Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Элементы дыхательной гимнастики

Дыши глубоко: дыхательная гимнастика Стрельниковой

Осознанное дыхание может принести огромную пользу организму — улучшить общее самочувствие , избавить от стресса и расслабить мышцы после тяжелой тренировки. Делаем эффективные упражнения из дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой.

Cosmo рекомендует

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Чем полезны занятия дыхательной гимнастикой и что такое система дыхания Стрельниковой — рассказываем подробно.

Дыхательная гимнастика: польза и цели

Цель и польза комплекса дыхательной гимнастики

Контролируемое дыхание снижает стресс , улучшает внимание и укрепляет иммунную систему. Цель дыхательной практики — полноценное оздоровление организма и познание своего тела. Во время занятий дыхательной практикой человек концентрируется на своих ощущениях и всеми клетками чувствует прилив кислорода. И все это происходит осознанно.

На протяжении веков йоги включали комплекс дыхательной гимнастики в повседневную жизнь , чтобы повысить внутреннюю осознанность. Современные исследования доказывают , что дыхательные практики могут помочь избавиться от беспокойства , бессонницы , депрессий и синдрома дефицита внимания.

Как правильно дышать во время физических упражнений , чтобы сжечь больше калорий

Сознательный способ дыхания эффективно влияет на мозг — замедляется частота сердцебиения , что помогает быстро успокоиться и начать контролировать выброс « гормона стресса» ( кортизола).

Дыхательные практики дополнительно помогают:

  • расслабить мышцы;
  • снизить кровяное давление;
  • вырабатывать больше эндорфинов;
  • улучшить работу лимфатической системы;
  • снять стресс и беспокойство.

Методы и упражнения дыхательной гимнастики

Существует огромное количество техник и методов дыхательной гимнастики. Все они нацелены на разные проблемы физического и психического здоровья. Некоторые комплексы дыхательной гимнастики можно освоить самостоятельно , другие лучше практиковать с профессионалом.

Дыхательная гимнастика для живота

Такой тип дыхательной гимнастики легко практиковать самостоятельно. Во время практики вы наполняете легкие воздухом и выталкиваете его с помощью несложных движений животом.

Лягте на кровать или на пол , положите одну руку на живот и медленно вдыхайте через нос. Живот должен надуться и подняться. Затем нужно полностью вытолкнуть воздух , сокращая мышцы живота. Такой вариант дыхательной практики подойдет для похудения живота.

«Внимательное» дыхание

Цель сосредоточенной дыхательной гимнастики — достижение контроля над дыханием и телом. Во время практики нужно дышать медленно и следить за тем , как воздух входит в легкие и выходит из них. Медленное дыхание помогает расслабиться , так как напоминает по ощущениям успокаивающую медитацию.

Квадратная дыхательная гимнастики

Во время практики необходимо визуализировать одну сторону квадрата на вдохе , а затем другую на выдохе. Процесс нужно продолжать до тех пор , пока в воображении вы не соберете квадрат воедино.

Дыхательная гимнастика черед ноздри

Техника помогает быстро справиться с волнением и беспокойством. Дышите сначала через одну ноздрю , закрывая другую пальцем. Затем повторите дыхательную практику через вторую ноздрю.

Метод 4,7,8

Такой вариант дыхательной гимнастики был разработан доктором Эндрю Вейлем. Метод дыхания 4 , 7 , 8 помогает уснуть за считаные секунды. Как выполнять? Очень просто: вдыхайте , досчитав до четырех , затем задержите дыхание до семи , а далее выдыхайте до восьми.

Метод дыхательной гимнастики от Вим Хофа

Вим Хоф придумал практику глубокого дыхания , которая , наоборот , должна вас взбодрить. Цель дыхательной гимнастики — снизить поверхностное дыхание , так как оно вызывает « окисление» организма. Как выполнять — несколько раз в день по 5−6 минут начинайте дышать , как можно глубже.

Стрельникова: эффективные упражнения из дыхательной гимнастики

Методика Александры Стрельниковой помогает бороться не только со стрессом и тревожными состояниями , но и с симптомами заболеваний органов дыхания. Система Стрельниковой — это целый комплекс из 11 упражнений дыхательной гимнастики. Практика подходит для всех возрастов в любом состоянии. Создательница рекомендует выполнять упражнения в утренние часы — в это время они намного эффективнее.

Польза от упражнений из методики Стрельниковой:

  • улучшение кровообращения в легких;
  • восстановление функций нервной системы;
  • восстановление носового дыхания;
  • профилактика респираторных заболеваний , благодаря повышению иммунитета и общего тонуса;
  • укрепление системы кровообращения и восстановление утраченных функций сердечно-сосудистой системы.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

Чтобы добиться максимальных результатов , нужно знать основные правила выполнения дыхательных упражнений.

  • Одно занятие — минимум 1300 вдохов и выдохов.
  • Одно занятие — не меньше 30 минут.
  • Каждое упражнение — не меньше 3 подходов , по 30 повторений.
  • Одно занятие должно включать весь комплекс дыхательной гимнастики.
  • Практику нужно повторять по 2 и больше раз в день — зависит от ощущений и самочувствия.
  • Делаем практику утром до еды.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой: видео для домашней практики

Включайте и повторяйте эффективные упражнения из дыхательной гимнастики Александры Стрельниковой в домашних условиях.

Видео включает основные упражнения:

  • «Ладошки»
  • «Погончики»
  • «Насос»
  • «Кошка»
  • «Обними плечи»
  • «Большой маятник»
  • «Повороты головы»
  • «Ушки»
  • «Маленький маятник»
  • «Перекаты»
  • «Передний шаг»
  • «Задний шаг»

Дыхательная гимнастика: виды, как делать, польза

Дыхание — одно из самых важных рефлекторных действий организма, во время которого происходит газообмен между воздухом из внешней среды и легкими. Еще древние ученые заметили, что дыхательная гимнастика (контроль над частотой и интенсивностью вдохов и выдохов) оказывает значительное влияние на здоровье человека. В наше время различные дыхательные практики широко применяются для устранения проблем с органами дыхания, лечения сердечно-сосудистых патологий, заболеваний нервной системы и даже для борьбы с ожирением. В этой статье мы расскажем о наиболее популярных видах гимнастики, их пользе для организма, а также научим базовым упражнениям, которые вы сможете выполнять дома.

Что такое дыхательная гимнастика, польза

Задумывались ли вы, что дыхание можно контролировать и даже управлять им? Казалось бы, вдох и выдох осуществляются нашим организмом рефлекторно. Но при определенных тренировках можно научиться совершать осознанное дыхание. Комплекс таких упражнений называется дыхательной гимнастикой.

Если выбрать тот метод, который вам идеально подходит, а противопоказания отсутствуют, то гимнастика оказывает благотворное действие на организм и общее состояние здоровья. Правильно подобранные дыхательные упражнения способствуют:

  • излечению болезней бронхов и легких;
  • подавлению приступов удушья при астме;
  • восстановлению носового дыхания;
  • преодолению заикания;
  • укреплению костно-связочной системы и всего опорно-двигательного аппарата;
  • избавлению от вегето-сосудистой дистонии;
  • нормализации работы мочеполовой системы;
  • повышению памяти и концентрации внимания;
  • повышению жизненной активности;
  • улучшению работы мозга;
  • укреплению нервной системы, профилактике стрессов;
  • улучшению сна.

Чтобы получить такие неимоверные результаты, следует проводить дыхательные занятия каждый день не менее 30 минут. Но помните, что неправильное выполнение или неподходящая лично вам техника может навредить здоровью. Поэтому важно получить консультацию врача по поводу подходящих дыхательных тренировок.

У каждого вида гимнастики имеются свои противопоказания. Но при некоторых состояниях любую дыхательную зарядку выполнять не рекомендуется. Среди них:

  • пороки и тяжелые патологии сердца и сосудов (гипертония, пороки сердца, аритмия);
  • сбой в работе эндокринной системы;
  • послеоперационное состояние;
  • недавно перенесенный инфаркт или инсульт;
  • вирусные и другие инфекционные болезни в стадии обострения;
  • проблемы со зрением (например, сильная близорукость), а также глаукома (особенно в острой стадии).

Также ограничением для занятий дыхательной гимнастикой является синдром гипервентиляции легких и связанные с таким состоянием заболевания. В этих случаях стоит проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений.

Основные виды и техники

Существует огромное количество различных техник и видов дыхательных упражнений. Все они основываются на принципах замедления, задержки и искусственного затруднения дыхания. Давайте рассмотрим подробнее самые известные и эффективные практики постановки дыхания:

  • Дыхательная гимнастика по Стрельниковой.

Эту гимнастику разработала оперная певица Александра Стрельникова вместе со своей матерью с целью восстановления голоса. Но сейчас доказано, что она усиливает обменные процессы, поэтому ее практикуют для оздоровления всего организма. Суть гимнастики — задействование в процессе дыхания диафрагмы, шеи, головы и пресса. При этом делается активный резкий вдох, задерживается дыхание, после следует плавный медленный выдох.

Дыхательные упражнения важно сочетать с двигательной активностью — наклонами головы, корпуса, приседаниями, выпадами. Гимнастика Стрельниковой совершается на голодный желудок на улице или в хорошо проветренном помещении. Такой комплекс упражнений поможет избавиться от многих болезней. Возрастных ограничений для выполнения гимнастики нет. Подробнее о гимнастике писал в своей книге «Дыхательная гимнастика Стрельниковой» академик Михаил Щетинин.

Читать еще:  Гимнастика для грудной клетки видео

Этот метод разработан советским врачом Константином Бутейко и основан на поверхностном дыхании. Его суть — дышать меньше. Доктор Бутейко утверждал, что во время приступа бронхиальной астмы больному следует избегать глубоких вдохов, перейти на поверхностное дыхание. Последующие клинические испытания доказали, что такое дыхание является полезным при заболеваниях, которые сопровождаются гипервентиляцией легких и недостатком углекислого газа в организме.

Дыхание при выполнении упражнений должно быть легким и бесшумным. Испытывать нехватку кислорода считается нормальным. Чтобы самостоятельно оценить работу легких и понять, нужна ли вам гимнастика Бутейко, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Если удалось продержаться без воздуха меньше 20 секунд — неудовлетворительно, дыхательная система работает плохо. Если не дышали 60 и больше секунд — с дыханием все отлично и упражнения, придуманные доктором Бутейко, вам не нужны. Подробнее метод описали последователи знаменитого врача Марина и Владимир Бутейко в статье «О методе Бутейко из первых рук».

Это комплекс занятий, объединяющий физические упражнения для гибкости, разработки мышц, а также глубокое аэробное дыхание.

Такие упражнения направлены на устранение лишнего веса, борьбу с провисанием дряблой кожи. Бодифлекс разработала Грир Чайлдерс — домохозяйка из Америки. Его суть заключается в сочетании вакуумного дыхания и выполнения статических и динамических упражнений для разных групп мышц. При этом улучшается снабжение тканей и органов кислородом, что способствует ускорению кровообращения, повышению тонуса мышц тела, избавлению от скопившегося жира.

Заниматься по данной методике рекомендуется ранним утром до приема пищи. Если это не возможно, то лучше выполнять комплекс упражнений вечером спустя 3–4 часа после еды.

Это система физического развития, созданная датским спортсменом Йергеном Петером Мюллером. В 1904 году он написал книгу «Моя система» — первый учебник по гимнастике, который стал бестселлером. Для выполнения упражнений не нужны технические вспомогательные средства, при этом не требуется больших временных затрат.

Система Мюллера не предполагает наращивания мышечной массы, она нацелена на разработку гибкости и улучшение общей физической формы. Комплекс упражнений направлен на выполнение трех задач — налаживание функций кожи, нормализацию работы легких и дыхательной системы, улучшение пищеварительных процессов. Выполнять упражнения рекомендуется людям всех возрастов. Занятия лучше проводить на свежем воздухе.

Такая гимнастика — достояние йогов. Она учит при помощи дыхания управлять жизненной энергией (праной). Кроме избавления тела от лишнего веса происходит очищение энергетической оболочки. Подобные дыхательные упражнения помогают изменять концентрацию кислорода и углекислого газа в организме, вовлекают в процесс дыхания различные виды мышц, производят массаж внутренних органов, а также воздействуют на нервную систему на уровне рефлексов.

Специфический комплекс упражнений поможет не только достичь идеальной формы и убрать лишний вес, но и наладить эмоциональное и психическое состояние. Технику йогов часто выбирают люди, которым противопоказаны силовые тренировки или бег.

Это только некоторые из видов гимнастических упражнений для контроля дыхания. Еще есть специальные техники для снятия стресса, дыхательные упражнения для беременных, гимнастика для легких, методика дыхания животом.

Дыхательная гимнастика: правила проведения, базовые упражнения

Несмотря на то, какой вид гимнастики вы для себя выберете, рекомендуется соблюдать общие правила проведения упражнений:

  • Занятия должны быть постоянными.

Одно-два занятия не дадут ожидаемого эффекта. Чтобы получить результат, следует заниматься гимнастикой каждый день на протяжении длительного времени. Идеально, чтобы дыхательные упражнения стали частью вашей жизни.

  • Проводить тренировку необходимо тогда, когда вы к ней готовы, у вас хорошее настроение и нет плохих мыслей.

Если ваше состояние близко к стрессовому — отложите занятие на другое время или день.

  • Не стоит бросать тренировки при первых трудностях.

Нужно преодолевать себя, находить силы для достижения цели — тогда появятся положительные результаты.

  • Комплекс упражнений лучше проводить на свежем воздухе.

Намного эффективнее заниматься гимнастикой для дыхания, когда в воздухе много кислорода, он не загрязнен и не загазован. Поэтому во время тренировки выходите на улицу, в парк или лес.

Если такой возможности нет — создайте необходимые условия дома. Очистить и увлажнить воздух в помещении поможет кондиционер, очистители воздуха .

Среди огромного количества разнообразных дыхательных техник мы выбрали комплекс упражнений из йоги для снятия стресса. Чтобы расслабиться и абстрагироваться от проблем, совершите следующие упражнения:

  1. Лягте на пол или на кровать в удобном положении. Попытайтесь расслабиться и ни о чем не думать. Дышите через нос.
  2. Совершите резкий выдох носом, втянув нижнюю часть живота.
  3. Вдох совершайте медленно. Вдох начинается с низа живота, после постепенно разводятся в сторону ребра при помощи воздуха, потом расширяется грудная клетка, слегка приподнимаются плечи.
  4. Повторите упражнение 2 и 3.
  5. Каждый день выполняйте по 10–20 подходов.

Существует также дыхательная гимнастика для детей. Она помогает научиться контролировать дыхание и расслабляться, что очень важно для неустойчивой детской психики. Вот несколько базовых дыхательных блоков, которые выполняются родителями вместе с ребенком:

  • Кролик. Попросите малыша представить себя кроликом, который нюхает еду. Пусть он сделает 3 быстрых коротких вдоха, а потом медленно выдохнет.
  • Вдыхание аромата цветов. Предложите ребенку понюхать цветок. Для этого нужно сделать глубокий вдох носом, а потом выдохнуть через рот.
  • Жужжание пчел. Для выполнения этого успокаивающего упражнения предложите малышу сесть или лечь в удобном положении. Пусть он закроет уши руками и дышит носом. Теперь, не открывая рот, нужно выдать звук «ммм», чтобы голосовые связки завибрировали.

Правильное дыхание обеспечивает нормальную работу внутренних органов, повышает иммунитет, придает сил и уверенности в себе. Нужно подобрать дыхательную гимнастику, которая подходит именно вам и регулярно выполнять упражнения. В результате вы почувствуете прилив сил и энергии, а также избавитесь от многих проблем со здоровьем.

Статья носит ознакомительный характер. Не занимайтесь самолечением. Это может навредить вашему здоровью. Для получения профессиональной помощи обратитесь к врачу.

Источники:

  1. Щетинин М.Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. — М.: Метафора, 2004. — 368 с.
  2. Бутейко М., Бутейко В. О методе Бутейко из первых рук // Астма и аллергия— 1991. — № 1. — С. 24—25.

Дыхательная гимнастика: упражнения и методики. Как правильно дышать животом

Все люди дышат, но мало кто знает, как это нужно делать правильно. С помощью дыхания можно помочь организму справляться со многими болезнями, улучшить настроение, привести в гармонию свой разум и укрепить здоровье в целом. Чтобы кислород «правильно» насыщал важными элементами каждую клеточку тела, необходимо следить за своим дыханием. В этом может помочь дыхательная гимнастика.

Дыхательная гимнастика

Без еды человек может прожить около месяца, без воды — около недели, а без воздуха — всего 3 – 5 минут. От того, в каком количестве организм получает кислород, зависит работа всех его систем. Живя в мегаполисе, люди дышат воздухом с пониженным его содержанием, а из-за привычного дыхания и этот воздух используется нерационально.

Типы дыхания

Есть 2 типа дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное).

Грудное дыхание

Это когда задействована реберная часть груди (так дышат в основном женщины).

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

В данном случае участвует диафрагма, за счет чего вдох становится глубже и полноценнее. В основном это способ дыхания детей и мужчин, но и они стали переходить на грудное.

Все люди рождаются с брюшным дыханием, а потом они начинают дышать мелко, грудью. Но человек может задаться целью и научиться правильно дышать, тем самым улучшить свое здоровье и изменить работу всего организма.

Как правильно дышать животом

Делая вдох, большинство людей задействуют только грудь и втягивают живот. Последний вдох делается ровно наоборот.

Польза здорового глубокого дыхания

Дыхательная гимнастика будет полезна людям, которые постоянно испытают стресс, находятся в депрессии, имеют лишний вес, страдают от астмы и заболеваний дыхательной системы. Помимо этого, она поможет укрепить сердце и улучшить свои ораторские навыки.

Читать еще:  Гимнастика доктора попова

1. Организм приходит в тонус. Дыхательная гимнастика увеличивает объем легких, кровь насыщается кислородом, все органы и системы начинают работать более активно.

2. Улучшается пищеварение. Происходят повышение нагрузки на мышцы живота, стимуляция диафрагмой органов брюшной полости, улучшается перистальтика кишечника, что обеспечивает хорошее пищеварение и избавляет от запоров.

3. Уходит лишний вес. Дыхательная гимнастика усиливает метаболизм, окисляет жир, за счет интенсивной работы мышц живота уменьшает объем желудка, снижает чувство голода.

4. Исчезают нервное напряжение, чувство тревоги и страха. Когда волнуетесь или испытываете стресс, обратите внимание на свое дыхание. Оно или поверхностное, очень частое, или рывками. И «колотящийся» пульс. Чтобы успокоиться, достаточно сделать равномерные медленные глубокие вдохи. Они посылают в мозг сигнал, что все хорошо, и снижают сердечный ритм. Это весьма может помочь при панических атаках, ВСД.

5. Исчезает бессонница. Глубокое дыхание перед сном расслабляет и может понижать давление.

6. Дыхательная гимнастика — это верный путь к долголетию. Яркое тому подтверждение — животные. Например, кошки и собаки дышат часто и живут недолго, а черепахи дышат медленно и могут прожить более 150 лет.

Упражнения дыхательной гимнастики

Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.

Очищающее дыхание

Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику.

Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение.

Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.

Дыхание «Здоровье»

Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине.

Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос.

Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох.

Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.

Пранаяма

Данную технику называют «йогой дыхания». Она оказывает весьма быстрое и положительное влияние на эмоциональное состояние и физиологию человека в целом. Более подробно можете с ней познакомиться в статье «Пранаяма — польза и техника».

Дыхательная гимнастика для похудения

Ниже будут описаны главные упражнения, которые помогут вам при диете, а также сохранят фигуру и здоровье тела на многие годы.

Упражнение «Лягушка»

Присядьте на стул так, чтобы прямые углы образовались вашими ногами и затем раздвиньте их на уровень плеч. Сожмите любую из рук в кулак, а другой приложитесь сверху чтобы в последствии поставить их локтями на ваши ноги. Далее положите голову на место соединения рук, прикройте глаза и попытайтесь расслабиться, введя себя в спокойное состояние. После расслабления нужно сделать через нос спокойный вдох и проследить за воздухом проводя его к животу. После при помощи рта делайте мягкий выдох с расслаблением живота. Продолжайте так далее. При последующих действиях низ живота как бы надувается. Когда он достигнет полной наполненности задержитесь на месте около нескольких секунд, а после сделайте маленький вдох, за которым последует медленный выдох.

Заметьте, грудная клетка не должна двигаться при упражнении, а лишь живот. Во время выполнения данного упражнения следите за своим состоянием, если чувствуете, что уже не можете или вам сложно, то отдохните или уменьшите нагрузку, иначе это приведет к негативному результату.

Время, которое необходимо делать данное упражнение – 15 мин. По его окончании приподнимите голову, не открывая при этом глаз, погладьте ладони друг об друга, помассируйте волосы пальцами. Далее откройте ваши глаза, сложите руки в кулак и приподнимите вверх. Глубоко вдохнув потянитесь. Данное упражнение улучшит состояние вашего организма и поднимет общий тонус в условиях запрета каких-либо продуктов.

Упражнение «Волна»

Согните ноги под прямым углом и примите позу лежа. Ладонь одной руки положите на грудь, а второй — на живот. Начинайте дышать и руками немного как бы помогая придавливайте. Вдыхая расправляйте грудь, выдыхая наоборот, живот. Частота, с которой нужно дышать должна быть нормальной для вас. Повторите данное упражнение около 40 раз.

Возможно выполнение не только лежа, но и сидя, когда едете на велосипеде или в машине. Данное упражнение является стартовым, по истечению недели его можно не выполнять или выполнять в условиях голода.

Упражнение «Лотос»

Сядьте в позу лотоса, либо как при упражнении лягушки, положите повернутые ладони к верху на ноги, ближе к животу. Выпрямитесь, припустите плечи, не оттопыривайте грудь, а также не опирайтесь ни к чему спиной. Наклоните голову немного вниз, закройте глаза. Кончик языка приложите к верхней части нёба и после расслабьтесь. Далее упражнение делится на 3 этапа:

1) Глубокое дыхание. Живот и грудь не меняют своего положения и по минимуму шевелятся. Выполняется 5 мин.

2) 5 мин дышите, не задумываясь об этом, то есть весьма естественно.

3) Дышите также естественно, но чувствуйте, как дыхание появляется и исчезает, то оно близко, то далеко. Данный этап необходимо выполнять в течении 10 мин.

Дыхательная гимнастика поможет улучшить работу всех органов, тем самым укрепит ваше здоровье и окажет омолаживающий эффект. На выполнение упражнений правильного дыхания уходит мало времени, но в результате вы получаете огромный бонус: энергию, молодость и здоровье.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Техника дыхания: как правильно дышать и какую дыхательную гимнастику выбрать

Рассказываем, чем опасно неправильное дыхание, как его нормализовать и какой вид дыхательной гимнастики лучше выбрать для укрепления здоровья.

Вы задумывались о том, как дышите? В жизни мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхаем воздух поверхностно и учащённо. Такой неправильный подход нарушает жизнедеятельность организма и провоцирует появление многих недугов: от бессонницы до атеросклероза.

Чем чаще мы вдыхаем воздух, тем меньше кислорода усваивает организм. Без задержек дыхания углекислый газ не может накапливаться в крови и клетках тканей. А этот важный элемент поддерживает обменные процессы, участвует в синтезе аминокислот, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды, возбуждает дыхательный центр и заставляет его работать в оптимальном режиме.

Чем опасно неправильное дыхание?

Учащённое поверхностное дыхание способствует развитию гипертонии, астмы, атеросклероза, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Стремясь восполнить избыточную потерю углекислого газа, организм включает защитную систему. В результате возникает перенапряжение, что приводит к увеличению секреции слизи, повышению уровня холестерина, сужению кровеносных сосудов, спазмам сосудов бронхов и гладкой мускулатуры всех органов.

Как нормализовать процесс дыхания?

Обогащению крови углекислым газом способствует сон на животе, голодание, водные процедуры, закаливание, спортивные нагрузки и специальные дыхательные практики. Также важно избегать стрессов, переедания, приёма лекарственных препаратов, алкоголя, курения и перегрева, то есть вести здоровый образ жизни.

В чём польза дыхательной гимнастики?

  • Профилактика болезней бронхов (бронхиальной астмы, обструктивного, хронического бронхита).
  • Массаж внутренних органов, улучшение перистальтики кишечника и укрепление мышц живота.
  • Концентрация внимания и повышение интеллектуальной деятельности.
  • Снижение утомляемости, борьба со стрессом и бессонницей.
  • Прилив энергии, бодрость и отличное самочувствие.
  • Молодая упругая кожа и даже сброс лишних килограммов.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастики

  1. Начинайте с самого лёгкого, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Тренируйтесь на свежем воздухе (или в хорошо проветриваемом помещении) и в удобной одежде.
  3. Не отвлекайтесь во время занятий. Для достижения максимального эффекта важна концентрация.
  4. Дышите не торопясь. Наибольшему насыщению организма кислородом способствует именно медленное дыхание.
  5. Делайте упражнения с удовольствием. При появлении неприятных симптомов остановите тренировку. Проконсультируйтесь со специалистом касательно сокращения нагрузки или увеличения паузы между подходами. Единственный допустимый дискомфорт — лёгкое головокружение.
Читать еще:  Гимнастика для воротниковой зоны видео

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным, физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы, вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку, и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете, доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца, а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом), затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй, после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы, прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала, что метод А. Н. Стрельниковой, основанный на газообмене, способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно, напряжённо, шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный, он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений, базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте, руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните, медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу, не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение, словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного, физиолога, врача-клинициста, философа медицины, кандидата медицинских наук), причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается, а количество углекислого газа уменьшается.

В качестве подтверждения данной теории выступает интересный факт: объём лёгких больного бронхиальной астмой составляет 10–15 л, здорового человека — 5 л.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких, что, в свою очередь, помогает справиться с такими заболеваниями, как бронхиальная астма, аллергия, астматический бронхит, стенокардия, диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание, задержки, замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так, чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса, норма — меньше 60.

Сядьте на стул, выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму, начиная дышать настолько мелко, чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха, а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок, дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом, дряблой кожей и морщинами, разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте, будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях, ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

  1. Выдох. Сожмите губы в трубочку, медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
  2. Вдох. Не открывая рта, быстро и резко вдохните через нос, стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
  3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами, как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук, похожий на «пах».
  4. Пауза. Задержите дыхание, наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь, чтобы у вас получилась волна. Представьте, что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
  5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания, не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа, дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе, ступни рядом, спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд, в стороны и назад (одну ногу на вдохе, другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой), подайте бёдра вперёд, согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз, выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево, одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу, руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад, левое бедро — вперёд, и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector