Упражнения с мячом на пресс
8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине — Om Activ
Некоторые фитнес-клубы предоставляют скидку 50%.
Голландский блинчик, запечённый блинчик-пирог и японский блинчик-суфле.
Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.
Для тех, кто тоже устал от плохих новостей.
Не мучайтесь в неудобной обуви. Даже в эти шесть мест уже можно приходить в кроссовках.
Эти трюки можно использовать при изучении любых дисциплин.
8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине
8 упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине
фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»
Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.
Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.
#1 Скручивания, лёжа на фитболе
Цель: мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения:
● Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.
● Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.
● Не прижимайте подбородок к груди.
#2 Подъём таза с опорой на фитбол
Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.
Техника выполнения:
● Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.
● Используйте плечи и руки как опору.
● Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.
#4 Подъём рук и ног лёжа, передавая мяч (книжка)
Цель: общая нагрузка на пресс.
Техника выполнения:
● Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.
● Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.
#6 Подъём ног с мячом
Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).
Техника выполнения:
● Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.
● Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.
#8 Планка на локтях
Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.
● Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.
● Поочередно подтягивайте колени к груди.
● Не провисайте между лопаток и в пояснице.
фитнес-инструктор, специалист в ЛФК, старший тренер в «ZSport»
Поделись с друзьями
Популярные статьи
Так сколько всё-таки воды нужно пить в день (нет, не 2 литра)
Простейшая формула от нутрициолога Екатерины Дидык. Не ведитесь больше на 8 стаканов.
Обзор: 11 ведущих фитнес-клубов Кишинева
В Кишиневе огромное количество спортклубов: от подвальных качалок до элитных фитнес-центров, и выбрать не так просто.
Горькая правда: Какой чёрный шоколад в Кишинёве самый полезный и вкусный
Мы любим чёрный шоколад. Прямо вот очень любим.
Другие статьи на эту тему
Как выбрать тренера и получить лучшего
Если вы ищете духовного наставника, никогда не соглашайтесь на тренера, которого рекомендует менеджер по продажам.
Экспертное мнение: тренировки во время болезни. Героизм или безумие?
Эксперт рубрики Be Strong, Вадим Олейников, рассказал, можно ли тренироваться во время болезни и как отличить её первые признаки от типичной лени, которая одолевает далеко не два раз в год.
7 акций от фитнес-клубов к Black Fr > Несколько раз в год фитнес-клубы делают существенные скидки на абонементы. Чёрная пятница – один из таких дней.
Андрей Скоромный: Почему я бросил спорт ради ЗОЖа
Ещё один эксклюзив! Звезда российского фитнеса Андрей Скоромный поясняет разницу между профессиональным спортом и здоровым образом жизни. Тоже не устаём об этом говорить. (13402) var _hcwp = _hcwp || []; var _hc_real = Изменить пропорции тела, похудев в области ног и сохранив при этом грудь — возможно. Продолжаем бороться с последствиями застолий… На момент написания статьи (04.01.2014) мы уже открыли 2 воркаут-площадки нового типа – в парке «Долина Роз» на Ботанике, в спортивной зоне рядом с желтыми тренажерами, и в парке «Ла Извор» на Скулянке, также рядом с желтыми тренажерами. Еще одна… Для тех, кто обещает себе начать с нового года новую жизнь. Ролик о том, как научиться нарушать законы физики. Обязательно посмотрите, даже если не собираетесь этого делать — очень эффектно! Кстати, Василий Тонжок — герой нашего телевизионного ролика. И наш герой! (13402) var _hcwp =… Для тех, кто пропустил семинар невероятно обаятельного (и умного!) бодибилдера. Полезно не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто ведёт здоровый образ жизни. Продолжаем рассказывать удивительные истории людей. Читайте и вдохновляйтесь!… Рассказали, кому лучше занять беговую дорожку, а кому – гребной тренажёр. И ещё: не используйте для разминки бёрпи. (c) 2015 — 2018 OMactiv – это больше, чем сайт. У нас большой проект для всех, кто хочет быть активным, здоровым и современным. На OMactiv cамая актуальная информация о фитнесе и движении, правильной еде и воде, гармонии души и тела, трендах и многом другом только от лучших экспертов города. А еще мы проводим оффлайны с нашими авторами и приглашенными гостями. Взрывные тренировки, расслабляющие медитации, лекции, мастер-классы – все это возможность открыть лучшую версию себя. Мы размещаем на сайте только уникальный контент, написанный экспертами, поэтому просим не использовать наши материалы без разрешения. И не забывайте добавлять активную ссылку при цитировании. Это важно. Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков». Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере. Классические упражнения для пресса на фитболе включают: Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки. Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола. Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях. Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения. Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником. Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад. Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса. Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад. Катания на мяче. Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону. Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским. Планка с упором рук на фитболе. Планка с упором ног на фитболе. Перехват фмтбола из рук в ноги. Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье: Отличная возможность привести в тонус абдоминальные мышцы – включить в программу тренировок упражнения на фитболе для пресса. С их помощью допустимо прокачать даже мелкие мышцы, получающих лишь косвенную нагрузку при выполнении целевых практик. Они улучшают маневренность движений, развивают гибкость и баланс. Максимальный эффект достигается при работе с шипованным фитнес-мячом. Он дополнительно стимулирует кровоток и оказывает антицеллюлитный и терапевтический эффект. Координационно сложную практику выполняйте в начале блока. Она разогревает суставы и приводит в тонус всю мускулатуру тела. Хотя подъемы тела с опоры требуют максимальной отдачи, по сравнению с классическим вариантом их КПД значительно выше. Практика требует ментального контроля и согласованности движений. Для оптимальной проработки выполните 2 сета по 15 раз с согнутыми и прямыми ногами. Полежите 30 секунд и повторите еще 2-3 раза. В конце блока выполните растяжку. Биомеханика движений аналогична технике с роликом. Все упражнения с фитболом выполняйте в медленном темпе трижды в неделю или найдите время для ежедневных 5-минутных тренировок. В этом случае выберите из предложенного комплекса только 2-3 техники и меняйте их через каждые 3 недели. А также читайте, как выполнять тренировку для ягодиц и ног с фитболом в этой статье. В предыдущей статье, мы разобрались, как накачать ягодицы, сегодня же перейдем на другие мышцы и тема нашего разговора, как легко накачать пресс на фитболе. Для проработки пресса фитбол является отличным гимнастическим снарядом, так как помимо целевых мышц, в процессе выполнения упражнений, включаются мышцы стабилизаторы и глубокие мышцы, делая тренировку эффективнее. Возможно, если вы впервые начинаете тренироваться, на следующий день почувствуете те мышцы, о существовании которых, раньше вы могли только догадываться. Но прежде чем приступить к упражнениям, хотелось бы напомнить, что для максимальной проработки пресса необходимо выбрать фитбол подходящего размера именно для вас. Какого размера должен быть фитбол? Если не хотите заморачиваться в цифрах и всевозможных диаметрах мяча, можете просто сесть на фитбол. Если ваши бедра и голени согнуты под углом 90 градусов, а стопы жестко расположены на полу, то это ваш размерчик и можно смело приступать к тренировкам. Подъем верха тела за руками Расположите поясницу на фитболе, ноги поставьте на пол, чуть шире плеч. Лягте, чтобы тело образовало прямую линию, а угол в коленях образовал 90 градусов. Поднимите руки вверх, перпендикулярно полу. Это исходное положение. На выдохе тянитесь за руками вверх, контролируя и сокращая мышцы пресса, на выдохе опустите корпус в исходное положение. Вверх за руками нужно именно тянуться, а не скручиваться, в максимальной точке сокращения, то есть в самой верхней точке зафиксируйтесь на 1 – 2 секунды. Упражнение отлично нагружает прямую мышцу живота. Выполняйте 3 подхода по 15 – 20 раз или до появления жжения. Если вы можете сделать большее количество раз, то можете работать с отягощениями. Это может быть баллон с водой, гантель, блин или метбол, главное следите за техникой безопасности. Скручивания на фитболе Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Расположите поясницу на фитболе, ноги поставьте на пол, чуть шире плеч. Лягте, чтобы тело образовало прямую линию параллельно полу, а угол в коленях образовал 90 градусов. Руки держите в замке за головой, взгляд направлен вперед. На выдохе выполните скручивание, то есть притяните плечевой пояс к тазу, следите, чтобы отрывались только лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение и растяните прямую мышцу живота. Чтобы облегчить упражнение, можете руки держать скрещенными на груди. Если же держите руки за головой, то при подъеме не тяните за голову, иначе можете повредить шейный отдел позвоночника. Концентрируйте внимание, как при сокращении мышц, так и при растяжении. Выполните 3 подхода по 15 — 20 повторений. Подтягивание коленей к груди на фитболе Примите положение для отжиманий, упритесь руками об пол, колени положите на фитбол, чтобы тело составляло прямую линию. Это исходное положение. На выдохе подтяните колени вместе с фитболом к груди, на вдохе выпрямляя колени, вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения плавно, контролируя и чувствуя работу мышц пресса. Выполните 3 подхода по 15 – 20 повторений. Подтягивание коленей к груди, лежа на спине Лягте спиной на коврик, фитбол зажмите лодыжками, руки вытяните вдоль тела и положите на пол. На вдохе, удерживая фитбол лодыжками, максимально подтяните колени к груди. На выдохе выпрямите ноги, при этом, не выпуская зажатого мяча и не задевая, пола. Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений. Обратные скручивания с фитболом Лягте спиной на коврик, руки зафиксируйте на полу вдоль тела и надавливая пятками на фитбол, прижмите снаряд к задней поверхности бедра и ягодицам. Это исходное положение. На выдохе оторвите таз от пола, с зафиксированным пятками и бедром фитболом и выполните скручивание, стараясь коленями достать головы. На вдохе опустите корпус до касания поясницы. Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений. Подъем таза с фитболом вверх Лягте спиной на коврик, руки зафиксируйте на полу вдоль тела и надавливая пятками на фитбол, прижмите снаряд к задней поверхности бедра и ягодицам. Это исходное положение. На выходе, отрывая поясницу, толкайте таз в потолок. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 -20 повторений. Передача фитбола Лягте спиной на коврик, прижмите таз и лопатки к полу, сожмите фитбол стопами, руки занесите назад. На выдохе одновременно поднимите корпус с вытянутыми руками навстречу ногам, сжимающим мяч. В верхней точке перехватите фитбол с зажатых стоп руками и на вдохе вернитесь в исходное положение. Коснитесь фитболом в руках пола, согнитесь и предайте мяч стопам. И так чередуйте передачу из рук к ногам и обратно. Выполните 3 подхода по 15 -20 повторений. Откат фитбола руками Постелите коврик, встаньте на колени, расположите фитбол перед собой и обопритесь на него руками. Напрягая мышцы пресса, катите снаряд вперед растягивая и назад сокращая мышцы, при этом вы должны двигаться по мячу предплечьями рук. Если хотите облегчить упражнение, то колени ставите шире, так проще стабилизировать корпус тела и не слететь со снаряда. Выполните 3 подхода по 15 -20 повторений. Является статическим упражнением и помимо пресса отлично прорабатывает мышцы кора. Расположите предплечья на фитболе, корпус тела держите прямо и напрягите мышцы пресса и ягодицы. Чем ближе расположение ступней друг к другу, тем сложнее удержать равновесие. Так что, если вам изначально сложно удержаться на фитболе, то можете регулировать устойчивость расположением ног, чем шире, тем легче. Начните стоять в планке с 30 секунд и постепенно увеличивайте время. Рекомендации Вот мы и разобрали основные упражнения, и теперь вы знаете, как легко накачать пресс на фитболе. Надеюсь своей простотой вам придется по душе этот замечательный гимнастический снаряд. Не забывайте, можно долгое время прокачивать мышца пресса, но без правильного питания, так и не увидеть желаемого результата.Вадим Олейников: Тренировка для стройных ног и округлых ягодиц
Как составить программу на срочное похудение после каникул (или до них)
10 упражнений, которые можно сделать на нашей площадке
7 зимних акций от фитнес-клубов (Скулянка, Буюканы, Центр)
Уличная тренировка для тех, кто не хочет возвращаться в зал до января
Эксклюзив: 9 нет (и да!) Гюнтера Шлиркампа в месяц до соревнований
Александр Подфигурный: кайтинг для тех, кто не может просто лежать на пляже
Как выбрать упражнение для кардиоразминки
Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений
9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:
Подъем корпуса снизу
Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)
Планка на фитболе
Перехват фмтбола
Видео упражнения для пресса на фитболе:
Упражнений на фитболе для пресса: варианты и техники
Топ 12 лучших упражнений на фитболе для пресса
1. Перекаты на фитболе
2. Отжимания на фитнес мяче
3. Подъемы с одной ногой
4. Прямые перекаты и подъемы
5. Скручивания лежа на полу
6. Пресс на фитболе для женщин сидя
7. Ягодичный мостик на фитболе
8. Упражнения на фитболе для косых мышц живота
9. Боковая планка
10. Песочные часы
11. Двойные скручивания
12. Пружины с передачей мяча
Растяжка для мышц живота на фитбое
Как качать пресс на фитболе
Комплекс упражнений на пресс на фитболе в видео формате
Как легко накачать пресс на фитболе
Вы находитесь в разделе:
Как легко накачать пресс на фитболе
Как легко накачать пресс на фитболе: упражнения для тренировок
Планка на фитболеЗаключение