Arbachakov.ru

Спортивный обозреватель
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Азиатская диета для похудения

Азиатская диета

Азиатская диета — это программа питания, заложенная в генетический код жителей Востока не просто столетия, а тысячелетия назад. Именно строгое следование традициям питания позволяет китайцам сохранять телосложение миниатюрных фарфоровых статуэток.

Суть и принципы азиатской диеты

Умеренность и баланс — ключевые слова в азиатской диете. Приветствуется физическая активность, но вы обязаны выделить время на отдых и восстановление сил. Важно, чтобы рацион был не просто сбалансирован, но и вызывал позитивный отклик у вас в душе.

Сравнительный анализ азиатского и американского рациона показал, что первый по калорийности превышает второй на 20-25 единиц. Но страдающих избытком массы тела азиатов ничтожно мало, так как источники потребляемых калорий носят преимущественно органическое происхождение.

Шесть основных принципов

— Включайте в свой рацион зерновые и злаки. Белый рис считается наиболее сбалансированным, но для разнообразия меню не забывайте о киноа (рисовой лебеде), овсянке, буром рисе, гречке.

— Отварные овощи лучше сырых. Холодная пища требует дополнительных трат организма на ее согревание, замедляя наш обмен веществ. Проходя термическую обработку продуктов, мы снижаем нагрузку на пищеварительный тракт, делая более доступными биологические вещества.

— Регулярно, дробными порциями (200-250 г) удовлетворяйте потребность организма в животном белке. В меню должны присутствовать — говядина, баранина, рыба, курица, яйца, свинина.

— Откажитесь от молочных продуктов. Согласно азиатской диете для похудения они провоцируют образование «слизи» в организме. В качестве источника кальция лучше выбрать зеленые овощи.

— Ежедневно пейте зеленый чай. Ему свойственно тонизировать нервную систему, повышать плотность костей, способствовать сжиганию жира.

— Китайская медицина придерживается комплексного взгляда на здоровье, подчеркивая взаимосвязь психоэмоционального благополучия и соматических проблем. Для хорошего самочувствия немаловажен позитивный настрой.

Азиатская программа питания низкокалорийна, поэтому результат будет заметен уже через 2 недели. Количество сброшенных килограмм напрямую связано с величиной стартового веса. Несмотря на сбалансированность, меню включает непривычные для наших желудков продукты и соусы. Людям с проблемам ЖКТ выбор азиатской схемы питания лучше обсудить с врачом.

Продуктовая корзина азиатской диеты

Овощи — лук, морковь, брокколи, спаржа, китайская капуста, картофель, кабачки, цветная капуста, зелень.

Злаки — белый и бурый рис, овсянка, кукуруза, гречка.

Источник белка — говядина, курица, лосось, яйца.

Соевое, кокосовое молоко.

Водяные орехи, грецкие, миндаль, арахис.

Традиционные блюда восточной кухни — тофу, нори, мисо.

Примерное меню

Азиатская диета предлагает соблюдать определенный суточный баланс питательных веществ — 6 порций углеводов, от 3 до 5 — овощей, по 2-4 порции специфических молочных продуктов и фруктов, до 3 порций белка.

Завтрак — рис на кокосовом молоке со сладкими фруктами, зеленый чай.

2-й завтрак — яблоко.

Обед — мисо-суп с тофу, овощная солянка с грибами и соевыми ростками.

Полдник — банан плюс соевое молоко.

Ужин — паровая рыба, с гарниром из бурого риса и овощей.

Завтрак — неполная пиала лапши, стакан овощного сока.

2-й завтрак — виноград.

Обед — суп с рисом и плавленным сыром (60 г), тушеные бобы с миксом из листовых овощей.

Полдник — отварное яйцо

Ужин — отварная курица (60 г), овощи на пару, зеленый чай.

Завтрак — бурый рис с курагой, зеленый чай.

2-й завтрак — личи.

Обед — суп из морепродуктов, креветки в соевом соусе.

Полдник — мюсли (35 г) с кокосовым молоком.

Ужин — отварная рыба, ломтик хлеба, стакан овощного фреша.

Завтрак — лапша соба, зеленый чай.

2-й завтрак — фруктовый микс с заправкой из кокосового молока (половина пиалы).

Обед — плов из баранины и бурого риса, стакан фруктового фреша.

Полдник — соевое молоко, горсть орехов.

Ужин — полпиалы тофу, ломтик запеченной рыбы, овощной микс.

Завтрак — рисовое суфле на пару с кусочками фруктов, зеленый чай.

2-й завтрак — любой фрукт среднего размера.

Обед — мисо-суп с тофу, креветки в соевом соусе.

Полдник — отварное яйцо.

Ужин — рагу из говядины с овощами.

Завтрак — гречневая каша, зеленый чай.

2-й завтрак — яблоко

Обед — рисовый суп с овощами, рагу из морепродуктов.

Полдник — соевое молоко, банан.

Ужин — отварная курица плюс пиала листовых овощей.

Завтрак — овсянка с курагой, зеленый чай.

2-й завтрак — виноград.

Обед — кусочки курицы в соевом соусе, бурый рис, овощной микс.

Полдник — мюсли, овощной фреш.

Ужин — полпиалы тушеных бобов, листовые овощи.

Азиатская диета: меню для похудения

В борьбе с лишними килограммами все средства хороши. Если говорить о результативных диетах, которые помогают привести тело и вес человека в порядок, то не упомянуть об азиатском рационе питания непростительно. Этот вариант диеты основан на снижении потребления сложных углеводов и жиров как растительного, так и животного происхождения. Он помогает всего за несколько месяцев избавиться от ненужных отложений. Чтобы добиться желательного результата, нужно соблюдать простые правила и рекомендации.

Читать еще:  Яблоки гала калорийность

Особенности азиатской диеты

Азиаты – одна из немногочисленных рас, представители которой могут похвастаться идеальными формами. Проблема лишнего веса им неизвестна. Все дело в том, что они выстроили особенный рацион питания – низкокалорийный и полезный, богатый овощами, фруктами, морепродуктами, которые не только препятствуют накоплению новых жировых отложений, но и способствуют активному сжиганию старых.

Азиатская диета для похудения основана на классических методах диетологии:

  • Применяют дробное и раздельное питание, употребление низкокалорийных продуктов с минимальным содержанием сложных и быстроусвояемых углеводов, растительных жиров и жиров животного происхождения.
  • Режим предполагает прием пищи малыми порциями 5-6 раз в день.
  • Калорийность рациона при диете не превышает 1200–1400 ккал в сутки. Как результат – быстрое похудение по законам физиологии, не предполагающее использование таблеток, специальных средств, каких-либо аппаратных методик.

Азиатская диета ограничивает употребление всех видов мяса, зато может похвастаться изобилием рыбы и морепродуктов. В рацион худеющих женщин и мужчин включается соевый творог тофу, молочная продукция из сои. Все ингредиенты должны употребляться с соблюдением правил раздельного питания. Оптимальная продолжительность азиатской диеты – от 2 недель до 30 дней. Если придерживаться низкокалорийного питания больше указанного срока, то могут возникнуть проблемы со здоровьем и психоэмоциональные расстройства.

Из каких продуктов состоит рацион

Азиатская диета включает огромное количество риса, который считается основой диетического питания, поэтому должен употребляться ежедневно. Учтите, что не все виды злака подойдут. Диета, которая базируется на азиатских принципах питания, предполагает использование только той зерновой культуры, которая проходит наименьшую обработку. Идеальны нешлифованный, дикий и коричневый рис. Можно смешивать два вида злаковых культур. Размер одной порции риса не может превышать 300 грамм. Альтернативная замена злака – цельнозерновые рисовые хлопья, хлебцы.

Другие продукты, обязательные в рационе:

  • изделия из сои: творог, молоко, соус;
  • зерновые: гречка, овсянка, киноа, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • вареные и сырые овощи разных цветов: брокколи, грибы, кабачки, цветная капуста;
  • белковые продукты: нежирные сорта рыбы, курица (не более 1 раза в неделю), индейка, говядина (не более 1 раза в месяц), креветки, моллюски, другие виды морепродуктов, обезжиренный творог, нежирный твердый сыр, йогурт, красное мясо;
  • бобовые: фасоль, чечевица, нут, кунжут, люпин;
  • сухофрукты: курага, сушеные бананы, финики, изюм, чернослив;
  • орехи: грецкие, кедровые, кешью, миндаль, фисташки;
  • фрукты: яблоки, бананы, апельсин, мандарин, ананас;
  • зелень и морские водоросли: нори, петрушка, кинза, базилик;
  • приправы: имбирь, карри, чеснок, пряные травы;
  • напитки: зеленый чай, кокосовое молоко, фреш.

Одна из основных отличительных характеристик азиатской диеты – разнообразие рациона, в котором могут присутствовать супы, салаты с разными заправками, гарниры, основные и вторые блюда, десерты (разрешается раз в неделю съесть несколько конфет и традиционную выпечку, но не больше одной порции). За счет того, что худеющий человек ест питательные продукты с низким гликемическим индексом, в составе которых есть витамины А, В6, В12, С, кальций, фосфор, другие минералы и микроэлементы, он не ощущает голода, нормально себя чувствует и активно худеет.

Польза диеты для организма

Рацион в азиатских традициях имеет много преимуществ. Он не только помогает быстро избавиться от лишних килограммов без особого вреда для здоровья, но и улучшает общее состояние пациента, способствует укреплению иммунитета. Азиатская диета полезна и тем, что:

  • снижает риск развития онкологических заболеваний (рис, морские водоросли и соевые бобы содержат много ингибиторов протеазы и веществ, которые притормаживают развитие раковых опухолей, зеленый чай имеет повышенные антимутагенные свойства и способствует понижению вероятности заболевания раком поджелудочной железы и других органов пищеварения);
  • предотвращает атеросклероз (системное употребление продуктов из сои гарантирует снижение уровня холестерина в крови).

Разновидности диетического питания в странах Азии

В соответствие с географическим расположением стран различают такие виды рассматриваемой диеты, как:

  • восточно-азиатская (основа рациона – рис и продукты, изготовленные из него, изделия из сои – соус, тофу, пасты, рекомендованы суши, мясо, рыба, моллюски, ряд приправ – имбирь, чили, семена кунжута, сок алоэ, кедровые орешки);
  • юго-восточная (базируется на овощах, рисе, предполагает употребление небольшого количества мяса, рис подается с овощами – бобами, капустой, брокколи, фасолью, из фруктов в рационе присутствуют бананы, папайя, манго, ананас);
  • южно-азиатская (в рационе худеющих людей преобладают мясные блюда, приправленные карри, подаваемые с острым соусом из арахиса).
Читать еще:  Минеральный комплекс при диете

6 правил и принципов азиатской диеты

Ключевыми в диетическом рационе являются слова – баланс и умеренность. Наряду с правильным питанием приветствуется физическая активность, но она должна сочетаться с отдыхом, временем на восстановление потраченных сил. Азиатская диета не изнуряет человека. Ее основные правила и принципы:

  • в рационе должны присутствовать злаки, зерновые, рис – главный ингредиент, но в меню можно и нужно включать гречку, овсянку, киноа;
  • овощи лучше употреблять в вареном виде: сырая еда требует дополнительных затрат от организма, на ее переваривание уходит больше времени, что негативно сказывается на обмене веществ;
  • белковые продукты нужно кушать небольшими порциями (до 250 грамм): обязательно употребление рыбы, курицы, говядины, яиц, свинины;
  • количество молочной продукции в рационе нужно уменьшить – недостаточное поступление кальция в организм восполняют зеленые овощи;
  • каждый день обязательно пить качественный зеленый чай, он оказывает тонизирующий эффект на нервную систему, способствует сжиганию жира и укрепляет кости;
  • не стоит забывать о взаимодействии соматических проблем и психоэмоционального благополучия – во время диеты пациент должен иметь хорошее настроение и позитивный настрой.

Примерное меню на неделю

Этот вид диеты требует соблюдения установленного суточного баланса питательных веществ – от 3 до 5 овощей, 6 порций медленноусвояемых углеводов, по 2-4 порции фруктов и специальных молочных продуктов, до 3 порций белка.

Азиатская диета для похудения: основные правила и продукты

Известно, что в Азии весьма небольшой процент очень полных людей, по сравнению с другими странами.

По всему видно, что азиаты лучше других народов знают секреты стройности. Вот некоторые из этих секретов.

Нужно есть много зерновых

Ученые считают, что коричневый рис – самый полезный из зерновых круп, но не нужно его есть каждый день, это вскоре надоест. Свой рацион можно разнообразить другими крупами: черным рисом, овсяной кашей или киноа. Белый рис лучше не употреблять.

Рис желательно есть за каждой трапезой. Лучше всего его приготовить на пару или варить на воде, без использования масла и соли. Можно добавить соевый соус или кунжут. Одна порция риса составляет не более 300 грамм (готового).

Овощи лучше есть вареными

Совет по употреблению вареных овощей объясняется тем, что для переваривания сырой пищи от организма требуются большие затраты. Это снижает работу пищеварительной системы, плохо отражается на процессе похудения. Желательно употреблять разные овощи за каждым приемом пищи. Также следует есть фрукты, но в умеренных количествах и следить за их гликемическим индексом.

Нельзя исключать мясные и морепродукты

Азиаты рекомендуют употреблять в пищу курицу/индейку хотя бы раз в неделю, а баранину или говядину – раз в месяц. Порция мяса не должна быть больше 100 грамм.

Ежедневно нужно включать в свой рацион рыбные блюда и морепродукты в умеренных количествах.

Пить зеленый чай каждый день

Зеленый чай – любимый напиток в Азии. Он способствует сжиганию калорий, улучшает работу организма, придает сил. Старайтесь пить зеленый чай каждый день, конечно же, без сахара и других добавок.

Не злоупотреблять молочными продуктами

Диетологи рекомендуют кушать обезжиренные молочные продукты только два раза в неделю.

По мнению профессионалов в данной схеме питания, натуральное молоко из-за казеина, содержащегося в нем, нужно заменить на пищу из сои, например, тофу, творог и бобы. Тофу из-за небольшой калорийности и высокого содержания белка хорош для ежедневного употребления. Соевые продукты достаточно популярны в азиатской культуре.

Питание должно быть сбалансированным

Итак, основой рациона должны стать продукты с низким содержанием углеводов и жиров: овощи, фрукты, морепродукты, зерновые (в основном рис с наименьшей обработкой), изделия из сои.

• Суточная норма калорийности должна варьироваться в пределах 1200-1400 ккал.

• Питаться необходимо раздельно 5–6 раз в день.

• Средний объем порции 100 грамм. Нужно постепенно уменьшать свои привычные порции.

• Готовить еду необходимо без использования соли.

• Вредные сладости можно заменить на сухофрукты, орехи и мед.

Также во время диеты очень важно спать не менее 7 часов и умеренно заниматься спортом. Тогда ваше тело станет не только красивым, но и здоровым!

«Здоровый метод похудения»: Восточная диета на десять дней

Сегодня ГолосUA поделится советами диетологов о том, как эффективно сбросить вес с помощью восточной диеты.

Традиционная восточная диета основана на сбалансированном рационе и представляет собой безопасный способ снижения лишнего веса и общего оздоровления.

Азиатский способ питания относится к здоровым методам похудения, поскольку потеря веса без вреда для организма может быть достигнута только путем медленного сжигания калорий в течение длительного периода времени. Нормализация веса происходит через 3 месяца, и его потеря составляет около 6-8 кг.

Читать еще:  Диета при сибре кишечника

Традиционные продукты питания в восточной диете очень разнообразны и считаются самыми полезными. Недаром жители Востока отличаются долголетием и здоровьем. Многие хронические болезни, широко распространенные в западных странах, такие как сердечные заболевания, цирроз и ожирение, в странах Азии встречаются редко.

Вместо запретов и ограничений азиатская диета предлагает баланс, при ежедневном количестве калорий от 1200 до 1400.

Итак, основным продуктом восточной диеты на 10 дней является растительная пища, соя и специи.

Самым главным компонентом блюд и источником сложных углеводов является рис, приправленный соевым соусом или пряностями. Помимо риса, источниками сложных углеводов служат просо, кукуруза, лапша и хлеб. Частым компонентом блюд является картофель, но не обычный, а сладкий батат, богатый антиоксидантами.

Овощи следует употреблять ежедневно и в больших количествах. Это морковь, пекинская капуста, спаржевая фасоль, редька, листовая зелень, лук, проростки, горчичная капуста, дайкон, бамия. Не обязательно готовить исключительно овощи из Азии, их с успехом заменят или дополнят более привычные для нас: баклажаны, кабачки, тыква, томаты черри, болгарский перец, все виды капусты, огурцы, сельдерей и другие. Овощи обеспечивают организм растительной клетчаткой, витаминами и минералами.

Что касается фруктов, тони используются как дополнение к рациону и потребляются в сыром виде, но увлекаться ими не стоит из-за высокого содержания фруктозы.

В азиатском рационе орехи и бобовые являются основным источником растительного белка. Соевые бобы потребляются во многих формах, например, сыр тофу, соевое молоко и соевая мука используются почти ежедневно. Орехи и семена обеспечивают организм необходимыми белками, ненасыщенными жирами и минералами. Отдельного внимания заслуживают богатые белком грибы, которые очень популярны во многих странах Азии.

Ненасыщенные жирные кислоты поступают в организм также из растительных масел, их используют при приготовлении пищи, например, кунжутное, кукурузное, соевое масло.

Традиционная азиатская кухня использует различные виды ароматных специй, они придают пище более яркий и насыщенный вкус. К популярным пряностям относится лук-порей, чеснок, куркума, карри, имбирь, соевый соус, смесь перцев и трав.

Восточная диета поддерживает практику употребления морепродуктов на регулярной основе. В рацион должна входить рыба, морская капуста (обязательно), креветки, кальмары (по возможности).

Птица (курица, индейка) и яйца используются в качестве компонентов для основных блюд. Красное мясо потребляют очень экономно, не чаще одного раза в 1 неделю и небольшими порциями.

Диетический рацион основан на частых и небольших приемах пищи. Большая часть углеводов приходится на завтрак. Из жидкости приветствуется зеленый чай, вода, травяные отвары. Продукты обжариваются на большом огне в минимальном количестве масла, готовятся гриль, запекаются и отвариваются. Хлеб рекомендуется использовать из муки грубого помола или лаваш. Объем порций не больше сложенных лодочкой ваших ладоней. Мясо в половину ладони.

Салаты заправляются одной ложечкой масла по желанию. Молочные продукты не являются компонентом большинства азиатских диет. Если вы все же решили включить их в свой рацион, то потребляйте в ограниченном количестве и низкой жирности, а лучше всего отдавайте предпочтение соевому и кокосовому молоку.

Примерное меню восточной диеты на 10 дней. Варианты завтраков: рис с кунжутом и кусочками ананаса; два яйца с тостом, салат с огурцами, перцем и помидорами; лапша с обжаренной морковью, сладким перцем, кусочками цуккини; пюре из батата и овощи гриль; пшенная каша с немного обжаренным луком-пореем и баклажанами. Перекус: яблоко; орехи (30 г), груша; несколько фиников; стакан соевого молока. Обед: суп пюре из чечевицы, салат из капусты, моркови, кукурузы, зелени и приправы карри с кусочками курицы; куриный суп с лапшой, пекинской капустой и зеленью, курица с капустой брокколи и цветной; грибной суп с ложечкой риса и сыром тофу, рыба в фольге с морковью и ломтиками батата; густой овощной суп, курица под соусом карри с овощами гриль; рис с кусочками постной свинины или говядины, салат из дайкона и моркови. Полдник: запеченная тыква с медом и корицей; салат из 2- х небольших огурцов с зеленью, сыром тофу, заправленный лимонным соком и семенами кунжута; два рулетика из листьев салата или пекинки с хумусом; отварная морковь; грейпфрут. Варианты ужина: овощной салат с кукурузой, креветками или кальмарами; рыба с несколькими ломтиками батата, спаржевой фасолью и брокколи; бобы в томатном натуральном соусе с сыром тофу; морская капуста с кунжутом, морковью и дайконом, отварное яйцо; омлет с грибами, зеленью в лаваше.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector