Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких продуктах содержится правильные углеводы

Правильные углеводы – зачем они нужны, в каких продуктах содержатся и сколько можно есть, чтобы похудеть

Регулярное полноценное питание – единственный способ для человека «зарядить батарейки». Но, к сожалению или к счастью, мы не можем есть все только самое вкусное. Нужно следить, насколько полезно то, что попадает нам в тарелку, и отделять правильные углеводы от неправильных. Если этого не делать, то нарушения обмена веществ не заставят себя ждать. А это и ожирение, и сахарный диабет!

Наибольшие риски несет чрезмерное потребление «плохих» углеводов. Продукты с высоким содержанием этого элемента в большинстве случаев воспринимаются как питательные и вкусные. Проверьте себя: если вы не можете остановиться и тянетесь еще за одним кусочком даже когда наелись – скорее всего, перед вами блюдо с углеводами.

Углеводы в обмене веществ

Один грамм углеводов обеспечивает примерно 4 ккал. Это в два раза меньше, чем аналогичное количество жиров. Но обменные процессы устроены таким образом, что углеводы расщепляются быстрее, как бы сами собой.

А вот для того, чтобы жиры расщепились, понадобится приложить усилия. Сложность заключается еще и в том, что избыток энергии, полученный при переработке углеводов, быстро трансформируется в жир и откладывается «про запас».

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой образа жизни (читайте – какой диеты) вы придерживаетесь. Существуют такие рекомендации от разных специалистов и организаций:

  1. Диетические рекомендации согласно Базы данных продуктов питания USDA предполагают такое соотношение: 271 грамм углеводов, 65 – жира и 91 – белка при суммарной калорийности рациона в 2000 ккал. Это соотношение считается стандартным, усредненным.
  2. Том Венуто, автор специальных жиросжигающих тренировок, разработал свое соотношение: до 50-55% углеводов, 30% белка и не более 15-20% жира. Считается, что соблюдение этого баланса позволит ускорить сжигание жира и набор мышечной массы.
  3. Создатели зональной диеты предлагают такие пропорции: соотношение белков, жиров и углеводов как 40:30:30%.
  4. При кетогенной диете или сушке углеводы исключаются практически полностью, акцент делается исключительно на белковую пищу. Обязательно потребуются комплексные сложные тренировки, чтобы организм брал энергию из жиров, а мышечная ткань не разрушалась.

Чем полезны углеводы и почему от них нельзя отказываться

Правильное употребление углеводов обеспечивает бодрость и питание для мозга. Полностью отказываться от них нельзя. Все безуглеводные диеты и сушки, основанные на повышенном употреблении белковой пищи, хороши для профессиональных спортсменов на этапе подготовки к соревнованиям.

Бодибилдеры тренируются так усердно, что тело вынуждено черпать энергию из жировых запасов. В обычной жизни человек не сможет обеспечить такие продолжительные и интенсивные нагрузки.

Результат полного отказа от углеводов будет плачевным: сонливость, раздражительность, замедление умственной деятельности. Организм как бы переходит в режим замедленного действия и предпочитает спать, а не думать.

Но и бесконтрольно употреблять углеводы нельзя, иначе набор лишнего веса обеспечен. Расскажем, какие углеводы полезны и в каких продуктах они содержатся.

Какие углеводы полезны худеющим

В стандартной классификации нет деления на правильные и неправильные углеводы, зато есть понятия «простых и сложных», «медленных и быстрых».

Простые, быстрые и «неправильные», то есть неполезные углеводы – это моносахариды. К ним относятся глюкоза (декстроза), фруктоза и галактоза. Глюкоза – это чистый сахар, содержащийся в кондитерских изделиях, выпечке и газировке.

Именно этот углевод действует как удав на кролика, заставляя съедать пятый кусок торта подряд. Галактоза содержится в молочных продуктах, а фруктоза – в пирожных и полуфабрикатах, а не только в сладких фруктах.

Моносахариды перерабатываются очень быстро. Они практически мгновенно попадают в кровь и запускают «энергетические качели». Вначале вы почувствуете пресыщение и даже эйфорию, но уже совсем скоро ощутите, что снова голодны, а «счастье» исчезло.

Именно моносахариды понижают уровень инсулина в крови, а их избыток провоцирует ожирение. Это и есть те самые неправильные углеводы, которых нужно опасаться худеющим. Они содержатся в:

  • сахаросодержащих «искусственных» продуктах – не только в конфетах и выпечке, но в кетчупе, колбасе, полуфабрикатах, всевозможной консервации;
  • меде, шоколаде, свежем молоке;
  • винограде и бананах.

Правильные углеводы для похудения – это полисахариды. Для того, чтобы они переработались в энергию, нужно время. Поэтому такие углеводы еще называют медленными (сложными). К ним относят крахмал и гликоген.

Крахмал замедляет всасываемость сахара в кровь. Но в большом количестве может спровоцировать метеоризм. Гликоген – сложные молекулы глюкозы, формирующие энергетический запас в организме.

Медленные углеводы содержатся в крупах (да, и в любимой овсянке на завтрак), а также в различных фруктах и овощах. Много их в сельдерее, фасоли и яблоках, а также в различных семенах и орехах.

Читать еще:  Содержание белка в продуктах растительного происхождения

Эти продукты хороши не только тем, что обеспечивают насыщение надолго, но и тем, что содержат целый комплекс полезных веществ, от пищевых волокон до микроэлементов. Поэтому вместо кекса с газировкой лучше съесть фруктовый салат с орехами, заправленный кефиром.

Правильное употребление углеводной пищи: рекомендации и советы

Итак, как правильно употреблять углеводы? Если вы не можете обойтись без сладостей, то ешьте их в первой половине дня, до 11-12 часов. Похудение будет более продуктивным, если вы откажетесь от выпечки и шоколада с наполнителями в пользу экстра черного (горького) шоколада или зефира.

Впрочем, начинать каждый день со сладкого с чаем тоже не стоит. Гораздо лучше, если стартом будет питательный завтрак – например, мюсли с сухофруктами и молоком.

Каши и фрукты вполне можно есть и в течение дня, только следите, чтобы последний прием пищи с высоким содержанием углеводов был раньше 16-00. Тогда все эти вещества переработаются в энергию и тут же израсходуются на текущие потребности тела, а не будут откладываться про запас.

Если вы предпочитаете фрукты и овощи, выбирайте те, у которых повышенное содержание клетчатки – например, яблоки или капусту. Клетчатка относится к «транзитным» пищевым волокнам, она не расщепляется, но формирует ощущение сытости за счет объема и отлично очищает кишечник.

Следите за тем, чем вы питаетесь, и контролируйте количество углеводов в порции , упортебляйте правильные углеводы – и похудение не заставит себя ждать!

Самые полезные углеводы: 7 продуктов, которые должны быть в рационе

Если и есть одно питательное вещество, к которому мы относимся с большим подозрением, чем к другим, то это, конечно, углеводы. Многие популярные диеты, включая диету Дюкана и кетодиету, советуют ограничить их потребление, чтобы лишние килограммы уходили быстрее. В то же время диетологи говорят, что нам не следует бояться углеводов, потому что даже съеденные на ночь они могут быть безопасны, если вы делаете нужные перерывы. Так кто же прав?

Ну, вообще-то, правы обе стороны гастрономического конфликта. Потому что углеводы, обеспечивающие тело энергией, и правда нужны и важны в рационе. Но, с другой стороны, ограничение некоторых из них может быть эффективной стратегией как похудения, так и оздоровления.

Современные диетологические рекомендации сводятся к тому, что человек должен получать 45-65% калорий в день как раз из углеводов. Ниже — семь высокоуглеводных продуктов, которые стоит включить в меню.

Коричневый рис

У риса не очень здоровая репутация, но речь, напоминаем, идет только о белом рисе. Потому что коричневый рис — это здоровое питание из цельного зерна, которое содержит насыщающий белок и клетчатку. В порции готового коричневого риса содержится всего 120 калорий, но при этом — 2 грамма волокон, 3 грамма белка и 26 граммов здоровых углеводов. Чтобы получить больше преимуществ, сочетайте его с овощами, например, с брокколи.

Овсянка

Отличный вариант для завтрака, который подойдет всем. В порции овсянки содержится 27 граммов здоровых углеводов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов белка, способных зарядить вас энергией на весь день. Помимо этого, здесь есть волокно, способное снизить уровень холестерина и, как следствие, риск сердечно-сосудистых заболеваний. И да, это идеальный перекус за 1-1,5 часа до тренировки, который, если вы добавите сюда немного меда, кокосовых хлопьев и фруктов, будет еще и невероятно вкусным.

Фасоль

Фасоль может быть очень разной, но она всегда содержит большое количество растительного белка, клетчатки и правильных углеводов. Так что с 7 граммами белка и 20 граммами углеводов на порцию она поможет вам чувствовать сытость дольше, а значит, отказаться от ситуативных перекусов, которые часто бывают совсем не полезными. В качестве бонуса: черная фасоль содержит впечатляющее количество железа, а красная фасоль — антиоксидантов.

Свекла

Хорошим правилом при выборе овощей является то, что чем темнее их цвет, тем больше питательных веществ они содержат. И свекла — не исключение. Ее темно-фиолетовый оттенок, способный закрасить все вокруг, говорит о том, что она богата антиоксидантами, такими как антоцианы, бетаин (по данным новых исследований, борется с воспалениями и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний) и лютеин. При этом три небольших свеклы содержат всего 100 калорий, но 23 грамма здоровых углеводов, 7 граммов клетчатки и 800 мг калия. Вариант приготовления, помимо борща? Попробуйте свекольный салат с зеленью и творожным сыром.

Морковь

Этот крахмалистый и сладкий (как раз поэтому его часто используют в десертном меню) овощ также является невероятно здоровой углеводной пищей. Так, три морковки среднего размера содержат около 20 граммов углеводов, плюс, более 100% вашей ежедневной потребности в витамине А и около 15% от рекомендуемой дневной дозы калия. Если же вы предпочитаете не морковь в чистом виде, а морковный сок, то имейте в виду, что сохранившиеся в нем питательные вещества поддерживают здоровье глаз, красоту кожи и иммунитет.

Читать еще:  Гипоаллергенные продукты список для аллергиков

Бананы

Один средний банан содержит 100 калорий, 26 граммов правильных углеводов и здоровую дозу калия, который нужен нам для силы мышц, клеточного метаболизма и оптимальной функции нервной и сердечно-сосудистой систем. Да, в бананах довольно много натуральных сахаров, но они также богаты клетчаткой, которая тормозит всасывание сахара, предотвращая связанные с этим проблемы. Наконец, бананы хороши для кишечника, поскольку, наполняя желудок, они никогда не перегружают его благодаря своей мягкой текстуре. Ваш банан стал коричневым? Ничего страшного — это, как выясняется, тоже полезно.

Гречка

Универсальная и знакомая всем с детства гречневая крупа совершенно точно найдет себе место на вашей кухне. И в вашем здоровом рационе заодно. Одна небольшая порция готовой гречки содержит 6 граммов белка, 30 граммов здоровых углеводов и 4 грамма клетчатки, что, согласитесь, очень выгодно для 150 калорий. Гречка, имейте в виду, также высока в растворимой клетчатке (вид клетчатки, который притягивает воду), что помогает замедлить пищеварение и чувствовать сытость максимально долго.

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание статьи:

Что такое углеводы

Углеводы – это источник энергии в организме. Полное их исключение из рациона приводит к тому, что человек становится вялым, не может концентрироваться на простых задачах, ощущает голод. По мнению врачей, именно дефицит углеводов при строгих диетах основная причина срывов и тяги к сладостям.

Поэтому, ставя перед собой задачу похудения, следует, прежде всего, разобраться, какие содержащиеся в продуктах углеводы допускаются и даже необходимы для этого. Углеводы подразделяются на 2 группы.

Сложные (медленные) углеводы

Медленные углеводы представляют собой полисахариды, состоящие из следующих элементов:

  • Крахмал. Поддерживает концентрацию глюкозы в крови за счет постепенного расщепления в ЖКТ ферментами.
  • Гликоген. Формирует гликогеновый запас в печени. Когда организму требуется энергия, вещество расщепляется.
  • Клетчатка. Элемент почти не расщепляется в ЖКТ, зато помогает работе пищеварения – за счет стимуляции перистальтики кишечника ускоряет процесс прохождения переваренной пищи, выводит из организма шлаки и соли тяжелых металлов.

Сложные углеводы не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные элементы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара в крови. Это самый полезный их вид. Употребление в пищу продуктов, содержащих сложные углеводы, помогает поддерживать необходимый уровень энергии и надолго сохранить чувство насыщения.

Простые углеводы

Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок.

Данный вид углеводов называют также легкоусвояемыми или быстрыми. Их отличает то, что перерабатываются они за считанные секунды, молекулы фруктозы и глюкозы быстро попадают в кровь, происходит скачок инсулина из-за резкого повышения уровня сахара. Это дает мгновенный подъем энергии, но и падает она также быстро.

Полное исключение из рациона продуктов, содержащих углеводы, приводит к нарушению обмена веществ в организме.

Продукты с быстрыми углеводами не дадут необходимую энергию и только отложатся в виде жировых запасов. При похудении можно и нужно, хоть и в ограниченных количествах, употреблять продукты, содержащие так называемые медленные углеводы.

Зная, в каких продуктах и те и другие углеводы содержатся, можно составить для себя индивидуальный рацион питания, который будет способствовать постепенной коррекции фигуры и при этом не даст организму голодать. Для этого нужно ориентироваться на список продуктов, которые помогут сбросить вес.

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Продукты с медленными углеводами, список для похудения

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
  • мюсли, отруби;
  • орехи и семечки;
  • бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
  • несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
  • хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
  • макароны из твердых сортов зерна;
  • ягоды (вишня, клюква, слива);
  • натуральные йогурты без добавок;
  • грибы;
  • зелень;
  • овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.
Читать еще:  Полный список гипоаллергенных продуктов

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

В перекусах сладости лучше заменять высокоуглеводными орехами – они хорошо насыщают.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Норма углеводов в день при похудении

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое — углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

Полезный список углеводов, которые помогают худеть, а не набирать лишние килограммы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Безуглеводные диеты могут принести быстрый результат, но правильное похудение без углеводов невозможно. Дефицит калорий — главное в потере веса, а грамотный баланс белков, жиров и углеводов делает процесс похудения здоровым и качественным. Существуют продукты, в которых сочетание сложных углеводов, нужной клетчатки, витаминов и вкуса оказывается идеальным. Они надолго оставляют ощущение сытости и помогают не переедать. Запишем в рацион?

Мы в AdMe.ru собрали самую важную информацию об углеводах, которую всегда подчеркивают диетологи, и составили список самых вкусных и ярких помощников в деле избавления от лишних килограммов.

Углеводы в деле похудения

Самое главное в углеводах — энергия для организма. Да и хороший обмен жиров и белков без них невозможен. Однако углеводы часто обвиняют в наборе лишнего веса. Так ли это?

По строению углеводы делятся на следующие:

Сложные — содержат крахмал, клетчатку, пектин, гликоген (хлеб, бобовые, крупы, макароны, картофель, овощи, злаки, орехи, зелень).

  • Медленно усваиваются, дают ощущение сытости (крахмалы + клетчатка).
  • Регулируют работу кишечника и подерживают микрофлору (клетчатка).
  • Способствуют выведению жидкости из организма (клетчатка).
  • Поддерживают в норме слизистую желудка и улучшают переваривание пищи (пектин).
  • Поддерживают необходимую мышечную массу (гликоген).

Простые — содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, сахарозу и мальтозу (фрукты, молоко, все виды сладостей и выпечки, пиво, фастфуд).

  • Вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови.
  • Дают прилив энергии.

Когда повышается уровень глюкозы, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и его количество в крови тем больше, чем больше мы едим углеводов. Если сложные углеводы поднимают и опускают уровнь инсулина постепенно, то простые провоцируют скачки и потребность еще что-нибудь съесть.

Если мы постоянно утоляем голод простыми углеводами, то получаем постоянный выброс инсулина в кровь и его высокую концентрацию. Высокий уровнь инсулина тормозит усвоение жиров, что способствует избыточному весу.

Это не значит, что нужно совсем отказаться от простых углеводов, но ваш рацион должен быть сбалансированным. Отдаем предпочтение сложным углеводам — и стройнеем с удовольствием.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector