Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Лучшие упражнения для задних дельт

Как накачать задние дельты: 8 стратегий.

Размер имеет значение (я о мышцах). Оглянитесь назад с посмотрите на свои плечи. Там ничего нет, всё ровно? Вот 8 способов увеличить размер ваших задних дельт.

Вероятнее всего вы отлично поработали над развитием грудных мышц, сделали мощными передние пучки плеч. И для увеличения иллюзии тонкой талии вы выполняете бесконечные движения на средние дельты.

Не кажется, что чего-то не хватает?! Именно! В вашем списке не хватает задних дельт, те, которые вы не видите в зеркале, те самые мышцы, которые настолько недоразвиты, что вам нужен микроскоп, чтобы их обнаружить.

А если это так, то у вас проблема! Дисбаланс между тремя дельтовидными головками может привести к значительным неприятным последствиям с вращательной (ротаторной) манжетой плечевого сустава.

И вероятно, что хорошо развитые передние пучки, тянут ваши плечи вперед, что создаст идеальные условия для тех, кто хочет иметь плохую осанку и ходить, как пещерный человек.

А это значит, что пора что-то поменять! Для начала вам необходимо добавить специальные упражнения и принять стратегические решения как увеличить размер своих задних дельт.

Независимо от того, является ли у вас эта область дельтоидов упрямой по своей природе или просто отсутствует её проработка, эти восемь советов помогут вам сбалансировать развитие задних пучков дельтовидных мышц и определить приоритеты их тренировки.

1. Проработка задних дельт после тренировки спины.

Это один из тех моментов, о которых знают профессиональные культуристы, но менее опытные бодибилдеры озабочены тем, что делят тренировки не на мышечные группы, а на части тела.

Важно понимать, что многие упражнения на спину, особенно гребковые движения, активизируют работу задних дельт, так же, как тренировка груди включает в работу передние пучки дельтоидов и трицепсы.

Тренировка спины даёт нагрузку бицепсам, некоторые упражнения на плечи вовлекают в работу верхнюю часть трапециевидных мышц (область шеи), другие же упражнения на спину активизируют работу нижних участков трапеций (низ лопаток и область под ними) и средних участков трапеций (верхняя часть лопаток).

Представьте, как вы выполняете разведение рук в тренажёре для проработки задних дельт. Представили? Теперь мысленно наклонись вперёд, это движение не похоже на то, как вы делаете тягу штанги в наклоне или тягу Т – штанги в тренажёре, лёжа на скамье лицом вниз – верно?

Эти упражнения по своей биомеханике выполнения включают в работу среднюю часть трапециевидных мышц, ромбовидные мышцы (которые расположены под трапецией) и задние дельты.

Вот почему важно помнить, что многие упражнения, особенно многосуставные, не подходят для изолированной проработки отдельных групп мышц.

Многосуставные упражнения задействуют дополнительные (вспомогательные) группы мышц и по такому же принципу все гребковые движения заставляют работать задние пучки дельт.

Тыльные головки дельтоидов уже получают хорошую нагрузку в день проработки мышц спины. Так почему бы не добавить одно или два изолирующих движений в конце такой тренировки, которые прицельно пробьют задние дельты? Многие топ-культуристы давно используют этот метод.

Ещё один момент, если вы тренируете спину, а на следующий день плечи, вы просто не даёте достаточно отдыха задним дельтам. В таком случае планируете свой сплит так, чтобы между тренингом спины и плеч прошло минимум 48 часов.

2. Тренировка задних дельт дважды в неделю.

Поскольку тыльные пучки дельт не являются особо большими мышцами и в повседневной жизни учувствуют довольно редко, то в ходе выполнения своего тренировочного сплита, вы можете проработать их дважды в неделю, не полностью плечи, а только задние пучки и в тоже время не грузить их после тренировочного дня на спину.

Ещё, вместо того, чтобы дублировать упражнения на заднюю дельту, которые вы выполняете в каждой из ваших тренировок, лучший подход заключается в их изменении.

В дополнение к выбору упражнений и оборудованию (штанги, гантели, тренажёры, машины) вы можете тренироваться в разном повторном диапазоне, увеличивать объём тренинга, менять периоды отдыха между подходами.

Для получения оптимальных результатов попробуйте манипулировать несколькими переменными, чтобы задние дельты прорабатывались несколькими способами.

3. Приоритет задним дельтам в день тренировки плеч.

Итак, сегодня тренировка плеч и пока ваш энергетический уровень на высоте, вы полны сил, то по логике вещей нагрузка на дельты начинается с самого тяжёлого упражнения, жим штанги стоя, сидя.

Но поскольку это упражнение в большей степени активизирует работу передних и средних дельт — в зависимости от того, жмёте ли вы штангу перед собой или за –за головы, сразу после жима штанги вам нужно дать нагрузку на задние пучки.

Один из вариантов изменения тренировки плеч – это выполнить одно изолирующее упражнение на задние дельты прежде чем приступить к проработке средней и передней головок.

Таким образом, задние дельты получают приоритет среди изолирующих упражнений которые вы будете выполнять после жимов (боковые подъёмы с гантелями, с нижнего блока, махи перед собой с гантелями, на блоке, с блином от штанги).

Другая альтернатива заключается в том, чтобы с самого начала тренировки плеч, первыми утомить задние дельты (подобно методу предварительного утомления), выполнив одно изолирующее упражнение, прежде чем перейти к многосуставным жимам над головой.

Конечно вы потеряете немного в силе перед базовыми упражнениями на плечи, но с другой стороны будете достаточно сильны чтобы нагрузить задние дельты в начале тренировки.

Совет. Все односуставные упражнения на дельты должны выполняться с небольшим изгибом в локтевых суставах по всей амплитуде движения.

При выполнении таких движений как разведения рук в кроссовере, многие атлеты распрямляют локти тем самым включая в работу трицепсы. Удерживая небольшой изгиб локтей во время движения вы этого избежите.

Если же у вас всё еще есть проблемы с правильной блокировкой локтей, сделайте разведения рук в тренажёре, что лучше удержит их в правильном положении.

4. Тренировка с достаточно тяжёлым весом.

Односуставные упражнения по своей природе не являются лучшими для набора мышечной массы, но вы можете, по крайней мере, использовать лучшие из них.

Разведение гантелей в наклоне стоя, генерирует силовой импульс через нижнюю часть вашего тела, поэтому это упражнение является одним из лучших вариантов для тренировки задних дельт.

Также вы должны выбрать правильный диапазон повторений. Никогда не берите слишком большой вес в односуставных упражнениях, так как он может оказать чрезмерное давление на сустав.

Выбор веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 8 -10 повторений, является надежным вариантом для мышечной гипертрофии. Просто убедитесь в том, что каждый подход вы доводите до мышечного отказа, не нарушая технику выполнения движения.

5. Два упражнения на задние дельты за тренировку.

Никакой закон не ограничивает вас только одним изолирующим упражнением для задних дельт, поэтому делайте два на той же тренировке.

Единственное, что вам не нужно – это выполнять одно и то же движение. Так что выбор оборудования и угла проработки имеет важное значение.

Читать еще:  Упражнение для спины на мяче

Если вы сначала выполнили разведение гантелей в наклоне, то теперь выполните движение в вертикальной плоскости – обратная тяга к лицу с канатной рукоятью, как на фото. Выставьте на стеке тренажёра вес, с которым сможете сделать 10 – 12 повторений.

Проработка задних дельт с более чем одним углом и относительно большей интенсивностью приведет к большему росту мышц.

Список упражнений на задние дельты.

Многосуставные упражнения.

Изолирующие упражнения.

6. Больше упражнений на задние дельты.

Если в вашем тренировочном арсенале только пара упражнений для проработки задних дельт, пришло время добавить ещё несколько движений. Это усилит стимуляцию мышц и даст дополнительный толчок к росту.

Обычно задние пучки плечевых мышц можно отлично проработать изолирующими упражнениями, используя тросовые тренажёры, машины, гантели. Но если, допустим выполнить разведение рук в наклоне с одной гантелей или в тренажёре с нижнего блока одной рукой, это в свою очередь увеличит рычаг движения, что и даёт дополнительную нагрузку на мышцу.

Пример таких упражнений.

Тяга к лицу на тросовом тренажёре с канатной рукояткой — еще одно редко используемое упражнение на задние дельты.

Также подумайте о том, чтобы внести небольшие коррективы в существующие упражнения. Изменить угол тяги в «кабельных упражнениях» так же просто, как переместить штифт на стеке, и на это обязательно отреагируют ваши мышцы, даже если такое изменение кажется не столь значительным. В качестве примера, горизонтальную тягу к лицу можно выполнить как с верхнего блока, так и с нижнего, сидя или стоя.

7. Увеличение интенсивности с помощью различных методик тренинга.

Как уже упоминалось ранее, выполнение отказных подходов является важным аспектом для увеличения мышечного размера. Так же вы можете использовать несколько тренировочных методов, которые особенно хорошо работают в упражнениях на задние дельты.

Форсированные повторения. Выполните разведения рук в тренажёре с партнёром по тренингу, стоящему позади вас. Когда вы доведёте подход до отказа он поможет выполнить ещё пару дополнительных повторений.

Дропсеты. На самом деле это сделать легко, используйте гантели, машины, тросовые тренажёры. После достижения «отказа» уменьшите рабочий вес примерно на 25%, и продолжайте выполнять упражнение до мышечного отказа без паузы на отдых.

Суперсеты. Сделайте два упражнения на задние дельты, без отдыха между ними, выполняя их под разными углами. Отдых только после выполнения этих двух упражнений.

8. Ударный финиш.

Всегда заканчивайте тренировку, независимо от того, какую часть тела вы тренируете, с полной уверенностью, что вы выжали из неё всё до капли.

Некоторые из перечисленных выше тренировочных методов помогут сделать именно это, но не бойтесь экспериментировать и, конечно, не стесняйтесь узнавать у других атлетов какой ещё метод тренинга отлично работает для них.

Вот неплохое завершение тренировки задних дельт, чтобы накачать в них максимум крови.

Возьмите пару гантелей, сядьте на конец горизонтальной скамьи. Наклонитесь и выполните разведение рук в таком положении до мышечного отказа (подберите вес для 10 повторений).

Но вместо того, чтобы закончить упражнение и поставить гантели на пол, встаньте со скамьи и выполните тоже движение стоя. А поскольку в стоячем положении есть возможность генерировать дополнительный силовой импульс через колени и бедра, вы сможете продлить подход разведения гантелей в наклоне, усиливая тем самым мышечный памп.

Так что дерзайте, выбирайте из предложенных стратегий ту, которая подойдет именно вам, чтобы увеличить размер задних дельт!

Лучшие упражнения на заднюю дельту — округли свои плечи

Автор: Иван Устинов

Привет! Сегодня обратим внимание на наши плечи. Визитная карточка каждого бодибилдера – это именно широкие, накаченные плечи. Но очень часто можно наблюдать в спортзалах такую картину — новички делают основной упор в своих упражнениях на переднюю и среднюю дельты и мало уделяют внимания задней.

До поры до времени так тренировался и я. Ведь все новички совершают почти одни и те же ошибки. Тренера, которые составляют программы тренировок — отлично это знают и видят это каждый день. Новички жмут штангу лёжа, делают подъёмы штанги перед собой, подъём гантелей перед собой, выполняют армейский жим, тем самым перегружая именно переднюю и среднюю дельты.

Задний пучок у них почти не работает. Разве что в конце тренировки на плечи они помашут в наклоне гантелями и на этом делу конец. Да, этот задний пучок довольно сложно почувствовать, поэтому возникает ощущение что ты его вообще не качаешь, не ощущаешь этот пампинг-эффект.

Из-за этого может возникнуть асимметрия и не красивый вид. В этой статье мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения на заднюю дельту плеча.

Анатомия дельт

Анатомия вообще вещь интересная. Нудноватая конечно, но если понять её суть и конечную пользу — все таки интересная. Советую вам также изучить анатомию рук. У меня на блоге есть шикарная статья на эту тему. Но мы продолжим.

Дельтовидная мышца – образует поверхностный контур плеча и получила свое название из-за схожести с буквой греческого алфавита — дельтой, имеет форму треугольника. Она включает три основных пучка (или головки), каждая из них выполняет собственную функцию:

  • ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК – выполняет поднятие вверх руки, отвечает за сгиб плеча и его поворот внутрь.
  • СРЕДНИЙ ПУЧОК – отвечает за отведение рук в стороны. При полном сокращении этого пучка, конечность может отводится до 65-75 градусов.
  • ЗАДНИЙ ПУЧОК – выполняет опускание рук вниз, отвечает за разгиб плеча и его поворот наружу.

Дельтовидные мышцы – не единственные мускулы плечевого пояса, но наиболее эффективно поддаются росту. Но у многих спортсменов, даже у опытных, задняя дельта остается недоразвитой.

К примеру, согласно исследованиям, проведенными учеными в 2002 году, передний пучок у бодибилдеров больше в 5 раз в отличии от среднестатистического человека, средний пучок развит в 3 раза больше, а задний – только на 10-15%.

С чем это связано? Это обусловлено рядом основных ошибок, совершаемых спортсменами.

Ошибки бодибилдеров

  1. Неправильное построение тренировок. Многие ошибочно считают, что стандартные упражнения прокачивают все пучки. При этом, в основном задействована только передняя дельта, поэтому происходит нарушения в симметричном мышечном развитии.
  2. Пренебрежение базовыми упражнениями. Те, кто отдает себе отчет в важности целевой нагрузки на заднюю дельту, чаще всего делает это с помощью изолированных нагрузок, забывая о важности базовых.
  3. Неправильное соотношение веса и повторений. Еще одна самая большая ошибка большинства – полагать, что главная цель – сделать как можно больше повторов, при этом рабочий вес может быть невелик. Для лучшего эффекта необходимо выполнять максимально сложные упражнения, включая упражнения до отказа за меньшее количество повторов.
  4. Отсутствие прогресса в нагрузках. Для максимального роста мышечной массы, необходим постоянный стресс для мускул. Осуществить это можно только, постоянно увеличивая нагрузки на тренировках. Работа в неизменном режиме результата не даст.
  5. Бодибилдер не чувствует мышечное напряжение. Это обусловлено неправильным выполнением упражнений или недостаточным рабочим весом. При корректной тренировки, спортсмен должен ощущать жжение.
Читать еще:  Комплекс упражнений планка для похудения

Базовые упражнения

Прежде, чем вы начнете изучать «базу» на задние дельты — вы должны кое-что уяснить. В данном случае «база» является менее эффективной чем вспомогательные упражнения (изолирующие).

Всё потому, что эта мышечная группа маленькая и во время базовых упражнений она лишь частично нагружается. А так как слабый рост задних дельт обусловлен в первую очередь маленькой нагрузкой на них — то именно вспомогательный упражнения спасут ситуацию. Ну а теперь, собственно — перечь этих самых упражнений.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Расположите ноги на ширине плеч, согнув колени. Сделайте наклон вперед, возьмите инвентарь в руки прямым хватом сверху. Следите, чтобы локти не сгибались. Наклоните туловище на 30 градусов. Мускулы держите в напряжении. Штангу держите на уровне колен. Подтягивайте штангу к верхнему прессу, двигая локти назад как можно выше. Старайтесь распределить нагрузку на спину и плечи, исключив руки.

Учеными из Норвегии было доказано, что упражнения со штангой наиболее эффективны в положении стоя.

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Может выполняться стоя и сидя. Техника выполнения одинаковая, только в сидячем положении необходимо использовать меньший рабочий вес. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Гантели необходимо поднять с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях. Нельзя помогать себя, пружиня ногами, иначе эффекта не будет.

ТЯГА ЛИ ХЕЙНИ. Это тяга штанги(гантелей) за спиной. Этот вид упражнения получил название тяги Ли Хейни, в честь его изобретателя. Изначально оно выполнялось только с использованием штанги, но из-за сложности выполнения, многие заменяют ее на гантели. В случае работы со штангой лучше использовать тренажер Смита.

Для этого нужно подойти к нему спиной, взяться за гриф инструмента примерно на ширине плеч. Поднимите штангу вверх как можно выше, стараясь не сгибать локти. На выдохе медленно опустите ее на место.

При выполнении тяги гантелей на задние дельты техника следующая:

  • Расположите ноги на ширине плеч. Немного наклонитесь вперед. Спину держать ровно.
  • Вдохнув, поднимите руки вверх, не сгибая. Выдохнув, опустите.
  • Можете выполнять руками поочередно, так вы будете лучше контролировать нагрузку.

ПОДТЯГИВАНИЯ. Так как задние дельты выполняют тянущую функцию, то когда вы подтягиваетесь — они активно включаются в работу. Подтягивания я просто обожаю. Последний раз вытянул 30 раз. А вы сколько подтягиваетесь? Не забрасывайте это дело. Такое простое упражнение может серьёзно прорабатывать мышцы рук, спину, тот же задний пучок дельт. Используйте так же подтягивания узким хватом.

Изолирующие упражнения

НА ТРЕНАЖЕРЕ PECK-DECK (бабочка). Тренажер бабочка на заднюю дельту влияет очень эффективно. Давайте рассмотрим вариант тренировки:

  • Отрегулируйте положение рукояток и кресла тренажера. Руки должны быть на ширине плеч, параллельно полу. Прижмитесь грудью к спинке Peck-Deck, зафиксируйте руки на рукоятках.
  • Сделайте вдох, и задержав дыхание и приведя мышцы задней дельты в напряжение, максимально разведите руки. Задержитесь на секунду, выдохните.
  • Вернитесь в начальную позицию.

ТРЕНИНГ В КРОССОВЕРЕ. Установите кроссовер, лучше начинать с маленького веса. Встаньте посредине, одну ногу выставить слегка вперед, вторую немного согнуть. Правой рукой берете левую рукоятку, а левой – правой. Отведите руки назад, держа их на уровне глаз. Сомкните их перед собой.

ОТВЕДЕНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ. Это упражнение аналогично тяге с гантелями. Установите тренажер на нижний блок. Наклонитесь вперед в тазе, колени в согнутом состоянии, поясница выгнута дугой. Тяните за трос противоположной рукой с максимально широким диапазоном, немного согнув руки в локтях

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень сложное упражнение на самом деле. Мне всегда его было трудно выполнять, хотя я и люблю его делать. Сложность опять же лишь в том, что тебе трудно делать его качественно. Научиться выключать руки и мышцы спины, чтобы работали только дельты, поначалу было трудно держать спину ровной.

Но чтобы его освоить, нужно придерживаться этих золотых правил. Если будете это применять, то все у вас будет Оk:

  • Всегда начинайте с освоения безупречной техники. Здесь это критически важно. Вплоть до того, что попросите кого-нибудь по залу сказать свое мнение со стороны, как вы выполняете его. Не горбитесь ли, не сутулитесь и т.д.
  • Всегда используйте сначала маленькие веса.
  • В верхней точке задержитесь на пару секунд. Это сложно и вы поймете почему, когда попробуете. Но это даст хорошее сокращение мышц.
  • Попробуйте выполнять махи не сразу 2-мя руками, а сначала одной — потом другой рукой. Это поможет вам лучше сосредоточиться.
  • Не старайтесь расположить свой торс в наклоне параллельно полу (хотя я именно так часто и делаю).

Ещё пару простых советов

  1. Для работы над мышцами задней дельты первое и самое главное правило – совмещать базовые и изолирующие упражнения.
  2. Делая сеты в наклоне, не нагибайтесь больше, чем на 40-60 градусов, иначе вы будете прокачивать только спину.
  3. Используйте во время тренировок дроп-сеты. Это подразумевает под собой беспрерывное выполнение упражнений, с постепенным снижением веса. Например, сначала выполняйте один подход с 15 кг гантелями, после этого, не выделив времени на отдых, берете 10 кг инструменты и делаете еще один подход. Далее, взяв 5 кг гантели, делаете без перерыва упражнение до отказа.
  4. Выполняйте все упражнения в среднем по 10-15 раз минимум в 3 подхода. Но можете варьировать сами.
  5. Мышцы задней дельты очень быстро регенерируются, поэтому можете повторять тренировки на эту зону до трех раз в неделю.
  6. Если задние пучки – ваше слабое место, начинайте тренировку с упражнений, сфокусированных на их прокачку. Лучше включить их в тренировку вместе с грудными мышцами.

Изучив, как прокачать задние дельты, — вы уже не будете допускать досадных ошибок в построении своей программы тренировок. Не забывайте об этих важных малышах — они должны быть развиты, как и все другие ваши мышцы.

На этом у меня все — до новых встреч. Спасибо за внимание, друзья!

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Упражнения на заднюю дельту

Похожие статьи

Жим Арнольда – техника выполнения

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Как правильно делать армейский жим

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Читать еще:  Упражнения для плеч со штангой

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

  • Поскольку при выполнении базовых тренировочных комплексов нагрузка на задний пучок дельтовидной мышцы практически отсутствует, следует уделить внимание подбору упражнений, которые заставят работать и эту часть плеча.
  • Хотя эта часть мышцы не слишком большая по размеру, восстанавливается она достаточно быстро, поэтому тренироваться можно без длительных пауз: до трех раз в неделю.
  • Помните, что средняя дельта «ворует» нагрузку у задней – они обе выполняют тянущую функцию. Именно поэтому следует тщательно подбирать упражнения и прислушиваться к собственным ощущениям – насколько включена задняя часть мышцы в работу.
  • Выполняя упражнения на задние дельты с гантелями, целесообразно не махать руками до полного изнеможения, а использовать так называемые дроп-сеты, то есть тренироваться, уменьшая вес, а во время каждого сета использовать небольшое количество повторов. При этом паузы между подходами должны быть очень короткими (у кого хватит сил, может работать без остановки).
  • Как правило, упражнения на задний пучок дельт выполняют со снарядами – штангой или гантелями, однако новичкам можно делать их и «с пустыми руками»: на начальном этапе основная задача – это прочувствовать расположение мышц.
  • Эффективно также выполнять упражнения руками по очереди – это позволит обеспечить нагрузкой именно тыльную сторону дельтовидной мышцы.
  • Не стоит гнаться за весом: начинайте тренировки с легких снарядов и лишь постепенно переходите на более тяжелые.
  • Учтите, что этот мышечный пучок состоит из волокон, которые сокращаются достаточно медленно. Они лучше всего прорабатываются при продолжительной аэробной нагрузке, поэтому тем, кто не знает, как накачать заднюю дельту плеча, стоит приготовиться к длительным повторам и нескольким подходам.
  • Чтобы прокачать эти непослушные мышцы, начинайте тренировку именно с упражнений для них. Таким образом, вы быстрее достигнете гармоничного результата.
  • Выполнять комплекс для задних дельт можно как вместе с упражнениями для плеч, так и во время тренировки спины.
  • Не забывайте о правильном питании – хотя пучок и небольшой по размеру, для восстановления ему понадобится значительное количество белка (в пище или же в виде специальных протеиновых добавок).

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector