Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Эктоморф спортивное питание

Питание для эктоморфа

Чтобы достичь высоких спортивных результатов, необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и научиться правильно выстраивать свое питание. Это помогает добиться оптимального состава тела. Пища, как основной источник энергии, необходима для проведения интенсивных и длительных тренировок. Они, в свою очередь, являются стимулом к достижению высоких результатов и формирования нужных пропорций тела.

Особенно это актуально, когда речь идет об эктоморфах, людях с ускоренным метаболизмом и сниженной массой тела. Нарушения в обмене веществ, свойственных этому типу организма, препятствуют не только накоплению жировой прослойки, но и не дают полноценно расти мышечной ткани. Рацион питания эктоморфа отличается от диет, предписанных для соблюдения мезоморфам и эндоморфам.

В чем отличие спортивного питания от обычного

Людям, посвятившим себя формированию совершенного тела, в большей степени необходимо внимательно относиться к деталям и максимально точно рассчитывать необходимый состав пищи. Здоровое питание направлено на поддержание и сохранение нормального уровня жизнедеятельности организма, избавление от болезней или их предотвращение. Спортивное, также этого не отвращается, но преследует и другие цели – выжимание из тела во время тренировок максимально возможного результата, а также формирование объемной мышечной массы.

Это касается всех спортсменов, но в первую очередь тщательно спланированное питание и частые регулярные приемы пищи важны для молодых людей с конституцией эктоморфа. Растущий организм имеет больше потребности в важных пищевых элементах. Если их будет недостаточно, существует опасность, что его развитие пойдет по неправильному пути:

  • замедлится рост костей;
  • снизится масса тела;
  • нарушится выработка половых гормонов.

Правильный выбор продуктов повышает спортивную активность, способствует набору мышечной массы, а также гарантирует, что:

  • спортсмен во время тренировок выкладывается на все 100%, так как заправился достаточным количеством топлива;
  • после физической нагрузки тело нуждается в восстановлении и получает его при помощи оптимально подобранной пищи, что позволяет спортсмену постепенно приспосабливать свой организм к все возрастающим нагрузкам.

По сути, любая тренировка должна быть привязана к определенному типу питания, которое зависит от вида спорта, конституции тела, интенсивности физических нагрузок. Эктоморф, питание которого выстроено по рекомендациям специалиста и с учетом особенностей организма, медленно, но уверенно набирает мышечную массу, достигает высоких спортивных результатов.

Спортивное питание

Так какой же пище следует отдавать предпочтение перед тренировками? Как и все остальные люди, приступая к большим физическим нагрузкам, спортсмен должен напитать свое тело углеводами, преимущественно сложными, чтобы иметь запас энергии в организме. Эти вещества складируются в нашем организме в мышечной ткани и печени в виде гликогена — полисахарида, состоящего из глюкозных звеньев.

Процесс его накопления заключается в следующем. Углеводы, поступающие в организм вместе с фруктами, сладостями, зерновыми, расщепляются до молекул глюкозы. Белки и жиры таких превращений претерпевать не могут. Поступившая в кровь глюкоза расходуется на:

  1. Физическую активность человека (работа, спорт, повседневные дела).
  2. Создание резервных запасов из гликогена, основные из которых располагаются в печени, меньше – мускулатуре.
  3. Излишки поступающей глюкозы, или углеводов, что, по сути, одно и то же, формирует дополнительные пласты жировой ткани.

В общей сложности в организме среднестатистического человека запасается до 300 г гликогена, а в теле мускулистого спортсмена – до 500 г. Запасы гликогена в мышечной ткани носят локальный характер. Это означает, что для приседания используется исключительно резерв, накопленный в мускулатуре ног.

Организм мог бы извлечь необходимую ему энергию из жировых клеток. Но дело в том, что этот вид превращений длится значительно больше времени, и способен снабжать энергией физические нагрузки невысокой интенсивности, но при этом длительные. А это неприемлемо для занятий спортом с высокой интенсивностью. Вот почему перед тренировками с максимальной степенью напряженности необходимо принимать углеводы.

Если планируется сбросить лишние жировые запасы, выбирается такой вид спортивной нагрузки, который обладает низкой или средней интенсивностью, а также дает достаточно времени для извлечения энергии из жировых запасов. Следовательно, необходимо такие тренировки проводить или на голодный желудок, или принимать пищу, не содержащую углеводов.

Из чего состоит наша пища

Пища необходима не только для подготовки организма к проведению тренировки, которая потребует огромных энергетических затрат, но и для его восстановления после перенесенных нагрузок. Любая еда состоит из трех основных компонентов: белков (протеинов), жиров, углеводов (простых и сложных).

Чтобы правильно планировать питание эктоморфа на массу в течение дня или непосредственно до и после тренировок, следует иметь ясное четкое представление о роли и функциях этих трех китов питания.

Углеводы

Эти вещества, поступающие в организм вместе с пищей, являются основным источником энергии, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности, а также достижения высокой результативности в занятиях спортом. Как уже говорилось выше, углеводы преобразуются в гликоген, отлаживающийся к в клетках мышечной ткани и печени. О недостатке топлива свидетельствуют усталость, апатия, снижение физической активности и прочее. В результате – ослабление иммунитета и повышение рисков развития тяжелых заболеваний.

Так что, если человек занимается силовыми и другими видами спорта, ему необходимо к тренировкам привязать четкий график потребления углеводов. В дни, когда занятия проводятся более интенсивно, требуется и больше углеводов. При этом важно понимать, что эти вещества бывают нескольких видов. Одни – насыщены питательными веществами (сложные – хлеб, фрукты, молоко), другие – только глюкозой (простые – сахар, энергетические напитки), третьи – кроме глюкозы несут в себе большое количество жиров (самые нежелательные — шоколад, кондитерские изделия).

Протеины

Всем известно, что белки являются строительным материалом клеток и тканей нашего организма. Но в случае спортсменов они приобретают дополнительную функцию. Эти вещества становятся необходимы не в качестве источника энергии, а как ответ на интенсивные физические нагрузки. Протеины крайне важны для восстановления организма после тяжелых физических нагрузок.

Во время тренировок происходит расщепление белков в мышечной ткани. Необходимое количество протеина, поставляемое в организм, препятствует этому процессу. Оно напрямую зависит от интенсивности спортивных нагрузок. Протеины должны поступать внутрь до и после тренировок. Это стимулирует рост мышц и жизненно необходимо для их восстановления.

Читать еще:  Спортивное питание описание и применение

Жиры

Вопреки распространенному мнению, не всех жиров нужно сторониться. Определенно их количество должно поступать в организм, чтобы усваивать различные жирорастворимые полезные вещества, например, витамин А, Д, Е, К. Также их запасы служат основой для формирования жирных кислот, которые жизненно необходимы человеку, но вырабатываться самостоятельно не могут.

Но есть жиры насыщенные, излишнее потребление которых приводит к увеличению уровня «вредного» холестерина в крови, повышению рисков атеросклероза, тромбоза и других патологий сердечно-сосудистой системы. Их в избытке можно найти в: сале, сливочном масле, жирном мясе, колбасных продуктах, сыре, сливках.

Спортсменам диетологи рекомендуют в максимальной степени заменять такой вид жиров ненасыщенными. Но при этом не следует забывать, что и они несут в себе много калорий. «Хорошие» жиры присутствуют в: растительном масле нерафинированном, различных видах орехов, семечках, кунжуте, жирной морской рыбе, авокадо, прочих.

Кроме того, в пищу спортсмена должны в достаточном количестве входить микроэлементы (витамины, минералы). Например, травы и специи богаты антиоксидантами, так же как многие свежие фрукты и овощи. Поэтому при составлении меню их нельзя упускать из виду.

Основные заповеди питания эктоморфа

Спортсменам, имеющим ускоренный метаболизм в организме, невозможно достичь высоких спортивных результатов без применения подходящей под их случай диеты, а также базовых принципов правильного питания.

  1. Есть нужно часто, обязательно до и после тренировок, не менее пяти-шести раз в день.
  2. Питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно состоять из углеводов (60%) и протеинов (25%), как основных источников энергии. Можно использовать спортивное питание, которое в концентрированном виде содержит эти вещества и способно заменить несколько приемов пищи.
  3. Количество потребляемого белка высокое – до 2 г/1 кг веса. Белок брать из яиц, рыбы, бобовых, молочного.
  4. Углеводы потреблять медленные. Они содержатся в зерновых, муке грубого помола, бобовых, овощах.
  5. Суточная норма жиров – также довольно немаленькая (20 %). Жиры, преимущественно, растительные или содержащиеся в морской рыбе.
  6. Не забывать о зелени, фруктах, как источнике микроэлементов. Однако стараться не перегружать ЖКТ клетчаткой, чтобы не вызвать расстройства пищеварительных процессов.
  7. Применять во время еды пищеварительные ферменты.
  8. Пить до трех литров воды в составе различных напитков на протяжении дня.

В магазинах можно приобрести спортивное питание для эктоморфа. Это специальные продукты, предназначенные для употребления в тех случаях, при которых привычная нам еда является нецелесообразной. Это питание для эктоморфа в виде жидких форм пищевых добавок, спортивных гелей, кондитерских изделий, энергетических напитков, электролитов, протеина и прочего.

Спорт, питание и диета идут всегда рядом. Невозможно проводить полноценные тренировки без правильного подхода к выбору еды. Потенциал организма во многом зависит от качества поступающей в него пищи.

Спортивное питание для эктоморфа

Все мы знаем, что питание для эктоморфа, желающего набрать массу, важно не менее, чем тренировки в зале. Но как быть, если у нас работа, учёба, несоблюдение режима питания, да и вообще повара из нас никудышные?

В данной ситуации мы можем дополнить наш обычный рацион спортивными добавками.

Сейчас на рынке представлено невероятное количество спортивного питания для эктоморфа, производители которого обещают нам эффект сопоставимый чуть ли ни с результатом от применения стероидов. Но, так как бюджет у меня ограничен и пробовать всё подряд я не мог, до того как я начал заняться, я попытался достаточно подробно изучить данную тему и собрать информацию о различных продуктах, марках и отзывы о них.

И какое же всё-таки спортивное питание для эктоморфа я выбрал?

1) Гейнер

Именно гейнер, а не протеин, так как для нас, дрищей, на первом месте стоят углеводы, а уже потом белок.

Для себя, на первое время, я выбрал гейнер Optimum Nutrition Serious Mass. В данный момент я пью гейнеры двух марок, но подробнее о этом будет в отдельном посте. Сейчас лишь скажу, что на первом этапе сравнивал Serious Mass с другими гейнерами и могу с уверенностью сказать, что это один из лучших гейнеров для эктоморфа.

Пью его в течение дня, если не могу нормально поесть, после тренировки и перед сном.

2) Аминокислоты, в том числе BCAA

Хоть я выше и сказал, что для эктоморфа в первую очередь важный углеводы, но без белка, а точнее аминокислот, из которых и состоит белок, никуда Аминокислоты — это строительные элементы наших мышц, а раз мы хотим увеличить мышечные объёмы, то нам нужны аминокислоты.

А я пью BCAA от Optimum Nutrition, но так как в чистом виде BCAA пить не возможно (они горькие) я их мешаю либо с Amino X от BSN или с Amino Energy от того же Optimum Nutrition.

Пью до и во время тренировки. Иногда с утра, когда у не могу плотно позавтракать.

3) Креатин

Первое время я пил креатин потому, что все говорят: «надо!». И тренер, и многие авторитетные «билдеры» в своих видеороликах.

В один прекрасный момент он у меня закончился, но я не стал его покупать, так как весь остальной спортпит ещё оставался, а ехать только за креатином было лень. В итоге, уже через 1-2 недели я заметил, что некоторые силовые показатели начали падать! Не сильно, на начали. И такое неумышленный эксперимент у меня получался 2 раза, оба раза один и тот же результат. Так что в плане силовых креатин действительно влияет. Поэтому его тоже включаю в набор необходимого спортпита для эктоморфа.
Я пью его с утра и после тренировки. Выбрал Dymatize, так как у них креатин самый дешёвый.

4) Витамины

Думаю, тут не нужно что-то дополнительно объяснять. В наших климатических и природных условиях витамины нужны в обязательно порядке.

К слову, раньше каждую весну у меня был авитоминоз, в этом году, к счастью, его нет. Связываю именно с тем, что уже в течение более чем полугода ежедневно пью витамины.

Читать еще:  Какое спортивное питание для похудения для девушки

Я покупаю Opti Men от Optimum Nutrition или Vita Men от Maxler.

Пью 3 раза в день.

Вот собственно и весь мой список спортивного питания для эктоморфов, на которое я бы советовал обратить внимание.

Кроме этого списка, я так же успел попробовать ещё достаточно много различных добавок, о них будут отдельный посты.

А какое спортивное питание пьёте вы?

Не забывайте вступать в мою группу в Контакте и добавляться в друзья.

Питание для эктоморфа на набор массы

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию. Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д. В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее. Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Однако правильно и обильно питаться получается не всегда, и выходит, что уровень энергии у эктоморфов постоянно находится на низком уровне, и ее едва хватает на поддержание естественных функций организма, не говоря уже про рост мышечной массы. Вся пища буквально сгорает и расходуется на обменные процессы, а на рост мышц ресурсов попросту не остается.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

Основные правила питания по набору массы для эктоморфа

Особое внимание вы должны направить на диету и правильный рацион питания. Именно от грамотного питания у эктоморфа, можно сказать на 99%, зависит успех в наборе мышечной массы. Итак, основные правила следующие:

1. Соотношение БЖУ должно быть примерно таким: 70% углеводов, 15% белка и 15% жиров.

2. Дневную калорийность следует рассчитывать по формуле: свой вес умножаем на 40, и прибавляем еще 200ккал в не тренировочные дни и 500 ккал в дни тренировок. Например, человек весом 60кг в день должен потреблять не менее 2600ккал (60 х 40 + 200) .

3. Следует уделить особое внимание потреблению жиров омега-3-6-9. Омега-3 содержится в рыбе и льняном масле, а омега-6-9 в оливковом и подсолнечном масле.

4. Из источников медленных углеводов предпочтение следует отдавать каше: рисовой, овсяной и геркулесовой. От гречки лучше отказаться, т.к. энергии от нее вы получится меньше, и гликемический индекс у нее значительно ниже.

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

6. Помимо молока, добавляйте в кашу больше воды, чтобы она получалась разваристая. Тем самым вы еще немного поднимите гликемический индекс, а так же кишечнику будет легче ее переваривать.

7. Приемы пищи должны быть очень частыми, каждые 1.5-2 часа. А еще лучше каждый час – если вы находитесь дома и имеете возможность часто кушать.

8. Представьте, что потребление пищи – это ваша работа. Т.е. цель – это не получать удовольствие, а именно работа! Да, порой очень трудно будет употребить больше количество пищи, но именно от этого и зависит результат, ведь ничего легкого не бывает, все дается трудом.

9. Количество белка стандартное: в диапазоне 1.5-2гр на килограмм веса, не более. Не следует гнаться за количеством белка. На первом месте стоят углеводы, и именно их нужно употребить в первую очередь.

10. Для правильной работы кишечника следует кушать больше овощей. Овощи улучшают перистальтику и помогают лучшему усвоению питательных веществ.

11. Пейте больше воды: при быстром обмене веществ организм требует повышенное содержание воды, особенно при наборе мышечной массы. Чем ниже будет вязкость крови, тем легче питательным веществам дойти до пункта назначения. Таким образом, мышцы будут получать мощный стимул к росту.

Рацион питания на массу у эктоморфов

  • (8:00): Стакан воды 300мл, 1 банан.
  • (8:30): Геркулесовая каша 60гр, куриная грудка 30гр, 1ст ложка льняного масла, 1ч.л. меда.
  • (10:00): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, овощи, 1ч.л. меда.
  • (12:00): Рис 50гр, куриная грудка 40гр, овощи, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
  • (14:00): Овсянка 50гр, куриная грудка 40гр, 1 ст.л. подсолнечного масла, стакан сока.
  • (15:30): Рис 60гр, куриная грудка 30гр, 1 цельное яйцо, 1.ч.л. льняного масла, 1 ч.л. меда.
  • (16:00): Говядина или свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овощи, 1.ч.л. оливкового масла.
  • (16:30 — 17:30): Тренировка. На тренировке пейте достаточное количество воды.
  • (17:30): Сразу после тренировки съешьте 2 банана.
  • (18:00): Геркулесовая каша 70гр, говядина или свинина 50гр, овощи, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меда.
  • (19:30): Рис 40гр, рыба 40гр, 1 цельное яйцо, овощи, стакан сока.
  • (21:00): Рис 30гр, куриная грудка 40гр, овощи.
  • (22:00): Творог 150гр.

Если у вас есть желание и вы с особым фанатизмом относитесь к набору массы, то можно среди ночи сделать прием пищи. Это может быть тот же творог, грамм 50-70, что-то из медленных углеводов, например рисовой каши грамм 30-40 и 1 ст.л. льняного масла. Быстрых углеводов не употребляйте, ночью они не нужны.

Читать еще:  Меню правильного спортивного питания

Что из спортивного питания можно использовать эктоморфам

Тут следует обратить внимание только лишь на две вещи: гейнер и креатин. Гейнер следует принимать между приемами пищи, 3-4 раза в день. Однако его следует добавлять только в том случае, когда налажен рацион питания и при этом нет результата в наборе массы. Если же прогресс есть, пусть даже и медленный, то добавлять гейнер не нужно. Запомните, обычную пищу не заменят никакие добавки. На то они и добавки – дополнительно к основной пище.

Следующая добавка – креатин. Ее следует использовать только опытным атлетам, которые отзанимались не менее 1.5 лет. Нужно учитывать, что при приеме креатина общий расход энергии организма увеличивается, и вы должны повысить калорийность, а также употреблять большее количество воды, т.к. креатин обладает свойством аккумулировать воду в организме. Иначе, если воды в организме будет недостаточно, то это может нанести значительный вред здоровью. Именно поэтому данную добавку следует использовать с особой осторожностью.

Дополнительные рекомендации

Хотелось бы отметить еще некоторые полезные моменты для эктоморфов и для всех тех, кто с трудом набирает мышечную массу.

Причиной медленного набора массы часто является неправильная работа кишечника: слишком быстрая перистальтика (кишечник просто не успевает получить полезные вещества из пищи) , либо нехватка ферментов (веществ, которые помогают лучшему усвоению пищи) . Также могут быть и другие причины… Я не медик, поэтому в данном вопросе не могу дать полную консультацию. Поэтому лучшим вариантом будет пройти обследование ЖКТ в поликлинике, так сказать для профилактики, лишним не будет.

Заключение

Собственно, на этом статья подходит к концу. Если у вас остались какие-то вопросы – задавайте их в комментариях, постараюсь на все ответить. Надеюсь, вы почерпнули много полезной информации из данной статьи, успехов!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Питание и диета для эктоморфа

Содержание

Питание и диета для эктоморфа [ править | править код ]

Решающим фактором в бодибилдинге для эктоморфа является диета и правильное питание. Практика показывает, что хороших результатов достичь практически невозможно без применения спортивного питания. Это связано с быстрым метаболизмом эктоморфов, и физически очень сложно получить нужное количество питательных веществ из обычной пищи.

Рекомендации [ править | править код ]

1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.
2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами.
3. Количество белка – примерно 1,8-2 грамма в расчете на килограмм массы тела.
4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши.
5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые.
6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пище будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения.
7. Пейте достаточное количество жидкости — до 3х литров в сутки. Читайте также: Вода во время и после тренировки
8. Используйте пищеварительные ферменты. Это очень эффективный инструмент для повышения скорости усвоения питательных веществ.
9. Как повысить аппетит.

Пример дневного рациона для эктоморфа [ править | править код ]

  • первый завтрак: 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это — примерно 52 г белка);
  • второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);
  • обед: тарелка супа, 200 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
  • полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
  • ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка)

Питание до и после тренинга [ править | править код ]

Перед тренировками желательно принимать пищу богатую медленными углеводами, с тем чтобы обеспечить организм во время тренинга глюкозой для поддержания работоспособности. Пейте во время тренинга каждые 20 минут по несколько глотков воды с целью регидратации. Через 20-30 минут после тренировки эктоморфу необходим плотный прием пищи, насыщенной углеводами и белками. Допускается употребление небольшого количества быстрых углеводов. Все это делается с целью закрытия так называемого послетренировочного белково-углеводного окна.

Контроль веса [ править | править код ]

Взвешивайтесь хотя бы один раз в неделю. Оптимальный прирост массы за неделю для эктоморфа составляет 700-800 г. Если вес не растет или растет медленными темпами (в некоторых случаях причиной торможения в наборе могут служить физиологические рамки, которые поддерживают гомеостаз в организме, в том числе и постоянство веса), значит нужно увеличить калорийность вашего рациона за счет белков и углеводов и прибегать к спортивному питанию. Иногда, для преодоления физиологических рамок гомеостаза приходится увеличивать калорийность на 100% и больше от исходной величины, поэтому не удивляйтесь, если 30% увеличение не даст никаких изменений в весе.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector