Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений гимнастики

Бодрость на весь день: простой комплекс упражнений для утренней гимнастики

Как зарядиться энергией без кофеина и улучшить обмен веществ? К вашим услугам — комплекс простых упражнений для утренней гимнастики.

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Утренняя гимнастика для женщин — лучший способ проснуться и взбодриться. Делимся лучшими упражнениями для утренней гимнастики.

Цель и задачи утренней гимнастики

Главная цель проведения утренней гимнастики — поддержание хорошего самочувствия и борьба с регулярным стрессом. Многие даже не подозревают , какое целительное действие оказывает на нас ежедневная утренняя физическая гимнастика.

Улучшение метаболизма

Многие исследования доказывают , что ранняя тренировка до завтрака , помогает сжечь больше калорий , чем , например , вечерняя. Утренняя гимнастика для женщин с первых минут запускает метаболический механизм , а регулярный комплекс упражнений по утрам ускоряет обмен веществ.

Как выбрать правильный коврик для йоги и фитнеса — рекомендации эксперта

Повышение физической и эмоциональной энергии

Начинайте день не с чашки кофе , а с полезного комплекса утренней гимнастики. Зарядка повышает внимание и улучшает физическое и эмоциональное самочувствие. После 20-минутной гимнастики вы сможете свернуть горы.

Улучшение сна

Вас тревожит бессонница? Тогда пора делать упражнения для утренней гимнастики. После утренней насыщенной тренировки в конце дня организм почувствует приятную усталость. Результат — крепкий и качественный сон. Кроме того , откажитесь от поздних тренировок — есть шанс , что такой образ жизни мешает вашему здоровому сну. Причина очевидна: во время занятий организм вырабатывает гормон стресса и адреналин.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Чтобы привыкнуть к утренней гимнастике , начните с мягких упражнений. Сконцентрируйтесь на укрепляющих и растягивающих упражнениях.

Выполняйте комплекс по три подхода по 10−12 раз. Со временем можно увеличить количество повторений.

Целый корпус для пресса

Лягте на спину , вытяните руки по бокам , а ноги — прямо. Затем начинайте поднимать плечи и ноги вверх. При этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. В верхней точке амплитуды задерживайтесь на 10 секунд , а только потом опуститесь вниз.

Ягодичный мост

Лягте на спину , согните колени и поставьте ноги на ступни на ширине плеч. Далее вытяните левую ногу вперед , а правую пятку оставьте на полу. Опираясь на правую ногу , вы должны поднять ягодицы вверх.

Боковые подтягивания ног

Сядьте на коврик , вытяните ноги прямо перед собой , а руки — позади себя. Затем слегка откиньтесь назад , упритесь на кончики пальцев , чтобы сохранить равновесие , и оторвите ноги на 2 сантиметра от пола.

Плотно прижмите таз к полу и перенесите весь вес на правое бедро. Далее вам нужно немного повернуться в талии и начать подтягивать колени к груди. ​​Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Планка в движении

Примите исходное положение для планки — руки и ноги на полу. Далее начинайте подтягивать по очереди колени к плечам , не выходя из планки. Во время упражнения ускоряйте и снижайте темп.

Подъем ног

Лягте на спину и вытяните ноги вверх , к потолку , чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. Далее поместите руки вниз по бокам. Начинайте медленно опускать ноги , не позволяя нижней части спины отрываться от коврика. Затем снова поднимайте ноги вверх.

Боковой выпад

Поставьте ноги вместе , а руки прижмите по бокам. Сделайте шаг влево левой ногой и отведите бедро назад , согнув его в колено. Во время движения держите грудь поднятой и напрягайте пресс. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение из утренней гимнастики для женщин с другой ногой.

Мягкие отжимания

Встаньте на пол , а ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вниз и коснитесь ладонями пола. Далее начинайте руками шагать вперед , постепенно образуя из тела горизонтальную прямую линию. Когда вы «дойдете», начинайте шагать руками обратно в исходную позицию.

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивное настроение на весь день.

ОписаниеДозировкаМетодика
Наклоны головы5-6 повторенийИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головойпо 8 раз в каждую сторонуИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назадпо 8 раз в каждую сторонуИсходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей10-15 оборотовРуки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук — «ножницы»16-20 разИсходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед16-20 разИсходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса6-8 повторенийИсходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц5-6 повторенийИсходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища16-20 разИсходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом5-7 повторенийИсходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов5-7 повторенийИсходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед5-7 повторенийИсходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами16 разИсходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах20 разИсходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания20 разИсходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте1-2 минуты
Читать еще:  Упражнения для спины на турнике

Самые популярные статьи:

  • Одним из сильнейших по действию и наиболее распространенным химическим загрязнением является загрязнение тяжелыми металлами. К тяжелым металлам относя …

«>Экология | Вопросы с ответами
Опасные болезни XXI века — в статье разберем самые опасные заболевания современности. …

«>Опасные болезни XXI века
Экспо-2017 Астана — планируемая специализированная международная выставка, признанная Бюро международных выставок (МБВ), которая состоится в казахстан …

«>EXPO 2017 Астана
В этой статье мы постараемся ответить на вопрос о значении экономики как науки.

Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Для того чтобы иметь не только красивое, но и пластичное, гибкое тело, одних силовых тренировок будет недостаточно.

В плане занятий обязательно должны присутствовать упражнения, развивающие гибкость.

Они позволят не только сформировать красивый контур тела и рельеф, но и увеличить эластичность и подвижность суставов, снять стресс и поднять настроение.

Как начать заниматься

Первый шаг, как правило, самый трудный. Особенно если речь идет о формировании нового режима, включающего в себя регулярные занятия спортом. Существует несколько хитростей, которые подтолкнут вперед, и не позволят сойти с пути к здоровому образу жизни:

Двигаться гораздо легче, если у тебя есть ориентир. Стоит поставить одну глобальную цель и множество небольших, которые ознаменуют собой маленькие шаги на пути к главному результату.

  1. Первые занятия – каждый день.

Ежедневные 20-минутные разминки или растяжки на протяжении месяца помогут выработать привычку, которая потом трансформируется в полноценные тренировки 2-3 раза в неделю.

  1. Мониторинг результатов.

Это может быть диаграмма, таблица или просто удобная форма записи, показывающая прогресс начинающего спортсмена: от увеличения числа сетов до уменьшения количественных показателей веса и объемов.

  1. Постепенная прогрессия.

Важно! Не стоит начинать с глобальных нагрузок. От новичков не требуется пробегания 15 км дистанции или осуществления 4 сетов по 15 повторов в каждом. Нужно сопоставлять нагрузки с начальной физической формой спортсмена.

  1. Минимальный инвентарь.

Покупка снаряжения позволит психологически подготовиться к занятиям в домашних условиях. Для начала будет достаточно гимнастического коврика и наборных гантелей. Со временем можно будет приобрести фитбол, эспандер, гири и даже турник.

  1. База как основа тренинга.

Базовые элементы без отягощений – это плато будущих более сложных занятий. Главная задача – отточить технику выполнения элементов. Постепенно можно будет использовать более сложные варианты.

  1. Правильный вес снарядов.

Нужно трезво оценивать свои возможности, особенно в плане весов. Начинают с самых легких, постепенно утяжеляя снаряд до оптимального рабочего веса. Главное, гантели или гири должны позволять выполнить необходимое количество сетов и повторов.

  1. Обязательная разминка.

Многие начинающие спортсмены пропускают этот этап, надеясь за счет него увеличить время основной тренировки. Неразогретые мышцы хуже работают, и это сказывается на результате занятий, но главное, повышается риск растяжений, вывихов и других спортивных травм.

Залог успеха домашнего тренинга – это систематичность. Как только выработается привычка и установится расписание, заниматься спортом дома станет гораздо легче.

Эффективная разминка профессиональных гимнасток

Разминка – важная составляющая любой тренировки. Не понаслышке об этом знают профессиональные гимнастки, разогрев мышц которых занимает от 20 до 40 минут.

Провести дома такую же разминку, не будучи в хорошей физической форме, сложно. Однако ее большим преимуществом является отсутствие необходимости использования инвентаря или тренажеров.

Выполняя профессиональный разогрев, стоит руководствоваться следующими правилами:

  • последовательно выполнять все элементы;
  • не гнаться за скоростью, уделяя внимание качеству;
  • ориентироваться на ощущения тела и мышц (небольшой дискомфорт возможен, болевой синдром – нет);
  • заниматься растяжкой нужно не менее 5-6 раз в неделю.

Начинается разогрев с прыжков со скакалкой. Необходимо выполнить не менее 50 прыжков в одну и другую (обратную) сторону.

  1. Растяжение стоп.
  • встать на колени, поставив ногу на носок перед собой;
  • податься вперед, выталкивая рукой пятку и максимально пытаясь прижать пальцы к подъему ноги;
  • тянуться так 15-20 секунд.

Повторить аналогичные действия другой ногой.

  1. Наклоны из положения сидя.
  • сесть, выпрямив ноги;
  • наклониться вперед, обхватив руками стопы, не сгибая колени и не округляя спину;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Выполнить не менее 3 раз.

  • лечь на живот, уперевшись локтями и ладонями в пол;
  • отталкиваясь, начать медленно тянуться макушкой назад;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Прогиб должен осуществляется за счет раскрытия грудной клетки, а не поясницы. Достаточно 3 раз.

  • лечь на спину, заведя руки за голову и оперевшись на 4 точки: ладони и ступни;
  • с помощью мускулатуры руки и ног начать подъем;
  • поднимая таз, постараться перенести руки как можно ближе к ступням;
  • зафиксироваться на 10-15 секунд.

Для начала достаточно фиксации на 10 секунд, впоследствии время стойки можно увеличить.

  • сесть на коврик, оттянув носки и слегка откинув корпус назад;
  • вытянуть руки перед собой и начать поочередные махи ногами вверх.
Читать еще:  Качать ноги дома упражнения

Выполнить по 8 махов каждой ногой и в заключении – то же количество обеими конечностями. Корпус на протяжении всего элемента должен сохранять V-образное положение.

  • лечь на спину, руки соединить в замок за головой, ноги прямые, плотно прижаты к полу;
  • поднять корпус, оторвав лопатки, но не отнимая ног от пола;
  • выполнить 8 раз, затем перевернуться на живот и сделать обратные скручивания, вытянув руки вперед перед собой (также 8 раз).

Работать должен в первую очередь пресс.

  1. Растяжение мускулатуры паховой области.
  • сесть на пол, соединив стопы и обхватив их обеими руками;
  • наклониться вперед, удерживая стопы и давя локтями и собственным весом на внутреннюю сторону колен;
  • задержаться на 15-30 секунд.

Со временем период давления можно увеличить до 40 секунд. Выполнять 3 подхода.

Гимнастические упражнения для новичков

Растяжку условно можно разделить на 2 блока: статику и динамику. Гимнастика для начинающих включает статические упражнения, динамические элементы стоит подключать не ранее, чем через 3-4 месяца после начала тренировок.

Комплекс для новичков представляет собой следующий перечень упражнений:

  1. Наклоны. Стоя прямо, наклониться вперед, не сгибая ноги в коленях, и попытаться дотянуться пальцами рук до ступней (8-10 раз). Растягивается задняя поверхность бедра.
  2. Боковые наклоны. Встать прямо, подняв правую руку, а левую закрепив на поясе. Наклониться в левую сторону, не отклоняясь корпусом вперед и стараясь тянуться правой рукой (8 раз в каждую сторону). Работает косая мускулатура пресса, мышцы спины и плечевого пояса.
  3. Выгибания. Лечь на живот и, стараясь оттолкнуться от пола ладонями, попытаться прогнуться назад, задавая вектор движения макушкой (5 раз). Развивается гибкость поясницы и спины.
  4. Подтягивания. Лежа на полу, поднять прямые ноги вверх и, обхватив руками голени, подтянуть их к корпусу. Колени стараться не сгибать. Зафиксироваться на 8-10 секунд. Повторить 3 раза. Упражнение растягивает заднюю поверхность бедра и увеличивает подвижность малого таза.
  5. На квадрицепсы. Согнуть ногу в колене и завести назад. Взявшись за стопу, начать тянуть ее вверх в течение 10-12 секунд (3 раза каждой ногой).
  6. Растяжка с полотенцем. Завести руки за спину, как «в замок». Верхней взять конец полотенца, а нижней медленно потянуть его вниз. Стараться тянуть «инвентарь» в разные стороны, таким образом, обеспечив сопротивление.
  7. Мостик. Простое упражнение из школьной программы по физкультуре, развивающее гибкость спины.
  8. Разведение коленей. Сесть на пол, обхватив руками прижатые друг к другу ступни и положив локти на колени. Наклониться, перенеся вес на ноги и растягивая внутреннюю сторону бедер. Зафиксироваться на 8 секунд. Выполнение элемента следует прекратить при первых болевых ощущениях. Растяжение должно происходить медленно без рывков, иначе возможны травмы.
  9. Скручивания с разворотом. Лежа на спине, повернуть голову вправо, а ноги, согнутые в коленях, влево. Задержаться так на 8-10 секунд и поменять стороны.
  10. Выпады с поворотами. Очень эффективное упражнение для ног и пресса. Сделав выпад, максимально развернуть корпус в сторону. Угол в колене должен составлять 90°. Выполнить по 8 раз для каждой ноги.
  11. Сведение лопаток. Поставить ноги на ширине плеч, сцепить руки за спиной в замок и начать наклоны, одновременно пытаясь вытолкнуть руки наверх. Стараться достать лбом до коленей. Отличный элемент для растяжения верхней части спины и плечевого пояса. Сделать 8 раз.

Важно! Выполняя комплекс, основное внимание стоит уделять ощущениям тела. Небольшой дискомфорт в мышцах говорит о том, что элемент выполняется верно.

Советы профессионалов

Кристина Радикевич, мастер спорта по художественной гимнастике, чемпионка России

Известная спортсменка говорит, что гимнастика не только улучшает пластичность, гибкость и координацию тела, но и корректирует осанку, «работает» со стопами, таким образом, положительно влияя на здоровье человека в целом.

Ляйсан Утяшева, двукратная чемпионка Европы, мастер спорта по художественной гимнастике, телеведущая

Признанная всеми чемпионка и телеведущая утверждает, что гибкость тела напрямую влияет на такие показатели, как выносливость и иммунитет.

Анита Луценко, тренер, чемпионка Украины по аэробике и фитнесу, телеведущая

Звездный тренер в своем комплексе упражнений рекомендует уделять гимнастике ежедневно хотя бы 20 минут. Результат такой работы можно будет заметить уже через 3 недели, когда увеличится не только эластичность суставов и мышц, но и общее состояние организма.

Полезное видео

Основные выводы

Гимнастика – необходимый элемент тренировок для гармоничного физического развития:

  1. Начиная занятия в домашних условиях, необходимо делать упор на базовых упражнениях, правильной технике и умеренной нагрузке.
  2. Нельзя забывать об обязательной разминке даже перед гимнастикой, стрейчингом или пилатесом.
  3. Комплекс для профессиональных спортсменов можно выполнять только при соответствующей физической подготовке.
  4. Растяжка должна вызывать мышечный дискомфорт, но не боль.
  5. Выполняя простые элементы, стоит обращать внимание на правильную технику и фиксацию.

Для гимнастики дома будет достаточно свободной площади и гимнастического коврика. Главный залог получения высоких результатов – это регулярность. Гимнастика – один из немногих видов тренинга, заниматься которыми можно ежедневно.

Утренняя гимнастика- комплекс упражнений

Ежедневно поддерживать себя в хорошей физической форме проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика, как раз для этого и предназначена.

Делая утреннюю зарядку вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.

Утренняя гимнастика включает в себя комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.

Выполняя комплекс упражнений утренней зарядки (для женщин, для мужчин или для тех кому за 40) с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.

Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса утренней гимнастики, вы поднимаете жизненный тонус и улучшаете свое здоровье.

Комплекс утренней гимнастики

Утренняя гимнастика поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.

Читать еще:  Упражнения с большим мячом

Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика поможет справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.

Как начать новый день правильно

Утренняя гимнастика поможет женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.

  1. Сначала потянитесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдохните воздух и задержите его, затем выдохните. Повторите 5 раз.
  2. Выполните сжимания кистями рук, проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
  3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленях, прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
  4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.

Утренняя гимнастика- комплекс упражнений

После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:

  • поставьте ноги на ширину ваших плеч, поднимите руки и плавно опускайте их, сопровождая это движение продолжительным выдохом. Поднимая руки, максимально вдыхайте. Повторите 5 раз;
  • согните руки в локтевых суставах и возьмитесь за плечи. Проделайте энергичные круговые движения вперед, потом назад 10 раз;
  • согните руки в локтях и держите их перед грудью, наложив ладони одна поверх другой. Разводите их по 2 раза в стороны сразу в согнутом состоянии, потом в разогнутом;
  • поставьте руки в упор на талию и плавно вращайте корпусом по кругу. Затем проделайте наклоны корпусом вперед-назад, влево-вправо. Каждое упражнение проделывайте 7 – 10 раз.
  • стоя в положении ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, а второй сделайте упор на бок. Максимально прогибайтесь поочередно влево и вправо, не прогибая корпус вперед. Если у вас поднята правая рука, то прогибайтесь влево, и наоборот;
  • выполните приседания с поднятыми руками. Приседая, совершайте взмахи руками вниз, а поднимаясь, поднимайте руки в исходное положение. Для оптимального результата приседайте 10 раз;
  • установите ноги на ширину плеч, протяните руки перед собой, параллельно полу, дотроньтесь носком правой ноги к левой ладони и поставьте ее в исходную стойку. Затем коснитесь носком левой ноги к правой ладони. Такие взмахи проделайте по 5 раз каждой ногой;
  • прижмите ступни друг к другу, а руки разместите на умеренной высоте ладонями вниз. Выполняем пробежку на месте, старайтесь прикасаться коленями к ладоням поочередно.

Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.

Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.

Утренняя гимнастика- общие рекомендации

Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.

Мужчинам , они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.

Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.

Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.

Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.

Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.

Растяжка после утренней гимнастики

Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.

Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или удивить всех гибкостью. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня.

Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:

  • Расслабление задней поверхности таза. Ложитесь на спину и обхватите обеими руками расслабленную ногу. Усилием подтяните ее к груди на максимум. Как только почувствуете приятное жжение в области таза, немедленно прекратите силовое воздействие на нижнюю конечность и зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. То же самое движение повторяется и с другой ногой;
  • Снятие усталости в области шеи после сна. Не меняя позиции, согните ноги в коленях и обхватите обеими руками подзатылок. Начните тянуть голову к груди, не забыв полностью расслабить шею. Почувствовав слабое жжение в области шеи, прекратите движение к груди и зафиксируйтесь на 5 секунд. Повторяйте не меньше 5 раз;
  • Вытягивание тела . Это упражнение прекрасно подходит для комплексной утренней растяжки. Постарайтесь максимально расслабиться в положении лежа на спине. Закиньте руки за голову и начните тянуть свои конечности в противоположные стороны. Тянуться необходимо 20-30 секунд;
  • Растяжка паха. Для удобства выполнения упражнения можете взять подушку и положить ее за голову. В лежачем состоянии вам необходимо сесть «по-турецки». Постарайтесь максимально расслабиться телом и мыслями. При правильном настрое колени должны двигаться в разные стороны под собственной тяжестью. Выполняется в течение 1 минуты;
  • Наклоны вперед – это последнее упражнение на растяжку. Выпрямитесь и наклонитесь максимально низко, дотронувшись пальцами руки или ладошками пола. Зафиксируйте себя в таком состоянии на несколько секунд. Каждый день старайтесь увеличить длительность фиксации в согнутом положении.
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector