Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Рецепты с низким гликемическим индексом

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков — меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов , а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте.

Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца.

Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

  • низкий уровень – до 55;
  • средний – 56-69;
  • высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

  • за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
  • придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
  • анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами .

За день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование

ГИ

Устрицы, соевый соус , креветки, мидии, рыба

Грибы , грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная , брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.

Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.

Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.

Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.

Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование

ГИ

Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка , морковный сок, цикорий.

Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.

Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.

Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.

Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья , пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.

Ржаной хлеб , дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты.

Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

  1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
  2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
  3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

  1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
  2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
  3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой.

Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 3 персоны.
  • Калорийность блюда: 55 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская .
  • Сложность приготовления: легкая.

Щи мясные

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

  • помидор – 1 шт.;
  • красный сладкий перец – 1 шт.;
  • картошка – 2 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • капуста – 0,25 кочана;
  • морковь – 1 шт.;
  • нежирное мясо – 300 г;
  • лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.
  1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
  2. Помидор , морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
  3. Капусту нашинковать тонко.
  4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
  5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
  6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.
Читать еще:  Рецепт коктейля для похудения из фруктов

Тушеная капуста

  • Время приготовления: 35 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 40 ккал.
  • Предназначение: на обед.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Тушеная капуста

  • лук – 1 шт.;
  • гвоздика – 1 шт.;
  • капуста – 1 кг;
  • бульон – 2 ст.;
  • пюре томатное – 2 ст. л.;
  • лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.
  1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
  2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
  3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
  4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

  • Время приготовления: 50 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Калорийность блюда: 65 ккал.
  • Предназначение: на ужин.
  • Кухня: русская.
  • Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

  • огурцы – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • соус соевый – 6 ст. л.;
  • семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
  • яйца – 3 шт.;
  • авокадо – 1 шт.;
  • горчица – 1 ч. л.;
  • грудка куриная – 1 шт.
  1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
  2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
  3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
  4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
  5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
  6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом , измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

  • даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
  • на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
  • строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

  • нарушенного обмена веществ;
  • психических расстройств;
  • сахарного диабета ;
  • ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

LiveInternetLiveInternet

Рубрики

  • Вязание (2437)
  • для меня (74)
  • вязаная мелочевка (23)
  • вязание крючком (395)
  • вязание спицами (1015)
  • детали (201)
  • детское (19)
  • для дома (137)
  • для мужчин (102)
  • для полных (213)
  • женские модели (552)
  • журналы (61)
  • игрушки (223)
  • идеи (7)
  • из пакетов (5)
  • коллекция (41)
  • летнее (157)
  • машинка (62)
  • мелочи (164)
  • мотивы (33)
  • на вилке (29)
  • одежда для кукол (34)
  • подарки (126)
  • праздники (44)
  • проволока (1)
  • различные техники (26)
  • разное (176)
  • салфетки (80)
  • советы (87)
  • сумки (76)
  • тапки, носки (123)
  • технология (387)
  • узоры (163)
  • узоры крючком (45)
  • узоры спицами (99)
  • украшение (58)
  • уроки (210)
  • уход (5)
  • шали, шапки, шляпы, пончо, палантины (253)
  • японское (4)
  • Дневник (20)
  • для чайников (7)
  • копирование, сохранение (6)
  • оформление (8)
  • рубрики (2)
  • Домоводство (677)
  • ванна (7)
  • вещи (7)
  • глажка (3)
  • дача (97)
  • дом (102)
  • животные (4)
  • крахмаление (2)
  • кухня (46)
  • маленькие хитрости (123)
  • моющее средство (30)
  • освежитель (20)
  • отбеливание (26)
  • полезные советы (317)
  • стирка (98)
  • уборка (18)
  • химчистка (50)
  • цветы, растения (106)
  • чистка (116)
  • Здоровье (1192)
  • акупунктура (45)
  • Зарядка (5)
  • Кожа (4)
  • волосы (76)
  • гипертония (50)
  • глаза (47)
  • Диабет (72)
  • диагностика (17)
  • Диета, похудание (104)
  • желудок (1)
  • зубы (5)
  • иммунитет (14)
  • качество жизни (119)
  • косметология (155)
  • лекарства (24)
  • лекарственные травы (109)
  • лечение (270)
  • лицо (55)
  • народная медицина (157)
  • ноги (65)
  • панкреатит (8)
  • первая помощь (39)
  • печень (5)
  • питание, напитки (169)
  • простуда (36)
  • профилактика (71)
  • психология, психотерапия (4)
  • самочувствие (291)
  • сердце (11)
  • советы (345)
  • спина (24)
  • Интересно (81)
  • фильмы (10)
  • фото (4)
  • языки (26)
  • Информация (183)
  • интернет (48)
  • компьютер (70)
  • полезная (136)
  • путешествие (7)
  • Кулинария (3331)
  • без выпечки (39)
  • без мяса (3)
  • блины, оладьи, лепешки (86)
  • в горшочке (16)
  • вареники, пельмени, галушки (20)
  • выпечка (400)
  • выпечка без муки (2)
  • гарнир (60)
  • ГОСТ (12)
  • грибы (126)
  • десерт (67)
  • диабет (30)
  • заготовки (192)
  • закуска (130)
  • запеканка, запекание (361)
  • каша, крупа (50)
  • крем (16)
  • лаваш (8)
  • мелкая выпечка (338)
  • микроволновка (34)
  • молочные продукты (136)
  • морепродукты (81)
  • мультиварка (151)
  • мясо (328)
  • на скорую руку (18)
  • напитки (19)
  • национальная кухня (46)
  • начинка (41)
  • несладкая выпечка (307)
  • овощи (747)
  • печенье (45)
  • пироги, пицца (377)
  • пирожки (10)
  • птица (257)
  • разное (195)
  • ржаная выпечка (3)
  • рыба (179)
  • салаты (136)
  • сборник рецептов (306)
  • сладкое (395)
  • советы (138)
  • соусы, заправки, маринады (136)
  • специи (19)
  • супы (89)
  • тесто (199)
  • торты (133)
  • тушение (94)
  • фарш (76)
  • фрукты (186)
  • хлеб, хлебопечка (42)
  • хранение (12)
  • Литература (36)
  • Аудиокниги (13)
  • цитаты (10)
  • Чтение (14)
  • Любопытное (19)
  • коты (4)
  • смешно (12)
  • Рукоделие (313)
  • без вязания (20)
  • бижутерия (7)
  • вышивка (16)
  • игрушки (27)
  • идеи (11)
  • обувь (8)
  • поделки (39)
  • полезности (38)
  • проволока (4)
  • разное (77)
  • самоделки (18)
  • советы (57)
  • сумки (38)
  • украшения (20)
  • шитье, ремонт (189)
  • Фото (3)

Цитатник

Женский пуловер «Assateague» (спицы) Круглая кокетка женского пуловера связана .

Мужской джемпер спицами Мужской.

Авторские работы замечательной мастерицы Светланы Волкодав(trОpiki) .

Выкройка туники на каждый день — несколько швов и ваша туника будет готова Выкройка туники люб.

Выкройка туники на каждый день — несколько швов и ваша туника будет готова Выкройка туники люб.

Метки

Новости

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

Питание, меню, рецепты по гликемическому индексу (низкому)

Суббота, 21 Декабря 2013 г. 23:27 + в цитатник

Питание, меню, рецепты по гликемическому индексу (низкому)

В современном обществе людей с лишним весом становится все больше. Некоторые живут с этим и не страдают от наличия лишних килограммов, но большинство борется с ними и испытывает на себе разные способы похудения. В ход идут все возможные рецепты. Но зачастую случается так, что употребляя в пищу диетические продукты, люди не могут попрощаться с лишними килограммами: они либо не уходят вообще, либо лишь малая часть их исчезает. Специалисты советуют в таком случае обратить внимание на показатель, который разработан специально для питания больных сахарным диабетом. Он называется гликемический индекс и показывает, как с употреблением в пищу углеводов возрастает уровень сахара в крови. Диетологи утверждают, что именно игнорирование гликемического индекса приводит к тому, что человек следует диете, но не худеет при этом. В идеале знать о питании по гликемическому индексу продуктов необходимо всем, кто следит за своим здоровьем и контролирует свой вес. Чтобы похудеть, необходимо помнить, что в меню продукты питания с высоким гликемическим индексом (каши, мучные изделия, макароны, некоторые фрукты, хлеб) следует сочетать с белковой пищей или употреблять только углеводную пищу, делать это лучше в первой половине дня. Нельзя в рецептах сочетать белки и жиры, а также жиры и углеводы. Во второй половине дня следует употреблять продукты с низким индексом (овощи, творог, фрукты). Тем, кто хочет похудеть, желательно следить за индексом продуктов, которые они употребляют, но не доводить себя до ощущения чувства голода. У мяса низкий индекс, но его редко едят без гарнира, поэтому в меню следует комбинировать его с овощным гарниром (помидоры, кабачки, капуста, перец, но не морковь или свекла, которые ведут к повышению гликемического индекса). Рыбу и мясо лучше готовить на пару или запекать, чтобы снизить индекс. Что касается круп в питании, следует помнить, что рис имеет высокий индекс, и есть его лучше с утра. Более высокий гликемический индекс у очищенного риса. Коричневый неочищенный рис обладает индексом, в два раза ниже, чем у очищенного. Он гораздо полезнее для здоровья и имеет меньше калорий, чем белый рис. Тем, кто следит за своим здоровым питанием и хочет избавиться от лишних килограммов, можно воспользоваться следующим меню: Завтрак — углеводное блюдо (мюсли, каша, йогурт, сыр) или овощной салат из моркови и свеклы. На второй завтрак лучше употреблять овощи, свежие ягоды или фрукты. Обед — овощной суп, сваренный без мяса и картофеля. На второе — кусочек отварного мяса с овощами. Несколько раз в неделю (не больше трех) к овощам можно взять гарнир из круп. Полдник — свежевыжатые соки или фрукты. Ужин — нежирный творог, отварная или на пару рыба, овощи с низким индексом, фрукты (яблоко, слива, абрикос). Следуя рецептам, состоящим из продуктов, чей гликемический индекс невысок, вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Читать еще:  Здоровье рецепты для похудения

Продукты с низким гликемическим индексом – для диетического питания и не только

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Продукты с низким гликемическим индексом включают пищевые продукты, которые после переваривания в ЖКТ дают организму незначительное количество глюкозы.

Все продукты, в составе которых есть углеводы, имеют определенный гликемический индекс, который рассчитывается в зависимости от того, насколько пища поднимает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, и их индекс превышает 70. При величине индекса от 40 до 70 единиц говорят о среднем гликемическом индексе.

Какой гликемический индекс считается низким? Низким гликемическим индексом считается показатель от 10 до 40 единиц, хотя в некоторых источниках, например, в American Journal of Clinical Nutrition (Американском журнале клинического питания) верхний предел данной категории продуктов «приподнят» до 50, а то и до 55 единиц.

Напоминаем, что мясо, птица и рыба углеводов не содержат и не имеют гликемического индекса. И хотя пища, содержащая жиры и белки, способствует общему повышению уровня сахара в крови, но данные эффекты в гликемическом индексе (GI) не отражаются.

[1], [2], [3], [4], [5]

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни — 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно — 92 и 4, тыквы — 75 и 3, ананаса — 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь — некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

Читать еще:  Печенье для худеющих рецепты

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров — способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Продукты с низким гликемическим индексом

Для нормализации в крови глюкозы, полезно ввести в рацион продукты с низким гликемическим индексом. Они замедляют переваривание, дольше ощущается насыщение. Не всегда диетические блюда полезны для диабетиков. Составляя каждодневное меню, не забывайте учитывать индивидуальные особенности организма.

Что собой представляет гликемический индекс?

Каждый продукт имеет свою скорость расщепления углеводов. Ее еще называют гликемическим индексом. Чтобы определить, какие углеводы у продута — простые или сложные, его показатель гликемического индекса сравнивают с эталонным — ГИ глюкозы равен 100 единицам. Когда уровень ГИ ниже 50, считается, что пища содержит сложные углеводы, рекомендованные к употреблению при сахарном диабете.

Как действует на организм?

При попадании в организм, продукты с высоким гликемическим индексом заставляют поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Данный гормон отвечает за энергетические запасы организма: равномерно распределяет излишний сахар, формируя из части излишков жировые запасы на будущее. Инсулин защищает от потери уже имеющиеся питательные вещества препятствуя их расщеплению. Если в рационе постоянно содержатся продукты с высоким уровнем ГИ, вырабатывается избыток инсулина, человек постепенно набирает лишний вес. На уровень ГИ влияют следующие факторы:

  • Уровень термообработки. Чем дольше термообработка, тем выше ГИ. Например, у сырой моркови он равен 39 единиц, у вареной — 86.
  • Уровень клетчатки. Состоящую из волокон пищу организм дольше переваривает. Цифры спелого яблока — 29, яблочного сока без мякоти — 40.
  • Перезрелые фрукты и овощи имеют завышенный уровень ГИ — 80 единиц.
  • Высокое содержание кислот снижает скорость усвоения крахмалов. А соль, добавляемая в блюда, повышает его индекс.
  • Благодаря высокому уровню жиров и белков замедляется усвоение крахмала и увеличивается время переваривания блюда.
  • Сахароза, которую содержит спортивное питание соки, увеличивает в крови уровень сахара. Фруктоза в ягодах и фруктах не изменяют содержание глюкозы.

Вернуться к оглавлению

Для кого важно обращать внимание?

Нужно постоянно следить за своим рационом, если хотите надолго сохранить бодрость, здоровье и хорошее настроение. Когда у человека диагностировали ожирение или сахарный диабет, недостаточно контролировать потребляемые калории, необходимо потреблять продукты с малым уровнем ГИ. Таблица продуктов с градуировкой уровней ГИ разработана специально для страдающих от диабета пациентов.

Таблица продуктов у которых пониженный ГИ

Ниже перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

  • Почти все ягоды, фрукты и овощи.
  • Молоко и кисломолочная продукция с меньшим содержанием жиров.
  • Натуральные свежие соки, не содержащие сахар.
  • Гарниры и первые блюда: каши на водной или молочной основе, макароны, отруби, фасолевые и гороховые супы, овощные рагу и другие углеводы с низким гликемическим индексом.
Для похудения, нужно сократить количество картофеля и хлеба .

При похудении переходить на новую еду нужно поэтапно: для начала попробуйте продукты со средним гликемическим индексом, постепенно вводя все более полезные блюда. Рекомендуется учитывать правила питания:

  • количество картофеля должно быть минимальным;
  • завтрак начинать с овсяной, гречневой или ячневой каши;
  • ограничить потребление хлеба;
  • обязательное условие — ежедневное употребление большого количества овощей и фруктов, салатов из свежей зелени и овощей с нулевым уровнем ГИ.
  • если очень хочется мучного — можно крекеры в малом количестве.

Вернуться к оглавлению

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Блюда с низким гликемическим индексом вкусны и полезны, рецепты доступны. Например, рецепт салата с тунцом. Тунец размять, добавить маринованные огурцы, зеленый лук и вареное яйцо. Перемешать, добавить йогурт, специи. Салат выдержать пару часов в холодильнике. Гликемический индекс продуктов не влияет на их вкус. Поначалу можно сравнивать ГИ продуктов с таблицей или списком.

Закуска «Гурман» включает в себя моцареллу, сухари и яйца. Сыр нарезается кусочками средних размеров, обмакивается поочередно во взбитом яйце и сухарях дважды. Полуфабрикат помещают в морозилку на полчаса, затем запекают на листе пергамента в духовке при температуре около 180—200 градусов. Закуска хороша в горячем и холодном виде, уровень ГИ не нулевой, но один раз в неделю есть можно.

Для получения мясного блюда с самым низким ГИ филе курицы мелко нарезают, смешивают с измельченной луковицей, ананасами, чесноком и овсяными хлопьями. Фарш солят и перемешивают. Формируют шарики, нанизывают на деревянные шпажки и оставляют в морозилке на полчаса. Затем шпажки помещают в разогретую духовку на 15—20 минут. Подавать с диким рисом и подливкой.

Многие диабетики любят сладости: пирожные, блины, торты. Полезная еда должна быть вкусной. Если врач разрешит, можно печь пироги, которые имеют низкий гликемический индекс. К примеру, фруктовый рулет «Чайный»: берется кефир — 1 стакан; подсолнечное масло — 1/3 стакана; ржаная мука — 3 стакана; сода 0,5 ч. л. (погасить уксусом). Из ингредиентов вымесить тесто, завернуть в пленку и поместить на 1 час в холодильник. Для начинки порезать 5 некрупных кислых яблок, 4—6 слив, добавить корицу, лимонный сок и сахарозаменитель. Тесто тонко раскатать, распределить начинку и сформировать рулет. Выпекать при 180 °C.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector