Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Полезные перекусы на работе рецепты

Полезные перекусы на работе для худеющих: 15 рецептов

Диетологи в один голос кричат о том, как важно питаться правильно, не пропускать завтрак, успевать приезжать домой к ужину. Вот только кто в реальности может следовать этим советам? Работа, учёба, семья, спорт – всё это занимает время, и о необходимости съесть хоть что-то нам внезапно может напомнить даже не желудок, а некстати закружившаяся голова.

Вот и приходится жевать на бегу всё, что под руку подвернётся. У многих ещё и сидячая работа. Эти два параметра неизбежно приведут к набору лишних килограммов. Мы подготовили эту статью для того, чтобы вам под руку подворачивались только нужные продукты. Полезные перекусы на работе для худеющих простые, питательные и очень вкусные!

Хочется перекусить – делаем это правильно!

Не забывайте про завтрак, он должен быть сытным. А ужин – лёгким, низкокалорийным. Питаться 3 раза в день неверно. Перекусы полезны тем, что спасают от переедания, в особенности вечернего и соответственно помогают похудеть. Введя их в рацион, требуется уменьшить количество порций и их калорийности во время основных приёмов еды (обеда, ужина).

Время для перерыва требуется выбирать правильно. Рекомендуется устраивать второй завтрак спустя 2-3 часа после первого и полдник через 3 часа после обеда. Это позволит приступать к основной еде с более сытым ощущением.

После правильного полдника должно прийти ощущение сытости. При этом он быстро переваривается, но не перегружает желудок.

Перекус = перерыв

Маленький, в пять или десять минут. Не кушайте за работой – отвлекитесь ненадолго. Важно питаться осознанно. Иначе можно «забыться» и съесть лишнюю порцию или запрещённый продукт. В результате будите задаваться вопросом: почему ем правильно и исключительно полезное, но при этом не худею или ещё хуже – набираю вес? К тому же верные продукты тоже могут навредить, если съесть их неограниченно много. Соблюдайте меру!

Полезные перекусы на работе для худеющих рекомендуется покупать осознанно с заранее подготовленным списком. Чтобы не провоцировать себя на необдуманные поступки и действия исключите запрещённые продукты, уберите их с поля зрения.

В магазине перед кассой тщательно проверяйте содержимое корзины, чтобы дома не обнаружить, случайно завалявшуюся под упаковкой с овсяными хлопьями, палку колбасы и шоколадный батончик.

Продукты, не подходящие на роль перекусов

Перекусы ассоциируются с теми вещами, которые не требуется готовить: съела и забыла. На работе чаще под руку попадают булочки, конфеты, готовые обеды, бутерброды с маслом, колбасой. Удобно и привычно, но такие вещи портят фигуру и вредны для организма.

Не важно, худеете или просто решили сбалансировать рацион, навсегда вычеркните их списков следующие позиции:

  • шоколадные батончики, конфеты;
  • колбасы, ветчина, копчености;
  • фаст-фуд, чипсы, сухарики;
  • печенье, выпечки, пироги, булочки, вафли, пироженки, кексы;
  • полуфабрикаты;
  • пакетированные соки, молочные коктейли, газированные напитки.

Подобные варианты содержат быстрые углеводы, повышающие в крови уровень сахара, придающие только видимое и непродолжительное чувство сытости.

Для продолжительного эффекта требуются клетчатка, организм перерабатывает её медленно, чувство сытости сохраниться надолго.

Полезные перекусы на работе для худеющих: 15 рецептов

Бутерброд

Да, не удивляйтесь. Главное приготовить их правильно, забудьте о традиционных рецептах и ингредиентах. Хлеб только цельнозерновой или диетические хлебцы. Допустимые ингредиенты:

  • домашний йогурт;
  • помидор;
  • огурец;
  • листья салата;
  • сладкий перец;
  • отварная куриная грудка или индейка;
  • нежирный сыр, можно творожный;
  • перепелиные яйца или куриные;
  • брынза;
  • авокадо;
  • зелень.

Для удобства куриную грудку или яйца достаточно измельчить в блендере, сделав паштет. Для вкуса добавьте зелень на выбор.

Батончики из сухофруктов

Хорошая идея, но из-за большого содержания сахара не рекомендуется к частому употреблению. Не относится к домашним, самостоятельно приготовленным овсяным батончикам.

Банановые оладьи

Диетическое блюдо для тех, кто следит за весом и фигурой. Этот перекус не из разряда «съела и забыла». Рецепт несложный, но потребуется приготовить заранее с вечера.

Состав: банан, куриное яйцо, 4 ст.л. овсяной муки. Всё взбить в блендере и выпекать на сковороде 2-3 минуты с каждой стороны до образования светло коричневого оттенка.

Зеленый салат

Быстро переваривается, содержит железо, поэтому хорошо подходит тем, кто страдает анемией. Заправлять лимонным соком, оливковым маслом, домашним йогуртом, маслом виноградной косточки, нежирным кефиром.

Яблоки

Содержат большое количество клетчатки, которая помогает пищеварению, кроме того богаты витаминами, антиоксидантами. При этом нужно иметь ввиду, что эти фрукты также стимулируют работу кишечника, так что кушать их следует незадолго до следующего приёма пищи.

Гранола

Так называется снэк из орехов, злаков, мёда. Достаточно калорийна, но в то же время активно насыщает, а приготовить можно самостоятельно.

Молочные продукты

Низкокалорийный творог, кефир или натуральный йогурт без красителей, сахара, благотворно влияют на организм, поскольку содержат много белков и легко усваиваемого кальция.

Смузи

Напиток их измельчённых в блендере фруктов или овощей с добавлением молока, свежевыжатого сока. Витамины из ингредиентов сохраняются, а усваивается продукт быстро.

Бананы

Являются превосходным источником калия, который оказывает положительное влияние на сердце, давление. Плод очень сытный, так что кушать не захочется довольно долго.

Ананас

Является прекрасным источником бромелайна – фермента, который помогает пищеварению. Активно усваивается. Допустимо употребление, как в свежем, так и в консервированном виде. Но следите за количеством съеденного, в консервацию добавляют много сахара.

Сушеный инжир

Содержит много сахара, подходит для вечерних перерывов. По этой же причине не следует съедать его слишком много – достаточно 3-4 штуки.

Морковь

Классический помощник «для глаз». Является источником каротина, который благотворно влияет на зрение. Морковные палочки – отличная альтернатива картошке фри.

Орехи

Богаты ненасыщенными (а значит, не вредными) жирами, растительным белком и клетчаткой. Однако желающим похудеть увлекаться этим продуктом не стоит именно из-за ненасыщенных жиров. Насыпьте в пакетик 8-10 ядер и жуйте в течение дня.

Тыквенные семечки

Также, как и орехи, содержат жиры, а также цинк (влияет на структуру волос), фосфор (способствует улучшению мозговой деятельности) и клетчатку.

Тёмный (горький) шоколад

Содержащиеся в какао вещества стимулируют нервную систему и улучшают мозговую деятельность, а небольшое количество сахара позволяет употреблять продукт даже тем, кто стремится сбросить вес.

В заключении добавим, что подобные перекусы в индивидуальных случаях могут быть опасными для организма. Например, если существует аллергия на морковь, то указанный продукт употреблять не стоит. По этой же причине внимательно изучайте этикетки энергетических батончиков, гранол, если решите приобретать их в магазине.

ЕдаЗавтрак, обед или перекус
с собой: 10 рецептов ланчбоксов

От анчоусов до яблок

Не так уж просто придерживаться принципов здорового питания, когда проводишь весь день в офисе или университете, да ещё и долго добираешься туда и обратно. Конечно, вопрос с обедом решается правильным выбором бизнес-ланча в кафе, но голод может настигнуть и в разгар работы за компьютером или в пробке по пути домой — и утолять его печеньем или шоколадками не очень полезно. Мы составили десять вариантов перекусов или завтраков, которые можно взять с собой и съесть на работе, сразу после тренировки в спортзале или прямо за рулём — только не забудьте салфетки и приборы.

Ночная овсянка

В Нью-Йорке такая овсянка в разных вариантах продаётся в кулинарных лавках, а мы предлагаем приготовить её самостоятельно. Главных ингредиентов всего два: овсяные хлопья и жидкость на ваш вкус — вода, молоко (обычное или, например, миндальное), сок или кефир. А вот добавлять можно самые разные компоненты, солёные или сладкие: кокосовые хлопья, малину и чернику; морскую соль, оливковое масло и пармезан; протеиновый порошок и арахисовое масло.

Это овсянка, которую не нужно варить — просто засыпать все ингредиенты в высокий стакан накануне вечером и поставить в холодильник на ночь. За несколько часов овсяные хлопья пропитаются молоком или водой (выбор за вами), разбухнут и станут мягкими. Останется только перемешать содержимое стакана длинной ложкой, соединив все слои. Ночная овсянка вкуснее всего именно в холодном виде — так что можно готовить её в термостакане, который сохранит температуру на несколько часов.

Читать еще:  Вода с лимоном и имбирем рецепт

Нарезанные овощи и хумус

Грызть овощи целиком скучно, а готовить салаты — долго, поэтому мы предлагаем промежуточный вариант: заранее нарезать хрустящие овощи палочками и сложить их в контейнер. Подойдут не только огурцы, морковка, болгарский перец, сельдерей, но и соцветия брокколи и, например, репа или свёкла (правда, последняя может испачкать руки).

Чтобы немного разнообразить вкус овощей, можно взять соус к ним — то, что по-английски называется «дип», то есть масса для макания. Из готовых магазинных вариантов подойдут хумус или сливочный сыр. Можно взять сметану или греческий йогурт и добавить в них соли, острого перца или других специй на ваш вкус. За йогуртом, кстати, вполне можно сбегать в супермаркет в перерыве — так что дома нужно будет только нарезать овощи.

Фрукты и арахисовое масло

Вариант, похожий на предыдущий, только скорее сладкий, а не солёный. Если на привычные бананы в качестве перекуса уже невозможно смотреть, то пора разнообразить свой рацион в плане фруктов, в том числе сезонных. Фрукты, которые можно нарезать ломтиками или палочками, — это яблоки, груши, айва, персики или манго (только лучше выбирать твёрдые и не сочные).

В качестве дипа для фруктов подойдёт арахисовое масло (советуем сделать его самостоятельно, если есть время) или йогурт. А может быть, даже шоколадный соус — пусть это не самый полезный продукт, но и нужно его всего пару ложек. Как бы там ни было, такой перекус полезнее шоколадного батончика.

Яйца, помидоры черри и пита

Достаточное количество белка получать довольно трудно, потому что мясо и рыбу готовить сложнее, чем, скажем, макароны. Чтобы добавить белковый компонент в перекусы, можно использовать яйца — их можно сварить сразу на несколько дней вперёд и хранить в холодильнике. С собой на работу удобно брать контейнер с двумя отделениями: в одно кладётся яйцо, а во второе — помидоры или другие овощи.

Если в офисе есть кухня, то можно быстро сделать из этих компонентов салат — разрезать яйцо на четыре части, а помидоры на половинки, посолить и полить оливковым маслом. Если вы знаете, что есть придётся в пути и руками, можно ещё дома превратить комбинацию в сэндвич — нарезать яйца и помидоры ломтиками и уложить их в лаваш или питу.

Паста, красная рыба и овощи

На это блюдо придётся потратить чуть больше времени — нужно будет сварить пасту, — зато оно вполне может стать полноценным обедом. Для салата подойдёт сваренная аль денте короткая паста — «спиральки» (фузилли), «перья» (пенне) или «бабочки» (фарфалле). Остальные ингредиенты можно взять из дома или даже купить в магазине в течение дня, чтобы смешать в миске или прямо в пластиковом контейнере.

Вкусный и полезный белковый компонент, о котором часто забывают, — рыбные консервы. Выбирайте лосось или горбушу в собственном соку — в пасту на обед можно спокойно добавить целую банку. Останется положить несколько помидоров черри или нарезанный огурец, пригоршню острых оливок или несколько шариков моцареллы; перемешать и съесть.

Брынза, паста и оливки

В качестве углеводного компонента можно снова использовать холодную короткую пасту — а можно выбрать любимый вариант хлеба, от лаваша до бородинского. Сыр выбирайте соответственно: твёрдая брынза кубиками подойдёт для салата, а кремообразную фету можно намазать на хлеб, дополнив половинками оливок.

Останется добавить овощей — например, помидоров, огурцов и перца. Сочные помидоры с оливками, брынзой и питой — это типичные компоненты греческого салата. Если будут силы вновь приготовить его дома на выходных — запивайте ледяным белым вином (в офисе вряд ли будет такая возможность).

Авокадо, хлеб и ветчина

Всё зависит от ваших предпочтений и возможности выбора: купить авокадо идеальной кондиции не так уж просто. Зрелое и мягкое авокадо можно намазать на хлеб, поперчив и положив сверху несколько ломтиков ветчины из курицы или индейки — получится полезный сэндвич. Более твёрдое — нарезать ломтиками и тоже использовать в составе бутерброда или просто взять с собой, а на работе съесть ножом и вилкой.

Ещё авокадо отлично сочетается с яйцами — существует даже способ приготовления яичницы в половинках авокадо. Для канонического исполнения рецепта нужно больше времени и духовка, но можно попробовать приготовить это и в микроволновке — только не забудьте проколоть вилкой желток, чтобы он не взорвался.

Гречка, лосось и помидоры из банки

Гречку, рис или перловку придётся сварить накануне — зато овощи не нужно будет даже мыть, достаточно открыть консервную банку с кубиками помидоров и высыпать её прямо на основной компонент блюда. Разогревать или съесть холодным — на ваше усмотрение.

Из белковых компонентов можно добавить консервированную рыбу, ветчину отварные яйца или даже заранее приготовленную куриную грудку — правда, для последнего варианта понадобится чуть больше времени на готовку. Как всегда, соль, перец, специи и хорошее оливковое масло только улучшат вкус — если есть возможность, храните их на работе.

Творог, ягоды и орехи

Если вы совсем ничего не успели приготовить заранее и взять из дома — спасёт ближайший супермаркет. Творог — прекрасный источник белка, а для того, чтобы им перекусить, не нужно ничего, кроме миски и ложки. Хотя разнообразить его всё же можно: клубника, малина или смородина, четвертинки абрикосов или кусочки банана, орехи или семечки дополнят и вкус, и текстуру творога.

Можно добавлять и несладкие ингредиенты, вроде зелени. С огурцом и морской солью творог будет напоминать цацики — турецкую закуску из йогурта. Правда, в традиционный цацики добавляется ещё и чеснок, но тут всё зависит от порядков вашего офиса — может, строгие коллеги не оценят запах.

Бутерброд с сыром и анчоусами

Анчоус — мелкая рыба, которая водится в Средиземном море. Она довольно дорогая, но даже маленькой баночки хватит надолго: для одного большого бутерброда достаточно одного-двух филе, ведь анчоусы очень солёные. Они отлично сочетаются с мягким сыром вроде бри или козьего и свежим вкусом огурцов.

Жирная рыба — это источник не только белка, но и полезных жиров омега-3, полезных для сердца и сосудов. Анчоусы можно добавлять и в предыдущие рецепты — например, к салату из пасты и помидоров, бутербродам с авокадо или лавашу с отварным яйцом.

Худеющим: чем перекусить на работе без вреда для фигуры и с пользой для здоровья?

Офисная жизнь сопряжена со стрессом и располагает к перееданию. Чтобы не набрать лишний вес и сохранить здоровье, требуется физическая активность и соблюдение диеты. Хорошо, если рядом работает столовая. Там найдется гречневая каша или овощное рагу. Если нет, то голод рано или поздно заставит задуматься, чем перекусить на работе без вреда для фигуры.

Вариантов два – прихватить с собой что-то из дома или купить перекус в ближайшем магазине.

Не забываем, что завтрак и ужин тоже должны быть диетическими.

Зачем нужен полезный перекус на работе?

Небольшие порции между основными приемами контролируют чувство голода, поддерживают работоспособность. Это элемент дробного питания, за которое ратуют диетологи. А еще это необходимое условие продуктивного труда. Правильные перекусы полезны для похудения и здоровья в целом. Благодаря им удается избежать дискомфорта и резких скачков сахара в крови.

  • Защищают от стресса и создают психологический комфорт. Маленькие промежуточные приемы пищи помогают сосредоточиться на своих обязанностях, избавляя от ожидания обеда.
  • Улучшают пищеварение. Небольшой перекус быстро усваивается. Он требует меньше ферментов, чем сытное застолье. Пищеварительный тракт не перегружается и лучше работает.
  • Избавляют от желания «наесться до отвала». Чем дольше вы не едите, тем сильнее разыгрывается аппетит. Его вызывает пептидный гормон грелин. Его вырабатывает слизистая оболочка желудка. Когда вы сильно проголодались, контролировать объем съеденного сложно. В результате наступает переедание.
  • Активизируют метаболизм. Большие промежутки между едой заставляют организм работать в режиме экономии, делать запасы и замедлять обмен веществ. К чему это приводит, вы и сами знаете. Талия исчезает, фигура портится. Редкое, но обильное питание провоцирует набор веса.
  • Энергетически подпитывают все внутренние органы, включая головной мозг. Результат – повышение производительности, отсутствие желания отдохнуть. Это особенно важно для работников умственного труда. Им легче поддерживать мыслительную активность весь день, не прибегая к очередной кружечке кофе.
Читать еще:  Творожная запеканка низкокалорийная рецепт в духовке

Вот видите, перекусы – это полезно и выгодно. Теперь давайте разберемся, как перекусывать правильно. Но прежде хочу отметить: вряд ли все вышесказанное относится к страдающим ожирением.

Если рецепторы клеток утратили чувствительность к инсулину, то насыщение приходит с большим опозданием. В таком случае дробное питание не рекомендовано.

Правильный перекус на работу – какой он?

Основной принцип – подготовить блюда заранее. Избегайте ситуаций, когда в животе уже урчит, а под рукой только карамельки. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Пусть порция будет скромной. Достаточно 7-10% суточного объема.
  • Углеводы съедайте в первой половине суток. Послеобеденное время отведите для более легкой пищи.
  • Следите за качеством, сроком годности. Молочные продукты постоят при комнатной температуре пару часов. Потом съешьте их или поставьте в холодильник.
  • Ловите момент. Второй завтрак устраивайте чрез 2,5-3 часа после первого, а полдник – через 3 ч. после обеда. Сделайте маленький перерыв на 5-10 минут. Отвлекитесь, отдохните. Это позволит оптимально распределить ресурсы, сохранить бодрость до конца рабочего дня.

Полезный перекус для худеющих не даст разыграться аппетиту, не перегрузит желудок. После него не потянет в сон. Он подарит силы, поднимет настроение.

Не жуйте на бегу что попало. Не хватайте с магазинных полок первое, на что упал взгляд. Рано или поздно это приведет к проблемам с пищеварением, мигрени, авитаминозу или диабету.

На рабочем месте лучше оставаться чуточку голодным, чем чрезмерно сытым. Кроме того, иногда мы принимаем жажду за голод. Не допускайте обезвоживания. Хорошая привычка – пить зеленый чай. Главное, чтобы к нему не прилагался мешочек баранок или пряников 😉

Чем полезным перекусить на работе?

Напряженный график – не повод отказываться от сбалансированного питания и диеты. Вот список самых подходящих продуктов для быстрого и полезного перекуса на работе:

  • тост с сыром,
  • вареное вкрутую яйцо,
  • очищенные каштаны,
  • батончик с мюсли,
  • хлопья из цельных злаков,
  • сухофрукты,
  • орехи пекан или кешью,
  • мандарины,
  • апельсин.

Супы из бобовых или «холодную» овсянку в банке брать с собой не советую. Это явно не то, чем можно перекусить на работе. Исключение – наличие условий для хранения и подогрева. Рыба, мясо, яйца – все это хорошо, но не для перекусов в офисе. То же самое касается смузи, фаршированных яблок и прочих кулинарных изысков. Совершенно не представляю, как их нести с собой в сумочке.

Полезный перекус на работе для худеющих: что взять из дома?

Остановимся на универсальных вариантах. Они быстро насытят и сохранят стройность. Я подобрала семь рецептов, которые не рассыпятся и не разольются по дороге.

— Положите в пластиковый контейнер отварное яйцо, нарезанный кубиками адыгейский сыр, сезонные овощи. У вас получится низкоуглеводная еда, насыщенная белками и витаминами.

— Фруктовый перекус. Нарежьте крупно ломтик ананаса, грушу, киви. Добавьте ягоды винограда и несколько долек апельсина.

— Наполните ланчбокс смесью кураги, сушеного инжира, чернослива и очищенных тыквенных семечек. Не забудьте ложку, чтобы не брать пальцами.

— Попробуйте сделать винегрет, но не кладите в него картофель. Состав: четвертинка вареной свеклы, огурец, 50 г консервированного горошка, немного зелени.

— Приготовьте сэндвич с рикоттой и манго. Используйте 2 тоста из цельнозернового хлеба. Один намажьте рикоттой, а другой – пюре из мякоти манго с лимонным соком. Сложите вместе и оберните пищевой фольгой.

— Дольки грейпфрута освободите от пленок, поделите на кусочки. Добавьте 100 г нежирного творога, столовую ложку хлопьев.

— Раз в неделю жарьте сырники. Пачку творога разомните с яйцом и 2 ст.л. кукурузной муки, размешайте. Сформируйте шарики величиной с грецкий орех. Припустите в малом количестве растительного масла под закрытой крышкой.

Что выбрать на перекус в магазине?

Вряд ли сегодня найдется хоть один офис вдали от супермаркета. Я часто вижу, как в обеденный перерыв служащие и студенты набирают в «Магните» шоколадки, чипсы, печенье. Так и хочется им сказать: «Оглянитесь! Вокруг огромный выбор не менее вкусных, но гораздо более питательных продуктов».

На что стоит обратить внимание:

  • Свежие фрукты. Идеальный вариант перекуса – спелый банан. Его не придется мыть, он сытный и сладкий. Также подойдет киви, виноград, яблоки или мандарины. Они помогают пищеварению, в них много клетчатки и микроэлементов.
  • Огурец или помидор.
  • Порционный салат. Во многих супермаркетах сейчас продаются свежие упаковочки. Смотрите, чтобы в ней не было майонеза.
  • Нежирный кефир, йогурт без добавок, ряженка.
  • Диетические хлебцы.
  • Вареная кукуруза или свекла в вакуумной упаковке.
  • Сулугуни, моцарелла, бри.
  • Горький шоколад. Не темный, не молочный, а именно горький, с максимальным процентом какао в составе. Для перекуса хватит малюсенького кусочка. Продукт поддержит нервную систему, активизирует мыслительный процесс. Он снабжает организм магнием, калием, фосфором и железом.

Один из моих любимых перекусов – несладкие кукурузные хлопья. Я их рассматриваю как кашу, только в сухом виде. Не забываем, что 100 грамм обеспечат почти четверть суточной нормы килокалорий.

Что не подходит для перекуса?

Не только на работе, но и в повседневной жизни внимательно следите за тем, что едите. Выбирайте только качественные низкокалорийные блюда. Это оградит от многих неприятностей в будущем (проверено на личном опыте).

Если вы на диете, вычеркнете из меню следующие позиции:

  • вафли, кексы, булочки, тортики;
  • любые конфеты, шоколадные батончики,
  • халву, шербет;
  • колбасы, сало;
  • сладкие коктейли, нектары из пачки, кока-колу, другие газированные напитки;
  • фаст-фуд, картошку-фри, чипсы, сухарики;
  • пончики, чебуреки, пирожки.

Перечисленные позиции содержат слишком много жира и углеводов. Такие перекусы не обеспечивают достаточного количества клетчатки или белка, не говоря уже о витаминах или минералах. В них присутствуют усилители вкуса, консерванты и ароматизаторы, располагающие к перееданию.

Вывод

Большинство современных офисов не имеют мини-кухни, а жаль. Работодателям пора бы позаботиться о комфорте своих сотрудников. Не так сложно организовать уголок с электрочайником, холодильником и микроволновкой (помните, как в сериале «Во все тяжкие» обедала жена главного героя?). Тогда проблема перекусов отпадет сама собой.

В противном случае офисные работники так и будут решать, чем же перекусить на работе без вреда для фигуры и здоровья. Надеюсь, мой обзор им пригодится.

ЕдаЗавтрак, обед или перекус
с собой: 10 рецептов ланчбоксов

От анчоусов до яблок

Не так уж просто придерживаться принципов здорового питания, когда проводишь весь день в офисе или университете, да ещё и долго добираешься туда и обратно. Конечно, вопрос с обедом решается правильным выбором бизнес-ланча в кафе, но голод может настигнуть и в разгар работы за компьютером или в пробке по пути домой — и утолять его печеньем или шоколадками не очень полезно. Мы составили десять вариантов перекусов или завтраков, которые можно взять с собой и съесть на работе, сразу после тренировки в спортзале или прямо за рулём — только не забудьте салфетки и приборы.

Читать еще:  Майонез веганский рецепт

Ночная овсянка

В Нью-Йорке такая овсянка в разных вариантах продаётся в кулинарных лавках, а мы предлагаем приготовить её самостоятельно. Главных ингредиентов всего два: овсяные хлопья и жидкость на ваш вкус — вода, молоко (обычное или, например, миндальное), сок или кефир. А вот добавлять можно самые разные компоненты, солёные или сладкие: кокосовые хлопья, малину и чернику; морскую соль, оливковое масло и пармезан; протеиновый порошок и арахисовое масло.

Это овсянка, которую не нужно варить — просто засыпать все ингредиенты в высокий стакан накануне вечером и поставить в холодильник на ночь. За несколько часов овсяные хлопья пропитаются молоком или водой (выбор за вами), разбухнут и станут мягкими. Останется только перемешать содержимое стакана длинной ложкой, соединив все слои. Ночная овсянка вкуснее всего именно в холодном виде — так что можно готовить её в термостакане, который сохранит температуру на несколько часов.

Нарезанные овощи и хумус

Грызть овощи целиком скучно, а готовить салаты — долго, поэтому мы предлагаем промежуточный вариант: заранее нарезать хрустящие овощи палочками и сложить их в контейнер. Подойдут не только огурцы, морковка, болгарский перец, сельдерей, но и соцветия брокколи и, например, репа или свёкла (правда, последняя может испачкать руки).

Чтобы немного разнообразить вкус овощей, можно взять соус к ним — то, что по-английски называется «дип», то есть масса для макания. Из готовых магазинных вариантов подойдут хумус или сливочный сыр. Можно взять сметану или греческий йогурт и добавить в них соли, острого перца или других специй на ваш вкус. За йогуртом, кстати, вполне можно сбегать в супермаркет в перерыве — так что дома нужно будет только нарезать овощи.

Фрукты и арахисовое масло

Вариант, похожий на предыдущий, только скорее сладкий, а не солёный. Если на привычные бананы в качестве перекуса уже невозможно смотреть, то пора разнообразить свой рацион в плане фруктов, в том числе сезонных. Фрукты, которые можно нарезать ломтиками или палочками, — это яблоки, груши, айва, персики или манго (только лучше выбирать твёрдые и не сочные).

В качестве дипа для фруктов подойдёт арахисовое масло (советуем сделать его самостоятельно, если есть время) или йогурт. А может быть, даже шоколадный соус — пусть это не самый полезный продукт, но и нужно его всего пару ложек. Как бы там ни было, такой перекус полезнее шоколадного батончика.

Яйца, помидоры черри и пита

Достаточное количество белка получать довольно трудно, потому что мясо и рыбу готовить сложнее, чем, скажем, макароны. Чтобы добавить белковый компонент в перекусы, можно использовать яйца — их можно сварить сразу на несколько дней вперёд и хранить в холодильнике. С собой на работу удобно брать контейнер с двумя отделениями: в одно кладётся яйцо, а во второе — помидоры или другие овощи.

Если в офисе есть кухня, то можно быстро сделать из этих компонентов салат — разрезать яйцо на четыре части, а помидоры на половинки, посолить и полить оливковым маслом. Если вы знаете, что есть придётся в пути и руками, можно ещё дома превратить комбинацию в сэндвич — нарезать яйца и помидоры ломтиками и уложить их в лаваш или питу.

Паста, красная рыба и овощи

На это блюдо придётся потратить чуть больше времени — нужно будет сварить пасту, — зато оно вполне может стать полноценным обедом. Для салата подойдёт сваренная аль денте короткая паста — «спиральки» (фузилли), «перья» (пенне) или «бабочки» (фарфалле). Остальные ингредиенты можно взять из дома или даже купить в магазине в течение дня, чтобы смешать в миске или прямо в пластиковом контейнере.

Вкусный и полезный белковый компонент, о котором часто забывают, — рыбные консервы. Выбирайте лосось или горбушу в собственном соку — в пасту на обед можно спокойно добавить целую банку. Останется положить несколько помидоров черри или нарезанный огурец, пригоршню острых оливок или несколько шариков моцареллы; перемешать и съесть.

Брынза, паста и оливки

В качестве углеводного компонента можно снова использовать холодную короткую пасту — а можно выбрать любимый вариант хлеба, от лаваша до бородинского. Сыр выбирайте соответственно: твёрдая брынза кубиками подойдёт для салата, а кремообразную фету можно намазать на хлеб, дополнив половинками оливок.

Останется добавить овощей — например, помидоров, огурцов и перца. Сочные помидоры с оливками, брынзой и питой — это типичные компоненты греческого салата. Если будут силы вновь приготовить его дома на выходных — запивайте ледяным белым вином (в офисе вряд ли будет такая возможность).

Авокадо, хлеб и ветчина

Всё зависит от ваших предпочтений и возможности выбора: купить авокадо идеальной кондиции не так уж просто. Зрелое и мягкое авокадо можно намазать на хлеб, поперчив и положив сверху несколько ломтиков ветчины из курицы или индейки — получится полезный сэндвич. Более твёрдое — нарезать ломтиками и тоже использовать в составе бутерброда или просто взять с собой, а на работе съесть ножом и вилкой.

Ещё авокадо отлично сочетается с яйцами — существует даже способ приготовления яичницы в половинках авокадо. Для канонического исполнения рецепта нужно больше времени и духовка, но можно попробовать приготовить это и в микроволновке — только не забудьте проколоть вилкой желток, чтобы он не взорвался.

Гречка, лосось и помидоры из банки

Гречку, рис или перловку придётся сварить накануне — зато овощи не нужно будет даже мыть, достаточно открыть консервную банку с кубиками помидоров и высыпать её прямо на основной компонент блюда. Разогревать или съесть холодным — на ваше усмотрение.

Из белковых компонентов можно добавить консервированную рыбу, ветчину отварные яйца или даже заранее приготовленную куриную грудку — правда, для последнего варианта понадобится чуть больше времени на готовку. Как всегда, соль, перец, специи и хорошее оливковое масло только улучшат вкус — если есть возможность, храните их на работе.

Творог, ягоды и орехи

Если вы совсем ничего не успели приготовить заранее и взять из дома — спасёт ближайший супермаркет. Творог — прекрасный источник белка, а для того, чтобы им перекусить, не нужно ничего, кроме миски и ложки. Хотя разнообразить его всё же можно: клубника, малина или смородина, четвертинки абрикосов или кусочки банана, орехи или семечки дополнят и вкус, и текстуру творога.

Можно добавлять и несладкие ингредиенты, вроде зелени. С огурцом и морской солью творог будет напоминать цацики — турецкую закуску из йогурта. Правда, в традиционный цацики добавляется ещё и чеснок, но тут всё зависит от порядков вашего офиса — может, строгие коллеги не оценят запах.

Бутерброд с сыром и анчоусами

Анчоус — мелкая рыба, которая водится в Средиземном море. Она довольно дорогая, но даже маленькой баночки хватит надолго: для одного большого бутерброда достаточно одного-двух филе, ведь анчоусы очень солёные. Они отлично сочетаются с мягким сыром вроде бри или козьего и свежим вкусом огурцов.

Жирная рыба — это источник не только белка, но и полезных жиров омега-3, полезных для сердца и сосудов. Анчоусы можно добавлять и в предыдущие рецепты — например, к салату из пасты и помидоров, бутербродам с авокадо или лавашу с отварным яйцом.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector