Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета при небольшом лишнем весе

Питание при избыточном весе: меню лечебной диеты

Для избавления от лишних килограммов основополагающим фактором является правильное питание при избыточном весе, принцип составления которого состоит в определении калорийности суточного рациона и соотношении необходимых для жизнедеятельности организма микроэлементов. Процесс похудения должен быть безопасным для здоровья, и поэтому необходимо знать основные нюансы снижения веса.

Что такое избыточный вес

Медицинская терминология оперирует понятием «избыточный вес», которое подразумевает отклонение индекса массы тела человека от нормы, установленной Всемирной Организацией Здоровья. Ожирение является результатом образования лишних жировых отложений и представляет потенциальный риск развития сопутствующих заболеваний. В таблице приведены показатели нормального веса для разных возрастных групп:

Рост, см/ вес, кг (нижняя и верхняя граница)

Для измерения избыточного веса применяется индекс, характеризующий физическую норму для здорового человека. Рассчитывается он по формуле: И = вес (в кг)/рост (в м квадратных). При ожирении результат по этой формуле будет равен или больше 30. Классификация индексов массы приведена в таблице:

Ожирение первой степени

Ожирение 2 степени

Ожирение 3 степени

Причины

Отложение жира и появление лишнего веса обусловлено рядом причин, но основная из них – это энергетический дисбаланс. Нарушение режима приема пищи­ приводит к привычке переедания после длительного периода голодания. Обильная еда перед отходом ко сну способствует нарушению жирового обмена в организме. Ожирение развивается не одномоментно, а постепенно, по мере того, как жировой обмен претерпевает все большие изменения в результате систематического нарушения правил здорового питания.

Осложнения

Неэстетичный внешний вид – не единственный недостаток избыточной массы тела. Ожирение чревато нарушением развития всех органов и систем организма. Коррекцию избыточных жировых отложений необходимо начинать как можно раньше, чтобы избежать следующих возможных последствий:

  • варикозного расширения вен;
  • аритмии;
  • заболеваний позвоночника и суставов;
  • атеросклероза сосудов;
  • диабета;
  • для беременной женщины осложнений во время родов.

Питание для снижения веса

Лечение ожирения начинается с корректировки питания. Ограничение калорийности должно происходить постепенно. Сбалансированный рацион при диетическом питании учитывает потребности организма в белках, жирах и углеводах. Прием пищи должен происходить часто, но маленькими порциями. Цель частых перекусов – избежать чувства голода, которое служит для организма сигналом о необходимости откладывать запасы. Правила питания для снижения массы тела предполагают строгое соблюдение режима и употребление большого количества жидкости между приемами пищи.

Правильное питание

Одной из самых действенных методик похудения, которая дает быстрый и стойкий результат, является правильное питание при наличии лишних килограммов. При составлении плана рационального питания учитывается содержание микроэлементов и витаминов в рационе, которые обеспечивают нормальное функционирование организма. Основной принцип такой методики – употребление в пищу только «правильных» продуктов, за счет чего сокращается количество потребляемых калорий.

Лечебное

Чтобы восстановить нормальный обмен веществ при избыточной массе тела, в медицинской практике применяется лечебное диетическое питание. Разработанные на основе научных исследований диетические мероприятия способствуют похудению и восстановлению нормальной работы всех систем организма. Эффект от такого метода будет устойчивым, если придерживаться принципов, заложенных при составлении лечебной диеты:

  • исключаются блюда, оказывающие раздражающее воздействие на желудок;
  • учитывается общее влияние продуктов на желудочно-кишечный тракт;
  • ограничение калоража происходит за счет снижения употребления простых углеводов и животных жиров.

Дробное

Методика употребления пищи порциями небольшого объема представляет собой дробное питание. Такой метод эффективен тем, что он способствует снижению аппетита в условиях ограниченного поступления калорий. Принцип методики заключается в разделении дневного меню на несколько дробных приемов пищи. При составлении ежедневного плана питания при избыточной массе тела ­следует помнить, что нельзя включать запрещенные продукты, даже если вы вписываетесь в норму по калориям.

Раздельное­

Все продукты имеют свои особенности усвоения. Принцип их сочетания является основой системы раздельного питания, согласно которой несовместимые продукты вызывают замедление процесса переваривания пищи. Придерживаясь такой методики, нельзя совмещать углеводы с белками и кислыми продуктами. Эффективность раздельного употребления продуктов для целей похудения высока, но чтобы поддерживать вес, необходимо все время соблюдать такие принципы питания.

Диета

Методики правильного питания предполагают составление индивидуальной диеты, учитывающей особенности организма. На сегодняшний день разработано множество вариантов диеты для быстрого похудения, однако не все они безопасны для здоровья. Например, известные монодиеты и низкокалорийные методики могут дать быстрый эффект, но он будет кратковременным и может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Оптимальным вариантом является диета, основанная на принципах сбалансированного рациона питания и расчета количества калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для сохранения достигнутых результатов продолжительность диеты должна быть такой, чтобы организм полностью перестроился и привык к режиму.

Рацион питания при избыточном весе

Чтобы похудеть и закрепить эффект, следует придерживаться принципов правильного питания, а не просто ограничить количество калорий, не думая о пищевых веществах, содержащихся в потребляемых продуктах. Предпочтение необходимо отдавать свежим овощам и другим растительным продуктам, богатым клетчаткой (она снижает энергетическую ценность пищи).

Калорийность

Для определения суточной нормы поступающих калорий необходимо учитывать возраст, вес, рост, уровень физической активности. В среднем, человек затрачивает 1500 калорий в сутки на поддержание работы организма. Зная оптимальный индекс массы тела, можно определить нормальную массу тела, исходя из индивидуальных параметров. Вычитая из реального веса расчетный нормальный, определяется количество жировой клетчатки, от которой предстоит избавиться.

При «сжигании» 1 г жира выделяется 9,3 кКал, значит, для определения количества калорий, которые необходимо «сжечь» следует умножить лишний вес в граммах на 9,3. Далее следует определить количество потребляемых калорий на текущий момент и вычесть 1500. Если разделить полученное число на количество кКал, которые надо «сжечь», получаем количество дней предстоящей диеты.

Читать еще:  Кофейная диета на 7 дней

Полезные продукты

Основой диетических блюд при правильном питании должны являться продукты из приведенного списка:

  • капуста;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • грибы;
  • картофель (отварной);
  • шпинат;
  • мясо (с низким процентом жира);
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные нежирные продукты;
  • творог (нежирный);
  • сыры твердых сортов (до 30% жирности);
  • минеральная вода;
  • чай, кофе без сахара и сливок.

Запрещенные продукты

Чтобы сбросить лишние килограммы, из рациона исключается сахар и ограничивается или исключается соль. Кроме того, правила питания при избыточном весе предусматривают ограничение употребления в пищу следующих вредных продуктов:

Кто похудел при небольшом весе? Расскажите КАК

Вес 58 кг. Рост 175 ************Хочу похудеть до 50-53кг (много жира на боках, ногах)
Раньше весила 55-56 кг. После того, как начала заниматься спортом (пол часа в день-пресс, ноги, руки) набрала 2 кг.
Питалась как обычно (не ограничивая себя).
________________
Сейчас придерживаюсь диет. Вес остановился. Не уходит.
________________
Кто похудел при небольшом весе?
Расскажите про ваши достижения. Как вы питались? занимались ли спортом?
*****Не забудьте указать рост и вес ДО и ПОСЛЕ. СПАСИБО.

мой рост 165, с 60 до 53 худела недели за 3, вес держался полгода. но я морила себя голодом, вообще почти ничего не ела. спортом никаким не занималась. потому что спорта с меня хватило. в 11 классе черт меня дернул записаться на фитнес, была 50, хотела похудеть. в итоге за учебный год набрала 10 кг! мышечной массы было хоть отбавляй, сейчас слава богу все это ушло

В данном разделе в темах и комментариях публикуется исключительно нейтральная информация. Темы и комментарии, содержащие советы, рекомендации, пропаганду нетрадиционных методов лечения или иных действий будут закрыты.

ой а я на 2 кг за 4 дня похудела на белковой диете. и ушел именно жир)) но и конечно каждый день фитнесс: скручивания на нижний пресс очень люблю, на бока и т.д. потом, правда, сорвалась и уже 3й день жру все, что съедобно(( вес обратно конечно набрала(( рост 164, вес до 54,6. после был 52,5

завтрак — стакан кефира

обед — 2 яйца в крутую, 20г сыра

ужин — овощной салат

завтрак — стакан кефира

обед — 1 вареное яйцо и 1 яблоко

ужин — 1 вареное яйцо

завтрак — чай несладкий

обед — 150г творога

завтрак — стакан кефира

обед — яйцо, 8 штук чернослива или свежих слив

завтрак — чай несладкий

обед — 100г гарнира из свежей капусты или моркови

завтрак — стакан кефира

обед — 2 яблока или 2 апельсина

ужин — стакан простокваши или кефира

завтрак — стакан кефира

обед — 30 г сыра, апельсин или яблоко

2 вариант белковой Рассчитан на 10 дней.

утром: 1 яйцо вкрутую + 1 стакан кефира

обед: вареная грудка + 1 стакан кефира

ужин: 100 гр творога + 1 стакан кефира

главное выпивать воды много. очень много)) а от спорта может конечно набраться вес за счет мышечной массы. но не думаю, что можно 2 кг мышц можно без качалки и спец. питания набрать о.О

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Сидеть на диете именно бессмысленно, вот, как в посте номер 2. Вы же не будете так питаться всю жизнь, значит все равно обратно свои кг наберете.

А у меня бока уходят летом. А вот зимой опять появляются, организм набирает жирок.

Мне помог только салон. С 55 до 49 ушло за месяц (рост 162). До этого — полгода бесплодных попыток. Но на салон нужно время и деньги, есть ли это у вас.

Мне кажется 50-53 для Вас мало, нормально будет 55 кг. Я ела 4-5 раз в день понемногу, считала калории, не больше 1000 в день. Похудела недели за 4 на 3 кг, как и хотела.

как, как, блин, да не жрать, тупо НЕ жрать как свинья, ничего другого вам не посоветуют, не изобрели ничего помимо «не жрать».

При 175 нормальный вес у вас, я когда 53 весила, была таким дрищом что смотреть страшно.

А чтобы похудеть, надо тупо почти не есть)) За месяц легко 10 кг скинуть.

Попробуйте диету через день (Гарда), 1 день правильное питание без сладкого мучного до 6 часов, второй разгрузочный на кефире или на чае с молоком, вот так чередовать

Сидеть на диете именно бессмысленно, вот, как в посте номер 2. Вы же не будете так питаться всю жизнь, значит все равно обратно свои кг наберете.

А у меня бока уходят летом. А вот зимой опять появляются, организм набирает жирок.

Обруч крути и жира на боках не будет.

Рост 175, был вес 57. Пошла работу, много нервничала, не регулярно питалась, и в первую неделю сбросила 4 кг! Вес держитсь 8 месяцев. Хочу вернуть свой вес, но это не просто для меня((

Рост 172, был вес 51, родила ребенка, через 2 месяца после родов стала весить 48-49. И после вторых родов( через 4 года) вешу 49. Благодаря бытовому движению( в спорт не хожу), 3 этаж без лифта и мальчики очень активные, ем все, но очень много двигаюсь и дома, и везде

Читать еще:  Диета перевод с греческого

ой а я на 2 кг за 4 дня похудела на белковой диете. и ушел именно жир)) но и конечно каждый день фитнесс: скручивания на нижний пресс очень люблю, на бока и т.д. потом, правда, сорвалась и уже 3й день жру все, что съедобно(( вес обратно конечно набрала(( рост 164, вес до 54,6. после был 52,5

завтрак — стакан кефира

обед — 2 яйца в крутую, 20г сыра

ужин — овощной салат

завтрак — стакан кефира

обед — 1 вареное яйцо и 1 яблоко

ужин — 1 вареное яйцо

завтрак — чай несладкий

обед — 150г творога

завтрак — стакан кефира

обед — яйцо, 8 штук чернослива или свежих слив

завтрак — чай несладкий

обед — 100г гарнира из свежей капусты или моркови

завтрак — стакан кефира

обед — 2 яблока или 2 апельсина

ужин — стакан простокваши или кефира

завтрак — стакан кефира

обед — 30 г сыра, апельсин или яблоко

2 вариант белковой Рассчитан на 10 дней.

утром: 1 яйцо вкрутую + 1 стакан кефира

обед: вареная грудка + 1 стакан кефира

ужин: 100 гр творога + 1 стакан кефира

Автор, не вздумайте даже!

Значит так — в день Ж — не более 40 (чем меньше, тем лучше), У — 100, Б — неограничено, но лучше набирать под 100, колорийность не менее 1300 калорий в день, но постарайтесь и не более. Плюс тратить как можно больше калорий, любым образом.

Я знаю о чем говорю, я вешу 43 кг и отнюдь не от пророды.

Хотя автор, куда вам худеть? Вы и так худая, у вас рост минус 117, если вы все ещё большая — смиритесь, такое у вас телосложение.

Мне помог только салон. С 55 до 49 ушло за месяц (рост 162). До этого — полгода бесплодных попыток. Но на салон нужно время и деньги, есть ли это у вас.

СКОЛЬКО это в цифрах?

СКОЛЬКО это в цифрах?

Ну.логично.что если заняться спортом,то кг можно набрать. Мышцы тяжелее,чем жир. Меряйте объемы,а не килограммы. Я лучше всего вообще на шейпинге худею. 2-3 тренировки в неделю,питание,разумеется,соответствующее-до тренировки 2 часа не есть,после тренировки 2 (или 1??-не помню..)часа не есть,потом час-только овощи/ягоды,потом норм прием пищи. Я занималась в 6 вечера,так что норм прием пищи откладывался до утра.

Я при росте 168 весила 61-62 кг, вроде худая,но бока,живот просто кошмар, сплошной жир. Вобщем, расписанные диеты мне даются с трудом, я не организованная, и если сильно хочется есть, не могу удержатся, спорт тож особо не люблю, ленюсь. Мне кстати 29 лет, были 1 роды.

Сначала я свела к минимуму вредные продукты, отказалась полностью от соли и хлеба. Через несколько дней несолёная еда стала казатся очень вкусной,теперь солить ничего не хочется. Хлеб ,булочки,сладости не ем, иногда мармелад, бывает 1-2 раза в неделю съедаю маленькую шоколадку.Из вредного через день позволяю себе немного колбасы, крабовые палочки, ветчину.

В общем через 3 дня ушло 3 кг. Хочу ещё 3-4 кг убрать.

В основном я ем гречку или рис, к ним делаю соус(морковка,лук,обжарить,томатная паста, специи,травы,немного воды,потушить), салат из капусты,морковки,огурцов, помидор,очень много зелени кладу(укроп,сельдерей,кинза), листья салата, заправляю 15% сметаной. Также вареные яйца -2 шт. в день чередую с вареной куриной грудкой. Рыбу ем жареный хек,может раз в неделю,обожаю его и пофик что жареный.По утрам иногда позволяю себе кусочек сыра,банан.Пью всякие травяные чаи, зеленый.Кофе обожаю и только с сахаром.

На таком питании вес уходит примерно по 500 гр в день. Можно и быстрее , конечно, худеть, если есть поменьше, но очень уж я обжора, не могу голодом мориться.

Из спорта, кручу обруч и ползаю на попе(садишься на пол и передвигаешся с помощью ягодиц из одного конца комнаты в другой,ну раза 3-4 ,сколько сил хватит), мышцы хорошо напрягаются живота и ягодиц,да и другие тоже.

Попытка похудеть при небольшом весе

Начнем с того, что мне 22 года, вес 55-57 кг, рост 165. Было множество попыток похудеть (меня всегда не устраивала моя талия и небольшой животик), среди которых:

1. Недельное голодание (только вода и чай без сахара, как следствие гастрит)

2. Трехнедельный ежедневный бег (результатом которого стали мощнейшие квадрицепсы и значительно ушедший животик)

3. Полдэнс с бцаа в течение полугода (крутой пресс где-то под жирком)

4. Попытка держать питание в нормах кбжу и бегать в течение почти месяца (появились верхние кубики пресса, просвет между бедрами, но талия осталась практически прежней)

Что я имею сейчас — ленивая тушка с достаточно худыми руками и ногами, объедающаяся сладким, из физических нагрузок только упражнения на попу и растяжка через день.
С генетикой мне и повезло и не повезло одновременно. От матушки природы мне досталась большая грудь, которая практически не худеет ни в каких условиях, узкие бедра, которые полнеют очень медленно и только с внутренней стороны (на фото видно как я все запустила, да?), а так же широкая талия, которая даже при похудении не доходит до понятия «осиная».
Что я хочу получить в результате? Здоровье, в первую очередь. Улучшить работу ЖКТ, привести в порядок кожу, волосы, ногти и, конечно, похудеть.
Порядок действий:

Читать еще:  Диета молокочай на 3 дня

1. Ежедневный бег с легкой растяжкой. Через не могу, через не хочу, через «нет горячей воды, устала» и прочее. Начинаем с двух километров (для меня эта дистанция в удовольствие) и каждый день +300 метров. Начиная с 21.08.

2. Ежедневный контроль питания. С утра упор на белки и «легкие» углеводы, можно немного вредностей, обед самый обычный, возможно жирный, калорийный, ужин — достаточно легкий, опять таки упор на белки. Уточняю про белки — я не люблю мясо, творог, молочные продукты, т.е. раньше в моем рационе белков было по минимуму, отсюда вечное чувство голода и утомляемость. Когда следила за кбжу есть не хотелось вообще, порции были гораздо меньше обычных, но наедалась действительно досыта. Но мне надо следить именно за наличием белка в рационе, иначе я его недобираю катастрофически (специально с программкой высчитывала чего и сколько ем). Начиная с 21.08.

3. Дважды в неделю легкие массажи с маслом кокоса. Начиная с 23.08.

4. Постепенное добавление в рацион клетчаки для очищения жкт. По ощущениям на неделю-две. Начиная с 29.08.

5. Еженедельный воскресный отчет о проделанной работе.

Я не диетолог и не претендовала. Сужу исключительно по своему опыту и про питание и про физические нагрузки. Не факт, что остановлюсь только на беге, возможно подключу силовые, но честно говоря, в такую жару совсем нет желания. Специально не устраиваю всяких жутких диет или ужасных физических нагрузок, чтобы была возможность придерживаться этого плана долгое время без особых проблем. Ну и если будут какие-то замечания, с интересом выслушаю.
Ну и естественно, первый пост, все дела.

Для чего, собственно, этот пост? Для меня самой в первую очередь. Написала на публику, значит работай!

П.С.: хотела добавить фото, но стесняюсь. Если выдюжу первые две недели, то 5.09 будет первое до/после

Попытка похудеть при небольшом весе

Начнем с того, что мне 22 года, вес 55-57 кг, рост 165. Было множество попыток похудеть (меня всегда не устраивала моя талия и небольшой животик), среди которых:

1. Недельное голодание (только вода и чай без сахара, как следствие гастрит)

2. Трехнедельный ежедневный бег (результатом которого стали мощнейшие квадрицепсы и значительно ушедший животик)

3. Полдэнс с бцаа в течение полугода (крутой пресс где-то под жирком)

4. Попытка держать питание в нормах кбжу и бегать в течение почти месяца (появились верхние кубики пресса, просвет между бедрами, но талия осталась практически прежней)

Что я имею сейчас — ленивая тушка с достаточно худыми руками и ногами, объедающаяся сладким, из физических нагрузок только упражнения на попу и растяжка через день.
С генетикой мне и повезло и не повезло одновременно. От матушки природы мне досталась большая грудь, которая практически не худеет ни в каких условиях, узкие бедра, которые полнеют очень медленно и только с внутренней стороны (на фото видно как я все запустила, да?), а так же широкая талия, которая даже при похудении не доходит до понятия «осиная».
Что я хочу получить в результате? Здоровье, в первую очередь. Улучшить работу ЖКТ, привести в порядок кожу, волосы, ногти и, конечно, похудеть.
Порядок действий:

1. Ежедневный бег с легкой растяжкой. Через не могу, через не хочу, через «нет горячей воды, устала» и прочее. Начинаем с двух километров (для меня эта дистанция в удовольствие) и каждый день +300 метров. Начиная с 21.08.

2. Ежедневный контроль питания. С утра упор на белки и «легкие» углеводы, можно немного вредностей, обед самый обычный, возможно жирный, калорийный, ужин — достаточно легкий, опять таки упор на белки. Уточняю про белки — я не люблю мясо, творог, молочные продукты, т.е. раньше в моем рационе белков было по минимуму, отсюда вечное чувство голода и утомляемость. Когда следила за кбжу есть не хотелось вообще, порции были гораздо меньше обычных, но наедалась действительно досыта. Но мне надо следить именно за наличием белка в рационе, иначе я его недобираю катастрофически (специально с программкой высчитывала чего и сколько ем). Начиная с 21.08.

3. Дважды в неделю легкие массажи с маслом кокоса. Начиная с 23.08.

4. Постепенное добавление в рацион клетчаки для очищения жкт. По ощущениям на неделю-две. Начиная с 29.08.

5. Еженедельный воскресный отчет о проделанной работе.

Я не диетолог и не претендовала. Сужу исключительно по своему опыту и про питание и про физические нагрузки. Не факт, что остановлюсь только на беге, возможно подключу силовые, но честно говоря, в такую жару совсем нет желания. Специально не устраиваю всяких жутких диет или ужасных физических нагрузок, чтобы была возможность придерживаться этого плана долгое время без особых проблем. Ну и если будут какие-то замечания, с интересом выслушаю.
Ну и естественно, первый пост, все дела.

Для чего, собственно, этот пост? Для меня самой в первую очередь. Написала на публику, значит работай!

П.С.: хотела добавить фото, но стесняюсь. Если выдюжу первые две недели, то 5.09 будет первое до/после

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector