Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на заднюю дельту

Как накачать задние дельты: 8 стратегий.

Размер имеет значение (я о мышцах). Оглянитесь назад с посмотрите на свои плечи. Там ничего нет, всё ровно? Вот 8 способов увеличить размер ваших задних дельт.

Вероятнее всего вы отлично поработали над развитием грудных мышц, сделали мощными передние пучки плеч. И для увеличения иллюзии тонкой талии вы выполняете бесконечные движения на средние дельты.

Не кажется, что чего-то не хватает?! Именно! В вашем списке не хватает задних дельт, те, которые вы не видите в зеркале, те самые мышцы, которые настолько недоразвиты, что вам нужен микроскоп, чтобы их обнаружить.

А если это так, то у вас проблема! Дисбаланс между тремя дельтовидными головками может привести к значительным неприятным последствиям с вращательной (ротаторной) манжетой плечевого сустава.

И вероятно, что хорошо развитые передние пучки, тянут ваши плечи вперед, что создаст идеальные условия для тех, кто хочет иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.

А это значит, что пора что-то поменять! Для начала вам необходимо добавить специальные упражнения и принять стратегические решения как увеличить размер своих задних дельт.

Независимо от того, является ли у вас эта область дельтоидов упрямой по своей природе или просто отсутствует её проработка, эти восемь советов помогут вам сбалансировать развитие задних пучков дельтовидных мышц и определить приоритеты их тренировки.

1. Проработка задних дельт после тренировки спины.

Это один из тех моментов, о которых знают профессиональные культуристы, но менее опытные бодибилдеры озабочены тем, что делят тренировки не на мышечные группы, а на части тела.

Важно понимать, что многие упражнения на спину, особенно гребковые движения, активизируют работу задних дельт, так же, как тренировка груди включает в работу передние пучки дельтоидов и трицепсы.

Тренировка спины даёт нагрузку бицепсам, некоторые упражнения на плечи вовлекают в работу верхнюю часть трапециевидных мышц (область шеи), другие же упражнения на спину активизируют работу нижних участков трапеций (низ лопаток и область под ними) и средних участков трапеций (верхняя часть лопаток).

Представьте, как вы выполняете разведение рук в тренажёре для проработки задних дельт. Представили? Теперь мысленно наклонись вперёд, это движение не похоже на то, как вы делаете тягу штанги в наклоне или тягу Т – штанги в тренажёре, лёжа на скамье лицом вниз – верно?

Эти упражнения по своей биомеханике выполнения включают в работу среднюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы (которые расположены под трапецией) и задние дельты.

Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, не подходят для изолированной проработки отдельных групп мышц.

Многосуставные упражнения задействуют дополнительные (вспомогательные) группы мышц и по такому же принципу все гребковые движения заставляют работать задние пучки дельт.

Тыльные головки дельтоидов уже получают хорошую нагрузку в день проработки мышц спины. Так почему бы не добавить одно или два изолирующих движений в конце такой тренировки, которые прицельно пробьют задние дельты? Многие топ-культуристы давно используют этот метод.

Ещё один момент, если вы тренируете спину, а на следующий день плечи, вы просто не даёте достаточно отдыха задним дельтам. В таком случае планируете свой сплит так, чтобы между тренингом спины и плеч прошло минимум 48 часов.

2. Тренировка задних дельт дважды в неделю.

Поскольку тыльные пучки дельт не являются особо большими мышцами и в повседневной жизни учувствуют довольно редко, то в ходе выполнения своего тренировочного сплита, вы можете проработать их дважды в неделю, не полностью плечи, а только задние пучки и в тоже время не грузить их после тренировочного дня на спину.

Ещё, вместо того, чтобы дублировать упражнения на заднюю дельту, которые вы выполняете в каждой из ваших тренировок, лучший подход заключается в их изменении.

В дополнение к выбору упражнений и оборудованию (штанги, гантели, тренажёры, машины) вы можете тренироваться в разном повторном диапазоне, увеличивать объём тренинга, менять периоды отдыха между подходами.

Для получения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты прорабатывались несколькими способами.

3. Приоритет задним дельтам в день тренировки плеч.

Итак, сегодня тренировка плеч и пока ваш энергетический уровень на высоте, вы полны сил, то по логике вещей нагрузка на дельты начинается с самого тяжёлого упражнения, жим штанги стоя, сидя.

Но поскольку это упражнение в большей степени активизирует работу передних и средних дельт — в зависимости от того, жмёте ли вы штангу перед собой или за –за головы, сразу после жима штанги вам нужно дать нагрузку на задние пучки.

Один из вариантов изменения тренировки плеч – это выполнить одно изолирующее упражнение на задние дельты прежде чем приступить к проработке средней и передней головок.

Таким образом, задние дельты получают приоритет среди изолирующих упражнений которые вы будете выполнять после жимов (боковые подъёмы с гантелями, с нижнего блока, махи перед собой с гантелями, на блоке, с блином от штанги).

Другая альтернатива заключается в том, чтобы с самого начала тренировки плеч, первыми утомить задние дельты (подобно методу предварительного утомления), выполнив одно изолирующее упражнение, прежде чем перейти к многосуставным жимам над головой.

Конечно вы потеряете немного в силе перед базовыми упражнениями на плечи, но с другой стороны будете достаточно сильны чтобы нагрузить задние дельты в начале тренировки.

Совет. Все односуставные упражнения на дельты должны выполняться с небольшим изгибом в локтевых суставах по всей амплитуде движения.

При выполнении таких движений как разведения рук в кроссовере, многие атлеты распрямляют локти тем самым включая в работу трицепсы. Удерживая небольшой изгиб локтей во время движения вы этого избежите.

Если же у вас всё еще есть проблемы с правильной блокировкой локтей, сделайте разведения рук в тренажёре, что лучше удержит их в правильном положении.

4. Тренировка с достаточно тяжёлым весом.

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для набора мышечной массы, но вы можете, по крайней мере, использовать лучшие из них.

Разведение гантелей в наклоне стоя, генерирует силовой импульс через нижнюю часть вашего тела, поэтому это упражнение является одним из лучших вариантов для тренировки задних дельт.

Также вы должны выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не берите слишком большой вес в односуставных упражнениях, так как он может оказать чрезмерное давление на сустав.

Выбор веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 8 -10 повторений, является надежным вариантом для мышечной гипертрофии. Просто убедитесь в том, что каждый подход вы доводите до мышечного отказа, не нарушая технику выполнения движения.

5. Два упражнения на задние дельты за тренировку.

Никакой закон не ограничивает вас только одним изолирующим упражнением для задних дельт, поэтому делайте два на той же тренировке.

Единственное, что вам не нужно – это выполнять одно и то же движение. Так что выбор оборудования и угла проработки имеет важное значение.

Если вы сначала выполнили разведение гантелей в наклоне, то теперь выполните движение в вертикальной плоскости – обратная тяга к лицу с канатной рукоятью, как на фото. Выставьте на стеке тренажёра вес, с которым сможете сделать 10 – 12 повторений.

Проработка задних дельт с более чем одним углом и относительно большей интенсивностью приведет к большему росту мышц.

Список упражнений на задние дельты.

Многосуставные упражнения.

Изолирующие упражнения.

6. Больше упражнений на задние дельты.

Если в вашем тренировочном арсенале только пара упражнений для проработки задних дельт, пришло время добавить ещё несколько движений. Это усилит стимуляцию мышц и даст дополнительный толчок к росту.

Обычно задние пучки плечевых мышц можно отлично проработать изолирующими упражнениями, используя тросовые тренажёры, машины, гантели. Но если, допустим выполнить разведение рук в наклоне с одной гантелей или в тренажёре с нижнего блока одной рукой, это в свою очередь увеличит рычаг движения, что и даёт дополнительную нагрузку на мышцу.

Пример таких упражнений.

Тяга к лицу на тросовом тренажёре с канатной рукояткой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также подумайте о том, чтобы внести небольшие коррективы в существующие упражнения. Изменить угол тяги в «кабельных упражнениях» так же просто, как переместить штифт на стеке, и на это обязательно отреагируют ваши мышцы, даже если такое изменение кажется не столь значительным. В качестве примера, горизонтальную тягу к лицу можно выполнить как с верхнего блока, так и с нижнего, сидя или стоя.

7. Увеличение интенсивности с помощью различных методик тренинга.

Как уже упоминалось ранее, выполнение отказных подходов является важным аспектом для увеличения мышечного размера. Так же вы можете использовать несколько тренировочных методов, которые особенно хорошо работают в упражнениях на задние дельты.

Форсированные повторения. Выполните разведения рук в тренажёре с партнёром по тренингу, стоящему позади вас. Когда вы доведёте подход до отказа он поможет выполнить ещё пару дополнительных повторений.

Дропсеты. На самом деле это сделать легко, используйте гантели, машины, тросовые тренажёры. После достижения «отказа» уменьшите рабочий вес примерно на 25%, и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа без паузы на отдых.

Суперсеты. Сделайте два упражнения на задние дельты, без отдыха между ними, выполняя их под разными углами. Отдых только после выполнения этих двух упражнений.

8. Ударный финиш.

Всегда заканчивайте тренировку, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, с полной уверенностью, что вы выжали из неё всё до капли.

Читать еще:  Качать ноги дома упражнения

Некоторые из перечисленных выше тренировочных методов помогут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, конечно, не стесняйтесь узнавать у других атлетов какой ещё метод тренинга отлично работает для них.

Вот неплохое завершение тренировки задних дельт, чтобы накачать в них максимум крови.

Возьмите пару гантелей, сядьте на конец горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните разведение рук в таком положении до мышечного отказа (подберите вес для 10 повторений).

Но вместо того, чтобы закончить упражнение и поставить гантели на пол, встаньте со скамьи и выполните тоже движение стоя. А поскольку в стоячем положении есть возможность генерировать дополнительный силовой импульс через колени и бедра, вы сможете продлить подход разведения гантелей в наклоне, усиливая тем самым мышечный памп.

Так что дерзайте, выбирайте из предложенных стратегий ту, которая подойдет именно вам, чтобы увеличить размер задних дельт!

Как накачать задние дельты в домашних условиях

Накачать плечи – одна из самых трудных задач, поскольку эта группа мускулов везде выполняет вспомогательную функцию, и проработать их направленно почти невозможно. Хуже всего прокачиваются задние дельты, охватывающие плечевой сустав ближе к лопаткам. Существует специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку плеч с акцентом на задние отделы дельтовидной мышцы. Такая тренировка проста и доступна каждому, ведь для нее не требуется приобретение дорогостоящих тренажеров. В этой статье вы узнаете, как накачать задние дельты в домашних условиях.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца является подобием чехла, надевающегося на плечевой сустав сверху, как погон. Именно этот мускул придает плечу округлость и плавные формы. Дельта неоднородна – пучки белковых волокон переплетаются под разным углом, что и способствует делению мышцы на доли, пучки или отделы. Каждая часть дельтовидной мышцы выполняет свою задачу.

Основная функция каждой части:

Передняя дельта – сгибание плеча и движение его «внутрь», в результате осуществляется подъем руки.

Средняя – отведение руки.

Задняя – разгибание руки и одновременный ее поворот в наружную сторону, в результате происходит опускание поднятой конечности.

Тренировать каждую часть этой мускулы нужно отдельно. Помимо крупных мышц, в плечах еще есть более мелкие: подостная, надостная, малая круглая, большая круглая, подлопаточная.

Основа тренировки

Прокачка дельт имеет свои особенности:

Обязательное правильное выполнение техники. Руки нужно держать параллельно полу.

Вес должен быть значительным – чтобы его было трудно поднять даже 10-14 раз. Нагрузка должна быть ощутимой, чтобы мышцы качественно прорабатывались.

Осуществляя подъемы гантелей, лучше всего сидеть на скамье или устойчивом табурете. Корпус должен находиться в наклоне около 40-50 ° по отношению к вертикали.

Чаще всего задействованы средние и задние дельты, подлопаточная мускула, а также мышцы спины.

Прокачка дельт жимом гантелей сидя

Благодаря этому упражнению мышцы наращиваются очень быстро.

Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, гантели лежат в ладони прямым хватом.

Согнуть локти, руки находятся вертикально таким образом, что снаряды находятся на линии ушей.

Плавно выпрямить локти и поднять гантели, задержавшись на 2-3 секунды в самой верхней точке.

Возвратиться в исходную позицию, задержавшись в ней на 1-2 секунды.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно. Хват можно изменять. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Фронтальный подъем

Этот способ входит в базовые упражнения для прокачки плеч. Он помогает добиться великолепного рельефа за кратчайшие сроки. Также это упражнение хорошо прорабатывает мускулы груди.

Сидя на скамье, необходимо взять гантели нейтральным хватом. Руки расположены вдоль туловища.

Нужно медленно поднять выпрямленную руку до уровня плеча, чтобы снаряд находился параллельно полу.

Вернуться в исходное положение и выполнить подход другой рукой.

Требуемое количество повторений: 2-3 подхода по 12-15 движений на каждую руку.

Подъем в стороны

Очень важно выполнять упражнение правильно, иначе его эффективность снизится до нуля.

Исходное положение: стоя ровно, спина прямая, лопатки соединены, конечности вдоль боков. Гантели берутся любым хватом.

Медленно поднять ладони до уровня плеч, задержаться на секунду.

Плавно, без рывков вернуться в исходное положение.

Нельзя поднимать гантель выше ключицы, чтобы нагрузка не перенаправлялась с плеча на трапецию груди. Упражнение следует выполнять много раз: 30-50 раз на одно занятие.

На каких тренажерах качать

Очень качественно можно проработать дельты в тренажерном зале. Для нагрузки заднего отдела этого мускула есть специальный тренажер со звучным названием – «обратная бабочка».

Есть два способа заниматься с использованием этого механизма:

ладони «смотрят» друг на друга;

ладони расположены в противоположные стороны.

Заниматься на тренажере очень просто – снять предохранитель и разводить руки, предварительно установив необходимый вес. Единственная проблема – этот тренажер считается редкостью и имеется только в некоторых спортивных залах. Перед походом в разнообразные тренажерные залы, нужно узнать, есть ли там бабочка наверняка.

Лучше проконсультироваться с дипломированным инструктором, ведь занятия на данном тренажере весьма специфичны. Лучше брать утяжелители небольшой массы, так как направленная тренировка более сложна для мускулов. Идеальный вариант – 75-80% от веса стандартных для вас гантелей, которые вы используете каждый день. Если «бабочки» нет, не надо расстраиваться. Эффективно накачать плечо могут помочь и более распространенные снаряды. Например, тяга штанги оказывает подобное, хоть и не настолько направленное, воздействие.

В положении полулежа

Хорошо прорабатываются все части дельтовидной мышцы: задняя, средняя и передняя.

Очень важно соблюдать технику:

Принять положение полулежа на скамье, оперевшись одной рукой. Ступни стоят на полу на ширине плеч.

Следует взять гантель прямым хватом, поднять выпрямленную руку, пока она не станет параллельной полу. Снаряд должен оказаться на уровне головы.

Медленно опустить руку.

Количество повторений составляет 2-3 сета по 16 движений.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Гантелями в наклоне можно проработать трапецию и бицепс. Также этот комплекс считается наиболее эффективным для накачки задней дельты.

Необходимо выполнить следующие этапы:

Наклониться с ровной спиной, чтобы угол между корпусом и полом составлял 50-60 ° , ноги должны быть слегка согнуты.

Держа снаряды нейтральным хватом, нужно поднять их до линии ушей, немного согнув локти.

Плавно вернуться в исходную позицию.

Выполнить нужно не менее трех сетов по 12-15 повторений. Можно выполнять и махи гантелями в наклоне.

Повторы и веса

В отличие от большинства мускулов, дельта требует повышенной нагрузки не массой, а количеством повторений. Она должна работать «на износ», чтобы появился видимый эффект. Минимальное число каждого комплекса упражнений: 30-35 раз за все время тренировки. Лучше выполнять три сета, в идеале – четыре.

Вес должен быть небольшим, чтобы его было комфортно поднимать много десятков раз без перерывов и передышки. Периодически можно практиковаться со снарядами большой массы, которые вы не можете поднять больше пяти раз. Но такие тренировки должны быть очень редкими – не чаще раза в месяц.

Тренировку задних пучков дельты лучше проводить в отдельный день, чтобы полностью ее «загрузить». Всего может понадобиться около трех-четырех месяцев, чтобы мышечная масса заметно увеличилась, а рельеф приобрел более выразительные очертания.

Распространенные ошибки

Есть ряд причин, по которым плечи могут не увеличиваться, а расти начинают только мускулы груди и рук. Дельта – очень капризная мышца, которая требует только направленной тренировки.

Самими распространенными ошибками являются:

Нагрузка не на те группы пучков и мышц в целом. Как правило, большую работу выполняет передняя дельта, а средняя и задняя остаются не у дел. Поэтому очень важно соблюдать правильную технику.

Отсутствие базовых упражнений, когда человек без подготовки хочет сразу проработать плечи, без предварительной тренировки рук.

Слишком легкие или тяжелые веса. Признак правильно подобранной массы снаряда – 15-20 повторений можно сделать без заметной нагрузки, остальное – уже через силу. Именно последние 10 раз и укрепляют дельты.

Нет прогресса в числе повторений и массе. Если нагрузка не увеличивается, мышцы привыкают и перестают расти.

Вы не ощущаете сокращения задней дельты. Это – главный признак неправильного выполнения упражнения.

Также очень важно полноценно питаться и получать весь необходимый комплекс витаминов. Спортсмен должен выпивать минимум 2,7—3 литра воды в день.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с советами накачки задних дельт от Ивана Рослякова.

Упражнения на заднюю дельту

Похожие статьи

Жим Арнольда – техника выполнения

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Как правильно делать армейский жим

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Читать еще:  Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

  • Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
  • Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
  • Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
  • Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).
  • Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.
  • Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
  • Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
  • Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
  • Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
  • Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
  • Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Лучшие упражнения на заднюю дельту: сила и мощь ваших плеч!

Какие упражнения на заднюю дельту дадут хороший результат? Думаю многие из вас задаются этим вопросом, притом совершенно не важно новичок вы или профессионал. И те и другие, всегда будут искать упражнения, которые работают именно для них. В рамках этой статьи, мы разберем лучшие упражнения на заднюю дельту. Плечи-одна из важнейших мышечных групп, которые очень сильно влияют на силуэт атлетов. Ведь чем они шире, тем визуально больше кажется фигура сверху и ужи снизу. Но в большинстве случаев у атлетов задний пучок дельт заметно отстает, что заметно портит всю эстетику. А ведь именно к ней и стремятся бодибилдеры. Почему же так происходит? Есть несколько причин:

  • Слабые знания в области тренировок и построении мышц
  • Не уделяют развитию задних дельт должное внимание
  • Использования не подходящих упражнений и тренировочных программ

Сегодня я постараюсь вам помочь разобраться в этих областях, и начнем мы с анатомии задних дельт.

упражнения на заднюю дельту

Анатомия задних дельт и как их тренировать

Задняя дельта, располагается на тыльной поверхности плеча, то есть сзади со стороны спины. Начинается от нижнего края лопатки и вместе с остальными пучками крепиться к бугристости плечевой кости.

В ее функции входит:

  • Отведения руки назад в любой плоскости.
  • Ротация(разворот) руки наружу(в сторону большого пальца).

Зная функцию задних дельт, мы теперь понимаем механику их работы, и как их тренировать. То есть, основными упражнениями для нас будут всевозможные тяги с разным отягощением: штанги, гантели, тросовый тренажер. Но главное, что мы должны усвоить, что в тяговых движениях активно работает спина в частности широчайшие и трапеция.

упражнения на заднюю дельту

Что же тогда нам делать, чтобы исключить спину из упражнения?

Для начала следуют выбрать оптимальную точку, куда мы будем тянуть выбранный нами тренировочный инвентарь. Тут все просто, если учесть что в любых упражнения на спину мы тянем вес к поясу, то при тренировке дельт придется сместить акцент ближе к груди. Это поможет исключить широчайшие. Я предлагаю для ориентира, взять центр грудных мышц как ту самую точку.

Что же касается положения локтей. В основном при тренировке задних дельт руки держат так, чтобы локти были в одной плоскости с плечами. То есть, если мы проведем горизонтальную линию, то локти и задние дельты не будут за нее выходить.

Далее, следует подобрать правильный вес

Он не должен быть слишком легким. Так мы просто утопим наши мышцы, но к их увеличению это не приведет. Что касается большого веса, то он тоже не приветствуется. Потому что дельтам, он будет не под силу и им на помощь придет спина, которая и заберет все нагрузку на себя. Так что берите тот вес, который вы сможете тянуть только за счет усилия дельтовидных.

Читать еще:  Упражнение на заднюю дельту

Упражнения на заднюю дельту

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Начнем по традиции с базового упражнения, а лучше тяги штанги к подбородку мы с вами точно не найдем. Оно поможет нарастить массу наших дельт. Конечно есть некоторые технические моменты, которые надо знать и учитывать при выполнении этого упражнения.

Во-первых, ширина хвата. Он должен быть широким, что бы руки сгибались в локте и образовывали угол 90°. Если же взять более узкий хват, то вся нагрузка уйдет на верхнюю часть трапеции.

Во-вторых, положения корпуса. Тут очень важный момент. Если мы будем стоять ровно, то мы не сможем включить в работу заднюю дельту. А будем выполнять все за счет средней, так-как локти будут идти вверх. Чтобы этого избежать, надо наклониться немного вперед. Тогда при подъеме штанги вверх, локти будут уходить назад, что нам и нужно.

В-третьих, исключить из упражнения трапецию. Данный пункт очень важен. Ведь если мы будем выполнять упражнение задействовав не те мышцы, тогда вряд ли мы добьемся результатов в их росте. Чтобы исключить трапецию, надо выполнить несколько действий:

  • Подобрать правильный вес штанги, чтобы он не был очень большим. Задняя дельта маленькая мышца и она не обладает такой же силой, как трапеция.
  • Постарайтесь растянуть трапецию. Что бы это сделать, достаточно плечи максимально развести в стороны и немного опустить вниз. Это как бы размажет трапецию по спине и уменьшит вмешательство.

Техника выполнения:

Исходное положение:
  • Возьмите штангу в руку широким хватом сверху.
  • Немного наклоните корпус вперед, разведите плечи в стороны и опустите их вниз.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Грудь выставлена вперед.
  • Ноги стоят на ширине плеч, можно для большей устойчивости немного согнуть их в коленях.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем тянуть штангу вверх, до момента пока локти не дойдут до одной линии с плечами. Выше поднимать не нужно.
  • Сделав небольшую паузу на выдохе, опускаем штангу в исходное положение растянув задние дельты.

Важно! Хоть упражнение и называется тяга штанги к подбородку, но мы будем тянуть где-то примерно до середины груди. Так мы нагрузим именно дельты. Если же продолжим поднимать локти выше, тогда в работу включится трапеция.

Махи гантелями в наклоне

Я ранее уже писал об этом упражнении. Для большего понимания я предлагаю вам ознакомиться с данной статьей. Найти вы ее можете тут. Скажу лишь несколько ключевых моментов. Данное упражнение поможет накачать задние пучки дельт, а также проработать каждую головку по отдельности. Это актуально для тех, у кого какая-либо из сторон отстает в развитии(например у многих правшей левая рука слабее). Также, существует несколько вариантов выполнения махов в наклоне. В рамках данной статьи мы рассмотрим самый простой из них, это вариант стоя. Он не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Все что нам надо, это две гантели.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Возьмите по гантели в каждую руку. Хват нейтральный, ладони развернуты в направлении туловища.
  • Таз отводим назад, а туловище наклоняем вперед. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед
  • Ноги стоят на ширине плеч. Для повышения устойчивости, можно согнуть их немного в колене.
  • Растягиваем трапецию исключая ее из упражнения.
  • Гантели опущены вниз.
Выполнение:
  • Делаем глубокий вдох и на выдохе начинаем разводит руки в разные стороны, отводя локти назад. Не надо сводить лопатки, работаем только за счет сокращения задних дельт.
  • Сделав небольшую паузу в верхней точке, на выдохе начинаем опускать руки в исходное положение.

Сконцентрируйте свое внимание на работе задней головки дельтовидной мышцы. Не надо делать рывковые движения. Наша задача, плавно и подконтрольно отводить локти назад.

Тяга верхнего блока к лицу

Данное упражнение, является изолированным и направлено на проработку заднего пучка дельт. Оно отлично подойдет для новичков и поможет сформировать нейромышечную связь мозга и плечей. А также позволит отработать технику выполнения для выполнения более сложных, базовых упражнений. Тяга блока к лицу, не является масса наборным упражнением, но за-то поможет придать вашим дельтам выразительную форму. Тем самым, придает плечам шарообразный вид. Выполняется оно в кроссовере.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Установите блок кроссовера на уровне лица(можно немного выше).
  • Далее выберите рукоятку. Самая распространенная, это тросовая рукоять. Именно с него я советую вам начать, а там уже сами определитесь какую вам использовать в дальнейшем.
  • Отойдите на два шага, чтобы натянуть трос кроссовера.
  • Спину держим ровно, можно немного отклониться назад.
  • Ноги на ширине плеч и немного согнуты в колене.
Выполнение:
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните рукоятку в направлении лица, отводя локти как можно сильнее назад. Во время тяги, растяните тросовую рукоять в разные стороны.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Как вы видите, ничего сложного в данном упражнении нет, главное старайтесь работать исключительно задним пучком. Вы можете тянуть канат как к лицу, так и к середине грудных мышц. Поэкспериментируйте какой вариант подойдет вам больше, тот и выполняйте.

Разведение рук в кроссовере с верхнего блока

Очень мощное упражнение для формирования красивой формы задних дельт. Также в отличии тяги блока к лицу в разведении, каждая рука работает по отдельности. А мы знаем, что благодаря этому, мы можем лучше проработать левую и правую дельту по отдельности. Убрав тем самым дисбаланс в силе и внешнем виде. Упражнение хоть и выглядит легким, но оно очень сложное технически. Вся трудность заключается в том, что очень легко немного отступив от техники. Превратить упражнение тренируем не плечи, а к примеру трапецию или трицепс. Чтобы этого не случилось, важно не допускать некоторые моменты:

  • Разводите и сводите руки на одной высоте. Не надо во время разведения рук опускать их вниз, тем самым включая в работу широчайшие мышцы.
  • Не разгибайте руки во время движения. Основная задача во время выполнения разведений в кроссовере, держать руки неподвижно немного согнутыми в локтевом суставе. Если же их распрямлять, то в работу подключится трицепс и заберет на себя всю нагрузку.
  • Не сводить лопатки. Этот момент мы уже разбирали ранее. При сведении лопаток подключается трапеция.

Следите за тем, чтобы работали только задние пучки дельт.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Установите блоки кроссовера на уровень чуть выше плеч.
  • Возьмите левый трос в правую руку, а правой в левую и перекрестите их. Руки сведите между собой на уровне глаз.
  • Отойдите на несколько шагов, чтобы натянуть тросы.
  • Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб. Не надо наклоняться в любую из сторон.
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
  • Ноги на ширине плеч. Можно их немного согнуть в колене.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, разведите руки в стороны отводя локоть назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
  • И на вдохе сведите руки вернувшись в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Разводите и сводите руки плавно и подконтрольно. Почувствовав как сокращается и растягивается задний пучок дельт.

Разведение рук в тренажере

Это заключительное упражнение. Выполняется оно сидя в тренажере Peck-Deck. Это своего рода, разновидность махов. Только если в них мы работаем стоя с гантелями, то в тренажере мы будем сидеть. Что нам это даст? Уйдет нагрузка с поясницы, что для многих является огромным облегчением, особенно для людей у которых имеются травмы данной области. А так же, мы можем не переживать о равновесии и сфокусировать все свое внимание на работе задних дельт. Упражнение является изолированным. Делать его лучше после основных упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Прежде чем приступить к упражнению, нужно отрегулировать тренажер.
  • Установите рукоятки тренажера назад, что бы они оказались за спинкой тренажера на ширине плеч.
  • Сядьте на сидушку лицом к спинке и упритесь в нее грудью.
  • Возьмитесь за рукоятки. Хват можно использовать любой: обычный, обратный или параллельный. Разницы воздействия на мышцы не будет, скорее тут дело только в удобстве.
  • Плечи подайте немного вперед, чтобы растянуть трапецию.
Выполнение:
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе, отведите руки назад сокращая тем самым, задний пучок дельт.
  • Задержитесь ненадолго в данном положении, и на выдохе начинайте сводить руки друг к другу возвращая руки в исходное положение.

Так как мы подали плечи вперед, у нас уменьшается амплитуда движения. Из-за этого, надо будет увеличить число раз в подходе. Делается это для того, чтобы увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой.

Советы для максимальной продуктивности

Давайте еще раз закрепим важные моменты:

  • Работайте с правильной техникой, выполняя движения за счет задних пучков дельт.
  • Не делайте резких рывковых движений. Берегите свои плечи!
  • Исключите трапецию из движения. Для того чтобы это сделать, надо подать плечи вперед, тем самым растянув ее по спине.
  • Если задние пучки дельт отстают в развитии, тогда начинайте тренировку плеч с них.
  • Используйте упражнения с гантелями в кроссовере для устранения дисбаланса между правой и левой стороной.
  • Начинайте тренировку дельт, с тяжелых базовых упражнений. Изолированные оставляйте напоследок.

Надеюсь статья была для вас полезной. Тренируйте свои задние дельты правильно.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector