Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Кальций растительного происхождения продукты

В каких продуктах содержится кальций?

Кальцийодин из микроэлементов, жизненно важных для нормальной работы человеческого организма. Он основа скелета, регулирует работу мышц, участвует в кроветворении, необходим для нормальной работы нервной системы и сердца. Недостаток кальция в организмепричина серьезных проблем со здоровьем. В каких продуктах содержится кальций?

Продукты, содержащие кальций

Люди, ведущие здоровый образ жизни, задумываются о том, сколько кальция (Ca) необходимо для функционирования организма в обычном режиме? Взрослый человек испытывает потребность в 1000 мг этого микроэлемента ежедневно. Детскому организму восьми лет нужно в день употреблять до 800 мг, беременным женщинам или кормящим грудью — от 1300 до 2000 мг, а женщинам в период менопаузы — до 1500 мг. Каковы источники этого незаменимого микроэлемента?

Среди продуктов питания различают те, которые:

  • богаты Ca и легко отдают его организму: молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт), бобовые (соя, фасоль), рыба, семена и семечки, злаковые и др.;
  • богаты Ca, но неохотно делятся микроэлементом: шпинат, ревень, зелень, свекла. Они содержат оксалаты и фитаты — связывающие компоненты, которые тормозят процесс полноценного усвоения кальция организмом.

Наличие кальция в продуктах не всегда говорит о том, что он послужит хорошим источником микроэлемента для организма. Например, всеми любимая клубника, кроме кальция, содержит щавелевую кислоту, которая мешает его усвоению. Натуральный кофе, хоть и богат этим микроэлементом, способствует его выведению из организма быстрее, чем накоплению.

На нашем столе много продуктов, которые содержат кальций: сгущенное молоко (284 мг), халва из семян подсолнечника (90 мг), халва кунжутная (424 мг), всеми любимое мороженое (от 100 до 160 мг). Богаты им морепродукты (от 90 мг) и морские водоросли (до 1380).

Продукты, богатые кальцием

Среди продуктов, богатых кальцием, — твердый сыр, молоко и кисломолочные продукты. Один стакан свежего молока восполняет дневную норму Ca. Молочные продукты, независимо от жирности, содержат одинаковое его количество.

Имеется он в продуктах и растительного происхождения. Среди них особенно стоит отметить:

  • Орехи. Лидеры — миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).
  • Семена. Лидеры — мак (1500 мг), кунжут (975 мг).
  • Соя. Лидер — сыр тофу (105 мг).
  • Злаковые: пшеничные отруби (900 мг), цельнозерновой хлеб.
  • Листовые овощи: брокколи и цветная капуста (200 мг), шпинат (106 мг).

Продукты, богатые кальцием, важно употреблять правильно, чтобы он усвоился как можно лучше. Для этого:

  • Употребляйте в пищу не только продукты с кальцием, но и содержащие витамин D, без которого он почти не усваивается.
  • Выбирая творог на завтрак, не сдабривайте его сахаром, так как в этом случае пользы от него как от источника Ca ноль.
  • Йогурт тоже выбирайте без добавок и подсластителей — натуральный, если хотите получить из него весь Ca.
  • Орехи и семена ешьте в сыром виде, не обжаривая.
  • Не забывайте о том, что рыба полезна во всех видах, в том числе и в консервах.
  • Съедайте 8 штук сушеного инжира в день — получите 10% дневной нормы кальция во время обычного перекуса.
  • Полюбите белую фасоль — великолепный источник Ca (191 мг).
  • Возьмите за правило выпивать один стакан апельсинового фреша в день. Так получите 50% дневной нормы кальция.
Читать еще:  Какие продукты нельзя есть при похудении список

Помните: кальций не всегда усваивается должным образом, даже если вы употребили продукты правильно. Причина — ряд заболеваний, например, связанных с нарушением обменных процессов. Если без причины редеют волосы, за полгода трижды посетили стоматолога, проконсультируйтесь у врача. Анализы крови смогут выявить нарушения кальциевого обмена, а доктор посоветует, как пополнить запасы Ca.

Почему растения полезнее молока для здоровья костей. 20 растительных источников кальция

Самый популярный вопрос тех, кто питается растительной пищей, касается белка – возможно ли, отказавшись от пищи животного происхождения, удовлетворить потребность организма в белке? Иными словами – эффективны ли растительные источники кальция? Ответ на него я опубликовала несколько месяцев назад.

Второй по популярности вопрос — о кальции. «Ты не пьешь молоко и не ешь молочные продукты — а как же кальций, ведь его больше неоткуда брать?». Это очередной миф, и, как выяснилось, уже давно благополучно развеянный учеными. Удивительно, но факт — молоко оказывает обратный эффект — разрушает кости и увеличивает риск серьезных травм. Но где же брать этот важнейший минерал, если не пить молоко и не потреблять других продуктов на его основе? Ответ простой – на помощь придут растительные продукты с высоким содержанием кальция.

Дело в том, что для здоровья костей очень важно не только количество потребляемого кальция, но и то, сколько кальция в силу тех или иных причин (особенности питания, образ жизни, состояние здоровья в принципе) вымывается из организма. В наших силах взять эти факторы под контроль и минимизировать потерю этого макроэлемента.

Почти весь кальций в организме сосредоточено в костях. Небольшое его количество находится в крови и отвечает за такие важнейшие функции, как сокращение мышц, поддержание сердцебиения и передача нервных импульсов.
Мы регулярно теряем кальций из крови через мочу, пот и кал. Эту потерю организм может компенсировать порцией кальция из костей и позаимствовать из продуктов питания. Вот тут-то как раз у людей, решивших сделать выбор в пользу вегетарианства, встает вопрос – в каких растительных продуктах содержится кальций.

Кости постоянно разрушаются и заново восстанавливаются. У людей в возрасте примерно до 30 лет кости восстанавливаются интенсивнее, чем разрушаются. После 30 лет ситуация постепенно меняется: они начинают разрушаться быстрее, чем восстанавливаться. Потеря слишком большого количества кальция из костей может привести к их существенному ослаблению и даже развитию остеопороза.

На потерю кальция организмом влияет ряд факторов:

  1. Диеты с высоким содержанием белка усиливают выведение кальция из организма с мочой. Белок из продуктов животного происхождения ускоряет выведение кальция сильнее, чем белок из растительной пищи. Это может быть одной из причин, по которой вегетарианцы (основу их рациона составляют растения, богатые кальцием), как правило, имеют более крепкие кости, чем мясоеды.
  2. Диеты или регулярный рацион с высоким содержанием натрия (твердые и мягкие сыры; копчености; рыбные, мясные и овощные консервы, если соль используется как консервант; морепродукты, приготовленные с добавлением соли; жареные орешки; супы быстрого приготовления; бульонные кубики; чипсы) увеличивают выведение кальция с мочой.
  3. Кофеин, который в основном содержится в чае и кофе, а также в меньшем количестве в шоколаде, некоторых болеутоляющих лекарственных средствах, ускоряет выделение кальция с мочой. Кроме того, согласно новым зарубежным исследованиям, женщины, выпивающие в день несколько чашек кофе (3-4), в период менопаузы и в пожилом возрасте рискуют заметить увеличение хрупкости костей, и «познакомиться поближе» с остеопорозом.
  4. 4. Курение приводит к большим потерям кальция. В основном это происходит из-за снижения в организме уровня женских половых гормонов – эстрогенов. Их нехватка не лучшим образом действует способность костной ткани усваивать кальций.
Читать еще:  Продукты для ускорения обмена веществ у женщин

Ряд факторов, способствующих восстановлению костной системы:

  1. Физические нагрузки являются одним из наиболее важных факторов в поддержании здоровья костей.
  2. Воздействие солнечного света способствует выработке в организме гормона-витамина D, который необходим для строительства костей.
  3. Рацион, богатый фруктами, овощами и зеленью, помогает сохранить кальций в костях. Кальций, потребляемый из растительных источников, особенно зеленых овощей и бобовых, незаменим в строительстве костей.

Кальций в растительной пище – отнюдь не утопия, как может показаться людям, считающим, что единственный существенный источник этого макроэлемента – молочные продукты. Найти кальций в растениях не так уж сложно.

Да и к тому же, зачастую, в растительных продуктах содержание кальция не только не ниже, чем в рационе животного происхождения, но и выше. Им богаты соевые бобы, бок чой, брокколи, браунколь (kale), китайская капуста, листовая капуста, зелень горчицы, кунжут, ореховое молоко, брокколи, окра, миндаль, фасоль и много других продуктов. Изучите этот подробный список и вы будете знать ответ на вопрос, в каких растениях содержится кальций:

  1. Браунколь (kale) (1 чашка* содержит 180 миллиграммов кальция)
    Ученые доказали, что кальций «родом» из браунколь усваивается гораздо лучше, чем кальций «молочного происхождения».
  2. Листовая капуста (1 чашка — более чем 350 мг)
    Наверно вы удивитесь, но кальция в чашке листовой капусты больше, чем в чашке молока!
  3. Зелень репы (1 чашка — 250 мг)
    Часто блюда из репы (частности из зелени репы) специалисты рекомендуют людям с остеопорозом и остеохондрозом рекомендуют делать основными в своем рационе. Причина тому – солидный показатель уровня кальция в составе.
  4. Тахини (2 столовые ложки — 130 мг)
    Еще один бонус от жирной пасты из молотого кунжутного семени – легкость внедрения в рацион. Тахини достаточно просто намазать на тост, и кальций в «кармане».
  5. Конопляное молоко (1 чашка – 460 мг)
    Белок, кальций, 9 незаменимых аминокислот – этим может похвастаться конопляное молоко.
  6. Миндальное масло (2 столовые ложки — 85 мг)
    В принципе, даже не столь важно, что будет фигурировать в вашем рационе – орешки, молочко или миндальное масло. Важно то, что помимо кальция, в этом продукте много магния и клетчатки.
  7. Соя (1 чашка — 175 мг)
    Соя – это и растительный белок и растение, богатое кальцием. Имейте это в виду, когда будете решать, чем заменить мясо и молочные продукты.
  8. Брокколи (1 чашка — 95 мг)
    Кроме солидного бонуса в идее кальция, брокколи может похвастаться не менее весомым показателем витамина С в своем составе (в капусте его в дважды больше, чем в апельсинах).
  9. Сырой фенхель (1 средний клубень — 115 мг)
    Фенхель практически не имеет противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости), к тому же содержит солидную порцию витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9).
  10. Ежевика (1 чашка — 40 мг)
    Женщинам ежевику стоит внести в свой рацион не только из-за тандема кальций и магний, но и по причине того, что эта ягода облегчает симптомы ПМС и климакса.
  11. Черная смородина (1 чашка — 62 мг)
    Черную смородину называют рекордсменом среди ягод по содержанию витамина С.
  12. Апельсины (1 апельсин — 50–60 мг)
    У остеопороза есть второе имя – «цинга костей». Апельсины, которые богаты не только витамином С, но и кальцием, отличная профилактика против болезней суставов.
  13. Курага (1/2 чашки — 35 мг)
    Курага считается полезным продуктом, поскольку в ней гораздо больше солей кальция, нежели натрия.
  14. Инжир (1/2 чашки — 120 мг)
    Не любите есть в качестве десерта к чаю, добавляйте в салат из зелени, или овсянку. Только не игнорируйте, ведь в половине горсти инжира кальция больше, чем в стакане молока.
  15. Финики (1/2 чашки — 35 мг)
    Если вы ищите не только растительные продукты с высоким содержанием кальция, но и продукты, которые бы одновременно прекрасно утоляли голод, обратите внимание на финики.
  16. Артишок (1 средний артишок — 55 мг)
    Минерализация костной ткани и ее укрепление – то, чем артишок славился еще со времен Древнего Египта.
  17. Фасоль адзуки (1 чашка — 65 мг)
    Фасоль адзуки называют японским суперфудом, поскольку ее плоды содержат не только драгоценный для костей макроэлемент кальций, но и являются прекрасным источником растительного белка.
  18. Фасоль обыкновенная (1 чашка — 125 мг)
    100г белой фасоли содержит почти 20% дневной нормы кальция. Но особенно ценно то, что в состав этих бобовых входит и магний. Кальций и магний стоят на страже здоровья наших костей.
  19. Амарант (1 чашка — 275мг)
    На вопрос «В каких растениях много кальция», в большинстве случае одним из первых вы услышите – в амаранте. Однако амарант – один из рекордсменов по содержанию не только кальция. В его листьях содержится огромное количество витаминов и минералов.
  20. Морковь (200 гр – 60 мг)
    Специалисты уверяют, что в отличие от молока, кальций из моркиви усваивается практически пооностью.
Читать еще:  В каких продуктах содержится магний б6

Дневная потребность организма в кальции — 1000 миллиграммов.

*чашка — единица измерения, равная 250 миллилитрам

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector