Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сколько сжигается калорий при планке на локтях

Как похудеть, выполняя планку 5 минут, и сколько она сжигает калорий?

Упражнения на статику уже долгое время помогают спортсменам во многих аспектах их спортивной жизни. В большинстве случаев они используются для укрепления связок тела и усиления силы и выносливости различных групп мышц спортсмена. Но, помимо этого, статистические упражнения часто вставляют и в различные фитнес-тренировки, так как они отлично справляются с лишним весом даже за весьма непродолжительное время занятий.

Также однозначными плюсами статики можно отметить следующие её свойства:

  • максимальная удобность — вы можете выполнять упражнения, где вам угодно: как дома или в тренажерном зале, так и на улице;
  • в процессе тренировки вам понадобится минимальное количество спортивного оборудования, а для большинства упражнений и вовсе, кроме пола, ничего не нужно;
  • в течение короткого промежутка времени отлично прорабатывается целая группа мышц или даже несколько;
  • одинаковые упражнения можно выполнять по-разному, что может сделать более точечной нагрузку на отдельно взятые участки вашего тела;
  • заставляет ваш организм испытывать постоянное напряжение во время тренировки, что заставляет его потреблять большое количество энергии.

Одним из таких статических упражнений является планка, о которой я вам подробно расскажу в данной статье.

Польза упражнения

Если вы давно мечтаете о хорошей фигуре, но вы не можете выделять большое количество времени на занятия в тренажерных залах или на утреннюю пробежку, планка — идеальный выбор для вас! Выполняя планку по 5 минут каждый день, вы уже за месяц измените полностью весь ваш организм до неузнаваемости. Позвольте перечислить лишь некоторые основные возможности этого упражнения.

Мышцы кора

Мышцы кора — это одна из важнейших групп мышц в теле человека, так как именно она участвует в формировании правильной осанки, что помогает поддерживать внутрибрюшное давление на должном уровне. То есть одно упражнение одновременно задействует поперечную, прямую и косые мышцы, которые и отвечают за отличный пресс и зауженную талию. Вместе с тем напрягаются и ягодичные мышцы, отвечающие за поддержание спины и придание телу форм.

Несмотря на то что будут максимально нагружаться совершенно все мышцы кора, спина и бедра не будут подвергаться столь мучительным нагрузкам. А это, во-первых, убирает возможность какой-либо травмы во время упражнения и, во-вторых, позволяет вам укрепить верхнюю часть тела и улучшает осанку.

Гибкость и стрессоустойчивость

Так как во время упражнения вы постоянно растягиваете мышцы и связки плечей, бёдер, рук, лопаток, и пальцев ног, спустя месяц ежедневных упражнений вы сможете выполнять множество других упражнений на растяжку, постоянно увеличивая при этом гибкость всего вашего тела.

В дополнение из-за постоянной необходимости застывания вашего тела в одном положении, которое к тому же довольно стрессовое для него, вы учитесь держать фокусировку, равновесие, эмоциональное спокойствие даже при столь сильном физическом и психическом напряжении. А это, в свою очередь, очень хорошо сказывается на вашем дальнейшем восприятии различных бытовых проблем и контактов с неприятными вам людьми на улице или на работе. Поверьте, уже через неделю-другую вы будете смотреть на окружающий вас мир совершенно по-другому!

Ускорение обмена веществ

Планка сжигает в несколько раз больше калорий, нежели любые другие упражнения на пресс. То, сколько вы тратите энергии, делая планку 5 минут в день, зависит прежде всего от вашего расхода и обмена веществ, как и от вашего типа строения тела. Ибо эктоморфы зачастую расходуют энергию на 5−8% процентов быстрее, нежели мезоморфы, а эндоморфы же — наоборот, на 6−9% медленнее.

Хотя это довольно популярное упражнение, к сожалению, планка калории сжигает не так сильно и быстро, как те же кардиотренировки. В среднем для мезоморфа он составляет 6−8 ккал за 1 минуту во время занятия, и длительное сжигание также происходит в течение нескольких часов после упражнений.

Комплексная система

С самого начала стоять целых 5 минут в планке кажется невозможным. Но выбрав правильный комплекс, вы сможете добиться желаемого результата очень быстро. Этот вариант тренировки позволит вам стоять более продолжительное время из-за постоянной смены мышц, которые нагружаются:

  1. 1:00 — базовая планка: просто становитесь в упор лёжа;
  2. 0:30 — планка на локтях: опускаете тело с первоначального положения на локти;
  3. 1:00 — планка с поднятой ногой: стоя на локтях поочерёдно поднимаете и держите 30 секунд в воздухе каждую ногу;
  4. 1:00 — боковая планка: в положении планки на локтях поднимаете одну руку вверх и переносите вес тела на другую; следует выполнять по 30 секунд на каждую сторону;
  5. 0:30 — базовая планка;
  6. 1:00 — планка на локтях.

У начинающих спортсменов могут возникать трудности со столь продолжительным застыванием в одной позе, поэтому, если вы чувствуете, что больше не можете стоять, ложитесь на пол и сделайте себе 10−15 секунд отдыха, после чего переходите к следующему этапу.

Надеюсь, что вы по достоинству оцените все преимущества этого упражнения и начнёте улучшать себя уже сегодня!

Сколько калорий сжигает планка

Здоровый образ жизни – это не только правильное питание и достаточное употребление воды, а также занятия спортом. Регулярные физические занятия сохраняют здоровье, налаживают самочувствие и продлевают молодость. Ходите пешком всегда, когда это возможно. Если работа сидячая, то требуется хотя бы каждый час делать перерыв на 3–5 минут, чтобы пройтись, размять плечи.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Люди интересовались и занимались подсчётом калорий ещё 100 лет назад. В наше время существуют таблицы с калорийностью продуктов. Основой этих знаний является метод Атватера, согласно которому были составлены первые таблицы. Стоит запомнить, что один грамм белка содержит 4 калории, один грамм углевода – такое же количество калорий, а один грамм жира – целых 9 калорий.

Читать еще:  Час бега сколько сжигает калорий

Следует учитывать, что суточная норма килокалорий зависит от активности, пола, возраста:

  • количество потребляемых калорий при сидячем образе жизни: для женщин 1600–2000 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал;
  • при умеренном образе жизни: для женщин 1800–2200 ккал, для мужчин 2200–2800 ккал;
  • при активном образе жизни: для женщин 2000–2400 ккал, для мужчин 2400–3200 ккал.

Количество потребляемых и расходуемых калорий

Спорт и физические нагрузки помогают сжечь дополнительную энергию, улучшают обмен веществ и ускоряют сжигание жира в организме. Без спорта даже ощутимые ограничения в еде не приведут к похудению. Также для поддержания формы спорт полезен. Для снижения веса количество расходуемых калорий должно быть больше потребляемых, а для набора веса – наоборот.

Для успешного результата следует рассчитать показатель метаболизма. Вначале считаем базовый обмен веществ по формуле: 9,99 * вес в килограммах + 6,25 * рост в сантиметрах — 5 * возраст в годах — 161.

Полученную цифру необходимо умножить на один из следующих коэффициентов:

  • 1,2 при малоподвижном образе жизни и при сидячей работе;
  • 1,375 при нагрузках пару раз в неделю;
  • 1,55 при физических тренировках 4–5 раз в неделю и при активной жизни;
  • 1,75 при ежедневных занятиях или при наличии напряженной физической работы;
  • 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках.

В результате получаем цифру, соответствующую базовому обмену веществ. Если потребляем калорий больше этой цифры – набираем вес, если потребляем меньше – худеем.

Разновидности упражнения планка

Одним из эффективных занятий является планка. Это хороший способ поработать с мышцами пресса, улучшить силу и выносливость. Это популярная тренировка в йоге, пилатесе, фитнесе. Итак, следует разобраться, сколько калорий за 1 минуту сжигает упражнение планка. Точного ответа на этот вопрос нет, потому что существует огромное число разновидностей этой тренировки.

При выполнении планки задействованы следующие мышцы:

  • прямые мышцы пресса;
  • мышцы ягодиц;
  • мышцы спины;
  • большие грудные и дельтовидные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • квадрицепсы.

Упражнение имеет ряд плюсов, среди которых:

  • укрепление практически всех мышц тела;
  • подтягивание живота;
  • стабилизация положения нижней части позвоночника;
  • разработка навыка «держать корпус прямо».

Важно! Такое занятие возможно выполнять в любом месте без дополнительного инвентаря.

С такими огромными преимуществами и плюсами это упражнение стоит включить во все виды тренировок, и неважно, сколько калорий сжигается при планке. Если выполнять это упражнение систематически и постепенно усложнять, то подтянутое красивое тело в скором времени обеспечено.

Классическими вариантами техники являются всего два:

  • в упоре на прямых руках;
  • в упоре на локтях.

Техника выполнения планки на вытянутых руках

Исходное положение при выполнении упражнения в этой технике – упор на ладонях. Тело обязательно нужно держать по прямой линии: спина ровная. Кисти рук находятся строго под плечами. Стоит следить за техникой и не прогибаться в пояснице. Ноги в коленях не сгибать. Не стоит поднимать голову, направление взгляда должно быть в пол.

Планка на вытянутых руках

В этом положении необходимо держаться долго, насколько это возможно, пока мышцы не устанут. Если из-за усталости техника начинает нарушаться, можно опускаться на пол. Обязательно делать недолгий отдых и повторный подход.

Техника выполнения упражнения с упором на локти

Изначально положение такое же, как при выполнении техники на прямых руках. Но руки нужно ставить на предплечья. Локти находятся чётко под плечами.

Разновидности упражнения и расход калорий

Важно знать, сколько калорий сжигает планка. При этом выделяют динамические и статические вариации этой техники с различным расходом калорий. При выполнении статических видов калории сжигаются всего лишь в количестве 5 ккал. К таким вариациям относятся планка на прямых руках, боковая, на локтях. Для увеличения энергозатрат во время выполнения этой тренировки добавляют динамические вариации.

Самыми популярными видами упражнения являются:

  • поднимаем руки, стоя в планке. Это упражнение повышает нагрузку на мышцы рук, особенно на плечи. Начальное положение – планка на прямых руках. Сохраняя корпус неподвижным, нужно поднять одну руку перед собой, так, чтобы она была параллельна полу. Сделать паузу и затем медленно опустить;
  • поднимаем ноги, стоя в планке. Нагружаем поверхность бедра и ягодичные мышцы, плечи, трицепсы, пресс, подколенные сухожилия. Используется стандартная позиция, но добавляется поднятие ног;
  • опора на две точки. Это уровень профи. Исходное положение – боковая планка. Потом нужно одновременно поднимать руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряжёнными. Обязательно следить за тем, чтобы не опускался таз;
  • планка с отжиманиями. Нагружает грудные мышцы и трицепсы. Чередуются планка на прямых руках и отжимания;
  • со скручиванием. Заставляет потрудиться косые мышцы живота. Исходное положение – боковая планка. Свободная рука максимально вытянута вверх. Далее, скручивая корпус в противоположный бок, уводится рука как можно дальше за себя назад. Нужно зафиксироваться на 2–3 секунды. Далее следует возвратиться наверх и повторить движение;
  • обратная планка. Нагружает ягодичные и икроножные мышцы. Нужно хорошо следить за прямой спиной, взгляд направлен вверх. Необходимо поднимать торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии;

  • планка с подтягиванием колена. Нужно подтянуть левое колено к левому локтю и правое к правому, соответственно.

Сколько же ккал сжигает планка, если выполнять её динамические вариации? При правильном выполнении упражнения планка калории сжигаются в удвоенном темпе. Даже может тратиться до 12 килокалорий в минуту.

Пятиминутная тренировка

Планка – это не сжигатель калорий, а супер упражнение для красивого пресса, груди и ягодиц. Для примера следует рассмотреть образец успешной и действенной тренировки. Ведь всего за 5 минут в день можно достичь отличных результатов, если тренироваться ежедневно. Начинать нужно прямо сегодня!

Читать еще:  Таблица упражнений для пресса

Пятиминутка-тренировка для всего тела состоит из:

  • планки на вытянутых руках – 1 минута;
  • локтевой планки – 30 секунд;
  • планки с поднятой ногой – 30 секунд;
  • боковой планки – 30 секунд;
  • полной планки – 30 секунд;
  • локтевой планки -30 секунд.

Это важно! Нельзя отказываться от суточной нормы калорий, просто необходимо в своей жизни повышать двигательную активность. Известно, что в упражнении планка важна каждая секунда. Новичкам рекомендуется начинать со времени не более 20 секунд и постепенно повышать до минуты. Лучше не сгорать на тренировках.

При наличии любых противопоказаний стоит проконсультироваться с врачом.

Правильное питание плюс физические нагрузки дают возможность быть здоровым и красивым. А некоторые фитнес-эксперты утверждают, что планка повышает настроение.

Можно ли похудеть от планки

Уважаемые читатели, рада приветствовать вас на моём блоге!

Сегодня хочу предложить вам злободневную, интересную и актуальную тему — cколько калорий сжигает упражнение планка? Всего одно упражнение, но какое универсальное! Оно поможет вам поднять жизненный тонус, тонус всех мышц и скинуть лишний вес. Лекари Европы ещё в 10-16 веках использовали упражнение «планка» для излечения болезней спины, нервных ущемлений, мышечных зажимов, о чём упоминается в письменных источниках. Индия и Тибет уже много лет ведут дискуссию о возможности считаться родоначальником упражнения «планка», которое с давних времён используется в йоге (поза кумбхакасана).

В настоящее время упражнение «планка» — самое популярное, во всём мире признано модным трендом и набирает обороты. Особый интерес к этому упражнению обусловлен нарастающей динамикой ритма жизни, спецификой работы, экологией, наплывом новых продуктов питания. Возникает необходимость быстрой заботы о своём здоровье, которая под силу даже Великому НЕХОЧУХЕ . Я сама такая и поэтому ищу для себя быстрые, не отнимающие более 10 минут времени упражнения. Которые мне будет не лень делать и о которых я не буду «забывать». Кому известна история вечером перед сном: «Ой, я же забыла сегодня пресс покачать, ну ничего, завтра сделаю 2 раза)» ?

При недостатке внимания к физическому состоянию организма, он начинает давать сбои: нарушаются обменные процессы, ухудшается иммунная система, появляется лишний вес. Особенно если вы не следите за своим питанием, не занимаетесь очисткой организма от токсинов и шлаков. И тут на помощь может прийти эффективное упражнение «планка». Одного упражнения ежедневно достаточно для поддержания тела в тонусе.

Какие возможности дарит упражнение?

Упражнение «планка» это:

  1. Экономия времени (при минимальных затратах времени — максимальная польза организму)
  2. Экономия денежных средств (не требуется никакой инвентарь, нет необходимости идти в платный тренажёрный зал)
  3. Отсутствие требований к условиям (выполнять планку можно дома, на работе, на природе, в любое время и на буквально минимальном пространстве)
  4. Возможность работы с теми видами мышц, которые необходимы именно вам (из множества видов «планки» можно выбрать свою)
  5. Колоссальная польза и доступность для всех желающих
  6. Благотворное влияние на психику (успокаивает, снимает чувства тревожности и стрессы)
  7. Возможность уже за 30 дней преобразить своё тело
  8. «Планка» — безвредна и безопасна.

Отличный вариант для кардинального изменения фигуры

Что конкретно даёт «планка»?

  1. Снижает вес, реально убирает жировые отложения, целлюлит
  2. Исправляет осанку
  3. Улучшает гибкость
  4. Повышает выносливость
  5. Улучшает работу вестибулярного аппарата
  6. Укрепляет здоровье организма путём проработки основных мышц тела
  7. Бодрит, придаёт уверенность и стремление к достижению успеха в планируемых делах, настраивает на мажорный лад
  8. Подтягивает мышцы живота, боков, ягодиц и бёдер, уменьшает объём талии

Противопоказания к выполнению

Вреда от этого упражнения не наблюдалось, однако не желательно выполнение «планки» в следующих случаях:

  • при беременности и в критические дни;
  • при грыжах позвонка, паховых, пуповых, послеоперационных;
  • при таких заболеваниях, как опухоли, кисты;
  • при проблемах с артериальным давлением и ССС.

Прежде чем приступить к выполнению «планки» (как и любых других упражнений), посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Виды планки, какие мышцы работают

Существует более 200 видов упражнения планка:

  • статические;
  • динамические;
  • на прямых руках;
  • на локтях;
  • классическая;
  • боковая;
  • обратная (лицом вверх) и др.

Необходимо выбрать ту «планку», которая удовлетворит именно ваше желание. Или выполнять пятиминутный комплекс, чтобы задействовать все мышцы. На картинках можно посмотреть какие мышцы работают при разных видах планки

Как сжигаются калории и тает вес


Планка — единственное упражнение, которое делает одновременную нагрузку на всё тело. Поэтому необходимо детально выучить технику, тщательно придерживаться инструкций и правил, чтобы при выполнении этого упражнения не допускать ошибок. Даже самая простая техника упражнения планка даёт поразительный результат.

Практика показала, что прорабатывая только брюшной пресс, не удаётся избавиться от избытка брюшного жира. Лучшая стратегия для похудения – тренировка мышц всего тела и особенно крупных мышц нижней части тела и спины.

Чем больше мышц прорабатывать, тем больше сжигается калорий (в среднем от 5 до 12 калорий в минуту). Вроде бы не много. Но фото до и после поражают. А если учесть, что здесь не нужно готовиться, одеваться, выходить на улицу, не нужно покупать тренажер и т.п. Просто следовать выбранному графику, в любое время дня, в любой одежде, можно даже перед сном.

Это как раз и под силу упражнению «планка». Статичность, фиксированность положения и зависание над полом, опираясь только на руки и кончиков пальцев ног, составляют фундамент такой мышечной нагрузки. В этом упражнении прорабатываются динамические мышцы человеческого организма: живота, спины, бёдер, рук, грудные, лопаточные, ягодичные, плечевые, икроножные. Участвуют в работе и стабилизирующие мышцы. Такая нагрузка на всё тело даёт возможность не применять сложных комплексных упражнений, но при этом гарантирует приведение фигуры до нормы.

Читать еще:  Степ сколько калорий сжигает

Одной планки недостаточно, чтобы убрать лишние килограммы жира, не меняя привычек питания. Но как только вы начнете делать планку, то возможно, съедая пончик, вы подучаете, что достаточно будет одного пончика. А через несколько дней и вовсе вам не захочется пончиков, ведь вы дали сигнал в мозг о своем намерении, подтвердили намерение похудеть действием. Не мешает при этом смотреть ролики спортсменов, которые мотивируют и вдохновляют, например Екатерину Усманову.

Если у вас низкий процент жира в организме, то достаточно регулярно выполнять это упражнение, чтобы укрепить мышцы живота и спины. И кубики начнут вырисовываться уже через неделю.

Как правильно делать упражнение


Новичкам это упражнение начинать с позиции, лёжа на животе. Затем приподняться и опереться на область локтей, которые располагают на одной вертикали с плечами, локтевой угол должен быть равен 90 градусов, руки прямые. Ноги должны быть прямые в напряжённом состоянии, носочки и пятки вместе. Сделать упор на пальцы ног и предплечья, а всё тело вытягиваем в одну линию от макушки до пяток и напрягаем. Это и есть классическая «планка».

Для стройности тела необходимо держать под постоянным контролем и обращать особое внимание на такие моменты «планки»:

  • живот на протяжении всего упражнения должен быть максимально втянут (постепенно до рёбер), а дыхание должно быть естественным, равномерным;
  • ягодицы держать в напряжении, не приподнимать, они должны быть на одной линии с ногами;
  • поясницу не прогибать, не выгибать и не округлять;
  • не горбиться, не сутулиться;
  • кисти рук зажать в кулаки;
  • взгляд направлен вниз или перед собой, чтобы голову не приподнимать и не опускать;
  • всё тело выровнено так, как будто стоите возле стены.

«Планка» всего одно упражнение, но не просто упражнение, а комплекс одновременной нагрузки на максимальное количество мышц, позволяющий уменьшить объём талии, подтянуть область мышц пресса, избавиться от жира и целлюлита, попрощаться с сутулостью, предотвратить остеохондроз. «Планка» сжигает больше калорий, чем классическое упражнение для пресса.

Упражнение планка сколько сжигает калорий?

Существует несколько видов выполнения упражнения планка, поэтому и количество сжигаемых калорий разнится.

Классическая планка

Активно худеющих разочаруем сразу — планка не является эффективным видом жиросжигающей фитнес-активности.

  • Сжигается не там много калорий, как вам хотелось бы – в среднем 5 в минуту.

При чем при подсчете преднамеренно использована именно минута, а не час. Час в планке вы вряд ли простоите, — это нецелесообразно с точки зрения спортивного результата, да и невозможно сточки зрения человеческой физиологии.

  • Периоды покоя между подходами мы считаем по другой шкале расхода энергии.

Чтобы понять что такое 5 калорий в минуту, можно сравнить планку с другими упражнениями и видами нагрузки:

  • при силовой тренировке мы теряем 7-9 кал,
  • при быстрой езде на велосипеде или интенсивных прыжках на скакалке — до 10 кал.

Выводы очевидны – одной планкой особо не похудеешь.

Что же делать тем поклонникам этого упражнения, которые не могут себе позволить классические тренировки в тренажерном зале?

Энергозатратные виды планки

Выход есть — увеличение энергозатрат организма во время выполнения планки путем интенсификации тренировки на основе этого упражнения. Другим словами, вы должны сделать из занятий планкой полноценную тренировку. Классическая силовая или кардио здесь вряд ли получится, а комбинированная — да, тренировка по модели «кросс-фит» — тоже да.

Сколько же можно потратить энергии, если усилить нагрузку:

Планка с гантелями (классическая планка, ноги на ширине плеч в каждой руке по гантеле, руки по очереди поднимаются и удерживаются в течение 2х секунд) — до 12 кал в минуту.

Планка с сопротивлением (ходьба по скользящему покрытию на руках из положения классической планки, под каждой из ног полотенце, ноги статичны) – до 10 кал в минуту.

Как понять, что вы готовы к экзотическим видам планки?

Такой любимый всеми спортсменами-аматорами метод проб и ошибок может закончиться травмой, если начать без подготовки.

Начинать утяжелять можно когда стойка в классической планке в течение 2х минут кажется вам пустяковым делом.

Не обязательно сразу хвататься за гантели. Существует около 50 разновидностей этого упражнения разной степени тяжести:

  • планка боковая
  • с вынесением конечностей
  • в прыжке
  • с отжиманиями
  • с поочередной постановкой рук на локти и прочее.

Достигнув совершенства в одном — приступаем к следующему. В один день можно делать несколько типов планки, но желательно не сокращать количество подходов каждой из них для более глубокой проработки задействованных мышц кора.

Однако, даже при обильной фантазии, тренировку по одним лишь мотивам планки нельзя считать полноценной.

Планка в комплексе с другими упражнениями

Какими же упражнениями дополнить комплекс, чтобы получилась качественная кардио-нагрузка, были задействованы и проработаны основные мышцы и сколько можно потратить калорий?

Отвечая на этот вопрос будем исходить из того, что поклонники планки пришли в свою секту не из-за лени, а из-за предыдущего неприятного спортивного опыта, приведшего к травме или грыже позвоночника. Поэтому разбавляющие планку упражнения должны, не оказывая лишней нагрузки на сам позвоночник, укреплять мышцы спины и кора.

Рассмотрим комплекс из 5 упражнений: отжимания плюс выпрыгивания — выпады без утяжелений — планка с поочередным подъемом гантелей — присед с фитболом в поднятых вверх руках — планка с сопротивлением. Выполненный в режиме кроссфит, такой комплекс способен сжечь до 600 кал в час, при том он будет хорошей комбинацией кардио и силовой нагрузки, задействует большинство мышц и не нагрузит суставы и позвоночник.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector