Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер для косых мышц живота

Косые мышцы живота: как накачать боковой пресс

В фитнесе косые мышцы живота не пользуются особой популярностью. Мужчины сосредотачиваются на кубиках, уделяя больше внимания прямой мышце. Для женщин упражнения на косые мышцы живота и вовсе часто являются «табу» из-за стереотипа о расширении талии в объеме. Тем не менее, выполнять упражнения на косые мышцы живота необходимо всем. Эти мышцы играют не только важную роль при выполнении различных движений в фитнесе и повседневной жизни, но и большую анатомическую значимость. Слабый тонус может приводит к целому ряду последствий, которые негативно скажутся как на опорно-двигательном аппарате, так и на работе внутренних органов.

Анатомия, строение и функции косых мышц живота


В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами, в зависимости от глубины и слоя:

  • Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
  • Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной, не нуждается в отдельной проработке.

Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:

  • Белой линии.
  • Паховой связки.
  • Лобковых бугорка и гребня.

Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции, подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии, хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.

Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной, мышцы выполняют целый ряд функций.

Функции наружной мышцы

  • Ротация.
  • Наклон туловища.
  • Сгибание.
  • Опускание ребер.
  • Напряжение передней брюшной стенки.
  • Двустороннее сокращение.

Функции внутренней косой мышцы живота

  • Поворот.
  • Наклон.
  • Напряжение и выпячивание.

Несмотря на некоторые отличия, обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.

Как качать косые мышцы живота

Существует только одна главная особенность, которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном, технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется, то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.

Стоит затронуть миф о том, что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек, чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии, потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке, чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок, хотя они больше склонны к гипертрофии.

Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин, потребуется уйма усилий.

Более того, это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.

Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения, в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала

Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота, которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть, что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса, а не их подвиды.

1. Подъемы ног в висе с отведением

Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса, но и для качественной проработки низа живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
  2. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
  3. Сделайте паузу и медленно опустите ноги, выполнив то же движение на левую сторону.

В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем, чтобы корпус не болтался, а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.

Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях), после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.

2. Скручивания

Это целая группа упражнений на косые мышцы, к которой относят:

  • Упражнение «книжка» лежа на полу.

Несмотря на то, что это разные упражнения, все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:

  • Корпус должен быть надежно зафиксирован.
  • В каждом движении исключены рывки, инерция или быстрый темп выполнения.
  • Скручивания выполняются максимально, насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
  • В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.

В остальном, техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.

Читать еще:  Комплекс для ног в тренажерном зале

3. Вращение корпуса стоя/сидя

Еще одна группа однотипных упражнений, которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений, вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:

  • Вращение диска по сторонам стоя.

  • Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.

Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью, хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того, именно его и стоит бояться девушкам, которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.

Лучшие упражнения на косые мышцы живота в видео формате

Тренажеры для косых мышц живота во Владимире

Миостимулятор Beurer EM32 для мышц живота

Тренажер для мышц живота Sanitas SEM30, для миостимуляц.

Тренажер универсальный BRADEX Фитнес-тренер (SF 0038)

Тренажер универсальный BRADEX Маскл Комплекс модульный.

Тренажер для косых мышц живота — Твистер Белая рама

Тренажер для отдельных групп мышц Migliores Тренажер дл.

Тренажер для мышц рук, груди и спины Bradex «атлет», на.

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12

Тренажер Bradex фитнес-тренер SF 0038

Тренажер для мышц живота реверсивный Монолит

Тренажер для косых мышц живота — Твистер, цвет рамы на.

Тренажер для мышц живота Sanitas SEM30

Тренажер для мыщц живота Bradex «Маятник», кр.

Миостимулятор Beurer EM32

Тренажер V-Sport XR223 Пресс-машина ( верх-низ живота +.

Тренажер для косых мышц живота — Твистер Черная рама

MB Barbell Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB.

Маятниковый тренажер Body Solid GCAB-360

Тренажер универсальный Indigo Ab Rocket IRSB 70

Тренажёр для грудных мышц DFC SUB023

Тренажёр Bradex «Качели», для мышц живота

Тренажер для мышц живота Двойной удар

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12 черный.

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB Barbell MB.

Тренажер для мышц живота Монолит с реверсом The Perfect.

Тренажер для пресса Вандер Кор Смарт (Wonder Core Smart.

Тренажер универсальный DFC Бегущий по волнам (VT-2800)

Тренажер для мышц живота реверсивный — Монолит

Тренажер для мыщц живота «Качели» Bradex SF 0.

Bradex Тренажёр для мышц живота «Двойной удар&quot.

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12 черный.

Тренажер для мышц живота идеальный пресс — bradex sf 00.

Электрод Пресс для массажа мышц живота, области тазобед.

Bradex Тренажер для мышц живота реверсивный «Монол.

Тренажер для мышц брюшного пресса спины Body-Solid GAB3.

Тренажер для мышц живота Beurer EM35

Тренажер для мышц живота Beurer EM32

Тренажер для мышц живота Beurer EM35

Тренажёр для мышц живота Beurer EM32

Тренажер для мышц живота — Двойной удар

Тренажер универсальный DFC Мини-твистер детский (VT-210.

Миостимулятор Beurer EM37

Тренажер для косых мышц живота NAUTILUS Rotary Torso CH.

Тренажер уличный для мышц живота и поясницы YT48

Тренажер для косых мышц живота — Твистер Белая рама

Тренажер для косых мышц живота — Твистер, цвет рамы на.

Тренажер DFC SUB026

Bradex Тренажёр «Маятник» для мышц живота, кр.

Тренажер для косых мышц живота — Твистер Черная рама

Тренажер для отдельных групп мышц Royal Fitness. BENCH-.

Маятниковый тренажер Body Solid GCAB-360

Тренажер для мышц живота реверсивный — Монолит

Тренажер для мышц живота Двойной удар

Beurer Тренажер для мышц живота (миостимулятор) «E.

Тренажёр для мышц живота Beurer EM37

Тренажер для мышц живота, с фиксированным сиденьем прес.

Тренажер для мышц живота «Двойной удар» SF 0044

Тренажер для мышц живота идеальный пресс bradex sf 0063

Тренажер для мышц живота реверсивный Монолит

Тренажер для мышц живота BRADEX «Маятник»

Тренажер для живота AB Circle Pro

Тренажер для пресса Advanced Body System

Тренажер для мышц живота «Качели» Bradex SF 0.

Тренажер для мышц живота супер пресс AB Rocket Twister

Beurer Тренажер для мышц живота (миостимулятор) «E.

Тренажёр для мышц живота «Двойной удар»

Тренажер для мышц живота Beurer EM37

Тренажер для мышц живота «Двойной удар»

Тренажер для косых мышц живота NAUTILUS Rotory Torso CH.

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12

Тренажер V-Sport X223 Пресс-машина ( верх-низ живота +.

Тренажер для мышц живота — Двойной удар

Тренажер для мышц живота «Двойной удар»

Тренажер для мыщц живота Bradex маятник, круговой

Упражнения для боковых мышц пресса: рекомендации, советы

Накачанный пресс — это гордость и повод для восхищения. Подтянутый и рельефный живот можно получить только в результате тренировок, выполнение которых позволяет всегда чувствовать себя активным и бодрым.

Задействование боковых мышц пресса происходит только при повороте корпуса. Этим и обусловлено то, что они практически не работают в повседневной жизни.

Заметнее всего на прессе косые мышцы. Они проходят по наклонной, начинаются от груди и заканчиваются внизу живота. Сокращение левой наружной мышцы происходит в результате поворота корпуса вправо, а правой — влево.

Читать еще:  Тренажер бабочка упражнения видео

Косые внутренние мышцы располагаются под наружными и увидеть их невозможно. Правая внутренняя косая мышца сокращается при повороте корпуса вправо, а левая — влево.

Рекомендации и советы для эффективной тренировки

Для накачивания боковых мышц пресса необходимо знать и следовать следующим правилам:

  • За 2-2,5 часа до тренировки нужно неплотно поесть;

Заниматься натощак не рекомендуется. Отсутствие энергии не позволяет выкладываться на все сто процентов и снижает эффективность тренировки. Наедаться тоже не следует. Занятия с переполненным желудком могут вызвать головокружение, тошноту и другие неприятные последствия.

  • Начинать тренинг необходимо с легкой разминки;

Чтобы разогреть мышцы, нужно попрыгать, побегать на беговой дорожке или на месте, выполнить такие простейшие упражнения, как наклоны, вращения, повороты.

  • Не следует перенапрягаться — изматывать себя;

Занятия должны проходить от двух до четырех раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы накачать рельефный и красивый пресс.

  • При выполнении упражнений должно чувствоваться растяжение мышц;

Когда ощущения того, что мускулатура на животе не напряжена, упражнение выполняется неправильно.

  • Не есть после тренировки в течение часа.

Когда после выполнения занятий одолевает сильный голод, можно выпить стакан воды или съесть яблоко.

Мышцы на животе поддаются растяжению достаточно плохо и быстрая утомляемость — нормальная реакция мускулатуры на нагрузки. Главное, выполнять тренинг по уровню своей подготовки, переходя от освоения легких к более тяжелым упражнениям.

Комплекс упражнений для боковых мышц пресса

Уровень первый

Комплекс разработан для новичков, позволяет подтянуть мускулы, не рассчитан на то, чтобы накачать большие и объемные мышцы бодибилдера. Упражнения первого уровня станут прекрасным стартом и подготовкой для перехода к более сложному тренингу. При выполнении комплекса каркас нужно напрягать. Главное, не перестараться. Иначе можно получить травму.

Наклоны

Ноги находятся на ширине плеч, руки соединены за головой. Корпус наклоняют до возможного максимума в одну, а затем в другую сторону.

Наклоны выполняют плавно, без спешки, с фиксацией корпуса в конечной точке. За пять или шесть подходов делают не менее 20 наклонов. Увеличить нагрузку, если ее недостаточно, позволяют гантели, вес которых не превышает 10 кг.

Упражнения на пресс с использованием гантелей приводят к наращиванию массы и утолщению талии. Это особенно важно учитывать девушкам.

Боковые подъемы корпуса на скамье

Боком ложатся на скамью так, чтобы ноги были на ней, а корпус нет. Ноги фиксируют держателем или просят напарника удерживать их. Корпус за несколько подходов с каждого бока поднимают вверх по 30 раз.

Для увеличения нагрузки пользуются утяжелителями.

Скручивание на турнике

Идеальный тренинг для накачивания косых мышц, если в доме установлен турник.

Вися на перекладине, согнутые ноги попеременно выносят в правую и в левую стороны, подтягивая их к груди. Руки должны находиться на ширине плеч.

Уровень второй

Комплекс второго уровня позволяет придать мышцам пресса рельефность. Выполняя его на регулярной основе, можно не только подтянуть тело, но и уменьшить объем талии. Все упражнения комплекса выполняют от 10 до 15 раз, делая 3 или 4 подхода.

Подъемы ног и корпуса

Ложатся на ровную поверхность. Выпрямляют ноги. Руку кладут под голову. Из исходного положения одновременно поднимают и колено, и корпус таким образом, чтобы они соприкоснулись. Возвращаются в начальную позицию и меняют руку.

Перекрестное скручивание лежа

Принимают положение лежа. Руки складывают на затылке, ноги сгибают в коленях. Корпус поднимают и поворачивают попеременно в каждую сторону, касаясь коленом противоположного локтя. То есть правым коленом касаются левого локтя, а левым коленом — правого локтя.

Подъемы колен

Лежа на боку, опираются на локоть, выпрямляют ноги, свободную руку заводят за спину. Обе ноги поднимают к груди, не касаясь при этом пола. Поворачиваются на другой бок и выполняют аналогичные подъемы.

Боковые подъемы ног для косых мышц

Вися на перекладине, не сгибая коленей, выполняют латеральные подъемы. В максимальной точке подъема ноги задерживают.

Уровень третий

Комплекс идеально подходит для тех, кто продолжительное время работает над прессом. Количество выполняемых повторов и подходов контролируют индивидуально. Все зависит от степени имеющейся физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Приступать к выполнению упражнения рекомендовано тем, у кого хорошо натренирована поясница. Делая его регулярно, можно в кратчайшие сроки максимально эффективно накачать косые мышцы.

Ноги расставляют на ширину плеч. На трапеции кладут гриф. По 15 раз в каждую сторону выполняют наклоны, задерживаясь в конечной точке на пару секунд. Возвращаются в исходную позицию.

Корпус при выполнении наклонов и возврате в исходное положение должен оставаться прямым. Нельзя допускать наклонов вперед или назад. О правильности выполнения упражнения свидетельствует чувство натяжения мышц. Чтобы увеличить нагрузку, на гриф добавляют блины.

Наклоны с поворотом

Усиленный вариант наклонов с применением грифа, в котором задействованы пучки косых мышц.

Читать еще:  Жим в тренажере на грудь

Гриф можно использовать как с блинами, так и без них. Находясь в положении стоя, наклоны осуществляют вперед и в стороны. Каждый наклон сопровождается скручиванием корпуса и поворотом локтя к противоположному колену.

Повороты на турнике

Тяжелое упражнение. Выполнить его под силу хорошо натренированному и сильному человеку.

Повиснув на турнике, руки располагают на ширине плеч. Прямые в коленях ноги поднимают параллельно к полу. Ногами в воздухе описывают дугу. Амплитуду движения стараются делать по возможности максимальной.

Делать упражнение нужно выкладываясь на сто процентов. Повороты выполняют от 10 до 15 раз.

Дровосек

Идеально подходит для того, чтобы уменьшить объем талии.

К раме нужно стать боком. Обеими руками взяться за верхний блок и выполнить 12 рубящих движений по направлению к голени, скручивая при этом корпус.

Советы по выполнению упражнений

Накачанные боковые мышцы живота сделают фигуру более подтянутой и совершенной. Не нужно сразу браться за сложные упражнения, если уровень подготовки этого не позволяет. Лучше начинать с первого уровня и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к более сложному тренингу. Главное, заниматься регулярно и усердно. Это станет гарантией отличного результата, хорошего самочувствия и настроения.

Тренажеры для косых мышц живота во Владимире

Миостимулятор Beurer EM32 для мышц живота

Тренажер для мышц живота Sanitas SEM30, для миостимуляц.

Тренажер универсальный BRADEX Фитнес-тренер (SF 0038)

Тренажер универсальный BRADEX Маскл Комплекс модульный.

Тренажер для косых мышц живота — Твистер Белая рама

Тренажер для отдельных групп мышц Migliores Тренажер дл.

Тренажер для мышц рук, груди и спины Bradex «атлет», на.

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12

Тренажер Bradex фитнес-тренер SF 0038

Тренажер для мышц живота реверсивный Монолит

Тренажер для косых мышц живота — Твистер, цвет рамы на.

Тренажер для мышц живота Sanitas SEM30

Тренажер для мыщц живота Bradex «Маятник», кр.

Миостимулятор Beurer EM32

Тренажер V-Sport XR223 Пресс-машина ( верх-низ живота +.

Тренажер для косых мышц живота — Твистер Черная рама

MB Barbell Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB.

Маятниковый тренажер Body Solid GCAB-360

Тренажер универсальный Indigo Ab Rocket IRSB 70

Тренажёр для грудных мышц DFC SUB023

Тренажёр Bradex «Качели», для мышц живота

Тренажер для мышц живота Двойной удар

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12 черный.

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB Barbell MB.

Тренажер для мышц живота Монолит с реверсом The Perfect.

Тренажер для пресса Вандер Кор Смарт (Wonder Core Smart.

Тренажер универсальный DFC Бегущий по волнам (VT-2800)

Тренажер для мышц живота реверсивный — Монолит

Тренажер для мыщц живота «Качели» Bradex SF 0.

Bradex Тренажёр для мышц живота «Двойной удар&quot.

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12 черный.

Тренажер для мышц живота идеальный пресс — bradex sf 00.

Электрод Пресс для массажа мышц живота, области тазобед.

Bradex Тренажер для мышц живота реверсивный «Монол.

Тренажер для мышц брюшного пресса спины Body-Solid GAB3.

Тренажер для мышц живота Beurer EM35

Тренажер для мышц живота Beurer EM32

Тренажер для мышц живота Beurer EM35

Тренажёр для мышц живота Beurer EM32

Тренажер для мышц живота — Двойной удар

Тренажер универсальный DFC Мини-твистер детский (VT-210.

Миостимулятор Beurer EM37

Тренажер для косых мышц живота NAUTILUS Rotary Torso CH.

Тренажер уличный для мышц живота и поясницы YT48

Тренажер для косых мышц живота — Твистер Белая рама

Тренажер для косых мышц живота — Твистер, цвет рамы на.

Тренажер DFC SUB026

Bradex Тренажёр «Маятник» для мышц живота, кр.

Тренажер для косых мышц живота — Твистер Черная рама

Тренажер для отдельных групп мышц Royal Fitness. BENCH-.

Маятниковый тренажер Body Solid GCAB-360

Тренажер для мышц живота реверсивный — Монолит

Тренажер для мышц живота Двойной удар

Beurer Тренажер для мышц живота (миостимулятор) «E.

Тренажёр для мышц живота Beurer EM37

Тренажер для мышц живота, с фиксированным сиденьем прес.

Тренажер для мышц живота «Двойной удар» SF 0044

Тренажер для мышц живота идеальный пресс bradex sf 0063

Тренажер для мышц живота реверсивный Монолит

Тренажер для мышц живота BRADEX «Маятник»

Тренажер для живота AB Circle Pro

Тренажер для пресса Advanced Body System

Тренажер для мышц живота «Качели» Bradex SF 0.

Тренажер для мышц живота супер пресс AB Rocket Twister

Beurer Тренажер для мышц живота (миостимулятор) «E.

Тренажёр для мышц живота «Двойной удар»

Тренажер для мышц живота Beurer EM37

Тренажер для мышц живота «Двойной удар»

Тренажер для косых мышц живота NAUTILUS Rotory Torso CH.

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12

Тренажер для косых мышц живота (Твистер) MB 2.12

Тренажер V-Sport X223 Пресс-машина ( верх-низ живота +.

Тренажер для мышц живота — Двойной удар

Тренажер для мышц живота «Двойной удар»

Тренажер для мыщц живота Bradex маятник, круговой

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector