тренировка вращательной манжеты плеча – пустая трата времени, однако это не так. Эта группа сухожилий и мышц работает в сочетании с дельтовидными мышцами, чтобы обеспечить стабильность в плечевых суставах, а нам избежать травм.

Проблемы начинаются тогда, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и недостаточно внимания вращательной манжете плеча. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс в развитии мышечных групп, что приводят к печальным последствиям для здоровья плеч. Если вы захотите выполнять приведение и отведение рук с гантелью вместо кроссовера, то делайте это лежа, а не стоя.

Место в тренировке: в качестве разминки с очень легкими весами в подходах из 15 повторений.

10. Тяга нижнего блока между ног

Причина включения в список: в кроссовере существует не так много по-настоящему эффективных упражнения для ног. Тяга нижнего блока между ног – исключение. Она очень похожу на румынскую становую тягу, и прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы, верхнюю часть бедер и поясницу.

Главное в этом упражнении – держать спину прямо, минимизировать растягивающие движения плечами и держать колени слегка согнутыми. Движения должны происходить только в бедрах.

Место в тренировке: тяга нижнего блока между ног служит хорошим дополнением к сгибанию ног, поскольку последнее вызывает движения в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности бедра вместе с квадрицепсами, то выполняйте приседания и гиперэкстензию перед односуставными упражнениями.

Выполнять упражнения на спортивных тренажерах полезно и для новичков, которые только начали заниматься в зале. Это лучший способ мышцам привыкнуть к работе с весами, подготовить связки и суставы к большим нагрузкам.

Упражнения в блочном тренажере

Блочный тренажер или кроссовер предусматривает возможность тренировки всех мышц тела. А использование разнообразных рукоятей позволяет еще больше увеличить вариативность упражнений и их эффективность.

Тяга верхнего блока к груди

Данное упражнение является «классическим» в тренировке мышц спины. Чаще всего его относят к базовым упражнениям. Тягу верхнего блока можно выполнять в разных вариациях, меняя .

Разгибание рук на верхнем блоке канатной рукоятью

На мой взгляд, разгибание на верхнем блоке является одним из самых эффективных упражнений для трицепсов, позволяющих качественно “проработать” эту мышцу. Это упражнение стоит .

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Это разновидность такого базового упражнения, как тяга на прямых ногах. Этот вариант хорош тем, что отсутствует осевая нагрузка на позвоночник и при правильной технике выполне .

Сгибание рук хватом «молот» на нижнем блоке

Это упражнение имеет много названий, среди них: сгибания “молот”, “молоток”, сгибание на бицепс “молоток” и всевозможные производные. Оно, в первую очередь, хорошо тем, что по .

Поочередное разгибание рук на верхнем блоке

Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это упражнение, на мой взгляд, очень “удачное”, пото .

Приседания на нижнем блоке

Приседания в кроссовере — отличный способ проработать ноги и ягодицы и при этом исключить осевую нагрузку на позвоночник. .

Тяга нижнего блока к поясу узким хватом

Тяга нижнего блока является технически достаточно простым упражнением и позволяет проработать практически весь мышечный атлас спины благодаря большой вариативности техники и р .

Пуловер на верхнем блоке стоя

Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и позволяет прочувствовать области, которые трудно задействовать в друг .

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

Такой вариант тяги для ягодиц с нижнего блока редко используется. Однако он позволяет хорошо прочувствовать ягодицы, а конструкция блочного тренажера предоставляет широкий диа .

Разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажеру

Это достаточно редкое, но эффективное упражнение для тренировки трицепса. Оно позволяет акцентировать нагрузку на его средней части (медиальном пучке). .

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги. Данное упражнение относится к изолированным и является доста .

Тяга горизонтального блока – популярность упражнения и ее причины

Спина – наиболее гибкая в плане прокачки область тела. Существует масса упражнений, с помощью которых можно целенаправленно проработать тот или иной ее участок. Классические подтягивания и тяга верхнего блока направлены на увеличение объема «крыльев». Но, если речь идет о толщине широчайших мышц, то никакое другое упражнение не поможет больше, чем тяга блока горизонтального. Оно, несомненно, должно быть в каждом комплексе по проработке спины.

На какие группы мышц рассчитано

Горизонтальная тяга в блочном тренажере предназначена для укрепления широчайших мышц спины. Речь идет не только о визуальной составляющей – с его помощью можно повысить и силовые показатели.

Благодаря увеличению широчайших мышц, создастся иллюзия узкой талии. Оно также позволяет придать корпусу V-образный вид, что является главной целью для многих атлетов.

Задействованы следующие мышцы:

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья. Они берут на себя большую часть нагрузки;
  • Бицепсы рук – в зависимости от хвата и размера блока, они берут на себя часть нагрузки;
  • Спина должна постоянно находиться в прямом положении, за что отвечают мышцы-разгибатели спины;
  • Дополнительно, часть нагрузки получают трапеции, задние дельтовидые, ромбовидные, а также большие круглые мышцы.
Читать еще:  Упражнение для плеч со штангой

Необходимо особо выделить технику выполнения тяги тренажера. Несоблюдение техники приведет к тому, что большая часть нагрузки будет переложена на бицепсы или спину, что не позволит проработать широчайшие.

Особенности хвата

В зависимости от того, какие используются ручки, есть несколько вариантов тяги на горизонтальном блоке. Они отличаются друг от друга не только используемым инвентарем, но и тем, на какую область широчайших будет ложиться нагрузка при выполнении.

  1. Тяга узким хватом, с рукоятками к низу живота, подразумевает под собой, что нагружаться будет центральная часть широчайших мышц.
  2. Выполняя тягу при помощи широкого хвата можно детально проработать верхнюю часть широчайших;
  3. Используя широкий гриф можно заняться внешней частью широчайших. Это достигается за счет того, что вы работаете широким хватом.

Помимо этого, есть вариант тяги на горизонтальном блоке при помощи одной руки. У такого варианта есть как свои плюсы, так и свои минусы. Он занимает достаточно много времени, так как надо делать для каждой руки по отдельности. К тому же здесь нельзя использовать большие веса.

Плюс состоит в том, что такой вариант очень эффективно использовать для «добивания» мышц, в конце тренировки.

Тяга в разных направлениях

Помимо разного инвентаря, который может использоваться и менять прорабатываемую область, возможно также выполнять тягу в различных направлениях. Это меняет зону спины, на которую приходится нагрузка.

  • Первым и классическим вариантом считается тяга на блоке к поясу сидя. Большинство тренеров советуют именно этот способ. С его помощью нагрузка акцентируется на центральной части широчайших мышц;
  • Тяга к паховой области позволит сместить акцент на нижнюю часть. Однако, такой вариант считается достаточно сложным, так как эта область, зачастую, остается самой непроработанной и слабой;
  • Тяга блока к груди сидя – направлена на верхнюю часть широчайших. Многие новички не понимают разницы между тягой к грудному и поясному отделу. В некоторых случаях тяга к груди – это исковерканный вариант тяги к поясу, когда взят слишком большой вес и выполнять правильно не остается сил.

Упражнение необходимо выполнять только в сидячем положении. Это позволяет выключить большинство мышц. Небольшую нагрузку получают ноги, так как вам нужно будет упереться в блок, чтобы не возить корпус по скамейке вслед за блоком.

Техника выполнения упражнения

Для выполнения тяги используется обычный блочный тренажер. На нем должны быть предусмотрены специальные опоры, на которые вы будете ставить ноги.

Несмотря на некоторую схожесть, тяга горизонтального блока и тяга штанги к поясу – упражнения совершенно разного назначения. Также, тяга на блочном тренажере, направлена больше на проработку рельефа и силы мышц. В то время, как тяга штанги направлена на набор массы.

Непосредственно к тому, как правильно делать упражнение:

  • Установите необходимый вам вес и сядьте на скамью;
  • Уприте ноги в опоры так, чтобы они были слегка согнуты в коленях;
  • Следует постоянно удерживать спину в ровном положении;
  • Берем ручку тренажера и тянем ее на себя. Корпус должен быть перпендикулярен полу;
  • Расслабьте руки так, чтобы они выпрямились вместе с удерживаемой ручкой;
  • Из этого положения – сдвигайте лопатки вместе, расправьте плечи, подтяните ручки к поясу. Усилие должно осуществляться именно мышцами спины, а не в бицепсами;
  • В момент, когда ручка касается пояса, остановитесь в таком положении на секунду-две. Лопатки должны быть максимально сведены;
  • Задержитесь в таком положении на секунду-две, затем, расслабьте руки и повторите упражнение.

Распространенные ошибки при выполнении

Несмотря на то, что тяга нижнего блока сидя обладает достаточно легкой техникой выполнения, существует ряд ошибок, на которых спотыкается большинство новичков.

  1. Закрепите ноги на и слегка согните их в коленях – такое положение должно сохраняться на протяжении всего подхода. Выпрямляя и снова сгибая их, вы создаете инерционный толчок, который облегчает процесс выполнения, и переносит нагрузку на ноги вместо спины;
  2. Выберите оптимальное положение на скамье. Вы не должны сидеть ни лишком близко, ни слишком далеко. От этого будет зависеть то, как вы будете упираться ногами в опоры, следовательно, и то, как устойчиво будет ваше положение;
  3. Еще одной распространенной ошибкой при выполнении тяги блока к животу является то, что спортсмен работает не усилиями мышц спины, а бицепсами. Следите за тем, чтобы руки находились на ручке так, чтобы ладони смотрели строго друг на друга. Само движение осуществляйте сведением лопаток;
  4. Во время выполнения не следует наклонять корпус. Отклонение от прямого положения больше чем в 10 градусов приведет к тому, что, опять же, вы будете выполнять упражнение за счет инерции, от раскачивания корпуса.

Подавляющее большинство ошибок входит в приведенный выше список. Изучите их, изучите технику, и тогда вы по-настоящему сможете оценить это упражнение.

Какой использовать вес

В упражнении горизонтальная тяга блока рекомендации по подбору весу почти такие же, как и в остальных упражнениях. Работая над массой старайтесь выбрать такой вес, который вы можете свободно выполнять на 8-10 раз за один подход. При этом, не прибегая к читингу.

Для того, чтобы прочувствовать мышцы и разогреться, используйте примерно треть от максимального веса. Широчайшие – достаточно крупная и плотная мышечная группа. Поэтому, очень важно качественно разогреть ее перед тренировкой.

Тяга блока горизонтального для девушек

Развитые широчайшие лучше смотрятся на парнях, нежели на девушках. Тяга блока для девушек далеко не табу. Многие представительницы прекрасного пола практикуют его, дабы улучшить внешний вид спины. Поэтому, вам следует обращать внимание не на рабочие веса, а на грамотное и пропорциональное развитие мышц спины.

Во время тренировки, старайтесь не брать слишком большие веса – ваша цель привести мышцы спины в тонус, чтобы они были крепкими, но не чересчур большими.

Противопоказания к выполнению

Как и в любом другом упражнении, в тяге на нижнем блоке есть свои ограничения. Они небольшие, но не следует ими пренебрегать.

Во-первых, не стоит выполнять упражнения при имеющихся травмах или болевых ощущениях в области локтя. Как правило, большая часть нагрузки ляжет на локтевой сустав.

Также, во время горизонтальной тяге в блочном тренажере, можно повредить дельтовидную мышцу. Риск особенно велик в том случае, когда речь идет о слишком больших весах. Старайтесь выполнять каждую фазу упражнения максимально подконтрольно – не спеша и не «бросая» руки.

Имеется небольшая нагрузка на позвоночник. Но, при проблемах с поясницей будет достаточно экипироваться специальным поясом, который имеется в каждом спортивном зале.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector