В каких продуктах содержится магний и кальций

Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)

Кальций (Ca) участвует во многих физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

• возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
• щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
• ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
• рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
• заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
• нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
• сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

• Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
• Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
• Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
• Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты

Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

Овощи

Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

Орехи и семена

Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

Морепродукты

Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

Бобовые

К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

• способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
• усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
• регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
• участвует в свертываемости крови;
• регулирует проницаемость сосудов;
• регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
• способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
• обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
• в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

• использовать кальциевую диету;
• заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
• употреблять витаминные комплексы;
• сократить количество поваренной соли;
• снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Содержание калия, магния и кальция в продуктах питания

Для правильного развития и жизнедеятельности организма требуется множество разнообразных витаминов и микроэлементов, в том числе калия, кальция и магния, принимающих активное участие во всех процессах, протекающих в человеческом теле. Увеличение числа болезней сердечнососудистой, нервной, эндокринной и костной системы у современного человека говорит о нехватке именно этих веществ.

Функции и свойства микроэлементов

Взаимосвязь калия, кальция и магния очень тесная: они фактически не усваиваются организмом друг без друга. Вместе элементы отвечают за здоровье желудка, сердца, щитовидной железы, а также нервной системы человека. Продукты питания, обогащённые этими компонентами, нужны для того, чтобы поддерживать и укреплять состояние организма в целом. Их недостаток может привести к серьезному подрыву здоровья.

Функции кальция

Всем известно, что кальций — элемент, необходимый для роста и укрепления костной ткани человеческого скелета. Основными его функциями являются:

• формирование костей и поддержание их прочности;
• участие в процессе деления и структурирования клеток;
• помощь в свертываемости крови;
• помощь в работе сердечной системы;
• стабилизация кровяного давления.

Хорошей усвояемости кальция способствует витамин D. Поэтому он так часто назначается врачами-педиатрами детям до полутора лет для рационального и своевременного роста костей. Необходимое содержание кальция в организме поддерживается эндокринной системой. Дефицит кальция способствует развитию различных заболеваний. Например, у детей это может быть рахит, судороги, позднее закрытие родничковой зоны, плохие зубы и другие, более серьезные заболевания.

Для женщин старше сорока лет дефицит элемента может спровоцировать остеопороз («хрупкость»). Во время беременности будущей матери также нужно следить за тем, чтоб в употребляемых продуктах было достаточно кальция – 1200 мг посуточно. Этот факт обеспечит рождение крепкого и здорового малыша.

Уровень кальция в крови здорового человека в норме должен весить от 2-2,5 моль/л.

Сколько нужно кальция для нормальной работы организма, зависит от возраста человека. Суточная норма потребления: для взрослой половины населения – 800 мг, для детей до 11 лет – 800 мг, для подростковой группы, в период формирования костей – 1 тыс. мг в сутки.

Калий и его свойства

Этот микроэлемент находится внутри клеток человеческого организма. Калий ответственен за следующие важные функции:

• выполняет корректировку и контроль кислотно-щелочного баланса крови, регулирует устойчивость межклеточной жидкости и водно-солевого равновесия;
• участвует в синтезе белка;
• способствует активации некоторых групп ферментов;
• фигурирует в перемещение нервных импульсов;
• помогает работе кишечного тракта;
• принимает активное участие в работе сердечнососудистой системы.

Элемент может постепенно накапливаться в организме человека, однако, избыток сохраняется ненадолго. Суточная норма для человека колеблется от 3 – до 5 граммов.

Значение магния

Магний считается самым важным элементом для деятельности сердца. В организме взрослого человека его содержится около 25–30 граммов. Суточная потребность составляет – 400 мг. Этот элемент является жизненно необходимым для человека, потому что активно участвует во всех процессах, протекающих в теле человека.

Магний помогает:

• работе сердца: дефицит элемента провоцирует нарушение обмена веществ и возникновение сердечных заболеваний;
• поддерживать в норме кровяное давление;
• поддержать баланс калия и кальция;
• снизить риск образования в крови тромбов и разных сгустков;
• выравнивать сердечный ритм;
• поддерживать нормальный метаболизм сахара в крови, поэтому магний так важен для больных сахарным диабетом;
• снижать головные боли.

Доказано, что около 80% населения не получает магния в достаточном для нормальной жизнедеятельности количестве. Потому что этого элемента практически нет в пище, которую употребляет человек. Продукты питания в основном выращены с помощью синтетических материалов, которые практически не содержат магния. И как следствие, он не поступает в организм в нужном количестве. Микроэлемента едва хватает на то, чтобы вывести из человека все токсичное, что он потребляет, а остатки элемента выходят вместе с физиологическими выделениями. Поэтому перспективой для большого количества людей является недостаток магния. Возрастные изменения также ведут к его потере.

Таблицы содержания элементов в продуктах питания

Микроэлементы и полезные вещества в основном поступают в организм человека с пищей. То есть чтобы оставаться здоровым и поддерживать их необходимый баланс, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты, содержащие эти элементы.

Содержание кальция в продуктах питания

Наибольшее число кальция содержится в продуктах, полученных из цельного молока. Также его достаточно в горохе, овсянке и орехах.

Особенно важен факт поступления этого элемента для беременных женщин: кальций способствует правильному развитию плода, активно участвует в формировании не только скелета будущего человека, но и в полноценном функционировании кровеносной, мышечной и нервной системы.

Таблица содержания кальция в продуктах питания для беременных женщин:

Довольно много этого минерала содержится в овощах, фруктах и ягодах.

Содержание кальция в растительной пище:

Пищи, содержащий кальций, по сути, очень много, однако, в ритме современной жизни его не хватает. Перед тем как минерал начинает усваиваться в кишечном тракте, часть его растворяется в желудочно-кишечном соке. В результате щелочные вещества, обезвреживающие кислоты, мешают кальцию полностью усваиваться.

Есть некоторые виды продуктов, которые также препятствуют всасыванию элемента:

• сода, сладкая пища (конфеты, шоколад) в большом количестве;
• пища, содержащая большое количество фосфора, с которым кальций образует соли, не растворяющиеся в кишечнике;
• жирные продукты — их недостаточное или избыточное потребление также приводит к плохому усвоению кальция.

Употребление биологически активных добавок, содержащих кальций, во время приема пищи препятствует лучшему всасыванию железа. Поэтому добавки с кальцием лучше всего пить между приемами пищи и, желательно, в комплексе с витамином D, который помогает ему полностью усваиваться.

Калий в продуктах питания

Калий присутствует в большинстве продуктов ежедневного потребления. Поэтому факт его недостатка мало очевиден. Продукты, богатые элементом, можно подразделить на две группы:

• продукты животного происхождения;
• растительная пища.

Согласно исследованиям, калия в продуктах питания больше всего в растительной пище, а преимущественно в чае. Однако, многие опровергают этот факт. Поэтому лучше дополнять его количество с помощью других продуктов.

Норма калия в продуктах указана в приведенной ниже таблице.

Минеральный элемент калий — в каких продуктах содержится, таблица продуктов:

Большая часть калия исчезает при приготовлении пищи, поэтому важно соблюдать время приготовления, приобретения и потребления продуктов. Например, овощи лучше есть либо свежими, либо приготовленными на пару, либо вялеными или сушенными. Фрукты есть нужно целиком. Мясо сохраняет количество калия при варке, а во время жарки, наоборот, теряет.

Продукты, содержащие магний и кальций

Магний – один из трех микроэлементов, способствующих здоровой жизнедеятельности человека.

В основном кальций и магний вместе встречаются в бобовых, семечках, кедровых и других орехах. Особенно большое их количество встречается в проросших зернах пшеницы – это поистине кладезь не только минералов, но и других витаминов. Ко второй группе по содержанию кальция и магния можно отнести овощи и фрукты. Например, большое количество магния содержится в сушеных помидорах. А также он встречается в различных специях и травах.

К третьей группе продуктов, в которых много этих элементов относится рыба, а особенно лосось и сардины. Поэтому людям, страдающим нехваткой кальция и магния, в свой рацион нужно обязательно включать рыбные продукты хотя бы 2 раза в неделю.

Талица продуктов, содержащих кальций и магний:

При недостаточном поступлении кальция, магния и калия необходимо принимать специальные биодобавки, содержащие эти макроэлементы.