Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Бег 40 минут сколько калорий сжигается

Бег и калории

Сколько калорий сжигает бег

Бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишними килограммами и калориями, что и неудивительно. Этим видом спорта можно заниматься всегда и везде, даже зимой, расписание ваших тренировок зависит от вас, а финансовые вложения потребуются только на удобную одежду и обувь. При всей своей доступности и простоте бег очень эффективен в качестве средства для укрепления здоровья, улучшения физического состояния и борьбы с лишним весом. Регулярные занятия этим видом спорта помогут вам укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы, увеличить объем легких, улучшить кровообращение, повысить качество работы нервной системы и увеличить расход энергии, что неизбежно приведет к похудению.

Сколько калорий тратится при беге зависит от множества факторов: пола, возраста, роста, веса, физического состояния, состояния здоровья, индивидуальной скорости обмена веществ, питания, ландшафта и градуса уклона, обуви и одежды, погоды, атмосферного давления, режима тренировок, скорости и длительности пробежки, даже от вашего эмоционального состояния и времени суток. Однако имеются некоторые усредненные значения, которые помогут вам примерно определить, сколько калорий сжигает бег за вашу тренировку.

Множество вопросов волнует новичков, решивших использовать данный вид спорта для борьбы с лишним весом – как часто нужно проводить тренировки, оптимальное время и скорость, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь. О том, как правильно бегать, мы и хотим вам рассказать.

Сколько сжигается калорий при беге

На энергозатраты во время занятия легкой атлетикой ключевое влияние оказывают такие факторы, как ваш пол, возраст, вес, а также длительность занятия и та поверхность, по которой вы бежите. Очевидно, что по дорожке с удобным покрытием во время бега калорий сжигается меньше, чем по газону или по грунтовой дороге за городом, а тренировка на пересеченной местности, по ступенькам или по холмам способствует еще большим энергозатратам. Сжигание при беге калорий у полных людей будет происходить более высокими темпами, чем у человека, не имеющего лишнего веса. А вот скорость, хоть и влияет на расход энергии, решающим фактором при определении того, сколько калорий тратится при беге, не является. Поэтому лучше тренироваться в низком темпе 40 минут, чем быстро, выбиваясь из сил, 30 минут.

Расход при беге калорий происходит не равномерно во время тренировки. Пока вы разогреваетесь, организм расходует энергию неохотно. Когда ваше сердце входит в оптимальный для сжигания жира ритм, вы начинаете активно тратить ваши запасы – это происходит примерно через 20 минут. Где-то через 40-60 минут после начала тренировки эффективность ее снижается, вы устаете, и вам требуется отдых. Оптимальное время тренировки – 30-40 минут. От того, сколько калорий за 30 минут бега вы сожжете, зависит и то, насколько вы в итоге похудеете. Если ваша физическая форма достаточно хорошая, а сердце выносливое, можете заниматься по часу с небольшими перерывами на ходьбу для отдыха. За час бега калорий вы сожжете достаточно, причем процесс жиросжигания будет продолжаться еще некоторое время после тренировки.

Обратите внимание на то, что за одно занятие бегом калорий желательно тратить не более 500-650. Это именно то количество энергии, которое можно израсходовать без вреда для мышц, сердца и внутренних органов. Если вы тратите больше, необходимо будет восстановить запас своей энергии с помощью углеводного напитка (коктейля, какао, фруктового сока), иначе появится сильная усталость, слабость, разбитость, а вашему организму не будет хватать сил ни на сжигание жира, ни на восстановление мышц.

Сколько сжигается калорий при беге

Мы предлагаем вам средние значения того, сколько за час бега калорий сжигается у среднестатистического человека в расчете на 1 кг веса.

Медленный бег со скоростью около 8 км/ч поможет израсходовать 6,5 ккал на 1 кг веса за час. Более высокая скорость 10,5-12 км/ч способствует расходу 10 ккал на 1 кг веса. Движение со скоростью 16 км/ч расходует 12-14 ккал на 1 кг веса. Столько же энергии тратится и при беге вверх по ступенькам, а вниз по ступенькам – около 8 ккал на 1 кг веса.

Очень интенсивно расходуется энергия при сложных видах тренировки – интервальный метод, по пересеченной местности или по наклонной поверхности. В этом случае за час бега калорий можно сжечь до 900 при весе 58-60 кг (то есть около 15 ккал на 1 кг веса). Чем более неровная поверхность, по которой вы бежите, чем чаще меняется ее наклон и ваша скорость, тем больше калорий сжигает бег.

Бег и калории: о чем следует знать

Вы должны знать о некоторых хитростях, которые помогут вам повысить скорость сжигания при беге калорий.

Чтобы увеличить энергозатраты, выбирайте один из следующих способов:

  • теплая одежда, в которой вы будете интенсивно потеть;
  • обильное питье, способствующее также сильному потоотделению;
  • чашка несладкого кофе или зеленого чая за 15 минут до пробежки также повысит расход при беге калорий и усилит расщепление жира;
  • время суток: с утра энергозатраты меньше, чем вечером, зато укрепляются мышцы и сердце, а вечером вы более активно худеете, но и устаете быстрее;
  • тренировки всегда в одно и то же время;
  • интервальный бег, бег по пересеченной местности, бег по холмам и т.д.;
  • правильное питание (не есть 2 часа до тренинга и час после него);
  • эффективность тренировки и скорость сжигания при беге калорий повышается в зависимости от длительности занятия, а не от вашей скорости, поэтому бегайте небыстро, зато долго, до 50-60 минут (если ваше физическое состояние позволяет, конечно же).

Сжигание при беге калорий, как мы сказали выше, происходит неравномерно и по-разному у всех. Как лучше заниматься легкой атлетикой, чтобы похудеть?

Начинайте тренировки с 20 минут. Не старайтесь бежать быстро – умеренная скорость, комфортная для вас, сделает ваше занятие более эффективным, чем быстрый бег, от которого начинается одышка и боль в боку. Со временем доводите время тренировки до 40-60 минут при скорости 10-12 км/ч (если вы бегаете трусцой, можно продлить тренировку до 1,5 часа). Первые 20 минут (или 40 минут при беге трусцой) вы будете тратить гликоген в мышцах, а вот потом начнет расщепляться жировая ткань. Поэтому для лучшего расхода при беге калорий через 20 минут можете переходить на интервальный метод тренировки или увеличить скорость.

Читать еще:  Тимьян свежий калорийность

Оптимальная частота занятий: 2-3 раза в неделю при активном образе жизни и 5 раз в неделю при малоподвижном образе жизни.

Чтобы похудеть, занимайтесь вечером. В это время расход энергии наибольший, да и устать не страшно – впереди ждет целая ночь с крепким сном (а после вечерней пробежки он обязательно будет крепким). Также внимательно выбирайте место для пробежки – желательно тренироваться на стадионе со специальным покрытием или же вдалеке от дорог, пыли и смога, за городом по грунтовым дорогам – на них и сжигание калорий при беге больше, и воздух чище. Асфальтовое покрытие для занятий данным видом спорта подходит хуже, так как оно слишком твердое и может травмировать кости и суставы ног и позвоночника.

Сколько калорий можно сжечь при беге — расчет и примеры

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

Читать еще:  Глицин в продуктах питания таблица

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;

каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;

если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;

можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;

амплитуда шага постоянна;

легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Отсутствие спорта, сидячий образ жизни

Небольшие нагрузки, пешие прогулки

Спортивные тренировки в среднем темпе

Сколько калорий сжигается при беге?

По сравнению с другими видами физической активности направленных на выносливость, такими как езда на велосипеде и плавание , вы получаете гораздо больше отдачи от бега, когда дело доходит до вопроса, сколько калорий вы сжигаете. Это происходит потому, что бег поднимает частоту сердечных сокращений выше, чем другие виды спорта, даже если вы выполняете упражнения с тем же уровнем усилий — и чем сильнее ваше сердце работает, тем больше энергии (то есть калорий) сжигает ваше тело.

Сколько калорий сжигает бег?

Вы, наверное, слышали, что средний человек сжигает около 70 калорий на километр, но на самом деле это число серьезно варьируется от человека к человеку.

Чтобы оценить сжигание калорий, ученые используют единицу, называемую МЕТ, или метаболический эквивалент для задачи (МЕТ). МЕТ — это пересчет того, сколько кислорода использует ваше тело в минуту. Использование около литра кислорода сжигает пять калорий. Поскольку обычный человек, не проводит специальных тестов измерения потребление кислорода, ученые придумали МЕТ, чтобы дать более общую оценку сжигания калорий.

Количество МЕТ — это во сколько раз больше калорий вы сжигаете, выполняя упражнение, по сравнению с тем, когда вы находитесь в состоянии покоя. Запуск может быть от 7 МЕТ до 12,3 МЕТ, в зависимости от того, насколько быстро вы бежите. Если вы находитесь на беговой дорожке, она может показать, на сколько МЕТов вы находитесь в текущем темпе; если вы бежите по улице, вы можете обратиться к калькулятору физических упражнений. Затем вам просто нужен ваш вес, продолжительность тренировки и онлайн-калькулятор, чтобы выяснить, сколько калорий вы сжигаете во время бега.

Какие факторы влияют на количество сожженых калорий?

Помните, что все эти цифры являются приблизительными. Все, что вы делаете, чтобы увеличить объем работы — или усилие, приложенное на расстоянии — будет увеличивать количество кислорода, которое вы используете, и количество калорий, которые вы сжигаете.

Ваш вес тела.

Cкорость и интенсивность.

Добавьте наклон.

Другие преимущества бега

Забудьте на секунду о калориях. Бег имеет массу преимуществ : от снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и укрепления суставов до предотвращения депрессии и улучшения памяти.

Когда вы бежите, речь идет не только о сжигании калорий, но и о наращивании силы, сжигании жира и углеводов и увеличении количества кислорода, которое вы можете эффективно потреблять. Но вы не сможете делать все эти вещи, используя скоростной бег.

Читать еще:  20 минут бега сколько калорий сжигает

Слишком много бегунов просто пытаются бегать быстро все время, будь то из-за того, что они ограничены во времени или просто потому, что хотят сжигать больше калорий. Но периодичность является ключом, чтобы получить все преимущества от бега.

Легкий бег не сожжет много калорий, но он отлично подходит для восстановления и снятия стресса. Медленный и продолжительный бег тренирует мышцы, чтобы они могли получать больше кислорода в митохондрий, чтобы становиться более эффективными.

Ускоренный бег приводит к тому, что сердце и легкие дают больше кислорода мышцам, поэтому вы можете двигаться быстрее и поддерживать эту скорость дольше.

Если вы не включите бег в план тренировок, вы в конечном итоге получите плато, — в том, что касается жиросжигания.

Чем лучше вы начинаете бегать, тем эффективнее становится ваш метаболизм.

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.

2-месячный онлайн-курс
«Как начать бегать и не бросить»
Старт 15 марта, не пропустите!

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector