Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Читмил сколько калорий

Нужен ли нам «Читмил», «читдэй» и «рефид»?

Меня часто спрашивают – делаю ли я загрузочные дни, читмилы, читдэи и рефиды.. в чем различие между этими понятиями и вообще нужны ли они?! Давайте в этой небольшой статье попробуем разобраться в этом вопросе.

«Читмил», «читдэй» и «рефид» — в чем разница?

Читмил (от англ. «жульничать с едой» или «читерская еда») — это один очень калорийный прием пищи, а не весь день (как думаю многие), если вы превращаете в чревоугодие весь свой день, то это уже называется читдэй. В такие дни вы значительно превышаете свое нормальное потребление калорий и не заботитесь какую именно еду вы едите, не думаете о поступлении макронутриентов (БЖУ).

Что касается рефида, то он будет считаться более ПП-шным по сравнению с вышеупомянутыми видами загрузки, в такие дни вы загружаетесь преимущественно хорошими, сложными углеводами, например, картофель, паста, хлеб и прочее, яркий пример углеводного рефида – это паста пати у бегунов), и помимо прочего вы контролируете поступление жиров и белков в своем рационе.

Любая такая «загрузка» — это спланированная мера вашей диеты, назначенная на определенный день, а не просто «срыв» или безрассудное «обжорство»

В чем польза от таких загрузочных дней?

В своей статье как избежать плато я уже рассказывала о том, что при низкокалорийных, в частности на низкоуглеводных диетах, случаются парадоксы, когда при отрицательной калорийности питания вес стоит на месте.

Для людей, которые пытаются потерять жировые отложения при таких диетах и хотят избежать замедления метаболизма – будет уместным иногда увеличить потребление энергии на короткий промежуток времени, чтобы помочь восстановить свои гормональные и метаболические процессы.
Так, например, бодибилдеры, которые сидят на «сушках» перед соревнованиями увеличивают резко потребление калорий, когда их сушка заканчивается (я думаю все наслышаны про такие «загрузы»), это в том числе происходит не живота ради, а для восстановления своих метаболических процессов.
Изменение скорости метаболизма (базового обмена веществ в состоянии покоя).

Красная линия – это уровень базового обмена веществ у группы людей использующих рефиды при похудении, синяя – те кто худеет при постоянном дефиците калорий. Итоговые потери подкожного жира в рефидной группе были выше чем потери в группе у людей с постоянным дефицитом калорий.

Ссылка на исследование: International Journal of Preventive Medicine. Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study.

Да, и с психологической точки зрения такие «дни загрузки» многим будут полезны, хотя если вы на сбалансированном питании по калориям, белкам, жирам и углеводам, в рамках своего баланса энергии, то тянуть «съесть слона» в выходной день вас не будет

При «рефиде» у нас повышается чувствительность к инсулину (один из анаболических гормонов), кроме того, инсулин усиливает реакцию синтеза мышечного белка продуктов, богатых белками, что важно для построения новых мышечных тканей.

Лептин и рефид

Лептин – это гормон, который вырабатывается жировой тканью, он сигнализирует мозгу о количестве «энергетических запасов в организме». Если его уровень опускается, то мы испытываем чувство голода, так организм старается заставить нас компенсировать потерю «энергетических запасов», жира.

Но помимо жира, изменение уровня лептина зависит и еще и от количества потребляемых калорий, углеводов, в краткосрочной перспективе. Допустим, вы на диете 7 дней, за этот период уровень лептина мог упасть на 50%, но это не означает, что на такой же процент упал уровень жировых запасов.

Дело в том, что уровень лептина снижается и восстанавливается гораздо быстрее, чем мы избавляемся/ набираем жир. А так как лептин сообщает мозгу о наших «запасах», то тут он конечно же «нагло врет», возможно этот механизм помогает нам выжить, как бы предостерегая организм от потерь энергетических запасов, замедляя обменные процессы, усиливая чувство голода и так далее.

Плюс в том, что этот механизм быстрого изменения уровня лептина можно использовать и для уменьшения эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ. Как?

Вот схема: рефид на выходных.

Помним правило энергобаланса – если есть дефицит калорий, то худеем. Так вот, если в понедельник, вторник, среду, четверг и пятницу у нас был ежедневный дефицит около -350 ккал, а в субботу и воскресенье ежедневный профицит составил +350 ккал, то итоговый дефицит за неделю составил -1050 ккал, то есть мы худеем

и при этом 2 дня «выходного рефида» помогли нам:

восстановить уровень лептина,

снизить уровень кортизола (гормона стресса),

разгрузиться как физически, так и психологически

— и при этом избежать, либо максимально снизить эффекта метаболической адаптации организма, замедления обмена веществ,

— а еще это помогает восстановить запасы гликогена и улучшить свои показатели на тренировках.

Главное воспринимайте «рефид» не как отступление от диеты, когда вы можете бесконтрольно объедаться всякой «гадостью», а как часть плана, вы все еще контролируете то, что вы едите и сколько.

Еще один очень важный момент – количество и продолжительность рефидов зависит от количества жира в вашем организме.

Как часто устраивать дни загрузочные?

Если у вас 40% жира и вы особо не тренируетесь, то вам не нужны частые рефиды, ваш организм не так быстро адаптируется к недостатку калорий.

А если у вас 10% жира и вы тренируетесь в зале 5 дней в неделю, то, даже при умеренном дефиците калорий, ситуация совершенно другая. Рефиды нужны чаще, и они должны быть более длительными.

Вот пример кол-ва рефидов в неделю для женщин:

Процент жира от 24 до 20% – день рефида в неделю.

Примерно на 20-16% — два дня в неделю,

а всем, кто меньше 16% уже нужно три дня.

С физиологической точки зрения это правильно. Хотя большинство считает, что чем меньше жира, тем жестче должна быть диета. На самом деле, ничего подобного.

Чем меньше у вас жира, тем меньше должен быть дефицит. При большем % жира, с большим лишним весом, вам может сойти с рук более жесткая диета, больший дефицит, менее частые рефиды.

Заливает ли после «читмила» и «рефида»?

Так как за счет такой загрузки мы восполняем запасы гликогена (углеводов) в наших мышцах, а 1 гр углевода притягивает до 4 гр воды, то да, после загрузки, вода может задержаться в вашем организме, но это не жир, как думают многие и при нормализации своего режима питания и тренировок, через пару дней все пройдет

Есть еще такая штука, как «сухой рефид». Когда вы едите сухую углеводную пищу, мало пьете, тогда запасы гликогена в мышцах пополняются и вытягивают за собой жидкость из кровотока. При таком варианте Вас не зальет от рефида, но при этом мышцы будут наполненными, а вы ощутите сильную жажду. Такой способ лучше оставить профессионалам для подводки к соревнованиям.
Однако бывают и обратные ситуации, как при Миннесотском голодном эксперименте (рассказывала в этой статье), когда при длительном голодании резкое увеличение калорийности на один день привело к последующему ускорению в потере в весе и исчезновению отеков.

На сколько калорий можно увеличить свой калораж?

Если у вас случился «читмил», то превышение калорийности будет примерно в 2 раза больше обычной нормы приема пищи.

Если вы решили устроить «читдэй», то вероятнее всего вы увеличите свой дневной рацион в 2 раза.
Как вариант создавать более «оправданный» читмил за счет того, что в течении недели вы в своем балансе энергии тратили чуть больше, чем потребляли… и к концу недели вышли, например, на общий суммарный дефицит калорий 600-700 – вот их вы можете тоже использовать как резерв для своей «загрузки»

Основные рекомендации в том, чтобы держать калорийность при рефиде выше поддерживающего уровня, то есть быть в профиците, иначе он не даст должного результата.

Дело в том, что если рассматривать как пример девушку с весом 60 кг и рационом питания около 1400 ккал на диете, то за вычетом белков и жиров у нее остается не более 125 гр углеводов (еще раз, все расчеты примерны и ни коем образом не являются руководством к действию).

Большая доля этих 125 гр углеводов, при достаточно частых силовых тренировках, будет только успевать, что сгорать в мышцах в виде гликогена. Поэтому после рефида, в данном случае, первые сутки организм скорее всего будет продолжает сжигать жир как топливо, а углеводы пойдут на пополнение запасов гликогена в мышцах.

Читать еще:  Калорийность пророщенной пшеницы

Но не забываем про подсчет калорий, иначе пару дней бесконтрольно обжорства могут перечеркнуть результаты всей недели. Помним рефид – это часть диеты и он должен быть полностью подконтрольным.

Читмилы и рефиды: как использовать послабления для похудения

Тренер профессиональных бодибилдеров и элитных пауэрлифтеров Пол Картер написал статью о том, как правильно “объедаться”, чтобы худеть.

«Когда же можно любимую еду?»

Если это ваш первый вопрос при взгляде на план питания, то, наверное, вы еще не готовы к настоящей диете. С другой стороны, в мире бодибилдинга читмилы – вещь распространенная. И порой даже необходимая. Почти все тренеры и диетологи слышали это от своих клиентов.

Читмил (от англ. cheat – обманывать, жульничать и meal – еда) – одно из плановых нарушений диеты, призванное снять психологическое напряжение от строгих ограничений. Читмил – возможность есть то, что очень хочется, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (обычно – 1 раз в неделю).

Если честно, вовсе не обязательно включать в недельный план питания день джанкфуда – вы вполне можете избавляться от жировых запасов и сохранять (и даже увеличивать) мышечную массу без него.

Но сегодня читмилы и рефиды стали своеобразным ритуалом, вознаграждением для строгих диетчиков и спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Во всех соцсетях они еженедельно отмечают этот праздник. Да и я сам тоже, чего скрывать.

Рефид – схожее с читмилом явление. Рефид обычно относится загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Проблема появляется тогда, когда каждый садящийся на диету настаивает на необходимости читмила. Обычно они говорят что-то вроде этого: «Я изучил план питания, который вы мне составили, и не обнаружил ни одного читмила! Это какая-то ошибка или вы вовсе не так хорошо разбираетесь в диетах. Может, вернете деньги?»

Если вы не сидите на низкоуглеводной диете при которой требуется периодически восполнять запасы гликогена, то вполне можете поддерживать дефицит калорий и успешно терять жир без читмилов.

Есть еще одно понятие – рефид, но он служит иной цели. Так что давайте разберем, что же это такое и кому необходимо.

Читмилы нужны тем, у кого и так уже довольно низкий процент жира, но есть цель – снизить еще больше.

Разница между рефидами и читмилами

Хотя эффекты схожи, вот главные различия:

Читмилызапланированные отступления от диеты. Они заранее назначаются на определенные числа или дни недели. В некотором смысле это награда за строгое следование диете, а для большинства людей – освежающая психику перемена и отдых от надоевших блюд (если рацион составлен из одних и тех же продуктов). Учтите, «читерские» приемы пищи не могут быть каждый день, тогда это обычный рацион. (Назовите это тогда “читлайф” – прим. Зожника).

Рефиды вставляются в рацион по необходимости, когда это требуется для определенного вида (внешности), тренировочной производительности и спортивных рекордов (или их отсутствия). Рефиды не планируются наперед, их применяют по самочувствию/состоянию.

Обычно к рефиду прибегают, когда спортсмен уже достаточно долго просидел на диете с дефицитом калорий (обычно из углеводов), и его гликогеновые запасы иссякли. Рефиды используют даже в предсоревновательной подготовке, в последние недели перед выступлением. Все зависит от индивидуальных особенностей: как человек усваивает углеводы, с какой скоростью они перерабатываются в глюкозу.

В случае бодибилдинга (и других конкурсов по оценке фигуры) рефиды нужны, когда мускулатура начинает «сдуваться», и ее необходимо вновь «наполнить». Рефид также помогает удержать мышечную массу, поскольку при исчерпании гликогеновых запасов организм запускает глюконеогенез (процесс конвертации безуглеводных соединений, например, аминокислот, в глюкозу. В ход могут идти даже мышцы, если вы на дефиците калорий). И обычно рефид намного «чище», чем «разнузданный» читмил.

Конечно же читмил дает схожие эффекты: восполняет запасы гликогена и повышает уровень лептина (контролирующего аппетит гормона), а главное – приносит психологическое облегчение, если вы диетились слишком строго и долго просидели на дефиците калорий.

Читмил – плановая награда после некоторого периода диеты, а рефид требуется тогда, когда гликоген израсходован и лептин снижен. Но ни то, ни другое вовсе не является необходимостью, пока в организме не возникает физиологических препятствий для похудения. И пока у вас остается много лишнего жира.

Когда необходимы читмилы и рефиды

Если вы ограничиваете калораж, в теле вырабатывается меньше лептина и замедляется обмен веществ. Вот почему у большинства людей, которые долго сидят на строгой диете, прекращается снижение веса. Организм вносит определенные изменения в метаболизм и удерживает жир, чтобы вы не загнулись слишком быстро – это защитный механизм.

Наше тело думает только о выживании и размножении, ему нет дела до рельефа для пляжа или подиума. Если б можно было как-то объяснить организму, что рельеф повышает шансы на размножение, то реакция на усердные тренировки и ограничения в питании была бы иной.

А еще недобор калорий в течение продолжительного периода – это стресс для организма, в ответ на который повышается уровень кортизола (из-за чего худеть становится сложнее). Психологический эффект от читмила также помогает снизить кортизол.

Таким образом, читмил или рефид позволяет организму чуть-чуть отвлечься от диетического стресса и продолжить эффективно сжигать жир. Тело понимает, что голод еще не наступил, можно увеличить выработку лептина и повысить эффективность обмена веществ.

Рефиды и читмилы – нужны, но не всем

Читмилы и рефиды необходимы людям, которые уже провели немало времени на диете и значительно понизили процент жира. Но нынче даже новички уверены, что после 5-6 дней ограничений обязательно надо расслабиться и переесть. Нет. При грамотном подходе вы можете соблюдать диету с дефицитом калорий месяцами, не портя результаты лишним читмилом.

Как определить, что пора “подзаправиться”? Чем дольше вы просидели на дефиците, тем выше вероятность, что рефид или читмил поможет вам в дальнейшем похудении. Если вы мужчина и имеете более 15% жира (для женщин аналогичный показатель – 25% жира), то даже не думайте – вам еще долго можно его снижать, прежде чем возникнут физиологические препятствия. Когда же процент жира будет 10 и менее (для женщин около 15), можете включать в рацион читмилы или рефиды.

“Трясотест”

Так как же узнать, достаточно ли вы похудели для применения читмилов и рефидов? Можно пойти в лабораторию и максимально точно измерить процент жира, но есть способ проще.

Разденьтесь, встаньте перед зеркалом и попрыгайте! Все трясется или нет?

  • Почти все трясется: вам рано думать об изменах любимой диете. Вернитесь к ней и строго соблюдайте.
  • Умеренное потрясывание: если вы достаточно долго придерживались дефицита (и навязчивая тяга к определенным продуктам возрастает экспоненциально), то уже можно попробовать включить в план читмил.
  • Почти ничего не трясется: запланированные читмилы или рефиды с большей вероятностью пойдут на пользу.

Если вы довольны скоростью прогресса (похудения), то можете вписать в рацион еженедельные читмилы. Впрочем, если вы достигли последней стадии (состоите лишь из каменных мышц), то уже сами лучше знаете, когда надо подзаправиться. Чем стройнее становитесь, тем чаще можно прибегать к качественному рефиду из полезных продуктов.

Примерный процент жира для девушек.

Вот так выглядит низкий (и местами уже нездоровый) процент жира у мужчин.

Рефиды / читмилы: что именно и сколько

Эффективность запретных яств будет выше, если вкушать их после самых тяжелых тренировок, например, спины или ног – крупные мышечные группы расходуют максимум гликогена.

Для восполнения гликогена лучше выбирать углеводные продукты с некоторым объемом белка и с минимумом жиров. Например, отличный вариант – суши, только без жирных-жареных ингредиентов. Или паста с каким-нибудь белковым дополнением, или стейк с печеной картошкой и маложирным соусом.

Отличный пример читмила – ваши любимые суши в вашем любимом количестве.

Ешьте все, что любите, но только в рамках одного приема пищи.

Помните, читмил – это лишь один прием пищи, а не целый день бессовестного обжорства. И не растягивайте его даже на просмотр футбольного матча. Лучше отправьтесь в любимое кафе и насладитесь заслуженным отступлением от диеты. Вам нужно отвлечься и развеяться, а не добавить чувства вины (которое совершенно не поможет похудеть, а наоборот).

Читать еще:  Мышцы туловища и их функции таблица

Насколько объемным (относительно обычного суточного калоража) должен быть читмил или рефид? Есть масса способов рассчитать и проконтролировать каждую дополнительную калорию, но не убивает ли это саму идею «жульнического» приема пищи? Один из самых главных плюсов – психологическая разгрузка, когда хоть ненадолго перестаете считать калории и соотносить макронутриенты. Я не говорю, что надо вообще забыть о здоровом питании и нажраться дряни до горла, но расчет и макробалансирование рефида/читмила только добавляет психического стресса от диеты. Какая радость от праздничного угощения, если вы продолжаете в уме напряженно считать калории?

Расслабьтесь и получите удовольствие. Отказ от расчета вовсе не означает, что нужно опустошить холодильник – тогда стресс тоже подскочит. После читмила вы должны думать что-то вроде «Именно то, чего мне не хватало!» а не «С какого моста мне теперь сброситься?»

Не занимайтесь самообманом и не навредите себе

По моему опыту, женщинам сложнее вернуться к строгой диете после читмила. Стоит разок расслабиться (особенно вне плана), и им кажется, что все пропало, диета провалена. Ничего подобного – если вы разок отступили, то приступайте к здоровому питанию обратно. Даже если был срыв, он был вам нужен, извлеките урок и продолжайте питаться по плану. Все же у читмилов есть своя польза.

Это действительно настолько просто: отступили и вернулись. Ничего больше. Вам не нужно голодать весь следующий день, если съели лишний кусок пиццы. Поработайте больше в зале – улучшая фигуру, а не наказывая себя.

Всё, что нужно знать о читмиле и углеводном рефиде

Подробно о понятиях читмил и углеводный рефид, их достоинствах и недостатках. Что нужно кушать, чтобы «грязная» и «чистая» загрузки помогли добиться рельефа без потери мышц.

Возможно, Вы уже слышали выражение «читмил» или «читмилить». Или, может быть, даже встречались с понятием «углеводный рефид». Оба эти понятия относятся к разновидностям углеводной загрузки. Однако, преследуя одинаковые цели, они существенно отличаются по способу воплощения. Поэтому стоит поговорить о них подробнее.

Что такое «читмил»?

Читмил (от английского «cheat meal» ) в дословном переводе означает «жульничать с едой» или просто «обманный» приём пищи. Это значит, что в течении одного, например, обеда, Вы можете не считать калорийность и БЖУ блюда, и кушать любимые вредные продукты. Это может быть торт, пицца, любой фаст-фуд . В общем, всё то, что ни при каких обстоятельствах не может присутствовать в рационе человека, следящего за питанием. Именно поэтому читмил ещё называют «грязной загрузкой». Ведь в ход идут нездоровые, вредные продукты. При этом все остальные приёмы пищи должны быть скоординированы в соответствии с Вашим нормальным планом питания. Не нужно урезать калорийность или менять состав нутриентов. Применение читмила предполагает выход за рамки Вашей обычной нормы килокалорий и углеводов.

Безусловно, такой приём пищи обладает всеми свойствами характерными для углеводной загрузки, однако при этом обладает ярко выраженным свойством снятия стресса во время диеты для тех, кто ненавидит здоровую и полезную еду и терпит «ограничения» только ради достижения результата.

Нужно отметить, что существует ещё такое понятие как читдэй (от английского «cheat day» ). Из перевода становится ясно, что речь идёт о целом дне, в течение которого Вы кушаете вредные продукты.

Что лучше: «читмил» или «читдэй»?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Всё зависит от Ваших целей и исходного состояния, если можно так выразиться. Например, если речь идёт о девушке, которая хочет избавиться от лишнего жира, но при этом иметь подтянутое и достаточно рельефное тело, я бы всё-таки рекомендовала читмил. Если мы говорим о «большом» парне, который в целом заинтересован в существенном росте мышечной массы, то можно отдать предпочтение читдэю.

Достоинства читмила:

  • не нужно считать калорийность и БЖУ блюд
  • можно кушать фаст-фуд и сладости
  • пищеварительная система «отдыхает» от большого количества белка
  • психологическая «разгрузка»

Недостатки читмила:

  • высокая вероятность дискомфорта в области живота и «вздутия»
  • риск полностью сорваться с диеты и потерять все результаты
  • увеличение веса на несколько дней

Что такое «углеводный рефид»?

Углеводный рефид подразумевает «загрузку» натуральными продуктами, которые содержат высокое количество углеводов. К ним можно отнести пасту, крупы, даже картофель и хлеб . В общем всё то, что относят к медленным углеводам. Именно поэтому углеводный рефид называют «чистой загрузкой» , в отличие от читмила.

При углеводном рефиде очень важно, чтобы наравне с повышенным содержанием углеводов, уровень и «хороших» и «плохих» жиров был как можно ниже . Рефид должен быть просчитанным. В отличие от читмила, это намного более подконтрольный процесс. Нужно знать сколько белков, жиров и углеводов Вы получили. Количество белка должно быть достаточным в соответствии с Вашей диетой.

Многие могут сказать, что читмил более «приятен», чем углеводный рефид. На самом деле, рефид точно так же снимает психологическую напряженность как и читмил. Потому что кушая пасту, хлеб, картофель Вы тоже едите то, что обычно не можете себе позволить. Кроме того, это может быть вкусно приготовленное блюдо, а не просто сваренные спагетти. Да и далеко не все люди любят фаст-фуд и торты.

Рефид также может распространятся как на один приём пищи, таки и на день или даже несколько дней.

Достоинства углеводного рефида:

  • психологическая «разгрузка»
  • более низкая вероятность срыва с диеты чем, на читмиле
  • питание натуральными продуктами приносит больше пользы организму
  • при рефиде количество поступающих с пищей жиров намного меньше

Недостатки углеводного рефида:

  • сложности с планированием и подсчётом калорийности и БЖУ
  • возможно плохое самочувствие из-за изменения уровня инсулина
  • увеличение веса на несколько дней

Почему после читмила и углеводного рефида временно увеличивается вес?

Это связано с тем, что восполняются запасы углеводов в организме. А каждый грамм углеводов задерживает до 4 г жидкости. Соответственно, после углеводной загрузки Вас просто «заливает» водой и увеличение цифры на весах связано именно с отёком и задержкой жидкости. При нормализации питания этот эффект пройдёт через несколько дней.

Как часто нужно устраивать читмил и углеводный рефид?

Безусловно, не существует универсальной рекомендации для всех. Регулярность использования подобных мер нужно определять индивидуально, просто пробуя проводить загрузки с разной частотой.

Однако в целом, если Вы давно тренируетесь и питаетесь с целью жиросжигания, достигли хороших результатом и Вам осталось избавиться от нескольких килограмм жира , то читмил или рефид можно проводить раз в неделю.

Если же Вы ещё не достигли хороших результатов, имеете достаточно много лишнего веса , то проводить загрузки не стоит чаще, чем раз в 2,5-3 недели.

На сколько нужно увеличивать калорийность?

Тот, кто проводит загрузку в виде одного приёма пищи, обычно, увеличивает калорийность этого приёма до двух раз. Если мы говорим о целом дне загрузке, от калорийность дня также может увеличиваться в два раза.

Существует так же более «щадящий» метод, который позволяет избежать возможность колебания веса: в течение недели нужно каждый день создавать дополнительный дефицит , например, на 100 ккал. И тогда в конце недели у Вас получиться резерв в 600 ккал для загрузки.

Читмил или углеводный рефид: что выбрать?

По этому вопросу существует много мнений. И каждое из них основано на личном опыте людей, которые их пробовали на себе. Положительное влияние загрузок отмечают и для читмила, и для рефида.

Я являюсь сторонником углеводного рефида, потому что считаю, что кушать нужно натуральные полезные продукты. Это должно стать привычкой, а не временной мерой. На мой взгляд, читмил – это, в большей степени, способ оправдать себя за съеденный «мусор».

В любом случае, чтобы Вы не выбрали, нужно понимать, что и читмил и углеводный рефид – это спланированная мера , назначенная на определённый день. Если Вы сорвались и «смели» всё, что было в холодильнике, то это не загрузка – это банальное переедание. Точно также, если в день предназначенный для читмила, Вы с утра до вечера не переставая пытаетесь «впихнуть в себя» как можно больше запретного, то это такой же абсурд как и предыдущий случай и ничего общего с запланированным этапом диеты не имеет.

Читать еще:  Отжимания с нуля таблица

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Рефид и Читмил

Что такое рефид и читмил. Нужно ли их применять и какую пользу можно извлечь для похудения? Рассматриваем различные методики гибкого питания для стабильного и безопасного похудения

Зачем нужен читмил

Плато – это возвышенная равнина с ровной или волнистой слабо расчленённой поверхностью… Ой, нет, я про другое плато – про застой в результатах и как с ним бороться) Знаю несколько способов и один из них – читмил – о бычный прием пищи, который ты НЕ анализируешь по калориям и БЖУ. Будь то картошка фри и бургер + торт.

СОВЕТЫ

  1. Не попадай в психологическую ловушку: часто люди просто едят как можно больше, чтобы помнить всю оставшуюся неделю. Читмил – не тонна еды. Такой расклад ведет к неприятным последствиям.
  2. Не отрабатывай потом с чувством вины. Пусть это просто будет внеплановый прием пищи, после которого ты вернешься к нормальному питанию.
  3. Делай его не дома – так ты можешь контролировать порцию и не перебрать с деньгами и калориями. Плюс это весело, и никто не будет смотреть на тебя как на дурочку с рыбой на пару и огурцами.
  4. Перенести его на ужин, потому что с утра можно впасть в зажор и не остановиться. Хорошо, если в день читмила у тебя тренировка, и сам читмил похож на обычный прием пищи (стейк, фри, салат, торт).

ВНИМАНИЕ

    Будь готова к увеличению веса. Если ты до этого ела умеренное или низкое число углеводов, отеки будут. Лучше уж тогда не взвешивайся. Читмил – это не праздничное застолье, после которого трудно встать. Это одна порция запрещенного – пицца, мороженое, чипсы, торт, шоколад, бургер и тд. Лучше не делать читмил 2 дня подряд – это риск войти в пищевой запой. Лучше распределять читмил-дни равномерно по неделе. Например, среда и суббота, вместо пятницы и субботы.

Согласитесь, если раз в неделю можно спокойно съесть пиццу. Читмил можно привязать к празднику, отпуску, что вообще дает ощущение расслабленности и социального покоя. Делать можно любому худеющему (не новичок) 1-2р/нед без ущерба для результата.

Рефид

Углеводный рефид подразумевает «загрузку» натуральными углеводами. К ним можно отнести пасту, крупы, даже картофель и хлеб. Рефид — более «чистый» приём пищи, как вы понимаете. Тем не менее важно манипулировать белками и жирами.

Рефид важно просчитать с точки зрения БЖУ, ведь уровень углеводов должен значительно превышать уровень жиров. Кому-то рефид больше подходит. Это может быть просто приятный субботний день, когда не нужно готовить, а можно походить по ресторанам и закинуться не просто пастой, а макарошками в прикольном соусе. Рефид вы тоже можете устраивать на 1-3 дня.

РЕФИД НУЖЕН

    Восполнить запас гликогена в мышцах
    Без углеводов на диете ты слабеешь, а тренировки становятся в тягость. Рабочие веса падают. Рефид помогает тренить интенсивнее. Останавливает катаболизм
    Чем меньше % жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада. Улучшает гормональный фон
    Он восстанавливает уровень гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду – за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса.

ЧТО ЕСТЬ

  • хлеб
  • паста
  • рис
  • все крупы
  • картофель
  • батат
  • свекла
  • морковь
  • бананы
  • виноград

КАК ЧАСТО

    Чем больше дефицит калорий, тем чаще делать рефид Чем ниже % жира в теле, тем чаще рефид Чем активнее образ жизни и тяжелее тренировки, тем чаще и продолжительней должны быть рефиды

КАК ДЕЛАТЬ

Есть 3 варианта. Мне больше всего нравится 5️⃣ч загрузка. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера 3-6г углей на 1 кг сухой массы. Лучше перед сном, чтобы наутро начать план питания в рамках нормы.

Считаем ей 5ч рефид: Нижняя граница углей: 3 г х 46.2 кг = 138 г. Верхняя граница: 6 г х 46.2 кг = 277 г. Выбранное количество углеводов разделить на несколько приемов пищи. Белок – обычная дневная норма. Жиры – не более 50 грамм.⠀

Аналогично рефид на день (8-12г углей на 1 кг сухой массы) и дня (4-6г углей на 1 кг сухой массы).

Рефид через день или EOD

Бывает и такое. Чередование тренировок и разных типов питания. EOD или every other day (через день) — система, при которой за 1 неделю несколько раз вы чередуете ограничение калорий и наращивание мышечной массы. Это крайний случай, еще один способ для уменьшения жира и сохранения мышц. Скоро я выложу статью о том, как можно набирать массу и не заплывать жиром. Однако эта система EOD НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, а для тех, кто давно занимается.

Что же входит в систему такого чередования?

Питание мы делим на «тренировочные» и «не тренировочные» дни. Такие дни различаются по количеству макрос (БЖУ), а так же через определенные промежутки времени. Таким образом мы всё время делим приёмы пищи по расписанию и меняем калораж с БЖУ.

Приём пищи по расписанию

Белки, жиры и углеводы будут поступать в организм в наиболее подходящее для усвоения время (с точки зрения наращивания мышечной массы). То есть после силовых тренировок (не попрыгушек с бодибарами). После ударной тренировки мышцы поглощают и максимально используют питательные веществ. Сначала всасываются углеводы (повышена чувствительность к инсулину). Мышцы забирают всю энергию и питательные вещества, посему и в жир еда не откладывается. Зачем мы так едим? Да потому, что во время тренировки мы активно использовали креатин и гликоген, а количество белка, которое мы в себя пихаем, еще долго после тренировки будет создавать тот самый анаболизм (из-за которого мы не разрушаем мышцы, а строим их). Во время грамотного похудения важно не терять мышечную ткань, в то же время расставаясь с жирком, помним? А что же делать в нетренировочные дни, если такие есть? Тут уже не важно, как есть. Просто позавтракайте обильно. Вот и всё.

Калораж и БЖУ

Тут всё просто: в дни тренировок много углеводов и мало жиров, белка не меньше 2г на кг веса, в дни отдыха мало углеводов и много жиров, белка по-прежнему не меньше 2г на кг веса. В дни тренировок нам нужна энергия углеводов и меньше жиров, чтобы не получить избыток жиров. В не тренировочные дни калорий едим меньше, но углеводов меньше, а жиров больше.

Пример тренировок и питания по системе EOD
  • Понедельник: тренировка и рефид (много ккал и углеводов)
  • Вторник: мало калорий и углеводов, много жиров
  • Среда: тренировка + рефид
  • Четверг: мало калорий и углеводов, много жиров
  • Пятница: тренировка + рефид
  • Суббота: мало калорий и углеводов, много жиров
  • Воскресенье: тренировка + рефид.
Как худеть по EOD

Тренировочный день: обычный калораж или + 300 ккал. Основной прием пищи (белки и углеводы) после тренировки. Белка не менее 2г на кг, углеводов 4-5г на кг. Жиры после тренировки не едим.

День отдыха: завтрак обильный, жиры и белки преобладают в рационе, углеводов менее 1г на кг веса.

EOD для наращивания мышц и одновременного сжигания жира
  • Тренировочный день: + 500 ккал
  • Нетренировочный день: — 500 ккал.

Если сжигаем жир, то +300 ккал в день тренировки и -800 ккал в нетренировочный день.

Наращивание сухой мышечной массы

Для наращивания мышечной массы нужно больше калорий в неделю. Схема такая:

  • День тренировки: +600 ккал, день отдыза -300 ккал
  • День тренировки 3-7г углеводов на кг, жиров менее 50г, день отдыха менее 1г углеводов на кг веса, жиры добираем индивидуально до своего калоража.

Основное правило EOD — чем выше процент жира в теле, тем меньше углеводов, и наоборот. Самое важное в этой системе — следить за БЖУ. Это может быть тяжело первое время, но человек ко всему привыкает, не так ли?

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector