Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гимнастика для живота и талии видео

Упражнения для боков и живота: моделируем силуэт

Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье — несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

Плоский живот и отсутствие боков — мечта многих девушек , но эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков , но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания , чтобы добиться видимых результатов.

Основные принципы тренировок для похудения живота и боков

  • Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
  • Для тех , у кого много лишнего веса в области боков и живота , тренировки должны быть с большей кардионагрузкой , чтобы сжечь жир.
  • Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба , бег , плавание , прыжки со скакалкой.
  • Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир , а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
  • Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3−4 раза в неделю.
  • Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
  • Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
  • Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
  • Самые эффективные упражнения для боков — это кручение обруча , скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой , но без дополнительной нагрузки , чтобы сжигать жир , а не просто наращивать под ним мышцы , тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами , поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.

Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях

  • Наиболее подходящее время для эффективных тренировок — утро. До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
  • Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения , используя только вес собственного тела , иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира , что визуально добавит лишнего объёма.
  • Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки , которая заменит тебе разминку.
  • Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Разминка перед тренировкой для боков и живота

Повороты корпуса в стороны

1. Ноги на ширине плеч , колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота , расправь плечи , согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию , затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны — остановка посередине.
5. Делай по 10−15 поворотов в каждую сторону.

Наклоны в стороны

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
3. Наклоняй только верхнюю часть тела , следи за тем , чтобы ноги были прямыми.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2−3 подхода.

Наклоны вперёд

1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз , чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение , чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.

Эффективные упражнения для боков в домашних условиях

Обруч или халахуп

Кручение обруча — доступный вид домашнего кардио , во время выполнения которого не только сжигаются калории , но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин , поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии , если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.

1. Встать прямо , ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе , втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода , с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.

Читать еще:  Протрузия межпозвоночного диска поясничного отдела лечебная гимнастика

Подвижная планка

1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти , тело должно быть прямым без прогиба.
2. Держи локти ровно под плечевыми суставами.
3. Выталкивай таз кверху , образуя телом горку , ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд , затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10−15 раз.

Скручивания сидя

1. Сядь на пол , ноги согни в коленях , стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена , копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.

Скручивания лёжа

1. Ляг на пол , руки разведи в стороны , ладони прижми к полу.
2. Плечи не отрывай от пола , а ноги подними вертикально вверх и согни в коленях под углом 90 градусов.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола , но не касайся его , таз держи на весу , а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.

Боковой мост

1. Ляг на пол , корпус прямой , а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола , выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.

Лодка

1. Сядь на пол , одновременно подними ноги и руки от пола , стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею , держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз , стараясь максимально долго удерживаться на весу.

Сгибание корпуса

1. Ляг на пол , ноги согни в коленях , руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.

Зарядка для похудения боков и живота: видео, советы и упражнения, которые действительно работают

Живот – это настоящий камень преткновения на пути к стройной фигуре. Когда все остальные части тела уже “сдались” и максимально приблизились к идеалу, живот еще даже не собирается расставаться с лишними сантиметрами. Единственный способ победить такого коварного противника – использовать тяжелую артиллерию: специальные диеты и упражнения, направленные на похудение именно в области живота.

Как питаться женщине, чтобы убрать с талии ненавистные складочки, мы уже рассказывали. Сегодня мы поговорим о том, какие физические упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Ничего сверхъественного – все просто, понятно и легко выполняется даже дома. Нет причин откладывать тренировку на завтра – читайте нашу статью и начинайте прямо сейчас!

Эффективные упражнения для живота и боков в домашних условиях для женщин

Мы подобрали для вас несколько вариантов тренировок – начиная от утренней зарядки и заканчивая полноценной тренировкой на пресс. Выбирайте вариант, который вам больше нравится, а еще лучше – чередуйте или совмещайте несколько разных тренировок.

Зарядка

Заниматься утром всегда намного эффективнее, чем вечером. Поэтому если вы хотите приблизиться к заветному 90-60-90 как можно быстрее – рекомендуем проводить утренние тренировки ежедневно. Итак, простые упражнения, чтобы убрать живот и бока:

Читать еще:  Гимнастика для шеи шишонина видео смотреть онлайн

    Базовый подъем. Ложитесь на пол, согнутные в коленях ноги поставьте на ширину плеч. Руки заведите за голову, при этом локти должны смотреть в стороны. Держите голову прямо, глаза смотрят вверх. Поднимаете тело на вдохе, на выдохе – возвращаетесь в стартовую позицию. Поясницу от пола ни в коем случае не отрывать! Плюс обязательно следите, чтобы руки не поддерживали шею – подниматься нужно только с помощью мышц пресса. Упражнение повторите 45 раз – 3 подхода по 15 подъемов.

Подъем прямых ног. Продолжая лежать на спине, заведите руки под ягодицы. Из такой позиции начинайте медленно поднимать абсолютно прямые ноги вверх (если трудно, можно чуть согнуть). Дойдя до нужной точки, зафиксируйте такое положение минимум на три секунды. Повторите движение 15 раз, немного отдохните и сделайте еще два подхода по столько же. И не забывайте о дыхании во время упражнения: ноги вверх – вдох, вниз – выдох.

Ножницы для пресса. Стартовая позиция такая же, как и в прошлом упражнении: вы лежите на полу, руки под ягодицами. Затем нужно плотно прижать спину к полу, напрячь пресс, поднять прямые ноги на 20-30 сантиметров вверх и зафиксировать это положение в качестве исходного. Далее поднимаем одну ногу вверх, примерно до угла в 45 градусов, а противоположную – одновременно опускаем, чуть-чуть не касаясь пола. Затем меняем ноги. Количество подходов – то же, что и в предыдущих упражнениях.

Локоть-колено. Да-да, по-прежнему нужно лежать на полу. Согните ноги в коленях, как в первом упражнении. Руки при этом сцеплены за головой. Попеременно подтягивайте локти к противоположным коленям. Вдумчиво и медленно повторите движение 45 раз, разбив это количество на 3 подхода, – так же, как и вышеперечисленные упражнения для талии и боков в домашних условиях.

А для тех, кто любит заниматься по видео – упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, которые займут всего пятнадцать минут утреннего времени женщины. Для любителей поспать подольше – то, что доктор прописал!

Эта видео зарядка для похудения живота и боков в домашних условиях поможет не только укрепить мышцы живота и сформировать талию, но и придаст красивый рельеф спине. Дополнительные опции никогда не бывают лишними, поэтому скорее начинайте тренироваться!

Да, стоит отметить, что подойдет такая видео зарядка для похудения живота и боков и начинающим, и тем, кто давно тренируется. В общем, уровень не важен – полезно будет всем!

Второй комплекс упражнений

Наша вторая подборка упражнений – для тех, кто не может заниматься спортом по утрам в силу разных причин. Он немного подлиннее, поскольку вечерние тренировки менее эффективны, чем утренние. Весь комплекс нужно повторить 2-3 раза, каждое движение – по 10-15 раз.

Это интересно:
Лучшие упражнения для плоского животика:
https://www.fitnessera.ru/ploskij-zhivotik-eto-ne-roskosh-luchshie-uprazheniya-dlya-ploskogo-zhivota.html
Упражнения для пресса от Клаудии Шиффер:
https://www.fitnessera.ru/uprazhneniya-dlya-zhivota-s-klaudiej-shiffer.html

Итак, упражнения, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях:

  1. Ходьба на месте в течение 30 секунд. Вдыхая, делайте 4 шага, выдыхая – еще столько же. Не халтурьте – коленки задирайте как можно выше!
  2. Теперь ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки – вдоль корпуса. Медленно поднимайте таз вверх и опускайте обратно.
  3. Из того же пежачего положения медленно поднимайте ноги вверх – так, чтобы сформировать ими угол 90 градусов. Замрите на несколько мгновений и плавно опустите ноги обратно на пол.
  4. Встаньте ровно, спина прямая, руки – на талии. При этом живот напряжен и втянут. Попеременно делайте выпады ногами вперед на максимально отдаленное расстояние. Проследите за коленом – оно не должно выступать за носок. Колено противоположной ноги при этом идет вниз.
  5. Из той же позиции делаем махи ногами вверх. Поднимайте их как можно выше, не ленитесь!
  6. Стоя, руки сложите на груди и глубоко присядьте. Бедра отведите немного назад, корпус – вперед, голова прямо, носки не выступают за коленки. Живот должен быть прижат к позвоночнику. Следите за дыханием: приседая, делайте глубокий вдох, поднимаясь вверх – вдыхайте.
Читать еще:  Елена плужник лечебная гимнастика видео бесплатный курс

Теперь вы в курсе, какими упражнениями убрать живот и бока в домашних условиях. Но конечно, перед вами не все тренировки, которые существуют в природе. К сожалению, описать их все в одной статье невозможно. Поэтому мы добавили пару комплексов видео упражнений для боков и талии. Просто включайте и повторяйте за тренером!

Отличные фитнес видео уроки для похудения живота и боков – от нашего, отечественного инструктора:

Это так называемый вариант упражнений для похудения живота и боков за 3 дня. За 72 часа вы, конечно, по-настоящему не похудеете, но немного улучшите ситуацию, если не будете на ночь налегать на углеводы.

Мы рассказали, какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока. Дальше дело за вами. Рекомендуем начать тренироваться прямо сейчас. А после того, как перепробуете все упражнения для похудения живота и боков – фото “до” и “после” в студию! Уверены: результат будет впечатляющим!

Видеоурок: упражнения на пресс и талию

Представляю вам комплекс упражнений для типа фигуры «Яблоко», с проблемной зоной в талии.
Эти упражнения позволят не только укрепить мышцы живота, но и сделать талию стройней и изящней. Выполняя упражнения, сосредоточьтесь на мышцах живота. Делайте подходы один за другим, без отдыха, пока не закончится весь комплекс. Отдохните пару минут и повторите его еще раз, если, конечно, у вас остались силы.


Упражнение №1: «Скручивание сидя»

Упражнение №2: «Вращения корпусом»


Тренирует косые мышцы живота.

После этого добавьте разгибание ноги, вращая плечи ей навстречу, и повторите еще по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение №3: «Наклоны»

Тренируем косые мышцы живота

Упражнение №4: «Струна»


Тренируем мышцы живота и сгибатели бедра.

Упражнение №5: «Горизонтальные ножницы»

Упражнение №6: «Вертикальные ножницы»


Тренируем мышцы живота и сгибатели бедра.
Исходное положение: сидя, с прямыми ногами.

Упражнение №7: «Растяжка спины»

Упражнение №8: «Растяжка мышц живота»

Упражнение №9: «Растяжка спины заключительная»

5 упражнений, которые помогут очень быстро избавиться от лишнего жира на животе

Оказывается, чтобы убрать жир на животе, нам вовсе не надо качать пресс, делать утомительные скручивания, наклоны и подъёмы ног, а уж тем более штанги. Все эти упражнения помогают добиться красивых кубиков на животе тех, у кого… уже нет живота!

А если животик пока есть, то…

Вот какие упражнения помогут именно избавиться от лишнего жира на животе:

Приседания

Самое энергозатратное упражнения и крайне важное для похудения. Участвуют мышцы всего тела, тратится много калорий и поэтому ходит жир как на животе, так и по всему телу.

Становая тяга

Это упражнение тоже требует больших затрат энергии, т.к. в нём работает всё тело. Попробуйте даже просто с гантелями — удивитесь, как устанете за 12-15 раз.

Вакуум

Упражнение, мегаважное для живота. Тренирует поперечную мышцу, которая напрямую влияет на объём вашей талии. Она, словно хороший широкий ремень, поддерживает талию.

Никакие скручивания не уберут несколько сантиметров с талии так быстро, как вакуум.

Делается по принципу «проще некуда»: выпускаете воздух из легких, втягивайте живот и держите, сколько сможете.

Аэробные нагрузки

20-40 минут кардионагрузок — бег, ходьба (быстрая!), прыжки и… танцы. Танцуйте, девушки, и не только жир на животе уберете, но и будете грациозными!

Чтобы кардионагрузки дали максимальный эффект, их нужно сочетать с силовыми (а это, например, те же приседания и становая тяга).

Планка

Вы ещё не делаете планку? Ох, зря. Планка быстро подтягивает буквально всё тело, включая живот.

И тоже очень затратное упражнение — сжигает много калорий всего за 1 минуту.

Важно! Упражнения работают только вместе с разумными ограничениями в питании. Много есть и делать упражнения почти бесполезно. Помните об этом!

  • Побольше овощей, зелени, нежирной молочки, рыбы, куриной грудки.
  • Раз в день — порция каши или бобовых.
  • Питаться регулярно, не меньше 4 раз в день, но понемногу.
  • Не есть за 3-4 часа до сна.
  • Пить достаточно воды.

Вот простые и эффективные правила питания!

Как быстро убрать живот и бока! Обучающее видео

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector