Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета для мужчины 50 лет

Как похудеть мужчине после 50 лет в домашних условиях без вреда для здоровья?

Расставаться с лишним весом в 50 лет нужно обязательно. Однако прежде чем выбрать подходящий вариант приведения своей фигуры в норму, необходимо разобраться, как похудеть мужчине после 50 лет без вреда для здоровья.

Особенности похудения мужчин после 50 лет

Потеря лишних килограммов мужским организмом отличается от процесса похудения у женщин. Мужчины быстрее и легче приобретают нормальные параметры. Это объясняется тем, что жир у них накапливается чаще всего в области живота. При похудении он быстрее уходит и дольше не возвращается. У женщин чаще «страдают» ягодицы и бедра. Избавить их от жировых накоплений намного сложнее.

Похудение для представителей сильной половины человечества после 45 лет и старше имеет значение не столько с позиции красоты, сколько со стороны здоровья. Слишком большое количество жира в брюшной полости оказывает влияние на состояние внутренних органов, что может стать причиной развития разных болезней, например, сахарного диабета, сердечных патологий.

Вторая и третья степень ожирения провоцирует у большинства мужчин чрезмерную выработку женского полового гормона — эстрогена, что приводит к большим проблемам. Может начаться рост молочных желез, снизиться количество сперматозоидов, уменьшиться их подвижность, что становится причиной бесплодия.

Методика потери лишнего веса отличается у мужчин разных возрастов. Не все рекомендации, как похудеть мужчине после 30 лет, подходят для представителей более старшего поколения. Поскольку с возрастом замедляются все процессы жизнедеятельности, наблюдаются гормональные изменения.

Правила простого похудения для мужчин

Гарантированно избавиться от лишнего веса поможет соблюдение несложных правил. Мужчине необходимо:

  1. Высыпаться. Недостаточный ночной отдых приводит к тому, что обменные процессы замедляются. Это оказывает негативное влияние на вес.
  2. Убрать вредные привычки. Курение вредит здоровью. А алкогольные напитки, в том числе и слабоалкогольные, содержат большое количество легко усваиваемых углеводов, которые способствуют накоплению лишнего веса.
  3. Установить режим питания. Пищевая дисциплина приводит к тому, что организм привыкает получать пищу в одно и то же время, и желание перекусить чем-нибудь вредным между приемами пищи полностью пропадает. Кроме того, важно контролировать, какие продукты употребляет мужчина.
  4. Отказаться от голодовок. В стремлении быстро избавиться от лишнего веса многие мужчины полностью отказываются от еды. Это неправильно. Если организм будет испытывать дефицит необходимых ему микроэлементов, может наступить истощение. И тогда он начнет усваивать все поступающие вещества «про запас». Это не только не поможет похудеть, но и поспособствует еще большему набору веса.
  5. Перестать «заедать» стрессы. Каждый раз, когда возникает желание съесть что-нибудь, чтобы поднять себе настроение.
  6. Заниматься спортом. Но поскольку не у всех для этого есть время, а физическая активность обязательный пункт в числе рекомендаций, как похудеть мужчине в 40 лет и старше, то в таком случае нужно больше ходить пешком. Пешая ходьба считается полноценной физической нагрузкой и помогает сбрасывать лишний вес.

Если придерживаться этих правил, то привести свой вес в норму можно и в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров.

Не менее важен и эмоциональный настрой. Мужчина должен понимать, для чего ему нужно похудеть. Например, это может быть связано с проблемами со здоровьем или улучшением внешнего вида и прибавлением уверенности в себе.

Рациональное питание для похудения

После 40 процесс похудения проходит медленнее из-за устоявшихся привычек в образе жизни и питании, а также наличия хронических болезней. Если при планировании мероприятий, как похудеть мужчине после 40 лет, придерживаться некоторых рекомендаций, можно добиться успеха.

Мужчина, желающий привести в норму свой вес, должен кардинально изменить рацион. Необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов, убрать из меню: мучное, сладости, маринованные, копченные, жирные и жареные блюда. Предпочтение лучше отдать белковой пище. Блюда готовить на пару, тушить или варить. Количество употребляемых в сутки калорий не должно превышать 1500, но при этом тратить нужно на 200-300 ккал больше. Помогут в этом физические упражнения.

При составлении диеты после 60 лет нужно придерживаться таких советов:

  1. Уменьшить употребление мяса, заменив его рыбой.
  2. Заменить поваренную соль морской.
  3. Употребление свежих овощей не ограничено. Для заправки салатов можно использовать растительное масло или сок лимона.
  4. Убрать из рациона консервированные продукты, полуфабрикаты, колбасы, сладкие газированные напитки, кофе. Предпочтение лучше отдавать травяным и зеленым чаям.
  5. Ограничить употребление сахара. Максимальная суточная доза — 2 ч. л.
  6. Сократить количество жиров до 70 г в сутки. При употреблении растительного масла предпочтение отдавать рафинированному. Суточная норма — не более 30 г.

Составляя схему питания после 60, мужчины не должны забывать о воде. В сутки необходимо выпивать не менее 2 л воды без газа.

Варианты безопасных диет

При составлении диеты для похудения человеку после 40, особенно при наличии хронических болезней, необходимо посоветоваться со специалистом.

Основу любой диеты должны составлять свежие фрукты и овощи: томаты, морковь, капуста, сладкий перец. В рационе должны присутствовать молочные продукты, твердые сыры, творог, бобовые, как источник белка, необходимый для мышечной массы. Чтобы похудеть после 40, необходимо употреблять телятину, мясо курицы и индейки, рыбу, морепродукты.

День мужчина должен начинать с питательных продуктов. Это могут быть:

  1. Нежирный творог.
  2. Омлет с овощами без масла.
  3. Овсяная каша или хлопья с молоком.
  4. Ломтик ржаного хлеба с маслом.
  5. Яичница со ржаным хлебом.

В качестве дополнения можно использовать свежевыжатый сок. Если нельзя обойтись без утреннего кофе, то употреблять его только после еды.

Для обеда подойдут такие варианты:

  1. Постный борщ, овощной салат, кефир.
  2. Постные щи, мюсли с молоком, овощи.
  3. Рыба на пару, овощной салат, сок из яблок.

Поужинать можно такими блюдами:

  1. Вареный рис, овощной салат.
  2. Запеченная рыба, тушеная капуста.
  3. Овощная запеканка, салат из морской капусты.
  4. Тушеная говядина, овощной салат.

Пищу употреблять не менее 5 раз в день небольшими порциями. Между основными приемами можно устраивать небольшие перекусы. Для этого подойдут: йогурты, нежирный творог, кефир, фрукты.

Физическая нагрузка в домашних условиях

Физические упражнения помогают сбрасывать вес мужчинам всех возрастов. Для уменьшения объема живота нужно качать пресс. Упражнения можно выполнять дома, лежа на коврике или на улице, на турнике. В комплексе, как похудеть мужчине в 30 лет, должны присутствовать также упражнения с гантелями, отжимания и приседания.

После 40 следует заниматься спортом не менее 3 раз в неделю, кататься на велосипеде, бегать, плавать. Можно заниматься некоторыми видами единоборств, йогой. Разновидность занятий зависит от начального физического состояния. Начинать лучше с небольшой нагрузки, постепенно переходя к более активным упражнениям.

После 50 лет не рекомендуется начинать накачивать мышечную массу в спортзале. Лучше отдавать предпочтение легким видам спорта: йоге, гимнастике. Обязательно должна присутствовать утренняя гимнастика. В 60 нужно избегать чрезмерных физических нагрузок и активных занятий спортом. Лучше больше ходить пешком. Такая нагрузка позволит держать организм в тонусе, но при этом не окажет негативного влияния на сердце и другие внутренние органы.

Диета для мужчины 50 лет

Одним из самых хрупких звеньев мужского здоровья в зрелом возрасте является здоровье предстательной железы. Примерно каждый третий мужчина рано или поздно сталкивается с симптомами ее доброкачественной гиперплазии, но существуют и гораздо более серьезные риски. Рак простаты относится к числу самых распространенных видов онкологии, выявляемых у мужчин старшей возрастной группы.

Не последнюю роль в поддержании мужского здоровья играет правильное питание, а на некоторые виды продуктов стоит обратить особое внимание: они достоверно снижают риски развития заболеваний предстательной железы разной природы.

Средиземноморская диета

Первое и самое очевидное решение – небезызвестная Средиземноморская диета. «Доказано, что сбалансированное питание, богатое фруктами и овощами, помогает снижать риск развития рака простаты», — рассказывает доктор Поль Золлингер-Рэд, главный врач Британской ассоциации организаций частного медицинского страхования.

Помимо фруктов и овощей, в состав диеты средиземноморцев входит достаточное количество цельнозерновых продуктов, орехи, оливковое масло «экстра вирджин» и рыба. Все эти продукты помогают профилактировать гиперплазию простаты или снижать выраженность уже существующих симптомов.

Не мене важным является поддержание здорового индекса массы тела – посредством того же питания и умеренной физической нагрузки. Мужчины с увеличенным индексом массы тела, а также страдающие диабетом 2 типа, сильнее предрасположены к развитию гиперплазии простаты и агрессивных форм рака.

Продукты, которых стоит избегать

Некоторые продукты мужчинам после 50 лет стоит вообще исключить из рациона. Врачи рекомендуют избегать или максимально ограничить употребление красного мяса, полуфабрикатов и сладостей на основе сахара. С другой стороны, выделяют 5 групп продуктов, на которые сильной половине человечества стоит, как следует, подналечь.

Помидоры богаты полезным пигментом ликопином, защищающим мужской организм от развития онлогогии предстательной железы. В одном из исследований (а проведено их на эту тему уже немало) было показано, что при употреблении не менее 10 порций томатов в неделю риск развития рака простаты снижается на 20%. В 2016 году диетологи также выяснили, что ликопин помогает облегчать симптомы гиперплазии предстательной железы.

Читать еще:  Нью йоркская диета меню

Важно знать, что термообработка и добавление к помидорам и блюдам из них оливкового масла «экстра вирджин» делает ликопин более усвояемым.

2. Красный перец

Как и в помидорах, в красном перце также содержится много ликопина, придающего им характерный красный цвет. Кроме того, они являются отличным источников витамина С, еще одного хорошего помощника в борьбе с доброкачественной гиперплазией простаты.

Для получения максимальной пользы лучше всего потреблять перец и в сыром, и в приготовленном виде: в первом случае вы получите больше витамина С, который при термообработке разрушается, а вот приготовленные блюда из перца будут богаты ликопином, который высвобождается именно под воздействием тепла.

3. Жирная рыба и морепродукты

Жирные виды рыбы – такие как лосось, скумбрия и сардины – содержат большое количество омега-3 жирных кислот, эффективно защищающих организм сразу от нескольких видов рака. Многочисленные исследования показывают, что у мужчин, регулярно употребляющих жирную рыбу, риск развития рака простаты снижен в среднем в 2-3 раза по сравнению с теми, кто рыбу предпочитает игнорировать.

Кроме того, в жирной рыбе и морепродуктах содержится много цинка – минерала, крайне важного для здоровья предстательной железы и способного снижать симптомы и предотвращать развитие ее доброкачественной гиперплазии.

Брокколи и другие представители семейства крестоцветных (белокочанная капуста, кейл и другие) богаты сульфорафаном – органическим соединением, обладающим доказанными противораковыми свойствами. Все больше исследователей приходят к выводу, что за этой группой овощей и полученными из них соединениями – большое будущее в деле профилактики онкологии предстательной железы.

В 2017 году были опубликованы результаты исследования, проведенного в Орегонском Университете (США). Согласно полученным данным, сульфорафан способен подавлять развитие раковых клеток и препятствовать распространению уже существующей опухоли. Кроме того, в брокколи содержится много витамина С и других очень полезных для мужского здоровья нутриентов.

Орехи, в особенности грецкие, также способны защищать мужской организм от рака. Исследование 2014 года, проведенное в Калифорнии, показало, что употребление грецких орехов снижает уровень гормона, ассоциированного с риском развития рака простаты, и замедляет развитие уже имеющихся опухолей у экспериментальных мышей.

Богатая орехами диета также работает на снижение риска смертности от рака простаты – к такому выводу в 2016 году пришли ученые из Бостона. Они экспериментально доказали, что у мужчин, употребляющих орехи (миндаль, фундук, кешью или грецкие) не менее 5 раз в неделю, риск смертности от рака простаты снижен в среднем на 34%.

Правильная диета для мужчин для похудения с учетом временных, физиологических факторов и возраста

Процессы похудения для мужчины и женщины имеют различия – об этом говорят не только врачи-диетологи, но и фитнес-тренеры. Мало того, что анатомическое сложение тела разное (из-за этого жировые отложения у женщины формируются совсем не в тех местах, что у мужчины), так и образ жизни все-таки разный.

Даже если пара ведет одинаковый малоактивный образ жизни, сильной половине человечества придется составить индивидуальный рацион питания – так удастся не только сбросить вес, но и сделать фигуру рельефной.

Правильная диета для похудения на месяц

Чаще всего мужчины мечтают избавиться от выпирающего/свисающего живота – именно тут находятся большие, плотные, «капитальные» жировые отложения. И для того чтобы похудеть на 5 — 10 кг за месяц, потребуется приложить некоторые усилия, по крайней мере пересмотреть ежедневный рацион питания придется. На что обратить особое внимание при составлении диетического меню для мужчины:

  • Завтраки. Утренний прием пищи должен быть калорийным и сытным – банально, но это так. Поэтому врачи разрешают съесть отварные макароны без сливочного масла, овощной салат с лимонным соком и выпить чашку чая или кофе. Макароны выбирают только из твердых сортов пшеницы, либо заменяют их любой кашей – она должна быть сварена на воде и без сливочного масла.
  • Овощи – любые, из них делают салат, но можно употреблять в качестве самостоятельного блюда или немного протушить с минимальным количеством растительного масла (получится рагу). Чай любых сортов, кофе натуральный или растворимый – все это второстепенно, важно не добавлять в чашку с горячим напитком сахар, молоко, мед или другие вкусовые наполнители.
  • Обеды. Оптимальным вариантом станет сочетание отварного картофеля «в мундире» и куриной грудки с овощным салатом без майонеза. Для разнообразия допускается употребление супа или борща на курином бульоне, салата греческого, морепродуктов, отварного риса без сливочного масла, овощной запеканки.
  • Ужины. Вот вечерний прием пищи действительно должен быть легким – это правило нельзя нарушать. Поэтому на ужин можно съесть небольшой кусочек сыра тофу, свежие помидоры или овощи, кефир или творог с низким процентом жирности.

Предложенный вариант месячного меню подразумевает попадание в организм всего 2000 Ккал в сутки, но для мужчин, привыкших обильно и часто есть, этого может оказаться мало.

Голодать, не спать ночами и думать только о куске шашлыка или торта не нужно – разумнее будет добавить 2 приема пищи. Первый – между завтраком и обедом, во время которого диетологи советуют выпить 250 мл нежирного кефира и съесть 2 — 3 сухарика из ржаного хлеба. Второй – за 1,5 — 2 часа до ужина, такой полдник включает в себя свежие фрукты или ягоды, небольшой кусочек ржаного хлеба с тонким ломтиком ветчины или твердого сыра.

Для достижения положительных результатов в течение месяца мужчине необходимо:

  • отказаться от алкоголя, жареных блюд, полуфабрикатов и соусов (майонезы, кетчупы);
  • разнообразить свой режим жизни пешими прогулками и элементарными упражнениями из утренней физической зарядки;
  • пить много чистой воды – в сутки не менее полутора литров;
  • исключить из рациона любые сладкие газированные напитки, консервированные продукты, в том числе и домашние маринады/соленья/варенья.

Кстати, мужчинам совершенно не нужно полностью отказываться от сладкого – достаточно привычные десерты заменить на лакомства, приготовленные без жира. В меню могут присутствовать зефир, пастила, кисели и компоты, курага и чернослив, мед, но в умеренных количествах.

А здесь подробнее о похудении сушкой тела.

Как избавиться от лишних килограммов за неделю

Семь дней – это слишком короткий промежуток времени, поэтому полноценно похудеть не удастся. Но если в теле «случайно» оказалось 3 — 5 лишних килограммов, а нужно к определенному дню выглядеть просто «супермачо», то попытаться можно.

Меню на неделю для быстрого и эффективного похудения:

  • минеральная вода в любом количестве;
  • не более 1 литра цельного молока + чистая вода в неограниченном количестве;
  • минеральная вода в любом количестве;
  • минеральная вода + 300 г салата из свежих овощей без соли и растительного масла, но с добавлением лимонного сока;
  • максимум 2 литра цельного молока;
  • черный или зеленый чай без сахара в любом количестве + 1 вареное куриное яйцо + 2 кислых яблока + 200 г отварного нежирного мяса;
  • в любом количестве нежирные творог и кефир.

Каждая строка списка соответствует одному дню – ограничения в пище настолько сильные, что мужчина может испытывать головокружения, тошноту, боли в кишечнике и желудке, общую слабость. Агрессивное похудение подразумевает обязательное проведение тренировок – каждый день, причем физические нагрузки должны быть действительно мощными.

Спортивная диета

Она рассчитана для тех мужчин, кто активно занимается спортом и мечтает не только снизить вес, но и сделать свою фигуру более рельефной. Кроме специально разработанного рациона питания, богатого белком, нужны физические нагрузки – тренировки должны проходить не менее 3 раз в неделю. Дополнительно допускается бег по утрам, кратковременные занятия с гантелями в домашних условиях, активные пешие прогулки.

Утренняя трапеза на спортивной диете может состоять из какого-то одного варианта:

  • 200 мл овсяной каше на молоке без сахара + 2 вареных куриных яйца + 1 апельсин + 100 г зернистого творога;
  • 200 мл манной каши на молоке + 200 мл цельного молока + 2 кусочка ржаного хлеба с отрубями;
  • 200 г гречневой каше на воде + 2 куриных яйца в виде омлета + 200 мл персикового или виноградного сока.

Обязательно нужно устраивать перекус до обеда – это будет второй завтрак, который может состоять из 2 бананов или грозди белого винограда, 200 г любых орехов, 200 мл натурального йогурта или кефира, сметаны.

На обед диетологи предлагают такие варианты меню:

  • 300 г овощного рагу без растительного масла + 150 г отварного нежирного мяса + 200 мл цитрусового сока;
  • 100 г макаронных изделий из твердых сортов пшеницы + 200 г отварной куриной грудки + 150 г салата из свежих овощей + 200 мл чая или кофе без сахара;
  • овощной суп + 2 запеченных картофелины + 2 — 3 кочана вареной кукурузы + 200 мл чая или кофе без молока.

Полдник устраивается по желанию, но специалисты рекомендуют не избегать его. Даже очень занятый мужчина может найти 10 минут времени для употребления 200 мл натурального йогурта, 2 — 3 кислых яблок, 100 г кураги и чернослива или 150 г творога со сметаной без сахара.

Читать еще:  Диета рис с овощами

Ужин обязательно должен быть легким, но на спортивной диете он не спровоцирует приступы ночного голода. Вот из чего можно выбрать меню для вечерней трапезы:

  • 200 г отварной рыбы + 100 г овощей, запеченных в духовке или на гриле + 100 г зернистого творога + компот или кисель;
  • по 150 г отварной говядины и фасоли + 2 апельсина;
  • 250 г овощного рагу из баклажан и томатов + 150 г курятины + 250 мл яблочного сока.

Спортивная диета должна составляться в индивидуальном порядке. Так как подразумеваются жесткие физические нагрузки, нужно будет поддержать организм белковыми коктейлями и витаминно-минеральными комплексами – подобные назначения делает врач-диетолог.

О питании для похудения смотрите в этом видео:

Что подойдет от 50 лет

Возрастные изменения присутствуют не только в организме женщины, мужчины также становятся более восприимчивыми к простудным заболеваниям, у них замедляются обменные процессы, становится нестабильным гормональный фон. Похудеть в возрасте старше 50 лет мужчине будет сложно и получить быстрый положительный результат не удастся. Вот что рекомендуют диетологи и тренеры такой категории мужчин:

  • в сутки нужно пищу принимать минимум 5 раз в сутки;
  • основу рациона должны составлять белковые продукты;
  • отказываться от какого-то конкретного блюда не нужно – достаточно ограничить его в употреблении, чтобы и фигура была в порядке, и психоэмоциональный фон оставался стабильным;
  • в рационе питания должны присутствовать свежие овощи и фрукты – чем больше, тем лучшее/полезнее;
  • занятия спортом должны стать регулярными и привычными – тренировки не менее 3 раз в неделю.

Мужчины в возрасте 50 лет и старше не смогут быстро сформировать стройную фигуру – зачем себя истязать строгими диетами и отказом от любимых продуктов? Нужно просто набраться терпения, вести активный образ жизни и совсем немного скорректировать рацион питания.

Правила похудения в домашних условиях

Если обращаться за помощью к диетологам и тренерам некогда/стыдно/неудобно, то вполне реально привести свою фигуру в порядок и самостоятельно. Для получения желаемых результатов нужно соблюдать всего лишь несколько правил:

  • Не голодать. Питание должно быть разнообразным и полноценным. Процесс сжигания жиров начнется даже если просто отказаться от жирного мяса, жареных блюд, майонеза, сдобной выпечки и фаст-фуда. Зато никто не запрещает употреблять в пищу все другие продукты, но нужно следить, чтобы порции были не слишком большие. Оптимальный вариант – накладывать пищу не в привычную тарелку, а в посуду меньшего размера.
  • Регулярно заниматься физкультурой. Утром – зарядка: 15 минут активных приседаний, махов ногами, наклонов подготовят организм к рабочему дню и запустят обменные процессы после ночного отдыха. Ежедневно нужно выполнять отжимания от пола, жимы руками с гантелями, прыжки на скакалке – даже если сначала не получается, останавливаться не стоит, результат будет обязательно.

  • Отказаться от пива и любых других алкогольных напитков. Во-первых, одной бутылкой/стопкой дело не ограничится, во-вторых, притупятся вкусовые рецепторы, сигналы в головной мозг будут поступать замедленно – результатом станет употребление слишком большого количества пищи.
  • Надо расслабиться после работы или тяжелых переговоров с будущими инвесторами? Поверьте, активная пешая прогулка, пробежка под хорошую музыку или часовая тренировка на тренажере даст полноценный отдых.

В домашних условиях похудеть реально и, более того, у мужчины это получится гораздо быстрее, чем у женщины. При грамотном подходе к процессу некоторым представителям сильной половины человечества удается за месяц потерять 15 кг веса.

А здесь подробнее о диете для похудения живота и боков.

Похудение мужчин должно протекать по индивидуальной программе. Даже диетическое меню они не должны использовать то же, что и для женщин – разница в анатомическом строении тела и обменных процессах слишком велика. Поэтому снижать вес им придется по специализированным методикам.

Полезное видео

О запрещенных продуктах при похудении для мужчин смотрите в этом видео:

Рассчитана диета Светофор на три-четыре недели. Меню составляется по трем цветам. Официальная медицина не в восторге от этого метода, а вот худеющие отметили отличные результаты от Светофор АБС.

Выполнять упражнения для похудения живота для мужчин несколько проще, чем для женщин, ведь они от природы сильнее. Можно делать эффективные для боков и пресса в домашних условиях и зале.

Одна из самых популярных — безуглеводная диета для похудения. Ее можно соблюдать неделю, месяц. Меню достаточно разнообразное благодаря большому списку разрешенных продуктов. Отзывы подтверждают, что реально избавиться от 5-10 кг и быстро.

Диета и питание после 50 лет

После 50 лет у женщин и мужчин происходят изменения в организме. У женщин наступает менопауза, а у мужчин андропауза или мужской климакс. Во время менопаузы женщин беспокоят приливы, развивается остеопороз, ожирение, что часто приводит к раку молочной железы груди, сбоям в работе сердечно-сосудистой системы.

У мужчин в период андропаузы или мужского климакса при недостатке тестостерона – мужского полового гормона и за счет дегенеративных изменений в яичках наступает ожирение, появляются сердечно-сосудистые и заболевания опорно-двигательной системы, ухудшается качество жизни, расстраивается сексуальная функция, появляются психоэмоциональные и соматические расстройства.

Правила питания после 50 лет

Женщине и мужчине после 50 лет следует придерживаться принципов правильного питания:

  1. Соблюдать энергетический баланс.

Люди старшего возраста ежедневно переедают, употребляя жирную и калорийную пищу, которая потом откладывается на животе, бедрах, боках и иных местах тела, дополнительно нагружая многие жизненно важные органы и системы.

Для соблюдения энергетического баланса мужчине и женщине просто необходимо правильное питание после 50 лет, а также физические нагрузки для сжигания лишних калорий.

  1. Ввести липотропные продукты питания.

Антисклеротическим питание после 50 лет может стать после введения в рацион продуктов с наличием липотропных веществ, уменьшающих ожирение печени. Оно происходит на фоне нарушений внешней секреции поджелудочной железы, при недостатке белка и употреблении пищи с большим содержанием холестерина и липидов. Если же к этому возрасту уже есть некоторые проблемы, рекомендуем изучить диету при заболеваниях печени.

Справка! Липотропные вещества – это аминокислоты, которые помогают нормализовать холестериновый обмен в организме. Их основная задача – защита печени от жировой дистрофии, уменьшение отложения холестерина в сосудах.

Липотропные свойства имеются у:

  • свежей рыбы: скумбрии, сардины, сельди (не соленой!) и растительных масел. Эти продукты также имеют в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они укрепляют сосуды и выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность. Эти же продукты являются основой диеты при повышенном холестерине;
  • нежирного творога и куриных яиц;
  • говядине;
  • сое и соевой муке.
  1. Придерживаться разнообразия и сбалансированности питания.

Диета после 50 лет должна состоять из таких продуктов:

  • свежих фруктов, овощей и зелени;
  • орехов, бобовых, включая фасоль – источников кальция и Омега-3 для защиты от таких заболеваний, как рак, инфаркт и инсульт;
  • нежирного мяса и рыбы;
  • молочных и молочнокислых (кефира, йогурта и творога) для повышения уровня кальция и предупреждения остеопороза;
  • зеленого пажитника и семян льна. Они богаты фитоэкстрогенами, растительными аналогами женских половых гормонов, способными избавить женщину от эстрогенной недостаточности при менопаузе;
  • меда, фиников и изюма, гречки и риса, овсяных хлопьев и перловки, кукурузы, богатых глюкозой для питания мозга.

Питание должно быть регулярным и дробным, то есть, 5-6-разовым, а порции – небольшими. Приветствуются блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные.

Между приемом пищи важно пить обычную отфильтрованную воду, не менее 2 л в сутки. Вода обеспечит нормальную работу сосудам и сердцу, поскольку кровь не будет сгущаться. При нехватке воды образуются сгустки крови – тромбы. При этом молоко, чай, соки – это еда, обладающая мочегонными свойствами. Поэтому не допустить обезвоживание организма может только вода, что очень важно после наступления климакса.

  1. Ввести вещества и продукты для стимуляции выработки ферментов.

Для облегчения переваривания пищи продукты должны быть легкоусвояемыми и с наличием фолиевой кислоты, кальция, йода, железа и меди для обновления ферментных систем. Тогда ферменты будут легче расщеплять рыбу и творог, мясо и зернобобовые. С помощью пряностей можно стимулировать аппетит и легче переваривать пищу.

  1. Принимать витаминные комплексы.

После 50 лет в еде не всегда содержится нужное количество минералов и витаминов. Поэтому на помощь приходят витаминные комплексы из аптеки. Сейчас можно подобрать витамины, адаптированные для тех, кому за 50-60 лет и старше, например, Гиповитамины, Витрум Центури, Геримакс, Геровитал, Центрум Сильвер и витамины для мужчин или женщин, при климаксе, от сердца и иные.

  1. Исключить опасные продукты из диеты.

В период климакса следует отказаться от вредных для организма продуктов, как женщине, так и мужчине:

  • алкоголя и острых блюд – они способствуют появлению “приливов” у женщин при климаксе. Она ощущает жар, у нее краснеет лицо и появляется усиленное потоотделение. У мужчин при поедании острых продуктов при приеме алкоголя “растет” живот, снижается либидо и потенция;
  • соли и соленых продуктов: соленых огурцов, помидоров, колбас, сосисок и иных солений и копченых продуктов. Поскольку натрий в составе соли является антагонистом кальция и выводит его в кровь из костей. При потере кальция развивается остеопороз. Из-за хрупкости костей у женщин случаются переломы конечностей, пальцев и стоп;
  • жирных, сладких и мучных продуктов. Такие продукты приводят к ожирению, от которого возникает много проблем со здоровьем. Сдоба и булки могут стать причиной рака груди у женщин при климаксе. Лучше заменить привычные сладости на диетические десерты.
  1. Ввести ежедневные физические нагрузки.
Читать еще:  Безвредная диета на неделю

Для активизации защитных сил организма, сжигания лишних калорий и избавления от ожирения после 50 лет следует вводить ежедневную гимнастику с некоторыми ограничениями, например, йогу. Не рекомендуется:

  • резко выполнять наклоны туловищем и махи конечностями. Амплитуда движений должна быть минимальной;
  • исключать между упражнениями перерывы. Отдых должен составлять 10-15 секунд, при необходимости – 1 минуту;
  • прыгать и быстро бегать. Рекомендуется быстрая ходьба;
  • часто менять комплексы упражнений. Желательно вводить новые упражнения 1 раз в месяц;
  • допускать задержки дыхания при выполнении упражнений. Оно должно быть глубоким и ритмичным;
  • включать силовые движения первые 2-3 месяца;
  • игнорировать упражнения по укреплению тазового дна и брюшного пресса;
  • исключать отдых после комплекса упражнений.

Диета после 50 лет

Похудение после 50 лет не должно отразиться на состоянии общего здоровья и отдельных органов и систем. В рецептах диет должны быть продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, клетчатку, микроэлементы и витамины в необходимом количестве. Это поможет организму поддерживать определенный уровень температуры тела, концентрации сахара и давления крови.

Так как похудеть после 50 лет необходимо для обеспечения физического здоровья, в диете не должно быть недостатка минеральных веществ и витаминов и переизбытка белков и жиров животных, соли и сахара. Такой дисбаланс, наоборот, добавит килограммы и может привести к гиподинамии, болезням пищеварительной системы, включая печени, почек, ЖКТ, а также сердечным.

Как правильно составить диету:

  • Диету строить нужно так, чтобы в ней ежедневно были белки (преимущественно растительные) – 80-100 г, углеводы – 400-450 г, жиры 80-100 г. Растительная пища должна составлять 50-60%, углеводная – 30-35%, белковая – 15-20%. Растительные жиры не должны превышать норму – 25-30 г/сутки.
  • Продукты в рецептах должны содержать полиненасыщенные жирные кислоты, токоферолы, фосфолипиды, витамины Е, группы В, А, С, РР.
  • Пища не должна быть излишне сухой и горячей. В ней может быть совсем немного соли, кислоты, пряностей, сладости. Мясо, рыба и птица не должны преобладать в диете.
  • Предпочтительнее сочетать овощи со злаками и рисом. К молочным продуктам: творогу и йогурту больше подходят овощи и злаки.
  • Нельзя сочетать овощи и бобовые, кислые фрукты и кисломолочные продукты с цельным молоком.
  • Водой пищу не запивают. Ее нужно пить между едой – до и после, с промежутком 1-1.5 часа.

На полдень переносят основной прием пищи в связи с ее активным перевариванием в это время.

При дробном питании маленькими порциями организм будет затрачивать почти всю энергию на переваривание этой еды, что предотвращает откладывание жиров.

Меню питания после 50 лет

Ниже представлено примерное меню, которое можно составить самостоятельно.

ДеньЧасыБлюда
1-й день9-00Фаршированные яйца – 2 шт. (фарш: сухофрукты или чернослив), чай зеленый, печенье галетное – 3 шт.
11-00Бутерброд с паштетом: мясным, куриным или из печени, кефир – 1 ст.
13-00Порция зеленого диетического супа. Состав: капуста и шпинат, салат и мята, сельдерей и петрушка, масло оливковое (1 ч. л.). Хлеб ржаной с добавками: изюмом или курагой – 2 кусочка, гречневая каша – 200 г, 2 паровые котлеты из рыбы, компот из сухофруктов – 1ст.
15-00Фрукты: яблоки или груши – 2 шт.
17-00Салат: краснокочанная капуста и лук репчатый, яблоки и орехи, миндаль и петрушка, сок (или кусочки) лимона и масло соевое (1 ст. л.) – 200 г, бутерброд с паштетом и сок – 1 ст.
19-00Кефир с добавлением чеснока и укропа – 1 ст.
2-й день9-00Омлет из белка 3-х яиц, отварная свекла и морковь в виде пюре (по 50 г), сухарик, зеленый чай или отвар мелисы.
11-00Запеченные яблоки или груши (2 шт.).
13-00Суп-пюре с рисом и мясом – 200 мл, рыбно-картофельный пудинг – 150 г, ягодный сок, белый хлеб – 1 кусочек.
15-00Козье молоко (1 чашка), сухарики.
17-00Суфле куриное паровое – 200 г, зразы морковные с фруктовой начинкой – 150 г, ягодный кисель (1 ст.), белый хлеб – 1 кусочек.
19-001 ст. настоя шиповника с 1 ч. л. меда или минеральная вода б/газа.

Суп-пюре с рисом и мясом

Варить рис (35 г) в 0.5 л. кипятка до очень мягкого состояния. Отварить и перемолоть говяжье мясо (100 г). Все соединить и тушить 8-10 мин.

Соединить кипяченое молоко (0,5 ст.) с желтком яйца и разогретым сливочным маслом (15 г). Влить смесь в суп и довести до кипения, помешивая массу.

Пудинг рыбно-картофельный

Отварной картофель (50 г) нужно протереть и смешать с молоком (30 мл), Рыбу освободить от костей и шкуры, отварить, охладить и нарубить. Смешать рыбу с картофелем и маслом (5 гр.). Добавить желток и взбитый белок одного яйца. Смазать форму маслом и выложить туда рыбно-картофельную смесь, посыпать сухарями. Форму поставить в глубокий противень, налить воды до половины высоты формы. Противень поставить в духовку разогретую до 180 градусов. Выпекать 25-30 минут до готовности.

Суфле куриное паровое

Перемолоть отварную курицу (100 г). Соединить отварной рис (10 г) и молоко (30 мл), растопленное масло (3 г), взбитый желток и белок яйца. Смазать форму маслом и переложить в нее все, хорошо перемешанные, компоненты. Поставить емкость на баню и томить 20 мин.

Зразы морковные с фруктовой начинкой

Натереть морковь (160 г) и смешать с молоком (30 мл), маслом (5 г), и протушить, размять толкушкой. Соединить со взбитым яйцом, сахаром (5 г), мукой пшеничной (5 г) и манкой (15 г) и дать ей набухнуть. Если окажется мало манки, то нужно добавить, чтобы сформировать лепешки.

На средину лепешки положить ягодную или фруктовую начинку (на все лепешки – 60 г), соединить края и прижать. Смазать ее сметаной и поместить на противень. Сбрызнуть маслом все зразы (5 г) и запечь.

Салаты для включения в меню:

  1. Из редиски и орехов: натереть на крупной терке редис (100 г – 15 шт.) и смешать с молотыми орехами (9 шт. – 40г).
  2. Из редиски и сметаны: тертую редиску (100 г) смешать с 2 ст. л. сметаны и рубленым зеленым луком (1 ч. л.).
  3. Из творога с редиской: творог (3 ст. л.) смешать с натертой редиской (6 шт.), зеленым нарезанным луком (1 ч. л.). Придать форму, сверху положить 3 редиски и обложить листьями салата.
  4. Из огурцов и брынзы: смешать нарезанные мелко огурцы (2 шт.) с рублеными листьями мелиссы, укропа, натертой или кубиками брынзой (150 г), маслинами без косточек (5 шт.). Заправляем соком лимона (2 ст. л.), маслом оливковым (1-2 ст. л.). Украсить зеленью.
  5. Из овощей: нарезать молодой отварной картофель (100 г), редис (10 шт.), огурец (1-2 шт.), лук красный (1 шт.), зелень (любую). Добавить в смесь масло растительное (2 ст. л.). Настоять в холодильнике салат 1-2 часа.
  6. Из свежих овощей: натереть кусочек свеклы и корня сельдерея, яблоко, морковь, нашинковать капусту (100 г) и зелень. Заправить соком лимона.
  7. Из капусты, сладкого перца и яблок: натереть яблоки (2 шт.) и капусту (150 г) на терке, лук репчатый нарезать кубиками, перец – соломкой (1 шт.), нарубить орехи и миндаль. Заправить смесь соком лимона и маслом сои. Посыпать петрушкой (1 ст. л.).
  • яйца-пашот сочетаются с салатом из свежих овощей;
  • яйца, фаршированные отварной рыбой – сочетаются с листьями салата и соком;
  • яйца всмятку сочетаются с паровой рыбой и грейпфрутом;
  • яйца, фаршированные творогом или ягодами – дополняют сухариками или хлебом из 2-х кусочков;
  • яичница на листьях салата дополняется хлебом (с наименьшей калорийностью, например, ржаным) и зеленым чаем.

Можно разнообразить меню запеченными яблоками, твердыми грушами. Не стоит забывать о кураге, черносливе, изюме, урюке и авокадо, цитрусовых. К гарнирам нужно добавлять зеленый горошек и стручки зеленой фасоли.

Приветствуются при похудении паровые или запеченные блюда из диетического мяса: курицы или индейки, молодой телятины, рыбы. Тушить мясо хорошо с овощами (без капусты) кореньями сельдерея, петрушки, луком и зеленью, горошком и стручками зеленой фасоли.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector