Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Таблица пульса по возрасту при занятии спортом

Опитимальный пульс при занятии спортом

Пульс – это жизненно важный параметр человеческого организма, который изменяется при любых изменениях внешних условий, в том числе даже при небольших физических нагрузках. При выборе степени интенсивности занятий спортом следует тщательно отслеживать максимальный размер пульса, который должен полностью соответствовать возрасту человека и активности занятий. Пульс при занятии спортом можно контролировать при помощи специальных устройств или банального подсчета количества ударов в области запястья.

Немного о самом пульсе

Пульс напрямую зависит от качества работы сердечной мышцы . При сокращении миокард выдавливает кровь в сосуды и заставляет колебаться артериальные стенки в определенных областях. Такие толчки и называются пульсом.

В спокойном состоянии у здорового человека в течение 60 секунд пульс должен «ударить» 60-80 раз, а в определенных случаях их количество может доходить до 90 раз. В идеале, человек чувствует себя лучше всего, если количество ударов пульса не превышает 70 раз.

Частота зависит от ряда факторов, к которым можно отнести различные проблемы со здоровьем и воздействие внешних условий. В первую очередь следует обращать внимание на возраст человека, потому как именно от него зависит количество ударов в минуту. У новорожденного малыша норма – 140, а по достижению пятилетнего возраста этот показатель снижается до 85-120. Подростковый период – это время, когда пульс нормализуется и начинает соответствовать показателю взрослого человека. Однако, он может и учащаться, потому как организм начинает переживать резкую гормональную перестройку. А вот после пятидесяти лет, параметр может снова увеличиваться.

Если говорить о мужчинах, то у них по сравнению с женщинами средний показатель заметно ниже. Это зависит от женской физиологии строения организма и более высокой возбудимостью нервной системы. Такая закономерность соблюдается и при физических нагрузках .

Физическая активность

При физической активности значительно возрастает частота пульса, что объясняется повышением нагрузки на сердечную мышцу. Если человек не натренирован и не подготовлен к подобным нагрузкам, то самая минимальная нагрузка сразу же вызовет быстрое учащение пульса. Опытные спортсмены привычные к такой частоте сокращений миокарда и высокий пульс при занятии спортом им не присущ, даже если человек будет интенсивно и долго тренироваться.

С учащенной пульсацией сталкиваются люди, которые страдают различными кардиопаталогиями. Объяснить это можно тем, что сердечной мышце приходится чаще сокращаться для перекачивания в организме достаточного количества крови. Многие профессиональные спортсмены сталкиваются с брадикардией, которая наделяет миокард способностью перекачивать больший объем крови при минимальном сокращении мышцы. Иными словами, у них низкий пульс при занятии спортом. Несмотря на то, что изначально сердцу тяжело перекачивать кровь на начальном этапе занятия спортом или иными упражнениями, со временем оно адаптируется и пульс понижается, а значит, что все упражнения выполнять намного легче.

Если у человека есть кардиопаталогии, то им показаны только лечебные занятия физкультурой, дорога в большой спорт для них закрыта.

Частота пульса при кардиотренировках

Слово кардиотренировка само за себя говорит о том, что это комплекс мероприятий для развития человеческого организма. Она направлена на улучшение состояния сердца , системы дыхания, сосудов и мускулатуры. Также тренировки позволяют сжигать нежелательные жиры и снижать вес тела.

Для проведения кардиотренировок назначаются следующие физические упражнения:

Все эти мероприятия направлены на получение необходимого количества кислорода в организме, что улучшает работу сердца и дыхательной системы.

Чаще всего они становятся актуальными для похудения. Для этого следует знать, какой именно пульс помогает полному и качественному расщеплению липидов. Чтобы его высчитать, требуется определить свою индивидуальную частоту сердечных сокращений в момент проведения тренировки и учитываться, что наибольший объем жира угнетается тогда, когда частота составляет 60-70% от максимального пульса.

Правила расчета пульса во время тренировки

Чтобы рассчитать нормальный пульс при занятии спортом высчитывать его нужно в спокойном состоянии, и желательно это делать через небольшой промежуток времени после ночного сна. Максимальный пульс у слабой и у сильной половины человечества высчитывается по-разному:

  • женщины 209- (показатель возраста * 0,8);
  • мужчины 214 – (показатель возраста * 0,9).

Теперь следует позаботиться о выборе грамотной интенсивности распределения тренировок и правильной его пульсовой зоны. Существует всего пять таких зон:

  1. Начальная – используется для новичков, потому как им на первых тренировках даются совсем небольшие нагрузки, но интенсивность постепенно повышается. Их частота пульса должна быть равна 50-60% от максимальной. Со временем будущий спортсмен начинает привыкать к таким нагрузкам, начинает без проблем выполнять комплекс упражнений, не ощущая повышение сердцебиения.
  2. Фитнес – эта зона используется для тех, кому необходимо похудеть, потому как частота составляет 60-70% от максимальной. Она направлена не только на расщепление жиров, но и на нормализацию функционирования сосудов, сердца и системы дыхания.
  3. Аэробная – при такой активности занятий пульсовая частота варьируется в пределах 70-80 процентов от максимальной. Она подразумевает отсутствие уничтожения молекул липидов, восполняя это расщеплением углеводов для получения заряда энергии.
  4. Анаэробная – частота сокращений сердца составляет почти 90% от максимальной. Пульсовая зона отражает достаточно высокие нагрузки, тем самым укрепляя сердце и сосуды совместно с дыхательной системой. При такой нагрузке липиды не расщепляются, за то сжигаемая глюкоза придает энергию.
  5. Красная линия – это когда интенсивность сокращений сердца равна максимальной. Такая пульсовая зона дозволена только профессиональным спортсменам.

Зоны пульса: формула расчета ЧСС, таблица по возрастам

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений. Зоны пульса при кардиотренировках влияют на разные показатели, зная это и умея их рассчитывать, можно значительно повысить пользу и эффект тренировок, и даже избежать негативных последствий.

Формула нормы ЧСС

Общепринятая безопасная норма пульса при физических нагрузках варьируется от 60 до 80% от собственного максимума. Доказано, что данный диапазон максимально эффективен, и в то же время, безопасен для человека. В этой зоне происходят такие процессы, как повышение выносливости и сжигание подкожного жира, при этом сердце работает в комфортном ритме, не получая большую нагрузку.

Расчет нормы ЧСС

220 — возраст = показатель максимального пульса при физических нагрузках (уд/мин).

  1. Собственный максимум необходимо умножить на 0.6 – получите количество ударов в минуту, нижняя граница (60%).
  2. Максимум умножить на 0,8 – верхняя граница ударов в минуту (80%).
Читать еще:  Здоровый образ жизни таблица

Какие бывают зоны пульса для тренировок

  1. 50-60% от максимальной ЧСС – зона низкой интенсивности, при которой нагрузка направлена на оздоровление организма. В этой зоне происходит повышение выносливости организма, улучшается общее самочувствие. Тренировки в данной зоне подходят для новичков, плавно подготавливая сердце к нагрузкам. Также ЧСС в этой зоне показана для тех, у кого была долгая пауза в тренировках и период реабилитации после травм. В дальнейшем, пульс придется повышать, так как низкая интенсивность не повлияет на улучшение спортивной формы. Рассчитать зону можно, отняв от 220 уд/мин свой возраст, после чего собственный максимум умножить на 0,5 и 0,6.
  2. 60-70% от максимума – зона повышения выносливости и улучшения функции кардиореспираторной системы. Энергия для тренировок в этом диапазоне берется благодаря транспортировке жировых клеток в мышцы. Это самая благоприятная зона пульса для жиросжигания. А также в такой зоне ЧСС меньше всего подвергаются разрушению мышечные белки, так как потраченные калории, в основном, взяты из жиров. Расчет зоны – собственный максимум умножить на 0,6 и 0,7.
  3. 70-80% — зона пульса аэробной нагрузки, в которой повышается не только выносливость, но и значительно улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В этой зоне улучшается циркуляция крови, обеспечивая достаточное поступление крови и кислорода в клетки и сосуды. В этот момент повышается эластичность сосудов, капилляров и мышц. Улучшается дыхательная функция. Наиболее благоприятная зона для укрепления сердечной мышцы, стабилизации и уменьшения пульса в повседневной жизни. Собственный максимум умножьте на 0,7 и 0,8 – получите границы ЧСС этой зоны.
  4. 80-90% — зона анаэробной нагрузки, при которой повышается скоростная выносливость. В этой зоне уже недостаточно кислорода поступает в клетки, поэтому тренировка из аэробной нагрузки переходит в анаэробную. Для поддержания энергии организм использует углеводы, наименее всего в этой зоне тратятся жиры. Такая зона необходима для кратковременных интенсивных нагрузок, и провоцирует выброс молочной кислоты.
  5. 90-100% — зона собственного максимума, которая рассчитывается путем вычитания собственного возраста от 220 (максимальный пульс – предел для человека) – это 100%, и умноженная на 0,9 – 90%. Предельная зона нагрузки для человека – его максимум. Тренироваться в этой зоне необходимо только профессионалам, которые готовятся к спортивным состязаниям. Такая нагрузка опасна для сердца.

Таблица нормы пульса по возрасту

ВозрастНижняя граница, уд. в минВерхняя граница, уд. в мин
16-18122163
19-21120-121160-161
22-25118-117158-156
26-28116-115155-154
29-31114-113153-151
32-35112-111150-148
36-38110-109147-145
39-42108-107144-142
43-45106-105141-140
46-50104-102139-136

Восстановление пульса после тренировки

  • Для снижения пульса не прекращайте тренировку резко – плавно снижайте темп, пока пульс не перейдет в зону низкой нагрузки.
  • Дышите глубоко, делая вдох через нос, и полный выдох ртом.
  • После прекращения движения сделайте несколько глубоких циклов дыхания и несложные упражнения на растяжку.

Заключение

Получив верхнюю и нижнюю границу нормы, не выходите за определенные рамки, поскольку можете не получить желаемые результаты, и что хуже, навредить себе. Для этого важно знать, какие зоны ЧСС бывают и на что они влияют. Узнав, как рассчитывать индивидуальную зону, можно более точно и эффективно распределить нагрузку под определенные цели – будь то похудение, либо повышение скорости.

Полезное видео о пульсе при физических тренировках

У меня, замечал несколько раз, давление 140/90, а пульс — 75 уд/минуту(временами бывает 90-100 уд/минуту, тут же, минуту спустя, измеряю — 130/80. Раньше, сколько раз мерял давление, всегда было 125/80. Занимался бегом, тяжёлой атлетикой(штанга, гири, гантели), плаванием, верховой ездой. Сейчас сменил местность проживания, спортом не занимаюсь. Что могло более вероятнее повлиять на показатели давления и пульса?

Здравствуйте, существует несколько факторов, влияющих на повышение давления — это и возрастные изменения, и ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, снижение физической активности. Если раньше пульс и давление были в норме, особенно при физической активности, то скорее всего, сейчас сосуды и сердечная мышца, ранее тренированного организма, потеряли тонус. А восстановить норму можно при возвращении к легким физическим нагрузкам. При физических нагрузках давление и пульс всегда повышаются, но если давление 140/90 — в состоянии покоя, необходимо проконсультироваться у кардиолога или хотя бы у терапевта. Врач выявит причины или возможные патологии, и сделает точные выводы о состоянии здоровья и даст конкретные рекомендации о проведении тренировок. Пульс 137 уд.мин вполне нормальный при выполнении физических упражнений, но все зависит от вашего возраста, следует высчитать для себя зоны пульса индивидуально по формуле из статьи.

Замечал, что если в состоянии покоя пульс под сто ударов в минуту, после незначительно нагрузки, пульс падает. Это нормально или нет? (максимальный пульс сразу после 60 отжиманий сегодня был 137 ударов в минуту)

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку «рассчитать». Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 — (0.685 * age)

*HRmax — это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age — возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса «на глазок». И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

  • 52
  • 25
  • 1

Это интересно

Комплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж.

Этот комплекс упражнений для спины очень пригодится, если Вы испытываете постоянное напряжение в пояснице, тяжесть в спине и т.д. Выполняя комплекс.

Как вернуть здоровье

Как вернуть здоровье? Нас с детства учат здоровому образу жизни. Но далеко не все родители следят за правильным образом жизни и питанием ребенка. К.

Приседания с гантелями в руках

Приседания с гантелями развивают четырёхглавые мышцы бёдер (квадрицепсы), ягодицы, бицепсы бёдер, разгибатели спины. Косвенную нагрузку получают.

Упражнения для похудения. Как правильно выполнять?

В первом уроке худеем по-умному я рассказал о первых шагах к правильному похудению. В этом уроке поговорим о том, как правильно выполнять упражнения.

Как набрать вес с помощью фитнеса и питания

Вопрос о том, как набрать вес мне задают не реже, чем вопрос о похудении. В посте я попробую набросать общие принципы, которыми следует.

Сгибания рук со штангой стоя

Сгибания рук со штангой (бицепс со штангой стоя) — это основное упражнение для развития силы и мышечной массы бицепсов, мышцы предплечий.

комментариев 17

Здравствуйте!
С максимальным пульсом все понятно. В эту зону нагрузки лучше не заходить.
Но не понятно, какая зона подходит мне. Я начинающий заниматься спортом человек.
Пульс покоя 72 удара в минуту, небольшой лишний вес. Возраст 38.
Подскажите, пожалуйста, как все это использовать на практике?
Нужно ли мне заниматься в жирожигающией зоне или сразу пойти в анаэробную?

Здравствуйте, Василий.
Вопросы сложные. Дать полные ответы на них в рамках комментария вряд ли возможно. Вот базовые рекомендации.
1. Начинайте заниматься кардио в любом виде на небольших значениях пульса. Для многих начинающих идеальным средством является ходьба. Опирайтесь на ощущения и дыхание, а не на цифры. Заниматься стоит на достаточно комфортном уровне ощущений, постепенно увеличивая длительность тренировок.
2. Постепенно увеличивайте длительность занятий, доведя ее до 1 часа.
3. Далее немного увеличьте скорость передвижений, чтобы пульс и дыхание были более частыми. Сначала занимайтесь так по 10-20 минут. И постепенно вновь доведите длительность занятий до часа.
4. Выполняйте этот алгоритм несколько раз. Через несколько месяцев Вы отметите очень значительные улучшения по всем параметрам. И сможете регулярно давать себе нагрузки и на уровне жиросжигающей зоны, и на уровне анаэробной зоны пульса.

Добрый день! Подскажите, как применить эти значения на тренировках, которые устроены по принципу волнообразного изменения нагрузки? Что именно надо менять и как именно это делать? Как с этим связаны зоны нагрузки и значения пульса/чсс?

Здравствуйте, Оксана. На Ваши вопросы лучше отвечать предельно конкретно, опираясь на заданные цели тренировок. Это глубокие вопросы, относящиеся к методике тренировок.

Здравствуйте, у всех моих знакомых вызывает панику мой пульс на тренировке- кардио для меня в норме на границах 169-180 — дыхание при этом нормальное и самочувствие тоже. В покое пульс может быть от 70 до 100 и 110-140 при минимальной физической активности. Возраст 32, но такие показатели пульса наблюдала и в 25 — это повод обращаться к врачу, как все советуют? Или это возможная индивидуальная норма при хорошем самочувствии?

Здравствуйте, Александра.
Я тоже считаю, что значения пульса у Вас слишком высокие. Но они могут быть связаны с очень разными причинами, в том числе индивидуальными особенностями.
Я Вас не видел и не знаю Ваших телесных и спортивных параметров. Вполне возможно, что Ваше сердце имеет небольшой ударный объем. А приемлемое самочувствие при высоком пульсе может объясняться незначительной мышечной массой (полагаю, Вы мало весите). Такое может быть у очень стройного и эмоционального человека, который не занимается спортом регулярно, но имеет хорошее здоровье. Возможны и индивидуальные особенности.
Но вот разброс пульса в покое от 70 до 100 — это не норма. Я бы рекомендовал проконсультироваться у врача.

В общем-то, во всем этом нет большой проблемы, за исключением того, что сердце на пульсе выше 155 не работает в своем эффективном режиме, не развивается, не увеличивает свою эффективность.

Спасибо, очень понятная таблица и объяснение! Но она вызвала у меня легкую панику — мне сейчас 50, я бегаю уже 4 года, бегаю трусцой, без напряжения, через день по 4-4.5 км. Кроме бега еще люблю велосипед и плавание. А сейчас купила фитнес-браслет, бегаю с ним, и в режиме бега он показывает 155 ЧСС, анаэробную зону и даже МПК.
Получается всё, нужно завязывать с пробежками? переходить только на ходьбу?
Или есть возможность приучить организм бегать в аэробной зоне?
В спокойном состоянии у меня пульс 60-65 ударов/мин.

Екатерина, не нужно паниковать. Если при беге нет сильной одышки, велика вероятность, что Ваш фитнес-браслет показывает некорректные значения. Проверяйте пульс вручную время от времени, чтобы проверить прибор.
Чтобы приучить организм бегать в аэробной зоне, надо бегать в аэробной зоне. Желательно придерживаться значений пульса в диапазоне 130-150 ударов в минуту. И бегать нужно в течение минимум 20-30 минут. В идеале до часа.

Роман, спасибо вам за ответ!
Я, кстати, попыталась бегать чередуя бег и быструю ходьбу, и в таком режиме через полтора месяца у меня получилось немного снизить пульс — теперь первые 2 км я пробегаю с пульсом 135, затем он поднимается до 145-147, и я его так и держу, за 150 даже теперь не ухожу. То есть главное, я поняла, нужно довольно медленно начинать пробежку, потихоньку, и тогда пульс хорошо держится в нужной зоне. Интересно, что теперь у меня получается пробегать по 6 км без всякого напряжения. Бег — это такой кайф ))

Почти везде пишут, что надо бегать на пульсе 120-130 для развития ударного объёма сердца, а тут мне выдаёт значение 151-164, к тому же ниже картинка, где аэробная зона достигается на 70-80% от максимальной частоты, а максимальную частоту мне выдало 190. Соответственно 70 и 80% от 190 будет: 133 и 152.
Так вот вопрос, при какой ЧСС мне бегать: а) 120-130, б) 151-164 или в) 133-152 .

Александр, в том, что касается пульса, всегда говорят о некотором приблизительном диапазоне, а не точном значении. Для развития ударного объема следует бегать на пульсе в диапазоне 130-150 ударов в минуту. То есть Ваш пункт «в».

Здравствуйте! Мне 50 лет, худощавого телосложения. В 22 года в горах запросто выходил на пульс 220. Сейчас комфортная зона бега 160-164 (бегу долго, свободно разговариваю) но по всем параметрам это слишком много… Если снижу темп — вообще не буду воспринимать бег как нагрузку. Принять такую «раскладку по зонам» как индивидуальную особенность?)

Григорий, здравствуйте. Выскажу свои соображения.

1. Я всегда начинаю с целей занятий. Зачем бегаем?
Если надо улучшить параметры тела и сердца — надо бегать по правилам. С привязкой к дистанции, времени, параметрам пульса, контролем и отслеживанием прогресса.
Если бегаем для удовольствия, ничего менять не надо. Но учитывайте, что сердце при таком пульсе (более 160) работает не в оптимальном режиме. А потому не происходит развития нужных параметров.

2. Чтобы сердце становилось более эффективным, нужно следовать правилам тренировки на развитие ударного объема (пульс не выше 145-155). И вполне вероятно, что бег для Вас не является оптимальным средством. По крайней мере в той форме, в которой бегать привыкли. Стоит поискать варианты или методики занятий, подразумевающие усложнение, колебания нагрузки.

3. Худощавому человеку налегать на бег, на мой взгляд, вообще не стоит. Если любите бег, бегайте. Но без излишеств. И обязательно уделите внимание мышечной массе. Ее стоит поддерживать на оптимальном уровне. Не надо становиться «качком», но уделять время чисто силовой тренировке очень желательно для здоровья. Бег не может компенсировать такой нагрузки.
Кстати, несоответствия в пульсе могут быть следствием слишком низкой мышечной массы тела.

Здравствуйте Роман, меня зовут Анатолий, мне 40 лет, я пробежал кросс 60 мин. и средний пульс был 175, скажите пожалуйста это много и какие могут быть последствия?

Здравствуйте, Анатолий. Да, это слишком высокий пульс. Последствия? Как минимум, сердце не развивается, не увеличивается его ударный объем. Остальное связано с предрасположенностями организма к разным заболеваниям.
Если Ваш кросс был разовым соревнованием, это приемлемо. Если тренировкой — вряд ли он принес пользу сердцу.

Мне не совсем понятна данная методика расчета, где присутствуют только два параметра. Константа 220 и переменная возраст. А как же к примеру вес , степень ожирения и общее физическое состояние в т.ч. сердечно-сосудистой системы? Мне 43, рост 176 вес 92 ( занимаюсь силовым спортом) получается по формуле, что мой порог 177, но я регулярно бегаю порядка 4-5 км в комфортном для себя ритме, не задыхаясь, при этом мой пульс держится в районе 165. В состоянии покоя 65-70

Евгений, да, все эти компоненты не учитываются. И правильно, на мой взгляд. Зачем Вам или мне ориентироваться на больных и чрезмерно толстых людей? И зачем им самим нужны пониженные нормативы?
Калькулятор задает эталон, к которому стоит стремиться.
Ваш пульс при занятиях бегом, по моему мнению, слишком высок. Он не позволяет сердцу развивать максимальную производительность. Она достигается на пульсе ударного объема — в районе 145-155. Вы же бегаете на пульсе, характерном скорее для силового тренинга.

Пульс во время тренировок

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector