Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Калорийность формула 1

Суточная норма калорий — что это и как рассчитать? Калькулятор и формулы

Расчет калорий — таблицы и формулы для определения суточной нормы калорий. Все о том, как рассчитать норму необходимой дневной калорийности питания для похудения.

В материале “Что такое калории” мы рассказывали, что калории — это единица изменения питательной ценности продуктов. Также в них измеряют суточную норму энергии, необходимой для поддержания существующего веса тела. На эту норму влияют как пол и возраст, так и уровень физической активности. С расчета дневной потребности в калориях начинается составление диеты для похудения или для набора мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Для более точного расчета суточной нормы воспользуйтесь представленными ниже в материале формулами, таблицами или онлайн калькулятором.

// Cуточная норма калорий:

  • 2400-2800 ккал для мужчин
  • 1800-2200 ккал для женщин

Как рассчитать суточную норму калорий?

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое ежедневно для нужд метаболизма и обмена веществ. При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и даже смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.

Существует два метода расчета нормы калорий в день — калькулятор с помощью формулы Харриса Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%. Роль играет множество факторов — от температуры окружающей среды, до уровня стресса в конкретный день.

В конечном итоге, дневная норма калорий может быть определена не по калькулятору, а по таблицам. Разброс полученной цифры составит 200-300 ккал, что неизбежно при любом методе расчета. Важно и то, что начав считать калории, употребляемые с пищей, вы также столкнетесь с невозможностью точного определения цифры, поскольку таблицы калорийности не учитывают процент усвоения продуктов.

// Как рассчитать норму калорий:

  • По формуле (с учетом роста, веса и пола)
  • Онлайн-калькулятором (в основе — аналогичная формула)
  • По усредненным таблицам

Формулы и калькулятор для расчета

Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя». В эту цифру входят дневные потребности организма в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и других процессов обмена веществ.

Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (составляющий от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

  • для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.

Коэффициент дневной активности

Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.

Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

  • Минимальный уровень активности — 1.2
  • Низкий уровень активности — 1.375
  • Средний уровень активности — 1.55
  • Высокий уровень — 1.725
  • Очень высокий — 1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта.

Читать еще:  Калькулятор максимального веса

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1.55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

  1. Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
  2. Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
  3. Укажите количество полных лет (“age”)
  4. Укажите рост в сантиметрах (“height”)
  5. Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
  6. Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
  7. Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)

Суточная норма калорий: таблицы

Если вы мужчина, вам 25 лет, вы работаете в офисе и занимаетесь силовыми тренировками три раза в неделю, то рекомендация по вашей дневной нормы калорий составит от 2600 ккал до 3200 ккал. Однако нужно понимать, что любая более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим никакой надежности или дополнительной достоверности.

Помимо прочего, калории из еды усваиваются вовсе не на 100%. Например, для любых белковых продуктах питания уровень усвоения протеина не превышает 50-70% — но в цифрах состава и калорийности продукта это никогда не учитывается. В итоге лучше не пытаться рассчитать дневную норму калорий по формуле, а просто придерживаться базовых рекомендаций.

Суточные нормы калорий для мужчин:

ВозрастУровень активностиНорма калорий
17 – 40 летНизкий2400-2600 ккал
Средний2600-2800 ккал
Высокий3000-3200 ккал
41 – 60 летНизкий2000-2200 ккал
Средний2400-2600 ккал
Высокий2600-2800 ккал
Старше 61 годаНизкий2000 ккал
Средний2200-2400 ккал
Высокий2400-2600 ккал

Суточные нормы калорий для женщин:

ВозрастУровень активностиНорма калорий
17 – 40 летНизкий1800-2000 ккал
Средний2000-2200 ккал
Высокий2200-2400 ккал
41 – 60 летНизкий1600-1800 ккал
Средний1800-2000 ккал
Высокий2000-2200 ккал
Старше 61 годаНизкий1600 ккал
Средний1800 ккал
Высокий2000 ккал

Суточные нормы калорий для детей и подростков:

ВозрастУровень активностиНорма калорий
1 – 4 летНизкий1000 ккал
Средний1200-1400 ккал
Высокий1400-1600 ккал
5 – 8 летНизкий1200-1400 ккал
Средний1400-1600 ккал
Высокий1600-1900 ккал
9 – 11 летНизкий1500-1800 ккал
Средний1800-2000 ккал
Высокий1900-2200 ккал
12 – 16 летНизкий1600-1800 ккал
Средний2000-2500 ккал
Высокий2500-3000 ккал

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь определить суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в продвинутый фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Важно понимать, что совершенно не ясно, какой именно коэффициент активности устройство использует в расчете. Скорее всего, он будет в границе 1.4 – 1.7, а итоговая погрешность не превысит 15-20% (примерно +/- 500 ккал).

Электронные системы анализа тела (так называемые “умные весы”) также определяют потребности в дневных калориях достаточно условно. Мы рассказывали, что подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще и точнее. Максимально правильную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Норма калорий для спортсменов

Отметим также, что любые расчеты калорий (как по формулам, так и с использованием таблиц) допускаются лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, излишне полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта не подходит, поскольку не учитывает индивидуальные особенности и потребности. При высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует калорий.

Формула расчета дневной нормы калорий способна определять лишь уровень базовых потребностей организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях (или расчета калорий для похудения) необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые приборы для расчета нормы калорий дают погрешность в +/- 500 ккал.

  1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
  2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом шоколада

Сбалансированная еда в стакане

  • Полноценный прием пищи за 2 минуты
  • Основа программы снижения веса
  • Эффективность подтверждена Клиническими Исследованиями
  • Cбалансированный состав
  • Обеспечивает чувство сытости на несколько часов

Основным принципом успешного снижения и контроля веса является сокращение количества калорий, поступаемых с пищей. Но переход на низкокалорийную диету не всегда дается легко и обычно сопровождается постоянным чувством голода. Кроме того, сокращение потребляемой пищи приводит к тому, что организм не получает в достаточном количестве нутриенты, необходимые для его нормального функционирования.
Протеиновый коктейль Формула 1 – продукт питания для контроля массы тела с клинически доказанной эффективностью.

Читать еще:  Калькулятор весов пауэрлифтинг

Коктейль Формула 1 это полноценная еда, которая обеспечивает чувство сытости на несколько часов, содержит сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ и готовится всего за 2 минуты!

Протеиновый коктейль Формула 1 – продукт бестселлер Herbalife по всему миру.

  • 17 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок
  • Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов
  • Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50% рекомендованного дневного количества в каждой порции
  • Клетчатка

Всего 92 ккал в порции (или 217 ккал при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока).

# 0142 Шоколад – 550 г.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: взрослым размешать 2 столовые ложки продукта (26 г) в 250 мл обезжиренного молока (1,5% жирности).

Рекомендации по использованию:
1 порция в день вместо приема пищи. Продукт предназначен для взрослых.



SHAPE24.RU

Протеиновый коктейль Формула 1 — враг лишних калорий, друг стройности.

Что такое протеиновый коктейль Формула 1 в программах сбалансированного питания Гербалайф?

Протеиновый коктейль Формула 1 с 1980 года был и остаётся самым популярным продуктом в линейке компании Herbalife. Т.к. он является основой сбалансированного питания в концепции клеточного питания во всех программах – для снижения веса, набора и стабилизации (удержания).

Коктейль Формула 1 был разработан и постоянно улучшался для безопасного и комфортного контроля и поддержания веса и просто как продукт здорового функционального питания.

Состав коктейля Формула 1

Порция – 26гр. сухого продукта (приблизительно 2 столовые ложки)

Количество порций в одной банке: 21

Калорийность всего 95 ккал в порции сухого продукта или же 217 ккал если приготовите на 250 мл обезжиренного молока 1,5%.

Созданная с использованием передовых пищевых технологий, эта специально разработанная смесь ингредиентов обеспечивает легко усваиваемый баланс:

  • высококачественного белка из молока и соевого изолята
  • правильных жиров из рапсового и соевого масла и среднецепочечных триглицеридов — СЦТ (англ. — Medium Chain Triglycerides MCT, другое название среднецепочечные жирные кислоты)
  • углеводов
  • 23 основных витаминов и микроэлементов в биодоступной форме (до 40% от суточной нормы в 1 порции)
  • клетчатки из овсяных волокон и др. компонентов.

О пользе многих из перечисленных питательных веществ вы можете знать, поэтому я лишь остановлюсь подробней, например, на среднецепочечных триглицеридах.

Данный вид полезных жирных кислот широко известен в спортивном питании, диетологии и нутрицевтике.

  • СЦТ помогает в снижении веса:

В одном исследовании, проведенном на людях с избыточным весом, было обнаружено, что введение в рацион определенных доз СЦТ, по сравнению с длинноцепочечными насыщенными жирными кислотами (ДЦТ), приводило к снижению аппетита и увеличению чувства сытости.[1]

Диета, богатая СЦТ, вызывала более ускоренное сжигание жира и потерю жировых отложений.

Несколько других исследований как на животных, так и на людях показали, что СЦТ (каприловая и каприновая кислоты в частности) увеличивают способность организма сжигать жир и калории.[2] [3] [4] [5]

Анализ экспериментов показал, что после 3 недель потребления СЦТ у многих участников уменьшилась масса тела, окружность талии, окружность тазобедренного сустава, общий жир тела, общий подкожный жир и висцеральный жир по сравнению с группой в рационе которых присутствовали ДЦТ. [6]

  • СЦТ повышают эффективность упражнений[7]
  • Выравнивает соотношение холестерина с низкой и высокой плотностью – «хорошего» и «плохого». [8]

Также исследования утверждают, что данный вид триглицеридов положительно влияет на мозг, увеличивает силу в мышцах и потенцирует эффекты приема рыбьего жира.

. ВНИМАНИЕ Коктейль Формула 1 не является лекарством и не лечит какие-либо болезни. Протеиновые коктейли Формула 1 из Бразилии зарегистрированы в России как продукты питания, тогда как Протеиновые коктейли, производимые в Италии, зарегистрированы как «Специализированные продукты питания». Это отличие связано с упрощением процедуры сертификации.

Независимые клинические исследования

С 2008 года компания начала публиковать результаты клинических исследований продукции, прошедших в разных странах мира: учёными Группы Исследований Ожирения в Университете Ульма (Германия), в Центре Питания Человека при Калифорнийском Университете и в Национальном Университете Сеула.

В России результаты клинических исследований продуктов компании Гербалайф были опубликованы в журнале «Вопросы диетологии». Проводились исследования в 2012 году на базе НИИ питания РАМН.

Читайте на официальном сайте компании о данных исследованиях.

Как правильно употреблять белковый коктейль?

Когда и как пить коктейль Формула 1 для снижения веса?

Для целей эффективного похудения протеиновый коктейль принимается вместо любых удобных вам 2х приемов пищи в день. Для увеличения питательности и чувства сытности на более долгий период, в коктейль добавляют 1-2 ложки протеиновой смеси Формула 3.

Разводится на обезжиренном 1,5% молоке или кефире. Сладкие соки не подойдут по калорийности в данном случае. Многие готовят просто на свежей фильтрованной воде.

Когда и как пить коктейль Формула 1 для набора веса?

Для данных целей ешьте коктейль 2-3 раза в день на десерт после еды (оставив разумеется для него немного места Вы такой-же счастливчик, как и я поэтому можете смело добавить еще больше правильных калорий в него: мед, разные виды орехов, тертый какао и так далее.

Читать еще:  Норма воды в день для человека формула

Разводить коктейль можете на своем любимом напитке, не обращая особого внимания на его калорийность.

Когда и как пить коктейль Формула 1 для стабилизации (удержания) веса?

Начинайте день с коктейля, один раз заменив им прием пищи. Сбалансированный завтрак зарядит вас всеми питательными веществами, а дальше в течении дня питайтесь и перекусывайте, следуя правилам здорового питания.

В течении дня не забывайте про водный режим и по мере снижения веса и прибавления сил и энергии, не забывайте про упражнения и активный отдых, что также положительно скажется на более скором достижении ваших целей.

Какие коктейли есть у компании Гербалайф и с какими вкусами?

На момент написания статьи в России есть 9 вкусов коктейля Формулы 1. В разных странах вкусы могут отличаться.

«Маракуйя», «Пина Колада», «Клубника», «Ваниль» … производство Бразилия. «Шоколад», «Шоколадное печенье», «Каппучино» изготавливаются в Италии.

Фото этикеток, все вкусы и сертификаты соответствия с актуальными ценами на продукцию вы найдете на моей партнерской странице официального онлайн-магазина yuri.goherbalife.com

Какие коктейли вкуснее будут для вас выбирать вам же. Я сейчас предпочитаю Крем-брюле, Пина-колада, но и более традиционный вкус Дыни мне тоже нравится.

Новинка – Вечерний Коктейль Формула 1

Помимо традиционного коктейля Ф1, компанией был разработан Формула 1 «Вечерний коктейль» — это инновационный, в линейке Herbalife, питательный протеиновый коктейль. Продукт появился в продаже в России летом 2017 года.

Имеет ту же основу из питательных веществ, что и Ф1, но дополнен ингредиентом, который способствует полноценному сну и позитивному настроению – незаменимая аминокислота l-триптофан.

Вкус более нейтрален, чтобы можно было смешивать с как можно большим количеством фруктов и овощей.

Преимущества «Вечерний коктейль»:

  • Ужин или вечерний перекус без лишних калорий
  • Чувство сытости без чувства тяжести перед сном
  • Способствует предотвращению вечернего и ночного переедания
  • Содержит ингредиент, способствующий качественному сну
  • Победитель международной премии «Инновационный продукт года 2017» в категории продуктов для диетического и профилактического питания.

Основные свойства коктейлей Формула 1, фото этикеток, вкусы и сертификаты соответствия с актуальными ценами на продукцию вы найдете на моей партнерской странице онлайн-магазина yuri.goherbalife.com

Примечания:

1. Eur J Clin Nutr. 2014 Oct; 68(10): 1134–1140. Impact of medium and long chain triglycerides consumption on appetite and food intake in overweight men

2. Am J Clin Nutr. 1982 Apr;35(4):678-82. Enhanced thermogenesis and diminished deposition of fat in response to overfeeding with diet containing medium chain triglyceride.

3. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:320-3. The application of medium-chain fatty acids: edible oil with a suppressing effect on body fat accumulation.

4. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003 Dec;27(12):1565-71. Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue.

5. J Nutr. 2002 Mar;132(3):329-32. Physiological effects of medium-chain triglycerides: potential agents in the prevention of obesity.

6. Nutrients. 2016 May; 8(5): 281. Gut Microbiota and Metabolic Health: The Potential Beneficial Effects of a Medium Chain Triglyceride Diet in Obese Individuals

7. J Nutr. 1995 Mar;125(3):531-9. Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides.

8. J Nutr. 1978 Apr;108(4):561-6. Effect of various triglycerides on blood and tissue cholesterol of calves.

Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом шоколада

Сбалансированная еда в стакане

  • Полноценный прием пищи за 2 минуты
  • Основа программы снижения веса
  • Эффективность подтверждена Клиническими Исследованиями
  • Cбалансированный состав
  • Обеспечивает чувство сытости на несколько часов

Основным принципом успешного снижения и контроля веса является сокращение количества калорий, поступаемых с пищей. Но переход на низкокалорийную диету не всегда дается легко и обычно сопровождается постоянным чувством голода. Кроме того, сокращение потребляемой пищи приводит к тому, что организм не получает в достаточном количестве нутриенты, необходимые для его нормального функционирования.
Протеиновый коктейль Формула 1 – продукт питания для контроля массы тела с клинически доказанной эффективностью.

Коктейль Формула 1 это полноценная еда, которая обеспечивает чувство сытости на несколько часов, содержит сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ и готовится всего за 2 минуты!

Протеиновый коктейль Формула 1 – продукт бестселлер Herbalife по всему миру.

  • 17 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок
  • Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов
  • Витамины- антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50% рекомендованного дневного количества в каждой порции
  • Клетчатка

Всего 92 ккал в порции (или 217 ккал при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока).

# 0142 Шоколад – 550 г.

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: взрослым размешать 2 столовые ложки продукта (26 г) в 250 мл обезжиренного молока (1,5% жирности).

Рекомендации по использованию:
1 порция в день вместо приема пищи. Продукт предназначен для взрослых.



Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector