Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировки спины для девушек в тренажерном зале

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Читать еще:  Сколько весит один груз на тренажере

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.

Именно по этой причине упражнения для спины для девушек, занимающихся в тренажерном зале, обязаны присутствовать в любой комплексной программе тренировок.

Какие мышцы нужно регулярно тренировать

Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.

Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.

Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:

  • визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
  • качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
  • улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
  • сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.

Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.

Важность разминки и заминки

Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.

Разминка необходима для:

  • повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
  • активации работы связок;
  • стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.

Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.

По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

  • широчайшие спины;
  • трапецеидальные;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • предплечья;
  • мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

  • зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
  • выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
  • начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
  • плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов – более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

  • поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
  • наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
  • согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
  • медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
  • зафиксироваться на 1 секунду;
  • вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3 подходов по 12-15 раз.

Лучшие упражнения на спину для девушек для дома и зала

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Читать еще:  Сведение разведение ног в тренажере

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

  • Улучшение общей эстетики фигуры.
  • Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
  • Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
  • Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
  • Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

  1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
  2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.
  1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
  2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

  • Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
  • Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.
  1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
  2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

  • Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

  • Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

  • Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

  • Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

  • Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

  • Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

  • Подтягивания (при наличии турника).

  • Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.
  • Протяжка (с любым видом отягощений).

  • Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

  • Тяга гантель в наклоне одной рукой.

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания/вертикальная тяга блока.
  • Рычажная тяга.
  • Тяга штанги/гантель в наклоне.
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
  • Гиперэкстензия.
  • Растяжка.

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 4 подхода до отказа.
  • Тяга гантель в наклоне.
  • Протяжка.
  • Упражнение «супермен»
  • Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

Упражнения для спины девушкам в тренажерном зале

Красивая и сильная спина – удел не только больших мужчин. Тренировка этой области нужна не для эстетической привлекательности, а в первую очередь для укрепления всего организма в целом. И это не считая того, что от ее тренированности зависят и результаты других упражнений, например, приседаний. Упражнения на спину для девушек помогут повысить результаты и интенсивность всего тренировочного процесса.

Читать еще:  Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

Для чего нужно тренировать спину

Когда речь заходит о прессе или ногах, такие вопросы у девушек не возникают. Другое дело спина – многие недоумевают, зачем заниматься такой мышечной областью, когда на нее практически никто не обращает внимание.

Для этого существует целый ряд причин:

  • Регулярные тренировки спины позволяют улучшить осанку;
  • Помогает укрепить позвоночник, делая его сильнее и выносливее;
  • За счет тренированности спины, на мышечные позвонки переносится гораздо меньше нагрузки. Это является отличной профилактикой болей в области спины;
  • Тренировки помогают снизить диспропорцию верхней части тела;
  • Тренировка спины укрепляет весь организм в целом, и способствует улучшению метаболизма.

Особенности тренировки для девушек

Стоит отметить сразу, что мышцы спины у девушек гораздо слабее, чем у мужчин. По этой причине из тренировки будут выпадать некоторые упражнения. К тому же, раз сами мышцы меньше, то и тренировать их нужно намного меньше.

Многие упражнения на спину в зале для девушек они просто-напросто подсмотрели у мужчин. Это совсем неправильное представление о тренировке, которое мы должны развеять.

Во-первых, интенсивность тренировки у девушек должна составлять примерно половину от мужской. Это значит, что вам следует использовать в два раза меньше упражнений и работать с меньшими весами.

Во-вторых, большинство мужчин, говоря о тренировки спины, акцентируют свое внимание на широчайших мышцах. Выраженная V-образная фигура украшает тело только здоровых парней. Девушкам нужно ставить в своей тренировке немного другие приоритеты.

В-третьих, тренировка для девушек подразумевает использование небольших весов. Так как редко встретишь девушку, целью которой является интенсивный набор массы, нужно правильно подбирать веса на тренировке. Вес должен быть таким, чтобы вы могли свободно делать по 15-20 повторений за подход, при этом делая лишь 8-12 повторений.

Комплекс упражнений на спину для девушек

Давайте подробно разберем то, какие есть упражнения на спину, и за какие области каждое из них отвечает.

1. Подтягивания. Классические подтягивания могут быть немного сложны для девушек, поэтому рекомендуем вам использовать тренажер «гравитрон». Здесь нужно освоить технику правильного хвата – руки должны быть шире уровня плеч. С помощью этого тренажера укрепляется область широчайших мышц спины. Это позволит добиться стройной талии, без дряблых мышц. В процессе выполнения упражнения обращайте внимание на область пресса – во время подтягивания ее следует напрягать.

2. Тяга горизонтального блока. Еще одно упражнение, прорабатывающее широчайшие мышцы. С его помощью можно проработать эту область в глубину, придав ей подтянутый, спортивный вид.

3. Вертикальная тяга к груди. Данное упражнение эффективно прорабатывает верхние области спины, затрагивая даже труднодоступные мышцы. Нужно обращать внимание на амплитуду движения – она должна быть достаточной, чтобы не терялась эффективность.

4. Гиперэкстензия. Один из наиболее предпочтительных видов тренировки спины для девушек. С его помощью достигается привлекательный внешний вид мышц-разгибателей спины, спина становится более стройной, укрепляется позвоночник. Упражнение может выполняться с дополнительным отягощением.

5. Становая тяга. Являясь одним из самых эффективных упражнений в железном спорте, оно не обошло и программу тренировок для женщин. С его помощью укрепляется весь организм в целом, оно довольно энергозатратно, что выльется в виде усиленного сжигания жира. К тому же, это упражнение в своем выполнении использует практически все мышцы спины, что делает его своеобразным комплексом.

6. Румынская тяга. Это упражнение является одной из вариаций становой тяги, но в отличие от нее имеет другую целевую группу мышц. С помощью этого упражнения одновременно прорабатываются мышцы поясницы, а также область ягодиц и бедер, что делает его одним из лучших для девушек.

7. Планка. Тоже комбинированное упражнение, затрагивающее сразу несколько важных мышечных групп. Статическая нагрузка от этого упражнения развивает выносливость практически всего тела – от икр и пресса, до ягодиц и спины.

8. Тяга гантелей в одной руке. Помогает укрепить область широчайших мышц, а также задней дельты. К тому же, движение подразумевает под собой хорошую растяжку спины, что делает эту область более эластичной и гибкой.

9. Супермен. Данное упражнение хорошо тем, что как и планка, не использует дополнительного отягощения. В то же время, его эффективность огромна – оно развивает мышцы поясницы, укрепляя позвоночник.

10. Шраги. С помощью этого простого упражнения можно улучшить форму и внешний вид трапециевидных мышц.

Упражнения на спину для женщин также необходимы, как и на ноги, и на пресс, и на ягодицы. Это неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая нужна для гармоничного развития всего организма.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector