Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета с пониженным содержанием жиров

Низкожировая диета

  • Сроки: 6-14 дней
  • Стоимость продуктов: 1500 — 1600 руб. в неделю

Общие правила

Низкожировое питание (low fat diet) является одной из разновидностей диет, преследующих цель предотвратить целый ряд заболеваний, в частности, сердечно-сосудистой системы (атеросклероза), связанных с избыточным содержанием холестерина в сыворотке крови. Кроме того, ряд авторов предлагает такую диету и для снижения массы тела, поскольку такое питание стимулирует использовать в процессе метаболизма существующие запасы собственного жира. Как понятно из названия, низкожировая диета предполагает количественную и качественную коррекцию в рационе питания жирового компонента.

Рекомендуемые цифры содержания жиров в диетах такого типа варьируют в широких пределах. Одни авторы считают, что квота жиров в рационе питания должна быть резко снижена (до 5-10% рациона питания), что на наш взгляд является крайностью и может представлять опасность для здоровья. Более оптимальным вариантом является снижение жирового компонента в рационе питания до 40 г/сутки.

При ограничении потребления жиров в первую очередь из рациона питания исключаются транс-жиры, ограничиваются насыщенные жиры и в умеренном количестве употребляются ненасыщенные жиры. Кроме контроля количества потребления жиров не менее важно отслеживать их качественный состав. Количественное сокращение жиров достигается за счет включения в рацион питания низкожировых/обезжиренных продуктов. При этом, насыщенные жирные кислоты (НЖК) должны составлять не более 8-10%, мононенасыщенные (МНЖК) — 10-15% и 7-9% — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) от общего жирового компонента.

Источники НЖК — это жиры животного происхождения — молочные продукты, жирное мясо, рыба, колбасы. Крайне важно исключить потребление транс изомеров жирных кислот, образующихся при гидрогенизации ПНЖК в процессе производства маргаринов. Основной представитель МНЖК — олеиновая кислота, которая содержится преимущественно в оливковом масле, составляющее основу «средиземноморской диеты (тип питания жителей стран побережье Средиземного моря) и способствующая снижению риска тромбообразования и гиперхолестеринемии. Чрезвычайно важно включать в рацион питания источники ПНЖК семейства омега-3, которые в большом количестве присутствуют в морской рыбе (сардины, скумбрия, палтус, сельдь иваси).

Желательно, чтобы в рационе питания на долю растительных масел приходилась половина жирового компонента, поскольку кроме МНЖК/ПНЖК в них содержатся биологически активные компоненты — фосфолипиды, фитостерины, сквален, фитостанолы.

Питание с низким содержанием жиров предусматривает употребление продуктов/блюд с небольшим содержанием животных жиров: нежирных сортов морской/речной рыбы (окуня, камбалы, трески, лосося, щуки, форели), диетических сортов мяса (индейка, кролик, телятина, кур.), обезжиренных кисломолочных продуктов, каш, овощей, грибов и фруктов, хлеба из муки грубого помола.

Исключению подлежит жирное мясо/рыба, жирный творог, молоко, животный/кулинарный жир, майонез, сыры, сладкие сырки, сливки, ряженка. Важно отслеживать в рационе питания так называемые «скрытые жиры», которые в большом количестве содержатся в субпродуктах, сырах, колбасах, мороженом, копченостях, кондитерских изделиях, печенье, шоколаде, яичных желтках, продукции фастфуда, сладостях, рыбных и мясных консервах. Длительность низкожировой диеты не должна превышать 2 недель.

Для снижения общей калорийности рациона питания и содержания в нем жира необходимо применять соответствующую технологию приготовления пищи. Прежде всего, необходимо удалить из мясных/рыбных продуктов жир и экстрактивные вещества, что достигается предварительным их отвариванием с последующим запеканием или тушением. Так, при отваривании мяса, рыбы, птицы жир переходит в бульон. При этом, мясо рыба теряет около 50% жира, мясо — около 40%. Не допускается жарка продуктов. Для приготовления пищи рекомендуется использовать гриль, микроволновую печь, посуду с тефлоновым покрытием.

Разрешенные продукты

Низкожировая диета предусматривает включение в рацион питания:

  • Подсушенного отрубного/зернового хлеба/сухарей.
  • Супов овощном отваре с добавление овощей/цельнозерновых круп.
  • Отварного мяса тощей говядины, кролика или птицы.
  • Нежирных сортов рыбы (треска, щука, судак, сазан), морепродукты (кальмары, креветки).
  • Каш (гречневая, пшеничная, овсяная).
  • Кисломолочных продуктов жирностью не более 1% — йогурт, простокваша, кефир, обезжиренный творог.
  • Овощей (салаты/винегреты), заправленные нерафинированным растительным маслом холодного отжима, орехи, семечки.
  • Несладких фруктов.
  • Зеленого/травяного чая, минеральной негазированной воды, фруктово-ягодных соков (томатный, сливовый, гранатовый, яблочный), отвара шиповника.

Диета с пониженным содержанием жиров

Вся суть диеты состоит в том, что рацион нужно практически обезжирить, и убрать из своего меню все вредные жиры. Благодаря такому подходу калорийность всей пищи можно снизить почти на треть. Поэтому ваши лишние килограммы начнут постепенно уходить.

Такая диета нужна тем, кто любит поесть повкуснее и пожирнее, в результате такого пищевого поведения со временем человек набирает лишний вес очень быстро, пытаясь сбросить его пробует различные строгие диеты, в конце концов, не выдерживает, и вновь наедается привычными для него продуктами, которые содержат огромную долю жира.

Все преимущество такой диеты в том, что вам не придётся полностью ограничить, а то и вовсе исключить из своего рациона любимые для вас продукты, просто их нужно будет готовить по-другому. Поэтому всю пищу нужно: тушить и варить, запекать в духовке или на гриле, то есть готовить её так, чтобы в приготовлении не было никаких жиров, к тому же при таком способе приготовления вся пища дополнительно обезжирится. Вся еда, приготовленная на жиру, – не ваша пища. Поэтому все жареное на сковороде или во фритюре нужно исключить.

Весь приём еды вам нужно разделить на 6 раз, потому что в небольших количествах она переваривается значительно лучше и быстрее, но последние принятие пищи не должно быть позже, чем за 4 часа до сна, иначе всё, что вы съедите отложиться опять в жирок. Также рекомендуется ограничить потребление соли, ведь она способна удерживать влагу в организме, а значит и будет тормозить весь процесс похудения. Вам не рекомендуется употреблять более 6 г соли в сутки.

А вот воду нужно пить побольше, она должна быть холодной и свежей, но не газированной. В день вы должны выпивать до 2 литров свежей воды, она способствует хорошему пищеварению и очищает организм от шлаков, которые также влияют на приобретение лишних сантиметров на вашей талии.

Белый и душистый хлебушек также способствует набору лишней массы тела, поэтому его нужно обязательно заменить, на хлеб из грубого помола или отрубной хлеб. В день нужно употреблять до 150 г мучного изделия, но не более.

Все супы нужно готовить на пониженном количестве жира, они могут быть: овощными и рыбными, мясными и крупяными, то есть вид супа здесь роли не играет, самое главное они должны быть практически обезжирены. Ваша порция супа не должна быть слишком большой, даже если они обезжиренные, следовательно, порция не должна быть более чем 250 мл. Но первое нужно есть каждый день без пропусков.

Также нужно исключить из своего рациона все жирные сорта мяса: свинину и индюшку, утку и гуся. Вам рекомендуется употреблять диетические и маложирные сорта мяса и рыбы: курица и кролик, говядина и телятина, вся речная и маложирная морская рыба. Но, несмотря на то, что мясо маложирное, есть его в неограниченном количестве нельзя, поэтому ваша дневная порция не должна превышать более чем 150 г мяса и 150 г рыбы.

Если вы очень любите молоко, отказывать себе в этом удовольствии не стоит, вы смело можете выпить кружечку молока в день, но оно также должно быть обезжиренным. То же самое касается творога, который просто необходим для поддержания красоты и здоровья человека, но потреблять его более чем 200 г в день не стоит.
Яйца нужно есть в ограниченном количестве, ведь в их составе содержится холестерин, не употребляйте более чем 1 — 2 шт. в день.

Из круп вы должны отдать предпочтение гречневой и ячневой крупе, которые способствуют снижению массы тела, но в большом количестве они вам не помогут в борьбе с лишним весом, а скорее наоборот, поэтому употреблять их нужно также в разумных пределах, не более 200 – 300 г в сутки.

Читать еще:  Диета пятиразового питания для похудения

Вы должны полюбить овощи, особенно они полезны в сыром виде, делайте салаты или ешьте их просто, без заправки — они способствуют хорошему пищеварению и являются неоспоримыми источниками витаминов и микроэлементов.
Все ягоды и фрукты также нужно есть в сыром виде, или виде компота, а вот варенье есть не желательно, так как при его приготовлении присутствует сахар в довольно больших количествах.

Пейте зелёный чай и кофе, можете даже с молоком, но старайтесь класть поменьше сахара, или вовсе пейте без него. Не забывайте про соки, но их лучше всего готовить самим, чтобы исключить наличие сахара.

Самое главное вы должны стремиться похудеть и быть красивой, ваше желание здесь играет огромную роль, ведь приступив к борьбе с лишним весом против своей воли, вы скоро сдадитесь перед собственным бессилием, которое возьмёт над вами верх. Не нужно думать, получится или не получится? Вы можете похудеть, правда, можете, самое главное не сдавайтесь так быстро, мотивируйте себя, делайте себе комплименты и маленькие подарочки, не надо давать ни малейшего шанса вашему ненавистному лишнему весу, только в этом случае вы сможете победить саму себя.

Приблизительное меню диеты с пониженным содержанием жиров на 7 дней:

Первый день

Завтрак: 150-200 г овсяной каши, приготовленной но воде или молоке, без добавления масла и сахара, 200 г обезжиренного творога

Обед: 200 г овощного или куриного бульона, 150-200 г вареной рыбы, 150 г отварной гречки или риса, кусочек цельнозернового хлеба или гренка

Ужин: 300 г овощей — тушеных, вареных или салат из свежих овощей, можно заправить чайной ложкой растительного масла

Перекусы между основными приемами пищи: 200 гр фруктов или ягод, не более 100 г сухофруктов, не более 1 литра сока

Второй день

Затврак: 150-200 г любой каши, приготовленной но воде или молоке, без добавления масла и сахара или мюсли, 200 г обезжиренного творога c ложечкой меда

Обед: 200 г овощного или куриного бульона, 200-250 г отварного нежирного мяса

Ужин: 300 г салата из свежих овощей с зеленью, заправленного ложечкой подсолнечного масла

Перекусы между основными приемами пищи: 200 гр фруктов или ягод, не более 100 г сухофруктов, не более 1 литра сока

Третий день

Завтрак: 150-200 г гречневой каши, приготовленной но воде или молоке, без добавления масла, 200 г обезжиренного творога

Обед: баночка обезжиренного йогурта, 2-3 яйца, сваренных вкрутую, 200 г овсяной каши с сухофруктами или мюсли

Ужин: 250 г салата из свежих овощей с зеленью, заправленного ложечкой нежирной сметаны

Перекусы между основными приемами пищи: 200 гр фруктов, около литра кефира, простокваши или ряженки

Четвертый день

Завтрак: 150-200 г овсяной каши с добавлением меда и половинки яблока, стакан обезжиренного йогурта или кефира, кусочек цельнозернового хлеба или гренка

Обед: 200 г овощного или куриного бульона, 150-200 г отварной или запеченой рыбы

Ужин: 300 г салата из свежих овощей

Перекусы между основными приемами пищи: 200 гр фруктов или ягод, не более 100 г сухофруктов, не более 1 литра сока

Пятый день

Завтрак: 200 г мюсли с молоком и фруктами, кусочек цельнозернового хлеба или гренка

Обед: 200 г овощного или куриного бульона, 150 г отварного мяса

Ужин: 300 г салата из свежих овощей, 2 вареных яйца

Перекусы между основными приемами пищи: 300 гр фруктов, не более 200 г сухофруктов, не более 1 литра йогурта, кефира или простокваши

Шестой день

Завтрак: 150 г обезжиренного творога с фруктами, омлет из двух яиц, кусочек цельнозернового хлеба или гренка Гречка или рис – 200 г.

Обед: 200 г отварного риса или гречки, 150-200 г вареной куриной грудки

Ужин: 300 г салата из свежих овощей, заправленного ложечкой подсолнечного масла

Перекусы между основными приемами пищи: 200 гр фруктов или ягод, не более 1 литра сока

Седьмой день

Задача последнего дня диеты — правильно и без вреда для организма выйти из нее. В этот день кушать можно привычные продукты, но не переедать!

Диеты с низким содержанием жиров

Диеты с низким содержанием жиров

Это традиционные диеты для тех, кто занимается фитнесом и готов к серьезным занятиям.

В них остаются углеводы, но исключаются сахар, кондитерские изделия, манная и кукурузная крупы. Содержание белков несколько увеличено и напрямую зависит от величины физической нагрузки, а также от того, насколько атрофированы мышцы, вернее, от того, насколько бы вы хотели увеличить их объем. Если даже вам кажется, что увеличение мышц в объеме нежелательно для вас, все равно мышцы должны достраиваться, обновляться и работать. Двойное содержание белка, к примеру, не приведет к тому, что вы станете напоминать гору мышц, а только позволит им «привести себя в порядок».

Диета с низким содержанием жиров сама по себе не дает быстрого снижения веса, но позволяет его не накапливать, и при этом развивать мышечную систему. После того как она придет в нормальное состояние, сама будет потреблять жиры, так как мышцы будут требовать энергии больше, чем могут предоставить все углеводы, которые способен усвоить организм за сутки.

Применяя безжировую или маложировую диету в сочетании с физическими упражнениями, мы запускаем механизм, который в дальнейшем сам будет сжигать калории, и в этом их главное преимущество.

Диеты эти не вызывают депрессии, которая может быть последствием недостатка углеводов, в которых нуждается мозг. Молодым людям, которые учатся, эти диеты подходят идеально.

Таким образом, диеты без жиров или с малым содержанием – для активных, молодых, тех, кто намерен заниматься серьезными физическими нагрузками.

Небольшая распространенность таких диет – неоправданна. Они не дают резкого снижения веса в первые дни и малоэффективны без физических нагрузок, поэтому не могут быть представлены как «чудодейственные», хотя именно они и заслуживают такого названия. Зато при их соблюдении в сочетании с физической нагрузкой стабильное снижение веса начинается уже на второй неделе, и оно будет увеличиваться с каждым днем, причем чистая потеря веса может достигать 500 г в день, в зависимости от нагрузки и степени развития мышц. Такая потеря веса невозможна ни при какой другой диете, и это абсолютно без всякого вреда для здоровья!

Недостаток же этих диет состоит в том что, фактически вместе с белками, которые мы употребляем в виде мяса и молочных продуктов (сыра и творога), мы получаем «скрытые» жиры, которые содержатся в этих продуктах.

Как выход можно рекомендовать белковые продукты из сои, куриное белое мясо, но если вам все же кажется, что этого недостаточно, можно ужесточить диету приемом сжигателей жиров или включением одного голодного дня в неделю (когда вы не посещаете спортзал или бассейн). Такие дни лучше всего проводить после дня, на который пришлась наиболее тяжелая нагрузка.

Пример диеты с пониженным содержанием жира

Приемов пищи должно быть много, а порции должны быть небольшими. Конкретный состав каждого приема во многом зависит от того, когда и сколько вы занимаетесь в спортзале. После тренировки нужно обязательно в течение 30–45 минут съесть что-то «углеводное», чтобы не почувствовать депрессии и усталости. То же самое касается завтрака. Если вы учитесь, недостаток углеводов может вызвать ухудшение памяти и внимания, а также привести к сонливости и раздражительности. Но углеводы должны быть в виде фруктов, овощей, а не в виде конфет и кока-колы.

Читать еще:  Диета по дням недели на месяц

Многие пьют кофе, чтобы чувствовать себя бодрее. Для этого лучше подойдет зеленый чай – он содержит больше тонизирующих веществ, в то же время он совершенно свободен от калорий, хорошо влияет на пищеварение и цвет лица. Соки должны быть натуральными, а еще лучше свежевыжатыми. Ведь на многих упаковках крупными буквами написано СОК, а ниже поясняется, что он состоит из концентрата, ароматизатора и сахара. То же касается и кетчупов, готовой горчицы и прочих соусов. Читайте надписи! И никаких бульонных кубиков, только натуральный бульон!

Примерный перечень продуктов на каждый день.

Понедельник

Овсянка на молоке без масла – 150–200 г.

Нежирный творог – 200 г.

Отварной рис или гречка – 150 г.

Отварная рыба – 200 г.

Различные овощи (не картофель) – 300 г.

Масло для заправки салатов – 10 г.

Фрукты или ягоды – 200 г.

Сухофрукты и семечки – до 100 г.

Вторник

Каша или мюсли с молоком – 150 г.

Творог с медом – 200 г.

Отварное мясо 250 г.

Овощи для салата – 300 г.

Масло для заправки – 10 г.

Изюм, курага, финики – 100 г.

Среда

Гречка с молоком без масла – 150 г.

Мюсли или сухофрукты с овсянкой – 200 г.

Овощи для салатов – 200 г.

Нежирная сметана для заправки салатов – 25 г.

Кефир, простокваша, ряженка – до 1 л.

Четверг

Овсянка с яблоками и медом – 200 г.

Йогурт или кефир – 300 г.

Рыба отварная или запеченная – 200 г.

Овощи для салатов – 300 г.

Фрукты и сухофрукты – 200 г.

Соки с мякотью – до 1 л.

Пятница

Мюсли с фруктами и молоком – 200 г.

Отварное мясо – 150 г.

Сухофрукты – 200 г.

Йогурт, кефир, простокваша – до 1 л.

Суббота

Гречка или рис – 200 г.

Творог с фруктами – 150 г.

Овощи для салата – 300 г.

В воскресенье можно есть без диеты, но желательно не переедать. Цель этого дня – не просто отдохнуть от диеты или свести ее на нет. Постарайтесь понять, чего вам не хватает, ведь потребности организма индивидуальны. Если хочется мучного, добавьте пару сухариков, если соки и кисломолочные продукты вызывают проблемы с кишечником – чаще ешьте рис, если трудно есть кашу без масла добавьте кусочек, но кашу готовьте на воде.

Эта диета может быть началом. Она подходит, если вы только начали заниматься, но по мере возрастания нагрузок ее нужно будет менять. Если вы будете заниматься в зале, то следует ориентироваться на свою программу тренировок и рекомендации тренера.

Если нужно, вы вполне можете прибегнуть к сжигателям жиров, но прочтите перед этим главу, в которой описаны подобные препараты. И помните, что по возможности нужно избегать препаратов длительного действия, лучше отдать предпочтение тем, которые можно применять периодически, а не курсами.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Похожие главы из других книг:

Почему голос бывает низким или высоким?

Почему голос бывает низким или высоким? Это вопрос Сандры Томас из Кобурга, Виктория.Высокий или низкий голос зависит от размера глотки, размера гортани и длины голосовых связок. Женщины имеют более высокий голос, поскольку их связки короче и тоньше. Мужчины обладают

Диета с повышенным содержанием солей калия

Диета с повышенным содержанием солей калия Показания к назначению диеты. Сердечно-сосудистые заболевания при декомпенсации; гипертоническая болезнь.Целевое назначение. Повышение диуреза, противовоспалительное воздействие.Общая характеристика диеты. Используют

Пища с высоким содержанием натрия

Пища с высоким содержанием натрия Может быть, вы стараетесь не есть жиров и считаете калории, но следите ли вы за количеством натрия в потребляемой пище? Американская медицинская ассоциация утверждает, что жизни 150 тысяч американцев были бы спасены, если бы эти люди

Продукты с высоким содержанием питательных веществ

Продукты с высоким содержанием питательных веществ Единственный способ безопасно снизить количество калорий в рационе, но при этом не уменьшить питательность рациона – избегать высококалорийных продуктов, отдавая предпочтение высокопитательной пище.На самом деле

Диеты с низким содержанием углеводов

Диеты с низким содержанием углеводов Это самая большая группа диет. Они очень популярны, потому что помогают тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, и быстро дают видимый эффект. Это любимые диеты большинства женщин.Диеты с низким содержанием углеводов лучше всего

Основной принцип домашней диеты, или диеты исключения

Основной принцип домашней диеты, или диеты исключения При употреблении первых блюд можно использовать главный принцип домашней диеты – пищу специально не надо готовить, то есть, питаясь за общим столом, достаточно исключить из своего рациона запретные продукты, просто

Основы диеты с пониженным содержанием жиров и углеводов

Основы диеты с пониженным содержанием жиров и углеводов На сегодняшний день в нашей стране резко увеличилось число людей, обращающихся за помощью к врачам по поводу заболеваний сердечно-сосудистой системы. Значительная часть россиян в результате воздействия

Продукты, являющиеся обязательными для диеты с пониженным содержанием жиров и углеводов

Продукты, являющиеся обязательными для диеты с пониженным содержанием жиров и углеводов 1. Подсолнечное и кукурузное масла.2. Овощи в любом виде (кроме картофеля): свекла, капуста, морковь, репа, редька, редис, патиссоны, кабачки, тыква, баклажаны, томаты, огурцы, цветная

Низкокалорийная диета с пониженным содержанием жиров

Низкокалорийная диета с пониженным содержанием жиров Рекомендуемые к употреблению продукты 1. Свежие или замороженные овощи в целом виде или в салатах: морковь, сельдерей, огурцы, цветная капуста, тыква, кабачки, кресс-салат, зеленая фасоль, репчатый лук, редис, шпинат,

Корица в борьбе с повышенным содержанием сахара и холестерина в крови

Приложение 4. Биохимические основы безуглеводной диеты (диеты Аткинса)[3]

Приложение 4. Биохимические основы безуглеводной диеты (диеты Аткинса)[3] В последнее время все более популярной среди прочих диет для снижения веса становится так называемая безуглеводная диета, или, как ее еще часто называют, диета Аткинса. Секрет ее популярности связан

Блюда с высоким содержанием клетчатки

Блюда с высоким содержанием клетчатки Клетчаткой богаты многие привычные блюда – овощные салаты, серые каши (перловая, овсяная, ячневая, гречневая), хлебцы цельнозерновые и т. п. Однако здесь приведены интересные, на мой взгляд, рецепты блюд, которые помогут разнообразить

Блюда с высоким содержанием йода

Блюда с высоким содержанием йода Здесь представлено несколько рецептов блюд из морепродуктов и морской

Правило 3 Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара

Правило 3 Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара Почему мы его так любим? Ну, кто из нас не слышал с детства:— не ешь конфету — перебьешь аппетит,— от сладкого полнеют,— от сахара портятся зубы,да и просто: сладкое — вредно!И это правда — даже небольшой

Как и кому соблюдать гипокалорийную диету: правила и меню

В данной статье рассказывается о гипокалорийной диете, а именно, плюсах и минусах данной диеты, воздействии на организм, особенностях, противопоказаниях и предлагается примерное меню на неделю.

Практически каждая женщина по своему опыту знает, как тяжело бороться с жиром и ненавистными килограммами. Для того, чтобы всегда быть в форме, достаточно правильно питаться и периодически заниматься спортом. Но бывают ситуации, когда нужно избавиться от лишних килограмм быстро. Тогда поможет диета с низким содержанием жиров.

Особенности

Главной особенностью гипокалорийной (низкожировой) диеты является то, что на ней необходимо снизить количество потребляемых калорий за день практически на 50%. Диета подразумевает питание с пониженным содержанием углеводов и жиров. Как правило, она назначается врачом для предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы, связанных с большим количеством холестерина в крови.

Читать еще:  Диета при булимии меню

Показания

Как сказано выше, врач может назначить гипокалорийную диету при высоком содержании холестерина в крови и для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но, помимо этого, низкожировая диета также назначается при ожирении первой и второй степени для борьбы с лишними килограммами.

Плюсы и минусы низкожировой диеты

Несмотря на то, что низкожировая диета помогает при определенных заболеваниях и способствует быстрому снижению веса, прежде чем садиться на нее, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом, иначе можно нанести непоправимый вред здоровью.

  • быстрая потеря веса;
  • улучшение обмена веществ и нормализация работы ЖКТ;
  • очищение кишечника;
  • вывод лишней жидкости и шлаков из организма;
  • укрепление мышечных тканей.
  • прекращение менструаций у женщин из-за дефицита жиров;
  • снижение либидо;
  • появление целлюлита и дряблости;
  • повышенное чувство голода;
  • стресс, раздражительность эмоциональная подавленность как следствие дефицита жиров;
  • дефицит витаминов в организме. Например, витамины А и D в основном содержатся в животном жире, а красное мясо на данной диете запрещается;
  • усталость и слабость, сопровождаемые постоянным физическим голодом;
  • нарушение гормонального фона.

Противопоказания

Гипокалорийная диета строго противопоказана кормящим мамам, беременным женщинам, детям до шестнадцати лет, пенсионерам, а также людям с нарушенным гормональным фоном, депрессией и расстройством пищевого поведения.

Опасность гипокалорийной диеты заключается в том, что длительное отсутствие полезных жиров и углеводов негативно сказывается на организме.

Недостаток жирорастворимых витаминов, таких, как А, D, Е, К, приводит к серьезному дефициту ненасыщенных жирных кислот, которые очень важны для нормального функционирования организма.

Продукты

Садясь на гипокалорийную диету, необходимо понимать, что потребление многих продуктов придется сократить, а продукты с высоким содержанием углеводов, жира и вредных добавок необходимо будет исключить на время диеты.

Список запрещенных продуктов:

  • различные трансжиры, содержащиеся в фастфуде;
  • сливочное масло, жирная сметана, сыр любого вида;
  • газировка, сок пакетированный;
  • коровье молоко;
  • красное мясо;
  • сало;
  • колбасы, сосиски, сардельки;
  • быстрые углеводы: шоколад, торты, слойки, различные виды печенья с кремом;
  • маринованные острые продукты;
  • различные полуфабрикаты;
  • майонез, кетчуп, острые соусы;
  • алкогольные напитки;
  • сливки повышенной жирности;
  • белый хлеб.

Список разрешенных продуктов:

  • обезжиренные молочные продукты, кроме сыра;
  • нежирное мясо птицы и рыбы: куриное филе, сибас на пару;
  • медленные углеводы: гречка, рис, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • некрахмалистые овощи: огурцы, зелень, помидоры, болгарский перец;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • травяные чаи;
  • натуральный кофе, цикорий;
  • морепродукты;
  • грибы;
  • картофель, запеченный без масла;
  • фрукты в небольшом количестве.

Правила, которых необходимо придерживаться

Существует ряд правил, которых необходимо придерживаться на гипокалорийной диете, чтобы она прошла максимально успешно. Ниже перечислены главные из них.

  1. Полный отказ от быстрых углеводов, вредной и жирной пищи.
  2. Понижение потребляемых в сутки калорий примерно в полтора-два раза.
  3. Исключение некоторых продуктов на время диеты.
  4. Потребление большого количества нежирного белка, чтобы избежать дефицита мышечной массы.
  5. Консультация с врачом по меню, составленному согласно правилам гипокалорийной диеты.
  6. Прием витаминного комплекса, чтобы поддерживать баланс в организме.
  7. Употребление большого количества чистой и минеральной воды, снижение потребления соли.

Ниже перечислено примерное меню на 7 дней, составленное согласно правилам гипокалорийной диеты.

День 1

  • Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и медом, апельсин;
  • Перекус: стакан обезжиренного йогурта + цельнозерновой хлебец;
  • Обед: кусок куриной грудки без кожи + порция макарон из твердых сортов пшеницы + свежий огурец;
  • Перекус: 2 сырника с джемом;
  • Ужин овощной салат из огурцов и помидоров, гречневая каша на воде.

День 2

  • Завтрак: рисовая каша на обезжиренном молоке с медом и яблоком;
  • Перекус: два белка яиц + свежие овощи;
  • Обед: овощной суп с курицей +картофель, запеченный в духовке;
  • Перекус: стакан свежевыжатого сока;
  • Ужин: морепродукты, тушенные с овощами, и спагетти.

День 3

  • Завтрак: гречневая каша с ягодами и медом + травяной чай;
  • Перекус: овощной салат + кусок черного хлеба;
  • Обед: рис с овощами + рыба, приготовленная на пару без масла;
  • Перекус: творог обезжиренный 100 грамм;
  • Ужин: соте из баклажанов + куриное филе.

День 4

  • Завтрак: омлет из 4-х белков на обезжиренном молоке с луком и помидорами;
  • Перекус: натуральный йогурт с джемом + апельсин;
  • Обед: суп куриный с вермишелью + салат из огурцов и помидоров;
  • Перекус: ананас;
  • Ужин: курица, запеченная с картофелем в духовке без масла и соусов.

День 5

  • Завтрак: пшенная каша на молоке с медом и сухофруктами;
  • Перекус: овощной салат + цельнозерновые хлебцы;
  • Обед: грибы, жаренные с луком + отварной картофель;
  • Перекус: стакан маложирной ряженки;
  • Ужин: тунец в собственном соку + макароны из твердых сортов пшеницы.

День 6

  • Завтрак: картофельное пюре на обезжиренном молоке + овощи;
  • Перекус: арбуз/дыня/ягоды;
  • Обед: луковый суп + гренки из черного хлеба с чесноком;
  • Перекус: маложирный йогурт термостатный + тарелка ягод;
  • Ужин: плов с овощами и куриной грудкой.

День 7

  • Завтрак: гречневая каша, тушеная с луком и морковью + овощной салат;
  • Перекус: несколько штук кураги/чернослива;
  • Обед: отварные макароны + 4 белка от яиц;
  • Перекус: натуральный кофе с цельнозерновыми хлебцами;
  • Ужин: овсяная каша на воде с медом + стакан кефира.

Выход из диеты

Необходимо отметить, что выходить из диеты следует плавно и правильно, постепенно повышая калорийность и добавляя нужные продукты. Запрещается сразу употреблять продукты с высоким содержанием быстрых углеводов: бананы, шоколад, торты, печенье, а также жирные продукты: колбасы, копчености, сыр, мясо, иначе появляется риск набрать все килограммы обратно и вернуться в первичную форму. Ниже представлено примерное меню на один день для выхода из диеты.

  • Завтрак: овсяная каша, сваренная на молоке 2,5% жирности, половина грейпфрута.
  • Перекус: кофе со сливками 10% + омлет из двух белков и одного желтка;
  • Обед: запеченный картофель + куриная грудка + овощной салат, заправленный маложирной сметаной;
  • Перекус: хлебец с сыром пониженной жирности + стакан ряженки с ложкой меда;
  • Ужин: салат из креветок, овощей и зелени, заправленный оливковым маслом + запеченная треска под яйцом.

Результаты

На диете с очень низким содержанием жиров довольно быстро уходят килограммы и лишняя жидкость, поэтому за четырнадцать дней на такой диете реально похудеть на 5-7 килограмм при избыточном весе.

Что нужно знать ещё?

Ниже представлены основные выводы, которые необходимо учитывать, прежде чем садиться на гипокалорийную диету.

  1. Прежде чем садиться на низкожировую диету, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом и узнать, разрешается ли вам на ней худеть.
  2. Данная диета отлично подходит для быстрого получения результата в течение 10-20 дней. Долго сидеть на этой диете запрещено из-за вреда, который она способна нанести здоровью.
  3. Данный рацион предусматривает обязательный отказ от продуктов с повышенным содержанием быстрых углеводов и жиров, даже растительного происхождения. Гипокалорийная диета предусматривает употребление продуктов только с низким содержанием жира.
  4. Данное питание прекрасно подходит бодибилдерам, находящимся на сушке, и людям, активно занимающимся в тренажерном зале с железом.
  5. Существует множество противопоказаний к данной диете. Беременным, подросткам, детям, людям с больным желудком и анемией строго запрещено отказываться от полезных жиров.
  6. Диета больше подходит мужчинам, нежели женщинам, ибо у женщин полный отказ от жиров, даже на короткое время, способен снизить либидо и даже привести к бесплодию.
  7. Желательно, чтобы меню для гипокалорийной диеты составил компетентный врач, делая акцент на необходимых продуктах.
  8. Необходим мягкий выход из диеты. Если сразу начать употреблять вредные продукты, появляется риск набрать все сброшенные килограммы обратно. Поэтому выход рекомендуется делать на овощах, фруктах, нежирных супах и мясе.
  9. Отказ от большого количества продуктов способен спровоцировать раздражительность, злость, апатию. Также данная диета может усугубить расстройство пищевого поведения и привести к депрессии.
  10. Из-за низкого содержания витаминов на данной диете необходимо пропивать поддерживающие БАДы, которые восполнят баланс минералов и витаминов в организме.

Успехов в похудении!

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector