Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение в котором задействованы все группы мышц

Упражнения по группам мышц

Упражнения в тренажерном зале

Занятия бодибилдингом и фитнесом требуют немалых физических затрат. Мало у кого выходит выполнять качественно упражнения дома, поскольку вокруг много отвлекающих факторов. Занимаясь в зале и ощущая конкурентный дух, хочется работать лучше и эффективнее. Мотивируют в зале и постоянные наставления, критика и похвала из уст тренера. Само присутствие тренера и посторонних людей вокруг держит в тонусе и устраняет возможность «филонить» и жалеть себя при выполнении сложных упражнений. В домашних условиях интенсивно работать мало у кого получается. Начав заниматься в зале, ощутив приятную боль в мышцах и преподнесенное настроение (от выброса гормонов в кровь), вы будете с нетерпением ждать следующей тренировки, чтобы становиться лучше. Главным моментом эффективности тренировок и достижения желаемого результата – правильность выполнения техники упражнений. Ваша цель — красивое и здоровое тело? Тогда вам точно к нам. На нашем сайте собрано большое количество тренировок! Выбирайте любую!

Так ли важна техника выполения упражнений?

Да, да, да! Особенно, если это упражнения в тренажерке. Занимаясь регулярно в тренажерном зале от упражнений дома можно отказаться, чтобы мышцы успевали восстановиться между тренировками. Имея дома спортзал, оснащенный несколькими тренажерами, выполнять упражнения можно и дома.

Занятия дома множество плюсов:

  • возможность потренить в удобное время
  • экономия средств
  • экономия времени на дорогу
  • отсутствие очереди к тренажеру.

Составив график занятий, увеличивая нагрузку и интенсивность выполнения упражнений, вы добьетесь успеха и достигните цели – идеальное тело!

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Система фильтрации в разделе, содержащим упражнения) понятна и удобна. Это дает возможность быстро и просто подобрать максимально удобные и полезные конкретно для вас упражнения. В разделе присутствует и рейтинг популярных упражнений для выполнения в домашних условиях, которые оказывают максимальный результат (рейтинг составлен на основании голосования пользователей).

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Проработать все мышцы: 5 эффективных упражнений от гуру фитнес-бикини

Виктория Родичева , спортсменка фитнес-бикини и персональный тренер фитнес-центра « 100%», разработала комплекс упражнений для эффективной тренировки всех групп мышц. Запоминаем!

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

« Моя программа рассчитана как для новичков , которые только познают азы реконструкции своего тела , так и для продвинутых фитнес-любителей. Регулярно тренируясь , с помощью данного тренинга вы сможете не только поддержать мышцы в тонусе , но и сбросить несколько лишних килограммов. Программа состоит из 5 заданий , включающих в работу максимальное количество мышц. В каждом упражнении вы буквально заставите работать все тело , положительно „шокируя“ организм , что вынудит его сжигать калории активнее и быстрее. В домашних тренировках отдавайте предпочтение упражнениям , которые прорабатывают несколько мышечных групп. Таким образом , вам удастся решить сразу несколько задач: потратить большее количество калорий , вызвать благоприятный всплеск гормонов , ускорить метаболизм и сжечь больше жира».

Упражнение 1. Приседания с гантелями

Основную работу выполняют передняя поверхность бедра , большая ягодичная , а в данной вариации дополнительно прорабатываются плечи. Также нагрузку получают спина и пресс.

Как пережить разрыв? Советы Михаила Лабковского

Исходное положение: ноги на ширине плеч , носки развернуты , руки согнуты в локтях , гантели в руках на уровне плеч , локти прижаты , спина прямая , лопатки сведены , взгляд направлен вперед.

Сделайте вдох и начинайте плавно приседать. Обратите внимание , приседание должно начинаться в тазобедренном суставе , первым происходит движение таза назад. Представьте , будто вы хотите сесть на воображаемый стул. При этом колени двигаются четко в направлении ступней и не выходят за мыски.
Корпус наклоняется примерно до угла 45 градусов , что помогает удержать равновесие и добиться максимального растяжения ягодичной мышцы. Следите , чтобы сохранялось прямое положение спины , лопатки были сведенными , а поясница не закруглялась.
Двигайтесь медленно и подконтрольно , пока бедро не достигнет параллели с полом или чуть ниже , при условии выполнения правильной техники. Если спина искривляется , отрываются пятки или выходят колени за мыски , то приседайте до того момента , пока соблюдаются все правила. Со временем мышцы окрепнут и растянутся , и вы сможете увеличить амплитуду.
Достигнув конечной точки , сделайте паузу и сконцентрируйте вес на пятках. На выдохе взрывным усилием поднимитесь.
В верхней позиции динамичным толчком поднимите гантели вверх над головой до полного выпрямления рук. Гантели параллельны друг другу.
Опустите гантели и примите исходную позицию.

Совет: выполняя упражнения , всегда следите за положением спины. Приучайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Это обезопасит от возможных травм и , как плюс , подарит вам красивую осанку.

Упражнение 2. Тяга гантелей в наклоне

Одно из лидирующих упражнений по эффективности и качеству проработки мышц спины. Нагружаются сразу несколько мышечных групп , что способствует увеличению скорости метаболизма и безжалостному уменьшению жировой массы. Укрепляя мышечный корсет данной группы , вы обретете красивую и правильную осанку. Помимо спины и плечевого пояса тренируются ноги и пресс.

Исходное положение: возьмите гантели , поставьте устойчиво ноги на ширине плеч и согните в коленях , опустите корпус максимально ( на сколько позволяет подготовленность) близко к параллели с полом , спина прямая , руки с гантелями вытянуты перед собой , взгляд направлен вперед.

Статически удерживая начальную позицию , начинайте сводить лопатки , пока не достигните максимальной точки сведения. Тяните гантели по направлению к низу живота , локти держите близко к корпусу , не раскачивайтесь , сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Задержитесь , а затем плавно вернитесь в исходную позицию. Не округляйте спину в конечной точке. Движение происходит только в плечевом поясе.

Читать еще:  Лучшие упражнения на спину в зале

Совет: при проработке мышц спины обращайте внимание на качество движения лопаток. При неполном сведении эффективность упражнения падает.

Упражнение 3. Тяга в наклоне на одной ноге

Это « одноногое» упражнение включает в работу мышцы ног , ягодиц и плечевого пояса. Кроме того , развивает координацию и баланс , что при выполнении дополнительно нагружает большое количество мышц стабилизаторов. Так же оно эффективно при наличии дисбаланса между левой и правой сторонами тела.

Исходное положение: встаньте прямо , вес тела на правой ноге , левая свободна , гантель в противоположной руке , спина прямая , лопатки сведены , взгляд направлен вперед.

Отводя таз назад , постепенно наклоняйте корпус почти до параллели к полу. Свободная нога работает как противовес корпусу и служит дополнительным отягощением , что приводит к увеличению нагрузки. Гантель движется вдоль опорной ноги. Свободная рука отведена в сторону. В конечной точке позиция должна напоминать букву « Т». Следите , чтобы спина сохраняла ровное положение , никакого движения позвоночника.
Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Вернитесь в исходное положение , смените опорную ногу и повторите упражнение.

Упражнение 4. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений по созданию упругих и красивых ягодиц. Здесь активно работают мышцы спины , ягодиц и ног. Выполняя становую тягу , вы станете более гибкими , благодаря хорошему растяжению задней поверхности бедра , что позволит вам прогрессировать в других упражнениях.

Исходное положение: возьмите гантели в руки , встаньте прямо , ноги на ширине плеч или чуть ближе , мыски направлены вперед , руки вдоль корпуса , спина прямая , лопатки сведены , взгляд направлен четко вперед.

Движение начинается в тазобедренном суставе. На вдохе медленно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вниз. Вес распределяйте таким образом , чтобы центр тяжести сохранялся на ногах , а гантели без дополнительного усилия рук двигались вдоль ног.

Колени держите « мягкими», слегка согнутыми. Они не должны уходить вперед или натягиваться « струной».

Отводя таз назад , почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Держите спину ровно и смотрите перед собой. Если будете вертеться или опускать взгляд , то повлечете непроизвольное сгибание спины и нарушение техники.

Опускайте гантели до уровня колен или ниже , насколько вам позволит техника. Не спешите увеличивать амплитуду и закрывать глаза на недочеты. Это может привести к неприятным последствиям , таким как травма.

Достигнув нижней точки , на выдохе динамичным движением таза верните себя в исходное положение.

Упражнение 5. «Складка» на пресс

« Складка» сочетает комбинацию сразу двух упражнений: скручивания на «верхний» пресс и подъемы ног на «нижний». Таким образом , идет интенсивная проработка всех мышц пресса. Кроме того , активно задействованы мышцы ног и рук.

Исходное положение: упражнение выполняется на коврике , сядьте на ягодицы , ноги согнуты в коленях на весу , корпус наклонен назад , руки вдоль корпуса параллельно полу.

1. Начинайте выпрямлять одновременно ноги и корпус , как будто хотите лечь , но не касайтесь пола. В нижней точке резким движением подтяните ноги обратно к себе и поднимите корпус в исходное положение. Руки на протяжении всего движения вытянуты вдоль корпуса на уровне коленей. Повторите упражнение.

Выполните по 3−4 подхода по 15−20 повторений в каждом упражнении. Упражнения на пресс требуют работу в многоповторном режиме , поэтому делайте 20−30 повторений в подходе. Следите за своим самочувствием и слушайте свой организм.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: Родичева Виктория , персональный тренер фитнес-центра 100%, действующая спортсменка Фитнес-бикини; участница соревнований ФБФР; финалистка Открытого Кубка и Москвы 2015 в категории фитнес-бикини ( 4 место); финалистка Открытого Первенства и Кубка Московской области по бодибилдингу , фитнесу и бодифитнесу 2015 в категории фитнес-бикини; участница различных соревнований по кроссфиту , силовому многоборью; участница регулярных массовых забегов и велопробегов.

Специалист по тренировкам для достижения различных целей: набор мышечной массы , жиросжигание , улучшение работы сердечно-сосудистой системы , повышение силовых показателей , выносливости , координации и баланса. Специализируется на функциональном и силовом тренинге , а также на тренировках по восстановлению после родов. Специалист по диетологии и правильному питанию. Разрабатывает и составляет индивидуальный план питания с учетом особенностей конкретного человека.

Эти 5 упражнений помогут проработать все мышцы всего за 10 минут!

Представляем вашему вниманию 5 упражнений, которые заряжают энергией и способствуют омоложению организма.

Еще эти упражнения помогают легче уснуть, облегчают состояние при травмах суставов и снимают мышечное напряжение. Проработать все мышцы тела — задача не из легких! Особенно если мы хотим сделать это всего за 10 минут. Но обратите внимание на 5 упражнений, которые позволят вам это сделать. Уверены, вы заметите их принципиальное отличие от других, уже привычных физических упражнений!

Как проработать все мышцы тела

Упражнение 1

Первое упражнение — самое легкое. Вам необходимо встать прямо и поднять руки до уровня плечевого пояса. Во время выполнения упражнения руки должны быть параллельны полу, следите за этим.

А теперь начинайте поворачиваться в направлении по часовой стрелке вокруг своей оси. Выполните несколько подходов по 3 или 6 вращений.

Упражнение 2

Исходное положение для второго упражнения — лежа на спине. Вытяните руки вдоль тела и дышите глубоко. Теперь поднимите голову и ноги вверх.

Плечи и бедра при этом должны оставаться плотно прижатыми к полу. Не сгибайте ноги во время подъема. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3

Для выполнения этого упражнения вам надо будет опуститься на колени, голени должны быть параллельны друг другу. Убедитесь, что колени находятся на ширине бедер. Руки вытянуты вдоль тела, кисти рук можно прижать сзади, под ягодицами.

Теперь наклоните голову вперед и постарайтесь дотронуться подбородком до груди. Не забывайте про важность дыхания, дышите размеренно и глубоко. На выдохе отклоните голову назад и прогнитесь в спине.

Растяните грудную клетку, насколько это возможно. Можете помочь себе руками, упираясь ладонями в заднюю поверхность бедра. Затем вернитесь в исходное (вертикальное) положение, не поднимаясь с колен.

Упражнение 4

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо сесть на пол (на ягодицы). Ноги на ширине плеч прямо перед собой. Руки упираются в пол, пальцы параллельны ногам (направлены вперед). Выдохните и наклоните голову вперед, касаясь подбородком груди.

Читать еще:  Спортивные упражнения список

На вдохе поднимите голову и отведите ее назад, насколько это возможно, приподнимая все тело. Так вы измените положение своего тела на горизонтальное (получится своеобразный мостик). Опора на руки и на ноги, которые должны образовать прямые углы с туловищем.

Напрягите все мышцы (на несколько секунд). Задержитесь в этом положении, а на выдохе вернитесь в исходное положение (сидя), прижимая подбородок к груди.

Упражнение 5

Исходное положение — «планка», теперь прогните спину. Руки и ноги расставлены чуть шире (больше ширины плеч). Вы не должны дотрагиваться коленями до пола. Для правильного выполнения данного упражнения вы должны запрокинуть голову назад и дышать.

На вдохе поднимите бедра вверх, образуя своим телом угол. Голову опустите к груди и старайтесь не сгибать ноги, они должны оставаться прямыми (так же, как спина и руки).

На выдохе вернитесь в исходное положение. Дыхание в этом упражнении такое же, как и в предыдущих.
Только здесь вам может потребоваться чуть больше времени, чтобы привыкнуть вдыхать во время сгибания тела (вдох на усилие) и выдыхать во время возвращения в исходное положение.

Но когда у вас это получится, вы можете начать напрягать свои мышцы и удерживать такое положение тела в течение нескольких секунд.

Не забывайте, что все эти упражнения необходимо выполнять каждый день, только в этом случае они будут эффективными.

Как добиться того, чтобы упражнения были более результативными?

Если вы хотите получить максимальный эффект от всех этих упражнений, постепенно увеличивайте количество повторений при их выполнении.

На первой неделе занятий можете делать по 3 повтора, на второй — по 5, на третьей — по 7, и так до 21 раза (к 10 неделе).

Если на какой-то неделе вы пропустите свою тренировку, рекомендуется вернуться к предыдущему количеству повторений.

Лучшее время для этих упражнений: с утра, на пустой желудок.

Только не перетруждайте себя, не стоит сильно уставать. После выполнения всего комплекса неплохо немного отдохнуть и расслабить тело в положении лежа. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

LiveInternetLiveInternet

Цитатник

ВАМ ПОЗИТИВ НА ВЫХОДНЫЕ Дабы позитивное настроение было всегда с Вами, мы собрали очередную по.

Моня, зачем вам столько денег? У Фаины Раневской как-то спросили, почему она не делает пластиче.

Filethakeln №6 2019 Издательство: MEZ GmbH Язык: немецкий Журнал по декоративному филе.

Портновские хитрости 1.http://mtdata.ru/u23/photo9E1D/20810604642-0/original.jpg#20810604642 2.П.

Джинсовые сумочки. Идеи для шитья .

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

ОДНО УПРАЖНЕНИЕ НА ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Вторник, 20 Ноября 2012 г. 10:06 + в цитатник

Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка. Но зато какое! Оно поможет вам поднять тонус всех мышцы и скинуть лишний вес!

Сегодня расскажу об одном очень эффективном упражнении для укрепления мышц пресса и всего тела. Называется это упражнение — планка.

СУТЬ ЗАРЯДКИ

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

КЛАССИЧЕСКАЯ ПЛАНКА

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Как делать: Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Для увеличения интенсивности локти можно подвинуть чуть вперед

Вариант упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).
На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

А. Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

В. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Читать еще:  Лучшие упражнения для пресса для женщин

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы всего тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход.
Если вы с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут , можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1.Планка с поднятой ногой

В чём секрет: За счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя.Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой.

В чём секрет: Более сложный вариант — стоять на одной руке еще сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете.
Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

3. Боковая усложнённая планка

В чём секрет: Это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра

Как делать : ляг на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу подними вверх, левую руку над собой. Задержись в этом положении сколько сможешь. Отдохни и повтори, повернувшись на другую сторону.

Когда делать: в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или ее усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

А. Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

В. Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Вариант упражнения Планка на фитболе.

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если вы давно не занимались спортом, поначалу вам может быть тяжеловато поднимать ноги. Но даже если вы ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги все выше и выше.

Это упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.

СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но в то же время худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

  1. Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
  2. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
  3. Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
  4. Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
  5. Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

Планка — супер упражнение для вашего тела!

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии. Не забывайте о планке, и стройность станет вашей спутницей!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector