Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета утром углеводы вечером белки меню

Белково-углеводная диета

Чтобы провести тело в порядок, подтянуть его и сбросить лишние кило, отлично подходит белково-углеводная диета для похудения с разнообразным меню на каждый день. Не стоит полагать, что такое питание скучное и невкусное. Из белковых и углеводных продуктов получаются вполне сытные и питательные блюда.

Противопоказания к белково-углеводному питанию

Поскольку в диете почти отсутствуют полезные жиры, питаться таким образом с целью сбросит вес не рекомендуется при следующих состояниях:

  • Беременность и период грудного кормления малыша;
  • Болезни органов ЖКТ;
  • Проблемы с почками и мочевыделительной системой (поскольку идёт высокая нагрузка на неё);
  • Холецистит.

Помните о том, что БУД (белково-углеводная диета) требует от организма работы на пределе его возможностей. Поэтому перед началом такого питания стоит проконсультироваться с семейным врачом.

Как работает диета

И для женщин, и для мужчин БУД работает одинаково. Главный принцип — чередование беловых и углеводных дней. Белки работают над сжиганием жиров и помогают наращивать красивую рельефную мышечную массу. Так сказать, сушат фигуру, убирают подкожные жировые отложения. Уходят даже ненавистные бока. В свою очередь углеводы насыщают организм энергией и дают печени необходимо количество гликогена.

На диете всего 4 белковых дня, 2 углеводных и один смешанный.

Плюсы и минусы БУД

Чередование таких дней имеет свои положительные стороны. К ним относят:

  • Возможность плавно и стойко похудеть. Вес уходит постепенно, а вы при этом кушаете, не оставаясь голодными. Организм не испытывает дефицита калорий и теряет вес за счёт сжигания жиров, а не потери ценной воды (как это бывает при голодании).
  • Нет необходимости постоянно считать калории. Кушаете все, что хотите, но из списка углеводных или белковых продуктов.

  • Возможность сочетать правильное питание с активными физическими нагрузками.
  • Отсутствие чувства голода, а значит, отсутствие переедания. И белки, и углеводы хорошо насыщают организм даже небольшими порциями.
  • Приучение организма к жизни без вредных продуктов. На такой диете их просто не хочется.

Есть у БУД и минусы. Но в сравнении с плюсами они не существенны:

  • Ряд противопоказаний к питанию;
  • Необходимость активно тренироваться, иначе съедаемые углеводы будут откладываться в проблемных зонах (хоть и понемногу);
  • Возможность возникновения запоров при отсутствии достаточного количества воды и клетчатки в организме.

Обратите внимание на то, что из-за высокого количества белка в организме могут появиться легкое чувство тошноты, неприятный вкус и запах во рту. Если симптомы выращены очень явно и беспокоят вас, то от такого питания лучше отказаться.

Примерное меню диеты

Меню белково-углеводной диеты для похудения достаточно разнообразно. Из углеводных продуктов в рацион можно включать мёд, крупяные каши, фрукты и ягоды, зефир, мармелад, пастилу, сухофрукты, картофель, рис. К белковым продуктам относятся все виды белого и красного постного мяса, рыба, яйца, сыр нежирный, творог, кисломолочная продукция, соя, грибы, морепродукты, бобовые, орехи, брокколи, брюссельская капуста.

Примерное меню на 7 дней выглядит так разнообразно.

День первый (белково-углеводный)

  • На завтрак. Можно съесть овсяную кашу с сухофруктами или мёдом.
  • Перекус — горсть орехов.
  • Обед. Суп куриный, каша гречневая, котлета на пару.
  • Перекус второй. Горсть сухофруктов.
  • Ужин. Творожная запеканка.

День второй и третий, пятый и шестой (белковые)

Здесь мы предлагаем несколько блюд для каждого приёма. Вы можете выбрать для себя одно и готовить его:

  • Завтрак. Обезжиренный творог, филе куриное в сметане, омлет из белков, рыба тушеная с гречкой.
  • Перекус. Орехи, стакан кефира или йогурта, сыр тофу, куриное яйцо.

  • Обед. Рыба или мясо с овощами, морепродукты в белом вине, тефтели, котлеты, суп из броколли и брюссельский капусты.
  • Перекус второй. Яблоко, апельсин, орехи, кофе с молоком, стакан молока.
  • Ужин. Сырники, вареники с творогом, сметана нежирная, кефир с отрубями, оладушки рыбные или овсяные, йогурт, креветки или кальмары, белая рыба.

Двухдневное белковое питание подразумевает употребление большого количества чистотой воды.

День 4 и 7 (углеводные)

В эти дни разрешается кушать только углеводную пищу. Хорошо подходят такие блюда:

  • Завтрак. Каша овсяная с мёдом, ягоды и фрукты, мюсли, рисовая каша на молоке, макароны с соусом и нежирным мясом.
  • Перекус. Сухофрукты, зефир, йогурт с вареньем или кефир с вареньем.

  • Обед. Гречневая каша, цельнозерновой хлеб, сырок сладкий.
  • Перекус. Смузи, бананы, сухофрукты.
  • Ужин. Тушёные овощи, рис белый или бурый, рыба в томатном соусе.

Подобное чередование в питании приведет вашу фигуру в норму уже за две недели. Но врачи не рекомендуют держаться на такой диете больше трёх месяцев.

Важные правила для БУД

Чтобы чередование белков и углеводов дало свои плоды, не забывайте о важных рекомендациях:

  • Пейте больше чистой воды течение дня. Белок сильно нагружает почки, а вода помогает им очищаться.
  • Включайте в рацион растительную клетчатку, чтобы избежать запоров.
  • Учтите, что на один приём пищи должно приходиться не больше 40 г белка. Больше организм просто не усвоит.

  • Учтите, что в углеводные дни нужно кушать продукты, относящиеся к классу сложных углеводов. Но не напихивать в себя булочки, шоколад и прочие сладости. Они пользы организму не принесут и сведут на нет все результаты от диеты.
  • Питайтесь часто и маленькими порциями. Желательно с равными промежутками времени. Так организм привыкает работать, как часы.

И помните, белково-углеводная диета для сжигания жира работает только при активных физических нагрузках.

Напишите в комментариях: А вы пробовали белково-углеводное питание?

Похудеть без диет: три шага к идеальному меню

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.<>

Читать еще:  Можно ли пить кофе при гречневой диете

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты

Неправильные продукты

Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты

Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш

Свежая рыба и морепродукты

Копченое мясо или рыба

Сезонные овощи, фрукты и ягоды

Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды

Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты

Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности

Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки

Крупы, которые требуют длительной варки

Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления

Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус

Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам

Маргарин, топленый животный жир, сало

Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе

Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка

Сухофрукты, орехи, мед

Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли

Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы

Зеленый чай, натуральный кофе

Растворимый кофе, сладкая газировка

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед.

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.

Читать еще:  Диета при псевдомембранозном колите

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

Правильное питание — что это за зверь?

Примерное меню при правильном питании. Много читать. — это то, что я рекомендую всем без исключения! И планирующим, и беременным, и кормящим, и едящим, и пьющим)))
К слову, когда я я была беременная, я дико боялась, что меня разнесет во все стороны, т.к. я склонна к полноте. И начала искать приемлемый вариант похудения, или хотя бы поддержания веса. И нашла для себя правильное питание. Результат: август 2009 — 74 кг (я не беременная), август 2010 — 72 кг (я пошла в роддом), вышла из роддома 61 кг, сейчас вешу 50 кг.
Ни одна диета не даст вам такого хорошего и долговременного результата как правильное питание. Более того вы не только не навредите своему организму, но и оздоровите его.
Безусловно, переход на правильное питание занимает не мало времени, требует силы воли и желания. Но оно стоит того, поверьте!
И не воспринимайте правильное питание как диету, сделайте его своим образом жизни.

Вот основные принципы правильного питания:

1. Частое питание небольшими порциями (не менее 5-6 раз в день, через каждые 3 часа).

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

2. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным (в необходимом кол-ве должны присутствовать углеводы, белки, и жиры).

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, — б40-ж20-у40 (40-25-35).

3. Питаться надо с учетом своих энергетических затрат, — что бы был баланс между потребляемым и расходуемым.

4. Обязательно надо завтракать, — сложные углеводы с утра необходимы, они заряжают нас энергией на целый день.

5. Надо следовать принципу питания: утром — углеводы, вечером – белки.

Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, — на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, — а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

6. Исключить все вредное — жирное, жареное, вредные сладости, мучное, выпечку из белой муки, копченое, фаст фуд, полуфабрикаты и т.д.

Из сладкого лучше выбирать — зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., — есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, — так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

7. Еда должна быть качественной.

— больше натуральных продуктов;
— чаще готовьте сами;
необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

8. Пить больше воды, — около 1,5-2 л в сутки.

9. Еда должна приносить удовольствие.

Полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

фото Ланы Гущиной, она сидела на диете Протасова и снимала блюда, которые готовила. Даже я, не сидя на диете, захотела этих вкусностей. В них не содержится ничего вредного.

Основную часть вашего рациона должны составлять:

— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

— нежирное молоко и кисломолочные продукты

Читать еще:  Сухарики во время диеты

— полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.

пирамида питания

Варианты приготовления:

-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

Примерная схема такая дневного меню:

Завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)

Перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.

Обед: сложные углеводы+белок

Перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)

Ужин: белок+овощи (не крахмалистые)

На ночь можно кефир/нежирный творог

Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!

Белково-углеводное чередование

Многие люди, желающие сбросить лишний вес, просто голодают, считая, что это решит их проблемы. На самом деле длительное голодание наносит серьезный ущерб здоровью. Качественного похудения можно добиться, используя сбалансированные диеты. Одной из наиболее эффективных считается диета БУЧ (белково-углеводное чередование). Безопасное для здоровья похудение достигается путем чередования количества употребляемых белков и углеводов.

Углеводы и белки: их значение для организма человека

Белки выполняют множество функций в организме, среди которых можно выделить следующие:

Углеводы и белки

  • являются основным строительным материалом для клеток;
  • обеспечивают работу опорно-двигательного аппарата как один из компонентов мышц, костей и хрящевой ткани;
  • участвуют в транспортировке питательных веществ к внутренним органам;
  • стабилизируют метаболизм и ускоряют химические реакции;
  • защищают организм от отравлений, выводя из тела токсины;
  • участвуют в генетической передаче наследственного кода;
  • в случае дефицита углеводов и жиров, белки разрушаются и пополняют организм энергией.

Недостаток протеина в организме может привести к серьезному сбою функций внутренних органов. Наиболее страдают щитовидная железа, печень, надпочечники и мозг. В процессе переваривания белки распадаются на аминокислоты, которые непосредственно попадают в кровь. Наиболее полезными для человека можно считать белки животного происхождения, которые содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством аминокислот, нужно употреблять примерно 1,5 г белка на килограмм массы тела.

Обратите внимание! Углеводы обеспечивают примерно 60% всего энергетического потребления.

В отличие от белков, переизбыток которых может нанести вред, углеводы могут создавать энергетический запас. Лишняя энергия накапливается в виде гликогена, концентрируясь в печени и мышцах. При необходимости гликоген расщепляется до состояния глюкозы, насыщая ткани энергией. Если количество употребляемых углеводов значительно превышает необходимую норму, они откладываются про запас в виде жировых отложений, поэтому лучше употреблять углеводы в первой половине дня.

Большая часть продуктов питания содержит углеводы в виде глюкозы, сахарозы, фруктозы, целлюлозы, крахмала и клетчатки. Клетчатка не усваивается организмом, но позитивно влияет на процесс пищеварения. Норма употребления углеводов зависит от физической активности человека. Нормальным считается показатель 500 г в сутки, при повышенных нагрузках — 700 г. Если организм полностью лишить углеводов, могут начаться проблемы с настроением, возможностью выполнения физической и умственной работы, так как углеводы являются основным источником энергии, поэтому белки и углеводы для похудения очень важны.

Обратите внимание! Углеводы делятся на быстрые и медленные. Более полезными являются медленные, так как они дольше перевариваются и постепенно насыщают ткани энергией, не повышая уровень сахара в крови. Рекомендуется употреблять каши, овощи, кроме картофеля, ягоды и фрукты.

О чередовании белковых и углеводных дней для похудения

БУЧ диеты сначала использовали спортсмены в период сушки, так как белково-углеводное чередование позволяет быстро избавиться от лишнего веса с сохранением мышечных объемов. Со временем эту диету начали применять люди, страдающие ожирением.

Диета БУЧ имеет ряд преимуществ:

  • человек не голодает, получает полноценное, каждодневное питание;
  • является одной из наиболее безопасных диет для здоровья;
  • похудение происходит за счет сжигания жировых запасов, а не мышечных волокон;
  • для рациона не нужно покупать дорогостоящие экзотические продукты, можно употреблять местные;
  • позволяет ускорить процесс метаболизма;
  • при занятии спортом диета насыщает организм необходимой энергией, а мышцы строительным материалом.

Но и как любая другая диета, она имеет некоторые недостатки:

  • нельзя применять диету больше 3 месяцев, перерыв должен быть не меньше срока диеты;
  • соблюдение диеты исключает употребление любых сладких продуктов;
  • малейшее отступление от диеты нивелирует ее эффективность и нарушает белково-углеводный баланс.

Важно! Не рекомендуется прибегать к этой диете, если имеются патологии почек и печени.

Пошаговое руководство по белково-углеводному питанию для похудения

Обратите внимание! Чередование белковых и углеводных дней предусматривает цикл из 4 дней, реже недели.

Первые 2 дня — белковые, 3 день — углеводный, 4 — смешанный (углеводы утром, белки вечером). Данный цикл повторяется до достижения желаемого результата, но не больше 3 месяцев. Подробное меню позволяет создать список необходимых продуктов.

Разработка меню должна соответствовать нескольким условиям:

Чередование белковых и углеводных дней предусматривает цикл из 4 дней

  • калорийность употребляемой пищи должна составлять 80% от затраченной дневной энергии. Чтобы ее рассчитать, нужно учитывать физиологические параметры человека, а также уровень физической активности. Для расчета можно использовать специальные онлайн-калькуляторы;
  • завтрак и обед должны быть наиболее питательными, ужин — легким и низкокалорийным;
  • рацион нужно разбить примерно на 6 приемов пищи;
  • следует дополнять рацион витаминами и минеральными комплексами, чтобы обеспечивать организм всеми необходимыми микроэлементами.

Примерный рацион на 4 дня

Первые два белковых дня:

  • завтрак: омлет из 4 яиц и салат из зелени можно дополнить чаем без сахара;
  • перекус: стакан нежирного молока или обезжиренный творог;
  • обед: куриное филе, приготовленное на пару, или запеченное в духовке с ягодным соусом;
  • полдник: тушенная говядина с красной фасолью;
  • ужин: рыба, приготовленная на пару с овощами;
  • перекус на ночь: стакан нежирного молока или обезжиренный творог.

Третий день (углеводный):

  • завтрак: овсяные хлопья, запаренные на воде или молоке, с ягодами или сухофруктами;
  • перекус: горсть орехов и яблоко;
  • обед: рисовая каша с куриным филе;
  • полдник: гречиха с овощным салатом;
  • ужин: рыба на пару с цельнозерновым хлебом.

Четвертый смешанный день:

  • завтрак: овсянка и варенные яйца;
  • перекус: гренки с медом, молоко или кефир;
  • обед: тушеная курица с овощами;
  • полдник: овощной салат и творог;
  • ужин: протеиновый коктейль или творог.

Советы диетологов и тренеров

Чтобы похудеть, чередование белковых и углеводных дней лучше сочетать с занятием спортом

Обратите внимание! Специалисты советуют строго придерживаться диеты, чередовать продукты, рассчитывать количество употребляемых и потраченных калорий. Не стоит употреблять какие-либо другие продукты и пить не меньше 2 литров чистой воды в день, это позволит укорить метаболизм.

Чтобы похудеть, чередование белковых и углеводных дней лучше сочетать с занятием спортом. Физические нагрузки позволят быстрее избавиться от запасов жира, подтянуть мышцы и привести в тонус обвисшую кожу. Также тренировки усиливают кровообращение, насыщая ткани кислородом. При соблюдении всех условий белково-углеводное чередование для похудения может принести ошеломляющий эффект.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector