Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Степ расход калорий

Преимущества и недостатки степ-аэробики для похудения

Обнаружив у себя лишний вес и округлившиеся формы, многие женщины начинают искать способ похудения. Они прибегают к строгим моно-диетам, принимают жиросжигающие лекарственные средства, чем окончательно замедляют обмен веществ, ломают витаминно-минеральный баланс в организме, портят работу желудочно-кишечного тракта.

Во избежание негативных последствий, снижение веса целесообразно осуществлять с помощью спорта. Степ — аэробика — отличный вариант тренировки для похудения.

Что такое степ — аэробика?

Степ — аэробика — комплекс ритмичных, динамичных упражнений на степпере (спортивная платформа для занятий), направленных на сжигание калорий и укрепление мышц (преимущественно ног и ягодиц). Упражнения включают подъемы на возвышенность (как на лестничные ступеньки), интенсивные повороты и длинные связки упражнений, напоминающих танцы.

Существует множество программ действий на платформе, новичкам стоит обучиться базовым движениям. Связки можно прорабатывать любые (что позволяет фантазии разгуляться и дает возможность придумать целый танец). Такие упражнения поднимают настроение, заряжают человека положительной энергией.

Преимущества тренировок на степпере

Степ — аэробика — распространенный вид тренировки для похудения в домашних условиях. Она имеет ряд преимуществ:

  • Большие затраты энергии на интенсивную часовую степ-аэробику способствуют большим калорийным потерям, что показывает эффективность тренировки.
  • Упражнения в виде шагов на возвышенность тренируют в первую очередь мышцы ягодиц и бедер, где чаще всего располагается проблемная зона с плохой циркуляцией крови (целлюлит). Аэробика позволяет уменьшить объем отложений.
  • Шейпинг проходит в быстром темпе, что считается кардио-нагрузкой. В разумных количествах и правильном подходе она укрепляет сердечно — сосудистую систему.
  • Нервная система тоже получает пользу от такого шейпинга. Во время упражнений пробуждаются положительные эмоции, забывается негатив.
  • Степ часто используют в качестве профилактики заболеваний суставов (артрит, остеопороз).
  • Как любой вид энергичной активности, такой вид занятий улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм, что играет главную роль в снижении веса.
  • Во время занятий формируется ровная осанка, гибкость тела, умение контролировать свое дыхание.

Противопоказания

Несмотря на пользу от занятий со степпером, существуют состояния, когда такие тренировки лучше отложить до выздоровления:

  1. Гипертония, ишемия и другие болезненные состояния сердечно-сосудистой системы.
  2. Варикозное расширение вен (в этом случае индивидуально подбирается направление фитнеса).
  3. Болезни мочеполовой системы и брюшной полости. В этих случаях перенапряжение может вызвать серьезные осложнения.
  4. Острые вирусные заболевания в активной фазе.

Нужна ли помощь?

Степ-аэробику для начинающих можно проводить для похудения в домашних условиях, а можно воспользоваться услугами профессионального тренера. Выбор осуществляет худеющий, в соответствии со своими запросами.

Преимущества домашних тренировок:

  • Занятие можно проводить в любую половину дня;
  • Возможность выбирать упражнения и распределение нагрузки;
  • Экономия времени на поход в фитнес-зал и обратно;
  • Комфортные домашние условия позволяют повысить продуктивность фитнеса;
  • Домашние занятия не вызовут стеснения, давая возможность тренироваться в полной мере.

Преимущества группового фитнеса:

  • Повышенная мотивация (групповой настрой мотивирует на активную деятельность);
  • Командное чувство не позволяет простаивать тренировочное время и отдыхать, когда другие работают;
  • Тренер показывает технику выполнения всех упражнений, что позволяет замечать свои ошибки и исправляться;
  • Длинные связки легче повторять за тренером, нежели по видеокурсу (зеркальное расположение не так наглядно).

Преимущества индивидуальных тренировок на степпере:

  • Подбор программы осуществляется индивидуально, учитывая параметры человека: его возраст, вес, проблемные места, состояние здоровья, цель занятия;
  • Тренер следит за правильной техникой выполнения упражнений, что повышает их эффективность и снижает риск возникновения проблем со спиной;
  • Специалист может проконсультировать по поводу вспомогательных действий со стороны худеющего для закрепления результата тренировки: советы по переходу на правильное питание, составление правильного режима сна и отдыха, корректировка вредных привычек.

При выборе способа занятия степ-аэробикой необходимо учитывать свою занятость и рабочий день.

Правильные занятия дома

Перед началом занятий в домашних условиях важна подготовка:

  1. Подготовка инвентаря. Понадобится степпер, который можно приобрести в любом спортивном магазине. При его выборе следует обратить внимание на его качество. Инструмент должен быть устойчивым, не скользким, иметь насадки для повышения уровня сложности.
  2. Выбор одежды. Она не должна сковывать движения, но и слишком свободная не подойдет. Лучше воспользоваться специализированным спортивным костюмом для фитнеса или бега.
  3. Выбор кроссовок. Без обуви степ-аэробика не проводится. Важно, чтобы обувь была удобной, подходящей по размеру. Лучше всего подойдут кроссовки для аэробики или бега.
  1. Новички должны осуществлять первые занятия на самом низком уровне платформы, тем самым подготавливая мышцы к последующим нагрузкам.
  2. Перед основными упражнениями обязательно выполнять 5-минутную разминку (разогрев мышц).
  3. За 1 час до тренировки следует выпить стакан прохладной воды, что активирует процесс сжигания жира, снабжает организм водой.
  4. При обычном, 3-разовом питании необходимо поесть за 1,5 часа до занятия. Если рацион принимается дробно, прием пищи не будет зависеть от времени тренировки.
  5. Во время упражнений важно следить за прямой спиной. Она не должна округляться или прогибаться. Идет сильная нагрузка на позвоночник. Есть опасность сорвать спину.
  6. Целесообразно проводить по 3-4 тренировки в день (для достижения желаемого эффекта).
  1. Для желающих накачать мышцы ног и ягодиц шейпинга недостаточно. Необходимо подключать активные силовые тренировки.
  2. Следует выбирать разные упражнения каждое занятие (для разнообразной нагрузки на мышцы).
  3. Для выбора программы степ-аэробики нужно посетить несколько тренеров и выбрать самую комфортную для себя.
  4. Помимо спорта, необходимо следить за питанием (лучше, когда оно дробное, чтоб не приходилась его переносить из-за тренировки).

Техника безопасности

Результативное занятие возможно лишь при соблюдении техники безопасности, следуя правилам:

  • Степ-аэробика проводится только в случае нормального самочувствия худеющего;
  • Если в ходе занятия произошло травмирование (растяжение мышц или вывих), следует немедленно прекратить аэробику;
  • Инвентарь должен быть исправный;
  • Нужно поддерживать водный баланс во избежание обезвоживания организма;
  • Во время голодовки и строгих диет лучше не тренироваться;
  • Неправильная техника выполнения упражнений может нанести вред опорно-двигательному аппарату.

Сжигание калорий

Любителям степ — аэробики нужно знать, сколько она сжигает калорий. Их количество зависит от выбора интенсивности тренировки:

  1. Спокойная тренировка — малоэффективна для снижения веса. Служит ознакомительно-подготовительным этапом для лиц с сидячим образом жизни и людей с большими объемами лишнего веса. Сжигает до 250 калорий в час. По энергозатратам схожа с быстрой ходьбой.
  2. Интенсивное занятие — помогает поддерживать тело в тонусе. Служит для снижения веса и поддержки результата, мышцы не накачивает. Используется 1 раз в неделю, как блок кардио-тренировки. Сжигает до 350 калорий за час.
  3. Высокая нагрузка — совмещает силовую тренировку и аэробику. Эффективна и для снижения веса, и для накачивания мышц. Затраты калорий доходят до 500 за час.

Для лучшей эффективности тренировки проводят 4-5 раз в неделю. Поддерживают результат коррекцией питания и установлением правильного режима дня.

Основные направления аэробики на степпере

Направления степ-тренировки разделяют на 3 вида:

  • Безик- степ (базовый) — упражнения различной интенсивности без сложных связок и поворотов. Направлено на качественное выполнение заданий. Чаще всего его выбирают новички, которым в последствии становится скучно при занятиях (хочется более сложных связок и зажигательных танцев на степе).
  • Комбинированный степ предназначен для подвижных людей с хорошей памятью на связки из движений. Отличается множеством поворотов вокруг степа. Для новичка не подходит из-за сложности хореографических элементов.
  • Интервальная сила+шейпинг — совмещение быстрой части и силовой составляющей. Используют утяжелители, гантели и другой спортивный инвентарь
Читать еще:  Основные группы скелетных мышц таблица 8 класс

Для быстрого достижения результата следует придерживаться правильного питания, выполнять регулярные тренировки, избавляться от вредных привычек.

Степ аэробика для похудения

Степ-аэробика – одно из наиболее популярных направлений в аэробике. Комплекс упражнений степ-аэробики способствует укреплению дыхательной и нервной систем, тренирует сердечную мышцу, улучшает координацию движений и осанку, и помогает похудеть!

Упражнения не только помогут вам похудеть, но и улучшат самочувствие и настроение. Также степ-аэробика является прекрасным лекарством от гиподинамии, которая возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни, например, постоянно работают за компьютером в офисе. Зачастую упражнения включают в себя танцевальные элементы, выполняются под динамичную музыку, что несомненно поднимает настроение.

В чем еще достоинства степ-аэробики?

    • 1) Такие упражнения экономят ваш бюджет. Все, что нужно приобрести для занятий – это специальная платформа, но и ее можно заменить подходящей по высоте деревянной скамьей.
    • 2) Степ-аэробикой спокойно можно заниматься дома, места для упражнений требуется немного.
    • 3) В Интернете можно найти огромное множество видеоуроков, найти видеозаписи профессиональных тренеров и заниматься вместе с ними.
    • 4) Ваше тело становится более выносливым, мышцы обретают тонус, а кожа становится эластичной и подтянутой – и все благодаря простым упражнениям – степ-аэробике!

Степ-аэробика поможет сбросить лишние калории!

Расход калорий напрямую зависит от вашего веса: чем больше вы весите, тем больше энергии требуется вам для выполнения упражнения степ-аэробики. Кроме того, чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше калорий расходуете. В зависимости от этих и некоторых других факторов выделают три типа степ-аэробики:

    Низкоинтенсивная Упражнения выполняются в неспешном темпе, вы можете спокойно разговаривать во время их выполнения, дыхание ровное. При таких занятиях калорий сжигается очень мало, около 250 калорий в час. При таком типе степ-аэробики вы навряд ли будете избавляться от лишних килограммов.

  • Среднеинтенсивная Вы повторяете упражнения за тренером в довольно энергичном темпе, делаете активные шаги, изредка – прыжки. Говорить уже сложнее, потому что дыхание сбивается. Такая аэробика уже более эффективна, вы сжигаете около 350-400 калорий в час. Но, тем не менее, худеть вы будете все-таки медленно.
  • Высокоинтенсивная Вы выполняете упражнения наравне с тренером, в быстром темпе, к шагам и прыжкам добавляя движения рук. При такой интенсивности занятий в час вы сжигаете около 500 калорий и худеете на глазах. Так что выбор очевиден: чтобы действительно сбросить вес при занятиях аэробикой, выкладывайтесь по максимум и наращивайте темп занятий.

Конечно, следует учитывать и количество потребляемых калорий в день, сокращая их число примерно на 200, вы будете худеть.

Несмотря на очевидные и неоспоримые достоинства, есть ряд противопоказаний к занятиям степ-аэробикой:

  1. Гипертония
  2. Заболевания суставов
  3. Болезни сердца
  4. Варикозное расширение вен

Занимайтесь степ-аэробикой и хорошейте день ото дня! Мы уже делаем так!

Степпер Torneo VEGA S-111 — отзыв

Как заниматься на степпере ? Сколько вы сожжете калорий на степпере? Ваш жиросжигающий пульс? Что выбрать степ платформу или степпер?

  • Здравствуйте дорогие читатели, в данном отзыве хочу поделиться с вами своим мнением о долгожданном но не совсем оправдавшем эти ожидания тренажере. Я расскажу что выбрать степ платформу или степпер? Сколько вы сожжете калорий на степпере?и поделюсь другой полезной информацией.

  • Сколько вы сожжете калорий на степпере? Ваш жиросжигающий пульс?

Если разбирать показатель сожженных калорий на данном тренажере, то он считает лишь количество шагов исходя из этого выводит на экран показатель сожженых калорий, но я бы не стала на них опираться, объясню почему. Человек в состоянии покоя тратит определенное количество калорий, и количество этих калорий зависит от роста, веса, пола, метаболизма. Так как же разные люди могут тратить одинаковое количество калорий имея изначально разные показатели веса роста и т.д.
Если ориентироваться на похудение, а именно сжигание жира, я бы советовала главным образом обращать внимание на пульс, вычислить ваши значений пульса при котором будет происходить сжигание жира во время тренировки. Примерная формула которая я нашла в сети.
Аэробные границы пульса

Где первые вычисления определят ваш минимальный аэробный пульс, а вторые вычисления покажут максимальный пульс. Показываю на примере своего возраста, 24 года.

  • (220 — 24) * 0,6 = 117
  • (220 — 24) * 0,8 = 156

Как определить пульс не имея пульсомера? все очень просто, во время тренировки, когда чувствуете что пульс участился, берете секундомер засекаете 15 секунд, считаете пульс, потом умножаете на 4. Пару таких замеров и вы по своему дыханию будете ориентироваться какой примерно пульс у вас. В сети можно найти много других способов определения эффективного пульса не замеряя его. Если вам интересно поищите.

Тренажер на маленьком экране попеременно демонстрирует то время, то калории, то количество шагов в минуту. Не меняется лишь верхний показатель — это количество пройденных шагов.

Читать еще:  Мышцы и фасции туловища таблица

Экран снимается, работает всего от одной батареи.

В комплекте идет такой инструмент, это для закрепления деталей тренажера, которые расшатываются со временем.

В инструкции подробно описано как заниматься, как с тренажером обращаться.

Я лишь дам пару советов как заниматься на степпере ?:

  • обязательно 10 минут суставной гимнастики для коленных и тазобедренных суставов
  • я считаю что тренироваться лучше в кроссовках нежели босиком
  • Важно занять павильную позицию на тренажера, если вы его купите то на коробке увидите изображении девушки, как она стоит на тренажере, но я попробую объяснить словами.
  • Слегка наклонитесь вперед, прогнитесь в пояснице, согните колени, при нажатии на педали почувствуйте напряжение в ягодичных мышцах, ни в коем случае не давите на педали силой коленей, старайтесь производить нажатие силой мышц бедер и ягодиц.

____________________________________________________________________________________

  • Что выбрать степ платформу или степпер?

Первым в моем арсенале домашних тренажеров появилась степ платформа, признаться честно надолго меня не хватило, через пару месяцев занятий она стала пылиться на полке хотя я периодически к ней возвращалась но через 1-2 занятия бросала этот тренажер

Теперь ответ на вопрос. Все зависит от ваших предпочтений, я опишу плюсы и минусы, выводы делайте сами. Скажу лишь одно общее оба тренажера дают нагрузку на коленные суставы, будьте осторожны.

Плюсы обоих тоже есть, это небольшой вес, маленький размер, нет необходимости подключать к сети.

Занятия на степпре очень монотонны, одно и тоже повторяющееся движение, менять вы можете только темп. ​И что меня еще больше раздражает, нет возможности регулировать силу нажатия на педали, для того чтобы делать тренировку более аэробной либо наоборот силовой. Получается что то между силовой и аэробной.

На степпере в первые занятия очень устают мышцы, я даже не успеваю разогреться и увеличить частоту пульса. Только спустя 3 занятия я смогла увеличить время занятий до 20 минут. И так далее по нарастающей можно довести тренировку до 40-60 минут. Но повторюсь это ООООЧЕНЬ скучно, стоять на одном месте и нажимать на педали.

Если вы не достаточно разогреете суставы перед тренировкой у вас они начнут болеть, хотя это сугубо индивидуально, для меня колени очень проблемная зона и первую нагрузку во время тренировок я ощущаю именно на них.

Из плюсов могу отметить то что вы видите сколько калорий сожгли ( хотя тут показания очень неточные как я говорила выше) но все же мне важно иметь хотя бы примерные представления о том сколько я затратила калорий. Второй плюс он же и минус о котором я говорила, монотонность занятий, кому то это очень нравиться, нет необходимости быть сосредоточенной на тренировке. можно даже параллельно читать новости на телефоне.

Так же для тех кто хочет сделать акцент на ягодицах и привести из в форму этот тренажер будет идеален так как основная нагрузка во время занятий именно на эту мышцу.

  • Теперь о платформе.

Она сама по себе легкая поэтому скользит по полу, заниматься нужно либо на ковре либо стелить коврик снизу, иначе есть риск оступиться и травмироваться.

Второй нюанс это соседи. Звучит странно, я поясню. Когда вы прыгаете по платформе, вокруг нее и так далее, все это создает массу шума и скорее всего соседи будут недовольно стучать по батареям, поэтому занятия утром и ночью мало возможны.

Из плюсов это разнообразие тренировки, все очень динамично не скучно, можно задействовать различные группы мышц, усилить тренировку с помощью утяжелителей на ноги, добавить гантели в руки, менять высоту платформы увеличивая сложность. С программой проблем не возникнет, на ютубе много вариантов тренировок на степ платформе. Очень хорошая кардио нагрузка, частота пульса быстро увеличивается, держаться в жиросжигающем темпе не сложно.

Если бы мне пришлось выбирать один из двух тренажеров, я бы выбрала степ платформу, А что выбрать вам решайте сами. Спасибо за прочтение, надеюсь была полезной. )))

Что такое степ-аэробика

Согласно данным последних опросов и исследований в области фитнеса, степ-аэробика является одним из наиболее востребованных направлений групповых занятий. Людей привлекает динамичность тренировки, простота упражнений, а также разносторонняя направленность комплекса. С помощью степа можно не только развить выносливость, но и преобразить тело.

Понимая, в чем заключаются особенности степ-аэробики, а также какую пользу для организма принесет выполнение грамотно составленного комплекса, спортсмен сможет сделать вывод об эффективности данного направления фитнеса. Кроме этого, имея представление о том, как компонуются такие программы тренировок, человеку не составит труда самостоятельно составить для себя схему занятий.

Что это такое

Степ-аэробика, как направление фитнеса, начала развиваться с 1989 года. Изначально подобные занятия рекомендовались людям с ограниченными возможностями в спорте, ввиду полученных ими ранее травм. И только примерно с 2000-х годов степ-аэробика пережила новый виток развития. Теперь тренировки подобного рода считаются максимально эффективными по причине комплексного подхода к построению алгоритма выполнения упражнений. (1)

Занятия подобного рода подразумевают использование специального спортивного приспособления, степа. Он представляет собой пластмассовую ступень, высота которой регулируется в зависимости от цели тренировки и индивидуальных особенностей человека.

Особенности этого вида фитнеса

Рассматриваемый вид фитнеса имеет ряд особенностей, которые необходимо учитывать перед началом занятий по степ-аэробике. К их числу относится:

  • отсутствие необходимости больших финансовых вложений перед началом тренинга в домашних условиях;
  • простота базовых упражнений, не подразумевающая наличия специальных навыков и высокого уровня физической подготовки;
  • возможность укрепить сердечную мышцу, одновременно с прокачкой мускулатуры и похудением;
  • наличие нескольких видов внутри направления, отличающихся друг от друга интенсивностью занятий, а также направленностью самих упражнений, входящих в комплекс.

Польза для организма

Абсолютное большинство спортсменов, регулярно занимающихся степ-аэробикой, отмечают положительные изменения в своем организме, среди которых:

  • стабилизация артериального давления;
  • улучшение подвижности суставов и костной системы;
  • эффективная проработка групп мышц, которые не задействуются в процессе обычных тренировок;
  • комплексная прокачка мускулатуры всего тела;
  • минимизация риска чрезмерной «сушки» одной зоны, нарушающей пропорциональность тела спортсмена;
  • улучшение настроения и общего самочувствия.

Важно! При наличии желания похудеть, благодаря рассматриваемого типу фитнеса, спортсмену необходимо не только регулярно заниматься, но и следить за своим питанием и образом жизни в целом.

Чем полезен для детей

Степ-аэробика является одним из немногих направлений в спорте, являющихся универсальным. Ею могут заниматься не только взрослые с недостаточным уровнем физической подготовки, но даже дети.

Читать еще:  Сколько калорий в ванильном мороженом

Среди полезных свойств тренировок со степом для подрастающего поколения дошкольного и школьного возраста можно отметить:

  • повышение иммунных функций организма;
  • препятствование развитию плоскостопия и других заболеваний, связанных с недостаточной подвижностью малышей;
  • укрепление костей, суставов и сухожилий;
  • правильное формирование дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата;
  • активное развитие мозговой деятельности ребенка, в том числе способности читать и писать;
  • укрепление мышечного корсета спины, что гарантирует правильную осанку ребенка в дальнейшем.

Противопоказания

Как и любой другой вид фитнеса, степ-аэробика имеет ряд противопоказаний.

Занятия подобной направленности крайне не рекомендуются людям, имеющим следующие особенности в состоянии здоровья:

  • заболевания сердца;
  • патологии костной системы, в частности, болезни суставов нижних конечностей;
  • отклонения в нормальном функционировании опорно-двигательного аппарата;
  • гипертония;
  • заболевания вен, в том числе варикоз, тромбоз и так далее;
  • избыточный вес в большом объеме;
  • период беременности и реабилитации после родов (3-6 месяца, в зависимости от вида родоразрешения).

Важно! При наличии одного из перечисленных выше заболеваний спортсмену необходимо проконсультироваться с врачом по поводу допустимости занятий степ-аэробикой в его конкретном случае.

Какие мышцы качает степпер

Основными группами мускулов, подвергаемых физической нагрузке во время занятий фитнесом рассматриваемой направленности, считаются мышцы:

  • ног;
  • ягодиц;
  • спины;
  • бедер;
  • груди;
  • рук (особенно при использовании дополнительных утяжелителей во время выполнения базовых упражнений на степе).

Существуют ли силовые упражнения

Несмотря на высокую интенсивность, требуемую при выполнении упражнений в рамках степ-занятия, существует возможность преобразовать классический варианта тренировки в силовой. С этой целью фитнес-тренеры предлагают использовать дополнительные утяжелители, например, штанги или гантели, а также снижать темп самого занятия.

Наглядным примером силовой нагрузки с использованием степа являются:

  • классический шаг со сгибанием рук, удерживающих гантели или гирю;
  • глубокий присед со штангой на плечах и одной из ног, стоящей на степе;
  • планка со сменой положения верхних конечностей (точка опоры динамично сменяется: сначала на степе стоят кисти рук, а затем – предплечья);
  • ягодичный мостик (при этом ноги необходимо расположить на степе).

Эффективность занятий: сколько калорий сжигается за час

Основным доказательством эффективности степ-аэробики считается результат исследования количества калорий, которое спортсмен может сжечь с ее помощью за час тренировки.

В зависимости от интенсивности занятия, это количество может варьироваться:

  • при низкой интенсивности – примерно 270-300 Ккал;
  • при средней интенсивности – около 400 Ккал;
  • при высокой интенсивности – от 500 до 600 Ккал за час.

Названия и описание шагов

Наиболее часто в степ-аэробике используются следующие типы шагов:

Очередность постановки ног на степ: правая, левая; схождения со снаряда: правая, левая.

Техника и очередность зашагивания ног на платформу аналогичны базовому варианту. Разница заключается лишь в том, что в данном случае стопу необходимо ставить на соответствующий угол поверхности степа (правую на правый, левую на левый), а не по центру, как в первом пункте.

Переходящий (Over step)

Начинать движение необходимо, встав правым боком к платформе. Последовательность смены положения ног: правая наверх, левая наверх, разворот спиной по ходу движения, правая вниз, левая вниз. После этого нужно принять ИП, расположившись левым боком к степу, и повторить упражнение зеркально.

Коленный (Knee Up)

Шагнуть правой ногой на левый угол степа, после чего полностью перенести вес на нее. Затем необходимо поднять левую ногу, притянув ее к опорной конечности, согнув в колене. На завершающем этапе первой спускается с платформы левая нога, а затем – правая.

Пинок (Step kick)

Техника выполнения данного шага абсолютно идентична предыдущему. Однако в данном случае вторая нога не просто подтягивается к опорной, а делает пинок в воздухе.

Маховой (Step lift)

Шагнуть на левый угол платформы правой ногой. Перенеся на нее основную часть веса, не сгибая, приставить левую конечность. Последней, сохраняя положение, необходимо выполнить 3 разнонаправленных маха: вперед, в сторону, назад. После этого левая нога опускается на пол и, становясь опорной, притягивает правую к себе.

Эти типы шагов не являются единственными в степ-аэробике, но считаются базовыми. Именно их техника взята за основу многих других разновидностей упражнений рассматриваемого характера.

Варианты программ

Программа занятий по степ-аэробике должна составляться в зависимости от физической подготовки конкретного спортсмена.

Для начинающих

  1. Разминка.
  2. Ходьба на месте – 5 минут.
  3. Базовые зашагивания – 2 минуты.
  4. Шаг, сопровождающийся пинком, – 2 минуты.
  5. Шаг с высоким подниманием колена – 2 минуты.
  6. Шаг с тройным подъемом колена в одной точке – 1 минута.
  7. Шаг с хлопком и махом прямой ногой – 2 минуты.
  8. Шаг со сгибанием ноги назад – 2 минуты.
  9. Повторить 7 пункт – 1 минута.
  10. Шаг с махом в сторону – 2 минуты.
  11. Повторить 7 пункт – 1 минута.
  12. Зашагивания на степ с отведением прямой ноги назад – 2 минуты.
  13. Заминка с восстановлением периодичности дыхания.

Для опытных спортсменов

  1. Разминка.
  2. Приставной шаг из стороны в сторону – 7 минут.
  3. Шаг в сторону с одновременным касанием поверхности степа противоположной ногой – 2 минуты.
  4. Базовые зашагивания – 2 минуты.
  5. Базовый шаг по диагонали с хлопком – 2 минуты.
  6. Коленный шаг – 3 минуты.
  7. Повторить 4 пункт – 2 минуты.
  8. Двойное переставление ноги боком, не отрывая от поверхности степа, – 4 минуты.
  9. Повторить пункт 5 – 2 минуты.
  10. Переход через платформу боком с прыжком в верхней точке – 4 минуты.
  11. Повторить пункт 4 – 2 минуты.
  12. Переход через степ боком с подъемом колена в верхней точке – 4 минуты.
  13. Базовые зашагивания с постепенным снижением темпа выполнений упражнения – 1 минута.
  14. Заминка с элементами дыхательной гимнастики.

Полезное видео