Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Широкая спина упражнения на турнике

Упражнения для тренировки спины на перекладине

Новички стремятся накачать торс, руки, плечи и ноги, уделяя мало внимания спине и незаслуженно игнорируя подтягивания. Неопытные спортсмены считают базовое упражнение малоэффективным и даже опасным. Вопреки предрассудкам и мифам, упражнения для спины на турнике и брусьях развивают мускулатуру и не вредят здоровью. Если при неправильном подъеме штанги легко травмировать нижнюю часть спины, то находящееся в воздухе тело сохраняет естественный изгиб и спина не получает внешней нагрузки. Не знаете, как на турнике накачать спину V-образной формы? Пользуйтесь рекомендованным комплексом и комбинируйте подтягивания с другими упражнениями.

От каких мышц зависит внешний вид спины?

Рельефность спины обеспечивают следующие мышцы:

  • трапециевидные;
  • широчайшие;
  • ромбовидные;
  • поясничные (выпрямители).

В подтягиваниях участвует почти весь плечевой пояс, спина и мелкие мышечные группы. Упражнение считается одним из самых сложных и с большим трудом дается девушкам. Но незамысловатые движения имеют множество преимуществ перед остальными упражнениями на спину и стоят того, чтобы научиться выполнять их правильно.

Зачем нужно подтягиваться?

Мышцы спины велики и быстро растут при стимуляции. Достаточно посмотреть на фото современных бодибилдеров, у которых широчайшие мышцы выглядят как крылья. Но популярные программы их тренировки в основном состоят из небезопасных для позвоночника упражнений. Подтягивания – быстрый и безвредный способ развить спину.

Во время выполнения упражнения вытягивается позвоночник, укрепляются кисти рук и суставы, статическую нагрузку получают бедра и пресс. Сильная спина помогает заполучить мощную грудь, широкие плечи и правильную осанку.

  • улучшить рельеф спины;
  • развить мышцы плечевого пояса и верхней части спины;
  • укрепить силу хвата;
  • увеличить рабочий вес в других упражнениях на спину;
  • повысить выработку гормона роста, который влияет на рост мускулатуры и обмен жиров.

Подтягивания полезно выполнять спортсменам, у которых сверхразвита передняя дельта – они укрепляют заднюю дельтовидную мышцу, избавляясь тем самым от дисбаланса.

Как научиться подтягиваться?

В отличие от остальных базовых упражнений, в подтягиваниях поднимается все тело. Поэтому чем больше вес, тем сложнее научиться подтягиваться. Помогут в нелегком деле 4 упражнения:

  1. Подтягивание в тренажере: хороший вариант для тех, кто никогда не подтягивался и не понимает основного принципа вертикального движения.
  2. Упражнение с прыжком: прыжок выполняется при рывке вверх, затем следует медленное опускание вниз.
  3. Горизонтальные подтягивания с упором ногами: выполняется на низкой перекладине, брусьях, кольцах, в машине Смита или TRX-петлях без прогиба в спине.
  4. Подтягивания с эластичной лентой: эластичная лента должна свисать с перекладины в виде петли, в которую размещают колено согнутой ноги.

Главные правила, которые помогут научиться подтягиваться:

  • Тренируйте мышцы, участвующие в подтягиваниях. Делайте горизонтальные подтягивания, тягу штанги в наклоне, становую тягу с широким хватом, тягу на Т-образном грифе для укрепления спины, груди, рук.
  • Тренируйтесь в висе. Задерживайтесь в исходном положении с чуть согнутыми в локтях руками. Старайтесь сводить лопатки и висеть на перекладине как можно дольше. Пробуйте сделать это одной рукой и мысленно концентрируйтесь на работе мышц спины.
  • Делайте негативные подтягивания. Практика медленного опускания заставляет больше работать мышцы спины. Установите дома турник и регулярно выполняйте простое движение с акцентом на вторую фазу.

Как правильно подтягиваться?

Чтобы овладеть хорошей техникой, нужно держать всю верхнюю часть тела под напряжением, не подтягивать к ушам плечи и не закидывать назад голову. В исходном положении необходимо делать глубокий вдох и, напрягая широчайшие мышцы спины, тянуться вверх. На выдохе можно медленно опускаться вниз. Подтягиваться нужно с помощью силы, а не раскачиваясь по инерции. Раскачивания, которые используют любители, только разбалтывают суставы. Правильно применять их могут лишь профессионалы, которые с гордостью демонстрируют совершенную технику в видео-уроках.

В нижней позиции нельзя полностью расслабляться и до конца выпрямлять руки – локти должны оставаться слегка согнутыми. Это снимет лишнюю нагрузку с локтевых суставов и облегчит подъем вверх. Избежать неестественных изгибов и вывиха плечевого сустава позволит напряжение в плечах.

Первое время можно использовать наиболее удобный хват. По мере освоения техники меняйте положение рук. Идеально подходят для выполнения подтягиваний гимнастические кольца, благодаря которым кисти рук могут естественно двигаться. Положение ног не играет большой роли в распределении нагрузки: ноги можно держать прямыми или сгибать и скрещивать под туловищем.

Виды подтягиваний

По ширине хвата

  • Узкий: 10–15 см между руками. Максимально работают мышцы рук (бицепс), дельты.
  • Средний: постановка рук немного шире плеч. Тренируются широчайшие мышцы спины, в верхней точке задействуются предплечья и дельты.
  • Широкий: руки расставлены шире плеч. Прорабатывается верхняя часть широчайших мышц и плечи.

По виду хвата

  • Верхний (пронированный, обычный): пальцы направлены от себя. Простой в исполнении хват помогает проработать весь верхний плечевой пояс и спину.
  • Обратный (супинированный): ладони повернуты к лицу. Основную нагрузку принимают на себя бицепсы, в меньшей степени тренируются широчайшие мышцы.
  • Параллельный (нейтральный): ладони смотрят друг на друга. Такой хват наиболее безопасен для суставов. Подтягивание выполняется на специальном турнике с ручками, расположенными параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Львиную долю нагрузки получает низ широчайших мышц. Также совершенствуются бицепсы, плечевая мышца (брахиалис), мышцы груди.
  • Комбинированный (разноименный): ладони рук направлены в разные стороны. Работает низ и середина спины, дополнительно тренируются бицепсы и плечевые мышцы. Можно держаться вдоль перекладины так, чтобы руки находились друг за другом на одной линии (армейские подтягивания). А можно выполнять упражнение, находясь в стандартном положении относительно турника и держась одной рукой прямым хватом, а второй – обратным.

По положению пальцев

  • Открытый (обезьяний): все пальцы находятся по одну сторону перекладины. Практически не влияет на пользу подтягиваний. Есть риск соскользнуть, поэтому больше подходит спортсменам с опытом.
  • Закрытый (титановый): большой палец находится на противоположной стороне от других пальцев. По сравнению с открытым позволяет лучше растянуть широчайшие мышцы. Хват менее опасен и рекомендован новичкам.

По касанию перекладины

  • Стандартные: к груди или к подбородку. Тренируются широчайшие и почти все мышцы верха спины, руки и пекторальные мышцы.
  • За голову: перекладина касается шеи. Прорабатывается верх спины и трапеции.
  • «Мертвые» подтягивания: до касания перекладины головой с паузой в верхней точке. Это отличная прокачка мышц спины для продвинутых атлетов. Упражнение выполняется медленно и подконтрольно, во избежание удара головой о турник.

По скорости

  1. «Чистые» подтягивания: неторопливое движение вверх и вниз.
  2. Взрывные:
    • быстрое подтягивание с медленным опусканием (на рост мышечной массы);
    • медленное подтягивание с быстрым опусканием (на увеличения силы).

По технике выполнения

  • На одной руке прямым или обратным хватом: свободную руку можно положить на предплечье первой руки, завести за спину.
  • Half Moon: выполняется широким хватом со смещением тела к одной руке до касания подбородком кисти.
  • Hand-swithes: подтягивания с хлопком в верхней точке.
  • Flip hand grip: в верхней точке попеременно меняется хват с прямого на обратный.
  • «Жиронда»: упражнение для широчайших мышц выполняется с прогибом в спине и выходом к перекладине средней части груди.
  • Киппинг, баттерфляй: во время опускания тело уходит по дуге вниз и нагрузка на руки снижается за счет раскачивания туловища – маха ногами с выгибанием поясницы.
Читать еще:  Упражнения для прямых мышц живота для женщин

Наиболее популярен среди спортсменов классический прямой хват со средним расстоянием между руками. Положение анатомически не такое удобное, как при обратном хвате, зато в большей степени работают спина, плечи, трицепс и практически не задействуется бицепс. «Продвинутые» атлеты предпочитают подтягиваться с весом: надевают тяжелоатлетический пояс и привязывают к нему гантель или диск штанги.

Стандартное подтягивание можно смело включать в начало тренировочного комплекса на спину:

  • Подтягивания: 4 подхода по 6–12 повторений.
  • Пулловеры с гантелью на наклонной скамье головой вниз или тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8–12 повторений.
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 подхода по 12–15 повторений.

Подтягивания на турнике – сложное многосуставное упражнение, в котором верхний плечевой пояс подвергается огромной нагрузке. Начинающим освоить упражнение поможет гравитон. Но не стоит увлекаться тренажером – периодически пробуйте выполнить классическую версию заветного упражнения.

Помните: нельзя научиться подтягиваться, делая только тягу верхнего блока или постоянно подставляя скамью под ноги!

7 видов подтягиваний для широкой и мощной спины

Лайфхакер предлагает семь вариантов подтягиваний, которые помогут вам накачать богатырскую спину.

Мышцы спины мы задействуем при выполнении большинства базовых упражнений, однако при этом никогда не нагружаем достаточно, чтобы они заметно росли. В первую очередь это объясняется размерами и расположением трапециевидных, широчайших, ромбовидных мышц и выпрямителей спины.

Чтобы добиться видимого результата, придётся выйти за пределы комфортной нагрузки.

etospina.ru

Техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений, которые прокачают мышцы спины, важно помнить следующее.

  1. Для максимальной нагрузки выполнять упражнения нужно плавно: без рывков или резких толчков. Это создаёт статическую нагрузку, с которой мышцы сталкиваться не привыкли, и способствует их усилению и увеличению объёмов.
  2. Широчайшие мышцы спины становятся короче после каждой тренировки. Чтобы этого избежать, после выполнения упражнений растягивайте мышцы спины.
  3. Обращайте внимание на то, какие мышцы получают наибольшую нагрузку. При выполнении упражнений для спины велик риск переместить нагрузку на мышцы рук, что уменьшит эффективность тренировки.

Разновидности подтягиваний

1. Подтягивания за голову широким хватом

Подтягивания широким хватом могли бы стать самым лёгким упражнением этого комплекса. Поэтому задача несколько усложняется.

Подтягивания за голову широким хватом в принципе подойдут и новичкам, и подготовленным спортсменам. Они могут послужить неплохим разогревом перед более сложными упражнениями и являются базовым элементом любых упражнений на турнике, направленных на увеличение мышц спины.

Техника выполнения немного отличается от стандартных подтягиваний широким хватом. Ноги здесь скрещивать не нужно, спина должна быть прямой, а подтягиваетесь вы так, чтобы плечи практически коснулись перекладины.

2. Подтягивания с отягощениями

Подтягивания с отягощением — слегка усложнённая версия базового упражнения. Подбирать отягощения следует исходя из вашего личного опыта и возможностей.

Количество повторений также будет зависеть от уровня подготовки и самочувствия.

3. Подтягивания со сменой хвата

Смену хвата можно производить как двумя руками сразу, так и по очереди.

Выполнение смены хвата двумя руками одновременно происходит рывком. Вы как бы выталкиваете своё тело вверх над перекладиной, сменяете хват и вновь опускаетесь. Тренируется взрывная сила, ловкость, способность амортизировать собственное движение.

Смену хвата одной руки можно выполнять с минимальными рывками. Суть такого варианта сводится к тому, чтобы, удерживаясь в верхней точке, сменить хват одной из рук. Постепенно ваши мышцы привыкнут к такому виду нагрузки, и вы сможете выполнять такие подтягивания более плавно.

В момент смены хвата одной рукой трапециевидные и широчайшие мышцы спины получают статическую нагрузку, что позволяет максимально эффективно проработать их за короткий промежуток времени.

Выполните порядка 10 повторений и переходите к следующему упражнению.

4. Подтягивания лучника

В одной из статей Лайфхакер уже знакомил читателей с отжиманиями лучника, теперь речь пойдёт о подтягиваниях.

Ваша задача — выполнить максимальное общее количество повторений, при этом чередуя подтягивания к одной руке с подтягиваниями к другой. Сперва придётся нелегко, но со временем вы привыкнете.

5. Негативные подтягивания

Та самая статическая нагрузка, речь о которой шла в первом пункте техники выполнения. После того как вы подтянулись к перекладине и зафиксировали тело в таком положении, начните плавно опускаться вниз на одной руке.

Горящие мышцы спины вам гарантированы. Кроме того, это упражнение служит прекрасной подготовкой к подтягиваниям на одной руке.

6. Перевёрнутые подтягивания

Упражнение, которое обеспечит впечатляющую нагрузку ещё и на мышцы кора. Кроме того, оно отлично нагружает широчайшие мышцы спины.

Обязательно держите ноги прямо, если не выходит, можете воспользоваться чьей-то помощью. Даже если ваши ноги будет кто-то поддерживать, вы всё равно получите качественную нагрузку и постепенно освоите новый вид подтягиваний.

Если держать ноги прямо не выходит, можете согнуть их так, как делает парень в этом видео:

7. Австралийские подтягивания

Их советуют новичкам и тем, кто хочет выжимать из тренировки максимум. Положение тела при выполнении австралийских подтягиваний поможет вам нагрузить мышцы спины и выполнять максимально возможное количество повторений.

Если уделять достаточно внимания этим упражнениям, правильно выполнять их и вовремя давать мышцам полноценный отдых, широкая и мощная спина вскоре станет вашей гордостью.

Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!

Как накачать мышцы спины Йети! Широчайшие крылья!

Конкурс «Поколение Спортмастер»: Голосуйте за меня и участвуйте сами — и в вашем городе появится 10 площадок!

Хочешь получить на свою почту следующую серию Йети до её появления на Youtube? Подписывайся!

На улице зима, довольно сложное время для тренирующихся на улице. Многие даже бросают тренировки из-за холода. Уверен — это неправильное решение. Давайте сегодня поговорим как заниматься в любое время года, даже при минусовых температурах. Но все по порядку.

Многие мужчины хотят иметь V-образную фигуру с мужественным силуэтом. Это реально сделать, но имея терпение, ведь мышцы растут не «на дрожжах». Для придания красивой и атлетической формы своему торсу уделяйте большое внимание широчайшим мышцам спины. Очень хорошо отзывается данная группа мышц на тренинг с использованием перекладины.

Многие зададут вопрос: «Как накачать спину на турнике?»
Ответов, как и их авторов, великое множество, но они часто противоречивы и не всегда в полной мере раскрывают все аспекты работы над широчайшими мышцами. У меня на канале есть несколько видео как тренировать спину с помощью тренажеров, свободных весов и перекладины. Все эти варианты — рабочие, их можно использовать, но сегодня давайте поговорим как накачать спину с помощью перекладины.

Такую тренировку с максимальной нагрузкой на мышцы спины следует выполнять 1 раз в неделю. Если вам интересно знать почему только одна тренировка, тогда посмотрите видео тренировки груди.

Упражнение №1. Подтягивание широким хватом к груди

Данное упражнение очень эффективно для тренировки широчайших, его лучше выполнять на тренировке первым.

Техника выполнения:
1. Во время подтягиваний не сводите локти вперед, а разводите их в стороны. Не опускайте голову вниз, а наоборот — во время движения отводите ее назад.
2. Ухватив перекладину «обезьянним хватом», лично я больше ощущаю работу широчайших мышц спины. Попробуйте также и вы, но если так вам не подойдет — используйте обычный хват.
3. Во время подтягиваний чувствуйте работу широчайших, именно этими мышцами нужно совершать тягу и не напрягать бицепсы.
4. Если вы с легкостью можете подтянуться на турнике широким хватом более 10-15 раз — тогда в обязательном порядке используйте дополнительные отягощения.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Читать еще:  Эффективные упражнения для красивой попы

Упражнение №2. Подтягивания вниз головой

Это упражнение необычное, но весьма эффективное. Благодаря нестандартному положению тела можно получить эффект как от тяги штанги к поясу в наклоне, но подтягивания вниз головой это абсолютно безопасное для позвоночника упражнение.

Техника выполнения:
1. Закрепите руки лямками на перекладине или на брусьях.
2. Поднимите ноги и таз вверх и обоприте их о перекладину.
3. На выдохе начинайте совершать подтягивания до уровня середины живота.
4. На вдохе опуститесь в исходное положение (не опуская при этом ног и таза).
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Упражнение №3. Тяга широким хватом на брусьях

Данное упражнение акцентированно воздействует на проработку мышц между лопатками.

Техника выполнения:
1. Особенность техники данного упражнения — тяните ваши локти так, чтобы их положение было как при отжиманиях от пола.
2. Во время выполнения упражнения вы должны прочувствовать трапеции и ромбовидные мышцы.
Делаем: 1 сет 15 повторений разминка + 3 сета 8-10 повторений с отягощениями.

Если вы будете регулярно тренировать свои широчайшие мышцы спины по предложенной мною схеме — то получите 100% позитивный результат.

Если вам нужны массивные широчайшие, или как их еще называют «крылья», то вам нужно полюбить такое упражнение как подтягивания на турнике. Запомните, только на перекладине вы нагрузите свои мышцы спины должным образом! Только подтягиваясь, особенно с дополнительным весом, вы дадите ту нагрузку и тот стимул мышечным волокнам, от чего они начнут расти. Делая тягу 10-килограммовых гантелей в наклоне, вы не сделаете массу, это пустая трата времени.

Прежде чем включать в свой тренировочный график подтягивания, изучите досконально все их разновидности. Можно подтягиваться широким или узким хватом, на простом или на изогнутом турнике, подтягиваться к груди или за голову. Эти упражнения по-разному нагружают мышцы спины: одно дает объем, другое — толщину, третье прорабатывает широчайшие вверху, четвертое — в середине, а пятое — внизу.

Наиболее распространенными разновидностями подтягиваний являются подтягивания:

  • с параллельной постановкой рук;
  • широким хватом за голову;
  • широким хватом к груди;
  • хватом на ширине плеч.

Попробуйте выполнить на турнике все эти виды подтягиваний, и почувствуйте как откликаются ваши мышцы спины на нагрузку. Выберите для себя ту разновидность упражнения, с помощью которой вам удается быстрее накачать мышцы. Но не стоит сразу все виды подтягиваний использовать на одной тренировке, их можно чередовать между собой. Создайте для себя индивидуальный график тренировок, но делайте поправку на результат, смотрите как ваши мышцы реагируют.

Очень важно при выполнении упражнений соблюдать правильную технику, не будет лишним взять несколько уроков у тренера или инструктора вашего зала. Если вы тренируетесь на улице и у вас нет тренера — снимите видео и покажите его инструктору. Посмотрев его, опытный специалист всегда найдет ошибки и неточности — это важно. Ведь правильная техника позволяет более эффективно прокачать на тренировке мышцу, а это значит, что ваша спина намного быстрее станет больше и шире.

С хорошей теоретической и практической базой знаний вопрос как накачать крылья на турнике будет решён. Посмотрите видео известных бодибилдеров — у них большие широчайшие, они много над ними трудились, они подняли много десятков тонн, чтобы накачать большую спину. Если у вас есть цель получить тело чемпиона — настройтесь на работу.

Кроме теории, практики и техники, очень важно тренироваться постоянно. Нерегулярными тренировками вы не сможете накачать большие мышцы, у вас не будет крепкого и спортивного тела. Только регулярные занятия и тренинг, в том числе и на турнике, способны дать результат — большие широчайшие, их заметный рост. Мышцы нужно постоянно и системно нагружать, только при таком подходе можно добиться результата. И не стоит огорчаться или отчаиваться, если вы тренируетесь не в фитнес-зале, а на спортивной площадке, где нет разнообразия спортивных снарядов. Поймите, даже на турнике и брусьях можно проработать практически все мышечные группы.

Все что написано выше, является традиционными постулатами, по которым тренируются уже поколения атлетов, причем многие не получают желаемых результатов. Основы моей методики отличаются и они работают, на многих примерах можно убедиться в их результативности. В результате длительного исследования вопроса тренировок и проведения различных экспериментов, я вывел свои методики, используя которые у атлета будет рост силы и мышечной массы. Касательно тренировок спины на турнике, с учетом моей методики необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. позитивную фазу движения выполняйте взрывным движением, а на выполнение негативной у вас должно уходить 2-3 секунды;
  2. как только у вас получается в сете выполнять больше 10 повторений, сразу начинайте использовать дополнительное отягощение;
  3. выполняя на брусьях отжимания, не опускайте корпус глубже, чем до сгибания руки под прямым углом, при этом, не имеет значения какие мышцы вы тренируете — грудные или трицепс. Неглубокая амплитуда убережет ваши плечи от травм, это очень важно!

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать — посему я сделал видео о тренировке спины, причем о тренировке в довольно экстремальной обстановке — зимой и на улице. Советую просмотреть этот ролик, более чем уверен — вы откроете для себя много полезной информации, начиная от техники выполнения и заканчивая спортивной одеждой.

Учтите мои рекомендации — и вы уже через месяц увидите результат, у вас увеличатся силовые показатели, а это повлечет увеличение мышечной массы.

Как накачать спину на турнике: широчайшие мышцы спины или крылья

У обезьян, из которых мы произошли, по мнению Дарвина, никогда не стоял вопрос, как накачать спину на турнике. В основном они жили в то время на деревьях, где каждую ветку можно представить в виде перекладины. Не было у них тогда и тренажерных залов, и гантелей, и всего того, что имеют сейчас современные спортсмены.

Отличались они от нас, их далеких потомков, своим желанием прыгать с ветки на ветку и лазать по деревьям. Теперь такой охоты люди не имеют и лишь некоторые человеки решили быть немного похожими на существ, с длинными руками. В своем босоногом детстве они пропустили тот счастливый момент, когда тренировки дают максимальный результат. Единственный способ, как накачать себе спину они видят в занятиях на турнике.

Как же за него схватиться

Подойдя к этому снаряду в первый раз, новичок понемногу начинает понимать, что существует множество вариантов, как его использовать. Начнем перечисление с хвата.

  • Самое простое решение, которое приходит в голову, это схватить перекладину двумя рукамитак, чтобы ладони были повернуты к лицу. Так удобно будет подтягиваться. Этот способ удержания перекладины называется обратный хват.
  • Второй способ это прежде чем подтянуться, положить руки на перекладину ладонями от себя. Подтягиваться в этом варианте будет несколько труднее. Такой способ называется прямой хват.
  • Есть еще параллельный хват, но для этого надо будет иметь другой снаряд. Не всегда он находится в небольшом тренажерном зале, а тем более дома. Поэтому не будем ему уделять много внимания. Достаточно иметь обыкновенный, самый простой турник или перекладину, чтобы на ней накачать себе спину.
Читать еще:  Сушить руки упражнения

И это еще не все.

Многих волнует, как правильно повиснуть на турнике. Делать это узким хватом или широким. Использовать помощника или подставку, чтобы выполнить намеченное количество повторов или бросить все и спрыгнуть с перекладины, когда уже больше не останется сил на продолжение упражнения.

Давайте с логической точки зрения рассмотрим все за и против намеченных проблем. Не забываем при этом держать вопрос в голове как накачать спину на турнике, а не бицепсы или другие мышцы.

Широчайшие или крылья это самые «жадные» мышцы нашего тела. Для того чтобы они работали, надо что-то хватать и притягивать к себе. И чем труднее будет это делать, тем лучше тренировка этой части тела. Вот такая логика всех упражнений. Анатомически мы так устроены, что не всегда удается выполнить нагрузку за счет только одной или группы мышц. В данном случае, как бы ни старался, часть нагрузок возьмут на себя бицепсы, а это не самые большие мышцы.

Наша задача отключить их или сделать все возможное, чтобы бицепсам во время тренировки спины ничего или почти ничего не досталось. Отсюда и разные техники выполнения упражнения. Начинать свою карьеру надо не с перекладины, а с тренажерного зала, где есть верхний блок. Поставьте на него небольшой вес и начинайте отрабатывать правильное подтягивание. Вот тут и надо обращать внимание, как это делается.

Наверное, вы сами видели, что среди ваших знакомых, которые умеют много раз подтягиваться на перекладине не такое большое количество людей, у которых широкие спины. Происходит это потому, что делают они это не за счет своих широчайших мышц, а используют в основном бицепс. Вот почему очень важно с самого начала научиться подключать во время подтягивания крылья. Малый вес и позволяет на блоке отшлифовать эту технику упражнения.

Переходим к занятиям на турнике

Здесь единое мнение – хват должен быть только широкий. Он имеет недостаток, но с ним можно мириться.

  • Во время выполнения подтягивания на перекладине широким хватом работают больше широчайшие мышцы спины, что нам и надо. Бицепс выполняет минимум работы и это тоже хорошо. Плохо то, что амплитуда движения будет небольшая, а значит крылья спины не получат ту нагрузку, при которой включаются механизмы для роста этих мышц. Вот такая арифметика. Но делать упражнение на подтягивание широким хватом надо обязательно, особенно на первом этапе тренировок.
  • Это дает понимание работы мышц и закреплению сигналов в головном мозгу. Еще лучше каждый вечер мысленно выполнять это упражнение, чтобы прочувствовать и запомнить, как и когда включаются мышечные волокна. Именно в такие часы перебираются различные варианты, и выбирается оптимальный алгоритм движения тела. Потом, на тренировках это все закрепляется и доводится до автоматизма.
  • Узкий хват не имеет перечисленных недостатков. Во время выполнения упражнения таким способом захвата перекладины наибольшую нагрузку имеют именно мышцы спины. Это хорошо. Но часть ее заберет на себя бицепс, а это уже нам не надо. Полностью выключить его из этой работы мы не можем, но снизить на него нагрузку за счет правильной техники выполнения упражнения это нам под силу. Не зря же столько времени потратили на занятия в тренажерном зале и подтягивания на перекладине широким хватом.
  • Есть еще средний хват. И тут стоит вопрос, как и когда что выбрать. Ответа однозначного на это вы нигде не найдете, даже опытные тренеры не смогут точно подсказать, как и на каком этапе переходить от одного хвата к другому. Решать должны вы сами.
  • А делается это все на основании ваших личных ощущений. Самые сильными считаются широчайшие мышцы спины. Но, для того чтобы удерживать тело на перекладине в работе находятся множество мелких мышц, например, кисти, предплечья итак далее. Они-то в первую очередь и будут уставать, не давая по полной программе поработать спине.
  • Так как универсального ключика к этой головоломки нет, то придется методом проб и ошибок искать ту самую золотую серединку, когда все части тела будут находиться в идеальных условиях и наконец-то начнет расти спина. Попробуйте разные хваты. Кому-то понравится выполнять упражнение с широко расставленными руками, есть сторонники узкого хвата, потому что техника его выполнения у них близка к идеальной. Кстати, есть большая разница, в каком положении находится во время захвата перекладины большой палец, так что и тут есть разные варианты.

Теперь разберемся, как браться за перекладину. Если использовать ее захват, когда ладони смотрят на лицо спортсмена, то во время выполнения этого упражнения исключить из работы бицепс почти не удавалось никому, не смотря на прекрасную технику. Захват ладонями от себя как раз и позволяет нагрузить только широчайшие мышцы и если этот способ вам понравится, то остановитесь на нем и выполняйте упражнение дальше, увеличивая со временем нагрузку и количество повторов.

Подтягиваться к груди или за голову

Что тут можно посоветовать, конечно же, подтягиваться надо к груди. Это считается базовым упражнением. Во время его выполнения работают все мышцы находящиеся на вашей спине. Использовать подтягивание за голову надо в том случае, когда возникнет желание накачать только верхние спинные мышцы. Это подтягивание больше относится к изолированному упражнению, и уделять ему много внимания не стоит.

С отягощениями или без них

Начало вашей карьеры, конечно, обойдется без отягощения. Тут не до хорошего, подтянуться бы. Со временем это будет делаться все легче и проще. Появится навык и уже не будет того щемящего чувства неуверенности перед перекладиной. А если все правильно делали и отточили свою технику, доведя ее до совершенства, то на каком-то этапе возникнет желание и вопрос, как накачать спину на турнике используя для этого отягощения.

Еще раз обращаем ваше внимание на то, что отягощение можно применять только в том случае, когда вы подтягиваетесь не за счет своих бицепсов, а используете только мышцы, которые располагаются на вашей спине. Иначе вместо красивой V образной ее формы можете приобрести длинные руки с вот такими бицепсами и узкой спиной. А это вам надо?

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector