Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Отжимание для девушек таблица

Отжимания для девушек: эффективный способ прокачать женское тело или «мужская прерогатива»

Профессиональными спортсменами опытным путем уже давно была доказана польза отжиманий как для женщин, так и для мужчин. Если в случае с представителями сильной половины человечества вопросов не возникает, то польза подобного рода упражнений для девушек до сих пор ставится под вопрос новичками. Согласно результатам исследований, отжимания не только увеличивают выносливость, силу рук, но и укрепляют грудные мышцы, а также способствуют эффективной проработке пресса и спинной мускулатуры. Основным преимуществом такого вида тренировок является возможность их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Программу занятий с отжиманиями, как и любой другой комплекс физической нагрузки, следует формировать с учетом исходных данных девушки, имеющихся у нее противопоказаний, а также желаемого результата. Чтобы максимально быстро скорректировать верхнюю часть тела с помощью таких упражнений, спортсменке необходимо изучить особенности техники выполнения отжиманий из различных положений. Более того, во избежание получения травм (растяжения, разрывы, ушибы и так далее) ей важно научиться соблюдать основные правила тренировок рассматриваемого типа, разработанные профессиональными фитнес-тренерами.

Особенности выполнения упражнения для женщин

Чтобы правильно выполнять упражнение, вне зависимости от исходной позиции (от пола или стоя от стены), начинающим спортсменкам следует ознакомиться с базовыми особенностями выполнения отжиманий для женщин. Подобное руководство минимизирует риск причинения вреда здоровью, а также способствует сохранению мотивации в следствие видимой результативности регулярного тренинга:

  • начинать отжиматься следует с колен (минимальный уровень нагрузки на организм);
  • во время выполнения упражнения живот держать втянутым;
  • следить, чтобы в области поясницы не образовывался прогиб;
  • не выпрямлять до конца руки при возвращении в исходное положение (в противном случае возрастает риск травмировать суставы);
  • мышцы груди держать в постоянном напряжении;
  • постепенно увеличивать нагрузку, не давая мускулатуре адаптироваться (использовать в качестве отягощения дополнительный вес, например, положить металлический блин на спину в область грудного отдела позвоночника).

Важно! Количество подходов и то, сколько раз девушке следует отжаться от пола или стены, должен определять фитнес-тренер. Если женщина занимается дома, то начинать ей рекомендуется с 7-9 повторений в рамках 1 подхода. С каждой тренировкой это количество правильно увеличивать на 2-3 отжимания.

Польза и вред

Отжимания от пола или стены могут не только помочь в улучшении формы, но и представлять опасность для здоровья женщины. Чтобы понять, подходит ли такой тип нагрузок конкретному человеку, важно проанализировать потенциальную пользу и вред рассматриваемых занятий.

Польза отжиманий

Потенциальный вред отжиманий

  1. Максимально тщательная проработка мускулатуры груди и рук.
  2. Визуальная подтяжка груди.
  3. Улучшение осанки.
  4. Минимизация проявлений остеохондроза.
  5. Увеличение общей выносливости организма.
  6. Избавление от дряблости кожи рук, ее подтяжка и придание тонуса.
  7. Параллельное задействование групп мышц живота, способствующее формированию рельефного пресса.
  8. Общее уменьшение объемов верхней части тела.
  1. «Перекачивание» грудных мышц (возможно в случае неравномерного распределения нагрузок во время тренировок).
  2. Мышечное переутомление (возможно в случае отсутствия отдыха между подходами или неграмотного подбора нагрузок).
  3. Риск получения травм различной этимологии (растяжение, разрыв, трещины и так далее).
  4. «Вредная» нагрузка для людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или костной системы в целом.

Исходя из вышеприведенной сопоставительной таблицы, делать отжимания будет полезно всем девушкам, не имеющим противопоказаний по здоровью, но только при условии соблюдения правил организации тренировочного процесса.

Каких результатов можно добиться

Женщинам перед началом занятий, включающих конкретную схему отжиманий, рекомендуется сделать исходные замеры и поставить цель (например, уменьшить объем рук на 3 см за месяц). Исходя из опыта фитнес-тренеров, наиболее часто за счет такого рода упражнений девушкам удается:

  • увеличить массу мускулатуры груди, рук, плеч (дельты);
  • уменьшить объем верхней части тела, а также снизить общий показатель веса спортсменки;
  • укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • увеличить прочность сухожилий и связок;
  • приумножение «взрывной силы».

Важно! Положительные изменения во внешнем облике девушки возможны только при условии комплексного подхода. Он должен включать в себя как регулярные занятий спортом, так и корректировку питания и образа жизни в целом.

Как женщинам отжиматься

Для достижения максимальной результативности от отжиманий девушкам следует периодически менять нагрузку (использовать дополнительный вес) и выполнять различные вариации базового упражнения:

Название варианта отжиманий

Лечь на пол, руки поставить на тыльную сторону ладоней, ноги на кончики пальцев. Оторвать тело от опорной поверхности, при этом избегая образования прогибов в пояснице. На выдохе максимально приблизиться к полу, согнув для этого руки. Не задерживаясь внизу, медленно принять первоначальное положение. В момент подъема важно следить, чтобы не происходило «ныряния» корпуса, и спина была максимально прямой и напряженной.

Отжимания от стены

Повернуться лицом к стене, расположив стопы немного поодаль. Ноги вместе, спина прямая, ладони поставить на опорную поверхность так, чтобы тело находилось под небольшим углом. Слегка подав грудную клетку вперед, на выдохе согнуть руки в локтях и приблизить корпус к стене. Выдержав в такой точке 2-3 сек, плавно вернуться в исходное положение.

Отжимания из обратного положения

Встать спиной к скамье или другой твердой поверхности. Кистями упереться в опору, ноги вытянуть вперед, расположив их на пятках. Контролируя положение спины (должна быть прямой и не отдаляться от скамьи на протяжении всего выполнения упражнения), согнуть руки в локтях, максимально приблизив ягодицы к полу, но не касаясь его. Не задерживаясь в нижней точке, выпрямить руки, как бы «выжимая» при этом мышцы.

Варианты готовых программ для девушек

Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом.

План тренировок на неделю

В течение недели женщине необходимо отжиматься 4-5 раз в неделю, при этом начиная и заканчивая тренировку разминкой и заминкой, соответственно. Основная часть не должна превышать 3-4 вариантов упражнения. Соблюдение этих правил поможет избежать перетренированности мускулатуры:

  1. Понедельник:
  • разминка – 5-7 мин;
  • классические отжимания от пола с колен – 8 раз;
  • классические отжимания от пола – 8 раз;
  • отжимания «кристалл» (со сведенными ладонями) – 7 раз;
  • отжимания от стены – 7 раз;
  • заминка – 3 мин.
  1. Среда:
  • разминка – 6 мин;
  • отжимания с постановкой ног на возвышенность – 7 раз;
  • отжимания с возвышенности широкой постановкой рук – 10 раз;
  • отжимания с возвышенности на трицепс – 10 раз;
  • заминка – 3 мин.
  1. Пятница:
  • разминка – 5-7 мин;
  • отжимания от скамьи – 12 раз;
  • отжимания из обратного положения – 12 раз;
  • отжимания от пола с колен – 10 раз;
  • отжимания от пола с ближней постановкой опорных конечностей – 10 раз;
  • заминка – 3 мин.
  1. Воскресенье – повторить комплекс среды, увеличив нагрузку за счет спортивного снаряда и количества повторений на 2.

Таблица на 30 дней

Для достижения результата от отжиманий в кратчайшие сроки девушкам рекомендуется придерживаться таблицы, рассчитанной фитнес-тренерами на 30 дней ежедневных занятий:

Читать еще:  Свекла сырая калорийность

Отжимания от пола для девушек: с нуля до идеальной формы

Отжимания от пола для девушек, особенно начинающих, кажутся сложным упражнением для тех, кто старается делать его с правильной техникой. И если вы не можете сделать ни одного повторения, то начните с более простых вариантов и всё получится!

У нас есть статья с подробным описанием как делать правильные отжимания от пола и программой на 8 недель. Но к этой программе нужно приступать после того, как вы сможете выполнить одно идеальное отжимание.

Напомним основные моменты правильных отжиманий от пола:

  1. Тело на одной прямой — при этом основные точки этой прямой: голова, плечи, таз (а не верх ягодиц!), колени, пятки.
  2. Не задирайте голову вверх и не опускайте вниз.
  3. Расслабьте плечи и сведите лопатки.
  4. Напрягите мышцы кора (пресс и низ спины).
  5. Ягодицы не задирайте слишком высоко и не опускайте к полу, мышцы бёдер напряжены.
  6. Плечи (часть рук от локтя до плечевого сустава) под углом 10-20 градусов к телу.
  7. Когда опускаетесь вниз, не растопыривайте локти.

Разница между отжиманиями от пола для девушек и для мужчин:

  1. У мужчин и женщин с одинаковым весом будет разница в % мышечной массы, и соответственно в силе. При этом в нижней части тела разница не такая большая, как в верхней. И именно сила в верхней части тела играет большую роль в отжиманиях. По факту, вам нужно отжать от пола около 66% веса собственного тела. Это не самая простая задача для новичков, особенно для начинающих женщин.
  2. У большинства женщин мышечной массы больше в нижней части тела, за счёт этого мышцам кора достаётся больше нагрузки.
  3. Мужчины изначально больше внимания уделяют развитию верхней части тела — отжимания, подтягивания, жимы. Женщины же чаще тренируют ноги и ягодицы.

Несколько правил отжиманий для девушек:

  • всегда контролируйте положение рук — если смотреть сверху, то тело должно быть как стрела, а не как буква Т;
  • какой бы вид отжиманий вы не делали, всегда следите, чтобы ягодицы не провисали и не было большого прогиба в спине;
  • если у вас слишком сильный прогиб в спине во время отжиманий, сконцентрируйтесь на сжатии ягодиц, пока не сможете делать с правильным положением тела;
  • делайте только такие виды отжиманий, которые позволяют вам двигаться с полной амплитудой (опускаться достаточно низко сохраняя правильное положение тела — дальше в статье есть варианты облегченных отжиманий для девушек);
  • если не можете сделать ни одного правильного отжимания, делайте подготовительные упражнения ниже.

Программа отжиманий для девушек начинающих

Несмотря на кучу всяких страшилок по поводу небольшой мышечной массы верха тела по сравнению с мужчинами, научиться делать правильные отжимания начинающим девушкам не так уж и сложно. Попробуйте варианты на ниже, найдите тот, который вы сможете делать с правильной техникой. Делайте по одному подходу 2-3 раза в день. Количество повторений в подходе — сколько сможете с правильной техникой. Когда дойдёте до 10 раз за подход — переходите к другому подготовительному упражнению. Делайте эту программу, пока не сможете сделать одно отжимание от пола с правильной техникой. После переходите к схеме тренировок на 8 недель.

Планка

Сначала делайте обычную планку, после попробуйте отжимания в планку с пола.

Отжимания от скамьи

Можно использовать любое возвышение. Следите, чтобы ягодицы не провисали.

Отжимания с колен

Снимается часть нагрузки, т.к. не надо отталкивать от пола часть веса (низ тела).

Отжимания с ногами на возвышении

Это упражнение нужно для укрепления мышц верха тела — грудь, плечи, трицепс. В то же время за счёт поднятых ног снимается часть нагрузки с кора (пресс, спина).

Негативные отжимания

Делаете одно отжимание, в конце касаетесь всем телом пола. Возвращаетесь в исходное положение без усилий.

Одно отжимание

Начинаете с положения на полу. Отжимаетесь от пола, возвращаетесь в исходную позицию. После того, как вы сможете сделать 10 таких единичных отжиманий, переходите к обычным отжиманиям.

Корректирующие упражнения для подготовки к отжиманиям

Не прогрессируете так быстро, как хотелось бы? Делайте по паре подходов упражнений ниже 2-3 раза в неделю.

Еслы предыдущие упражнения помогали вам тренировать верх спины и трицепсы, то два ниже направлены на кор (спина и пресс) и ягодицы.

Массажный циллиндр

Положите массажный циллиндр под низ спины, оторвите верх спины от пола и удерживайте. Купить такой циллиндр можно на Алиэкспресс, он ещё очень пригодится для самомассажа, когда болят мышцы после тренировки.

Ягодичный мостик

В верхней точке сжимайте ягодицы.

Выпады с раскачкой

Это упражнение — динамическая растяжка для мышц бёдер. Повторите для обеих ног.

В отжиманиях самое важное — правильная техника выполнения. Иначе мышцы не получают нужной нагрузки, может страдать позвоночник. Поэтому нужно потратить время на подготовительные упражнения. Отжимания от пола для девушек могут быть более сложным упражнением, но это всего лишь значит что вам придется потратить чуть больше времени на отработку техники выполнения.

Если вы хотите накачать грудь — то это к хирургу. Грудная мышца сама по себе не такая большая, поэтому даже немного её накачав отжиманиями, вы не сможете сильно увеличить общий объём груди. Не ведитесь на хитроумные программы тренировок, которые обещают вам упражнениями подтянуть обвисшую грудь или увеличить её на пару размеров.

Но это не значит, что отжимания для девушек не нужны — они хорошо укрепляют мышцы кора и верха тела.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки

Отжимание от пола для начинающих девушек

Решившим начать вести здоровый образ жизни девушкам с занятия спортом следует научиться классическому варианту упражнения. Для этого следует лечь вертикально, руки расположить ладонями вниз на уровне плеч, ноги выпрямить и упереть в пол носками. Спина на протяжении всего выполнения упражнения должна оставаться прямой, попа максимально втянута.

Разжимайте локтевые суставы не до конца, должно остаться напряжение в грудных мускулах. В верхнем положении корпус не должен оставаться более секунды. Переходите к сгибанию локтевых суставов. Следите, чтоб согнутые локти не были направлены на пятки, а были разведены в стороны.

Полного отпускания корпуса на пол следует избегать даже в самом начале выполнения упражнений. Уже на следующий день при восстановлении мышц появятся болевые ощущения там, где напряжение было максимальным:

  • в области груди;
  • в области ягодиц;
  • трицепс;
  • в области поперечных мышц живота.

Самое первое занятие не должно превышать 25 отжиманий. Нагрузка должна постоянно расти, причем не только от общего количества выполненных упражнений, но и от повышения сложности и чередования вида. Для начала следует разработать схему отжимания от пола и далее стараться придерживаться ее.

Читать еще:  Сколько калорий в сыворотке

Если развитость мускулатуры не позволяет начать с классического варианта, следует упростить задачу и начать отжиматься с упором в коленях. Такой вариант исполнения также направлен на укрепление мышц грудного и спинного пояса, прокачиваются руки и плечи.

Смотрите видео о технике выполнения отжиманий от пола для девушек.

Упор в пол на ладонях и коленях. Корпус следует держать ровно, ладони на уровне плеч. Поочередно сгибается и разгибается локтевой сустав, сохраняя напряжение грудных мускулов при подъеме и отпускании корпуса.

Болевые ощущения на следующий день помогут разобраться с тем, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Как научиться отжиматься

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Можно ли девушкам отжиматься от пола

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Польза и вред

Отжимания от пола или стены могут не только помочь в улучшении формы, но и представлять опасность для здоровья женщины

Чтобы понять, подходит ли такой тип нагрузок конкретному человеку, важно проанализировать потенциальную пользу и вред рассматриваемых занятий

Потенциальный вред отжиманий

1. Максимально тщательная проработка мускулатуры груди и рук

2. Визуальная подтяжка груди

3. Улучшение осанки

4. Минимизация проявлений остеохондроза

5. Увеличение общей выносливости организма

6. Избавление от дряблости кожи рук, ее подтяжка и придание тонуса

7. Параллельное задействование групп мышц живота, способствующее формированию рельефного пресса

8. Общее уменьшение объемов верхней части тела

1. «Перекачивание» грудных мышц (возможно в случае неравномерного распределения нагрузок во время тренировок)

2. Мышечное переутомление (возможно в случае отсутствия отдыха между подходами или неграмотного подбора нагрузок)

3. Риск получения травм различной этимологии (растяжение, разрыв, трещины и так далее)

4. «Вредная» нагрузка для людей, имеющих заболевания опорно-двигательного аппарата или костной системы в целом

Исходя из вышеприведенной сопоставительной таблицы, делать отжимания будет полезно всем девушкам, не имеющим противопоказаний по здоровью, но только при условии соблюдения правил организации тренировочного процесса.

Как правильно отжиматься девушкам

Как-то стыдно советовать отжимание от пола парням – они должны и сами знать, что грудная мышца для них всё! Поэтому эта статья написана для женского пола.

Зачем женщинам отжимания? Как выполнять отжимания правильно?

Отжимания выглядят неженственно и это надо принять как принимаем мы восход солнца, то есть, без обид. Мой опыт отжиманий был… сложный. Не любила я это дело, но всё равно отжималась, как учили видео-тренеры.

…Прелесть фитнеса заключается в том, что он работает вне зависимости от того, любишь ты его или не любишь. Будучи гедонистом, я – за любовь к процессу, которая рождает эндорфины. Но если не удаётся добыть неромедиатор, распространяющий удовольствие по организму, я просто терплю. Иногда терпение рождает любовь…

Так и случилось с отжиманиями. Первое время отжимания были моими единственными упражнениями для рук. Гантелей не было. Не было даже идеи завести гантели – а на фиг мне бицепсы-трицепсы. И вот, мирно себе отжимаясь, не более 10 раз в день, я ощутила, как уплотнились мышцы плеча, предплечья, а заодно и грудные тоже. Ощущение было странное, даже не совсем приятное – такие плотные на ощупь руки.

Как раз наступил период, когда стали уходить столь неприятные лишние пять кг, и я заметила приятные перемены в теле:

  • — улучшилась осанка;
  • — укрепились мышцы спины;
  • — подтянулись мышцы рук;
  • — подтянулись мышцы груди – зона декольте стала выглядеть изящно.

Эти перемены могли быть связаны только с отжиманиями.

Подумав, я нашла ещё несколько причин, чтобы отжиматься:

  • — отжимания, между прочим, это упражнение и для живота, который всегда был и есть моя проблемная зона;
  • — отжимаясь, мы работаем всем телом, поэтому тратим много калорий;
  • — отжимания увеличивают силу рук, да и всего тела.

Научиться отжиматься просто – делайте каждый день по два отжимания, а когда почувствуете, что они вам даются слишком легко, начинайте делать три. Почувствовав, что три – это маловато будет – делайте по четыре. Лично знаю девушек, которые могут отжаться 30 раз за один подход! И никакие они не качки.

Читать еще:  Протеин whey калорийность

Поможет привыкнуть к отжиманиям планка – прекрасное статическое упражнение.

Отжимания – очень демократичное упражнение, не требующее особых навыков и умений.

Важно соблюдать всего несколько правил:

  • — руки должны находиться под плечами, а не под головой или животом;
  • — от пяток и до затылка – прямая линия;
  • — голову не наклонять, не закидывать;
  • — вдыхать, опускаясь. Выдыхать, поднимаясь.

Расстояние между руками может быть разным, в зависимости от того, какие мышцы вам необходимо проработать. Чем шире руки – тем больше нагрузка на грудные мышцы, чем ближе руки к телу, тем сильнее напрягаются трицепсы.

Усложнить отжимание можно:

  • — подняв ноги на возвышение (от 2 см и до 30 см);
  • — подняв ногу.

Если вы подниметесь на этот уровень – вы мой гуру. А люди умеют отжиматься на одной руке, с хлопком, на кулаках, на пальцах и тому подобное — фух!

Отжиматься можно, перевернувшись на спину и упершись руками в пол под спиной – тренируем трицепсы.

Ну, и каков итог? Я полюбила отжимания и сейчас ежедневно делаю 15 раз по 3 подхода. Немного, но перспективно.

А вы любите отжиматься?

Варианты готовых программ для девушек

Если женщина является начинающей спортсменкой, а возможности обратиться к услугам фитнес-тренеров у нее на данный момент нет, она может воспользоваться универсальным вариантом готовой программы. Такие комплексы отжиманий рассчитаны на девушек в возрасте 20-35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний к занятиям спортом.

План тренировок на неделю

В течение недели женщине необходимо отжиматься 4-5 раз в неделю, при этом начиная и заканчивая тренировку разминкой и заминкой соответственно. Основная часть не должна превышать 3-4 вариантов упражнения. Соблюдение этих правил поможет избежать перетренированности мускулатуры:

  1. Понедельник:
  • разминка – 5 – 7 мин;
  • классические отжимания от пола с колен – 8 раз;
  • классические отжимания от пола – 8 р;
  • отжимания «кристалл» (со сведенными ладонями) – 7 р;
  • отжимания от стены – 7 р;
  • заминка – 3 мин.
  1. Среда:
  • разминка – 6 мин;
  • отжимания с постановкой ног на возвышенность – 7 р;
  • отжимания с возвышенности широкой постановкой рук – 10 р;
  • отжимания с возвышенности на трицепс – 10 р;
  • заминка – 3 мин.
  1. Пятница:
  • разминка – 5 – 7 мин;
  • отжимания от скамьи – 12 р;
  • отжимания из обратного положения – 12 р;
  • отжимания от пола с колен – 10 р;
  • отжимания от пола с ближней постановкой опорных конечностей – 10 р;
  • заминка – 3 мин.
  1. Воскресенье – повторить комплекс среды, увеличив нагрузку за счет спортивного снаряда и количества повторений на 2.

Таблица на 30 дней

Для достижения результата от отжиманий в кратчайшие сроки девушкам рекомендуется придерживаться таблицы, рассчитанной фитнес-тренерами на 30 дней ежедневных занятий:

Программа отжиманий для девушек

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

День 31391113955Неделя 4День 1161410111263День 2161812121472День 3201813131680Неделя 5День 1232115151791День 22523171521101День 32725251519111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

  1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
  2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
  1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
  2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector