Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Формула расчета кбжу

Калькулятор для онлайн-расчета нормы КБЖУ

Зная суточную норму калорий, а также необходимое количество белков, жиров и углеводов, человек может легко следить за питанием и контролировать пищевое поведение. Самостоятельно рассчитать норму КБЖУ достаточно сложно, ваши многочисленные просьбы под этой статьёй тому подтверждение. Поэтому теперь на сайте есть самый простой расчет КБЖУ — калькулятор онлайн подсчёта калорий для похудения, набора веса или поддержания фигуры в форме.

Пользоваться онлайн-калькулятором просто!

Инструкция к этому калькулятору настолько же проста, как и к инструменту подсчёта ИМТ. Нужно просто ввести свои данные:

  1. выбрать пол;
  2. вписать рост в сантиметрах и вес в килограммах;
  3. выбрать из выпадающего меню образ жизни;
  4. определиться с целью — похудеть, набрать или поддержать вес.

Потом жмёте кнопку «Рассчитать» и получаете цифры, которые вам помогут достичь желаемой цели быстро и легко!

Как работает этот расчет КБЖУ онлайн?

Основа алгоритма подсчёта КБЖУ — 2 наиболее популярные формулы — формула Миффлина-Сан Жеора (Маффина-Джеора) и алгоритм Харриса-Бенедикта. Особенности подсчёта первой описаны здесь. Вторая тоже опирается на те же данные, но слегка отличается принцип вычислений.

Формула Харриса Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта имеет погрешность 5%, но также используется диетологами. Наш кбжу-калькулятор тоже считает по этому алгоритму.

В формуле используется вес, рост и возраст человека. Сперва считаем величину основного обмена (ВОО):

  • Формула расчета КБЖУ для женщин: 655.1 + 9.563*вес + 1.85*рост — 4.676*возраст.
  • Формула для мужчин: 66,5 + 13,75*вес + 5,003*рост – 6,775*возраст.

А после умножаем полученное число на КА (коэффициент активности)

В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:

  • почти нет активности – 1,2;
  • умеренные нагрузки – 1,375;
  • тренировки 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • интенсивные нагрузки – 1,725;
  • профессиональные спортсмены – 1,9.

Разберем пример. Мужчина, который ходит в зал пару раз в неделю, 19 лет с весом 100 кг и ростом 181 см.

ВОО = 66,5+(13,75*100)+(5,003*181)-(6,775*19)= 66,5+1375+905,5-128=2219 ккал. Это базовая величина.

2219*1,375 = 3051 ккал — именно столько нужно парню, чтобы поддерживать свой вес. Если цель — снижение веса, то количество калорий стоит уменьшить (я советую не более чем на 10%), если набор — увеличить.

Суточная норма калорий для женщин в среднем

Счетчик КБЖУ онлайн даёт точные данные для каждого конкретного человека, но есть и общие понятия. Ученые выявили, что примерная суточная норма КБЖУ для женщины – 2 тысячи калорий, из которых половина — углеводы, 20-30% белок и 20-30% жиры. Этот показатель зависит от разных факторов:

  • рост;
  • вес;
  • возраст;
  • суточная активность.

С возрастом количество потребляемой пищи уменьшается. Женщинам в возрасте 30-50 лет рекомендуется снизить суточную норму до 1800 ккал. После 50 лет КБЖУ составляет 1600 ккал.

Важно при подсчёте учитывать физическую активность. Женщинам, регулярно занимающимся спортом, можно повышать суточную норму на 200 ккал.

Для быстрого результата можно уменьшить суточную норму на 300-400 ккал. В этом случае скорость похудения ускорится, но организм будет испытывать стресс. Возможны срывы и переедания, то есть не совсем пп получается.

Не рекомендуется снижать калорийность меньше чем 1200 ккал в день (вот тут готовое меню на такую норму калорий) . Организм будет испытывать сильный стресс. Внутри включится сигнал SOS. Каждый съеденный кусок пищи будет откладывать в жиры. Пищеварительная система боится остаться без ресурсов и накапливает питательные вещества на черный день.

Суточная норма для мужчин

Средняя суточная норма для мужчины – 2500 ккал. Коэффициент зависит от дневной активности, роста, веса и возраста. Все, как у женщин, только цифры немного больше.

Мужчинам необходимо больше калорий в день, так как масса тела и рост часто превышают показатели женского организма. Также у парней процент жировой ткани меньше, чем у девушек. Мышечная ткань требует больше питательных веществ.

Читать еще:  Формула дефицита калорий для похудения

С возрастом суточная норма у мужчин уменьшается. До тридцати лет норма составляет 2500-3000 ккал. В пожилом возрасте снижается до 2000 килокалорий.

При похудении мужчине стоит обратить внимание на количество белков, которые являются, как известно, строительным материалом именно для мышечной ткани. Врачи рекомендуют снижать калорийность на 10-15%.

При наборе массы суточная норма увеличивается на 200-300 ккал. В рацион добавляется белковая пища: курица, яйца, творог, говядина. Но важно не забывать об углеводах (медленных) и жирах.

Нормы белков, жиров и углеводов: считаем и худеем!

Для нормальной жизнедеятельности в организм должна поступать разнообразная пища, насыщенная белками, жирами и углеводами. Недостаток питательных веществ приводит к развитию заболеваний, стрессу и отсутствию энергии.

Часто худеющие люди убирают жиры из рациона, чтобы быстрее похудеть. Подобное поведение опасно. Жиры должны составлять 25-35% дневного рациона. Особое внимание стоит уделить ненасыщенным жирам: рыбе, мясу, семечкам.

Белок – строительный материал тела. Без питательного вещества мышечная ткань разрушается, портится состояние волос и ногтей, появляются судороги. В день человеку требуется от 0,7 до 2 г белка на каждый кг веса.

В народе углеводы воспринимаются как источники ожирения. Диетологи уже давно доказали, что это миф. Человек толстеет от превышения суточной нормы калорий. Углеводы тут не виноваты, если это медленные. В день требуется до 50% от общего каллоража.

Советы опытных диетологов

Правильно считать калории съеденного сейчас очень удобно — скачайте любое приложение, тот же fatsecret с Гугл Плей. Взвешивайте продукты и заносите в программу. Также не забывайте о физической активности.

Чтобы похудение проходило комфортно, диетологи составили рекомендации. Для хорошей фигуры необязательно изнурять организм диетами и ежедневными тренировками.

  • Пейте больше воды. Человек часто путает жажду с голодом и переедает. Вода разгоняет метаболизм, улучшает состояние внутренних органов.
  • Откажитесь от вредных привычек. Алкоголь останавливает похудение на 2-3 дня. Наркотические вещества приводят к истощению организма.
  • Не морите себя голодом по ночам. Время приема пищи мало влияет на вес. Главное – соблюдать суточную норму калорий.
  • Не забывайте о спорте. Благодаря дополнительным нагрузкам рацион можно сделать более богатым и разнообразным. Тело станет подтянутым.
  • Не ешьте перед телевизором. Сосредоточьтесь на ощущениях. Подобный подход спасет от переедания.
  • Проверь здоровье. Заболевания эндокринной системы приводят к расстройству пищевого поведения.

Чтобы иметь красивую фигуру, не нужно считать каждую калорию. Живите в удовольствие и любите свое тело.

Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Калькулятор БЖУ для похудения

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) основные элементы необходимые организму человека для роста, развития, набора мышечной массы, получения энергии для ежедневной деятельности. От объема поступающих и расходуемых белков, жиров и углеводов в первую очередь зависит масса тела. На этой странице, мы предлагаем специальный калькулятор, на котором можно произвести расчет БЖУ для похудения онлайн.

Как работает счетчик КБЖУ

Потребляемая человеком пища перерабатывается в энергию – калории обеспечивающие запас сил в организме человека. От поступления того или иного объема калорий, зависит масса тела. Основная задача нашего калькулятора, рассчитать КБЖУ для похудения без ущерба для здоровья человека.

Для того, чтобы начать сбрасывать вес, нужно потреблять меньше калорий чем организм расходует в течение дня. Для расчета оптимальных параметров применяются различные формулы позволяющие добиться желаемого похудения в различные сроки и с разным уровнем эффективности. Обратите внимание, калькулятор содержит пункты позволяющий произвести индивидуальную настройку объемов потребления и расхода. В частности, учитываются все основные параметры, такие как:

  • пол;
  • возраст;
  • начальный вес на данный момент;
  • уровень физической активности и нагрузок в течение дня.
Читать еще:  Калорийность формула 1

Учет перечисленных параметров обязателен, так как резкое снижение объемов КБЖУ или их дисбаланс, могут существенно отразиться на состоянии здоровья, от потери сил до более серьезных заболеваний.

Введя все необходимые данные, вы получите нужное соотношение БЖУ для похудения женщинами или мужчинам в разном возрасте. Помимо похудения, можно рассчитать объем калорий для набора массы при недовесе, для набора мышечной массы при занятиях спортом, для сохранения идеальных параметров в дальнейшем.

Что такое правильное питание и почему нужно знать норму потребляемых КБЖУ

Правильное питание, это в первую очередь сбалансированный набор БЖУ поступающих в организм. Белки нужны для восстановления и наращивания мышечной массы, углеводы способствуют выработке энергии и метаболическим процессам, даже жиры незаменимы и участвуют во множестве процессов обмена веществ и жизнедеятельности человека. Однако, все перечисленные элементы должны быть в балансе и норма потребления должна соответствовать актуальной норме расхода.

Так, если Вы активно занимаетесь спортом, то стоит налегать на белковую пищу, богатую энергией, но легкую, небогатую жирами. Расчет калорий должен производиться исключительно после того, как будет выполнен расчет необходимого объема БЖУ. Разная пища имеет разную калорийность и состав микроэлементов, не зная об их соотношении, можно получить совершенно не тот результат, который Вы ожидаете от диеты или спортивного питания.

Что нужно знать для составления правильного рациона питания

Счетчик БЖУ и калорий поможет рассчитать все основные показатели, такие как:

  • суточная норма калорий (нижний и верхний предел);
  • суточная норма белков;
  • суточная норма жиров;
  • суточная норма углеводов.

Расчеты производятся по нескольким основным формулам, принятым в диетологии. В дальнейшем, мы рекомендуем соблюдать предоставленные рекомендации. А для того, чтобы было проще составить ежедневный рацион, мы рекомендуем ознакомиться и с таблицами калорийности готовых блюд и отдельных продуктов, которые также представлены на нашем сайте. Не забывайте, что здоровое питание в первую очередь должно быть разнообразным, поэтому растительную пищу нужно обязательно чередовать с животными белками. Это не только восполнит баланс микроэлементов разных групп, но и положительным образом скажется на пищеварении, деятельности органов ЖКТ и организма в целом.

Как рассчитать БЖУ и управлять им в зависимости от цели

БЖУ – это белки, жиры, углеводы в рамках суточной калорийности. Предположим, для похудения вам нужно 1600 ккал. Вы можете набрать эти калории из чего угодно, но это не разумно, поскольку потребности организма не всегда соответствуют вашим желаниям. Чтобы восстанавливаться после тяжелых тренировок, нужен белок. Чтобы кожа, волосы, нервная и гормональная системы были в порядке, нужны насыщенные и ненасыщенные жиры. Чтобы была энергия для тренировок и желание жить, необходимы углеводы. Если приход/расход калорий – это основной фактор похудения, то расчет БЖУ и управление им станет долгосрочной стратегией потери веса, которая поможет избежать плато, сохранить здоровье и придать телу форму, а не просто стать легче. Как высчитать БЖУ? Для расчета суточной нормы КБЖУ вы должны знать свое тело, понимать свою цель и адекватно оценивать образ жизни, а главное, запастись терпением и мотивацией, чтобы отслеживать результаты и по мере необходимости вносить правки в свое питание.

Но для начала хочу предупредить:

1. Ежедневный подсчет КБЖУ не для всех. Одним людям это подходит и легко дается, другим удобнее ориентироваться на порции, а нестабильных личностей это и вовсе может привести к расстройствам пищевого поведения. Тем не менее, принципы управления своим БЖУ могут использовать все.

2. В основе управления макросами лежит принцип термического эффекта пищи – затрат калорий на переваривание продукта. С точки зрения ТЭП, белок самый затратный (до 25% от калорийности тратится на переваривание), углеводы менее (10-15%), жиры усваиваются практически полностью (расход 5%).

Читать еще:  Формула для массы

3. Нет смысла считать изо дня в день одно и то же, когда полно других забот. При расчете макронутриентов, рассчитайте порции и составьте для себя рацион на определенный отрезок времени, а затем просто придерживайтесь его. Отдельные группы продуктов имеют схожий БЖУ, например, крупы взаимозаменяемы. Сложными углеводами также могут выступать картофель, макароны и хлеб. В любой программе – калоризатор или фэтсикрет забейте свою порцию крупы, а затем, равняясь на нее, определите, какое количество хлеба будет отвечать ей. Аналогично и с другими группами продуктов.

4. Помните правило: ваше питание = 80% потребности + 20% желания? Не мучайте себя. К примеру, у вас 1600 ккал – 20% = 320 ккал. В эти 320 калорий войдет горсть сухофруктов к завтраку, любимый кофе с молоком и т.д. Выделите из них 100-200 ккал для любимого десерта.

Это поможет легче придерживаться диеты.

Цель расчета БЖУ Вы можете худеть, набирать массу, поддерживать вес. Есть стандартные значения соотношения макронутриентов для этих целей:

  • Потеря жира: 40/35/25 (белки, жиры, углеводы);
  • Рекомпозиция (укрепление мышц и умеренная потеря жира): 35/30/35
  • Набор массы: 30/30/40
  • Сбалансированная схема для поддержания текущего веса: 30/20/50

Это основные схемы, но существуют и другие.

Знание тела и образа жизни Для определения калорийности и макросов необходимо как минимум: • Знать свой рост и вес;

• Адекватно оценить свой образ жизни (не преувеличивать и не преуменьшать свою активность);

• Не менее адекватно оценить тренировочную нагрузку. Автоматически все это можно рассчитать здесь

Усредненные рекомендации для обычного среднеактивного человека таковы:

1 – 1,2 г белков на кг веса; 1 г жиров на каждый кг веса; Минимум 2 г углей на каждый кг веса.

Дальше идут индивидуальные корректировки:

• Если вы тренируетесь, то белка нужно больше – 1,5-2 г на каждый кг.

• Если вы эктоморф, то нужно больше углеводов, если вы эндоморф, то меньше. К тому же эндоморфы переносят сниженные уровни углеводов легче, чем эктоморфы. Подробно о настройке рациона под тип тела читайте здесь.

• Организм адаптируется к диете в течение 2-3 недель, поэтому если результат не устраивает, то КБЖУ следует подправить – сократить общую калорийность/ немного увеличить долю белков и снизить долю углеводов.

Волшебных формул не существует – все приходится делать вручную. Воспринимайте условные формулы и рекомендации, как руководство, а не пример. Не нужно пытаться соответствовать им на все сто. Есть много факторов, которые могут влиять на потребности. Например, соотношение жировой ткани к мышечной, тип тела, чувствительность к пище. Да, это несправедливо, что худому человеку можно есть больше углеводов, а полному нужно меньше, но это следует принять и использовать, как свою особенность.

Чем заполнять БЖУ? Сбалансированный рацион должен включать в себя достаточно белка для поддержания и восстановления мышц, необходимое количество жиров (разных по происхождению) для поддержания нервной и эндокринной системы, а также углеводы, которые обеспечат достаточно энергии для тренировок. Это широкий спектр продуктов – животные и растительные белки, волокнистые крахмалы, овощи, фрукты, молочные продукты. Вы можете скачать фитнес-дневник с моего сайта, где есть большой список доступных вам вариантов.

Расчет суточной нормы КБЖУ – это не ограничение, а вопрос самоконтроля и уверенности в своем питании. Я бы рекомендовала хотя бы первое время все взвешивать и завести дневник в каком-нибудь сервисе учета калорий, как фэтсикрет или калоризатор. Это не на всю жизнь, со временем вы привыкните и сможете обходиться без подсчета.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector