Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер раздвигание ног

Разведение ног в тренажере – техника и варианты выполнения, какие мышцы работают

Фитнес индустрия постоянно развивается и на сегодняшний день представляет как минимум три конструкции для изолированной нагрузки мышц бедра, и это только для отводящих! И неспроста, ведь в особенности женщины уделяют огромное внимание бедрам и ягодицам. Соответственно, и тренажеры постоянно улучшаются и модернизируются. Но и для мужчин в этом есть своя польза: некоторые конструкции позволяют изолировать работу бедер при травмах и заболеваниях спины. Давайте разберем все варианты разведения ног в тренажере, их технику и особенности.

Польза и недостатки разведения ног в тренажере

Плюсы:

  • Тренажер обеспечивает изолированную нагрузку на отводящие мышцы бедра. В отличие от базовых упражнений на ноги, в тренажере не включаются в работу квадрицепсы и приводящие мышцы, поэтому с помощью отведения ног в тренажере можно проработать и улучшить форму именно ягодичной мышцы.
  • В тренажере полностью исключена нагрузка на позвоночник и суставы, кроме тазобедренного. Некоторые конструкции и положения тела снижают нагрузку с мышц поясницы.

Минусы:

  • Упражнение не так эффективно, по сравнению с приседаниями или жимом ногами, так как нагрузка распространяется на минимум мышечных групп. Поэтому оно не способствует ускорению метаболизма и жиросжиганию в целом, как это происходит с многосуставными упражнениями.
  • Разведение ног сидя эффективно только как дополняющая другие упражнения техника и не является основной в тренировке ног.
  • Увеличить ягодицы такой вариант так же не может без упражнений со свободным весом.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Важно понимать, что в различных вариантах одни мышцы будут работать сильнее, а другие в меньшей степени. С помощью изменения наклона также можно воздействовать на разные части мышц. В технике выполнения упражнений рассмотрим эти особенности подробнее.

Основную нагрузку получают:

  • Средняя ягодичная.
  • Большая ягодичная.
  • Малая ягодичная (внутренняя мышца).

Вспомогательные мышцы, которые включаются в работу:

  • Напрягатель широкой фасции.
  • Грушевидная мышца.
  • Наружная косая мышца живота.
  • Прямая мышца живота.
  • Широкая латеральная мышца.
  • Прямая мышца бедра.
  • Квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения разведения ног сидя с прижатой спиной

  1. Предварительно поставьте необходимый вес нагрузки, он должен быть умеренным для выполнения большого количества повторений.
  2. Сядьте в тренажер, максимально уприте таз и позвоночник в сидение. Поставьте стопы на специальные подставки и прижмите внешнюю часть бедер ближе к коленям в специальные упоры.
  3. Возьмитесь за рукояти, напрягите пресс, чтобы зафиксировать позвоночник в одном положении.
  4. С выдохом отведите ноги в стороны, выполняя движение в достаточно быстром темпе, но не резко. Не следует отводить слишком широко, работая суставом по максимуму, но напряжение в ягодицах чувствоваться должно.
  5. На вдохе медленнее сводите бедра, но не до конца, сохраняя напряжение в отводящих мышцах. Блочные плиты не должны полностью опускаться.
  6. Повторяйте несколько раз до ощущения жжения в ягодичных мышцах.

Разведение ног в тренажере с наклоном вперед

Этот вариант выполнятся так же, как и предыдущий. Одно отличие – это наклон туловища вперед почти на 45 градусов. При этом спину важно держать прямо. Эта техника способствует получению нагрузки в большей степени в верхней части большой ягодичной мышцы.

Разведения ног в тренажере стоя

На самом деле, специальный тренажер для разведения ног стоя существует, но это большая редкость. Его отличие от тренажера сидя – отсутствие сидения и наличие фронтальных рукоятей для фиксации тела.

Тренажер для разведения ног стоя

Но и на тренажере сидя это упражнение тоже можно выполнить, для этого достаточно поставить ноги на подставки, наклониться вперед, удерживаясь за конструкцию тренажера, приподнять таз и держать навесу весь подход. Отводить ноги слишком сильно не нужно, амплитуда движения остается прежней. Этот вариант позволяет больше нагрузить ягодицы, в том числе малую ягодичную мышцу. При этом в статическом положении нагружаются сгибатели и разгибатели ног.

Разведение ног лежа в тренажере

Такой тренажер так же встретишь нечасто, но некоторые конструкции предусматривают изменение наклона спинки тренажера. Такая техника снижает нагрузку на позвоночник и поясничные мышцы, что позволяет тренироваться в период восстановления после травм и с проблемами позвоночника. Отводить ноги слишком широко не нужно. В таком положении сильнее работает нижняя часть большой ягодичной мышцы.

Рекомендации по выполнению разведения ног для ягодиц

  • Мужчинам следует выполнять упражнение сидя с прижатой спиной в первый месяц тренировок или в предсоревновательный период для оттачивания рельефа отводящих мышц. Необходимо подбирать умеренную нагрузку на 15-20 повторений по 3-4 подхода.
  • Девушкам это упражнение подходит для любого периода тренировок в качестве дополнительного упражнения. Выполнять его следует после базовых упражнений на ноги по 20-25 повторений 3 подхода.

Чем заменить разведение ног в тренажере

В тренажерном зале упражнение можно заменить изолирующими упражнениями: отведением ног стоя в блочном тренажере «маятник» или в кроссовере.

В домашних условиях можно использовать резиновую ленту или мини-бэнд.

  1. Разведение ног с резинкой сидя.

  1. Подъем ноги лежа на боку.

  1. Отведение ноги в упоре на колено.
  1. Приставные шаги с резинкой.
  1. Махи ногой в стороны стоя.

Заключение

Разведение ног является хорошим упражнением для ягодиц, но не стоит забывать, что оно изолирующее. Это дополнительная нагрузка для мышц бедра и ягодиц после выполнения базовых упражнений. Именно база может влиять и на форму ног, и на скорость метаболизма, и похудение, а изоляция служит лишь «шлифовкой».

Читать еще:  Силовая тренировка для девушек в тренажерном

Разведение ног сидя в видео формате

Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Работа мышц
  2. Техника выполнения
  3. Полезные советы
  4. Эффективность упражнения

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

  • Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
  • Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

  1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
  2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

  • Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
  • Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
  • Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
  • Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Правильная техника выполнения разведения и сведения ног на специальном тренажере

Из всевозможных вариантов вспомогательных упражнений, способствующих развитию мышц тазобедренного сустава, ягодиц, бедер, наиболее легким считается разведение ног в тренажере, а также их сведение на этом же тренажере. Хотя такие физические движения считаются простыми, их стоит избегать атлетам-новичкам, так как техника выполнения упражнений особенная. И чтобы научиться правильно ее делать, стоит ознакомиться с основными моментами и рекомендациями относительно интенсивности упражнений, занимаемых позиций, нагрузок при выполнении этого физического действия, о чем и будет рассказано в этой нашей статье.

Читать еще:  Тренажеры для трицепса для женщин

Осуществление упражнений на приводящей машине (это название специально предназначенного для разведения, сведения ног тренажера) заставляет мышцы проблемных зон работать, но не является эффективным в похудении. От лишнего веса эти физические действия не избавят, однако позволят значительно укрепить определенные участки тела.

Как выполнять разведение ног?

Есть два варианта выполнения такого физического занятия – сидя, либо лежа на приводящей машине. Относительно каждого существуют свои рекомендации, благодаря которым, можно значительно увеличить КПД действий.

В сидячем положении упражнение выполняется с осуществлением толкательного движения, в результате которого, задействуются мышцы:

  • ягодичные (малая, средняя, большая);
  • приводящие;
  • поясницы (квадратная);
  • медиальные бедренные;
  • напрягатели широкой фасции;
  • выпрямляющие позвоночник.

Основной целью данного упражнения является тренировка именно ягодичных мышц, которые подробно рассмотрены в статье про упражнения для ягодиц в домашних условиях и приводящих мышц бедра.

Остальные мышцы при выполнении разведений и сведений ног работают статично. Нагрузка, допускаемая при проработке этих групп мышц, распределяется между ними равномерно. Следовательно, чтобы достичь максимального эффекта, в течение одной тренировки рекомендуется делать оба варианта.

Приступая к выполнению разведения ног на специальном тренажере, необходимо знать, какая позиция будет правильной. Чтобы раздвижение нижних конечностей было максимально полезным, следует занять исходное положение: сидя на подушке на приводящей машине, спина прямая, стопы на рычагах (валиках) внизу, руками следует держаться за рукоятки, расположенные по бокам от подушки.

Техника выполнения разведения по сторонам ног предусматривает соблюдение правильного дыхания. Так, приняв правильное положение тела, нужно сделать вдох и на выдохе следует плавно разводить ноги в стороны. В максимальной точке стоит задержать стопы ненадолго, после чего на вдохе можно возвращаться так же плавно в исходную позицию. Правильным считается совершение толкательных действий от тазобедренного сустава. Таким образом, задействуются все группы мышц, включая дополнительные – мышцы живота.

Из позиции полулежа также можно делать разведение по сторонам ног на том же тренажере. Главный акцент при выполнении этого упражнения – растяжка разных мышц бедер. Чтобы такие движения были эффективными для вашего тела, вначале необходимо изменить положение спинки на тренажере. Опустив его до такой степени, чтобы образовался угол 30-45 градусов и выставив под себя расположение валиков, также плавно делайте упражнение, разводя ноги по сторонам, активно задействовав тазобедренный сустав.

Относительно нагрузки, которую можно вводить в тренировочную программу, то масса утяжелителей может быть различной. Так, например:

  • девушкам можно использовать утяжелители от 10 до 20 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов каждый;
  • мужчины могут использовать большие веса – от 20 до 25 кг, выполняя 2-3 сета по 10-15 повторов.

Как правильно выполнять сведение ног?

Упражнение сведение ног на специальном тренажере также предусматривает активное участие различных групп мышц бедер, ягодиц, низа живота и выпрямляющих позвоночник. В отличие от описанного выше действия, это выполняется на приводящей машине, осуществляя усилие на сдвигание ног в одну точку.

Как и в предыдущем случае с разведением ног, сведение ног может выполняться одним из вариантов – сидя или лежа.

Техника выполнения физического действия при сведении ног в сидячем положении предусматривает сочетание плавных действий средней интенсивности с правильным дыханием. Исходная позиция для сдвижения к единому центру обеих ног на приводящей машине: сидя на тренажера с прямой спиной, руками и внутренней частью бедер удерживаясь за боковые валики. Сделайте вдох и, выдыхая, начинайте сводить вместе свои ноги до упора. В максимальной точке замрите на пару секунд. После этого можете плавно возвращаться к исходному положению. Возврат к прежнему положению осуществляется на вдохе. Активными при этом должны быть мышцы внутренней части бедра. Двигательные действия осуществляются за счет толкательного движения таза.

То же упражнение выполняется не из позиции сидя, а из положения лежа на спинке приводящей машины. Опустив спинку приводящей машины, как и при разведении ног в стороны, нужно сесть на сидение тренажера и также бедрами соприкоснуться с подушками, удерживаясь руками за валики по бокам. Также плавно необходимо из исходно принятого положения выполнять движения на сведение своих ног вместе на выдохе. После кратковременной паузы, вдыхая, возвращаться к исходной позиции. При выполнении таких физических действий, необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой и был прижата к спинке приводящей машины. В этом случае упражнение на сведение вместе ног будет наиболее полезным.

Как и для разведения, так и для сведения ног предусмотрено применение весов. Чтобы нагрузка увеличивала КПД такого рода физической активности, атлетам следует придерживаться следующего соотношения:

  • девушкам можно применять утяжелители массой от 10 до 15 кг, выполняя по 2-3 подхода каждый по 10-15 повторов;
  • для мужчин рекомендуемая нагрузка – от 20-25 кг в течение 2-3 сетов по 10-15 повторов.
Читать еще:  Что поесть перед тренажерным залом

Учитывая основные рекомендации и воплощая правильную технику выполнения движений сведения и разведения ног на приводящей машине можно достичь максимально эффективного результата в течение коротких сроков.

Разведение ног сидя в тренажере – особенности упражнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Работа мышц
  2. Техника выполнения
  3. Полезные советы
  4. Эффективность упражнения

Разведение ног в тренажере – это популярное упражнение для проработки боковой поверхности ягодиц. Оно пользуется популярностью у женщин, так как вкупе с другими упражнениями для нижней части тела придает бедрам округлую форму, тем самым подчеркивая линию талии.

Работа мышц

При разведении ног в тренажере работают следующие мышцы:

  • Целевые мышцы: средние и малые ягодичные. Именно на эти мускулы приходится основная нагрузка.
  • Дополнительные: напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника, квадратные мышцы поясницы, пресс.

Работающие мышцы.

Не забывайте о том, что разведения ног сидя – это вспомогательное упражнение. Его одиночное выполнение не позволит создать красивую и гармоничную фигуру. По этой причине следует включать его в комплексную тренировку по проработке ног и ягодиц.

Некоторые тренажеры позволяют отклонить спинку сидения назад. Выполняя упражнение в таком положении (сидя не вертикально, а отклонив спину назад), вы максимально загрузите целевые мышцы – средние и малые ягодичные. Если же вы будете держать корпус прямо или наклонитесь вперед, то подключится верхняя часть больших ягодичных мышц.

Для того чтобы во время упражнения ягодичная мышца прорабатывалась полностью, попробуйте изменять угол наклона вашего корпуса. Первую половину повторов на вдохе слегка наклоняйте корпус вперёд. При выполнении второй части упражнения откидывайтесь назад. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Техника выполнения

Разведение ног сидя выполняется на специальном тренажере. В первую очередь вам необходимо выставить вес. Для мужчин рекомендуемый вес на данном тренажере составляет от 20 до 25 кг. Для женщин – от 10 до 20 кг. Подобрать нужный вес совсем несложно. Для начала установите среднее значение и попробуйте выполнить хотя бы 10–15 повторений. Если вам удастся завершить упражнение, а в мышцах ног появится сильное жжение, вес подобран правильно.

  1. Примите исходное положение. Сядьте на тренажер так, чтобы бедра оказались между боковыми упорами. Возьмитесь руками за ручки, расправьте грудь и выпрямите спину. Теперь можно приступать к разведению ног в тренажере.
  2. На вдохе напрягите пресс и максимально разведите ноги в стороны. На несколько секунд задержитесь в крайнем положении.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение и выдохните. Ваши ноги должны двигаться друг к другу не под давлением подушек тренажера, а немного сопротивляясь ему. То есть мышцы до конца не расслабляем и выполняем движение полностью подконтрольно.

В зависимости от вашей подготовки повторите описанное движение 15–20 раз. Передохните 30 секунд и сделайте ещё 1–2 подхода. Можно чередовать подходы со сведением ног в тренажере или другими упражнениями.

Если вы хотите не только накачать мышцы, но и сжечь жир, дополняйте упражнения для ног кардионагрузкой средней интенсивности. Всегда завершайте занятие растяжкой.

Полезные советы

Как сделать такое упражнение, как разведение ног, более эффективным?

  • Следите за тем, чтобы движение совершалось только за счёт тазобедренного сустава. Коленные и голеностопные суставы не задействуются.
  • Избегайте использования силы инерции в своих движениях.
  • Не стоит сводить ноги до конца. Пусть мышцы постоянно остаются в напряжении.
  • Разверните носки наружу. Так ягодицы получат большую нагрузку.

Эффективность упражнения

Тренеры, как и сами спортсмены, часто критикуют это упражнение. В первую очередь это связано с тем, что оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а её размер невелик. Накачать эту мышцу так, чтобы ягодицы заметно увеличились, достаточно сложно. Более того, из-за своих небольших размеров она тратит мало энергии, поэтому от упражнения не стоит ждать серьёзного жиросжигающего эффекта.

Но это не означает, что разведения являются бесполезными. Просто нужно понимать, зачем они выполняются и с какими упражнениями их следует комбинировать.

Тренеры выделяют две категории людей, которым оно однозначно рекомендовано. Первая из них — это новички. Нередко тем, кто лишь начинает осваивать тренировки в зале, тяжело даётся выполнение базового комплекса. В этом случае разведения помогут привести мышцы в тонус, что в дальнейшем позволит телу лучше справляться с нагрузкой.

Вторая категория – это девушки. Для женщин округлая форма ягодиц нередко является самоцелью занятий в зале. Тренировка средних ягодичных мышц вместе с большими ягодичными позволяет сформировать красивую и гармоничную фигуру. Часто именно проработки средних ягодичных мышц не хватает для того, чтобы сделать тело идеальным.

Мужчины-спортсмены могут использовать разведения для предварительного утомления или при работе над шлифовкой мышц нижней части тела.

При жиросжигающем тренинге, когда упражнения выполняются по кругу одно за другим, разведения можно использовать в конце круга в качестве отдыха. В то время как сложные энергоемкие движения ставятся в начало.

Таким образом, упражнение может стать важной частью комплексной тренировки бедер и ягодиц.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector