Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для рук с утяжелением

Утяжелители для рук и ног

Утяжелители для рук и ног используют для усложнения тренировок с собственным весом. Особенно они актуальны для тех, кто тренируется в домашних условиях.

Утяжелители для рук и ног бывают:

  • насыпные – манжеты из синтетического материала, заполненные песком
  • манжеты со специальными кармашками, в которые вставляются металлические пластины

Упражнения с утяжелителями:

  • Выпады
  • Махи ногами
  • Отведение ноги назад
  • Подъём ног лёжа
  • Разведение рук в стороны
  • Ходьба в гору
  • и т.д.

Утяжелители для рук надевают во время тренировки рук (бицепсов, трицепсов) и плеч. Утяжелители для ног понадобятся для тренировки ног и ягодиц. За счёт дополнительной нагрузки эффективнее работают мышцы и тратится больше калорий. Иногда утяжелители надевают на ноги во время ходьбы или бега – но делать это всё же не рекомендуется, так как повышается риск травмы голеностопа.

Как правило, вес насыпных утяжелителей от 0.5 до 2 кг. Чтобы увеличивать нагрузку, нужно покупать новые, более тяжёлые утяжелители. Преимуществом утяжелителей с металлическими пластинами будет то, что пластины можно убирать или наоборот, добавлять, меняя таким образом нагрузку во время выполнения упражнений. Общий вес утяжелителей для рук и ног с металлическими пластинами может достигать 16 кг/1 манжета.

Таким образом, насыпные утяжелители для рук и ног подойдут лучше начинающим и тем, кто занимается нечасто и поэтому не меняет нагрузку. Для того же, чтобы обеспечить регулярное увеличение нагрузки, нужно покупать утяжелители с металлическими пластинами. Во время тренировок вы постепенно увеличиваете количество повторений в упражнении, а затем увеличиваете вес утяжелителей. Например, в течение месяца вы занимались с манжетами в 1 кг. За 10 тренировок довели количество повторений с 10 до 20. В следующем месяце используйте утяжелители весом 1.5 кг и снова постепенно увеличивайте количество повторений с 10 до 20. Такой рост нагрузок – всего лишь один из возможных вариантов. Если вам слишком легко делать упражнения – покупайте манжеты тяжелее, делайте больше повторений.

Цены на утяжелители для рук и ног

Цены на насыпные утяжелители для рук и ног начинаются от 200-300 рублей за пару весом по 0,5 кг – Atemi, Bradex. Модели Torneo, Kettler, Light Weights немного дороже – 300-400 рублей за пару по 0,5 кг. Чем больше вес утяжелителей, тем выше будет цена.

Утяжелители с металлическими пластинами дороже насыпных, но они универсальны. За счёт того, что пластины вынимаются, можно менять общую нагрузку, обеспечивать прогрессию нагрузок и пользоваться ими всей семьёй. Вместо 2-3 комплектов насыпных манжетов разного веса можно купить одну пару утяжелителей с пластинами общим весом 2, 4 или даже 8 килограмм (вес каждой манжеты). Цена на такие утяжелители для рук и ног начинается от 1000-1500 рублей (0.5-1 кг) и доходит до 3000-6000 рублей (4-8 кг).

Упражнения с утяжелителями для ног

Упражнение #1: Прыжок + Приседание Сумо + Удар ногой

  • сделайте прыжок вверх;
  • сразу же опуститесь вниз в присед сумо;
  • поднимитесь вверх и сделайте удар ногой в сторону;
  • повторите упражнение для другой ноги.

Упражнение #2: Толчок ногой вверх

  • упритесь руками в пол: руки перпендикулярны полу, кисти находятся строго под плечами;
  • согнутую в колене ногу толкайте пяткой вверх;
  • старайтесь делать упражнение размеренно, а не по инерции – контролируйте нагрузку на ягодицы.

Упражнение #3: Отведение ноги в сторону

  • согнутую в колене ногу отводите в сторону под углом 90 градусов к телу.

Упражнение #4: Отведение прямой ноги назад

  • исходное положение – коленом левой ноги упирайтесь в пол, правая нога параллельна полу;
  • поднимайте правую ногу как можно выше вверх (колено не сгибайте!).

Упражнение #5: Круговые движения ногой лёжа на боку

  • лягте на левый бок, правой рукой упритесь в пол, а левой подоприте голову;
  • поднимите правую ногу на 45 градусов и выполняйте вращательные движения.

Упражнение #6: Ягодичный мостик

  • лягте на спину;
  • левую ногу согните и поставьте на пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу;
  • прямую правую ногу поднимите перпендикулярно полу;
  • оторвите таз и тяните пятку правой ноги вверх;
  • вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок с утяжелителями для ног

Общая продолжительность тренировки – 25 минут.

1Упражнение #1 – максимальное количество раз в течение 1 минуты.
2Упражнения #2-6 составляют 1 круг. Каждое из них выполняется в течение 45 секунд (максимальное количество повторений). Сделайте 3 таких круга подряд для правой ноги, без отдыха.
31 минута отдыха
4Сделайте 3 круга упражнений #2-6 для левой ноги.
5Выполните упражнение #1 максимальное количество раз в течение 1 минуты.

Для тренировки вам понадобятся утяжелители весом от 0,5 кг и таймер (например такой, для IPhone и Android). Если нет таймера, то делайте по 10-15 повторений для упражнений #2-6 и по 15-20 повторений упражнения #1.

Видео: домашняя тренировка с утяжелителями для ног

видео — упражнения с утяжелителями для ног

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Как избавиться от лишнего жира в области рук и плеч при помощи упражнений?

Как правило, руки – это та часть тела, которую женщины обнажают чаще всего, а потому многим дамам хочется избавиться от жира в этой области. Для этого разработаны специальные методики, включающие физические упражнения разной интенсивности.

Общие понятия и правила

Решив однажды похудеть в верхней части тела, то есть, в области рук и плеч, женщины сразу хватаются за гантели, а через некоторое время пугаются, что нарастят огромные «мужские» мышцы и бросают заниматься вовсе. Но если ничего не делать, то ничего и не случится, поэтому здесь мы собрали ряд полезных советов, которые помогут эффективно избавиться от жира на руках и плечах:

  1. Примите раз и навсегда основной закон снижения веса: похудеть в одной части тела невозможно. Снижение веса происходит равномерно во всем организме, но в некоторых областях медленнее, чем в других. Это те области, которые генетически предрасположены накапливать жир. В верхней части тела, например, это место повыше локтей со стороны спины.
  2. Сочетайте все способы, помогающие избавиться от жира: правильное питание с дефицитом калорий, фитнес, массаж, обертывание, растирание жесткой щеткой, безопасные косметические наружные средства.
  3. Не бойтесь нарастить большие мышцы. Для этого нужны значительные веса – от 10 килограммов на одну руку и специальное спортивное питание. Максимум, что удается женщине, регулярно занимающейся фитнесом – укрепить мышцы и слегка обозначить их рельеф.
  4. Вес гантелей должен быть таким, чтобы удобно выполнять около 10 повторов одного упражнения. Если не получается работать с гантелями – в первое время надо тренироваться без них, а потом взять по 0,5 кг на каждую руку.
  5. Регулярность в женском фитнесе важнее интенсивности. Лучше каждый день делать пять несложных упражнений, чем раз в неделю выполнить самый невероятный тренировочный комплекс.
  6. Не бросайте начатое дело, даже если не получается уже целый месяц! Надо поставить себе долгосрочную задачу и не отчаиваться ни при каких обстоятельствах. Избавление от жира требует терпения и веры в победу.

Комплекс базовых упражнений

Включите в свою тренировку упражнения для мышц рук и плеч и следуйте следующим правилам:

  • Разомните мышцы простыми движениями – махами и вращениями. Как только пришло ощущение тепла, надо начинать тренировку.
  • Упражнения стоя надо выполнять из исходной позиции – выпрямившись, расправив плечи, подняв голову. Ноги – на ширине плеч.
  • Обязательно контролируйте дыхание. Кислород необходим для работы мышц.
  • После тренировки растяните мышцы рук, шеи, поясницы.
Читать еще:  Как накачать пресс за месяц упражнения

Учитывая эти правила, приступайте к тренировке:

1. Отжимания от пола. Это, казалось бы, брутальное упражнение – панацея в борьбе с дряблыми мышцами и лишним весом. При отжимании прорабатываются дельтовидные мышцы, расположенные собственно над плечевым суставом, и трицепс рук – то самое коварное место отложения жировых запасов. А также: грудная мышца, пресс, бедра и мышцы ног. Исходное положение для планки: упор на пальцы стоп и ладони. Ноги следует расставить на расстояние 20-25 см, руки строго под плечами.

Если тяжело начинать с отжиманий – начните с планки – стойки на ладонях и пальцах ног. Второй способ упростить отжимание – опереться на колени и отжиматься из этой позиции.

  • опускаясь вниз, надо задержаться в нижней стойке на секунду;
  • опускаться – на вдохе, подниматься – на выдохе;
  • голову держать прямо, чтобы взгляд упирался в пол;
  • выполнить 10 раз.

2. Подъем гантелей перед собой. Возьмите гантели, примите исходную стойку. На выдохе поднимите руки из нижнего положения вверх. На вдохе – опустите вниз. Выполнить 15 раз.

3. Разводка гантелей в стороны. Начать следует также, как и предыдущее упражнение, но руки поднимать через стороны. Выполнить 15 раз.

4. Подъем гантелей для бицепсов. Из исходной стойки поднимать руки перед собой, сгибая их в локтях. Ладонь развернуть вверх. На вдох – поднимать, на выдох – опускать. Выполнять 20 раз.

5. Упражнение для трицепса. Заняв исходное положение, поднимите руки с гантелями над головой. На вдохе – опустите руки назад, сгибая их в локтях. Локти направьте строго вверх, гантели опустите за голову, но не наклоняйтесь вперед. Для эффективного выполнения надо прочувствовать ощущение напряжения в мышцах, расположенных на задней поверхности рук, то есть, на трицепсы. Выполнять 10 раз.

6. Обратные отжимания от скамьи. Станьте к стулу или скамейке спиной. Присев, обопритесь о нее ладонями, направив пальцы в сторону своего тела. Сгибая локти, опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх, как при отжимании, но в обратном положении. Контролируйте работу трицепсов. Выполняйте 20 раз.

7. Жим гантелей для плеч. Станьте в исходное положение для упражнений стоя. Поднимите согнутые руки так, чтобы локти находились на уровне плеч. Разведите локти строго в стороны. Поднимайте руки вверх на выдохе, опускайте на вдохе. Выполнять 20 раз.

8. Разведение гантелей в наклоне для плеч. Из исходной стойки наклонитесь вперед и вниз на 45 градусов и немного присядьте для устойчивости. На выдохе разводите руки в сторону, на вдохе – опускайте вниз. Выполнять 20 раз.

9. Упражнение в наклоне для трицепсов. В том же положении отведите руки назад и на вдохе сгибайте локти, а на выдохе – выпрямляйте их. Зафиксируйте плечевой сустав. Сгибайте локти до прямого угла. Выполнять 20 раз.

Простые и эффективные упражнения, на которые достаточно потратить не более 10 минут в день можно посмотреть в видео-ролике:

Использование утяжелителей

Утяжелители – это приспособления, добавляющее нагрузку на мышцы во время выполнения комплекса упражнений. Они представляют собой браслеты из тканевых мешочков, наполненные тяжелыми сыпучими фракциями. Их можно крепить на запястья с помощью «липучки».

Вес утяжелителей разнится – от полукилограмма до 2,5 кг с шагом в 500 граммов.

Если спортсмен чувствует, что ему нужно работать с большей отдачей, он может воспользоваться утяжелителями. С ними выполняются не только силовые упражнения, но и кардио.

Вот несколько упражнений для рук, которые можно выполнить с утяжелителями. Единственное условие – спортсмен должен быть готов к повышенной активной нагрузке.

До упражнений с утяжелителями и после – выполнить растяжку для рук.

  • потянуться вверх выпрямленными руками;
  • потянуться в стороны;
  • потянуть правую руку влево, не поворачивая плеч, тоже самое – другой рукой;
  • в медленном темпе вращать руками;
  • поднять и опустить плечи 20 раз;
  • наклониться и потянуться руками вниз.

Теперь можно начать тренировку:

  1. Круговые вращения рук. Станьте прямо, выпрямьтесь, разведите выпрямленные руки в стороны и быстро вращайте ими сначала в одну сторону, потом – в другую. За счет скорости выполнения и утяжелителей, вы получите хорошую нагрузку. Надо сделать 20 быстрых махов вперед и 20 – назад.
  2. Вертикальные ножницы руками. Примите то же самое исходное положение, поднимите одну руку строго по направлению вверх, другую – опустите вниз. В быстром темпе меняйте положение рук, поднимая одну руку и опуская другую. Это упражнение надо сделать 30 раз.
  3. Горизонтальные ножницы руками. Аналогичное предыдущему упражнение, но руки надо разводить в стороны и скрещивать на уровне груди. Важно не терять темп. Выполнять 30 раз.
  4. Ножницы за спиной. Аналогичное предыдущим упражнениям, но руки надо скрещивать сзади – на максимально возможном уровне. Спину держите ровной, голову – поднятой. Выполнять 30 раз.

Какие кардионагрузки помогут?

Как уже говорилось выше, похудеть в одной части тела невозможно. Поэтому, кардионагрузки – это один из самых эффективных способов добиться снижения доли жира в мягких тканях тела, к которым относятся плечи и руки. Благодаря кардио, спортсмен расходует большое количество калорий, что приводит к их дефициту, а это первый фактор снижения веса.

Тренеры относят к классу кардио те упражнения, которые тренируют сердечную мышцу, например:

Кардио рекомендуется выполнять на свежем воздухе или в помещении, с хорошей подачей воздуха, так как для этих упражнений необходимо глубоко дышать, снабжая мышцы кислородом.

В числе самых современных видов кардио – интервальные и круговые тренировки. Первые основаны на принципе чередования интенсивной и средней нагрузки, вторые – на чередовании разных видов кардио упражнений: прыжков со скакалкой, бурпи и так далее.

Любой вид кардио-нагрузки отлично подходит для снижения веса, в том числе рук и плеч.

Упражнения из йоги

Йога – это один из самых эффективных способов работы над телом. Почти в каждой асане участвуют несколько групп мышцы и несколько суставов тела, особенно, если выполнять асаны правильно и с полным погружением. И ни одна поза в йоге не получится, если не распределить нагрузку правильным образом, в том числе, задействуя и мышцы рук. Занимаясь йогой, человек тренирует руки, даже не задумываясь над этим.

Есть в йоге и упражнения, которые особенно эффективны для мышц рук:

  • Собака, смотрящая вниз. Это упор на ладони и стопы ног с подъемом таза вверх. Упор делается на выпрямленные руки и ноги. Нагрузка распределена между опорными точками.

  • Дельфин – та же Собака, смотрящая вниз, но с опорой на локти.

  • Читуранга и нижняя читуранга. Первая поза – это уже упомянутая выше планка, а из нее йог выходит в нижний вариант этой асаны – сгибает локти, направляя их назад и опускается до нижней точки, как при отжимании. При этом мышцы рук работают очень интенсивно.

Упражнения из йоги для рук и плеч помогут избавиться от лишнего жира и подтянуть мышцы. Выполнять несложный комплекс можно дома:

Возможные противопоказания

Упражнения для избавления от жира в области рук и плеч не принесут пользы людям с травмами плечевых и локтевых суставов. Как и прочие упражнения в фитнесе, они могут быть опасны для тех, кто страдает проблемами сердечно-сосудистой системы или другими заболеваниями, ограничивающими подвижность человека.

Перед тем, как начать увеличивать физическую активность, стоит посоветоваться с доктором.

Похудеть в области рук и плеч – задача вполне выполнимая. Необходимо настроиться на результат и соблюдать все основные правила, рекомендованные диетологами и специалистами в области снижения веса. В основном, они касаются режима питания и выполнения необходимых физических упражнений.

Читать еще:  Упражнения на петли trx

Тренировка со звездой: упражнения с утяжелителями для рук от Гвинет Пэлтроу

Содержание статьи [скрыть]

Кому-то рассматривать фото Гвинет Пэлтроу может показаться скучным занятием: за 20-летнюю карьеру ее фигура существенно не трансформировалась (то ли дело Бритни Спирсили Ким Кардашьян, довольно резко худеющие и столь же внезапно набирающие вес). Хотя 43-летняя актриса так не считает и часто рассказывает в интервью, что сильно поправилась за время двух беременностей и родов. «Мне казалось, что мое тело в тот период просто расползлось по швам. На восстановление ушло несколько лет, а полностью я вернулась в форму, когда моему младшему ребенку исполнилось 3 года», — поделилась Гвинет Пэлтроу с журналистами западного таблоида. Какой стратегии придерживалась актриса?

План питания Гвинет Пэлтроу

В основе рациона Гвинет — принципы макробиотики. Она давно отказалась от кофе, яиц, сахара, картофеля, пшеницы, мяса и морепродуктов. Причем не только сама: все то же самое она старается исключать из меню и своей семьи. Тема тщательного выбора продуктов так увлекла актрису, что она даже выпустила кулинарную книгу «It’s all good» с рецептами блюд без сахара, глютена и животного белка.

Отказаться от описанных продуктов Гвинет побудила забота о собственном здоровье: «В какой-то момент я стала замечать, как сильно зависит мое настроение от еды, в частности, от зерновых продуктов и сахара», — призналась актриса в одном из интервью.

В меню актрисы много овощей, фруктов и цельнозерновых круп без глютена. Единственные «вредности», которые актриса изредка себе позволяет, — шоколадное печенье и сухое вино.

План занятий Гвинет Пэлтроу

Поддерживать себя в форме актрисе помогает система известного тренера Трейси Андерсон, чьими клиентами также были Мадонна, Николь Ричи, Шакира. Гвинет Пэлтроу занимается по ее методу более 10 лет и так вдохновилась им, что вовлекает Трейси во многие свои проекты — съемки тренировок, занятия в собственном фитнес-клубе и пр.

Сама же актриса тренируется 5 раз в неделю по часу-два в день. Каждое занятие состоит из интенсивного танцевального урока, комплекса силовых упражнений (для проработки конкретных зон) и упражнений пилатеса. Чтобы тренировки не надоедали актрисе и продолжали приносить результаты, Трейси Андерсон еженедельно корректирует для нее программу упражнений.

Один из любимых комплексов Гвинет — работа с утяжелителями для рук.

Комментарий Павлы Федоровой, персонального тренера, инструктора групповых программ студии Fitlab: «Это интересный комплекс, в его основе много движений руками, заимствованных из разных танцевальных направлений. Все они, правда, в большей степени помогают прорабатывать мышцы плечевой области, а вот мускулатура рук должным образом не задействуется. По степени нагрузки и эффективности тренировка в этом варианте подойдет для тех, кто сравнительно недавно начал заниматься фитнесом или, скажем, не любит упражнения с гантелями».

Мы попросили нашего эксперта адаптировать тренировку Гвинет Пэлтроу так, чтобы комплекс позволил бы проработать и мышцы рук.

Как построить занятие

* Начинайте тренировку с легкой суставной гимнастики, это поможет избежать травм.

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю. «Если ваша цель — просто укрепить мышцы, достаточно будет только одного этого комплекса, — говорит Павла Федорова. — Если же вы хотели бы также избавиться от лишнего объема в этой области, сочетайте комплекс с кардиоуроками. Но в обоих случаях не стоит ждать, что мускулы станут рельефными, как у участниц конкурса Мисс Бикини: работая только с утяжелителями, их не добиться. А вот заметно улучшить форму рук, избавиться от дряблости в верхней их части вам вполне под силу».

* Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте столько кругов, сколько сможете: от 1-2 в начале тренировок до 5-6 через несколько недель занятий.

* Выбирайте вес утяжелителей в соответствии со своими целями. «Чтобы подсушить руки, занимайтесь с утяжелителями весом 1-2 кг и выполняйте по 20-30 повторов каждого упражнения, — советует Павла Федорова. — Если же вам, наоборот, хотелось бы увеличить объем в верхней части рук, выбирайте снаряды весом 3-4 кг и выполняйте по 12-16 повторов».

Первое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Левую руку прижмите к корпусу. Правую поднимите вверх, закрепив на запястье утяжелитель. Чуть подсогните правый локоть, пальцами тянитесь в стороны (чтобы включитьмиофасциальную цепь). На выдохе плавно опустите правую руку до параллели с полом и разверните ее ладонью вверх. Затем сильнее наклоните ладонь вправо, как будто совершаете вкручивающее движение кистью. Опустите руку вдоль корпуса и выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Второе упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, руки с утяжелителями опустите вдоль корпуса. Затем разведите руки в стороны, подсогнув локти и соединив лопатки, ладони направьте в потолок. На выдохе сожмите руки в кулаки, разогните локти и сделайте вращательное движение плечами. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Третье упражнение

Стопы на ширине таза, руки опущены вдоль корпуса. Согните правую руку в локте под прямым углом и поднимите ее на уровень плеча (ладонь развернута вниз, предплечье параллельно полу). С выдохом, не разгибая локтя, разверните ладонь в потолок и прижмите руку к корпусу (предплечье также параллельно полу). На вдохе, не разгибая локтя, поднимите руку вверх так, чтобы ладонь оказалась чуть выше уровня лица, а предплечье было перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Поднимите руки до уровня груди, вытяните их вперед, ладони разведите чуть шире плеч и разверните их в пол. Не сгибая локтей, скрестите руки перед собой (левая ладонь идет чуть выше правой), затем разведите их максимально в стороны и снова скрестите перед собой (теперь правая ладонь должна оказаться выше левой). Вернитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз.

Пятое упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, локти согните и разведите руки в стороны так, чтобы предплечья были параллельны полу (ладони развернуты вниз). Затем, разгибая руки, отодвиньте ладони в стороны и от себя (как будто отталкиваетесь от стены, стоя к ней спиной). Вернувшись в исходное положение, выполните необходимое количество повторов упражнения.

Шестое упражнение

Встаньте прямо, разведите руки в стороны так, чтобы они образовывали одну диагональную линию. Правую ладонь поднимите выше уровня плеча, левую опустите до уровня бедра. Согните правый локоть и постарайтесь плавно дотянуться правой кистью до левой. Повторите необходимое количество движений в каждую сторону.

Седьмое упражнение

Поставьте стопы на ширине таза, локти подсогните и разведите руки в стороны (ладони смотрят в потолок). Затем сведите предплечья, сближая локти и кисти. Вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество раз.

Попробуйте тренироваться в режиме Гвинет Пэлтроу, и голливудский результат не заставить себя ждать.

Утяжелители для ног и рук: лучшие упражнения, как выбрать манжеты

Тренировки в домашних условиях или в парке на турнике с собственным весом рано или поздно становятся легкими. Слабые нагрузки перестают развивать тело, и приходится искать способы увеличения веса собственного тела. Специально для этих целей разработаны утяжелители для разных частей тела, которые могут использовать новички в домашних и уличных тренировках, так и профессионалы при подготовке к соревнованиям.

Читать еще:  Простые упражнения на фитболе

Какие разновидности утяжелителей для спорта бывают

В зависимости от производителя, утяжелители изготавливаются из различных плотных материалов – кожа, нейлон, полиэстер, для отягощения используют песок или дробь из различных сплавов.

Пояса для талии


Утяжелитель изготовлен в виде пояса-манжета, который крепится на талии с помощью ремешков. Минимальный вес зависит от производителя, встречаются пояса весом от 3 до 10 кг. В объеме талии размеры варьируются в среднем от 50 до 110 см. Использовать такой спортивный аксессуар можно для тренировок на турнике, с собственным весом и при беге.

Шлем утяжелитель


Шлем используется в качестве тренажера для мышц шеи. В зависимости от физподготовки вес подбирается индивидуально, утяжелители для шеи бывают весом от 3 до 12 кг. Крепятся наподобие каски с завязками под подбородком. Такие утяжелители подходят для тренировок боксеров, в спарринге и единоборствах, и в видах спорта, где нужна крепкая шея.

Жилеты


Эти утяжелители бывают нескольких видов. Одни выглядят как спасательные или бронежилеты, полностью закрывающие туловище, на которых равномерно распределены грузы. Другие, более компактная версия жилета – это утяжелители на плечи, которые не закрывают живот, но могут весить не меньше полноценного жилета. Такие утяжелители весят от 3 до 30 кг. Подходят для тренировок на силу или выносливость, для турников или кардионагрузок.

Утяжелители для ног


Утяжелители в форме манжетов с отягощением различного веса крепятся на щиколотках с помощью липучек. Вес варьируется от 1 до 2,5 кг, манжеты подходят для силовых тренировок в качестве отягощения для ног, например, махи, подъемы. Также утяжелители для ног подходят для бега или повышения эффекта от ходьбы. Маленький вес манжетов можно применять в любых направлениях фитнеса (степ аэробика, функциональный тренинг), где необходима дополнительная нагрузка.

Утяжелители для рук


Такие утяжелители разработаны специально для запястий, учитывая объем или анатомическую форму кисти. Хотя манжеты для рук подобны утяжелителям для ног, разница в весе и плотное облегание кисти играет решающую роль в повышении эффекта от тренировок. Манжеты применяются в силовых и аэробных нагрузках, при которых необходимо повышать отягощение для рук, также для плавания и единоборств. Такие манжеты разработаны как для детей, так и взрослых, весом от 300 грамм и выше.

Перчатки утяжелители


Такие аксессуары встречаются весом от 1 до 8 кг. Выглядят как спортивные перчатки, груз которых находится не только на запястье, а еще на тыльной стороне кисти. Вес можно регулировать самостоятельно. Применяются для развития ударов в бойцовских видах спорта, повышающих силу работающих групп мышц, а так же скоростную выносливость.

Плюсы занятий со спортивными утяжелителями

  • Утяжелители могут подбираться в зависимости от необходимого отягощения – для рук или ног, так и для туловища, повышая собственный вес тела и степень нагрузки в любых условиях.
  • С привыканием к кардиотренировкам или занятиям с собственным весом, утяжелители могут заменить спортивный инвентарь, подбирая необходимый вес для тренируемых групп мышц.
  • Помогают развивать мелкие целевые мышцы для различных видов спорта, например, мышцы шеи, предплечий.
  • Вес утяжелителей в некоторых брендах можно регулировать самостоятельно, позволяя мышцам постепенно получать новую степень нагрузки.
  • Утяжелители подходят для всех возрастов, профессионалов и любителей независимо от вида спорта.

Минусы утяжелителей

  • Не позволяют увеличивать нагрузку после привыкания к предельному весу утяжелителей. Приходится прибегать к другим способам увеличения нагрузки.
  • Каждой группе мышц для полноценной тренировки необходим свой вид утяжелителя. Для тренировки рук не подойдут манжеты для крепления на щиколотках, и наоборот.
  • Износ. Со временем наполнители могут сбиваться в одну сторону, липучки изнашиваться, материал протираться.

Как выбрать утяжелители для тела

  1. Для выбора подходящих утяжелителей необходимо сделать замеры собственных объемов, будь то запястий или объемов талии. При условии выбора товаров, соответствующих размерам тела, можно получить подходящую нагрузку без дискомфорта при натирании, спадании утяжелителей, либо избежать покупки маленьких размеров.
  2. Определиться с необходимым весом отягощения в зависимости от подготовки. Девушкам для аэробных нагрузок – кардио, фитнес, спортивная ходьба, подойдут манжеты или пояса небольшого веса (1-3 кг). Профессионалам и опытным спортсменам для утяжеления веса, например, при подтягиваниях подойдут пояса, манжеты и жилеты более 10 кг в зависимости от количества повторений.

Бренды спортивных утяжелителей

Банзай


Российский производитель утяжелителей для профессионалов и любителей представляет огромный ассортимент всех видов разного веса и размеров, как для взрослых, так и детей. Торговая марка получила признание благодаря применению спортивных утяжелителей в подготовке российской команды гандболистов к Олимпийским играм.

  • Жилеты фирмы можно приобрести от 5000 руб.;
  • в зависимости от веса, утяжелители для рук и ног за 1100-20000 руб.;
  • пояса от 2500 до 10000 руб.

ProForm


Американский бренд предлагает выгодное решение при выборе утяжелителей, сделав набор из 6 утяжелителей:

  • пару манжетов для рук по 0,7 кг;
  • для ног – 1,8 кг;
  • пояс на талию – 0,5 кг;
  • на плечи – 3,5.

Общий вес – 9 кг, материал — полиэстер. В комплексе с утяжелителями компания предоставляет диск с тренировками на 60 дней, а также план питания. Цена комплекта составляет приблизительно 5000 рублей.


Всемирно известный бренд спортивных товаров выпускает линию утяжелителей, в том числе для запястья, особенность которых в анатомически комфортной конструкции. Женские аксессуары разработаны из нейлона весом от 1,1 кг из подкладки Fit Dry, быстро впитывающей влагу. Цены варьируются от 1300 до 2000 рублей.

Топ 15 упражнений с утяжелителями для ног и рук

Комплексная тренировка максимально задействует все группы мышц. Подбирайте вес манжетов индивидуально, исходя их уровня подготовки. К сожалению, вес утяжелителей не сможет заменить нагрузку со штангой или гантелями, поэтому упражнения необходимо выполнять большое количество повторений, чтобы получить необходимую нагрузку. Выполняйте комплекс по 3-4 круга от 15 до 30 повторений, пока не почувствуете жжение в мышцах. Тренируйтесь через день, но не больше 4 раз в неделю.

  1. Отведение ноги в сторону стоя.
  1. Отведение ноги назад стоя.
  1. Махи ногой назад на четвереньках.
  1. Выпад назад + мах ногой вперед.
  1. Зашагивания на скамью попеременно + сгибание рук в локтях (бицепс).
  1. Жим из-за головы (на трицепс).
  1. Наклон с балансом на одной ноге.
  1. Наклоны корпуса вперед с руками над головой.
  1. Приведение ноги, лежа на боку.
  1. Разведение рук в стороны лежа.
  1. Махи руками через стороны.
  1. Махи руками перед собой.
  1. Складочка – подъем руки к противоположной стопе.
  1. Подъем ног на 45 градусов.

Тренировка с утяжелителями для ног в видео формате

Тренировка с утяжелителями на все тело

Заключение

Утяжелители могут улучшить качество тренировок, дополнительно увеличивая вес собственного тела, но эффект может быть краткосрочным, если их вес нельзя регулировать, или дополнительная нагрузка будет совсем небольшой. Выбирайте бренды, в которых есть возможность регулировать вес самостоятельно, а также вес с запасом, но учитывая физические возможности тела в данный момент. Тогда утяжелители прослужат долгое время и не станут бессмысленной тратой денег.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector