Формула дефицита калорий Худеем правильно: расчет дефицита калорийО том, что бег является оптимальным видом физической активности, который помогает избавиться от лишних килограммов, знают уже, наверное, все. А если кто-то еще не знает, то мы еще раз расскажем об этом, только на этот раз более подробно.В предыдущих статьях мы уже рассматривали целевую зону ЧСС, использовали специальный калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и бегло знакомились с привычками питания знаменитых бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев. В их рационе преобладает растительная пища, белки и жиры составляют лишь небольшую часть, питание дробное и дневная норма потребления калорий оказывается не такой уж и большой (от 3000 ккал до 5000 ккал).Если вы решили похудеть с помощью бега, нужно делать это правильно: не торопиться, не голодать и рассчитать правильный дефицит калорий. Дефицит калорий — это когда вы тратите больше, чем потребляете. Все очень просто! Но, на самом деле, большинство делает это неправильно, так как считает, что если сразу же начать активно заниматься и значительно урезать свой рацион питания, результаты станут заметными буквально через неделю.Во-первых, давайте не забывать о том, что, как только мы начинаем голодать, в организме включается защитный механизм, выработанный веками: еды мало, значит, мы голодаем, а это значит, что нужно сохранить как можно больше калорий про запас. В итоге наше тело начинает откладывать в виде жировых запасов даже те калории, которые раньше шли на энергетические нужды, а не в кладовые. А как только мы начинаем есть более активно, наш запасливый организм продолжает активно создавать запасы. Именно поэтому люди, давшие хотя бы небольшую слабину после строгой диеты, так быстро возвращают потерянные килограммы.Во-вторых, резкое урезание дневного рациона чревато тем, что, в результате интенсивных тренировок, наш организм недополучит необходимую ему энергию, и тогда он начнет заимствовать необходимый материал, отбирая его у наших мышц и костей. То есть, урезать рацион, конечно же, можно, но делать это нужно с умом, для того чтобы организм продолжал получать необходимые для жизнедеятельности и более интенсивных тренировок продукты.В-третьих, резкий переход с привычного дневного рациона будет тяжелым испытанием не только для физического, но и для эмоционального состояния. Если вы привыкли к определенному образу жизни, резко перейти на полностью здоровое питание будет очень сложно и, скорее всего, приведет к срыву.Как рассчитать правильный дефицит калорий? Для этого нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора для расчета обмена веществ (сколько калорий организм тратит в состоянии покоя на поддержание температуры тела, кровоток, дыхание, обновление клеток). Затем полученную цифру нужно будет умножить на коэффициент физической активности.В прошлых статьях тренер Ирина Рыжикова уже рассчитывала 4 варианта питания на примере конкретных людей (похудение и удержание веса).В этих расчетах была использована формула Харриса-Бенедикта:для мужчин: 66 + (13,8 × вес (в кг)) + (5 × рост (в см)) — (6,8 × возраст);для женщин: 655 + (9,5 × вес (в кг)) + (1,9 × рост (в см)) — (4,7 × возраст).Формула Маффина-Джеора:Для мужчин: (9,99 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) + 5.Для женщин: (9,99 х вес(кг)) + (6,25 х рост (см)) – (4,92 х возраст) – 161.Коэффициенты активности:Минимальный уровень (постельный режим) – 1,2.Низкий (малоподвижный образ жизни) -1,3.Средний (легкие упражнения 1-3 раза в неделю) – 1,5.Высокий (высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,7.Очень высокий (высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю) – 1,9.Читать еще: Калькулятор весов пауэрлифтингК примеру, вы — мужчина, вам 32 года, ваш рост составляет 176 см, вес — 78 кг, вы хотите избавиться от лишних килограммов и можете выделить время на 3 тренировки в неделю.Выполняем расчеты по формуле Харриса-Бенедикта: 66 + 13,8 х 78 + 5 х 176 — 6,8 х 32 = 1 804,8 ккал.Теперь умножаем полученный результат на коэффициент активности (в нашем случае — 1,5), добавляем еще 10%, которые тратятся на прием, переваривание и усвоение пищи, и получаем нашу стандартную дневную норму потребления калорий: 1 804,8 ккал х 1,5 + 270, 7 = 2 997,9 ккал.Далее вспоминаем, что наша цель — избавиться от лишнего веса! Как мы уже говорили, худеть нужно правильно! Оптимальным вариантом считается избавление от 2-3 кг в течение месяца. Если вы начнете худеть с темпом 3 кг в неделю, сброс веса будет происходить не за счет сжигания жира, а за счет мышц и воды.Для того чтобы сжечь 1 кг жира, человек в среднем тратит около 8 000 ккал, значит, для того, чтобы сбросить 3 кг за месяц, нужно сжечь 24 000 ккал. Зная эти цифры, вы можете рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: 24 000/30 = 800 ккал или 24 000/31 = 774 ккал.Теперь можно вспомнить свою целевую ЧСС, вставить ее в наш калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и посмотреть, сколько времени вам нужно будет бегать для того, чтобы сжечь рассчитанное количество калорий. А в те дни, когда у вас нет тренировок, вы просто должны меньше есть. И не забывайте вести учет полученных калорий!Дефицит калорий для похуденияЧто такое дефицит калорий для похуденияПотеря веса напрямую зависит от питания и создания дефицита. Следовательно, если вы хотите похудеть, нужно тратить калорий больше, чем потреблять – создать дефицит калорий. Создание нехватки калорий для своего организма очень не простой процесс. Создавая дефицит калорий – важно не переборщить. Нельзя срезать свои потребляемые ежедневно калории в 2 раза – ваш организм не будет терять вес, а также можно сбить свои биологические циклы.Источники энергии каждого человека – белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они содержатся в разных продуктах. Калории содержат абсолютно все продукты, даже алкоголь. Именно дефицит калорий поможет вам сбросить лишний вес.На сколько нужно сократить суточную норму калорий, чтобы похудеть?Все, что ваш организм не успел переработать в энергию, откладывается в виде жира. При дефиците питания организму приходится искать дополнительные источники энергии и тогда в расход идут жировые клетки.Правильное и безопасное похудение на дефиците калорий – это не быстрая потеря веса. В среднем потеря веса в неделю должна составлять не более 1% от вашего текущего веса. Именно такой способ похудения даст вам стабильную потерю веса. Такое похудение не обернется для вас возвращением сброшенных килограммов. Вес будет уходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери жира.Итак, если вы решили начать худеть, то рекомендуется использовать дефицит калорий равный 10%. Для тех, кто хочет немного ускорить процесс похудения – дефицит калорий в размере 15-20%, но никогда не опускайтесь ниже этой черты. Сильный дефицит может остановить процесс похудения, т.к. организм начнет замедлять все процессы и меньше расходовать калорий. После того как вы будете близки к своему желаемому весу, можете постепенно увеличивать суточную норму калорий, сокращая дефицит.Читать еще: Рассчитать вес по дюкану калькулятор бесплатно официальныйПочему я не худею на дефиците калорий?Почему не худеешь когда сидишь на диете? Для того, чтобы организм терял вес при дефиците калорий – он не должен испытывать стресс.Главное правило похудения – создать дефицит калорий без стресса для организма.Худеть гораздо проще, если вы тренируетесь 1-2 раза в неделю, а также увеличив свою бытовую активность до 10’000 шагов в день. Это позволит вам увеличить ваш суточный рацион на 200-300 ккал. А также ежедневная активность и силовые тренировки при похудении позволят вам худеть правильно, ваша кожа не обвиснет, и вы будете выглядеть подтянуто.Как рассчитать дефицит калорийЧтобы вычислить свою калорийность для похудения – дефицит, нужно знать свою норму калорийности на поддержке (калорийность при которой вы не худеете и не поправляетесь). Это значение складывается из вашего основного обмена веществ, дневной активности и тренировок.От калорий на поддержке требуется отнять 10-20%Когда мы делаем дефицит, то белки мы не трогаем. Часто для создания дефицита уменьшают только углеводы. Их можно уменьшить на 50 г, но лучше это делать не резко и сначала уменьшить на 30-35 г.Если необходимо создать дефицит в 400 – 500 ккал, то это делается за счет жиров и углеводов.Дефицит калорий на 15-20% от вашего обмена веществ является безопасным для того, чтобы гарантировать быструю потерю жира без сжигания вашей мышечной массы.Самое оптимальным сокращение суточного рациона – это уменьшение на 250 ккал еды и увеличение вашей бытовой активности на эти же 250 ккал.Так вы получите дефицит в 500 ккал.При сокращении дневных калорий до 20% процесс похудения будет плавным. Помните: похудение не должно быть резким и голодным.Итак рассчитаем, сколько калорий вам нужно употреблять в день для получения достаточного дефицита для похудения.Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?Формула миффлина сан жеора для расчета калорий.Определим ООВ (BMR) – основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора).Формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора)Для женщины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161Для мужчины: ООВ (BMR) = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5Формула Харриса-БенедиктаОригинальная формула стала устаревшей, поэтому мы не будем тут её писать.ФОРМУЛА 1984 ГОДА (ОБНОВЛЕННАЯ)для мужчин: ООВ (BMR) = 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах)для женщин: ООВ (BMR) = 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)Допустимы отклонения в диапазоне ± 213 ккал/день для мужчин, и ± 201 ккал/день для женщин. Эта энергия необходимая для того, чтобы поддерживать процессы в организме в состоянии покоя без активности.Ваш реальный уровень метаболизма всегда значительно выше, чем ваш основной обмен. Потому нужно выбрать подходящий для вас КАЖ – коэффициент активности жизни, принимаемый равным:1,2 – для сидячего образа жизни;1,3 – низкая активность.1,4 – для среднего уровня активности;1,5 – для активного образа жизни;1,75 – для крайне активного,1,9 – профессиональный спортсмен.Далее нужно перемножить ООВ и КАЖ, тем самым получив «Калории поддержки». Это калорийность для поддержания текущего веса.Следующий шаг – создание дефицита если вам нужно похудеть, или профицита – если вы хотите набрать вес.Читать еще: Гербалайф формула 1Пример расчета дефицита калорий.Изначально имеем: женщина 40 лет, рост 165, вес 65 кг, работает в офисе и хочет сбросить вес.По новой формуле Харриса-Бенедикта получаем ООВ (BMR) = 1387 Ккал. Это основной обмен веществ в покое, без учета активности и тренировок.КАЖ – для нашего примера равен 1,2 для сидячего образа жизни или 1,3, если женщина ходит в день 10 000 шагов.ООВ * КАЖ = 1387 Ккал * 1,3 = 1803 ккал. Это мы получили калорийность поддержки, т.е. потребляя 1803 Ккал ежедневно женщина не будет худеть и не будет набирать вес.Создание дефицита для похудения. 1803 ккал – 15% = 1533Ккал.Итак, мы получили калорийность для похудения.Дефицит калорий составил 1803 – 1533 = 270 Ккал. Если женщина дополнительно увеличит активность, например, 1-2 тренировки, то это дополнительно создаст дефицит еще на 200-350ккал. И общий дефицит будет уже 500Ккал.Белки/жиры/углеводы – 105/55/154 = 1533Ккал.Для расчета по нутриентам нужно выполнить следующие расчеты:Количество белка, который требует человеческий организм ежедневно зависит от многих условий, в том числе от общего потребления энергии и уровня физической активности. Он часто оценивается на основе массы тела (0,8-1,8 г / кг массы тела), в виде процента от общего потребления калорий (10-35%). Сколько нужно сидеть на диете чтобы похудеть на 10 кг? Если лишний вес не более 10кг, то женщинам для похудения достаточно 100 г белка, жиров из расчета 0,8-1г на 1 кг массы тела, остальное углеводы.Не забывайте, что 1г белка или углеводов равен 4 ккал, 1г жиров = 9 ккал.Для похудения человеку необходимо употреблять ежедневно 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса. Но помните, что за один прием пищи количество белка не должно превышать 30 грамм, иначе лишний белок не усвоится организмом. Максимальное количество белков для женщин считается 120 г (для обычных людей, не профессиональных спортсменов). Если ваш вес более 100 кг, то не употребляйте более 200 грамм белка за день.Для создания дефицита, после расчетов вам следует сначала 10-14 дней проверить вашу калорийность на поддержке. Часто многие из нас едят очень мало. Если вы долго сидели на диетах по 800-1200КК, организму нужно время привыкнуть к новой дневной калорийности, ведь он долго был в стрессе. И только после того как сидя на поддержке вы не будете худеть или поправляться, можно создавать дефицит.Калькулятор для дефицита калорийЭтот калькулятор поможет вам рассчитать ваш дефицит для похудения онлайн.Если вам нужно похудеть более 5кг, то не забудьте пересчитать КБЖУ после похудения через каждые 4-5 кг потери веса.Чтобы похудеть нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из еды. Сделать это не сложно. Например, можно увеличить бытовую активность, или составить свой рацион питания таким образом, то 80% дневной пищи будет составлять полезная еда, а 20% различные сладости или не самые полезные продукты. Если 80% вашего рациона будет составлять правильное питание, то процесс похудения будет более стабильным.Чтобы знать сколько калорий вы ежедневно съедаете – купите небольшие кухонные весы, их цена всего 300-500 рублей. Взвешивайте и записывайте всю пищу в программу для смартфона, например, FatSecret или MyFitnessPal.
