Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер скручивание для пресса

Выполнение скручиваний в тренажере – техника и особенности

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Работа мышц
  2. Техника выполнения
  3. Рекомендации

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Работа мышц

Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.

Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.

Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночного столба. По этой причине делать упражнение могут практически все люди без ограничения. Единственным исключением является свежая травма позвоночника.

Техника выполнения

Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

Если вы только приступили к тренировкам, ограничьтесь средним отягощением, при необходимости нагрузку всегда можно увеличить.

Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

  1. Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
  2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
  3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.

Рекомендации

Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:

  • Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
  • Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
  • Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
  • Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10–15 повторов.
  • Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
  • Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите рельефное тело.
Читать еще:  Тренажер ходьба на месте

Следуйте всем рекомендациям и сочетайте скручивания на тренажере с другими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. В частности, акцент на нижней части прямой мышцы помогут сделать поднятия ног в висе. Комплексная проработка мышц сделает вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки.

Скручивания в тренажере

Скручивания в тренажере [ править | править код ]

Описание упражнения

• блочный тренажер
• специальный тренажер для скручиваний на пресс

• можно делать как стоя, так и на коленях.
• позволяют точно подбирать уровень нагрузки

Инвентарь: тренажер для пресса.

Основные мышцы: прямая мышца живота.

Дополнительные мышцы: косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый.

Скручивания на тренажере позволяют точно подбирать уровень нагрузки.

Шаг 1. Сядьте прямо, возьмитесь за ручки над головой и заведите ступни за валики.

Шаг 2. Нагнитесь вперед, вытягивая ручки вниз и пытаясь наклониться как можно ниже.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Скручивание туловища в вертикальном блоке [ править | править код ]

Основные мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Дополнительные мышцы: прямая и косые мышцы живота.

Уровень подготовки: продвинутый.

Упражнения для пресса на тренажере можно делать как стоя, так и на коленях.

Шаг 1 Опуститесь на колени и возьмитесь за рукоятку обеими руками. Держа рукоятку перед собой, наклонитесь вперед, согнув спину и приблизив голову к животу. При этом таз немного уходит назад.

Шаг 2. Задержитесь на секунду в нижней точке движения, чтобы добиться полного сокращения мышц брюшного пресса.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Прижмите руки к голове, чтобы не помогать ими во время упражнения.

Возможно, вариант стоя будет удобнее.

В таком положении можно существенно увеличить амплитуду движения. Для удобства также можно использовать различные рукоятки и расположить тренажер за спиной.

Скручивания в тренажере


Скручивания в тренажере
– это упражнения для тренировки пресса, по­з­во­ля­ю­щее снять нагрузку с позвоночника и, при этом, эффективно прогрессировать нагрузку. Суть в том, что скручивания в тренажере выполняются с противовесом, то есть, атлет ставит та­кой вес тренажера, с которым ему наиболее комфортно выполнять упражнение, за счет чего и возможно бес­пре­пят­с­т­вен­но увеличивать рабочий вес. Во многих других уп­раж­не­ни­ях на пресс это сделать зат­руд­ни­тель­но, поскольку в любых обратных скру­чи­ва­ни­ях, ког­да атлет притягивает к себе ноги, вес некуда закрепить, в скру­чи­ва­ни­ях ле­жа вес давит на позвоночник, а вот в тренажерах эти противоречия сни­ма­ют­ся и мож­но спокойно накидывать блинчик за блинчиком. Можно даже сказать, что пресс это един­с­т­вен­ная мыш­ца, которую лучше тренировать именно в тренажерах.

Скручивания в тренажере, как и любые другие упражнения на пресс, нужно выполнять за счет скручивания корпуса, а не за счет его наклона вперед. Очень часто люди, тре­ни­руя пресс, или механически поднимают ноги вверх, за счет усилия мышц ног, или кор­пус при­тя­ги­ва­ют к ногам за счет длинных мышц спины. Пресс – это мышца, вы­пол­ня­ю­щая функ­цию скручивания корпуса, поэтому, когда Вы тренируете пресс, нуж­но или го­ло­ву тя­нуть к лоб­ку, или лобок к голове. Именно поэтому, если речь идет о скру­чи­ва­ни­ях в тре­на­же­ре, лучше руки разместить за спиной, а не ставить их на ручки тре­на­же­ра, ко­то­рые Вы упираете в плечи. Скорее всего, Вы замечали, что, когда руки на­хо­дят­ся спе­ре­ди, то уп­раж­не­ние делать легче, это потому, что включаются длинные мыш­цы спи­ны. Ес­ли, си­дя на сту­ле, Вы скрестите руки за спинкой и попробуете нак­ло­нить­ся вниз, то смо­же­те выполнить это движение только за счет скручивания кор­пу­са, вот та­кое дви­же­ние и предполагает это упражнение!

Работа мышц и суставов

Основной работающей мышечной группой является пресс, все остальное выполняет лишь функцию стабилизатора, поскольку, понятное дело, что полностью исключить длин­ные мыш­цы спины, особенно в негативной фазе, не получится, но Вы должны стре­мить­ся к иде­алу. Вообще, не существует таких упражнений, в которых ин­нер­ви­ру­ет­ся толь­ко одна мышечная группа, но правильная техника позволяет скон­цен­т­ри­ро­вать в це­ле­вой мышечной группе практически всю нагрузку. В данном слу­чае, что­бы пра­виль­но вы­пол­нить скручивания в тренажере, Вам нужно представлять, буд­то Вы пы­та­е­тесь за­су­нуть ма­куш­ку головы между ног. То есть, конечно, так из­де­вать­ся над со­бой не нуж­но, даже пытаться так глубоко согнуться, но амплитуда дви­же­ния дол­ж­на быть именно такой!

Сустав в данном упражнении работает только один, что, собственно, характерно для всех упражнений на пресс. В данном случае нет никакой опасности в том, что это уп­раж­не­ние изолирующее, а не базовое, поскольку вес не давит на суставы, а просто пре­пят­с­т­ву­ет Вам скрутиться. Совсем другое дело, когда вес давит на Вас сверху, как во вре­мя вы­пол­не­ния скручиваний на римском стуле, вот тогда, да, тогда нагрузка то­чеч­но по­па­да­ет на по­яс­ни­цу и позвоночник, поэтому эти скручивания и не ре­ко­мен­ду­ет­ся вы­пол­нять с отя­го­ще­ни­ем. А это все говорит о чем? Это говорит о том, что на­би­рать мы­шеч­ную мас­су и уве­ли­чи­вать силовые показатели пресса лучше всего в тре­на­же­рах!

Скручивания в тренажере – техника

1) Сядьте в тренажер, предварительно настроив сиденье так, чтобы Вам было ком­форт­но упираться ногами и плечами в подушечки тренажера, в общем, чтобы Вы лег­ко мог­ли контролировать положение тела.
2) Руки обязательно поставьте за спинку тренажера, взяв ладони в замок, чтобы ис­клю­чить ра­бо­ту длинных мышц спины.
3) В исходном положении немного скрутитесь, чтобы блинчики тренажера слегка при­под­ня­лись, а мышцы пресса иннервировались.
4) Выполните скручивание, выдыхая воздух, а затем зафиксируйте на секунду по­ло­же­ние те­ла в точке пикового сокращения мышц брюшного пресса.
5) Вдыхая воздух, медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, но пресс полностью не расслабляйте.

Скручивания в тренажере – примечания

1) Количество повторений в подходе зависит от Вашей цели, если Вас интересует ги­пер­тро­фия мышц пресса, тогда делайте 10-15 повторений, если хотите «просушиться», то са­ди­тесь на диету.
2) Не вертите головой, поскольку Ваша трапециевидная все равно иннервирована, а это зна­чит, что можно сместить позвонок, поворачивая голову в какую-либо сторону.
3) Не раскачивайтесь, всегда выполняйте упражнение только за счет работы целевой мы­шеч­ной груп­пы, поскольку скручивания в тренажере не является силовым уп­раж­не­ни­ем.
4) Отдыхайте между подходами не больше минуты, а лучше всего по 30 секунд, чтобы про­сти­му­ли­ро­вать выработку факторов роста.
5) Упражнения на пресс лучше ставить в конец тренировки для того, чтобы создать в об­лас­ти жи­во­та своеобразный пампинг.

Анатомия

Пресс является цельной плоской мышцей, разделенной сухожилиями, но, поскольку мыш­ца цель­ная, то она выполняет свою функцию вся, а, значит, когда Вы выполняете скру­чи­ва­ния, то нагрузку получает весь пресс. Не существует упражнений на «нижний» и «верх­ний» пресс, но, да, можно в большей или меньшей степени акцентировать наг­руз­ку на том или ином сегменте плоской мышцы брюшного пресса. В данном случае боль­шую на­г­руз­ку по­лу­ча­ет верхний сегмент, поэтому, если у Вас отстает низ пресса, а пресс Вас ин­те­ре­су­ет ис­клю­чи­тель­но с эстетической точки зрения, тогда лучше вы­пол­няй­те подъ­е­мы ног в висе. Если же Вам нужны силовые показатели для того, что­бы пресс сни­мал часть нагрузки с позвоночника во время выполнения тяжелых ба­зо­вых уп­раж­не­ний, тог­да скручивания в тренажере это то, что Вам подходит!

Подводя итоги, можно сказать, что скручивания в тренажере являются очень эф­фек­тив­ным упражнением для развития мышц брюшного пресса, поскольку в этом уп­раж­не­нии мож­но эф­фек­тив­но прог­рес­си­ро­вать нагрузку, а прогрессия нагрузок – это ос­но­ва ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Главное, что Вы должны запомнить, это то, что пресс вы­пол­ня­ет функ­цию скру­чи­ва­ния, поэтому нужно не просто наклоняться вниз, а скру­чи­вать кор­пус, при­тя­ги­вая голову к паху. Технически это скручивание выполняется в дан­ном слу­чае за счет от­ве­де­ния рук назад и представления, будто Вы пытаетесь го­ло­ву за­су­нуть ма­куш­кой меж­ду ног. Следуйте этим простым правилам и Вы накачаете рос­кош­ный пресс!

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector
Скручивания в тренажере
англ. Crunch

Техника выполнения упражнения
Движение :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Сложность:
Преимущества: