Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Суставная гимнастика с ольгой янчук смотреть бесплатно

Действительно работаяющая суставная гимнастика с Ольгой Янчук

Для сохранения подвижности суставов и предотвращения их заболеваний нужна физическая активность – это подтвердит вам любой врач. Существует масса эффективных комплексов для здоровья костно-мышечной системы. Так, популярна суставная гимнастика с Ольгой Янчук. Несложные движения с разумным темпом оказывают на суставно-связочный аппарат положительное влияние. Рассмотрим, что представляют собой такие упражнения, и как их выполнять.

Суставная гимнастика Янчук: общая информация

Суставная гимнастика представляет собой сочетание легкой зарядки, пилатеса, йоги и стретчинга. Тут отсутствуют резкие движения и сложные позы, поэтому комплекс доступен всем независимо от уровня подготовки. Важно держать равновесие в процессе выполнения и ощущать каждый участок своего тела.

Гимнастика включает в себя несколько блоков, каждый из которых занимает 15-25 минут. Начинается занятие самыми легкими упражнениями, направленными на разогрев мышц. Тренировка способствует проработке всех мышечных групп от шеи до ног. Комплексы 1 и 2 идеально подойдут для людей, которые имеют низкий уровень физической подготовки и не знакомы с нагрузками. Несколько позже можно будет переходить к более сложным упражнениям, например, комплекс № 3.

Обязательно учитывайте реакцию своего организма и состояние суставов. Комплекс включает в себя большое количество упражнений на растяжку. Плавные и спокойные движения дают возможность заниматься пациентам, у которых есть суставные патологии легкой и средней степени.

Польза гимнастики

Суставную гимнастику, которую рекомендует Ольга Янчук, рекомендуется выполнять три раза в неделю. Регулярные занятия позволят увидеть первые результаты уже через месяц. При отсутствии резких движений и мощных силовых нагрузок упражнения помогут улучшить состояние всех суставов и мышечных групп. Преимущества, которые присущи этому комплексу, следующие:

  • Он подходит для любого уровня подготовки.
  • Имеет минимум ограничений.
  • Заниматься можно и в домашних условиях.
  • Для выполнения упражнений не нужны специальные тренажеры и оборудование.
  • При занятиях задействуются мышцы шеи, рук и ног, тазовой области, а также пальцы и кисти.
  • Упражнения для растяжки помогают улучшить эластичность позвоночника, связок, мышечных тканей, предупредить застойные явления.
  • Регулярные занятия помогают улучшить кровообращение в мышечных и хрящевых тканях, активизирую метаболизм.
  • Выполнение упражнений в соответствии с правильной техникой обязательно дает оздоровительный эффект.
  • Умеренная нагрузка на мышцы и суставы также помогает вернуть им тонус, способствует похудению. Тело становится гибким и подтянутым. Также упражнения хорошо влияют на эмоциональное состояние.
  • Гимнастика укрепляет костно-мышечный корсет, помогает устранить застойные явления, улучшает эластичность хрящевых тканей и нормализует подвижность суставов.

Показания к выполнению упражнений

Несложная и эффективная суставная гимнастика с Ольгой Янчук будет полезна для людей разного возраста и рода деятельности. Особенно она рекомендована в следующих случаях:

  • Если человек ведет малоподвижный образ жизни.
  • Люди, которые ввиду трудовой деятельности проводят много времени в положении сидя или стоя.
  • Как составляющая комплексной реабилитации пациента при лечении большого количества суставных патологий.
  • Для оздоровления организма, повышения эластичности мышц, суставов и связок при низкой физической подготовке.
  • Утренняя скованность суставов, отложение солей.
  • Восстановление после травм.

Суставная гимнастика Ольги Янчук: упражнения

Каждое занятие включает в себя несколько упражнений. Комплекс дает разумные нагрузки на все мышцы и суставы. Именно в простое и доступности упражнений одно из основных преимуществ оздоровительной гимнастики.

Для занятий вам потребуется около 30 минут свободного времени, спортивный коврик, а также удобная одежда, которая не будет стеснять ваших движений. Часто тренеры советуют заниматься в обтягивающих майках и трико, что поможет контролировать работу мышц. Удобно заниматься по видео урокам, где тренер доступно объясняет технику выполнения всех упражнений, дает ценные рекомендации, указывает нюансы конкретного элемента.

На начальных этапах рекомендуется выполнять наиболее простые упражнения. Из сложных упражнений, например, такие, как «мостик» и «шпагат», чтобы их выполнить, нужно иметь определенную подготовку и хорошую растяжку, а также уметь держать равновесие.

Основные упражнения в комплексе Ольги Янчук следующие:

  • Примите положение стоя, поставьте ноги на ширину плеч. Делайте взмахи руками вверх, после расслабленно опускайте их вниз и выдыхайте. Это упражнение предполагает максимальное расслабление плечевых и кистевых суставов.
  • Отведите руки вперед и сожмите кисти в замок. Сцепленные руки заведите за голову, выполняя потягивающие движения и опуская голову к груди. Зафиксируйтесь в крайнем положении на три секунды и выполните наклоны в стороны. Фиксируйте каждое положение при наклонах на 2-3 секунды.
  • Руки отведите за спину в области таза и сожмите их в замок. Ноги разведите в стороны и выполняйте наклоны, стараясь максимально высоко поднять руки за спиной. Прогните спину и зафиксируйте положение на 5 секунд.
  • Разведите руки в стороны, выполняйте вращательные движения кистями рук.
  • В той же позиции выполняйте выпады вначале в одну, а после в другую сторону. При выпадах нужно пытаться тянуться максимально далеко.
  • Примите ровное положение, руки вытяните в стороны и выполняйте пружинящие движения и наклоны, пытаясь дотянуться до стопы. В каждом положении фиксируйтесь на несколько секунд.
  • Встаньте, ноги широко расставьте в стороны. Наклонитесь и потянитесь к полу. Зафиксируйте положение и выполняйте приседания, пытаясь прогнуть спину.
  • Делайте движения тазобедренным суставов в разные стороны.
Читать еще:  Гимнастика хаду блиц комплекс

Эти несложные движения помогут облегчить движения, избавиться от болевых ощущений в суставах и предупредить ряд заболеваний. Предлагаем посмотреть бесплатно демонстрирующие их выполнение видео, которые наглядно покажут, что и как нужно делать.

Гимнастика для суставов от Ольги Янчук на видео


Суставная Гимнастика С Ольгой Янчук Смотреть Бесплатно

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА С ОЛЬГОЙ ЯНЧУК

Комплекс упражнений «Суставная гимнастика» Ольги Янчук основан на упражнениях из йоги, пилатеса, стретчин.

27 Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов. Урок 1 Znay VSЁ

Гимнастика для суставов. Урок 1 Znay VSЁ .

СТРЕТЧИНГ С ОЛЬГОЙ ЯНЧУК

Упражнения комплекса «Стретчинг» с Ольгой Янчук помогут развить гибкость и пластичность, а также улучшить.

БОДИТОНИК С ОЛЬГОЙ ЯНЧУК И АЛЕКСАНДРОМ МИРОНЕНКО

Простая и очень эффективная система онлайн-тренировок, направленная на укрепление самых «ходовых» мышц.

Гимнастика для суставов. Урок 2 Znay VSЁ

Гимнастика для суставов. Урок 2 Znay VSЁ .

ЙОГАТЕРАПИЯ — суставная гимнастика УРОК 5 | Тренер Арина Ольваник — timestudy.ru

Сегодня мы занимаемся суставной гимнастикой, которая прекрасно прорабатывает все мелкие и крупные суставы.

Суставная гимнастика

‍♀️ Виктория Островская Суставная гимнастика упражнения для занятий дома

Виктория Островская, актриса, спортсменка и просто активная и положительная женщина, проводит для вас комп.

ЙОГАТЕРАПИЯ «ЗДОРОВЫЙ ПОЗВОНОЧНИК» C ТАТЬЯНОЙ ДУДИНОЙ

В основе видеокурса гимнастики «Здоровый позвоночник» лежат самые простые асаны из хатха-йоги. Особое.

Суставная гимнастика часть 1

Суставная гимнастика часть 1. Упражнения направлены на увеличение подвижности в локтевых, лучезапястных.

БОДИФЛЕКС С МАРИНОЙ КОРПАН

Смотрите и занимайтесь онлайн по видео «Бодифлекс с Мариной Корпан». Техника дыхания бодифлекс ускоряет.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЖИЛЫХ «50+»

Авторская программа ветерана российского фитнеса, профессора РГУФК Татьяны Лисицкой. Простые упражнения.

Суставная гимнастика | Восстановление после физических нагрузок | Йога для начинающих

Разминка для суставов | Восстановление после нагрузок — получите БЕСПЛАТНО 4 онлайн-урока от.

Польза суставной гимнастики 1yoga.by

Суставная гимнастика очень полезна при сидячей работе. Она помогает снять напряжение с тела, размять суста.

ФЛЕКСИСЛИМ

«Флексислим» — это функциональный тренинг с элементами пилатеса. Фитнес-программа заставляет потрудиться.

СТРЕТЧИНГ | Растяжка для начинающих в домашних условиях. Часть 1

Онлайн фитнес клуб — (фитнес дома) Более 350 видео уроков по направлению ФИТНЕС, ЙОГА, ТАНЦЫ! Видео.

Суставная гимнастика + Йога для позвоночника

Всем привет! Эта практика направлена на мягкую работу с суставами и позвоночником. Суставная гимнастика.

POPSUGAR. Классная тренировка 6+

СТРЕТЧИНГ урок 2 по многочисленным просьбам | Тренер Фирсова Екатерина

Полный курс доступен на нашем сайте: Онлайн фитнес клуб — timestudy.ru.

Суставная гимнастика | Проработка грудопоясничного отдела

Получите 17 энергетических практик бесплатно — .

Лечебная суставная гимнастика

Вы уже давно не можете высоко поднять руку, сесть на корточки и делаете наклоны с трудом? При этом боли в.

Константин Смирнов, 54, и суставная гимнастика

Специально для вас мы сделали запись одного из занятий физическими практиками у нас на фестивале в Черного.

КИТАЙСКАЯ ГИМНАСТИКА СО СТАНИСЛАВОМ РОГАЧЕВЫМ

Секрет китайской гимнастики заключается в правильной циркуляции в организме энергии ци. Практика, основан.

Разминка по системе Норбекова. С начинкой — тренировкой черт характера. Под музыку.

Пробная запись разминки специально для клубников казанского центра Мирзакарима Норбекова. Данная запись.

ДЫХАНИЕ СТРЕТЧИНГА

Эффективность растяжки во многом зависит от нашего дыхания. В методике стретчинга все движения сочетаются.

Производственная гимнастика. Часть 1.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика – это комплекс упражнений, верхних и нижних конечностей и разгрузке позвоночника.

Суставная гимнастика У-СИН. Авторская методика С. Цой

2. Видеокурс «Утренние практики». Практика 1 — Суставная разминка

Полный видеокурс доступен на моем сайте www.karnienka.com Этот курс бесплатный, но вы можете отблагодарить меня.

Суставная гимнастика – разогревающий комплекс упражнений для всех групп суставов

Каждое утро я начинаю с суставной гимнастики. Не важно, в каком настроении и состоянии я проснулась — практи.

КУНДАЛИНИ-ЙОГА С АЛЕКСЕЕМ МЕРКУЛОВЫМ

Главная цель кундалини-йоги – пробуждение внутренней энергии и расширение сознания. Занятия этой практико.

ТАБАТА-ЛАЙТ

Табата-тренировка — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, цель которого выполнить максимальное.

Дыхание стретчинга 12+

Домашняя практика йоги

Видео из онлайн марафона «Йога для похудения» 2017.

УТРЕННИЙ ЗАРЯД С ДИМОЙ БРАГИНЫМ

Чтобы день был бодрым и продуктивным, вполне достаточно начать его с 13-тиминутной зарядки с тренером междун.

Онлайн-обучение «Живи в ритме Сильва»

Изучите техники метода Сильва под руководством опытного инструктора в совершенно новом.

Самомассаж для расслабления

массаж#самомассаж#йогаскристиной После выполнения этого несложного комплекса ваша спина и руки словно.

АСТРОПРОГНОЗЫ, ПОЛИТИКА и т.д. АЛЕКСАНДР ЗАРАЕВ 2019 ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ 29

Практика на гармонизацию энергетических центров и внутренних органов — Как стать Женщиной-бо.

Гибкая сила Сезон 2 (Урок 1)

Эта методика подходит абсолютно всем. Урок, объединяющий статичные элементы йоги и динамичные упражнения.

Телеканал «Живи»

Канал рассчитан на людей, интересующихся здоровым образом жизни, поддерживающих физическую форму и активн.

Ляйсан Утяшева 1 Упражнения для похудения и растяжки Телеканал Живи!

худеем с Лейсан.

Дикуль Суставная гимнастика

Суставная гимнастика за 5 минут

Короткая, но эффективная суставная гимнастика с элементами танца Шивы. Хороший разогрев и проработка всех.

Читать еще:  Лечебная гимнастика при аритмии сердца

Что такое Йога? Введение. В. Бусыгин. 15 декабря 2013

Йога — это древняя, очень добрая, очень логичная и гармоничная система самопознания. Йога раскрывает внутре.

ПИЛОКС

Новая фитнес-дисциплина, объединяющая пилатес и кикбоксинг, подтягивает тело и улучшает осанку. Пилокс.

Экспресс-фитнес

ФИТ-МИКС С ЛЕОНИДОМ ЗАЙЦЕВЫМ

Фит-микс — это фитнес-программа для похудения, направленная на быстрое и эффективное избавление от лишнего.

Йога для начинающих (полная версия)

Скачать это видео бесплатно можно на сайте . Видео-курс для самы.

YogaУтро YogaВечер

Самое популярное направление в новом сезоне представит Елена Чистякова. В рамках ее авторской программы.

Пресс конференция Хабиб Нурмагомедов — Тони Фергюсон перед боем на UFC 249 РУССКАЯ ОЗВУЧКА

НАС ТРОЕ: ОЖИДАНИЕ. Как Назовём Ребёнка?

РОССИЙСКИЙ ДИСНЕЙЛЕНД И СКАНДАЛЫ ВОКРУГ АНИМАЦИИ

UFC 249: Пресс-конференция

КУПИЛ И ПОДАРИЛ БЕДНОМУ ШКОЛЬНИКУ КВАРТИРУ В 15 ЛЕТ. У ШКОЛЬНИКА НОВЫЙ ДОМ

Непосредственно Каха — «Лесбиянки — это змеи»

VLOG Купили Джетте НОВУЮ будку

Хабиб-Фергюсон: Пресс-конференция | Битва взглядов | UFC 249 | FightSpace

ПОВТОРИЛИ СУХОЙ ПАЁК АРМИИ США / ИРП АМЕРИКИ

Германский против Ворожбитова. Бой Корнея на Бинтах. Битва за Хайп.

ЧТО ВЫРЕЗАЛИ ИЗ ГРАВИТИ ФОЛЗ 3

Вещи с Aliexpress, от которых ты офигеешь / Безумные вещи с Алиэкспресс + Конкурс

ТЕРЛЕЦКИЙ Vs МАРМАЖ | Битва Фантазий, Спецвыпуск

✅На что способна Рентген Пушка ⚡☢⚡ Эксперименты с рентгеновским излучением

Американцы Слушают Русскую Музыку MIYAGI, MORGENSHTERN, Витя АК, СКРИПТОНИТ, КОРЖ, КРИД, JONY, OXXXY

Смотрите новые, популярные видеоролики онлайн в хорошем качестве. Быстрый поиск любого видео.

[email protected] Наша почта для жалоб и предложений

Суставная гимнастика с Ольгой Янчук видео уроки смотреть бесплатно

Предназначение суставной гимнастики

Комплекс упражнений для разработки суставов направлен на все мышцы и суставы тела. Выполнять их может каждый человек, не зависимо от пола и возраста. Алгоритм действий весьма прост и не занимает много времени.

Выполняя несложные упражнения, можно подготовить свое тело к усиленным физическим нагрузкам, а также предупредить болезни суставов.

Знаете ли вы? Артроз является самым распространенным заболеванием суставов. Оно может появиться к 40-летнему возрасту. А после 70 лет этим заболеванием страдают более 60% людей.

Заниматься суставной гимнастикой можно при просмотре онлайн-занятия с участием Ольги Янчук. Комплекс процедур основывается на йоге и пилатесе и направлен на получение положительного эффекта для функций позвоночника.

Преимущества и недостатки комплекса

Комплекс суставной гимнастики обладает рядом преимуществ. К ним можно отнести то, что она избавляет тело от солевых отложений, укрепляет мышцы живота и спины, рук и ног, а также сжигает большое количество калорий.

Выполнение упражнений регулирует деятельность щитовидной железы и положительно влияет на работу нервной системы. Обеспечивая ежедневную физическую нагрузку, гимнастика для суставов не только омолаживает организм человека, но и придает его телу выносливости и гибкости.

К недостаткам комплекса можно отнести то, что при определенных заболеваниях упражнения могут вызывать болевой эффект.

Основного эффекта можно достигнуть лишь при регулярном выполнении упражнений.

Гимнастика должна состоять из определенных упражнений, направленных на воздействие на все группы суставов. Этому занятию необходимо уделять 30 минут и начинать его следует с выполнения разминки, занимающей 10-15 минут.

Таким образом выполняется комплекс действий, направленных на укрепление суставов. Вращая голову вперед-назад и руки по кругу, уделяется внимание мышцам шеи. А выполняя наклоны и прогибы, можно укрепить спину.

Однако следует помнить, что данные упражнения противопоказаны людям, у которых есть болезни позвоночника.

К основным упражнениям комплекса также следует отнести разминку коленных суставов. Ее следует проводить в положении сидя или стоя, разводя и сводя согнутые в коленях ноги.

Если выполнять упражнения правильно, то можно почувствовать мышечное напряжение в области бедер. Не стоит забывать о стопах, разминая их путем вращения или переступания с пятки на носок.

Первый сезон

После разминки переходим, непосредственно, к выполнению суставной гимнастики. Для этого необходимо встать, держа туловище ровно и поставив ноги на расстоянии ширины плеч.

Затем следует поднять обе руки вверх, после чего на выдохе сначала опустить одну руку, затем, вдохнув и выдохнув воздух, сделать наклон и потянуться другой рукой. Это же упражнение необходимо проделать, поменяв сторону.

После этого следует положить обе руки на талию и опустить голову вниз, стараясь положить подбородок в ямку между ключицами. Затем на вдохе нужно поднять голову вверх и потянуться подбородком вперед.

Этот алгоритм действий следует проделать несколько раз. Дальше необходимо правой рукой наклонить голову и, держась за левое ухо, притягивать ее к плечу. То же самое нужно проделать зеркально, то есть правой рукой. Таким образом разминаются мышцы шеи.

Затем, опустив обе руки, необходимо повращать их в области запястий: 8 раз в одну сторону и столько же — в другую. Тот же принцип вращения рук следует проделать, сгибая их в локтевом суставе.

Важно! Начиная заниматься суставной гимнастикой, следует периодически чередовать активность с отдыхом, чтобы дать возможность организму привыкнуть к новым нагрузкам.

Плечевые суставы разрабатываются, путем вращения сначала вперед, раскрывая лопатки, а потом назад, делая большой круг.

Читать еще:  Интимная гимнастика для женщин видео уроки

После этого следует развести руки по сторонам, мысленно представляя, что вы отодвигаете стены. Необходимо направить ладони сначала вниз, а потом вверх. Затем, путем загибания правой руки за спину, расположите ее между лопаток, помогая левой рукой.

Усиливая натяжение трицепса, сделайте наклон влево. То же самое следует проделать, поменяв функции рук в упражнении. После этого попытайтесь сложить руки в замок на спине, располагая ладони на одной линии. И быстрыми движениями осуществите смену рук 6 раз.

Затем, расставив широко ноги и развернув стопы на 45 градусов, необходимо сделать несколько приседаний, тем самым разогревая тазобедренный и коленный суставы. Далее, не меняя позы, следует несколько раз выполнить поочередное поднимание ног.

После этого, поставив ноги параллельно друг другу, выполните наклон вперед так, чтобы кончики пальцев рук касались пола. В этой позе необходимо сделать несколько приседаний.

Второй сезон

Если не укреплять мышцы, которые поддерживают суставы, то растяжка может нанести вред здоровью. Чтобы этого не случилось, необходимо выполнять силовые упражнения. Для этого следует сесть на седалищные косточки, скрестив голени и выровняв спину.

Затем необходимо сделать несколько поочередных вдохов и выдохов, после чего — опустить голову вниз, а потом снова поднять ее. Проделайте эту процедуру несколько раз.

Когда упражнение окончится, приступайте к разминке плечевых суставов, вращая их несколько раз по очереди то в одну сторону, то в другую.

Затем вытяните обе руки, сложенные в замок, перед собой, стараясь максимально расслабить шею и развести лопатки в обе стороны. Потянитесь вперед, после чего расслабьтесь и верните тело в исходное положение. Выполните это упражнение несколько раз.

Также, не меняя позиции, необходимо выполнить ту же цепочку действий, поднимая руки, сомкнутые в замок, вверх.

Поле этого, не опуская рук вниз, необходимо выполнить упражнение «выкручивание», поворачивая корпус то в одну сторону, то в другую. Затем заведите обе руки за спину и сомкните их в замок. Направляя плечи назад, а грудную клетку вперед, пытайтесь поднимать руки вверх.

Третий сезон

При остеохондрозе целесообразно выполнять комплекс упражнений для спины и шеи.

Для начала необходимо поставить ноги на ширине таза, согнув их в коленях и положив на них свои руки.

Сделайте вдох, опустите плечи вниз и поднимите голову так, чтобы тело прогнулось в грудном отделе. Затем на выдохе опустите голову и прогнитесь, округляя спину.

Далее необходимо положить руки под колени, развести локти в стороны и опустить голову вниз так, чтобы потянуться спиной вверх, растягивая при этом мышцы, расположенные между лопаток.

Важно! Не торопитесь, проделывая это упражнение, чтобы во время размеренного дыхания мышцы насытились кислородом.

В случае появления болевых ощущений, необходимо уменьшить амплитуду движений либо отказаться от этого упражнения. Затем отпустите руки в направлении к полу и, расслабляя их, потянитесь вниз.

При этом плечи следует поднять вверх таким образом, чтобы они не нависали на уши. По возможности необходимо коснуться пола и переместить руки немного вперед, прогибая спину и стараясь направить крестец и копчик вверх. Это положение позволяет позвоночнику вытянуться.

Затем необходимо поочередно выпрямлять согнутые в коленях ноги, чередуя это действие с плавным дыханием.

После этого, находясь в том же положении, переместите тяжесть тела в нижнюю часть, делая своеобразное приседание на вдохе и занимая исходную позицию с руками внизу на выдохе.

Далее необходимо переместить руки и, расположив их возле нижних конечностей, перенести вес тела в переднюю часть стопы.

Таким образом, выполняя несложный комплекс упражнений, можно не только предупредить болезни суставов, но и получить хорошую растяжку. Более того, набор необходимых действий поможет пожилым людям чувствовать себя бодрее, ведь физическая активность важна в любом возрасте.

Кому необходимы занятия

Поскольку суставы являются частью опорно-двигательной системы человека, суставная гимнастика, выполняемая вместе с Ольгой Янчук на канале «Живи», поможет обширному кругу людей. Среди них есть и здоровые люди, и те, для кого не доступны многие виды активности.

Знаете ли вы? С утра рост человека на 1 см выше, чем вечером, потому что на протяжении дня суставы сжимаются под тяжестью тела.

Комплекс упражнений подходит людям, страдающим от артроза и тем, кто недавно прошел лечение суставов.

Гимнастика оказывает благотворное влияние на суставы

и людей, чьи физические возможности ограничены. Однако не рекомендуется выполнять упражнения, если у человека присутствуют заболевания

Также не стоит упражняться сразу после приема пищи и при высокой температуре тела. Следует отметить, что при артрозе суставов занятия не должны вызывать болевых ощущений, в противном случае их следует прекратить.

До того как приступить к выполнению комплекса процедур, необходимо получить консультацию врача.

Для начала необходимо надеть удобную одежду, подготовить свободное пространство и настроиться на выполнение физических упражнений. Можно воспользоваться специальным ковриком для йоги, чтобы сделать занятие более комфортным.

Гимнастика начинается с легкой разминки, которая проходит сверху вниз по направлению тела.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector