Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренировка для сжигания калорий

Экспресс-тренировка для сжигания жира

Здравствуйте, уважаемые читатели. За окном весна и совсем уже скоро начнется пляжный сезон, а значит, самое время заняться своей фигурой.

Еще есть время для того, чтобы встретить лето во всеоружии — для этого понадобится пересмотреть свой рацион и начать заниматься спортом.

А чтобы результат проявился как можно скорее, хорошо сделать упор на особые упражнения для сжигания калорий.

Как быстро сжечь жир?

Оказывается, интенсивность уменьшения жировых отложений зависит от типа физической нагрузки — разные виды тренировок ведут к результату с разной скоростью. Так, самые эффективные упражнения для сжигания калорий — силовые.

Интенсивно напрягая мышцы, можно значительно ускорить процесс сжигания липидов и постройнеть в короткие сроки. Кроме того, в процессе тренировки организм вместе с дыханием и потоотделением избавляется от лишней жидкости, что также влияет на объемы.

Выполнять упражнения можно и в домашних условиях , главное, делать это регулярно, тогда будет результат. Давайте ознакомимся с этими упражнениями.

Программа изменений

А теперь, собственно, сам тренинг. Силовые нагрузки в нем “разбавлены” кардиоупражнениями — это поможет достичь максимального эффекта.

Прыжки со скакалкой

Прыгайте 5 минут со скоростью 100-120 прыжков в минуту — это позволит “запустить” пульс в режим жиросжигания. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты, чтобы не замедлился пульс.

Прыжки со скакалкой позволяют добиться большего сжигания калорий , чем при беге. При этом работают мышцы спины, пресса, бедер, икр.

Прыжки вверх с разведенными ногами

Встаньте в исходное положение (и.п.) — ноги на ширине плеч, бедра параллельно полу, как будто вы собираетесь сесть на стул, руки отведены назад.

Резко прыгните вверх, одновременно подняв руки и разведя ноги как можно шире в стороны. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые колени. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Четвереньки

Встаньте на четвереньки, держа спину прямой. Резко оттолкнувшись от пола, встаньте так, словно вы собираетесь сесть на стул: бедра держите параллельно полу, ноги на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Повторяйте в течение минуты.

Приседания с махом ноги вперед

Широко расставьте ноги, сделайте глубокий присед и, поднимая корпус вверх, делайте мах ногой, поочередно по 15 раз.

Читать еще:  Таблица занятий спортом дома

Боковая планка

Еще одно эффективнейшее упражнение против надоевшего жира. Встаньте в положение боковой планки, опираясь на левую руку, а правую подняв вверх.

Левая нога должна находиться немного впереди правой. Максимально напрягите все мышцы, держите спину ровной, таз должен быть поднятым.

Поднимите левую ногу максимально высоко, не сгибая ее в колене. Вернитесь в изначальное положение. Повторите несколько раз, затем с другой стороны.

Боковое скручивание стоя

Встаньте так, чтоб ноги были на ширине плеч. Руки отведите за голову. Поднимите одну ногу и одновременно наклоните с этой стороны корпус с рукой в бок. Повторите для каждой стороны по 15 раз.

“Мельница”

Поставьте ноги на ширине плеч. Делайте наклоны к каждой ноге, касаясь ладонями ступней. На каждую сторону по 15 раз.

Повторите весь цикл упражнений три раза в течение одной тренировки. Занимайтесь так пять раз в неделю и очень скоро вы увидите заметный результат.

Как повысить эффективность тренировки?

Чтобы добиться лучшего результата, подкорректируйте свое питание. Забудьте про голодание — быстрое похудение не предполагает отказа от еды.

Наоборот, нужно уделить внимание своему рациону. Подберите систему, которая будет вам нравится, тогда вы сможете придерживаться ее в течение длительного времени.

Пейте во время упражнений. На все занятие будет достаточно поллитровой бутылочки чистой воды. Это “понравится” мозгу и обмену веществ.

Переходите от одного упражнения к следующему, не делая перерывов. Хорошо чередовать их так, чтобы задействовались разные группы мышц. Это позволит отдохнуть определенным мышцам без снижения их тонуса.

Начинайте тренировку с 5-минутной разминки на все группы мышц, и заканчивайте 5-минутной растяжкой. Это позволит избежать травм мышц и поможет сделать их эластичными.

Что запомнить

Если вы решили попробовать этот “жиросжигательный” комплекс упражнений, настройтесь на скорые положительные изменения и не корите себя, если что-то не получается с первого раза. Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед и после занятия.

И не бросайте спорт, достигнув своих результатов. Возможно, вам захочется поменять тренировку — сделайте это, но продолжайте быть активной и вы добьетесь продолжительного эффекта от занятий.

Читать еще:  Мало калорий много углеводов

А я прощаюсь с вами до новых тем и рекомендую изучать материалы блога — там еще много интересного.

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

Как сжечь больше калорий? Бегать, бегать и ничего, кроме бегать, верно? На самом деле нет. Хотя сам по себе бег действительно заставляет нашу печку хорошо работать, существуют более эффективные альтернативные методы.

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Читать еще:  Таблица тренировок на пресс

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.