Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на тренажерах для грудных мышц

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале

Движущей силой любого начинающего культуриста является желание отличаться от окружающих степенью своего физического развития. Иначе быть не может. Что первым бросается в глаза у физически развитого человека? Конечно же это его торс, который выделяет его на фоне остальных. Что является основой массивного красивого торса? Большей частью его, естественно, формируют грудные мышцы. Развитые грудные мышцы это то, к чему постоянно стремится спортсмен — это его визитная карточка как культуриста.

Грудные мышцы это самая первая мышечная группа, которой новички уделяют внимание. Но как правильно осуществить подход к эффективному развитию мышц этой области? Ответ прост — как и все остальные мышечные группы. А именно осуществляя систематический качественный тренинг и соблюдая режим питания, фарм поддержку и отдых.

Грудная мышца — это большая мышца. Ее условно можно разбить по отделам: нижняя, центральная и верхняя часть грудной мышцы. Каждое упражнение способствует развитию определенного отдела(ов). Какие же упражнения направлены на развитие грудных мышц? Разберем упражнения, которые помогут составить программу тренировки грудных мышц в тренажерном зале.

Жим лежа на горизонтальной скамье (Базовое упражнение)

Жим лежа на горизонтальной скамье — это основное базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на центральную и нижнюю часть груди.

Правильное выполнение упражнения:

  • Упражнение жим на горизонтальной скамье выполняется на специальной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается нижнего участка груди. При выполнений не стоит отбивать штангу от груди. По ходу движения старайтесь контролировать гриф. Случается, что большой вес на штанге некомфортно воздействует на связки кистей рук. В таких случаях стоит использовать специальные эластичные подвязки.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим лежа. техника выполнения.

Жим лежа на наклонной скамье (Базовое упражнение)

Жим лежа на наклонной скамье — это базовое упражнение для развития грудных мышц. Акцент воздействия упражнения смещается на верхнюю и центральную часть груди.

Правильное выполнение упражнения:

  • Упражнение жим на наклонной скамье выполняется на специальной наклонной скамье, оснащенной креплениями для штанги. Перед началом упражнения необходимо установить желаемый вес снаряда и правильно расположиться на скамье. Правильное расположение заключается в том, чтобы спина полностью прилегала к скамье, без прогибов. Ноги желательно расставить пошире для того, чтобы поддерживать равновесие. Руки на грифе расположены на ширине локтей таким образом, чтобы при движении штанги предплечия двигались параллельно относительно друг друга.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней точке снаряд находится на вытянутых руках. В нижней касается верхнего участка груди. Старайтесь контролировать гриф по ходу выполнения упражнения.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Жим штанги лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа создаст хорошую дополнительную нагрузку на мышечную группу (жимовые упражнения всегда должны быть в приоритете по отношению к другим дополнительным, т.к. провоцируют больший мышечный рост). Бывают два вида жимов на скамье: на прямой и наклонной. Чем больше угол расположения спинки скамьи, тем больше происходит смещение нагрузки от нижней части груди к верхней. Каждый спортсмен по предпочтению выбирает под каким углом ему работать.

  • Упражнение отличается от описанных выше базовых только тем, что теперь вместо штанги вашим снарядом становятся гантели. Данный вид упражнения поможет хорошо доработать уже достаточно нагруженную мышцу после базовых. Особенностью упражнения является большая амплитуда движения рук по сравнению с жимами штанги — у вас уже нет ограничителя в виде грифа.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъемах/опускании гантелей в вертикальной плоскости. В верхней точе гантели находятся на вытянутых руках. В нижней на уровне головы. Старайтесь опускать гантели как можно ниже, тем самым увеличивая амплитуду движения и максимально растягивая грудные мышцы. Есть разное положение гантелей в верхней точке. Одни советуют в верхней точке выворачивать кисти рук на 90 градусов, другие предпочитают не менять положения кистей. Здесь принципиального различия нет, поэтому выбирайте по удобству.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для груди. Жим гантелей лежа.

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением. Так же как и при выполнении жима гантелей лежа используется прямая и наклонная скамья для корректировки смещения нагрузки — чем больше угол наклона спинки скамьи, тем больше смещение нагрузки от нижнего к верхнему отделу грудной мышцы.

  • При выполнении упражнения необходимы гантели и скамья. В зависимости от того, какой отдел груди вы желаете задействовать, выставляете угол наклона спинки скамьи. Угол наклона сидушки скамьи корректируете по удобству.
  • Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении гантелей в вертикальной плоскости. Ручки гантелей в процессе движения располагаются постоянно параллельно друг другу. Локти рук в процессе выполнения постоянно остаются немного согнутыми. В верхней точке руки с гантелями сведены вплотную над головой. В нижней — разведены в максимально доступном растяжении (до плоскости тела).

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа.

Сведение рук в тренажере

Сведение рук в тренажере позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением, схожим с разводкой гантелей лежа по воздействию на мышечные волокна. Разницы заключается лишь в том, что выполняется в тренажере и нет возможности смещать нагрузку на верхние отделы грудной мыщцы.

  • Тренажеры для сведения рук могут быть разными (обладать разным геометрическим строением), однако принцип действия у них остается одним и тем же. В каждом зале, даже провинциальном, должен стоять такой тренажер. Обычно такой тренажер называют ‘бабочка’. Для начала работы в нем необходимо его немного настроить под себя, если конечно тренажер подобное позволяет. Это корректировка положения спинки и сидушки тренажера, которые выставляются по удобству. Так же необходимо установить удаленность ручек тренажера таким образом, чтобы руки в процессе выполнения упражнения были немного согнуты. Теперь осталось установить вес нагрузки и можно приступать к выполнению упражнения.
  • Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении ручек тренажера в горизонтальной плоскости. Начальная точка — руки полностью разведены, максимально растягивая мышцы груди. Конечная точка — руки сведены полностью.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Сведение рук в тренажере.

Описанного набора упражнений достаточно для того, чтобы составить необходимую программу для тренировки грудных.

Тренажеры для груди: рейтинг лучших и эффективные упражнений

Тренировки груди не только корректируют форму бюста , но и улучшают осанку и дыхательную систему. Какие бывают тренажеры для груди — рейтинг лучших , подробное описание и эффективные упражнения.

Cosmo рекомендует

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Тренажеры для мышц груди быстро и эффективно прорабатывают верхние и нижние мышцы , улучшают осанку и дыхание. Как выбрать подходящий тренажер , рейтинг лучших тренажеров для груди и техника упражнений — раскладываем всё по полочкам.

Как работают тренажеры для мышц груди?

Многие либо верят в то , что тренажер уменьшает грудь , либо наоборот — увеличивает ее в размере. И первое , и второе утверждение — только миф.

Размер груди зависит от количества жира и молочной железы. Любой грудной тренажер нацелен на проработку именно грудных мышц. Если вы специально не худеете, то количество жира останется прежним , а регулярные тренировки только скорректируют форму , а не размер.

Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Упражнения на тренажере для грудных мышц укрепляют крупную поверхностную мышцу груди по обеим сторонам. Также некоторые тренажеры помогут проработать меньшую мышцу , расположенную в верхней части грудной клетки. Также важно , что тренажеры не только укрепляют грудную клетку , но и улучшают качество мышц спины и рук , а значит , избавляют вас от кривой осанки.

Какие бывают тренажеры для грудных мышц?

Наклонная скамья

Жим на наклонной скамье решает сразу две проблемы:

неразвитая верхняя часть груди;
неравномерное развитие груди.

Тренажер акцентирует внимание на верхних мышцах груди. На нем вы будете выполнять упражнения обеими руками сразу , а значит , одновременно прокачаете и левые , и правые мышцы. Если у вас одна сторона натренирована лучше , чем другая , все равно уделяйте равное количество времени обеим грудям.

Как начать тренироваться: делайте однорукий жим. Зафиксируйте на тренажере обе руки. Одной выполняйте по 8−10 повторений , а другую просто держите вытянутой. Затем поменяйте руки.

«Бабочка», или Pec-Deck

С помощью тренажера « Бабочка» вы сокращаете мышцы , а затем растягиваете их. Pec-Deck обеспечивает глубокое растяжение каждой грудной мышцы и увеличивает кровоток. Регулярные тренировки на тренажере помогают сделать грудь упругой.

Как начать тренироваться: попробуйте делать короткие рывки. Чередуйте медленное « растягивание» с быстрым по 12−15 раз. Следите за своими ощущениями.

Жим от груди

Жим от груди — еще один классический тренажер для прокачки мышц груди. В процессе работы на нем задействованы те же мышцы , что и на наклонной скамье. Вы тренируете верхние грудные мышцы , излишне не накачивая мышцы рук. Жим от груди может включать как вертикальные , так и горизонтальные рукоятки. Используйте каждый тип по 2 подхода , чтобы эффективно прокачать мышцы груди под разным углом.

Как начать тренироваться: попробуйте сделать 5 подходов по 5 раз с тяжелым весом. Тяжесть определите , исходя из своих возможностей.

Кроссовер для мышц груди

Кроссовер — универсальный тренажер для тренировки мышц груди. Обычно бывает с верхней и нижней тягами. Тренажер прокачивает нижние и верхние грудные мышцы.

Как начать тренироваться: в самом начале прилагайте максимум усилий. Повторяйте тягу по 5 подходов , увеличивая количество раз.

Эспандер

Грудной эспандер — эффективный домашний ручной тренажер , который состоит из двух ручек с эластичными тросами. Обращаться с эспандером очень просто — нужно сжимать и разжимать упругие резиновые пружины.

Как начать тренироваться: повторяйте сжатия по 10 секунд по 3 подхода.

Рейтинг лучших тренажеров для груди

Powertec Fitness Multipress Workbench

Среди лучших тренажеров для грудных мышц мы отыскали новейшую версию Powertec Fitness Multipress Workbench. Тренажер имеет практичный и удобный дизайн. Рама изготовлена ​​из нержавеющей стали , а общий вес — 226,8 кг. Мягкое сиденье можно регулировать и устанавливать на нужную высоту. В новом дизайне используются изолированные рукоятки , которые можно использовать отдельно или собирать вместе , как это выглядит в стандартном жиме лежа.

Fitking ISO Chest Machine

Тренажер для мышц груди изготовлен из качественной стали. Наклон регулируется , а значит , его можно использовать как для горизонтального , так и наклонного жима. В комплекте нет блинов для увеличения веса — их нужно покупать отдельно.

Marcy Free Weight Strength Exercise Machine

В рейтинге лучших грудных тренажеров оказалась и модель Marcy Free Weight. Тренажер разработан специально для домашнего использования, так что он чуть ниже по качеству , но при этом и дешевле. Рама изготовлена ​​из сверхпрочной стали и выдерживает вес пользователя до 136,1 кг. Каркас имеет порошковое покрытие , которое снижает риск появления царапин.

SportsArt Fitness A977 Incline Chest Press Machine

Конструкция тренажера для груди изготовлена ​​из сверхпрочной стальной трубы и ПВХ. На тренажере можно выполнять не только грудной жим , но жим рук и упражнения на ноги. Тренажер предусматривает увеличение тяжести , так что нет необходимости докупать блины для веса.

GOPLUS Multifunction Home Gym System

Тренажер произведен из стали темно-серого оттенка и имеет специальное покрытие , устойчивое к царапинам. Спинка и сиденье изготовлены из прочного винила. Сиденье можно легко отрегулировать по высоте. Изо всех остальных тренажеров для груди , этот создан специально для домашнего тренажерного зала.

Грудной тренажер: эффективные упражнения

Кроссовер с нижней тягой

Техника выполнения упражнения:

Примите исходное положение — с прямой спиной встаньте на пол и с обеих сторон возьмитесь за рукоятки тренажера.

Медленно поднимите руки , притяните рукоятки и соедините их на уровни груди. Во время упражнения слегка сгибайте руки в локтях.

Жим на тренажере « Бабочка»

Техника выполнения упражнения:

Примите исходное положение — сядьте на тренажер с прямой спиной и возьмитесь за рукоятки.

Отрегулируйте сиденье тренажера так , чтобы рукоятки были на уровне груди.

Медленно разводите и сводите руки вместе , сопротивляясь напряжению.

Жим от груди

Техника выполнения упражнения:

Сядьте так , чтобы стопы стояли на полу и колени были выше лодыжек. Выпрямите спину и расположите ее на верхней части скамьи.

Возьмитесь за рукоятки ладонями вниз на уровне груди. Напрягите пресс и держите спину прямой.

На выдохе вытолкните руки вперед , выпрямив локти.

На вдохе медленно согните локти , чтобы вернуться в исходное положение. Доведите руки до уровня груди.

Упражнение на кроссовере с верхней тягой

Техника выполнения упражнения на тренажере для грудных мышц:

Примите исходную позицию — поставьте ноги на пол и возьмитесь за обе рукоятки.

Руки вытяните с небольшим изгибом.

Вытяните руки чуть вперед и начинайте резко соединять рукоятки в одной точке. Сохраняйте напряжение во время возвращения рук в исходное положение.

10 лучших упражнений на грудные мышцы в тренажерном зале

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях — прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале

Широкие плечи и рельефный пресс – бесспорно, красиво, но еще большее восхищение вызывает, когда это все дополнено накаченной грудью. Чтобы достигнуть результатов в накачивании верха тела, сделав его мощным и привлекательным, нужно регулярно заниматься в тренажерном зале. В этом материале пойдет речь об эффективных упражнениях для накачивания грудных мышц.

Тренинги на эту группу мышц лучше проводить два раза в неделю с перерывом между занятиями не меньше двух дней. Программа для новичков – одно-два упражнения и не больше 3 подходов, чтобы набрать мышечную массу – 10-12 повторений, для усиления – 6-8 повторов. Поскольку тренинг груди имеет тесную связь с работой трицепсов, график следует составить так, чтобы упражнения для этих мышечных групп не были включены в одно занятие.

Базовые упражнения на грудь: техника и советы

Только при соблюдении правил выполнения упражнения можно добиться действительно ощутимых результатов. В этом вопросе помогут и советы, приведенные для каждого из элементов тренинга.

Жим штанги

Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для грудных мышц эта идеальный тренинг на усиление и наращивание массы. Количество подходов зависит от тренировочной программы, но обычно их 3-4 с повторениями 6-12 раз.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение лежа, при этом ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к ее поверхности. Спина слегка прогнута в пояснице, ноги на расстоянии ширины плеч с упертыми в поверхность пола стопами.
  • Штанга берется широким хватом и снимается с упорных механизмов, далее поднимается параллельно середине груди до пикового уровня. Если необходимо, можно прибегнуть к помощи партнера.

Техника:

  1. На глубоком вдохе снаряд опускается до нижнего предела (она должна слега коснуться тела). Дыхание фиксируется.
  2. Штанга выжимается вверх до исходной позиции с мощным выдохом ближе к концу. На пике выдерживается небольшая пауза, грудные мышцы напрягаются до предела.

Опускать штангу нужно без рывков, движение должно быть плавным, неспешным. Но поднимать ее следует быстрым в меру движением, при этом важно не допускать прогиба спины, а снаряд нельзя пружинить от тела.

Отжимания на брусьях

В вопросе проработки мышц этой группы данное упражнение относится к числу самых важных. По сути это один из вариантов жима штанги в положении лежа в наклоне, с одним отличием – естественность движения. В процессе тренировки задействованы практически все группы мышц, включая руки, плечевой пояс, спину, абдоминальные и стабилизационные мышцы.

Важно, чтобы брусьями между собой были расположены на расстоянии, несколько больше ширины плеч. Если таковое будет слишком широким, возрастает риск получения травмы плечевого отдела, а при более узком – основная нагрузка ложится на трицепсы, поэтому подходит для проработки последних.

Начальная позиция:

  • Упор на брусьях с прямыми руками.
  • Начинать следует из этой позиции, поскольку она способствует сокращению мышц и позволяет подготовить их к последующей нагрузке.

Техника:

  1. Корпус наклоняется вперед, затем на выдохе плавно опускается вниз с согнутыми в локтях руками.
  2. Выдержать паузу и затем медленно без рывков подняться вверх с постепенным выпрямлением рук. Выдох.

Очень важно опускаться медленно и плавно во избежание травм мышц груди или локтевого сустава. Положение локтей – развернуты в стороны. При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс.

Что касается отягощения, то его использование нецелесообразно пока не достигнута максимальная амплитуда при отжимании на брусьях. По количеству повторений – столько, сколько по силам.

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы. Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать).

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Читать еще:  Сгибание ног сидя в тренажере техника выполнения
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector