Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на верх пресса

Упражнения на верхний пресс

Верхний пресс – это самая доступная часть во всей сложной системе мышц живота. Имеется ввиду – боковой пресс, нижний и верхний. Увы, нельзя совершать одно упражнение, чтобы качать сразу все. Более того, например, низ живота достать будет крайне сложно. Однако с верхним прессом все проще, намного проще. Во-первых, практически все стандартные упражнения справляются с его прокачкой. Во-вторых, большинство всех ежедневных и бытовых нагрузок идут именно в эту область. Ну, и кем бы вы небыли, у вас всегда будет хоть какая-то база. Физкультура в школе, ежедневная активность, предыдущие желания накачать пресс: это все не останется каменным прессом на вашем животе, но вы не начнете с нуля.

Специфика тренировки верхнего пресса

Особенность тренировки верхнего пресса, как уже говорилось, в том, что его легко качать. Хотя из-за этого часто возникают проблемы. Вы, например, долго тренируетесь, а получаете только 4 кубика под ребрами. Да, это результат, но выглядеть это будет не очень органично. Все, что вам нужно делать – знать, когда можно спешить, а когда нельзя. Альпинист – это то упражнение, которое поможет согнать вес. Делая его медленно, вы будете растягивать мышцы живота, что очень полезно. Ну, а если быстро, то вы уже и сами поняли – сжигания калорий. Та же ситуация с велосипедом. Тренировать верхний пресс может любой: женщина и мужчина, и дети. Никаких гендерных или возрастных особенностей там нет.

В других случаях, рекомендуется следить за темпом и главное за техникой. Вы качаете верхний пресс, а не сдаете нормативы. Будете пренебрегать всем этим, результат не будет вас радовать. Насчет результата: за месяц вы уже начнете гордиться собой, если не будете пропускать тренировки и не начнете есть всякую пакость, которая повредит вашей фигуре.

Лучшие упражнения для пресса

1. Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки сцепите на затылке.
  4. Приподнимайте корпус вверх, до отрывания поясницы.

2. Альпинист

  1. Примите упор лежа.
  2. Поочередно подтягивайте разные колени к груди.

Отличное упражнения на верхний пресс, которое поможет сбросить лишний вес.

  • Рекомендуется выполнять его в быстром темпе, чтобы увеличить интенсивность.
  • Так же, можно доводить колени не до груди, а до противоположных локтей. Это немного активирует боковой пресс.

3. Подъем корпуса в сед

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Руки закрепите в замок на затылке.
  4. Поднимайте корпус пока не коснетесь локтями колен.

Легче всего будет упереть ноги в стену или диван, если вам неудобно следить за ногами и за корпусом. Так же, важно подложить себе под спину что-то мягкое: коврик или просто одеяло. В противном случае будет сильно давить на поясницу и натирать. Не спешите, медленно поднимайтесь и опускайтесь.

4. Двойное скручивание

  1. Лягте на пол.
  2. Ноги согните в коленях и поднимите вверх.
  3. Руки замкните на затылке.
  4. Слегка приподнимайте корпус и в этот момент двигайте ноги к себе.

Ноги не ставьте в 90 градусов, слегка отдалите от себя. Вы должны одновременно подниматься и двигать ногами. Если так не будет получаться, то пресс будет слабо прорабатываться.

5. Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Руки сцепите в замок на затылке.
  3. Ноги приподнимите где-то на 15 сантиметров и выровняйте их.
  4. Голову тоже слегка поднимите.
  5. Подтаскивайте к себе поочередно колени, касаясь их противоположным локтем.

6. Поджим ног с упором сзади

  1. Сядьте на пол.
  2. Корпус слегка отклоните назад и руками поставьте себе опору.
  3. Ноги немного поднимите вверх.
  4. Обоими коленями тянитесь к груди.

7. Подъем бедер вверх

  1. Лягте на пол.
  2. Руки раскиньте в стороны.
  3. Максимально поднимайте таз вверх.

8. Перочинный нож

  1. Лягте на пол.
  2. Руки вытяните назад.
  3. Поднимайте ноги вверх.
  4. Руками тянитесь к носкам.

Делайте эти два действия одновременно. Опускайтесь так же медленно, как и поднимались.

9. Планка

  1. Примите упор лежа.
  2. Поясница не должна провисать или горбиться.
  3. Стойте в таком положении указанное время.

Программа тренировки на верхний пресс

Тренировку будем осуществлять таким образом: 3 рабочих дня, 1 день отдыха. Сразу стоит отметить, что отдых – это не просто отсутствия упражнений. Для того, чтобы результаты тренировки максимально усвоились, а организму не нанести вред, нужно хорошо спать, питаться и делать растяжки. Однако, с другой стороны, программа не будет доводить вас до сумасшествия и работы на последних силах. По сути, так можно тренироваться даже каждый день, но так как это проработка только верхнего пресса, не стоит так сильно на нем зацикливаться. Сразу перейдем к самим упражнениям.

Сет упражнений на верхний пресс:

Весь этот сет рекомендуется выполнять в два круга. Все значения указаны образно и абстрактно. Невозможно придумать для вас личную тренировку, не зная ваших умений и данных. Тут доверяйте собственной чуйке. Можете работать до жжения, но смотрите, чтобы оно не начало вас доставать где-то на третьем упражнении, ведь дальше вы не сможете доделать все упражнения. Более того, это будет стресс для организма, который подпортит результат.

Время отдыха между подходами – 30 секунд. Если вы активный мужчина и хотите комплексную тренировку с высокой интенсивностью, то совместите ваш верхний пресс с отжиманиями, например. Продумайте сет на руки и чередуйте упражнения вместо отдыха. Такой подход хорош, если вы хотите согнать калории или же у вас мало времени, и вы хотите уложиться в 20 минут. Да, интересная особенность тренировок на верхний пресс – вам достаточно потратить всего 15-20 минут в день, чтобы спустя месяц вы уже увидели позитивный результат. Главное делать все регулярно и по графику.

Насчет графика. Тренироваться крайне рекомендуется именно утром. Хотя это при условии, если вам необходимо похудеть, подсушиться или еще сделать что-либо с жиром на своем теле. Дело в том, что этот жир – качественная энергия, которая используется в самую последнюю очередь и является отложенным запасом. Наша регулярная энергия – пища, а именно – углеводы. Естественно, что, чем дольше вы находились без еды, тем лучше будет. Однако для этого не нужно садиться на голодовки или мучить себя. Подумайте, даже, если вы поели последний раз в 20:00, а ваш завтрак будет, допустим, в 08:00, то это уже 12 часов окна.

Упражнения для верхнего пресса: максимальный результат за короткий срок.

Многие хотят накачать пресс, но не знают, как. Поэтому, нам на помощь приходят упражнения для верхнего пресса. Для многих эта часть тела является самой сложной и это неспроста. Наш организм использует область живота как склад для жировых запасов. Казалось бы, за это ему надо сказать спасибо. Ведь жир — это дополнительная энергия и при дефиците питательных веществ мы сможем еще некоторое время прожить, используя его. Но для нас с вами людей кто хочет достичь идеальных пропорцией своего тела, надо что-то делать с этим жиром. Многие ошибочно считают, что достаточно просто сбросить вес и пресс уже будет. В какой-то степени — это так, но он будет выглядеть недоразвитым по отношению к остальным мышцам. Поэтому его тренировки также важны, как и правильное питание.

Упражнения для верхнего пресса

Анатомия пресса

Сильно вдаваться в этот вопрос мы не будем, но есть некоторые моменты, которые нам надо знать.

  • Пресс это одна плоская мышца. В бодибилдинге ее условно делят на две зоны: верхняя и нижняя. Но при выполнении любого упражнения, она вся задействована в работе. Конечно можно немного сместить акцент на любую из областей. Чтобы задействовать больше нижнюю часть, мы будем приводить таз к груди. Об этом я уже писал в статье «ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА НИЖНИЙ ПРЕСС«. Если вы не читали ее также советую с ней ознакомиться. Что бы работал верх пресса, наоборот грудь к тазовой области.
  • Пресс является центральной мышцей. Она находится постоянно на виду и занимает, центральное положение в нашем теле. При плохом его внешнем виде все остальные мышцы будут также смотреться не очень. К примеру грудные мышцы лучше выглядят, когда на прессе виднеются кубики.
  • Основная фикция пресса – это приведение грудной клетки к тазу. То есть всем знакомое слово скручивание тела. При выполнении, мы должны мысленно представить две точки. Одна в центре сразу под грудными, а другая в самом низу сантиметров 10 ниже пупка. И основной нашей задачей будет, приведение этих двух точек друг к другу.

Также, мышцы пресса положительно влияют на наше с вами здоровье:

  • Уменьшая внутрибрюшное давление. Это положительно сказывается на дыхании. А всем известно, что правильное дыхание улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Развитые мышцы пресса помогут увеличить вес в базовых упражнениях, особенно тех, которые выполняются стоя или сидя. Ведь все знают, что мышцы спины и живота удерживают наш позвоночник и чем они сильней, тем нам проще удерживать тяжелые снаряды. Как вы спросите это относиться к здоровью? Да очень просто. Всем известно, что работа с большим весом несет за собой опасность и возможность получить травму. А так наши шансы заработать их станут меньше.
  • И конечно же учеными доказано, что упражнения на мышцы пресса помогают при лечении многих болезней. Таких-как: гастрит, язва желудка, проблемы с печенью и т.д.
Читать еще:  Кардио упражнения это какие

Я рекомендую вам, уделять этой зоне очень большое внимание.

Упражнения для верхнего пресса

Существует множество упражнений для тренировки пресса, мы лишь рассмотрим несколько наиболее популярных.

Скручивания лежа на полу

Это именно то упражнение, с которого стоит начинать новичкам. Оно простое в выполнении и не требует какого-то специального оборудования. Достаточно всего лишь фитнес коврика, на который мы и ляжем.

Техника выполнения:

  • Постелите фитнес коврик на пол и лягте на него.
  • Ноги установите на пол под углом 90°. Если вам сложно выполнять при такой постановки ног, тогда вы можете придвинуть их еще ближе к себе.
  • Напрягите пресс и немного оторвите лопатки от пола. Руки скрестите перед грудью, вытяните вперед или положите за голову. С этого положения мы и будем, начинать и заканчивать упражнение.
  • На выдохе делаем скручивание, стараясь привести грудь к тазу. И самое главное, не отрывайте поясницу от пола! Держите мышцы пресса в постоянном напряжении. Задержитесь немного в данном положении, хорошо прожав мышцы пресса.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение, растянув мышцы пресса.

Делайте движения медленно и подконтрольно, выполняя подъем только за счет прямой мышцы живота. Если вам легко выполнять данное упражнение, вы можете поднять ноги и положить их на какую ни будь возвышенность. Также, можно взять гантели или блин в руки в качестве отягощения. Но не увлекайтесь увеличением веса, так как вы можете травмировать мышцы живота. Лучше для увеличения напряжения, использовать статическую нагрузку. То есть, задерживаться в верхней точке держа пресс в напряжении. Что касается количества раз, то это не столь важно. Основная задача, достичь жжения пресса.

Скручивание на блочном тренажере «Молитва»

Это упражнение, своего рода аналог обычных скручиваний. Но имеется ряд отличий. Во-первых, вы можете использовать приличное отягощение, которое поможет увеличить нагрузку на пресс. Во-вторых, движение выполняется по максимальной амплитуде. Благодаря этому, задействуется большое количество мелких мышц живота, включая внутренние. Это сделает наш пресс сильнее и более рельефным. Конечно прежде чем приступить к этому упражнению, надо добиться хороших результатов в более простых упражнениях. Поэтому новичкам стоит повременить, прежде чем делать скручивания на блоке.

Техника выполнения:

  1. Установите блок кроссовера в самое верхнее положение. Закрепите специальную рукоятку к тросу тренажера. В основном используют тросовую или V — образную.
  2. Выберите нужное вам отягощение и установите туда специальный ограничитель.
  3. Возьмитесь за трос руками. Отойдите на шаг назад и станьте на колени натянув трос кроссовера.
  4. Согните руки в локтях и подведите их ладонями ко лбу.
  5. Делаем выдох и начинаем скручивать тело приводя грудь к тазу.
  6. Задержитесь ненадолго в таком положении и на вдохе, вернитесь в исходное положение.

Не делайте рывковых движений. Работайте только мышцами пресса, держа его в постоянном напряжении. Вес отягощения должен быть умеренным, наша задача — это правильная техника, а не травма мышц живота. И самое главное, в верхней точке не распрямлять мышцы спины. В таком положении, вся нагрузка с пресса уйдет на поясницу. И наши усилия будут потрачены в пустую.

Скручивание на римском стуле

Данное упражнение обросло множеством слухов и мнений. Кто говорит, что оно бесполезно, так как нагружаются мышцы ног и именно они тянут тело вверх. Другие утверждают, что именно это упражнение позволяет изолированно задействовать пресс и прокачать его в полной мере. Какое выбрать мнение — это дело каждого. По мне так, это упражнение не чем не хуже остальных скручиваний. Главное придерживаться правильной техники выполнения и не выпрямлять спину до конца. То есть, держать мышцы пресса в постоянной нагрузке, а поясницу оторванной от спинки стула. Или же полностью лечь на скамью и делать вариант как при обычных скручиваниях, немного отрывая лопатки от спинки. Ну и конечно же, избегать подергиваний во время выполнения. Наша задача сделать не 100 или 200 раз, а медленные и подконтрольные движения.

Техника выполнения:

  1. Установите спинку скамьи на нужную вам высоту
  2. Закрепите ноги под специальными валиками
  3. Выберите в каком варианте вы будите выполнять упражнение, лежа на скамье или держа поясницу на весу. Руки скрестите на груди или положите за голову.
  4. На выдохе скрутите прямую мышцу живота. При этом поясница должна остаться неподвижно
  5. Задержитесь в таком положении для того, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса. На выдохе, начните медленно опускаться в исходное положение.

Только при таком выполнении, вы почувствуете мышцы верхнего пресса. Если вам слишком легко даются такие скручивания, вы можете взять блин или гантели в руки. Старайтесь не напрягать ноги, чтобы не задействовать их во время подъема. Основная задача — это, настроить наше тело на работу только одной мышцей, а именно прессом.

Прокат на ролике с колен

Думаю, многие из вас видели специальный ролик для тренировки пресса. Выглядит он следующим образом: колесо, а с боку к нему прикреплено две рукоятки. Хоть конструкция и несложная, но эффект от упражнения очень заметный. Многие атлеты жалуются, что не чувствуют работу прямой мышцы живота в этом упражнении. Происходит это по нескольким причинам:

  • Упражнение выполняется за счет сгибателей бедер. Очень распространенная ошибка. Для того что бы этого не допустить, надо контролировать положение тела. Если вы приведете его слишком близко к ногам, тогда вы невольно подключите сгибатели бедер. Да конечно, наша задача максимально скрутить мышцы пресса приведя грудь к ногам. Но и тут можно переусердствовать.
  • Включение в работу широчайших мышц. Мы знаем, что широчайшие мышцы предназначены для приведения поднятой перед собой руки к туловищу. И многие именно за счет этой функции, приводят этот ролик к бедрам. Наша же с вами задача, делать движения работая только мышцами живота.

Именно эти причины, являются ключевыми помехами при выполнении данного упражнения. И наша с вами задача, не допускать их.

Техника выполнения:

  1. Возьмите ролик в руки и встаньте на колени. Наклоните корпус вперед и упритесь колесом в пол. Руки должны быть выпрямлены.
  2. На вдохе, начинаем распрямлять мышцы тем самым толкая ролик вперед. Продолжаем растягивать так сильно, как только можем. Дойдя до предела делаем небольшую паузу.
  3. На выдохе начинаем скручивать мышцы пресса, тем самым подтягивая ролик обратно. Тянем немного дальше исходного положения, чтобы максимально сократить мышцы брюшной полости.

Ваши движения должны быть контролируемыми. Никаких подергиваний, так вы только сорвете живот. Если вы раньше не выполняли данное упражнение, то можно упираться ногами в стену. Это полностью исключит смещение тела и поможет сфокусироваться только на работе мышц живота. Если вам больно стоять на коленях, можно под них положить свернутый коврик.

Планка

Планка — это очень распространенное упражнение для мышц живота. В последнее время, она стала особо популярна. Появилось множество разнообразных вариантов. Мы рассмотрим только лишь классический вариант, стоя на локтях. В отличие от предыдущих упражнений, где мы выполняли динамические движения(скручивания). Планка задействует пресс, в статической нагрузке. То есть, мы напрягаем мышцу и пытаемся как можно дольше удержать ее в таком положение. Благодаря этому мы укрепляем мышцы живота, делая талию более плоской.

Техника выполнения:

  1. Примите позицию в упоре лежа, как при отжиманиях от пола. Полностью выпрямите тело, а руки согните и упритесь локтями в пол.
  2. Напрягите мышцы пресса как можно сильнее, но не надо при этом скручивать тело.
  3. Удерживайтесь в таком положении максимальное возможное время.
  4. Потом расслабьтесь. Немного отдохните и повторите еще несколько раз.

Очень важно! Во время выполнения планки вы можете дышать! Да находятся и такие люди, кто задерживает дыхание и потом удивляются, как люди стоят в планке долгое время. Конечно не надо делать глубокие вдохи, надувая при этом живот. Если вы чувствуете, что больше не можете стоять в планке, тогда прекращайте упражнение. Так как некоторые начинают прогибать поясницу, и продолжают стоять. Так делать нельзя, вы просто заработаете искривление позвоночника, а мышцы живота так и не станут крепче.

Советы для максимальной продуктивности

  • Старайтесь как можно больше выпустить воздуха во время скручивания. Это поможет уменьшить внутрибрюшное давление и сильнее сократить мышцы пресса.
  • Не используйте читинг (фиксированные повторения). При читинге включаются дополнительные мышцы. Такие как: спина, сгибатели бедер и позвоночника. И почти вся нагрузка начинает уходить на них. Вследствие чего, пресс практически не работает. А если это так, значит наши усилия равняются нулю.
  • Не раскачивайтесь во время выполнения упражнения. При раскачивании тела, акцент будет смещаться с прямой на косые мышцы живота. Что, не позволит нам проработать данную область на все 100%. А без должной интенсивности в работе, не стоит ждать больших результатов.
  • Чередуйте упражнения с верхней на нижнюю часть пресса. Не стоит делать только упражнения, направленные на верхние отделы пресса. Чередование поможет вам нагрузить мышцу под разными углами. Это будет новый стресс для организма, на что он незамедлительно ответит уплотнениями нагружаемой области.
  • Не надо делать по 100 или 200 повторений в упражнениях. Такой метод не работает. Я еще не встречал человека, который может выполнить большое количество повторений с правильной техникой. Поэтому, лучше сфокусироваться на качестве, а не на количество.
Читать еще:  Задняя дельта упражнение

Заключительные моменты

Как вы увидели из статьи, хорошо развитые мышцы пресса, придают вам уверенности и красивый внешний вид. Конечно одних упражнений будет мало в достижении заветных кубиков. Придется побороться с лишним жиром, перейти на более правильное и сбалансированное питание, приложить немало сил. Но все это обязательно окупиться и ваше время, не будет потрачено впустую. Если вы не готовы идти до конца, то лучше не начинать. Так вы хоть не разочаруетесь в результатах и не будете всем рассказывать, что те или иные упражнения не работают.

Упражнения для верхней области пресса – дома и в спортзале

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Прорабатываем пресс дома
  2. Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища
  3. Домашние упражнения для полных людей
  4. Качаем пресс в спортивном зале
  5. Подъемы на римском стуле
  6. Пресс на наклонной скамье

Традиционно верхним прессом принято называть четыре кубика расположенные выше пупка, а нижним, соответственно все то, что находится ниже. Однако, брюшной пресс – цельная мышца (кубики образуют сухожильные перемычки), и разделение ее на 2 части очень условно. Поэтому упражнения для верхнего пресса, которые мы рассмотрим в данной статье затрагивают и остальную его часть, просто в меньшей степени.

Прорабатываем пресс дома

Обрадуем вас – выходить на улицу не нужно, все можно сделать дома. Нам понадобятся:

  • коврик для фитнеса (обязательно);
  • наклонная скамья для пресса (по желанию, но лучше, чтобы была);
  • 1–2 гантели с блинами.

Упражнения на коврике: скручивание и подъем туловища

Закрываем окна, чтобы не было сквозняка. Лежать нужно будет от 5 минут и более. За это время вас может продуть. Стелем коврик и ложимся на него спиной:

  1. Руки за голову или скрещиваем их на груди.
  2. Ноги сгибаем в коленях, или закидываем их на стул, диван, кровать.
  3. На выдохе поднимаем тело, на вдохе опускаем. Поднимайте корпус до максимально возможной точки. Для новичков достаточно чуть сгибать спину в верхнем отделе, поднимая голову.
  4. Делаем 2–3 подхода по 15–30 раз. В первый день можно сделать 1 подход на 30 повторений.

Ноги нужно сгибать для того, чтобы прижать поясницу к полу. Если ноги у вас будут прямыми, ягодицы будут мешать, а поясница будет выгибаться.

На тренировку верхнего пресса направлены упражнения подразумевающие подъемы и сгибания верхней части корпуса. Чтобы накачать нижний пресс нужно, наоборот, поднимать ноги. Однако, мы помним, что пресс это цельная мышца, поэтому нижний ее участок всегда работает вместе с верхним. В приведенном выше упражнении можно усилить нагрузку нижний участок, подняв ноги в воздух.

Качая верхнюю часть живота, нужно не забывать и про низ. Для этого рекомендуем дома делать второе упражнение на пресс – складочку. Выглядит она так:

  1. Ложимся на коврик. Руки вытянуты вверх (получается, параллельно полу), или вдоль туловища (этот вариант будет заметно легче). Стопы стоят на полу.
  2. Начинаем одновременное движение коленей и рук с корпусом друг к другу. Руками зайти за колени колени. Ноги необходимо чуть сгибать. С прямыми ногами выполнить упражнение не получится. Не забывайте дышать правильно: на подъеме выдох, двигаемся обратно – вдох.
  3. Точкой опоры для вашего тела в верхней точке служит таз. Ваша задача – удержать равновесие, чтобы не упасть на одну из сторон.

Вот еще интересный вариант упражнения, которым можно накачать еще и косые мышцы живота в домашних условиях:

  1. Лежим на спине. Колени согнуты, ноги на полу или закинуты на диван, кровать или стул.
  2. Руки за головой локтями в стороны (только так).
  3. Скручиваем корпус и достаем левым локтем правого колена. Опускаемся в исходную позицию.
  4. Тянемся правым локтем к левому колену. При этом колени не двигаются (стопы на полу), а движения осуществляются за счет скручивания корпуса.

Таким образом, работает верхний пресс и косые мышцы, находящиеся как раз с боков от верхней части. Дышим правильно!

Если вы хотите параллельно качать и нижний пресс – можете использовать вариант с подъемом корпуса и ног, согнутых в коленях. Одновременно двигаем друг к другу локоть и одноименное колено. Получается, что каждый повтор упражнения задействует одну сторону верха и низа живота.

Гораздо проще накачать мышцы живота в домашних условиях (и нижний участок пресса и верхний) если купить наклонную скамью для пресса. С ее помощью вы сможете работать с дополнительным весом. Нагрузка в этом случае будет выше и мышцы будут расти быстрее.

Если вы начинаете работать с весами, то не следует качать в один день две части живота. Делайте что-то одно, сразу раскачать обе части будет сложно. Проще скинуть пару килограмм жира, чтобы кубики стали более видимыми.

Домашние упражнения для полных людей

Известно, что полным людям сложно качать пресс из-за частых болей в спине (или просто трудно делать упражнения). Поэтому вам следует увеличивать нагрузку постепенно. Два–три подхода по 15–30 раз в таком случае будет много. Делайте в первую неделю по 10 раз. Каждый раз старайтесь поднять корпус выше.

Начните с обычного поднятия корпуса лежа и скручивания, когда локоть идет к колену. Затем сделайте поочередное поднятие колен и корпуса. На этом ваша тренировка для живота заканчивается.

Если вы все делаете правильно, то через 2–3 недели вы уже сможете несколько раз делать складочку, а нижний пресс вместе с верхним заметно укрепится.

Теперь рассмотрим упражнения для верхнего пресса, которые можно выполнять в тренажерном зале.

Если в домашних условиях вам не хватает мотивации – приобретите абонемент в фитнес-клуб. Там у вас будет внешняя воля в лице тренера, который не только составит для вас тренировочную программу, но и будет следить за ее выполнением.

Качаем пресс в спортивном зале

Поговорим о римском стуле и наклонной скамье для пресса (их существует множество вариантов). Для кого-то это вообще виды одного и того же тренажера.

Есть скамьи, не имеющие ножек, которые можно прикрепить к шведской стенке. Есть скамьи с регулируемым наклоном спинки. А есть классические римские стулья, где есть крепление для ног и опора для таза. На них всех очень удобно качать верхний пресс.

Подъемы на римском стуле

На классическом римском стуле следует быть осторожным. Так как ваш корпус находится в свободном состоянии (опоры для спины нет), а вся нагрузка по его удержанию достается пояснице. При слабых мышцах пресса, или проблемах с позвоночником могут возникать болевые ощущения в поясничной области. Если при выполнении упражнений на римском стуле вы чувствуете дискомфорт, значит ваше тело еще не готово к такой нагрузке.

  • На римском стуле не следует уходить спиной далеко вниз. Достаточно отклониться чуть выше параллели с полом, затем вернуться в обратное положение.
  • Поднимать корпус полностью, или работать около уровня параллели – решать вам. Мы рекомендуем обеспечить максимальную амплитуду сокращения мышц пресса.

Для новичков подъемы корпуса на римском стуле будут слишком сложным упражнением, и не все смогут его сделать правильно с первого раза.

Пресс на наклонной скамье

Другой вариант, когда вы работаете на наклонной скамье. Здесь можно отрегулировать угол наклона спинки. Вы висите вниз головой, поэтому чем больше угол наклона, тем больше вам будет препятствовать сила притяжения Земли.

Начинать нужно с 30 градусов. Желательно опускать спину на скамью, а вот головой можно ее не касаться. Так вы сохраните напряжение работающих мышц. Руки держим за головой или на груди.

На скамье вы можете работать с дополнительным весом. Когда вы достаточно окрепли, можно выполнять упражнения для верхнего пресса с блинами от штанги или с гантелей. Рекомендуем работать именно на наклонной скамье, а не на римском стуле, так как в этом случае для вашей спины будет удобная опора.

Качать пресс на скамье можно в двух вариантах:

  • Округлять спину – тогда больше работает верхний пресс.
  • И не округлять спину – нагрузка равномерно распределится по всему прессу. На поясницу нагрузка в этом случае тоже возрастает. Если она у вас больная, такой вариант для вас.

Первый вариант, на наш взгляд, более удобен.

Увеличить нагрузку можно еще за счет более острого угла относительно пола. Однако, в таком случае возникает риск скачков артериального давления, так как вы будете лежать вниз головой. Лучше качать пресс с весом, нежели усердствовать с углами. Вы же не ниндзя.

Наклонная скамья тренирует верхнюю часть пресса максимальным образом, а вот нижний участок, напротив, задействуется минимально.

Правильно качаем верхний пресс: популярные упражнения

Рельефный и подтянутый живот выгодно смотрится на любом типе фигуры.

Достичь такого результата помогут специальные упражнения и грамотная техника их реализации.

В статье мы разберем, как накачать кубики, какие возможны тренировки, и основные нюансы.

Будут даны советы и рекомендации от специалистов.

Качаем мышцы живота

К верхнему прессу часто относят 2 пары кубиков под грудью. Но пресс – это единая мышца, а те самые кубики образуются благодаря расположению сухожилий. Т.е. изолированных упражнений для этой зоны просто не существуют – все движения будут качать как верхнюю, так и нижнюю часть живота (разница лишь в степени нагрузки этих областей).

Читать еще:  Упражнение хождение на ягодицах

С точки зрения биологии и гормонального фона в организме, мужчинам значительно проще нарастить мышцы, чем женщинам. Но у дам слой жира в зоне живота гораздо тоньше, поэтому заветные кубики будут видны быстрее.

  • уменьшите толщину подкожного жира. Общий показатель жира в теле для видимых кубиков чаще всего индивидуален — для одного он менее 8%, а у другого пресс отчетливо виден и при 14%. На основании индивидуальных особенностей организма и строится стратегия для похудения. При борьбе с «выдающимся» животом основная роль принадлежит диетическому питанию, а для повышения рельефности мышц необходимы специализированные жиросжигающие занятия;
  • корректируйте собственную осанку. Пассивная сидячая поза тела в течение дня гарантирует негативные изменения в вашей осанке. Вследствие чего мышцы живота заметно расслабляются, постепенно вес тела переносится с брюшной зоны на нижние отделы спины. В результате вы можете получить растянутую мускулатуру и хронические болевые ощущения в поясничном отделе спины. Для коррекции таких нарушений лучше всего подходят тренировки со статикой и расслабляющие занятия йогой;
  • прокачивайте брюшную мускулатуру. Большое число тренировочных упражнений воздействует на внешнюю мускулатуру живота, почти не влияя на функционирование внутренней. При этом только при участии последней можно накачать верхнюю и нижнюю часть пресса, как у спортсменов. Базовыми упражнениями часто называют стойку на локтях (классическая планка) и особое упражнение для дыхательной нагрузки – вакуум;
  • тренируйте корпус. Совершенно неправильно понимать пресс как одну сплошную мышцу на передней стороне живота. Помимо нее, также имеются внутренние: абдоминальная, поперечная, поясничная мускулатура, диафрагма и т.д. Нельзя построить пропорциональную и подтянутую фигуру, оставив без внимания мышцы корпуса;
  • как правильно качать мышцы. Укрепление мускулатуры живота невозможно без тренировок на мышечную гипертрофию. Научитесь выполнять 2-3 силовых связки дважды в неделю (4 сета по 10-12 повторов). Ключевым элементом такой тренировки должна быть грамотная техника, а не стремление повысить количество повторений;

Важно! Различные упражнения с большим количеством повторений (к примеру, 50 и более скручиваний) никогда не принесут ожидаемого результата – они направлены на повышение выносливости, а не на прокачку мускулатуры.

  • контролируйте свои мышцы. Для ускорения тренировочного прогресса довольно важно научиться контролировать собственные мышцы живота в процессе занятий – вы должны задействовать именно их при выполнении целевых движений. Другими словами, если вы сможете постоянно напрягать пресс во время тренинга – это существенно повысит общую эффективность от занятий.

Эффективные занятия, чтобы накачать кубики на верхней части живота

Мускулатуру брюшной области и корпуса относят к медленному виду – ее базовой задачей считается обеспечение правильной осанки и оптимального внутрибрюшного давления (т.е. она не ориентирована на подъем тяжестей, как бицепс, складывающийся из быстрого вида волокон).

По этой причине самыми главными упражнениями для этой зоны считаются статические связки, которые требуют поддержания длительного напряжения в мышцах.

3 недели регулярного выполнения «планки», и вы сможете заметно усилить мускулатуру корпуса, а также получить более четкие кубики.

Наиболее уважаемыми и «работающими» упражнениями для подтяжки и усиления брюшной мускулатуры в динамике считаются подъемы прямых ног в висе и хорошо знакомый «велосипед». Технически грамотное выполнение этих упражнений задействует в 2 раза больше мышц, чем практика классических скручиваний в позиции лежа.

Важно! Обращайте внимание на технику – даже самая лучшая тренировка для пресса будет полностью бесполезна (в некоторых случаях – опасна!) при безграмотной реализации.

Нагрузки дома и в спортзале для прокачки

Комплекс упражнений на верхний пресс:

  1. Классические скручивания. Прилягте на спину, руки поместите на затылке или «крест на крест» в области грудной клетки. Ноги можно согнуть в коленном суставе или поместить на стул/диван средней высоты. Делая выдох, поднимайте корпус до максимальной точки, на вдохе – опускайте в начальное положение. Кратность выполнения: 3 подхода по 20-25 повторений. Ноги необходимо сгибать для того, чтобы поясница максимально плотно прижималась к полу. Если их оставить прямыми, то ягодицы могут мешать – поясница может находиться в прогибе (увеличивается риск травм, растяжений).
  2. Складка. Прилягте на специальный коврик или выберите ровную поверхность. Вытяните руки кверху (параллельно поверхности пола) либо вдоль вашего корпуса (второй вариант несколько проще), стопы должны быть прижаты к полу. Начинайте движение коленей и корпуса на встречу. Ноги нужно слегка сгибать, поскольку в ровном состоянии данное упражнение выполнить не получится. Главная задача – поддерживать равновесие в процессе тренировки, усиленно напрягая мышцы корпуса. Выполните 3 сета по 10-12 повторов. Не стоит забывать о правильном дыхании: на подъеме корпуса делайте выдох, возвращаясь назад – вдох.
  3. Попеременная складка. Лягте на ровную поверхность, колени должны быть согнуты (ноги можно расположить на любую высокую поверхность – диван, кресло). Руки поместите за голову, локти при этом должны обязательно направляться в стороны. Поднимайте корпус, доставая левым локтем к противоположному колену. После опуститесь в исходное положение. Дышите как можно глубже – так качать верхнюю часть пресса гораздо продуктивнее. Далее повторите движение для другой ноги. Кратность: 15-20 раз для каждой ноги.

Подробный план программы тренировок на рельеф

Упражнения для новичков

  1. Перед началом основной тренировки всегда используйте разогревающие упражнения – это препятствует травмам. Если в каком-либо упражнении предусмотрены утяжелители, первый подход делайте без дополнительного веса, а вот втором и третьем добавляйте небольшой вес.
  2. Уделяйте внимание кардиотренировкам не менее 3 раз в неделю. Лучшее время для такой нагрузки – раннее утро или вечер (приблизительно за 2 часа до сна).
  3. Программа тренировок должна включать 3-4 специальных упражнения – классические скручивания, складка, подъемы ног в висе и т.д.
  4. Каждое упражнение следует выполнять в 3 подхода по 10-12 повторов.
  5. Отдых между сетами должен быть около 30 секунд, в это время вы не должны садиться – старайтесь двигаться.
  6. Частота тренировок – минимум 4 раза в неделю, рекомендуется чередовать с днями, посвященными кардионагрузкам. Тренируясь на рельеф (в отличие от периода наращивания мышц), организму не требуется много времени для восстановления сил.

Занятия для продвинутых спортсменов

  1. Тренировка на рельеф для опытных спортсменов должна иметь особую структуру проработки мышц – акцент на изолирующих упражнениях при уменьшении количества базовых.
  2. Используйте комплекс из 4 наиболее эффективных упражнений для пресса (складка, планка, скручивания, подъемы ног в висе на прямых руках и т.д.) в усложненном варианте.
  3. Число подходов – 3, при этом старайтесь увеличивать количество повторений в каждом сете. Среднее число повторов – 30 раз.
  4. Работа с собственным весом похвальна, но на продвинутом уровне следует использовать утяжелители (например, специальные накладки для ног). Не применяйте максимальный вес, только небольшое отягощение – примерно 70-80% от вашего рабочего веса.
  5. Обязательно включайте 20-30 минут кардио в конце любой тренировки (подойдут прыжки на скакалке, бег и т.д.).
  6. Отдых между сетами в одном упражнении должен быть минимальным – в среднем 15 секунд.
  7. Количество тренировок должно не менее 4 раз в неделю (совмещать с кардио), упражнения можно варьировать для более интенсивной проработки пресса.

Советы от профессионалов

В. Олейник, фитнес-инструктор, ведущий тренер сети BodyArtfitness

Если вы всерьез задумываетесь про рельефный пресс, нужно понимать, что не существует «волшебных» методик. Главные правила – регулярные занятия и правильное питание. Как ни парадоксально, но, по большей части, пресс тренируется на кухне, а не в процессе занятий (рельеф тела можно достичь только специальным режимом питания). Как правило, для идеального живота нужно содержание жира в организме не больше 10%. Размеры мышц – это далеко не самый важный показатель, поскольку под жировым слоем они будут совсем незаметны.

Э. Опреа, тренер, звездный фитнес-инструктор в Нью-Йорке

Следует выполнять специальные упражнения для пресса как можно чаще. Так можно не только увеличить общий расход калорий в сутки, но и гораздо быстрее получить желаемый эффект.

При этом необходимо выработать наиболее комфортный режим для своего организма. Поскольку психологический отдых и хороший настрой перед очередным занятием играют большую роль в спортивных результатах.

С. Карев, кандидат в мастера спорта по легкой атлетике, тренер сети World Class

В любом, даже самом знакомом и привычном вам, упражнении старайтесь почувствовать мышечную работу. Без такого маленького нюанса тренировки будут малоэффективны. Банальный пример из моей практики: на следующий день после скручиваний у вас болит шея и поясничный отдел вместо «правильной» крепатуры в области пресса. Это означает, что техника данного упражнения была нарушена – вы попросту подымали голову, а мускулатура живота практически не участвовала в движениях.

Полезное видео

Основные выводы

При желании и небольшом упорстве можно получить подтянутый верхний пресс с помощью домашних тренировок:

  • выполняйте специализированные упражнения для прокачки пресса, уделяя большое внимания технике и дыханию;
  • тренируйтесь регулярно (не менее 4 раз в неделю);
  • уменьшайте подкожный жировой слой в области живота при помощи специальной диеты.

Перед началом тренировок следует получить консультацию профессионального тренера – это может добить более высоких результатов и снизить риск возникновения травм!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector