Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Аэробные упражнения в тренажерном зале

Аэробные нагрузки, упражнения и виды тренировок

Чаще всего, аэробные нагрузки ассоциируются с кардиотренировками, такими как бег и занятия на кардиотренажерах. Но еще не все знают, что помимо степ-аэробики, многие направления в фитнесе, в том числе силовые классы, тоже являются аэробной нагрузкой. Такие нагрузки популярны тем, что способствуют похудению. Давайте подробнее рассмотрим, что это за нагрузки, как их отличить от остальных, а также какие бывают упражнения и как их выполнять.

Что такое аэробные тренировки

Аэробная нагрузка представляет собой тренировку с умеренной интенсивностью на протяжении длительного времени, в которой основным источником энергии выступает кислород. Аэробная нагрузка выполняется в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Подробнее о зонах пульса →

В среднем аэробная нагрузка должна длиться 40-60 минут. Не рекомендуется тренироваться менее 20 минут, если целью аэробной тренировки является именно похудение. Только спустя 20 минут с начала тренировки начинают гореть жиры, поэтому нет смысла выполнять короткие тренировки при достаточно невысокой интенсивности.

В качестве примера рассмотрим самую популярную аэробную тренировку – бег. Бег при удержании зоны ЧСС в пределах 70-80% от максимума в течение 40-60 минут является полноценной «чистой» аэробной нагрузкой. Если тренироваться в таком режиме, то бег можно заменить ездой на велосипеде, лыжами, коньками. Даже прыжки со скакалкой длительное время тоже являются видом аэробной нагрузки. Также подходит плавание, аэробные и силовые фитнес направления, в том числе танцевальные.

Принцип фитнес направлений состоит в выполнении кардио упражнений, совмещенных с силовыми упражнениями, которые выполняются при низкой интенсивности практически без отдыха длительное время. Аэробные направления состоят из основной – аэробной части, которая длится 40-45 минут, затем происходит силовая проработка мышц. А силовые, наоборот, в основном состоят из силовых упражнений, которые выполняются с большим количеством повторений в режиме нон-стоп, так же около 40-45 минут. Такая нагрузка тоже может относиться к аэробной, особенно, если тренировки интервальные, то есть чередуют силовые и кардиоупражнения.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца , но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Аэробные виды спорта и направления

К видам спорта, которые обеспечивают аэробную нагрузку, относятся:

  • Легкая атлетика – марафонский бег.
  • Плавание.
  • Лыжи.
  • Коньки.
  • Велоспорт.
  • Танцы.
  • Скандинавская ходьба.

К аэробным направлениям фитнеса и методикам тренировок относятся:

Как видите, аэробная нагрузка в большей степени характеризуется длительностью при невысокой интенсивности тренинга. Таким образом, даже совмещение силовых и кардиоупражнений в правильном режиме без отдыха тоже является аэробной нагрузкой.

Примеры аэробных упражнений

Разминка, состоящая из кардиоупражнений, должна длиться не менее пяти минут. Если тренировка выполняется только на беговой дорожке, то разминкой будет служить умеренная ходьба с постепенным ускорением. На примере рассмотрим несколько вариантов аэробной нагрузки.

Аэробные комплексы упражнений

Вариант №1

Самый простой вариант тренировки в тренажерном зале.

  1. Беговая дорожка – 20 минут.
  2. Орбитрек – 20 минут.
  3. Велотренажер или степпер – 20 минут.

Выполняйте комплекс без перерыва.

Вариант №2

  1. Ходьба на беговой дорожке – 2 минуты.
  2. Прыжки со скакалкой – 2 минуты.
  3. Берпи – 2 минуты.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №3

  1. Воздушные приседания – 1 минута.
  2. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
  3. Воздушные выпады – 1 минута.
  4. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.
  5. Прыжки в планке в стороны – 1 минута.
  6. Запрыгивания на степ-платформу в быстром темпе – 1 минута.

Выполните комплекс 6-8 кругов без отдыха.

Вариант №4

  1. Прыжки со скакалкой или с TRX – 5 минут.
  2. Велотренажер – 10 минут.

Повторите 3-4 круга.

Не забывайте, что аэробные нагрузки так же нагружают и сердце, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью и длительностью тренировок, а главное, не превышайте четырех тренировок в неделю. Помните, что после аэробных нагрузок восстанавливаться и отдыхать так же важно, как и после силовых.

Такие тренировки повысят тонус сердечной и скелетных мышц, помогут снизить вес и повысить выносливость. То, на что не способны такие нагрузки, так это увеличение силы и мышечной массы. Так что не стоит ожидать увеличение объемов мышц одновременно с жиросжиганием.

Заключение

Итак, аэробные нагрузки эффективны при похудении, повышении выносливости, но неэффективны при наборе массы, так как при завышенной нагрузке способны даже сжигать мышечные волокна. Тем аэробные нагрузки, как и голодание, опасны для мышечной массы. Важно всегда контролировать свой пульс, желательно при помощи специальных пульсометров, благодаря которым всегда можно скорректировать степень нагрузки и удерживать ЧСС в нужной зоне.

Аэробная тренировка

Содержание:

Решив заняться собой и своим телом, перед человеком встает выбор – фитнес-центры и известные профессиональные тренеры предлагают десятки разнообразных программ, начиная с классического фулбоди, заканчивая табатой или специальными духовными практиками.

При этом каждый вид физической нагрузки предусматривает воздействие на определенные группы мышц с достижением конкретных целей. Аэробная тренировка – эффективная «классика», которую стоит обязательно включить в основную программу занятий. Предусматривает целый комплекс упражнений, выполняемых под приятную, ритмичную музыку. Пользуется большим спросом среди тех, кто планирует похудеть и просто старается вести здоровый образ жизни.

Суть аэробных тренировок

Аэробные физические нагрузки – отличный способ быстро, без наращивания мышечной массы, привести свое тело в порядок, обеспечив каждую клеточку в организме кислородом. В отличие от силовых тренировок, предполагающих хотя бы минимальный уровень подготовки, упражнения в данной категории не требуют от человека специальных навыков – занятия проводятся с комфортом и всегда эффективно.

Программа аэробики состоит из нескольких элементов:

  • Тщательная прокачка мускулатуры всего тела.
  • Эффективная дыхательная гимнастика.
  • Развитие гибкости и пластичности тела.

При этом стоит отметить серьезное различие между аэробными (кислородными) и анэробными тренировками. Оно заключается в особенностях выработки энергии:

  • Во время силового (бескислородного) тренинга глюкоза распадается с образованием большого объема молочной кислоты, которая напрямую отвечает за наращивание мускулатуры, и АТФ – непосредственно основного энергетического источника. Первого вещества высвобождается в избытке, а вот аденозинтрифосфата – мало. В результате происходит значительный рост и развитие мышечных волокон. При этом энергии на длительные занятия не хватает. Именно по этой причине силовой тренинг – это всегда короткие сессии. Выработка энергоресурсов происходит из углеводов.
  • При аэробных нагрузках глюкоза распадается при активном участии кислорода. Такие тренировки характеризуются высокой интенсивностью, поэтому в качестве источника энергии выступают жиры. Таким образом заниматься можно в течение 45-60 минут, не испытывая значительных энергетических потерь и с лучшим результатом.

Интересный факт. Большинство современных программ включают сочетание аэробных и анаэробных нагрузок. Это обеспечивает выполнение сразу нескольких задач – при правильном подходе можно достигнуть максимально эффективного результата.

Преимущества

Аэробика считается одним из наиболее эффективных видов физических нагрузок, оказывающих комплексное положительное воздействие на организм:

  • Тренировка сердца, легких, и проработка одновременно всех мышечных групп.
  • Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта (в сочетании с правильным питанием происходит восстановление обмена веществ).
  • Активное жиросжигание – в качестве источника энергии во время тренировки используется подкожная жировая клетчатка, а не углеводы.
  • Улучшение рельефа тела. Красивая фигура – это не только отсутствие жира в проблемных зонах. При регулярных физических нагрузках тело никогда кожа никогда не будет дряблой или обвисшей.
  • Улучшение осанки – позвоночник постепенно становится на «место».
  • Повышение показателей выносливости.
  • Восстановление артериального давления.
  • Улучшение кровотока.
  • Эффективная профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшение общего психоэмоционального состояния.
Читать еще:  Первое занятие в тренажерном зале для девушек

Показания к аэробным тренировкам

Аэробные тренировки универсальные. Их нередко даже прописывают в качестве терапии при различных заболеваниях. Основные показания к физическим нагрузкам:

  • Восстановительный период после затяжных заболеваний с постельным режимом, травм и хирургических вмешательств.
  • Сидячая работа – отсутствие двигательной активности в обычной жизни.
  • Нарушения режима сна, быстрая утомляемость, постоянные стрессы и раздражительность.
  • Избыточная масса тела – именно аэробные нагрузки способствуют сжиганию жировой ткани.

Интересный факт. Кроме того, аэробные тренировки помогают в укрепление иммунитета. Их часто рекомендуют людям, которые часто болеют или с трудом переносят различные инфекции.

Какие бывают аэробные тренировки?

Есть огромное количество аэробных программ, выполняемых в домашних условиях, тренажерных залах или даже на улице. Если заниматься в фитнес-центре, то предусмотрено выполнение упражнений на:

  • Гребном тренажере.
  • Беговой дорожке.
  • Велотренажере.
  • Эллипсоиде и пр.

В рамках групповых занятий выделяют:

В домашних условиях можно выполнять те же упражнения. Достаточно одного гимнастического коврика и простейшего спортивного инвентаря.


Кардио тренажёры. Аэробика и тренажёры.
Беговая дорожка, степпер, Эллиптический тренажёр, и велотренажёр.

Слова аэробика и кардио тренажёры можно услышать в тренажерном зале очень часто. Кардиотренажеры – велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер (шагомер) и другие — особая группа тренажеров, которые принципиально отличаются от силовых тренажеров.

В чём же различие между силовыми и аэробными тренажерами?

На силовых тренажёрах мы делаем упражнение считанное количество раз, с большим для нас усилием. Между подходами нам необходим кратковременный отдых .
На кардиотренажёрах мы можем заниматься более длительное время (30 минут и больше). При этом у нас работает не одна группа мышц: нагрузку принимает всё тело.

Силовые тренажёры тренируют избранный участок мышц, аэробные же разогревают всё тело и тренируют сердце, наши сосуды, дыхательную систему. Поэтому аэробные упражнения ещё называют кардиоупражнениями.

Когда человек поднимает тяжести, будь то штанга, или силовой тренажёр особо глубоко не подышишь. И часто силовики даже задерживают дыхание во время сильного напряжения. Отсюда и пошло название силовых тренажёров — анаэробные. То есть без доступа кислорода.

А на беговой дорожке или на велотренажёре, мы дышим глубоко и постоянно. и называются они аэробные. То есть с доступом кислорода.

Когда не нужно делать кардио упражнения:

Очень часто наблюдаю в зале такую картину. У человека грыжа межпозвонкового диска . У него болит спина, из-за этого он мало двигается и набрал лишний вес. Он хочет похудеть.

Для этого человек приходит в зал и занимается на беговой дорожке, превозмогая боль в спине. Когда организм разогревается, боль действительно на время утихает, но потом возникает снова и нередко становится более сильной.

Поэтому, дорогие мои, не занимайтесь в тренажёрном зале, если у вас грыжа диска, протрузии или же вы ощущаете боль в спине.
Больную область нужно сначала вылечить .

И не нужно тренироваться при любом плохом самочувствии. Простуда, кашель, температура и любое другое недомогание. Даже если вы просто не выспались, тренировку лучше отложить. Почему.

Любая тренировка ослабляет организм и может нанести вред, если вы испытываете какое-либо недомогание. А мы ведь занимаемся для укрепления здоровья.

И ещё: не нужно сочетать силовые упражнения с аэробными. Сейчас поясню, что это значит.

Например, вы выполняете приседания со штангой (грифом, бодибаром) на плечах и между подходами к приседаниям бегаете на беговой дорожке или крутите педали на велотренажёре, вероятно, в надежде, что так можно быстрее «накачать» ноги. Это неверное предположение.

От бега или велотренажёра ноги увеличиваются незначительно, так как на аэробных тренажёрах сила работы ног гораздо меньше, чем при приседаниях. На кардиотренажёрах вы продолжительное время беспрерывно работаете с малой нагрузкой.

А во время силовых упражнений нагрузка становится близкой к максимальной от ваших способностей. Вы поднимаете вес несколько — от 5 до 15 — раз, и для продолжения выполнения упражнения вам необходим отдых для того чтобы мышцы восстановились и вы смогли выполнить следующий подход. Эти пять минут нужно отдыхать, а не бегать по дорожке или крутить педали велотренажёра.

До силовой тренировки или после неё вполне можно позаниматься на кардиотренажёрах.
Но обычно я советую разделять тренировочные дни. Например, в понедельник у вас была силовая тренировка, а во вторник можно пойти в зал побегать или поплавать.

И всё-таки: можно ли в один день совмещать аэробику и тренажёры? Да, можно.

Перед силовой тренировкой очень хорошо побегать на беговой дорожке. Только не час, а всего 5 — 10 минут. Такая разминка разогревает организм для последующих занятий. Не забывайте и про специальную разминку .

Планируйте полноценно заниматься аэробными упражнениями в конце тренировки, после работы на силовых тренажерах.
Если Вы сначала как следует побегаете, то провести тренировку на силовых тренажёрах будет непросто, так как организм будет испытывать усталость.

Сейчас хочу провести обзор основных аэробных тренажёров, которые могут находиться у вас в зале.

Степпер (шагомер) кардио тренажёры –

тренажёр, имитирующий ходьбу по лестнице. Он самый простой в использовании. Вы просто становитесь на него и нажимаете поочерёдно то одной, то другой ногой.

С моей точки зрения малоэффективный тренажёр для похудения или придания форм ягодицам и бёдрам. Хотя кто-то может возразить: ноги-то, дескать, устают. Да, устают, но каких либо явных изменений своей фигуры вы не увидите.

Читать еще:  Упражнения для тренажерного зала для девушек начинающих

Он годится только для общей разминки, и то гораздо лучше размяться на эллиптике или на беговой дорожке.

Велотренажёр кардио тренажёры

даёт более серьёзную нагрузку на организм, чем степпер. Хорошо подойдёт для разминки и даже для сгонки лишнего веса.

Только на нём нужно работать довольно активно. Неторопливое покручивание педалей, сопровождающееся беседой с соседом, не даст результата,

Существуют определённые правила тренировки на велотренажере.
Необходимо отрегулировать высоту сидения.
Если сидение установлено правильно, то Ваша нога должна полностью выпрямляться, когда Вы доводите педаль до самой нижней точки.
Если крутить педали на полусогнутых ногах, можно получить травму коленного сустава.

Вообще, занимаетесь ли Вы на аэробном тренажёре или силовой подготовкой, у Вас чётко должны быть распланированы тренировки . Какие упражнения делать сегодня, какие в следующий тренировочный день, сколько километров проехать (пробежать, прошагать), с какой скоростью, за какой промежуток времени.

Каждое упражнение должно быть расписано до мелочей. Тогда Вы не сможете расслабляться во время тренировок.

Посмотрим, как нужно тренироваться на примере велотренажёра.
Допустим, что человек хочет похудеть .

Он обязательно заводит дневник тренировок . В дневнике он отмечает расстояние, которое проехал на прошлой тренировке, скорость и нагрузку.

На велотренажёрах есть рычажок, который отвечает за нагрузку. Чем выше нагрузка, тем труднее крутить педали.

Сейчас Вы поймёте, почему так важно вести дневник тренировок.

Например, занимающаяся проехала на велотренажёре 5,3 км со скоростью 12 км/ч, с нагрузкой 4, за 40 минут.
Между тем, ее задача — проехать с той же скоростью и нагрузкой 7 км. Сможет ли она болтать с подружкой, когда ей нужно ставить маленький личный рекорд? Тут уже не до разговоров.
И после того, как она выполнила тренировку.
Она запишет в свою тетрадь: 5,6 км со скоростью 12 км/ч, с нагрузкой 4, за 42 минуты.

Наша спортсменка получит хорошую для неё нагрузку. После этого идти заниматься силовыми упражнениями не нужно. Организм уже устал.

Вот поэтому я и рекомендую разделять по дням силовые и аэробные нагрузки. Я не имею в виду 10-минутную аэробную разминку перед тренировкой.

Самые травматические места при занятиях на велотренажёре — колени. Поэтому не нажимайте на педали резко, начинайте постепенно, чтобы не получить растяжение коленных связок. Правильно отрегулированное по высоте сидение, также поможет вам не допустить травм коленного сустава.

Часто спрашивают, как ставить стопу на педаль? Есть два варианта: ставить педаль на середину стопы или на мысок. Традиционно мы ездим на велосипедах, ставя педаль на середину стопы. Разница только в следующем: если поставить педаль на мысок, то в работу включаются икроножные мышцы. Если педаль ставить на середину стопы, то работают мышцы бедра и ягодицы.

На педали, бывает, ставят «стремена»; на таком тренажёре можно ездить, ставя стопу на мыски. Без «стремян» нога не будет держаться, будет всё время соскальзывать. Поэтому лучше всего не заморачиваться и ставить ногу на педаль центром стопы.

На аэробных тренажёрах нужно не кататься, а работать. Если у Вас сегодня аэробная тренировка, а Вы позанимались на велотренажёре и даже не вспотели, значит, Вы зря потратили время.

Долго крутить педали велотренажёра для психики несколько утомительно. Ландшафт не меняется, смотришь в одну точку. Но есть интересное решение этого вопроса.

Одна моя знакомая ходит в фитнес-клуб, где для велотренажёров придумали интересную вещь.
У них отдельный зал, там стоят только велотренажёры. И стоит такой же тренажёр для инструктора.

Занимающиеся подходят к определённому времени и происходит групповое занятие.
А инструктор сидит напротив и крутит педали вместе со всеми, меняя скорость и силу нагрузки. Все занимающиеся повторяют за ним.

Таким образом тренировка становится гораздо интересней. Когда человек занимается в группе и все делают то же, что и ты. Такие занятия становятся гораздо интересней и плодотворней.

Фигура моей знакомой очень хорошая, ни грамма лишнего жира.

Может быть, в вашем фитнес-клубе можно организовать такие же занятия.

Беговая дорожка — кардио тренажёры.

самый энергоёмкий тренажёр. Когда меня спрашивают, какой аэробный тренажёр лучше всего подходит для домашних занятий, я всегда называю именно беговую дорожку.

Почему именно беговая дорожка ? Потому, что от бега устаёшь больше всего. И, соответственно,

бег — самое продуктивное упражнение для сгонки лишнего веса.

Но не думайте, что Вы начнёте бегать и сразу похудеете. Читайте, как начинать бегать на беговой дорожке .

Все организмы разные и то, что подходит одному, может вовсе не сработать у другого. Например, одному полному человеку достаточно начать ходить в тренажёрный зал, просто делать силовые упражнения. И через полгода он станет стройным и красивым.
А другой ходит в зал, а явных изменений в своем теле не наблюдает.

Тренировки на беговой дорожке.

Для этого существуют различные программы тренировок. Одна из них — интервальный бег .

Дело в том, что традиционным бегом невозможно «завести» метаболизм (ускорить обмен веществ) в организме. Вы можете бегать годами и так и не убрать не желаемую жировую прослойку.

Ещё один момент. Ко мне в зал пришла молодая девушка. И сразу пошла на беговую дорожку. Я ей объяснил, что нужно пристёгивать страховку. И проверил, сделала ли она это. Но не успел отойти на пару метров, как услышал грохот. Поворачиваюсь и вижу: девушка лежит за дорожкой и её ногу затягивает под тренажёр.

Хорошо, что я успел подскочить и выключить дорожку. А так, если бы она тренировалась одна, вероятность получить серьезную травму была бы очень велика.

Рассказал вам этот случай, так как знаю, что большинство людей не пользуются страховками на беговой дорожке.

Страховка — своеобразная «прищепка» на верёвочке. Вы пристёгиваете ее к себе и она следит за отключением беговой дорожки. Как только Вы съезжаете с полотна, страховка срабатывает и отключает механизм.

Пристёгивайте страховку! Она ничем не мешает при тренировках.

Эллиптический тренажёр (лыжи) по эффективности сравним с беговой дорожкой. Очень хорошее изобретение. На эллиптике можно тренироваться и вместо велотренажёра, и вместо беговой дорожки.

Он очень подойдёт начинающим занятия людям с избыточным весом, хотя также можно начинать с беговой дорожки или с ходьбы.

Эллиптик — едва ли не единственный аэробный тренажёр, заниматься на котором можно тем, у кого болит спина . На нём нет вертикальной ударной нагрузки на позвонки, какая присутствует при тренировках на беговой дорожке. На нем не нужно всё время держать спину в наклоне, как на велотренажёре.

Читать еще:  Виды гребных тренажеров

А нагрузку на организм можно создать почти такую, что и на беговой дорожке.

Этот тренажёр хорош и тем, что при работе на нём задействованы все мышцы тела:

бёдра
ягодицы
мышцы спины
мышцы рук

Скорость движения можно увеличивать, быстрее работая ногами или руками.

Только нужно понимать, что это аэробный тренажёр и на нём больших мышц не «накачаешь».
А вот для человека, который давно или вообще никогда не занимался физкультурой, эллиптический тренажёр очень хорошо подойдёт, чтобы набрать спортивную форму.

Если вы давно не занимались, уделите работе на этом тренажёре 2 — 3 месяца. Сердце натренируется, окрепнут ноги, спина и руки. После этого Вам будет гораздо легче втянуться в работу с тяжестями.

Не нужно совмещать занятия на эллиптике с силовыми занятиями.
Делайте на нем полноценные тренировки.

Комплекс силовых упражнений в тренажерном зале для аэробной нагрузки

Лучшим способом снизить вес считают физические упражнения, которые помогают увеличивать расход энергии, получаемой организмом вместе с пищей. Наиболее предпочтительным видом нагрузки для похудения считаются кардиотренировки, где большинство элементов выполняется в быстром темпе и представляет собой различные прыжки, бег, ходьбу.

Существует множество различных снарядов для занятий кардио, но со временем однообразные тренинги на беговой дорожке или эллиптическом тренажере начинают приедаться, и возникает желание организовать более интересные фитнес-тренировки. В этом случае можно прибегнуть к помощи силовых элементов, но чтобы достичь аэробного эффекта, выполнять их следует особым образом.

Схема фитнес-тренировки

Программа тренировки составлена из 9 силовых упражнений, которые образуют один сет. Выполнять их следует с учетом нескольких правил:

  • все движения выполняют с высокой интенсивностью, используя большое количество повторений;
  • для тренировок используют небольшой вес, который позволит выполнить все повторы без значительных усилий для мышц;
  • сет повторяют минимум 3 раза за одну фитнес-тренировку, по возможности — 4-5;
  • перед началом занятия обязательно проводят разминку, включающую интервальный бег на беговой дорожке;
  • в конце тренинга выполняют легкое кардио на 5-10 минут.

Для интервального бега, выполняемого в начале занятий можно использовать следующую схему: легкая ходьба на протяжении 3 минут, бег трусцой — 2 минуты, затем — снова ходьба. Предварительная разминка перед основным блоком упражнений поможет подготовить тело к предстоящим нагрузкам, ускорит движение крови, укрепит сердечную мышцу.

Комплекс силовых упражнений для аэробной нагрузки

Важной особенностью выполнения упражнений является быстрый темп, но нельзя жертвовать правильной техникой ради скорости. Все элементы следует делать правильно, если необходимо — замедлиться и добиться правильного выполнения.

  • Подтягивания в гравитроне. Он представляет собой тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на перекладине за счет системы противовесов. Идеально подходит для начинающих спортсменов. Подтягивания выполняют с узкой постановкой рук 20 раз.
  • Отжимания с широкой расстановкой рук. Для удобства выполнения упражнения следует использовать гимнастический коврик. Принимают упор лежа, пальцы направляют вперед, локтевой сустав располагается над запястным. Опускаются вниз, сгибая руки, почти касаясь грудью пола. После этого выпрямляют руки полностью, уводя тело вверх. При движении важно сохранять тело максимально прямым, и не прогибать поясницу. Если в процессе выполнения начинающим трудно сделать все упражнение в упоре лежа, разрешается перейти на отжимания с колен. Всего делают 15 повторов.
  • Жим гантелей вверх в положении стоя. Для выполнения этого элемента потребуются небольшие гантели до 4 кг весом. Встают прямо, руки разводят в стороны и сгибают в локтях так, чтобы утяжелители располагались на уровне головы. Слегка сгибают ноги в коленях и на выдохе выталкивают гантели вверх, сводя кисти друг к другу. Затем возвращаются в стартовую позицию. Всего выполняют 20 жимов.
  • Жим ногами в тренажере. Устраиваются в положении лежа на тренажере так, чтобы максимально задействовать заднюю поверхность бедер и ягодиц. Для этого стопы располагают в верхней части платформы, на максимально близком расстоянии друг к другу. Выталкивают груз вверх, не отрывая подошвы ног от поверхности платформы. Колени на протяжении всего движения должны быть строго параллельны друг другу. Нельзя разводить их в стороны или соединять в ходе выполнения упражнения. В одном подходе делают 15 жимов.
  • Подъемы. В этом элементе используют степпер, высокую скамейку или другую имитацию ступеньки. Шагают на платформу, подтягивают вторую ногу, но не встают на нее, а сразу возвращают назад. При выполнении движений важно избегать наклонов и заваливаний корпусом, при необходимости разрешается использовать опору для рук. Делают по 10 шагов для каждой ноги.
  • Сгибание ног. Ложатся на специальный тренажер так, чтобы колени не лежали на скамье, а слегка свисали. Валик регулируют так, чтобы он упирался в щиколотки. Сгибают ноги в коленных суставах, подводя валик к ягодицам, затем выпрямляют их (не до конца) и повторяют упражнение. Делают 20 сгибаний в один подход.
  • Наклоны с гантелями. Встают прямо, руки с гантелями опущены вниз перед собой. На вдохе наклоняются вперед, сгибая колени. Доводят корпус до параллели с поверхностью пола, и на выдохе возвращаются в исходную позицию. При движении вниз ягодицы необходимо отводить назад, а при возвращении в изначальную позу — подавать таз вперед, слегка подкручивая его вверх.
  • Разведение ног. Для этого упражнения используют специальный тренажер «Бабочка»: садятся на скамью, разводят ноги; слегка наклоняют корпус вперед, перенося центр тяжести. Удерживая это положение, выполняют серию сведений и разведений ног с небольшой амплитудой. Всего делают от 30 до 40 сокращений.
  • Подъемы ног в висе. Крепко взявшись руками за перекладину, повисают, удерживая тело прямым. Сгибают ноги в коленях, подтягивая их к груди. Всего делают 10-15 подъемов в одном сете.

В качестве заминки фитнес-тренировки используют занятия на кардиотренажерах. Также можно выполнить несколько элементов растяжки, чтобы снять напряжение и усталость, скопившиеся в мышцах.

Дополнительные приемы для похудения

Чтобы похудение было действительно эффективным, помимо проведения занятий необходимо соблюдать еще несколько условий. Интенсивные тренировки принесут мало пользы, если потребление калорий будет превышать их расход. Для усиленного снижения веса необходимо создать дефицит калорий. Чтобы грамотно составить свой рацион, надо рассчитать свою суточную потребность в калориях и стараться не превышать это количество. Со временем подсчет калорий станет привычным рутинным занятием, и вы сможете определять свою порцию «на глаз», ориентируясь на предыдущий опыт.

Слишком быстрое похудение может вызвать обвисание кожи, поэтому необходимо заранее позаботиться о ней, и включить в свой рацион продукты с полезными жирами. А также рекомендуется увеличить потребление свежих фруктов, овощей и зелени. Чтобы сохранить упругость кожи и ускорить обменные процессы, важно соблюдать водный баланс организма и выпивать в день не менее 1, 5 литров воды. В процессе тренировки также не следует пренебрегать питьем — обезвоживание вредно для организма. Воду пьют маленькими глотками, по мере возникновения жажды.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector